«Мучают суглоби», - з подібною скаргою до лікарів звертаються майже 40% жителів планети. Видів суглобових недуг більше сотні, але симптоми у всіх схожі: набряклі гарячі суглоби, руйнування хрящової тканини, нестача суглобової рідини, і, як наслідок - нестерпний біль при кожному русі.

Проблеми з суглобами можуть початися в будь-якому віці.

Основна причина - підвищені навантаження на суглоби. До групи ризику входять представники професій, пов'язаних з великими фізичними навантаженнями, а також спортсмени, танцюристи та інші, фізично активні люди. Ризикують також люди з надмірною вагою і малорухливим способом життя. Наприклад, продавці, офісні службовці, перукарі. Ускладнюють ситуацію шкідливі звички, алергії, незбалансоване харчування і погана спадковість.

З віком число патологій суглобів невблаганно зростає: вони виявляються у кожної другої людини старше 40 років.

Сценарій боротьби з хворобою в зрілому віці пригнічує:

• спочатку малоефективні фізіопроцедури і знеболюючі протизапальні препарати, які лише тимчасово знімають симптоми, при цьому завдаючи удар по шлунку;
• потім - звикання до колишніх ліків і призначення більш сильних. Операція і заміна суглоба протезом. Милиці. Інвалідна коляска. Нерухомість. І невблаганна, мучить біль.

Крім того, вимушене обмеження руху провокує дистрофію м'язової тканини, погіршує стан судин, порушує кровопостачання всіх органів.

Захворювання зв'язок і суглобів дуже погано піддаються лікуванню, тому набагато ефективніше проводити профілактику.

Остеопороз. Профілактика остеопорозу.

Остеопороз - захворювання, при якому кістки втрачають свою міцність, стають більш крихкими і можуть легко ламатися. Остеопороз вражає всі кістки людини, особливо страждають кістки стегна, передпліччя і хребці. Втрата кісткової маси відбувається непомітно і часто діагностується тільки після вже трапилися переломів хребта або шийки стегна. Найчастіше дане захворювання виникає у людей з малою масою тіла, у курців представників населення, а також у зловживають алкоголем.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, серед неінфекційних захворювань остеопороз займає четверте місце після хвороб серцево-судинної системи, онкологічної патології та цукрового діабету. Саме остеопороз є основною причиною переломів шийки стегна, часто зустрічаються у жінок старше 65 років.

Необхідні вітаміни і мінерали для формування і росту кісток, для підвищення щільності кісткової тканини, зменшення ризику розвитку остеопорозу: Вітаміни D2 І D3, Кальцій, Фосфор.

Вітаміни D2 і D3

Вітамін D допомагає засвоєнню кальцію і фосфору, необхідних організму для формування кістково-суглобової системи та здорових зубів. Сприяє мінералізації кісткової тканини, бере участь в профілактиці остеопорозу. Дефіцит вітаміну D призводить до різних розладів, в тому числі запалення зв'язок і суглобів.

Природним джерелом вітаміну D є сонце.

Продукти, багаті вітаміном D: яєчний жовток, печінку риб, риб'ячий жир, риба (тунець, сардини, оселедець, скумбрія). А також кисломолочні продукти, сир, сир, вершкове масло.

кальцій

Кальцій життєво необхідний для формування і росту кісток, зубів, для підвищення щільності кісткової тканини, зменшення ризику розвитку остеопорозу, сприяє підтримці здорового стану шкіри. Відіграє важливу роль в процесах регуляції діяльності серця, зменшує рівень холестерину і запобігає розвитку серцево-судинних захворювань. Кальцій важливий для формування м'язів, бере участь в процесі м'язового скорочення і запобігає розвитку судом.

На зниження вмісту кальцію в організмі у практично здорових людей вказують підвищена стомлюваність, слабкість, сухість шкіри, ламкість нігтів і волосся, захворювання зубів, парестезії (бігають мурашки по шкірі) і судоми, у дітей - порушення постави, уповільнення росту.

фосфор

Грає одну з основних ролей в життєдіяльності організму: він необхідний для формування міцної кісткової тканини, входить до складу найважливіших біоорганічних сполук - білків, нуклеїнових кислот; бере участь в метаболічних процесах і обміні енергії.

Фосфор і кальцій містяться в молочних і морепродуктах, рибі. Найбільш повно засвоюється кальцій молока, кисломолочних продуктів з невисокою жирністю.

Засвоєння кальцію послаблюють продукти, багаті щавлевої кислотою (ревінь, щавель, шпинат), міцний чай.

Профілактика захворювань суглобів, зв'язок, кісток.

У профілактиці та лікуванні суглобових захворювань важливу роль відіграє збалансований харчовий раціон. Необхідно подбати, щоб в щоденному раціоні були присутні всі потрібні активні речовини (вітаміни, мінерали та ін.) Це допоможе, не чекаючи гострого болю, Запобігти дегенерацію суглоба і навіть відновити функції уражених суглобів.

