Вправа берізка для жінок. Чим корисна вправа берізка і як правильно її робити

Стійка на лопатках ("берізка") - корисний акробатичний елемент, з яким кожна людина стикається хоча б один раз у житті. Ця нескладна гімнастика включена до обов'язкової програми уроків фізкультури у школі, використовується у програмі тренувань з легкої атлетики, навіть зустрічається у тілесно-орієнтованих духовних практиках, наприклад йозі. У чому причина такої популярності?

Стійка на лопатках: користь

Користу стійки на лопатках важко переоцінити. Завдяки перевернутому положенню тіла під час вправи «берізка» відбувається оздоровлення та омолодження всього організму. Така гімнастика рекомендується як панацея від захворювань верхніх дихальних шляхів, головного та менструального болю, проблем із травленням. Стійка на лопатках є добрим засобом для лікування та профілактики варикозного розширення вен. надає сприятливий вплив на роботу нервової та людини, покращуючи та стимулюючи залози внутрішньої секреції.

Завдяки регулярним заняттям активізується кровообіг, покращується насичення внутрішніх органів киснем, відбувається оновлення клітин та тканин тіла. Благотворна вправа впливає на роботу ШКТ людини, стимулюючи кровообіг, процеси виведення шлаків та токсинів. «Берізка» - чудовий засіб для відновлення гнучкості хребта, тренування м'язів ніг, спини та преса.

Ефект

Регулярне виконання стійки на лопатках допомагає:

• знизити навантаження у системі кровообігу;
• відновити прохідність та еластичність судин;
• покращити рухливість хребта;
• зміцнити зв'язки та суглоби;
• активізувати оновлення клітин та тканин внутрішніх органів;
• стабілізувати загальний;
• розслабити нервову систему;
• задіяти глибоке черевне дихання;
• стимулювати роботу щитовидної залози;
• розвинути;
• прискорити метаболізм та активізувати багато інших процесів в організмі.

Показання

Гімнастика призначається для лікування та профілактики захворювань:

• дихальних шляхів: нежить, застуда, бронхіт, астма, утруднене дихання;
• серцево-судинної системи: ендартеріїт, атеросклероз, варикозне розширення вен;
• ШКТ: запори, геморой, виразка кишківника;
• нервової системи: невроз, невралгія, мігрень, вегето-судинна дистонія.

"Берізку" радять практикувати для відновлення ослабленого імунітету, загального зміцнення організму після тривалих хвороб. Стійка на лопатках - гарний засіб від безсоння, хронічної втоми та депресії, підвищеної збудливості нервової системи внаслідок інтенсивних фізичних та психологічних навантажень. Така гімнастика добре розслабляє після напруженої стресової ситуації, допомагає повернути внутрішню гармонію та рівновагу.

Протипоказання

Стійка «берізка» протипоказана при травмах будь-якого відділу хребта (шийного, грудного, поперекового), зміщенні міжхребцевих дисків, грижах, радикуліті та інших захворюваннях спини. Не рекомендується практикувати вправу людям, схильним до гіпертонії та супутнім їй захворюванням стенокардія, серцева недостатність. Гімнастику заборонено під час гострих інфекційних хвороб верхніх дихальних шляхів, загострення хронічних захворювань. Не рекомендується практикувати стійку під час менструацій, при вагітності.

Підготовка до вправи

Перед вправою "берізка" необхідно розігріти м'язи та суглоби. Якщо ви знаходитесь у чудовій фізичній формі, регулярно займаєтеся спортом, то вам буде достатньо невеликої кардіорозминки. Попередньо перед стійкою зробіть невеликий комплекс вправ для розігріву мускулатури: махи руками та ногами у різні боки, нахили корпусу, присідання, віджимання від підлоги чи похилої поверхні. Після розминки приступайте до виконання перевернутої пози.

Новачкам, які не займаються регулярно спортом, ведуть малорухливий, переважно сидячий спосіб життя, робити вправу «берізка» без попередньої фізичної підготовки категорично заборонено. Нетреновані м'язи та суглоби можуть не впоратися із навантаженням під час виконання стійки на лопатках. Внаслідок цього ймовірність отримання травми зростає в кілька разів. Рекомендуємо спочатку провести кілька загальнозміцнюючих тренувань, які підготують м'язи та суглоби до фізичного навантаження, а потім уже робити «берізку» з обов'язковою попередньою розминкою.

