Головна » анатомія вуха » Китайська гімнастика цигун для початківців. Китайська гімнастика Тай-Чі. Древнекитайская лікувальна гімнастика. опис вправ

Китайська гімнастика цигун для початківців. Китайська гімнастика Тай-Чі. Древнекитайская лікувальна гімнастика. опис вправ

Цигун - це стародавня китайська оздоровча гімнастика, вік якої налічує кілька тисячоліть.

Цигун дуже важко підходить під поняття « гімнастика». Це ціле мистецтво, філософська система, яка включає в себе фізичні вправи, спеціальні дихальні практики, роботу зі свідомістю і власну філософську концепцію.

Цигун найтіснішим чином пов'язаний з китайськими бойовими мистецтвами, його елементи є їх невід'ємною частиною.

В основі цієї гімнастики лежить постулат про енергію ци, Яка циркулює по нашому тілу, є основою нашого життя і правильного функціонування людського організму. Енергія рухається по нашому тілу вздовж спеціальних каналів або меридіанів.

У разі, якщо канал заблокований, то якийсь із наших органів не може нормально працювати - починаються збої, а потім і захворювання. Так, принаймні, вважають адепти цигун.

Відео-уроки «цигун для початківців»

Тисячолітній досвід оздоровлення

Існує кілька видів:

бойовий цигун служить для розвитку фізичних можливостей людини
Медичний цигун використовують для лікування різних захворювань.

Цю гімнастика підходить для людей будь-якого віку і будь-якого ступеня підготовки, не має ніяких протипоказань або побічних ефектів.

Займаючись гімнастикою цигун, ви зможете не тільки зміцнити своє здоров'я, але і краще пізнати себе, своє тіло і внутрішній світ.

Цигун - це шлях особистісного зростання людини і самовдосконалення.

Якщо говорити про лікувальний ефект цієї гімнастики - то він справді разючий. Цигун сприймає наше тіло, як цілісний комплекс, а не як набір органів. Використовуючи цю практику ви зможете:

Позбутися від зайвої ваги
Забути про серцево-судинних хворобах
вилікувати спину
вилікувати суглоби
Нормалізувати обмін речовин.

Вправи цигун для початківців

Ось кілька прикладів простих вправ гімнастики цигун. Виконуючи їх, приділяйте велику увагу диханню, А також намагайтеся абсолютно зосередитися на їх виконанні.

Постарайтеся максимально очистити розум від сторонніх думок і відчути рух енергії по своєму тілу. Цигун налічує сотні, а можливо і тисячі різних вправ.

Ноги на ширині плечей. Тіло потрібно максимально розслабити. Піднімають на носках, а потім різко опускаємося на землю.

При цьому уявляємо собі як «погана» ци йде в землю. Дихання вільне. Вправа служить для зняття втоми, розслаблення, видалення негативної енергії.

Руки внизу, кисті та передпліччя утворюють прямий кут, а пальці спрямовані друг на друга.

Піднімайте руки вперед і при цьому глибоко і плавно вдихніть. Підніміть руки над головою і затримайте дихання, потім подивіться на свої руки, плавно опустіть їх через сторони, видихніть.

Відчуйте потік енергії, який рухається зверху вниз уздовж вашого тіла. Повторіть вправу 10-12 разів. Робіть його вранці, після пробудження.

Це ще одне просте вправу, яке на думку знавців цигуна дає приголомшливий омолоджуючий ефект.

Отже. Встаньте прямо, максимально розслабтеся. Повільно нахиліться вперед і опустіть руки. Ваші ноги і руки повинні бути прямими. Відчуйте як енергія піднімається по вашому тілу від попереку до потилиці.

Станьте прямо, підніміть руки прямо перед собою. Продовжуйте піднімати руки, при цьому плавно і глибоко вдихніть носом. Закидаючи руки над головою, уявіть, що вказівними і великими пальцями ви утримуєте Місяць. Прогніться назад і подумки відсуньте місяць. Не дихайте пару секунд.

Випрямити корпус і опустіть руки, зробіть видих. Уявіть, як енергія ци бурхливим потоком проходить через ваше тіло. Зробіть 5-6 повторів.

китайська гімнастика цигун - найдавніша східна техніка, сприяє відновленню здоров'я і життєвого довголіття. Вправи, які використовуються в цій техніці, передавалися з покоління в покоління китайськими мудрецями.

Грунтуючись на китайській філософії, наш світ сповнений енергії Ци. Ця енергія існує всюди: в повітрі, в рослинах, в будівлях і в людині. Головний принцип гімнастики полягає в нормалізації потоку енергії Ци в організмі людини. Гімнастика цигун дослівно перекладається як «вирощування енергії».

основний принцип гімнастики цигун полягає в особливому розслабленні всього організму, під час якого збільшується корисний вплив від вправ.

Завдяки цьому м'язова система приходить в норму. Вправи цигун складаються з спеціально підібраного комплексу і виконувати їх необхідно строго один за одним.

Ефективність гімнастики цигун

В основу цигун входять розмірені фізичні вправи, які поєднуються з дихальною гімнастикою, вони підходять для людей зі слабким фізичним здоров'ям. Гімнастику прийнято виконувати під розслаблюючу, утихомирену музику. Практика цигун здатна пробудити механізм самовідновлення, Що дрімає в людському тілі. Завдяки цьому механізму відновлюються сили і здоров'я.

Регулярні заняття китайською гімнастикою покращують імунітет, підвищують розумову і фізичну працездатність, приборкують емоції, поліпшують гнучкість суглобів і хребта, випрямляється постава, кров починає краще циркулювати, дозволяючи обмінним процесам працювати швидше. І, що найважливіше, гімнастика цигун сприяє продовженню життя.

Китайська оздоровча гімнастика цигун рекомендована наступним людям:

людям, професії яких припускають проводити багато часу в сидячому положенні;
страждаючим від нерівній постави і сутулості;
тим, хто має захворювання хребта або суглобів: сколіоз, грижа, остеохондроз;
мають характерну для літніх людей сутулість;
тим, хто переніс травму або операцію на хребті.