Разом з вітамінами D2 і D3, Кальцієм, Фосфором, для повноцінної роботи суглобів необхідні і інші активні речовини, які беруть участь в процесі синтезу нових клітин:

• Глюкозамін, Хондроїтин
• Вітаміни: А, С, Е, вітаміни групи В (В6, В5), К
• Мінерали: магній, мідь, кремній, селен. цинк
• Незамінні жирні кислоти

Глюкозамін і хондроїтин

Глюкозамін

Глюкозамін сприяє процесу відновлення пошкодженого хряща і запобігає його руйнування, сприяє нормальному відкладенню кальцію в кістковій тканині, гальмує розвиток дегенеративних процесів в суглобах, відновлює їх функцію і зменшує біль.

Глюкозамін виробляють наші хрящові клітини, але під час захворювання суглобів виробництво його різко зменшується. В нашій їжі глюкозамін міститься в дуже малій кількості.

Основним джерелом глюкозаміну можуть служити хрящі, а так само продукти з високим вмістом глюкозаміну: яловичина, баранина, свинина, кури, сир твердий, сир, яйця, хліб пшеничний і житній, тріска.

Хондроітин

Хондроітин грає роль будівельного матеріалу для створення нової здорової хрящової тканини при відновленні хрящів. Важливий елемент сухожиль, зв'язок, хрящів, шкіри, кровоносних судин. Володіє протизапальними властивостями. Завдяки хондроїтином утримується рідина в хрящової тканини. Хондроітин призводить до зменшення хворобливості і збільшення рухливості уражених суглобів, а так само уповільнення прогресування остеоартрозу та остеохондрозу.

З їжею хондроитин може надходити в організм з хрящів. Міститься в шкірі, сухожиллях і хрящах тваринного походження і в ще більшому ступені в рибі (особливо лосось, сьомга).

Вітаміни для профілактики захворювань суглобів, зв'язок, кісток.

Вітамін А

Вітамін А відноситься до антиоксидантів. Він допомагає впоратися з дегенеративними процесами в суглобах завдяки своїм відомим антиоксидантним властивостям. Вітамін А благотворно впливає на епітеліальні тканини і необхідний для росту клітин хрящової тканини суглоба.

До продуктів багатим вітаміном А відносяться: абрикоси, манго, морква, броколі, шпинат, петрушка, сир, печінковий паштет, полуниця, гарбуз, персики, кабачки, картопля.

Вітамін С

Вітамін С. Колаген - це головний будівельний матеріал для сполучної тканини: сухожилля, хрящів. Основна функція вітаміну С - це синтез колагену. Крім того він зміцнює організм в цілому, допомагає усунути бактерії і віруси, що викликають патології суглобів, сприяє зменшенню болів і запалень. Також відомо, що вітамін С сприяє кращому засвоєнню вітамінів А, Е і іншого антиоксиданту - селену.

Організм не здатний сам виробляти вітамін С, тому його необхідно вживати в достатній кількості з їжею або приймати спеціальні препарати.

Вітамін С міститься в таких продуктах: шипшина чорна смородина, обліпиха, мандарин, малина, лимон, полуниця, апельсин, ківі, грейпфрут, солодкий червоний перець, брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста, кріп, петрушка, хрін, помідори, гарбуз. У квашеній капусті максимальну кількість вітаміну С містить розсіл.

Вітамін Е

Вітамін Е також є потужним антиоксидантом і покликаний боротися з вільними радикалами, які шкодять клітинам суглобової оболонки. Він зменшує біль, оберігає суглоби від пошкодження, сприяє поліпшенню процесів відновлення тканин і уповільнює старіння клітин. Клінічні дослідження показали, що добавки з вітамінами Е і С знижують запалення і біль в зв'язках і суглобах після тренування.

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В також мають важливе значення для здоров'я суглобів і кісток. Вони мають протизапальну дію. Піридоксин (В6) і пантотенова кислота (В5) сприяють підвищенню імунітету, відновленню поверхонь суглобів, знижує больові прояви. Вітамін B5 благотворно впливає на загоєння ран, покращує синтез колагену. Протизапальну дію мають вітаміни В6, В12 і В9 (фолієва кислота)

Обов'язково включайте в свій щоденний раціон продукти, багаті вітамінами групи В: печінку, банани, тунець, овес, авокадо, бобові, м'ясо індички, бразильські горіхи

вітамін До

Вітамін К допомагає транспортуванні кальцію до суглобів і кісток. Прийом вітаміну К в поєднанні з вітаміном D сприяє значному поліпшенню здоров'я кісток і суглобів.

До продуктів багатим вітаміном К відносяться: авокадо, червона капуста, кріп, квасоля, артишоки, сливи, сочевиця, ківі, солоні огірки, огірки, селера, горох.

Мінеральні речовини для профілактики захворювань суглобів, зв'язок, кісток.