Техніка безпеки

Стійка на лопатках - проста, але ефективна вправа, виконання якої чудово тренує основні групи м'язів організму. Під час заняття задіяна мускулатура спини та живота, сідниці, передня та задня частина ніг. Вага тіла має обов'язково припадати на плечі. Якщо під час вправи ви відчули, що напружується шийний відділ хребта, то, щоб уникнути травм, необхідно скоригувати перевернуту позу. Будь-який дискомфорт - привід звернути увагу на техніку виконання стійки на лопатках до повного припинення заняття.

Якщо вам важко дихати під час перевернутої пози, намагайтеся тягнути вгору грудну клітину, а не повертати голову або шию в різні боки. Якщо виникає кашель, біль у спині, то рекомендується робити полегшені варіанти стійки та спеціальні вправи, що розвивають рухливість грудного, шийного відділів хребта. Виконуючи перевернуту позу вперше, попросіть когось вас підстрахувати, підтримуючи тіло у строго вертикальному положенні.

Спортивний інвентар

У класичному варіанті вправу «берізка» виконується без спеціального спортивного обладнання. Під час такого тренування може знадобитися лише невеликий килимок, щоб пом'якшити навантаження. Завдяки цьому хребці не будуть відчувати тиск від контакту з твердою підлогою. Для виконання полегшеного варіанта вправи додатково знадобиться розкладний стілець.

Стійка без опори

Гімнастична вправа без опори – класична стійка на лопатках. Техніка виконання не викликає складнощів у тренованих людей, що володіють рухомими суглобами, гнучким хребтом, розвиненою мускулатурою. Перед початком заняття підготуйте та розстеліть м'який килимок на підлозі. Тренуватися бажано в спортивному одязі, щоб було легше контролювати позу тіла, вчасно вносячи необхідні коригування. Техніка виконання:

• лягаємо спиною на килимок - руки розташовані вздовж тулуба, долоні на підлозі, ноги випрямлені, коліна та ступні стикаються одна з одною;
• максимально закидаємо ноги за голову;
• руки згинаємо в ліктях, кладемо долоні на поперек;
• випрямляємо ноги нагору.

Якщо стійка виконана правильно, ваше тіло, від плечей до стоп, має бути випрямлене, витягнуте вгору. Стопи та коліна тримаємо разом, стегна та сідниці напружені, шия розправлена, підборіддя стосується грудей, долоні на попереку, лікті максимально зведені разом. Дихання під час вправи глибоке, рівне, спокійне. Закінчувати стійку потрібно у зворотному порядку повільно, без ривків, підтримуючи спину руками.

«Берізка» з опорою

Вправа з опорою – полегшена стійка на лопатках. Техніка виконання відрізняється від класичного варіанта. Як опора зазвичай виступає стіна, на яку будь-якої миті можна спертися. Такий варіант ідеально підходить для новачків, які починають освоювати гімнастику. Під час виконання «берізки» є можливість детально вивчити всі елементи вправи, глибоко відчути всі м'язи, що працюють. Крім того, якщо під час стійки ви відчуєте сильну втому або біль, то зможете зняти фізичну напругу, спершись на стіну. Техніка виконання:

• лягаємо на килимок - ноги піднято вгору, сідниці максимально притиснуті до стіни, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі;
• піднімаємо нижню частину тіла, спираючись стопами об стіну;
• долоні кладемо на поперек, згинаючи руки у ліктях;
• випрямляємо ноги нагору.

На початкових етапах рекомендуємо проводити тренування, по черзі витягаючи одну ногу нагору, а інший спираючись на стіну. Дотримуйтесь основних вимог до техніки виконання стійки на лопатках: тулуб перпендикулярно до підлоги, провідна нога випрямлена, лікті максимально зведені, шийні хребці розправлені, підборіддя упирається в груди, плечі відтягнуті від вух. Дихання під час вправи рівне, спокійне. Завершуйте тренування у зворотному порядку повільно та плавно. Освоївши цей варіант берізки, переходьте до стійки без опори.