Покрокова інструкція китайської гімнастики цигун для початківців

Виконувати вправи необхідно в суворій послідовності. Під час їх виконання потрібно навчитися контролювати своє дихання - дихати на повні груди є строгим порушенням.

Дихання повинно бути неглибоким і для цього використовується нижня частина живота. Вдих повинен дорівнювати п'яти ударам серця, стільки ж триває і видих.

П'ять ударів - вдих, знову п'ять ударів - видих. При виконанні гімнастики спина повинна бути рівною, а рухи плавними. Не потрібно напружувати тіло або особа, розслабтеся і тоді енергія буде наповнювати ваше тіло.

хвиля

Це вправа допомагає приборкати почуття голоду, Тому виконувати його потрібно до прийняття їжі. Іноді така вправа робиться замість їжі. Виконується «хвиля» в лежачому положенні, однак можна застосовувати дихальні руху стоячи або сидячи. Перед тим, як почати вправу, необхідно повністю розслабити тіло і зосередитися тільки на його виконанні.

Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, при цьому ступні повинні бути розташовані рівно. Одну долоню кладемо на груди, іншу - на живіт. тепер починаємо дихальні вправи, Допомагаючи собі руками. Робимо глибокий повільний вдих, одночасно втягуємо живіт і піднімаємо груди. Затримуємо дихання на пару секунд, потім повільний видих. Видихаючи, намагаємося втягувати груди і надувати живіт.

Жаба

«Жаба» сприяє не тільки позбавленню від зайвої ваги, А й регенерації ЦНС. Для виконання цієї вправи вам буде потрібно невеликий стійкий стілець. Сідаємо на стілець, при цьому ноги ставимо на ширині плечей. Тепер необхідно розслабитися, очистити свою свідомість від зайвих думок і налаштуватися на виконання вправи.

Лікті ставимо на коліна, стискаємо кулак лівою рукою і кладемо праву долоню зверху. Чолом впираємося в кулак і закриваємо очі. Переходимо до дихальних вправ: наповнюємо живіт повітрям, чергуємо вдихи і видихи ротом і носом. Після цього затримуємо дихання на пару секунд і концентруємося на своєму внутрішньому стані.

Лотос

Це вправа допомагає зняти втому, Поліпшити загальний стан організму. Виконується за допомогою стільця з минулого вправи. Сідаємо на стілець, кладемо руки на ноги пере животом, долонями до себе. Спина повинна бути рівною, плечі і підборіддя опущені, а очі закриті. Вправа ділиться на три етапи:

У перші п'ять хвилин дихаємо глибоко, рівно, протяжно. Концентруємося на своєму тілі. Груди з животом не піднімається високо. Даний етап дозволяє оцінити свої можливості.
Протягом наступних п'яти хвилин потрібно дихати найприродніше. На видиху розслабляємося і досягаємо глибокого, спокійного дихання.
Протягом останніх п'яти хвилин не вимагають особливого контролю дихання. Дихаємо так само, як і в звичайному житті, не звертаючи особливої уваги на ритмічність. Тепер розслабляємося і заспокоюємось.

підтримування неба

Ноги ставимо разом, тулуб тримаємо прямо. Руки знаходяться внизу і зчеплені в замок. Вдих - неспішно піднімаємо руки долонями до себе. Видих - опускаємо руки.

Стежимо за диханням, Воно не повинно бути занадто різким. Знову вдих - піднімаємо руки, на це раз долонями від себе, на видиху опускаємо руки.

Вершник натягує тятиву, цілячись в яструба

Ноги ставимо в два рази ширше положення плечей, Стопи маємо паралельно один одному. Сідаємо до тих пір, поки коленная чашка не буде на одному рівні з великим пальцем ноги. Спину тримаємо прямо, розслаблюємо поперек і прогинається вперед.

стискаємо кулаки і піднімаємо руки перед собою. Вдих - згинаємо лікті і тримаємо їх на рівні плечей. Мізинець і безіменний палець на лівій руці кладемо на великий і неспішно відводимо руку від себе, випрямляючи її. Видих - згинаємо руку і опускаємо обидві долонями вниз. Тепер робимо те ж саме з іншою рукою.

Підйом однієї руки

Дана вправа дозволяє поліпшити травну систему . Ноги ставимо на ширині плечей, розслаблюємо коліна. Вдих - неспішно витягуємо руки перед собою. Видих - згинаємо їх на рівні плечей, ніби притискаючи до себе м'ячик. Повертаємо ліву руку долонею від себе і наближаємо до лиця, праву руку опускаємо. Потім міняємо руки і повторюємо вправу.

обернутися назад

ноги маємо на ширині плечей. Вдих - неспішно піднімаємо руки перед собою. Видих - згинаємо лікті і притискаємо руки до себе, при цьому долоні перпендикулярні один одному. Відводимо плечі назад. Тримаючи руки перед собою - озираємося. Видих - повертаємося в початкове положення, опускаючи руки вниз.

Риба рухає хвостом

Ноги ставимо в два рази ширше плечей. У положенні полуприседа кладемо руки на стегна. Спина повинна залишатися рівною. Вдих - неспішно нахиляється вправо і завмираємо на мить. Видих - продовжуємо рухатися вліво. Піднімаємося через ліве плече, закінчуючи видих.

обійми ніг

Ноги розташовані разом, Спина рівна. Вдих - піднімаємо руки над собою долонями до себе. Видих - розгортаємо долоні від себе, прогинається в попереку і неспішно нахиляється перед собою. Обхоплюємо ноги. Вдих - випрямлюємося. Видих - розслаблюємо коліна і робимо легкий нахил.

Вершник скаче на коні

Вдих - неспішно піднімаємося на носочках, при цьому по черзі напружуємо ступні, ікри, стегна і сідниці. Руки тримаємо по ширині плечей, Долоні паралельні підлозі. На мить із зусиллям стискаємо стегна і сідниці. Видих - опускаємося, торкаємося п'ятами статі.