магній

Магній є невід'ємним компонентом кісток і зубної емалі у людини і тварин. Він необхідний для нормального функціонування близько 300 ферментів. Разом з кальцієм (Ca) і фосфором (P) магній бере участь у формуванні здорових кісток. Магній нормалізує діяльність м'язів, знижує вміст холестерину,

мідь

Мідь також використовую при хворобах суглобів, тому що вона володіє антибактеріальними і протизапальними властивостями і може полегшити біль в суглобах і зв'язках. Мідь перешкоджає утворенню вільних радикалів, скорочує їх число, впливає на насичення клітин киснем, захищає хрящову тканину. Вона здатна допомогти в процесах формування колагену і еластину і зміцнення сполучних тканин.

кремній

Кремній бере участь в засвоєнні організмом більше 70 мінеральних солей і вітамінів. Він сприяє засвоєнню кальцію і зростання кісток, допомагає «будувати» кістки незалежно від вітаміну D. Кремній необхідний для здоров'я волосся, покращує стан нігтів і шкіри. Кремній зміцнює сполучні тканини і суглоби - хрящі та сухожилля.

Основними продуктами харчування, в яких міститься найбільше цього мікроелемента є: практично всі злаки (кукурудзу, пшеницю, вівсянку, гречку, рис, жито, овес та інші), бобові (квасоля, горох, сочевиця), висівки, болгарський перець, гарбуз, практично всі види капусти.

селен

Селен підвищує імунний захист і сприяє загоєнню пошкоджених поверхонь суглобів, зменшує і навіть може припинити різкі болі   в суглобах. Селен бере активну участь в процесі формування ферментів синовіальної оболонки суглобових хрящів.

цинк

Клінічні випробування свідчать про те, що недолік цинку робить негативний вплив на синтез сполучної тканини. Цинк, головним чином, активізує вироблення ферментів, які відповідають за ріст клітин і їх цілісність. При нестачі цього мінералу в організмі спостерігається погане загоєння тканин.

Незамінні жирні кислоти

Незамінні жирні кислоти вносять помірний, але істотний внесок в оздоровлення суглобів. Вони здатні усувати запальний процес, Сприяють полегшенню больового синдрому при захворюваннях суглобів, поліпшується рухливість.

Ці кислоти в достатку міститися в жирній рибі (скумбрія, сардини, оселедець). Також вони присутні в насінні соняшнику, олії лосося, лляній олії.

Чи можна зміцнити кістки без ліків, чи існує ефективна профілактика остеопорозу, чому наш опорно-руховий апарат з віком стає менш міцним і надійним?
  Відповіді на ці та інші питання дає доктор медичних наук Віктор Конишев.

Чому виникає остеопороз?

У багатьох людей, особливо у жінок, з віком розвивається остеопороз. Остеопороз (грец. Osteon - кістка, poros - пора, отвір) - несприятлива зміна кісткової тканини, що характеризується зменшенням числа кісткових перекладин в одиниці об'єму кістки; витончення, викривлення і повне розсмоктування цих елементів. В результаті кістки стають ламкими, а спина згинається.

У розвитку остеопорозу грає роль спадковість, він чаші з'являється при зайвому або недостатній вазі і у високих людей. Хотілося б порекомендувати таблетку, надійно захищає від цього захворювання, але, на жаль, такої таблетки поки не існує, адже розвиток остеопорозу визначається багатьма факторами.

Основа міцності та надійності нашого скелета - кісткові пластинки, де відкладаються на білку остеокальцину солі кальцію і фосфору (до речі, про роль останнього у формуванні кісток широкому загалу відомо мало). Матеріал пластинок, та й самі пластинки, знаходяться в рівновазі з внутрішнім середовищем організму. Атоми кальцію і фосфору переходять з крові в кістку, а з кістки повертаються в навколишнє її середовище. Більш того, організм має клітинами, що створюють і руйнують кісткові пластинки.

Як зміцнити кістки?

Роль харчування в профілактиці остеопорозу

Щоб кістки не втрачали кальцій і фосфор, ці речовини повинні постійно надходити з їжею в достатній кількості і вдалому для підтримки міцності кісток співвідношенні. При недостатньому надходженні кальцію організм для підтримки його кількості в крові виводить кальцій з кісток.

Російські норми потреби в харчових речовинах стверджують: дорослій людині щодня потрібно споживати 1000 мг кальцію і 800 мг фосфору, а жінкам старше 60 років - 1200 мг кальцію.

Джерелами кальцію є молоко і молочні продукти (в тому числі тверді сири і сир), сардини (консерви), зелені листові овочі, курага, горіхи, кунжут, бобові, овес і вироби з нього (толокно та ін.).

Фосфор поставляють нам хліб, крупи, м'ясо, печінку, мізки, риба, яйця, молоко, сир, горіхи, картопля.

Для міцності кісток потрібен ще й магній (400 мг). Джерела його - риба, хліб з борошна грубого помелу, крупи (гречана, пшоняна, ячна і ін.), Бобові, кунжут, висівки, горіхи, салат, шпинат, какао, шоколад, чорнослив.