Полегшений варіант вправи

Людям, яким важко тривалий час утримувати позу через фізичну ослабленість організму або недостатню тренованість, рекомендується практикувати полегшений варіант вправи. Гімнастика виконується з використанням розкладного випорожнення, який допомагає утримувати тіло в потрібному положенні. Техніка виконання:

• сідаємо на краєчок стільця, закинувши ноги на спинку;
• акуратно опускаємо верхню частину спини на підлогу;
• піднімаємо ноги нагору.

Щоб вам було комфортно довгий час перебувати в позі, на сидіння стільця підстеліть м'яку підстилку, підкладіть під плечі валик або ковдру. Під час виконання вправи основна вага тіла має припадати на плечовий пояс, голова та шия повинні спокійно лежати на підлозі. Дихання спокійне, рівне і глибоке. Виходимо зі стійки у зворотному порядку без різких рухів чи ривків. Для забезпечення додаткової безпеки притримуйте ніжки стула руками.

Де проводити тренування

Спеціальних обмежень місця тренування стійки на лопатках не передбачено. Займатися ви можете як у приміщенні, так і на свіжому повітрі. Основна вимога для вправи - невелика ділянка рівної поверхні, щоб правильно виконувати техніку. Стійка на лопатках вимагає також наявності вільного простору, не захаращеного великими або дрібними об'єктами, які можуть завадити вам під час тренування.

Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, звільніть достатню кількість місця для вправи від меблів та інших предметів інтер'єру. Якщо тренуєтеся на свіжому повітрі, то вибирайте відкриту ділянку з рівною поверхнею, далеко від дерев, кущів тощо. Такі запобіжні заходи допоможуть вам убезпечити себе від додаткових травм і ударів під час відпрацювання техніки стійки на лопатках.

Коли та скільки займатися

Тренування на регулярній основі допомагають значно покращити здоров'я, додають сил, ведуть до омолодження організму. Стійку на лопатках рекомендується виконувати щодня вранці або ввечері, через 1-2 години після їди. Починайте практикувати вправу, утримуючи позицію від 30 секунд до 1 хвилини. У міру фізичного розвитку м'язів тіла, освоєння елементів перевернутої пози збільшуйте тривалість до 25-30 хвилин на день.

Основний акцент спочатку робіть на правильному виконанні техніки: контролюйте положення тулуба, розташування рук і ніг. Не поспішайте, не форсуйте тривалість тренування, щоб не пошкодити м'язи спини та шиї. Звертайте увагу на дискомфорт під час вправи. Гімнастика виконується правильно, якщо повністю відсутні болючі відчуття в будь-якому відділі хребта, мускулатура активно працює для підтримки тіла в потрібному положенні, дихання рівне, глибоке і спокійне.

Стійка на лопатках: фото

Перевернуті пози чудово тренують усі м'язи та суглоби тіла. Проста гімнастична вправа допоможе вам відновити гнучкість хребта, покращить кровообіг, активізує обмін речовин, фізично зміцнить мускулатуру. Регулярно виконуючи стійку, ви відчуєте бадьорість, приплив сил та енергії. «Берізка» - ключ до омолодження та оздоровлення організму у будь-якому віці.

Це здається неймовірним, але за допомогою лише однієї простої вправи можна позбутися зморшок і сивини, та й омолодитися взагалі. Нам воно знайоме під назвою "берізка".

ПРАВИЛА ДЛЯ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

Виконувати вправу можна щодня вранці.Снідати перед цим не слід, але можна випити склянку соку. Крім того, ця вправа несуміснаіз вживанням алкоголю – ефект від такої практики може бути лише негативним. З тієї ж причини, як і алкоголь, бажано вилучити з раціону всю шкідливу важку їжу, зокрема м'ясо. Жінкам не слід виконувати цю вправу під час вагітності чи менструації. Також потрібно бути обережним тим, хто має підвищений тиск.

Виконуючи вправу, розслабтеся та заплющте очі. Якщо ви не в змозі розслабитися у цій позі, щось робите неправильно. Виконуйте вправу тільки до появи дискомфорту і через деякий час помітите, що можете перебувати в цій позі довше без неприємних відчуттів

Важливо, якщо ви виконуєте "берізку", обов'язково зробити протилежну позу - "змію".