Привіт, шановні читачі. При виявленні архіву професора МГУ Г. Н. Матюшина, в одній з його книг було знайдено кілька сторінок цигаркового паперу, на яких була описана китайська оздоровча гімнастика До Ін, передрукована з журналу «Китай», випуск - вересень 1956 року.

Текст виявився рідкісним, тому дуже цінним. Цей вид гімнастики володіє неймовірною ефективністю, тому про неї повинні дізнатися всі читачі мого блогу.

За допомогою нової дихальної техніки можна без ліків зцілитися від багатьох хвороб, таких, як виразка шлунка, туберкульоз, неврастенія.

Зам. директора санаторію Байдахе Лю-Гуй-Чжен сам зцілився від багатьох захворювань абсолютно без ліків, тільки за допомогою цих тренувань і став їх прихильником, а також розповсюджувачем.

Коли він працював в селі Хабей, то через серйозних недуг став важити тільки 38 кг. Його намагалися лікувати китайські, європейські лікарі, але одужати не вдавалося. Коли він повернувся додому, то за порадою Лю-Джу-Чжоу почав лікуватися, використовуючи метод китайської гімнастики.

Старий селянин порадив пожити одному в маленькій хатинці в повній тиші. Виконуючи всі його поради, через 100 днів він забув, що таке виразка шлунка, туберкульоз, залишилася тільки неврастенія, але він вже зміг вийти на роботу. Все так були здивовані цього чуда.

Коли він почав вивчати цей метод у Лю-Джу-Чжоу, то той розповів, що програму дихальної тренування знав ще Хао-Фей-У, що жив в 1644 році. Освоївши нову методику, він відправився в провінцію Хабей лікувати хворих.

Після встановлення точного діагнозу, він пролікував 115 пацієнтів з виразкою шлунка, 90% з них отримали одужання.

Поки не вдається дати пояснення тому, чому цей метод так діє, але з досвіду видно, що завдяки цьому лікуванню відбувається заспокоєння головного мозку, починають працювати внутрішні органи, тобто при цьому методі використовуються всі переваги фізкультури і гіпнозу, посилюється обмін речовин, відновлюючи роботу внутрішніх органів, Зцілюючи їх недуги.

Вправи китайської оздоровчої гімнастики

1. Вправа для забезпечення організму киснем

Прикрити очі, прибрати непотрібні думки. Руки стиснути в кулачки, великі пальці всередині легко охоплені іншими, покласти на стегна, стояти прямо, не торкаючись до столу або стіні, мова притиснути до неба.

Сконцентрувати увагу на нижній ділянці живота. Зробити через ніс 50 вдихів (спочатку дихати вільно, через деякий час перейти на поглиблене дихання).

Закінчуючи вправу, мова повернути на місце.

Поліпшується кровообіг, йдуть застої крові, організм позбавляється від вуглекислого газу і забезпечується киснем, ліквідуючи брак кисню.

2. Вправа для вух

Двома пальчиками помасажувати вушні раковини від низу до верху 18 разів. Потім, стиснути вуха долоньками так, щоб пальці виявилися на потилиці.

Потім вказівним пальчиком 36 раз побити за середнім, вам почується звук «ДУН - ДУН».

прибирає головний біль, Шум у вухах, активізує кору головного мозку, оберігає від глухоти, зцілює від запаморочення.

3. Вправа для зубів

Зосередитися, 36 раз (злегка) вдарити зубами, сприяє зміцненню зубів.

4. Вправа для рота

Мовою провести в порожнині рота по 18 раз в одну сторону, потім в іншу, слину проковтнути.

5. Вправа для горла

Рот закрити, слину накопичити, 38 раз зробити прийом полоскання. Після цього слину проковтнути за три ковтки. При ковтанні, подумки, змусьте слину пройти до низу живота.

Захищає від появи гіркоти у роті, шорсткості мови, зцілює болю в горлі, слиною змочує шлунок і кишки, допомагаючи травленню.

6. Вправа для носа

Розтерти до теплого стану зовнішні сторони великих пальців рук, далі, гарячими пальчиками виконати 18 разів масаж крил носа.

Захищає від появи нежиті, поліпшується постачання кров'ю верхніх дихальних шляхів.

7. Вправа для очей

Закрити очі. Середні суставчікі великих пальців зігріти, потерши їх, одна об одну. Після цього, помасажувати 18 раз верхні очні повіки. Далі 18 раз помасажувати брови зовнішньою стороною великих пальців, закрити очі, зробити по 18 кругових рухів очними яблуками вліво, потім вправо.

Вправа покращує зір, пам'ять, заспокоює нервову систему. Попереджає захворювання очей.

8. Вправа для особи

Потерти долоні, щоб зігрілися, провести масаж обличчя, переміщаючи долоні 36 разів вгору і вниз, як при умовно, торкаючись не тільки виступаючих частин, але і западин.

Попереджає поява зморшок, покращує зір, покращує дію лицевого нерва, Зміцнює зуби.

9. Вправа для голови

Руками захопити частину шиї з боку потилиці, піднявши голову, дивитися вгору. Руками намагатися зігнути шию вниз, шиєю ж перешкоджати цьому.
Виконати до 9 разів.

Поліпшується рух спинно - мозкової рідини, а також кровообіг голови, зцілює від безсоння, запаморочення, хворобливих відчуттів в плечах.

10. Вправа для плечей

Долонею лівої руки, взятися за праве плече, провести 18 колоподібними рухів плечем, також виконати правою рукою.

Допомагає при безсонні, запаленні суглобів, покращує кровообіг, заспокоює нерви.

11. Вправа для хребта

Долоні в кулаках, руки зігнуті в ліктях, підняти їх до рівня плечей, погойдатися вправо і вліво по 18 разів в кожну сторону.

Зміцнює внутрішні органи, покращує кровообіг, повертає еластичність легені.

12. Вправа для попереку

Потерти долоні, щоб зігрілися, після цього провести масаж попереку по 18 разів кожною рукою.