Дієтологи особливо цінують як джерело кальцію молоко і молочні продукти. У них кальцій і фосфор представлені в сприятливому для засвоєння кальцію співвідношенні. Крім того, за деякими даними, лактоза (молочний цукор) сприяє засвоєнню кальцію.
  Прихильники японської макробиотики і прихильники концепції палеопітанія, навпаки, відкидають використання молока на тій підставі, що дорослі тварини молоком не харчуються. Однак людина вийшла зі світу тварин, випростався, встав на ноги. При цьому навантаження на хребет і кістки ніг зросла. Молоко виявилося гарною підмогою для їх зміцнення. І не потрібно вірити твердженню прихильників палеопітанія, ніби кальцій з молока не засвоюється.

На перший погляд дивним здається включення сардин в перелік джерел кальцію. Але ж мають на увазі не м'ясо риб, а рибні консерви з розм'якшеними кістками. Були спроби додавати кісткове борошно в сосиски. Правда, скептики стверджують, що в кістках тварин накопичуються довгоживучі радіонукліди, що утворилися при випробуваннях атомної зброї і аваріях на АЕС.

У 100 г швейцарського сиру міститься 1000 мг кальцію, але в сирі є і зайвий для нас жир, в 100 г молока і нежирного сиру - близько 120 мг кальцію. В інших продуктах кальцію менше, до того ж засвоєнню його з рослинної їжі заважають фітати.

Практика показує, що покрити за допомогою їжі потреба в кальції непросто, і це спонукало до виробництва харчових добавок кальцію. Вони корисні, але ізлішествовать не варто. Адже серед лікарів йде суперечка про здатність таких добавок викликати відкладення кальцію в.

Чи не все однозначно і з фосфором. Здавалося б, чим більше його ми отримуємо з їжею, тим міцніше кістки, але надлишок фосфору заважає засвоєнню кальцію. Харчова промисловість нерідко додає в продукти фосфати. Вони добре утримують воду, і це дозволяє за рахунок води підвищувати вагу м'ясних і рибних продуктів, продаючи нам воду за ціною продукту. Підприємцю - вигода, а нашому гаманцю і здоров'ю - тільки шкоду.

Які речовини виводять кальцій з кісток?

• Непомірне споживання солі, алкоголю та кави, а також куріння сприяють втраті кальцію.
• Втрату кальцію викликають деякі ліки (холестерамін, гепарин, деякі протисудомні засоби, кортизон, ізоніазид, великі дози гормону щитовидної залози та ін.).
• У жінок, що використовують протизаплідні таблетки, лікарі виявили 9-кратне збільшення втрати кальцію.
• За твердженням фахівців, підвищує втрати кальцію і рясне пиття (більше 2 л води).
• Збереженню кальцію в кістках заважає надмірне споживання білка, особливо білка тваринного походження. З такої їжі утворюються сульфати і фосфати, сприяють вимиванню кальцію з кісткової тканини. До речі, - Аткінса, очкова, кремлівська і їм подібні - прискорюють обмін речовин і допомагають знизити вагу тіла, але нашим кісткам вони не підуть на користь.

Роль вітаміну D у профілактиці остеопорозу

Для всмоктування в кишечнику і засвоєння отриманого з їжею кальцію потрібні гормоноподобниє речовини, які утворюються з вітаміну D. Саме через участь в засвоєнні кальцію вітамін D називають також кальциферол (латинське «несучий кальцій»). За російським нормам, добова потреба в цьому вітаміні дорослої людини становить 10 мкг, а жінок після 60 років 15 мкг (відповідно 400 і 600 МО).

Джерела цього вітаміну - продукти тваринного походження, в тому числі яйця, вершкове масло, жир печінки тріски, ікра, жирна риба. Книги для масового читача і Інтернет нерідко розповідають нам про вітамін D в ягодах, фруктах і овочах, але вчені відкидають ці дані. Винятком є ​​лише деякі гриби: боровики, сморчки, лисички. Гриби утворюють ергостерину - речовина, з якого під дією ультрафіолетового світла виникає вітамін D. Ще в середині минулого століття вчені знали, що в опромінених ультрафіолетовими променями дріжджах (це нижчі гриби) з ергостерину утворюється вітамін D.

В нашій шкірі вітамін D утворюється з ергостерину і 7-дегідрохолестеріна під дією ультрафіолетових променів сонячного світла і УФ-ламп. Однак з приводу засмаги розгорілася суперечка дієтологів і онкологів. Тим більше що експерти ВООЗ стверджують, що сонячна активність щорічно забирає 60 тисяч життів. Онкологи кажуть про при засмагу, дієтологи - про користь перебування на сонці для утворення вітаміну D.

Схоже, що компроміс лежить в висунутою деякими лікарями рекомендації засмагати не більше 15 хвилин 2 рази на тиждень. Суперечка поширився і на зловживання соляріями. Взимку на північних широтах ультрафіолет в сонячних променях практично відсутня. В цьому випадку сонце не допомагає накопиченню вітаміну, і ця обставина говорить на користь споживання біодобавок з вітаміном D.

