Au gymnase après une longue pause. Reprise de l'entraînement après une pause

Après une longue pause, le retour aux séances d'entraînement n'est pas facile, il faut connaître un certain nombre de nuances pour rendre un tel retour à la salle agréable et indolore.

Habituellement, l'athlète commence à s'entraîner au gymnase après une longue pause avec une énergie renouvelée - c'est une grave erreur.

Un tel désir est psychologiquement justifié et constructif, mais vous devez adhérer à plusieurs principes afin de revenir rapidement à son ancienne forme physique et de ne pas nuire au corps.

1. Il devrait y avoir beaucoup d'exercices dans l'entraînement, le nombre d'approches peut être temporairement réduit. Des exercices variés donneront un regain de vivacité aux groupes musculaires détendus après le repos, et afin de ne pas en faire trop, le nombre d'approches est réduit.
2. Un à deux exercices doivent correspondre à chaque groupe musculaire. Cela suffit, avec une charge excessive lors de la prochaine séance d'entraînement, vous ne pourrez pas faire d'exercice en raison de douleurs musculaires.
3. Le nombre optimal de répétitions de l'exercice est de 6 à 12 fois par série. Si vous répétez plus, une douleur hebdomadaire dans les muscles est fournie.
4. Ne vous entraînez pas à la limite pendant les deux à trois premières semaines.
5. Lors de vos premiers entraînements, commencez par des exercices de base. Ils vous aideront à vous remettre en forme plus rapidement.
6. Reprendre l'entraînement après une longue pause est une excellente occasion de repenser votre technique globale. Si vous avez déjà remarqué des défauts dans votre technique, mais que vous ne vouliez pas réduire la charge pour reculer et recommencer, alors après une pause, c'est réel.
7. Faites attention à vous échauffer au début de votre entraînement. Sans cela, la probabilité de blessure augmente.
8. Les entraîneurs expérimentés soulignent qu'il faudra 2 fois moins de temps pour retrouver la forme que la durée de la pause. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un an, vous récupérerez en 6 mois.

Quand commencer à faire de l'exercice après l'accouchement

Surtout pour les jeunes mères, nous aborderons le sujet « Quand commencer la formation après l'accouchement ».

Dans la nature, il est prévu que la femme en travail reprenne immédiatement une vie active. L'exercice aidera non seulement à restaurer votre silhouette et à éviter une fatigue rapide, mais aidera également à atténuer les symptômes de la dépression post-partum.

L'auto-activité dans le choix des mouvements n'est pas encouragée - vous devez consulter des médecins.

La première leçon ne dépasse pas 5 minutes, progressivement les entraînements s'allongent. À l'avenir, trois entraînements par semaine pendant 45 à 60 minutes suffisent.

Exercices au début uniquement avec leur propre poids, ils passent à des charges supplémentaires seulement 6 à 8 semaines après l'accouchement. Un entraînement de faible intensité est nécessaire pour éviter tout impact sur la lactation. Vous pouvez augmenter la charge très soigneusement et lentement afin que le lait ne disparaisse pas.

La chirurgie par césarienne n'est pas un accouchement naturel, vous devez donc absolument consulter votre médecin au sujet de certaines des restrictions.

Dans la plupart des cas, les gynécologues permettent une formation complète 6 semaines après l'accouchement. À ce stade, vous ne pouvez pas faire d'exercices dans la position genou-coude en raison du risque d'embolie. D'autres restrictions n'existent que tant que la suture n'a pas cicatrisé. Après sa guérison, la femme opérée s'entraîne comme les autres jeunes mamans.

Comment commencer à s'entraîner après une maladie

Le moment de la reprise du sport dépend fortement du diagnostic et de l'avis du médecin traitant. Après une maladie, une série d'exercices d'introduction doit être effectuée.

Il est strictement interdit d'essayer immédiatement de répéter vos records personnels après la récupération.

Si vous vous entraînez dans un sport de force, vous devriez commencer à travailler avec un poids léger ou minimal. Avec l'entraînement physique, la charge doit également être modeste.