Препарат поліпшує забезпечення кров'ю, прибирає болю в поперековому відділі, заспокоює нерви, прибирає хвороби статевих органів.

13. Вправа для куприка

Вказівним або середнім пальчиками рук провести масаж з обох сторін куприка по 36 раз в кожен прийом.

Вправа оберігає від геморою, випадання прямої кишки, хвороб статевої сфери.

14. Вправа для колін

Двома руками виконати масажні руху з кожним коліном по 100 разів.

Зміцнює ноги і суглоби, заспокоює нерви, допомагає при запаленні суставчіков.

15. Вправа для низу живота

Потерти долоні, щоб зігріти, після цього лівою рукою виконати масаж живота 100 раз. Знову зігріти руки, зробити такий же масаж, але тільки правою рукою.

Масаж допомагає кращому всмоктуванню їжі.

16. Вправа для ступень

Лівою рукою зробити масаж в середині ступні (тільки поперек) правої ноги в 100 заходів, потім поміняти руку і ногу.

17. Вправа для верхньої частини тулуба

Сісти з схрещеними ногами (долоні скласти). Верхньою частиною тулуба 18 разів повертатися зліва направо, то ж саме проробити в іншу сторону. Вдих робиться при поверненні в початкове положення.

Покращується дихання, кров краще біжить по жилах, допомагає при болях у попереку, захворюваннях печінки і статевої системи.

18. Вправа для поліпшення загального самопочуття

Сісти, випрямити ноги, пальчики ніг підняти вгору. Витягнути руки, долонями назовні, дістати до пальців ніг. При нахилі - видих. Вдих - при розгинанні, при цьому долоні рук повертаються всередину. Зробити 36 разів.

Поліпшується кровообіг, еластичність легкого, зміцнюються серцеві м'язи, пропадають надлишки жиру в черевній порожнині. Посилюється рухливість діафрагми.

19. Вправа для поліпшення зору

Голову тримати прямо, ліва рука піднята до рівня особи, долонька пряма, розгорнута на-віч, середній палець знаходиться на рівні кінчика носа, дивитися на нього. Повільно відсувати руку, не відривати погляду від пальчика. Витягнувши руку повністю, потім повільно її наближати. Вправа робити 5 раз.

Покращує зір, кровообіг в очних м'язах, зменшує далекозорість, особливо у людей солідного віку.

20. Вправа - присідання

Ноги поставити на ширину плечей, робити низьке присідання, поки не доторкнетеся з литками. Зробити 3-4 рази.

21. Вправа для ніг

Встати, руки підняти до лінії плечей, підігнути одну ногу, постояти, потім опустити її разом з руками, для кожної ноги повторити по 5 разів.

Зміцнює ноги, тренує рівновагу.

Позитивний ефект тренування

вправи:

не вимагають зайвої напруги,
зміцнюють стінки кровоносних судин, Нерви і м'язи,
всі частини тіла задіяні в рухах, тому китайська оздоровча гімнастика До-Ін володіє лікувальним ефектом,
для хворих набагато скорочується час лікування,

Курс лікування 90 днів.

Бажаєте знайти струнку ідеальну фігуру, але лікарі категорично забороняють сідати на дієту? Чи не маєте можливості займатися в тренажерному залі? Перемогти цю проблему допоможуть вправи цигун для схуднення. Древнє китайське мистецтво саморегуляції відкриє шлях до внутрішньої гармонії і загального оздоровлення. Завдяки цій техніці, ви зможете скинути кілька кілограмів, приділяючи свого здоров'я не більше 45 хвилин в день. Багато жінок вже випробували це на собі і досягли вражаючих результатів! Якщо вас цікавить перспектива нешкідливого схуднення, читайте далі!

Що таке Цигун

Мистецтво саморегуляції зародилося в стародавньому Китаї, в першому тисячолітті нашої ери. Цигун вважається частиною альтернативної медицини, однак від цього його ефективність анітрохи не страждає. Термін «Цигун» розшифровується, як «робота з енергією Ци». Китайські мудреці стверджують, що, навчившись з нею поводитися, людина може позбутися від безлічі захворювань і внутрішніх порушень. Широкі кола сучасних обивателів звернули увагу на це древнє мистецтво в силу його ефективності для схуднення. Користь вправ техніки цигун виражається в наступному:

поліпшення кровообігу;
виправлення постави;
прискорення обмінних процесів;
підтримання організму в тонусі;
повноцінне насичення організму киснем;
очищення організму від токсичних речовин;
зміцнення роботи імунної системи.

Вражаючий список достоїнств китайського мистецтва цигун зацікавив мільйони наших співвітчизниць, які мріють про схуднення. Як би там не було, братися за цю справу не варто до тих пір, поки не будуть з'ясовані всі питання, пов'язані з можливими протипоказаннями. У звичайних умовах вправи цигун не шкодять здоров'ю людини, але іноді, в силу наявності різних захворювань, практика цієї техніки суворо заборонено. Від привабливої китайського мистецтва варто відмовитися людям, які мають такі проблеми, як:

серйозні порушення опорно-рухового апарату;
хвороби крові;
порушення роботи серця;
інфекційні захворювання;
психічні розлади.

Як робити китайську дихальну гімнастику для схуднення

Якщо ваша головна мета - схуднення, повна техніка цигун не буде потрібно. Все, що вам потрібно - це кілька спеціальних дихальних і рухових вправ. Нічого складного в них немає, проте для забезпечення відчутного ефекту доведеться дотримуватися особливий графік. Китайський комплекс вправ допоможе нормалізувати перебіг важливих процесів в організмі, і це найкращим чином позначиться на вашій фігурі.