Найчастіше в якості такої добавки використовують риб'ячий жир. Багатий вітаміном D риб'ячий жир отримують з печінки тріскових риб, наприклад з тріски атлантичної. Вміст вітаміну D в жирі інших видів риб значно нижче, але його використовують як джерело омега-3 жирних кислот, які захищають від атеросклерозу. Важливо звернути увагу на призначення придбаного риб'ячого жиру і приймати його у відповідності з рекомендаціями лікарів по потреби у вітаміні D. Адже надлишок цього вітаміну сприяє утворенню кальцієвих каменів у нирках і може викликати отруєння організму.

Чи потрібні для зміцнення кісток таблетки?

Замість риб'ячого жиру можна користуватися препаратами, що містять вітамін D. Серед них є і такі, де вітамін поєднується з кальцієм. Поєднані в таблетці кальцій і вітамін D допомагають один одному, це дозволяє найбільш ефективно впливати на кальцій кісткової тканини.

Але чи обов'язково приймати вітамін D і кальцій одночасно? Вітамін D впливає на засвоєння кальцію не відразу, а після перетворення в гормоноподобное речовина. На це потрібен час, і прийнятий вітамін допоможе лише засвоєнню наступної порції кальцію. Але важливо, щоб організм щодня отримував як вітамін D, так і кальцій. Слід тільки мати на увазі, що нерідко ми приймаємо також комплекси добавок для захисту від раку, для підтримки зору і ін. Вони теж потрібні, але в них нерідко повторюються одні й ті ж мінерали або вітаміни. Щоб уникнути їх надлишку, можна підібрати якийсь вітамінно-мінеральний комплекс і додатково приймати відсутні в ньому корисні речовини. І ще ряд факторів, що впливають на міцність кісток.

Кальцій відкладається в кості, як уже говорилося, на білку остеокальцину. Для його освіти потрібен вітамін К. У хворих на остеопороз вміст вітаміну К в крові знижений, що стало підставою для його застосування при лікуванні остеопорозу. Однак робити це без обстеження і заснованого на ньому поради лікаря не можна. Адже багатьом літнім людям для зниження згортання крові і попередження тромбозу лікарі призначають прийом антагоністів вітаміну К, наприклад варфарину. Прийом вітаміну К завадить їх дії і підвищить ризик тромбозу. Зауважимо, що вітамін К1 постійно надходить в наш організм з рослинною їжею, а вітамін К2 - з тваринної. Цей вітамін утворюють і бактерії кишечника, причому антибіотики і гідроколонотерапія заважають його утворення.

Естрогени і остеопороз

Не йдуть на користь кісток і мізерні дієти. Дівчата, що бояться повноти, що обмежують себе в їжі і в результаті страждають нервово-психічної анорексією, схильні до остеопорозу. Причина цього не тільки в недостатньому надходженні потрібних кістках речовин, але і в порушенні гормонального статусу організму, зниженні естрогенів - жіночих статевих гормонів. Вони вкрай важливі для підтримки міцності кісткової тканини.

Рівень естрогенів знижується і с, яка сприяє розвитку остеопорозу. Саме з цієї причини жінкам після 60 років рекомендують підвищити споживання кальцію і вітаміну D, про що вже сказано. Використання жінкою гормональних знижує ризик остеопорозу, але збільшує небезпеку розвитку онкологічних захворювань. Тому приймати їх без поради лікаря і медичного контролю не слід. Стверджують, що ізофлавоноїди сої в якійсь мірі заміняють естрогени і допомагають жінкам. З'явилися обнадійливі дані про сприятливу дію флавоноїдів зеленого чаю на міцність кісткової тканини.

Загалом же, про те, як зміцнити кістки, потрібно знати і починати піклуватися про це ще в дитинстві і юності, коли формуються кістки. Саме в цей період всі перераховані вище заходи профілактики остеопорозу найбільш ефективні. А ось використання кальцієвих добавок в літньому віці далеко не завжди дає позитивний ефект.

За матеріалами сайту fismag.ru

Зміцнення кісток - профілактична міра, що дозволяє уникнути травм, переломів, вікових змін.

Що ви знайдете в цій статті:

Чому кістки стають крихкими?

Незважаючи на зовнішню міцність, кістки скелета досить крихкі. У молодому віці кістки зростаються швидко, але чим старшою стає людина, тим більше зусиль необхідно докласти, щоб кістки були здорові і міцні.

Фактори ризику, що сприяють зниженню щільності кісток:

1. гіподинамія
2. авітаміноз
3. незбалансоване харчування
4. Постійні харчові експерименти, дієти
5. Шкідливі звички
6. стреси

Вітаміни для зміцнення кісток і суглобів

Для здоров'я кісток необхідні вітаміни: В, С, D, К.