La tâche de l'entraînement d'introduction est d'échauffer les muscles et les ligaments, d'activer les ressources du corps, qui étaient auparavant axées sur la résistance à la maladie. L'athlète après un tel entraînement devrait ressentir des sensations agréables, pas d'épuisement. Avec la bonne approche, le corps, aspirant à la charge, commence à travailler avec plaisir. Après les rhumes, il est important de s'entraîner avec des vêtements légers et de les enlever à temps après l'entraînement afin d'enfiler des vêtements secs.

Après une maladie, il est particulièrement important de bien s'échauffer et d'écouter attentivement les signaux de son propre corps. Les maladies associées à l'exacerbation des maux de dos ne font pas exception. Après le traitement du dos, il est important de reprendre l'entraînement en temps voulu, ce que certains médecins déconseillent - ils ne veulent pas prendre la responsabilité d'autoriser les cours. Dans ce cas, il est préférable de trouver un rééducateur expérimenté qui vous aidera à renforcer le corset musculaire et les muscles squelettiques. En règle générale, pour les maux de dos, les recommandations suivantes sont données.

• Exclure les exercices impliquant une charge dorsale axiale.
• Élimine la traction horizontale sans fixer le dos.
• Élimine les craquements sur la presse (en appui, accroche, chaise romaine).
• Éliminez l'accrochage aux barres asymétriques ou à la barre horizontale.
• Élimine la course et le saut.

Allongé en position fœtale, la natation en piscine et le fitball sont parfaits pour détendre les muscles du dos.

Les exercices de Fitball font partie de ceux autorisés pour les maux de dos.

Après une longue pause, vous devez commencer à vous entraîner dans la salle de sport avec beaucoup de soin, en augmentant progressivement la charge. La chose la plus importante à ce stade est de ne pas en faire trop, car le corps est affaibli, avec un zèle excessif, la maladie peut réapparaître ou une nouvelle maladie se développera. Discutez de la date de début des cours avec les médecins. Après l'accouchement, une femme en bonne santé en travail peut commencer à pratiquer dès le deuxième jour, avec une césarienne, tout est un peu plus compliqué, mais la salle de sport n'est pas tabou. Les patients atteints de maladies de la colonne vertébrale peuvent faire de l'exercice en utilisant certaines restrictions d'exercice.

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La règle de base est que le démarrage des entraînements après une longue pause doit être de faible intensité. Pas besoin de se précipiter sur votre équipement d'exercice préféré et de travailler jusqu'à.

Le processus de récupération après une longue pause devrait se dérouler sans heurts - une précipitation dans ce domaine peut entraîner un surentraînement, des blessures et la nouvelle série suivante d'arrêts forcés en classe.

L'entraînement au gymnase après une longue pause doit nécessairement inclure, en plus de la partie principale, également un échauffement et un retour au calme, où il est nécessaire d'effectuer des exercices de flexibilité, de bien étirer et d'échauffer les muscles qui participeront à les exercices.

Cette approche est également une autre prévention de diverses blessures. Le programme d'entraînement après la pause est conçu de manière à ce que l'accent soit mis sur les muscles des jambes et de la poitrine.

Pour développer la masse et développer la force, vous devez tout d'abord utiliser des exercices de base, qui constituent la base du complexe d'entraînement.

Ce programme consiste à faire des squats d'haltères et des développé couchés. Ces exercices de la base permettront au corps de s'adapter systématiquement aux charges stressantes.

De la dynamophilie, le soulevé de terre avec une barre est considéré comme l'exercice le plus difficile - il nécessite des articulations et des tendons préparés, une compétence technique parfaite, de sorte que le programme d'entraînement après la pause n'a pas cet exercice dans son arsenal.

Pour développer le groupe musculaire cible en mode pliométrique, le soulevé de terre est remplacé par des haltères à la poitrine (à partir du niveau du genou).