Для цього потрібно лягти на живіт і піднятися на широко розставлених руках, як при віджиманні від підлоги, але прогнути верхню частину спини, таз повинен бути на підлозі. Щоб уникнути проблем зі здоров'ям, слідкуйте, щоб час перебування в «берізці» обов'язково дорівнював часу перебування в позі «змії».

Щодо тривалості перебування у перевернутому положенні для досягнення бажаного ефекту, тут різні джерела розходяться. В одних джерелах стверджується, що потрібно залишатися в такій позі щонайменше 30 хв, а в інших говориться, що достатньо 8 хв на день.

Але в одному сходяться всі джерела: починати потрібно з 1-2 хв, поступово збільшуючи тривалість виконання вправи (можна додавати по 30 секунд щодня).

ЩО ГОВОРЯТЬ СУЧАСНІ ДОСЛІДЖЕННЯ

Сучасна медицина виявила багато плюсів у цій вправі. За твердженням медиків, перевернуте положення тіла знімає частину навантаження із системи кровообігу, створює необхідність долати силу тяжіння при проходженні крові по нижній частині тіла.

Кров приливає до органів черевної порожнини та верхньої частини тіла, особливо до шиї та голови. Кровоносні судини ніг відпочивають, мозок отримує додаткове кровопостачання, щитовидна залоза рясно омивається свіжою кров'ю.

Крім того, ця вправа усуваєзапори, погане травлення, анемію, підвищує апетит та загальний життєвий тонус організму, сприяє нейтралізації та руйнуванню токсинів.

Вправа «берізка» ведеться багатьом зі школи. Це вперта на плечах, при якій ноги вертикально витягуються вгору, як опора служать голова, плечі і лікті. При цьому дуже напружуються черевний прес і сідниці. Ці тренування результативні не тільки для надання своєму тілу прекрасних форм, придатна вправа «берізка» також і для здоров'я, скажімо, при геморої, якщо у вас немає протипоказань у вигляді захворювань хребта та душевно-судинної системи.

При виконанні цієї стійки виникають дві задачі, які мають бути узгоджені: великий приплив крові до голови та тиск на задню частину шиї за рахунок маси тіла.

Приплив крові до голови можна відрегулювати силою тиску підборіддя на шийну ямку. Зі зростанням цього тиску приплив крові зменшується, але зростає тиск на задню частину шиї. Якщо тиск підборіддя на шийну ямку зменшується, тиск на задню частину шиї теж зменшується, але в цьому випадку більша кількість крові досягає голови.

«Напівберезка»

Щоб новачкові легше узгоджувати ступінь надходження крові в голову та напругу шиї, слід спочатку робити вправу «напівберезка» або як його називають у йозі випариту коріння, при якому тіло згинається в стегнах (діапазон згинання можна регулювати) і не варто вертикально над головою, так що потік крові, що надходить до голови, значно менший.

З тієї ж причини стрижнева вага тіла переноситься на лікті і меншою мірою на шию, ви можете трохи піднімати голову.

Можна протягом кількох місяців робити «напівберезку», потроху наближаючи розташування тіла до вертикального. Коли задня частина шиї та плечі зміцніють, потихеньку починаємо робити повноважну «берізку».

«Берізка» – як правильно робити вправу

Для виконання берізки підкладаємо під плечі складену в кілька разів ковдру. Воно має бути досить широким, щоби плечі лежали на ньому вільно. Добре, якщо ковдра лежить на маті або килимку, тоді воно не зрушуватиметься і ковзатиме. Щоб позитивно виконувати вправу, дуже важливо, щоб шия і голова були поза ковдри, але голова не може лежати вільно на килимку або на інших підкладках.

Під голову класніше підкласти слизовий матеріал, скажімо, шовкову хустку. Справа в тому, що при виконанні «напівберезки» і «берізки» задня частина шиї тягнеться, тому голова повинна мати можливість рухатися у зворотному напрямку, інакше існує ризик хлистової травми.

Отже, основні правила:

• плечі повинні лежати край ковдри;
• шия вільно поза ковдрою;
• голова – на слизовій поверхні.