1. Вітаміни групи В - водорозчинні речовини, беруть активну участь в обмінних процесах в клітинах. Найбільш відомі вісім основних вітамінів групи: тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, фолієва кислота, біотин, вітамін В6, вітамін В Від них залежить робота нервової системи, розподіл і ріст клітин, в тому числі, кісткової тканини. Дефіцит вітамінів В призводить до втрати апетиту і порушення сну, дистрофії м'язів і кісток, з'являється гіпоксія, задишка, тахікардія, старіє шкіра, випадає волосся. Гіпервітаміноз не менш небезпечний, ніж дефіцит.
2. Аскорбінова кислота бере участь в синтезі колагенових волокон. Вона забезпечує гнучкість кісток, захищає від переломів. Крім того, достатня кількість вітаміну С в організмі сприяє зміцненню сполучної тканини, необхідний для протікання багатьох окисно-відновних реакцій. З його допомогою зміцнюються стінки дрібних кровоносних судин, що живлять тканини, в тому числі, хрящі й кістки.
3. Вітамін D -собірательная група речовин, необхідних для росту і розвитку кісток. Провітамін Д утворюється з речовин, що надходять в організм із зовні, а так само під дією ультрафіолету. Вітаміни цієї групи попереджають розвиток остеопорозу і рахіту, регулюють мінеральний обмін, перешкоджають розм'якшення кісткової тканини, сприяючи накопиченню кальцію в кістках. Вітамін D- жиророзчинний.
4. Жиророзчинний вітамін К поступає в організм з їжею і частково запасається печінкою. Він необхідний для формування та відновлення кісткової тканини, стимулює синтез кісткового білка, попереджає остеопороз.

У числі мікроелементів, необхідних для зміцнення кісток, входять кальцій, залізо, фосфор, калій.

Продукти для зміцнення кісток

Для зміцнення кісток необхідно включити в раціон продукти, багаті кальцієм:

• молоко, молочні, кисломолочні продукти. Забезпечити добову норму тільки за рахунок них досить складно, багато хто з них містять цукру, синтетичні добавки (йогурти, морозиво, глазуровані сирки, сирна паста) і вживати їх потрібно в обмежених кількостях;
• мигдаль і мигдальне масло багаті кальцієм і білком;
• салат, рукола, шпинат, селера, листова капуста, зелень багаті не тільки кальцієм, але і залізом, магнієм, калієм, натрієм, цинком. Слід пам'ятати, що ці продукти протипоказані при захворюваннях суглобів подагрою і подагричний артрит;
• ріпа, редька, редиска, буряк, морква в поєднанні з рослинним маслом прекрасно засвоюються і заповнюють дефіцит кальцію.

Калій в організм потрапляє з:

• сухофруктами (курага, урюк, чорнослив, родзинки);
• фруктами (абрикоси, виноград, диня, яблука, банани);
• овочами (помідори, часник, картопля, петрушка, гарбуз);
• м'ясом;
• горіхами;
• какао, чорним чаєм

Магній можна повчити разом з:

• пшеничними висівками;
• насінням соняшнику і гарбуза;
• кунжутом і мигдальними, кедровими, волоськими горіхами, арахісом;
• шпинатом, квасолею;
• сушеними фініками

Необхідний рівень заліза в організмі підтримають:

• м'ясо (яловичина, телятина, свинина, баранина);
• риба (сардини, скумбрія, ставрида, оселедець, ікра риб);
• печінку, нирки, язик;
• гречка, квасоля, вівсянка, пшоно, перловка, ячна крупа, рис;
• хліб;
• картопля, цибуля, слива, редис;
• смородина, черешня, слива, малина, полуниця, гранат

Вітаміни групи В містяться в:

• гречці, кукурудзі, квасолі
• хлібі з муки грубого помелу, висівках
• дріжджах
• печінки, субпродуктах
• картоплі, шпинаті, броколі, зелених овочах, моркві
• молоці, сирі
• яйцях
• насінні
• грибах
• морепродуктах

Аскорбіновою кислотою багаті:

• шипшина
• цитрусові
• щавель
• зелений перець
• часник, цибуля
• томати
• яблука

Вітамін Д міститься в:

• риб'ячому жирі, рибі, печінці риб;
• молоко та молочні продукти (сирі, вершковому маслі, сирі);
• печінки і м'ясі тварин, птиці

Джерелом вітаміну К служать:

• зелені помідори;
• шпинат;
• шипшина;
• капуста;
• овес, соя, жито, пшениця;
• кропива

Як приймати яєчну шкаралупу

Альтернативним джерелом кальцію може послужити яєчна шкаралупа. Її хімічний склад збігається зі складом зубів і кісток, вона ідеально засвоюється і не дає побічних ефектів.

Товчену шкаралупу курячих яєць можна давати дітям старше року. Вона містить велику кількість мікроелементів, в тому числі, кремній і молібден. Показана дітям, вагітним жінкам, спортсменам, людям в літньому віці після 50 років.

Перед вживанням яєчну шкаралупу ретельно миють і обполіскують в проточній воді. Для дітей шкаралупу необхідно ошпарити в окропі або використовувати від зварених круто яєць.