L'entraînement au gymnase après une pause devrait commencer avec des poids légers. En travaillant dans ce mode, vous devez tout d'abord faire attention à la technique d'exécution des exercices.

Par conséquent, déjà le premier entraînement après une pause doit se dérouler dans cet esprit : chaque exercice se fait lentement, sous contrôle, tous les mouvements sont effectués à un rythme réduit.

De faibles poids de travail vous permettront de re-développer un stéréotype dynamique, qui joue un rôle très important lorsque vous travaillez avec des charges extrêmes. Effectuer la phase négative de chaque exercice à un rythme lent contribue également à la construction de la masse musculaire, alors ne vous précipitez pas pour augmenter la charge, vous pouvez également bénéficier d'un petit poids de travail dans les exercices.

À bien des égards, le résultat positif sera facilité par l'attitude psychologique de l'athlète - vous ne devez pas percevoir la période de retour à l'entraînement comme un phénomène régressif.

Utilisez ce temps pour maîtriser de nouveaux exercices de force, perfectionner la technique et retravailler les zones à problèmes. La reprise de l'entraînement après une pause sera également facilitée par les changements psychophysiologiques actifs, en règle générale, l'effet bénéfique du sport sur le corps se fait sentir: le fond émotionnel est guéri, l'appétit s'améliore, une quantité colossale d'énergie est libérée en raison à l'activation des processus de lipolyse.

À l'avenir, il est recommandé de pratiquer la périodisation des progrès, c'est-à-dire d'augmenter les poids de travail d'entraînement en entraînement. La dynamique de croissance devrait être présente jusqu'au moment du retour aux indicateurs de force précédents.

La durée de la phase de récupération est déterminée par la durée de l'interruption de l'entraînement et correspond à la moitié de cette période.

Maître de site et préparateur physique | plus >>

Tige. 1984 S'entraîne depuis 1999. S'entraîne depuis 2007 .. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du sud de la Russie selon AWPC. Champion du territoire de Krasnodar selon IPF. 1 catégorie en haltérophilie. 2 fois médaillé du championnat du territoire de Krasnodar en m / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

Placer dans : hors compétition ()
Date: 2012-04-08 Vues : 177 594 Notation: 5.0

Pour quels articles sont récompensés par des médailles :