Дихання для схуднення

Сенс китайських дихальних вправ цигун полягає в наступному: людина займає особливе становище і починає глибоко, але розмірено дихати, дотримуючись спеціальні інструкції. Загальна тривалість одного тренування становить 20-25 хвилин. Отже, якщо вас це цікавить, запишіть для себе базові дихальні вправи цзяньфей для схуднення:

Хвиля. Просте і, разом з тим, надзвичайно ефективне дихальне цигун вправу для схуднення. Ляжте на спину, ступні поставте рівно, зігніть ноги в колінах під кутом 90 °. Праву долоню потрібно покласти на груди, ліву - на живіт. На вдиху розправте груди і втягніть живіт. На видиху - навпаки. В ході виконання вправи коливання грудей і живота будуть нагадувати хвилю. При цьому важливо стежити за тим, щоб частота дихання була нормальною. На кожному тренуванні виконуйте по 40-45 повних подихів. Загальна тривалість цього дихального вправи складе 2-3 хвилини.
Жаба. Для виконання даної вправи вам буде потрібно стілець заввишки 35-40 см. Сядьте на нього так, щоб між стегном і гомілкою утворився кут 90 °. Коліна розведіть до ширини плечей. Одну кисть стисніть в кулак, другий долонею обхопіть його. Поставте лікті на коліна, лоб упріть в руки. Розслабте тіло і приділіть 2-3 хвилини тому, щоб повністю заспокоїтися. Підготовка до головного етапу вправи «Жаба» закінчена. Зробіть глибокий вдих носом, повільно проводячи повітря до області живота, а за тим плавно видихніть через рот. Після кожного видиху і вдиху завмирайте на пару секунд. Загальна тривалість виконання цього дихального вправи становить 8-10 хвилин.
Лотос. Сядьте на підлогу, підібгавши під себе ноги. Руки покладіть перед собою, долонями вгору. Постарайтеся впорядкувати свої думки і починайте виконання вправи. Протягом перших трьох хвилин дихайте глибоко, але рівно, стежачи за тим, щоб груди не сильно піднімалася. Наступні три хвилини - на кожному видиху повністю розслабте тіло. Дихання повинне бути рівним і беззвучним. Останні три хвилини вправи - перестаньте контролювати дихання, проте подумки звертайте увагу на ритм. Найголовніше на третьому етапі цієї вправи - по-справжньому розслабитися і просто дихати на повні груди.

1. Спеціальні лікувальні вправи для літніх або страждають хронічними захворюваннями людей.
2. Китайська оздоровча гімнастика Шена!

ЛюйГуй-Жень. (Заступник директора санаторію Байдахе)

Коли я вперше почув про те, що користуючись методом китайської дихальної гімнастики можна вилікувати хворого від хронічних захворювань, я порахував це неможливим. Але тепер, після того, як сам вилікувався від виразки шлунка, неврастенії і туберкульозу, за допомогою цієї методики, я став її прихильником і популяризатором.

Восени 1949 роки я працював в звільненому районі південної частини провінції Хабей. Мені тоді було 28 років, але через важких хвороб я так схуд, що важив лише 39 кілограм і від слабкості не міг навіть ходити. Протягом довгого часу багато лікарів китайської та європейської медицини надавали мені допомогу, але надії на одужання не було. Мені довелося повернутися додому в повіт Байссянь провин-ії Хабей, де за порадою старого селянина ВанЛюЧжоу і почав приймати лікування за методом китайської гімнастики.

ВанЛюЧжоу велів мені оселиться одному в маленькій кімнаті, де стояла повна тиша. Він же показав мені в якій позі я повинен сидіти або лежати і як мені потрібно дихати. Виконуючи всі його вказівки через 3 з невеликим місяця я непомітно для себе вилікувався від виразки шлунка та туберкульозу. Правда у мене ще залишалася неврастенія, але відчував я себе вже значно краще. Після цього я знову приступив до своєї роботи. Всі мої товариші здивувалися тому, що я в плині 7-8 років так важко хворів, раптом швидко одужав. Незабаром мене послали до ВанЛюЧжоу вивчити його метод лікування. Незабаром ВанЛюЧжоу розповів мені, що метод дихальної гімнастики застосовував ще ХаоФей-У жив в епоху кінця Мінської династії (1645 р.до н.е.). Освоївши цей метод лікування і отримавши підтримку з боку Народної влади, я вирушив в південну частину провінції Хабей для практики.

До мене стали звертатися люди з різними захворюваннями. Встановивши разом зі лікарем китайської медицини точний діагноз хвороби, я приступав до її лікування методом дихальної гімнастики. До теперішнього часу у мене пройшли курс лікування 118 хворих на виразку шлунка і 12-ти палої кишки; з них 90 відсотків видужала. Наприклад, працівник Пасдінского медичного інституту Вейс-Чжан хворів виразкою 12-палої кишки. Однак, після двомісячного лікування за цим методом він позбувся диспепсії, неактивного легеневого туберкульозу, гіпертонії, загальної слабкості та деяких інших хронічних захворювань.
Поки ми ще не можемо з наукової точки зору повністю пояснити, чому цей метод ефективний при лікуванні захворювань, однак виходячи з досвіду, можна сказати, що при цьому методі лікування приводяться в рух внутрішні органи і заспокоюється головний мозок, цей метод включає всі переваги легкої медитації і фізкультури. Особливий метод дихання підсилює обмін речовин, що відновлює діяльність внутрішніх органів і заліковує їх недуги. З метою популяризації цього методу ми організували семінар, на якому були присутні більше 140 лікарів китайської та європейської медицини. Тепер в місті Таншань будується санаторій, де в першу чергу, з огляду на цінності і приголомшливої ефективності цього виду гімнастики, будуть застосовувати цей метод лікування.

Журнал «Китай» за вересень 1957 рік.

Вправи китайської гімнастики.

Упр. 1 (Сидячи спокійно).

Прикрити очі, відкинути сторонні думки. Руки в кулаках, великі пальці охопити іншими легко. Руки кладуться на стегна, вільно випрямиться (не торкаючись ні до чого). Мова притиснутий до неба. Увагу зосередити на нижній частині живота. Зробити 50 вдихань через ніс (почати з вільного дихання, після певного часу, перейти на більш глибоке дихання). Якщо мало часу, кількість можна скоротити. Закінчити заняття, мова опустити.