Яєчну шкаралупу подрібнюють в ступці або кавомолці і додають в їжу (кашу, сир) під час сніданку по 1 ч. Л.

Зміцнення кісток народними засобами

Нетрадиційна медицина знає, що корисно для кісток, які трави потрібно використовувати, щоб кістки швидко зрослися при переломі або зміцнилися при остеопорозі.

1. Кріп і петрушка, по 100 г, подрібнюються і змішуються. Суміш заливають окропом, настоюють 5-6 годин, проціджують, приймають по ½ ст. три-чотири рази на день;
2. Траву звіробою заварюють замість чаю, при вживанні додають мед за смаком;
3. 1 ст. л. кореневища лопуха подрібнити, залити 0,1 л води, довести до кипіння і варити 15-20 хвилин. Остудити, процідити, вживати по 1 ст. л. 3 рази на день;
4. При болях в кістках натирати теплим реп'яхову олію місце локалізації болю;
5. Ягоди суниці (свіжі або сушені) заварювати і пити, як чай. Можна додавати мед;
6. Підвищує регенерацію кісткової тканини муміє - спиртову настоянку приймають протягом 10 днів: 30 крапель на 0,1 л води;
7. 1 ч.л. порошку морських водоростей заливають 0,2 л окропу і п'ють перед їжею 2-3 рази на день. Ламінарія - джерело мікроелементів, необхідних для регенерації кісткової тканини;
8. При тріщинах і переломах кісток рекомендується втирати в шкіру ялицеве ​​масло, прикладати кашку з натертої картоплі;
9. 1 ст. л. плодів шипшини залити 0,4 л окропу, варити 10 хвилин, настоювати в термосі добу. Проціджений настій приймають до їжі вранці та ввечері по 0,1 л;
10. Хімічний склад желатину дозволяє використовувати його в якості ліків при травмах, переломах кісток, для профілактики остеопорозу. В аптеках продаються розчинні капсули, корисні для здоров'я страви з желатином - зефір, желе, муси, креми, холодець, холодець з м'яса і риби;

Вправи для зміцнення кісток

Фізична активність необхідна кістках так само, як м'язам. В іншому випадку вони атрофуються і руйнуються незалежно від того, що їсти.

На виконання вправ не потрібно багато часу, їх можна виконувати «мимохідь» вдома або на роботі, однак регулярні тренування послужать відмінною профілактикою остеопорозу.

1. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на рівні грудей. Піднятися на носочки, одночасно відвести лікті назад, звести лопатки разом. На рахунок три повернутися в початкове положення.
2. Початкове положення: стоячи, руками триматися за спинку стільця. На вдиху відвести ногу назад, зігнути її, намагаючись дотягтися пальцями ноги до сідниці. На видиху повернутися у вихідне положення. Спину під час виконання вправи - прогинати максимально. На кожну ногу виконати 15-20 повторів.
3. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Ногу зігнути в коліні, підтягнути, намагаючись торкнутися грудей. На рахунок «три» повернутися в початкове положення. На кожну ногу виконати 10-20 повторів.
4. Віджимання від поверхні столу або стіни. Руки і спина під час виконання вправи повинні бути прямими.
5. Обертання тазом за і проти годинникової стрілки. Можна впертися руками в одвірок.
6. Кругові обертання плечима: по черзі і двома разом одночасно.
7. Початкове положення: сидячи на стільці. Обертання стопами за і проти годинникової стрілки з максимально можливою амплітудою руху. 20-25 поворотів в кожну сторону.
8. Початкове положення: сидячи. Підняти ноги, виконувати вправу «велосипед». Руками можна дотримуватися за краї стільця.

Піші прогулянки, контроль ваги тіла, правильне харчування, відмова від шкідливих звичок - запорука здоров'я кісток і суглобів.

Рецепт космонавта Гречко для зміцнення кісток

Для швидкого і правильного зрощення складного перелому радянський космонавт Георгій Гречко рекомендує свій рецепт:

1. Взяти рівну кількість курячих яєць і лимонів, вимити гарячою водою з милом, промити чистою водою
2. Яйця скласти в скляну (краще - темну) посуд, з лимонів вичавити сік так, щоб він повністю покривав поверхню яєць;
3. Шийка посуду обв'язати марлею, складеною в кілька шарів;
4. Прибрати посуд в темне місце на три тижні. Лимонний сік розчинить яєчну шкаралупу;
5. Отриману суміш процідити, плівки та залишки шкаралупи видалити, до рідкого вмісту додати пляшку хорошого коньяку;
6. Зберігати засіб в холодильнику, приймати по 1 ст. л. 3 рази на день після їди.

Медикаментозне лікування, препарати з кальцієм і вітаміном Д, уколи або мазі, таблетки, сиропи повинен призначати лікар. Він докладно пояснить, як і що приймати після того, як буде проведено обстеження. Люди похилого віку, вагітні жінки, люди з обтяженою спадковістю повинні регулярно проходити профілактичні огляди і вживати заходів щодо запобігання ослаблення кісток і розвитку остеопорозу.