Il y a souvent une telle situation: une personne s'est entraînée pendant longtemps et a obtenu certains résultats, mais a dû interrompre l'entraînement pendant longtemps. Je veux dire une pause de plusieurs mois ou plus, lorsque le corps est presque complètement détendu, et qu'il ne reste aucune trace de la force et de la masse antérieures. Semble familier? Habituellement, dans une telle situation, même les athlètes expérimentés font l'erreur d'essayer de rattraper leur retard le plus rapidement possible. Ils retournent dans la salle et se jettent sur le « fer » avec une vigueur renouvelée. Après tout, ils se souviennent à quel point ils étaient forts et grands auparavant, et cela ne leur donne pas de repos. Fondamentalement, il s'agit d'une noble entreprise. Mais ici, vous devez respecter certains principes afin de retrouver rapidement son ancienne forme et de ne pas aller trop loin. D'une part, vous semblez repartir de zéro, mais d'autre part, vous avez déjà franchi ce chemin, et il a laissé sa marque sur vos muscles et votre système nerveux central. Par conséquent, il sera beaucoup plus facile pour vous de rendre ce que vous avez perdu que pour les autres d'en acquérir un nouveau. Voici donc les consignes à suivre lors du retour à la salle de sport après une longue pause. 1. Faites plus d'exercice dans votre entraînement, mais moins de séries. Disons simplement que 8 exercices de 3 séries valent mieux que 5 exercices de 4-5 séries. Trois séries suffisent pour donner un bon coup à vos muscles entraînés. Et avec plus d'exercice, vous pourrez "marcher" plus de muscles. 2. Faites un exercice pour chaque groupe musculaire. Le maximum est de deux. N'oubliez pas que si vous en faites trop, les douleurs musculaires vous empêcheront de les charger complètement la prochaine fois. 3. Ne faites pas trop ou trop peu de répétitions. Vous n'avez pas besoin de gros poids maintenant. Et si vous effectuez 20 répétitions, vos muscles feront très probablement mal pendant une semaine après cela, ce qui, bien sûr, est déjà exagéré. Le nombre optimal de répétitions est de 6 à 12 par série. 4. Laissez une marge dans chaque approche pour 2-3 fois. Ne travaillez pas à la limite. Vous ne pourrez plus établir d'enregistrements pour le moment. Et pour que les changements initiaux de vos muscles se produisent, vous n'avez pas besoin de travailler jusqu'à la limite. Au moins les 2 à 3 premières semaines. 5. Dès le premier entraînement, faites les exercices de base : squats, presses et soulevés de terre. Cela vous permettra de revenir rapidement à votre forme précédente. 6. Revenir à la salle de sport après une pause est une bonne occasion de repenser votre technique d'exercice. Cela se passe souvent comme ceci : vous vous rendez compte que vous devez changer la technique de tel ou tel exercice, mais vous ne voulez pas le faire, car pour cela il faut prendre du recul et réduire le poids. Alors saisissez cette opportunité et changez votre technique où bon vous semble. 7. Il ne faut pas s'appuyer sur la nutrition sportive et la pharmacologie dès les premiers jours. Pendant cette période, ils seront inefficaces. Donnez au corps 1 à 2 mois pour s'impliquer dans le travail. 8. Portez une attention particulière à l'échauffement général au début de chaque séance d'entraînement. Sinon, le risque est élevé, bien que faible, mais toujours des blessures. Pendant la période de repos, vos ligaments ont perdu leur ancienne élasticité et vos articulations ont perdu leur mobilité. Par conséquent, vous devez être prudent. D'après ma propre expérience, je peux dire qu'il faut généralement une période deux fois moins longue pour se remettre de la pause. Donc, si vous n'êtes pas allé au gymnase pendant six mois, vous récupérerez en 3 mois. Si un an - alors dans six mois. Bien sûr, tout cela est très approximatif et dépend d'un tas de facteurs différents. Alors ne me juge pas durement. J'espère que l'article vous a été utile et que vous ne répéterez pas les mêmes erreurs en revenant au gymnase. Bonne chance!

Au fait, vous pouvez commander vous-même

Après une longue pause. Maintenant, pour ne pas craquer et ne pas abandonner cette aventure, vous avez besoin d'un plan qui vous aidera à vous adapter physiquement et mentalement !

Walter Thompson, spécialiste de la thérapie par l'exercice à l'Université de Géorgie, a étudié ce qui arrive au corps pendant une pause et à quoi s'attendre lorsque vous décidez de recommencer à faire de l'exercice. La bonne nouvelle est que vous pouvez quand même revenir à votre niveau précédent et devenir plus fort, plus rapide et plus endurant. L'essentiel est de bien faire les choses pour éviter les blessures.

L'arrêt de l'entraînement ou l'utilisation de charges qui ne sont pas en mesure de maintenir le niveau atteint conduit à une désadaptation - un processus qui est à l'opposé de l'adaptation.

La désadaptation est une capacité remarquable du corps à utiliser les ressources libérées dans d'autres systèmes du corps. C'est-à-dire que les ressources sont prélevées là où elles ne sont plus utilisées, là où le matériau de construction est le plus nécessaire.

Comment la pause a affecté votre condition physique

Il n'y a pas de formules qui vous permettraient de calculer avec précision combien vous avez perdu et combien de temps il vous faudra pour récupérer, mais il existe des recherches sur la base desquelles vous pouvez estimer au moins la situation dans son ensemble.

• Si votre pause a duré plusieurs semaines, vos systèmes respiratoire et cardiovasculaire perdront quelques points, tandis que votre force restera inchangée.
• Si la pause était d'un an, mais avant cela vous étiez en bonne forme physique, les charges cardio vous seront rendues 15% plus difficiles, les caractéristiques de puissance diminueront d'au moins la moitié.
• Si votre pause se mesurait en années vous devrez probablement recommencer à zéro. Mais vous progresserez plus vite que les personnes qui n'ont pas fait de sport du tout.