Фізіологічна дія. Поліпшується кровообіг, ліквідуються застої кровообігу, сприяє звільненню організму від вуглекислоти і постачання киснем. Ліквідує кисневу недостатність.

Упр. 2 (Для вух).

Двома пальцями вгору і вниз робити масаж вушної раковини, Повторюючи 18 разів. Потім стиснувши долонями вуха, пальці прикладаються до потилиці, причому вказівним пальцем постукувати по середньому 36 разів, чути звук « Дун - Дун »

Ця вправа збуджує мозкову кору, допомагає при шумах у вухах, оберігає від глухоти, лікує головний біль і запаморочення. Звук «Дун- Дун», збуджуючи одну ділянку в потиличному відділі, збуджує і інші ділянки кори.

Упр. 3 (Для зубів).

Сконцентрувати думки, злегка ударяти зубами нижньої щелепи по верхній 36 разів, не допускати сильних ударів. Дана вправа добре зміцнює зуби.

Упр. 4 (Для мови).

Мова повертають в порожнині по 18-20 разів в кожному напрямку, виділяється слина слідують ковтати.

Упр. 5 (Для порожнини рота).

Закрити рот, зібравши слину вироб-водити полоскання 38 разів, після чого слину ковтають трьома ковтками. При ковтанні треба подумки змушувати слину йти до низу живота. При довготривалій тренуванні це ковтання буде супроводжуватися звуком.

Ця вправа оберігає від гіркоти у роті, теркості мови, виліковує болю в горлі, зволожує слиною шлунок і кишки, тим самим допомагає травленню.

Упр. 6 (Для носа).

Попередньо потерти зовнішні сторони великих пальців рук, щоб вони зігрілися, після ними виконати 18 кратний масаж обох сторін носа.

Ця вправа оберігає від нежиті і покращує кровообіг верхніх дихальних шляхів.

Упр. 7. (Для очей).

Закрити очі і розслабитися. Середніми суглобами великих пальців потерти одна об одну, щоб вони зігрілися, після чого виконати ними по 18 масажними рухами верхніх повік очей. Потім провести 18-ти кратний масаж брів, але тепер уже всій зовнішньою поверхнею великих пальців. Потім при закритих очах виконати вправи рухів очних яблук вліво і вправо 18 разів.

Вправа добре охороняє від захворюваності очей, покращує зір і заспокоює нервову систему.

Упр. 8. (для особи).

Потерти долонями, провести масаж обличчя, рухаючи їх вгору і вниз, всього 36 разів (як при умовно), причому треба торкатися як виступаючих частин так і западин.

Вправа оберігає особу від появи зморшок, підсилює дію лицьового нерва, покращує зір і зміцнює зуби.

Упр. 9. (для шиї).

Перехрещеними руками захопити потиличну сторону шиї, підняти голову, дивитися вгору. Руками старіють зігнути шию вниз, шиєю перешкоджати цьому.

Рух проробляється від 5 до 9 разів.

Поліпшується кровообіг голови і рух спинномозкової рідини. У стародавніх книгах говориться, що це вправа допомагає при безсонні, запамороченні і болях в плечах.

Упр. 10 (для плечей).

Долонею лівої руки, взявшись за праве плече, провести по 18 кругових рухів; аналогічно і правою рукою.

Вправа покращує кровообіг, заспокоює нервову систему, допомагає при безсонні і запаленні суглобів.

Упр. 11 (для хребта).

Долоні злегка стиснути в кулаках, руки зігнути в ліктях, підняти до рівня плечей, розгойдуватися вправо і вліво по 18 разів в кожну сторону. Можна робити кругові рухи корпусом по 10 разів в кожну сторону.

Це зміцнює і підсилює діяльність внутрішніх органів. При дотриманні певного поєднанні з диханням покращує еластичність легень, особливо середньо-нижнього відділу. Крім того покращує кровообіг.

Упр. 12. (для спини і попереку).

Зігріти долоні потерши, їх один об одного, після чого провести масаж попереку по 20 разів кожною рукою.

Вправа знімає болі в попереку, заспокоює нервову систему, покращує кровообіг, добре допомагає при захворюванні статевих органів.

Упр. 13. (для куприка).

Вказівним і середнім пальцем кожної руки провести обертальний масаж з лівої і правого боку куприка по 36-раз в кожну сторону.

Ця вправа оберігає від випадання прямої кишки, геморою і захворювань статевих органів.

Упр. 14 (для колін).

Двома руками робити обертальний масаж кожного коліна кількістю 100 разів.

Вправа заспокоює нервову систему, зміцнює ноги, допомагає запобігти запалення суглобів.

Упр. 15. (для низу живота)

Зігріти долоні потерши їх один об одного для зігрівання, після чого лівою рукою виконати масаж живота 100 раз. Потім знову зігріти руки і повторити масаж правою рукою.

Масаж живота має дуже велике значення, тривалий допомагає всмоктуванню їжі.

Упр. 16 (для ступень).

Лівою рукою провести стократний масаж середньої частини ступні (поперек) правої ноги, виконати цю вправу і правою рукою для лівої ноги.

Упр. 17. (для верхньої частини тулуба).

Сісти схрестивши ноги (долонями триматися однієї за іншу). Верх тулуба повертати зліва направо 18 раз, те ж саме в іншу сторону 18 разів; вдих робити в початковому положенні.

При регулярному виконанні вправи поліпшується кровообіг, поліпшується зовнішній подих, допомагає при болях у попереку, при захворюванні печінки і статевих органів.

Упр. 18. ( «рух ткача»).

Сидячи випрямити ноги, пальці вгору, ноги разом. Витягнутими руками з долонями назовні дістати пальці ніг. При згинанні робиться видих; вдих робиться при розгинанні, причому долоні рук повертаються всередину. Вправа проробляється 36 разів.

Поліпшується загальний кровообіг, зміцнюються м'язи серця, зменшується надмірне відкладення жиру в черевній порожнині. Увеличи-ється рухливість діафрагми, поліпшується еластичність легені (особливо при явищі емфіземи).