Зверніть увагу, що підкладаючи під плечі кілька товстих ковдр одне на інше, ви не вирішите завдання, згадане спочатку. Тоді, фінально, не буде жодного тиску на задню частину шиї, підборіддя та шийну ямку, але з цієї причини занадто багато крові потрапить у голову. Отже складіть одну ковдру і починайте з «напівберезки».

Користь і шкода вправ «напівберезка» та «берізка»

Приступаючи до вправи, варто дізнатися про те, чим вона благотворна і кому вона протипоказана. У ряді випадків це тренування може викликати ускладнення у здоров'ї. Не варто виконувати вправу маленьким дітям та вагітним жінкам, а також людям із певними завданнями зі здоров'ям. Які ж реально користь та протипоказання до цієї вправи розглянемо нижче.

Вправа «берізка» – користь:

• надає тонізуючий ефект на щитовидну залозу і паращитовидные залози в результаті кращої циркуляції крові;
• збільшує постачання крові та кисню до шиї, грудної клітки, легень;
• сприяє профілактиці захворювань горла та застуди;
• може полегшити астму та бронхіт;
• сприяє тренуванню черевних м'язів та вдосконаленню кровотоку в тазу, тому вправа «берізка» показана при геморої;
• зміна напряму сили тяжкості відновлює процес дефекації та бореться із запорами, що полегшує чищення організму від токсинів;
• заспокоює нервозну систему та психіку;
• регулярні щоденні вправи підвищують життєвий тонус та самопочуття.

Протипоказання до виконання вправи «берізка»

Коли виконання цих вправ небезпечне:

• може завдати шкоди при високому тиску та гіпертонії;
• жінкам у період менструації та вагітності;
• при захворюваннях хребта;
• при захворюваннях вух.

Після закінчення стійки потрібно зігнути ноги в колінах і залиште їх так, при цьому не піднімаємо голову.

Це дозволить уникнути згубного різкого падіння тиску. Лежачи на спині, витягуємо ноги вперед і релаксуємо, домагаючись злагодженого стану духу та тіла.

Вправа «берізка» відома багатьом зі школи. Це стійка на плечах, при якій ноги вертикально витягуються вгору, як опора служать голова, плечі і лікті. При цьому дуже напружуються черевний прес та сідниці. Ці тренування ефективні не тільки для надання своєму тілу красивих форм, корисна вправа «берізка» також і для здоров'я, наприклад, при геморої, якщо у вас немає протипоказань у вигляді захворювань хребта та серцево-судинної системи.

При виконанні цієї стійки виникають дві проблеми, які мають бути узгоджені: великий приплив крові до голови та тиск на задню частину шиї за рахунок маси тіла.

Приплив крові до голови можна відрегулювати силою тиску підборіддя на шийну ямку. З підвищенням цього тиску приплив крові зменшується, але збільшується тиск на задню частину шиї. Якщо тиск підборіддя на шийну ямку зменшується, тиск на задню частину шиї теж зменшується, але в цьому випадку більша кількість крові досягає голови.

«Напівберезка»

Щоб новачкові легше узгоджувати ступінь надходження крові в голову та напругу шиї, слід спочатку робити вправу «напівберезка» або як його називають у йозі випариту коріння, при якому тіло згинається в стегнах (діапазон згинання можна регулювати) і не стоїть вертикально над головою, так що потік крові, що надходить до голови, набагато менший.

З тієї ж причини основна вага тіла переноситься на лікті і меншою мірою на шию, ви можете трохи піднімати голову.

Можна протягом кількох місяців робити «напівберезку», поступово наближаючи положення тіла до вертикального. Коли задня частина шиї та плечі зміцніють, поступово починаємо робити повноцінну «берізку».

«Берізка» – як правильно робити вправу

Для виконання берізки підкладаємо під плечі складену в кілька разів ковдру. Воно має бути досить широким, щоби плечі лежали на ньому вільно. Непогано, якщо ковдра лежить на маті або килимку, тоді вона не зрушуватиметься і ковзатиме. Щоб правильно робити вправу, дуже важливо, щоб шия та голова були поза ковдрою, але голова не може лежати безпосередньо на килимку або інших підкладках.