Le nouveau plan d'entraînement dépendra de la raison pour laquelle vous avez arrêté et de ce qui est arrivé à votre corps pendant cette période.

Si vous devez interrompre en raison d'une blessure, vous devez vous assurer que vous êtes complètement rétabli. Par conséquent, vous devez absolument consulter un médecin. Un kinésithérapeute pourra vous renseigner sur l'état général de vos muscles, signaler les déséquilibres et identifier les faiblesses.

Si une pause a été prise en raison de l'apparition dans la famille ou d'un horaire de travail chargé (vous avez consacré tout votre temps à un nouveau projet), vous devez comprendre comment vous pouvez trouver du temps pour un sommeil et une alimentation adéquats afin que les problèmes psychologiques et physiques disparaissent. ne se posera pas à l'avenir.

Taux de récupération

Si votre pause n'a duré que quelques semaines (vacances ou vacances), quelques entraînements légers suffiront pour récupérer et vous retrouverez la forme.

Mais que faire si vous n'avez pas pratiqué depuis un an ou plus ? Si vous êtes allé au gymnase, Thompson vous recommande de commencer par prendre la moitié ou le tiers du poids que vous preniez il y a un an, puis d'essayer vos kilos standard quelques semaines plus tard. La récupération prend généralement 1 à 2 mois.

Pour les sports qui demandent de l'endurance (vélo, triathlon…), il faudra aussi baisser l'intensité. Dans ce cas, Thompson conseille de commencer par de longues marches, puis de passer au jogging par intervalles avec des pauses de marche ou du jogging à un rythme très lent. La distance dans ce cas n'a pas d'importance.

Si au bout de deux mois vous n'êtes pas revenu à votre forme précédente, alors vous devez revoir le programme d'entraînement, ou encore mieux - trouver un bon coach qui le composera pour vous, en fonction de votre condition physique et de vos capacités.

Que faire si vous devez faire une autre pause

Beaucoup de choses arrivent dans la vie, et nous ne pouvons garantir que nous ne ferons plus jamais une pause aussi longue. La règle principale est de ne pas abandonner complètement l'activité physique. Que ce soit de la marche ou des entraînements légers pendant 10 à 15 minutes par jour, mais ils devraient certainement faire partie de votre emploi du temps !

Heureusement, vous pouvez maintenant trouver un grand nombre d'entraînements courts, à la fois en force et en intervalles. Et si vous pouvez organiser vous-même de tels mini-entraînements, il vous sera alors beaucoup plus facile de revenir à votre forme physique précédente. Et l'adaptation psychologique sera plus facile que si vous abandonniez complètement le sport.

Avec un entraînement à hauteur de 25-30% du précédent, vous pourrez maintenir votre forme pendant deux à trois mois.

En moyenne, le temps d'adaptation après une activité physique réduite (vous êtes parti et vous n'avez pas eu la possibilité de vous exercer pleinement) est de 2 semaines.

Après une longue pause. Maintenant, pour ne pas craquer et ne pas abandonner cette aventure, vous avez besoin d'un plan qui vous aidera à vous adapter physiquement et mentalement !

Walter Thompson, spécialiste de la thérapie par l'exercice à l'Université de Géorgie, a étudié ce qui arrive au corps pendant une pause et à quoi s'attendre lorsque vous décidez de recommencer à faire de l'exercice. La bonne nouvelle est que vous pouvez quand même revenir à votre niveau précédent et devenir plus fort, plus rapide et plus endurant. L'essentiel est de bien faire les choses pour éviter les blessures.

L'arrêt de l'entraînement ou l'utilisation de charges qui ne sont pas en mesure de maintenir le niveau atteint conduit à une désadaptation - un processus qui est à l'opposé de l'adaptation.