Упр. 19. ( «Дивитися на палець»).

Сидячи або стоячи. Перший спосіб: голова прямо, ліва або права рука піднімаються до рівня особи, долоню випрямлена і повернена до лиця, середній палець знаходиться на рівні носа в центрі, очима дивитися на нього. Повільно відсуваючи руку не відривати погляду від пальця. Витя-нув повністю руку так само повільно наближати її. Вправа виконати 5 разів.

Другий спосіб: Праву руку (витягнуту) підняти до рівня особи, долоню повернути всередину, погляд зосереджений на пальцях. Руку повільно повертати вправо, не відриваючи погляду, після чого ліву руку підняти до правої (долоню разом з правої повертати в ліву сторону, не відриваючи погляду). Знову перевести погляд на праву руку і повторити вправу 5 разів.

Поліпшується зір, кровообіг очі і очних м'язів, зменшується далекозорість у літніх людей.

Упр. 20.

Перший спосіб: люди зі слабким здоров'ям можуть при вправі триматися за ліжко, ноги розсунути на ширину плечей, робити присідання до дотику з литками, після чого піднятися. Вправу повторити 3 - 4 рази.

Другий спосіб: встати, руки витягнути вниз, уздовж тулуба, ноги розсунути на ширину плечей, присісти до зіткнення з литками. Упр. повторити 3-4 рази.

Упр. 21.

Встати, руки підняти до рівня плечей, підігнути одну ногу (як при грі в зоску), опустити її разом з руками, повторити для кожної ноги по 5 разів.

Тренування руху нижніх кінцівок, Зміцнює ноги і тренує центр рівноваги.

Позитивні сторони цієї гімнастики.

Ці вправи не вимагають великих зусиль і проходять за участю невеликих кількостей м'язів. Різкі рухи з перевантаженням м'язів не підходять для хворих і літніх не застосовуються. З одного боку, вони стимулюють локальну тренування кровоносних судин, нервів і м'язів, з іншого боку інші частини тіла беруть участь в рухах, тому вправа має лікувальну значення для хворих і скорочує їх термін лікування.

Звичайний курс лікування складається до 90 днів, але в залежності від стану здоров'я лікар сам встановлює курс лікування.

Див. також: Самомасаж, рефлексотерапія. Атлас активних точок. Йога-терапія

ОЗДОРОВЧА ГІМНАСТИКА ЗА СИСТЕМОЮ ДОКТОРА Шена.

Гімнастика Цигун різноманітна: в ній є спеціальні вправи для того чи іншого захворювання, є загальнооздоровчі комплекси, є спеціальні упражненічя для осіб похилого віку або людей, які не мають можливості за станом здоров'я відразу приступити до активних занять фізичною культурою і спортом. Саме таким людям рекомендовані вправи одного з розділів старокитайської гімнастики, іменованої «Оздоровчої системою Шена» .

Китайський лікар Шен відомий як популяризатор однієї з ефективних систем психо-фізіологічної регуляції для літніх людей, витоки якої губляться в глибині століть. Гімнастика по системі Шена поєднує рух і глибоку концентрацію уваги на виконуваному вправі, дихальну гімнастику і саме масаж. Особливо привабливий для літніх людей рекомендований Шеном масаж стоп , На яких, як відомо, розташована велика кількість біологічно активних точок.

Цю гімнастику корисно освоїти не тільки людям похилого віку, а й ослабленим після хвороби, в період відновлення; практично гімнастика по системі Шена не має протипоказань, але страждають хронічними захворюваннями все-таки бажано проконсультуватися з лікарем.

«Я поступаю так: після туалету сідаю і повільно оглядаю себе з ніг до голови. В цей час згадую вигляд моїх батьків, своє минуле, все приємне в житті, заспокоююся на хорошому, потім на короткий час роблю мертвий погляд за способом буддистів (нерухомий погляд, спрямований в простір) і починаю вправи. Закінчивши заняття, я знову трохи відпочиваю »- так радить чинити доктор Шен.

Сам доктор Шен так говорив про свою систему: "Я займаюся вправами щодня протягом однієї години протягом багатьох років і вважаю, що в оздоровленні організму і вихованні характеру вправи рухами мають величезне значення. Виховуючи свій характер, я до того ж кожен вечір критикую себе".

У вступі в систему Шена увага звертається на наступні основні положення:
1. «Відволікання мислення» - бути спокійним, відволіктися від сторонніх думок, як говорили даоські філософи: «Слід привести себе до стану Вищого Добра - не знаючи кінцевої мети, не можна зважитися; не наважившись, не можна бути твердим духом; не будучи твердим духом, не можна бути спокійним ». Таким чином, по Шену, «треба тримати серце міцно в собі - це усуває всякі неприємності і задума, і думка вільно зосереджується в рухах».
2. Правильна постановка тіла: голова, хребет і п'яти розташовані в одній вертикальній площині.
3. Закриття з двох кінців: рот закритий і зуби злегка стикаються, анус підтягнутий.
4. Розслаблення м'язів тіла для спокійного і природного руху.
5. Регулювання дихання: дихання спокійне, повільне, глибоке.
6. Почати і закінчити відпочинком, сидячи зручно, спокійно з напівзакритими очима, відсторонивши все думи і турботи.

Основні вправи системи Шена.

1. Сидячи по-турецьки, руки складені на животі, зробити повільно 50 подихів через ніс.
2. У тому ж положенні 36 разів рухати щелепами як при пережовуванні їжі.
3. 100 раз масажувати коліна круговими рухами кистей.
4. Кисті рук залежить за спину, на область попереку і 100 разів масажувати поперек рухами вгору-вниз.
5. У тому ж положенні 100 раз масажувати доступну частину спини.

6. 100 раз масажувати бічні частини тулуба зверху до стегон.
7. Масаж живота круговими рухами по 20 разів кожною рукою.
8. Масаж грудей і живота по овалу по 20 разів кожною рукою.
9. Масаж грудей по овалу по 20 разів кожною рукою.
10. Масаж по середній лінії тіла методом погладжування зверху вниз, від грудей до пупка, кожною рукою по 20 разів.