Під голову краще підкласти слизький матеріал, наприклад, шовкову хустку. Справа в тому, що при виконанні «напівберезки» та «берізки» задня частина шиї тягнеться, тому голова повинна мати можливість рухатися у зворотному напрямку, інакше існує ризик хлистової травми.

Отже, основні правила:

• плечі повинні лежати на краю ковдри;
• шия вільно поза ковдрою;
• голова – на слизькій поверхні.

Зверніть увагу, що підкладаючи під плечі кілька товстих ковдр одне на інше, ви не вирішите проблему, згадану спочатку. Тоді, звичайно, не буде ніякого тиску на задню частину шиї, підборіддя та шийну ямку, але з цієї причини занадто багато крові потрапить у голову. Тому складіть одну ковдру і починайте з «напівберезки».

Користь і шкода вправ «напівберезка» та «берізка»

Приступаючи до вправи, варто дізнатися про те, чим вона корисна і кому вона протипоказана. У ряді випадків це тренування може викликати ускладнення у здоров'ї. Не варто виконувати вправу маленьким дітям та вагітним жінкам, а також людям із певними проблемами зі здоров'ям. Які ж саме користь та протипоказання до цієї вправи розглянемо нижче.

Вправа «берізка» – користь:

• має тонізуючий ефект на щитовидну залозу та паращитовидні залози в результаті кращої циркуляції крові;
• збільшує постачання крові та кисню до шиї, грудної клітки, легень;
• сприяє профілактиці захворювань горла та застуди;
• може полегшити астму та бронхіт;
• сприяє тренуванню черевних м'язів та покращенню кровотоку в тазу, тому вправу «берізка» показано при геморої;
• зміна напряму сили тяжкості відновлює процес дефекації та бореться із запорами, що полегшує очищення організму від токсинів;
• заспокоює нервову систему та психіку;
• регулярні щоденні вправи підвищують життєвий тонус та настрій.

Протипоказання до виконання вправи «берізка»

Коли виконання цих вправ ризиковано:

• може завдати шкоди при високому тиску та гіпертонії;
• жінкам у період менструації та вагітності;
• при захворюваннях хребта;
• при захворюваннях вух.

Після закінчення стійки треба зігнути ноги в колінах і залиште їх так, при цьому не піднімаємо голову.

Вправа берізка відоме практично всім. Техніка його виконання проста, тому може застосовуватися без особливих труднощів.

Особливості виконання вправи

Берізку слід виконувати на килимку. Потрібно лягти на спину та випрямити ноги, руки при цьому мають бути вздовж тіла, долоні треба повернути до підлоги. Слід напружити м'язи живота, вдихнути, підняти ноги під прямим кутом щодо тіла, залишитися на кілька секунд у цьому положенні, після чого підняти нижню частину спини та таз нагору, долоні у цей час треба притиснути до підлоги. Після цього слід обхопити руками нижній край ребер, підтримуючи своє тіло так, щоб на підлозі залишалася лише потилиця, шия, плечі до ліктів, плечові суглоби. У такому положенні затриматися на кілька хвилин (2-3), а тоді плавно перейти у вихідне положення, не відриваючи голови від статі. Не слід забувати, що ноги під час виконання берізки повинні бути прямими, а пальці ніг повинні тягнутися вгору, дихати потрібно рівно, спокійно.
Можна спостерігати багато позитивних ефектів у випадках, коли комплекс гімнастичних вправ включається берізка, вправа у своїй виконується спочатку зовсім ідеально, але з часом техніка виконання удосконалюється.
Важливою перевагою берізки є не лише її легке виконання, а й значна користь для організму:

• берізка застосовується як вправа для підтримки гарної постави та гнучкості хребта
• вона покращує кровопостачання мозку та органів малого тазу
• зменшує тиск на органи черевної порожнини
• тренує м'язи спини та живота

Крім цього, коли виконується ця вправа, зменшується відкладення солей, що може бути причиною . Берізка також позитивно впливає на ендокринну та нервову систему, забезпечує організм енергією, покращує насичення організму киснем унаслідок активізації кровообігу.

Якою б простою і універсальною не була ця вправа, при її слід виконувати обережно. А краще порадитись із лікарем — він визначить, яке саме навантаження підходить у цьому випадку.