La désadaptation est une capacité remarquable du corps à utiliser les ressources libérées dans d'autres systèmes du corps. C'est-à-dire que les ressources sont prélevées là où elles ne sont plus utilisées, là où le matériau de construction est le plus nécessaire.

Comment la pause a affecté votre condition physique

Il n'y a pas de formules qui vous permettraient de calculer avec précision combien vous avez perdu et combien de temps il vous faudra pour récupérer, mais il existe des recherches sur la base desquelles vous pouvez estimer au moins la situation dans son ensemble.

• Si votre pause a duré plusieurs semaines, vos systèmes respiratoire et cardiovasculaire perdront quelques points, tandis que votre force restera inchangée.
• Si la pause était d'un an, mais avant cela vous étiez en bonne forme physique, les charges cardio vous seront rendues 15% plus difficiles, les caractéristiques de puissance diminueront d'au moins la moitié.
• Si votre pause se mesurait en années vous devrez probablement recommencer à zéro. Mais vous progresserez plus vite que les personnes qui n'ont pas fait de sport du tout.

Le nouveau plan d'entraînement dépendra de la raison pour laquelle vous avez arrêté et de ce qui est arrivé à votre corps pendant cette période.

Si vous devez interrompre en raison d'une blessure, vous devez vous assurer que vous êtes complètement rétabli. Par conséquent, vous devez absolument consulter un médecin. Un kinésithérapeute pourra vous renseigner sur l'état général de vos muscles, signaler les déséquilibres et identifier les faiblesses.

Si une pause a été prise en raison de l'apparition dans la famille ou d'un horaire de travail chargé (vous avez consacré tout votre temps à un nouveau projet), vous devez comprendre comment vous pouvez trouver du temps pour un sommeil et une alimentation adéquats afin que les problèmes psychologiques et physiques disparaissent. ne se posera pas à l'avenir.

Taux de récupération

Si votre pause n'a duré que quelques semaines (vacances ou vacances), quelques entraînements légers suffiront pour récupérer et vous retrouverez la forme.

Mais que faire si vous n'avez pas pratiqué depuis un an ou plus ? Si vous êtes allé au gymnase, Thompson vous recommande de commencer par prendre la moitié ou le tiers du poids que vous preniez il y a un an, puis d'essayer vos kilos standard quelques semaines plus tard. La récupération prend généralement 1 à 2 mois.

Pour les sports qui demandent de l'endurance (vélo, triathlon…), il faudra aussi baisser l'intensité. Dans ce cas, Thompson conseille de commencer par de longues marches, puis de passer au jogging par intervalles avec des pauses de marche ou du jogging à un rythme très lent. La distance dans ce cas n'a pas d'importance.

Si au bout de deux mois vous n'êtes pas revenu à votre forme précédente, alors vous devez revoir le programme d'entraînement, ou encore mieux - trouver un bon coach qui le composera pour vous, en fonction de votre condition physique et de vos capacités.

Que faire si vous devez faire une autre pause

Beaucoup de choses arrivent dans la vie, et nous ne pouvons garantir que nous ne ferons plus jamais une pause aussi longue. La règle principale est de ne pas abandonner complètement l'activité physique. Que ce soit de la marche ou des entraînements légers pendant 10 à 15 minutes par jour, mais ils devraient certainement faire partie de votre emploi du temps !

Heureusement, vous pouvez maintenant trouver un grand nombre d'entraînements courts, à la fois en force et en intervalles. Et si vous pouvez organiser vous-même de tels mini-entraînements, il vous sera alors beaucoup plus facile de revenir à votre forme physique précédente. Et l'adaptation psychologique sera plus facile que si vous abandonniez complètement le sport.

Avec un entraînement à hauteur de 25-30% du précédent, vous pourrez maintenir votre forme pendant deux à trois mois.

En moyenne, le temps d'adaptation après une activité physique réduite (vous êtes parti et vous n'avez pas eu la possibilité de vous exercer pleinement) est de 2 semaines.