11. Масаж долонями бічній поверхні шиї від вуха до хребта по 30 разів з кожної сторони.
12. Робити охоплюють руху лівою рукою правого плеча, а потім правою рукою лівого плеча, намагаючись дістати область лопатки по 20 разів кожною рукою.
13. Масажувати лоб, віскі, щоку правою рукою праворуч-ліворуч, лівою рукою зліва-направо, по 20 разів кожною рукою.
14. Підставою долоні правої руки масажувати область правого ока, потім підставою лівої долоні масажувати область лівого ока, по 20 разів кожною рукою.
15 . 10 раз масажувати ніс зверху вниз обома долонями.

16 . «Умивальну» рухами масажувати обличчя зверху вниз 10 разів.
17 . Подушечками великих пальців масажувати область скронь по 10 разів.
18. Обома руками 10 разів масажувати область тімені.
19. Масажувати область вух спереду назад і назад одночасно по обидва боки 10 разів.
20. Притиснути долоні до вух і шляхом скидання вказівного пальця з середнього 20 разів масажувати потилицю.

21 . Викидання рук вперед на ширині і на висоті плечей долонями всередину, потім згинання в ліктях з одночасним стисканням кулаків, по 10 разів.
22 . Руки підняти вгору і потім по 10 разів робити обертальні рухи кистями назовні, напружуючи мізинці, і всередину, напружуючи великі пальці.
23. Стиснути руки в кулаки і, не згинаючи в ліктях, 10 разів піднімати і опускати руки.
24. Витягнути руки вперед на ширині плечей долонями вгору, потім згинати в ліктях на себе і знову розгинати, 10 раз розводити в сторони і знову зводити.
25. Руки, стислі в кулаки, розвести в сторони на рівні плечей, потім 10 разів піднімати вгору і опускати до вихідного положення.

26 . Ноги кілька розставлені, все тіло пряме. 50 напівприсідань з рухами рук вперед, в сторони і назад, кисті при цьому розпрямляються і пальці розчепірюються.
27 . Ноги разом. Руки на рівні плечей, згинаючи в
ліктях, призводять до корпусу і потім розводять в сторони. При розведенні рук підніматися на носки. Повторити 10 разів.
28. Початкове положення колишнє. Руки витягнути перед собою і розтиснути кулаки. Потім 10 разів приводити руки до грудей, відводити лікті скільки можливо тому, стискати кулаки, після чого повернутися в початкове положення.
29 . Повторити попередню вправу, але без відведення ліктів назад.
30 . Ноги на ширині плечей, руки на талії. За 10 нахилів корпусу вправо і вліво.

31 . Початкове положення те ж. Обертання корпусом по 10 разів в кожну сторону. При поворотах дивитися вгору.
32 . Вправу повторити, але при поворотах дивитися вниз.
33 . Початкове положення те ж, нахили тулуба вперед і назад.
34 . Початкове положення те ж. 10 глибоких присідань.
35 . Початкове положення те ж. По черзі піднімати зігнуту в коліні ногу, потім, напружуючи стегно, витягувати її вперед, після чого приводити в початкове положення. Повторити по 10 разів.

36 . Ноги разом. По черзі по 10 разів відводити ступні в сторони, обертаючи в гомілковостопних суглобах.
37 . При прямому корпусі і витягнутих руках ходьба з різким витягуванням ніг.
38 . Ходьба на місці «інохіддю» з різким викиданням вперед однойменних рук і ніг.
39 . Чергувати руху однойменними кінцівками в різні боки (нога вперед - рука назад), по 10 разів.
40 . Обертальний рух на місці спочатку вліво, потім вправо. Для цього руку, напівзігнуту в лікті, підняти до рівня плеча і відвести в сторону. Стежачи за нею очима, повертати голову, тулуб і переступати спочатку однойменної ногою, потім протилежною. Повторити 10 разів у кожну сторону.

41 . У спокійному положенні, стоячи струнко, виконати 50 дихальних рухів.

Система Шена рекомендована людям похилого віку перед роботою, а перед сном Шен рекомендував посидіти в зручній позі і виконати 50 дихальних рухів, по 50 разів промасажувати стопи ніг, потім нижню частину живота, кілька разів пропрасувати обличчя і груди.

Незважаючи на гадану простоту, гімнастика Шена досить ефективна при регулярному її виконанні. Особливо корисно використовувати вправи цієї гімнастики в комплексі з вправами самомасажу при різних захворюваннях, коли працездатність помітно знижена, але необхідно підтримувати достатній м'язовий тонус. Також прекрасний ефект роблять ці стародавні доступні всім вправи на людей, які страждають на гіпертонічну хворобу, захворюваннями серцево-судинної системи, артрозом, виразкову хворобу шлунка і дванадцятипалої кишки, вегетосудинної дист-нией і багатьма іншими захворюваннями. Цим людям гімнастика Шена допоможе зробити перший крок до регулярних, дозованим фізичним заняттям. На перших порах необхідно виконувати тільки першу частину комплексу - в положенні сидячи, а потім, після того як з'являться перші позитивні результати, поступово підключати вправи в положенні стоячи. Для більш підготовлених рекомендується почати відразу з усього комплексу, але вранці проробляти першу частину вправ.

«Серед радощів, печалі, горя і гніву, - говорить доктор Шен, - люди легко руйнуються. Людині не можна занадто хвилюватися. Стародавні правильно говорили: коли глиняний горщик розвалився, і згадувати про нього вже нічого. Людині завжди треба дивитися вперед, вирішуючи, що робити далі ».

Спробуйте і ви шановні читачі, прислухатися до порад д-ра Шена і освоїти наведені тут вправи. Якщо ви будете займатися регулярно, то через місяць-два відчуєте себе бадьоріше, а може бути і багато проблем станете вирішувати швидше, з меншою витратою фізичних сил і нервової енергії.