Скелет - основа всього людського тіла. Можливості організму людини, тим більше спортсмена, в першу чергу залежать від фортеці і здоров'я кісток, нехай їх і не видно в звичайному житті. По суті, кістки і суглоби - це єдиний ефективний спосіб протистояння гравітації, а значить, і осмислених рухів. Всупереч загальноприйнятій думці, піклуватися про міцність кісток важливо протягом усього життя, а не тільки в період інтенсивного росту. Так, до повноліття скелет людини вже майже повністю сформований, але від подальшого життя залежить, чи буде він міцним і надійним.

Роль кальцію в зміцненні кісток

Кость - не статичний об'єкт на зразок каменю, а жива тканина. Отже, вона постійно руйнується і відтворюється. Процес біологічного руйнування кісток називають резорбцией, процес оновлення - остеосинтезом, а обидва процеси разом - ремоделированием кісток.

Бажано підтримувати баланс ремоделювання позитивним, щоб кісткова тканина синтезувалася хоч трохи швидше, ніж руйнується. До тридцяти років це можливо за допомогою адекватних спортивних навантажень і правильного харчування. Потім залишається лише підтримувати нульовий баланс, а ближче до старості - хоча б не дуже негативний.

У харчуванні найважливіше кальцій, адже саме з нього і будується кісткова тканина. Дорослим людям рекомендується отримувати від 1200 міліграм кальцію на добу. Вагітним і годуючим матерям потрібно більше: дитина своє візьме так чи інакше, а у матері можуть випадати зуби і стоншується кістки. Також рекомендується підвищувати дозу і спортсменам, особливо при активних силових тренуваннях, коли кальцій потрібен не тільки на заповнення витраченого, але і на перебудову скелета під нові навантаження.

У великих кількостях міститься кальцій в тофу (соєвому сирі), різних молочних продуктах, квасолі, цвітній капусті, брокколі, яблуках, грушах, урюк, куразі, горіхах, а також у рибі, особливо якщо спосіб приготування передбачає м'які і їстівні кістки. При підрахунку дозування слід враховувати, що з їжі засвоюється лише 30-40% кальцію. Цьому процесу заважають фосфор, калій, магній, деякі кислоти, клітковина, надлишок або недолік жирів. Можна скористатися і біологічними добавками, бажано що містять цитрат або карбонат кальцію, це самі засвоювані його форми.

Але підліткам слід поставитися з обережністю до підвищених доз кальцію: є ризик передчасного окостеніння ростових кінців кісток, що призведе до припинення їх росту. На жаль, це необоротно, і така людина назавжди залишиться низьким.

Вітамін Д для кісток

Вітамін Д потрібен для переходу кальцію в кісткову тканину, саме це зміцнює кістки. Людина отримує його з їжі, а також виробляє при впливі ультрафіолету на шкіру. На жаль, в помірному кліматі не вистачає інтенсивності сонячного опромінення, тим більше, взимку. До того ж у сонця є і побічні ефекти, якими також не варто нехтувати - для захисту від них випускаються захисні креми, але при їх застосуванні знижується і виробництво вітаміну Д.

Оскільки вітамін Д відноситься до жиророзчинних, поглинається він тільки в присутності жирів. Міститься цей вітамін в кропиві, люцерні, грибах, дріжджах, риб'ячому жирі і жирних сортах риби, курячих яйцях, молочних продуктах, печінці тварин і риби. Можна отримувати вітамін Д з харчових добавок, краще вибирати вітамін Д3 а не Д2.

Людині потрібно на добу, не більше 10 мікрограмів вітаміну Д. Важливо не перевищувати цю дозу, оскільки це може привести до нестачі заліза в організмі: кальцій конкурує з залізом за можливість бути засвоєним, а вітамін Д йому допомагає. Можуть також виникнути проблеми і з відкладеннями кальцію у внутрішніх органах, Де йому взагалі-то не місце. Бути пильними слід при проблемах з травленням, судомах, болях у м'язах, задишки і підвищення артеріального тиску. Саме такими є перші ознаки надлишку вітаміну Д. При відмові від додаткових добавок стан швидко нормалізується.

Силові тренування для зміцнення кісток

Підйом вантажів - навантаження в першу чергу на кістки. Тіло намагається адаптуватися до цього стресу, і для цього прискорює остеосинтез. В результаті кістки стають товщі і щільніше, звичайно ж, якщо на це вистачає будівельного матеріалу. Як навантаження може використовуватися і власну вагу людини, наприклад при віджиманні і присідання. Можливі й інші вправи, що викликають потрібне напруження. З точки зору зміцнення кісток рекомендується приділяти силовим тренуванням хоча б два-три години на тиждень, природно, не за один раз.

Здоровий спосіб життя, відповідна їжа і адекватні тренування - це набагато приємніше, ніж необхідність регулярно проводити тижні в гіпсі. Піклуватися про силу і здоров'я кісток зовсім нескладно, і це дійсно варто робити.