Підтримка оптимальної ваги

Підтримка оптимальної ваги
(Або чому в більшості випадків дієти не працюють)

Андрій Патрушев
(За матеріалами зарубіжної преси)

Пошук дійсно працює методу втрати зайвого і підтримки оптимального для себе ваги можливо є для Вас одним з найважливіших і затребуваних питань всього Вашого життя. Ніхто не знає краще Вас (і може бути деяких з нас) наскільки важким і деморалізуючим може бути зайву вагу і бій за кожен втрачений кілограм і постійний страх знову погладшати. І цей страх постійно відтягує початок нової битви з кілограмами.

• Ви дивитесь у дзеркало на своє тіло ....
• Модний костюм сидить на Вас, м'яко кажучи, не найкращим чином
• Друзі та родичі розмовляють з Вами поблажливо, або сміються за Вашою спиною

Як жахливо чути в фіналі від близьких людей, які неодноразово намагалися надихнути Вас на чергову битву, гіркі для Вас слова: «А, да ладно уж, кинь переживати, - ми все одно любимо тебе». Це може остаточно зломити Вас, але може і надихнути на черговий рішучий крок ...

Отже, Ви вирішили сісти на дієту і позбутися зайвої ваги. Прекрасно!

Але спочатку приготуйтеся мужньо зустріти супутні явища: обмеження свободи, постійний голод, нав'язливий підрахунок кожного грама і кожної калорії. На додаток до цих бід найчастіше Вам доводиться витрачати чимало сил і коштів.
Ось неприкриті факти про індустрію дієт з оборотом в 10 більйонів доларів і смутними 2-5%, що характеризують їх успішність для клієнтів.

Мільйони людей інвестують гроші, час і енергію в дієти для втрати ваги. Дієти, які не працюють. Так, на початку кілограми йдуть, але частіше за все і досить скоро вони повертаються, та ще з компанією друзів ...

Чи хочете Ви дізнатися, - чому не працюють дієти?

Взагалі-то це просто - тому що вони дуже стресогенний. Тіло успішно чинить опір втраті ваги і швидко повертає його при першій же можливості. Вдумайтеся, Ви (Ваш розум, озброєний Вашим обмеженим життєвим досвідом) боретеся проти жахливої \u200b\u200bмашини (Вашого тіла), що має за спиною мільйони років успішної боротьби за виживання.

Дієта викликає значні втрати в Вашому тілі і інтерпретуються їм, як загроза голодної смерті - дуже стресогенні умови.
Недолік їжі перемикає тіло на «режим економії».
1) Обмінні процеси сповільнюються
2) Мозок зменшує виробництво ендорфінів - найважливіших нейротранзміттеров керуючих статками задоволення і заспокоєння, ніж змушує нас шукати вихід з ситуації, що склалася
3) Вся надходить їжа складається в запасники - відкладення жиру (на випадок, якщо стане ще гірше).

Дієта змушує тіло робити запаси будь-яку ціну. Їжте здорову їжу. Ви знаєте, що це означає. Списки відповідних продуктів наведені в кожному керівництві по дієтах і в кожній книзі про здорове харчування.

Їжте менше, але частіше. Замість того, щоб пропускати сніданок і відіграватися на обіді, їжте п'ять разів на день. Коли їжа розділена на маленькі порції вона засвоюється більш повно і ефективно і не навантажує Вас зайвими калоріями. Які будуть відкладатися у вигляді жиру. Цей спосіб дозволить Вам підтримувати оптимальний рівень метаболізму, енергійність і задовольнятися помірною кількістю їжі з мінімальним рівнем голоду.

Людина на дієті, перебуваючи під стресом, зі зниженим метаболізмом, відчуваючи на собі весь тягар нового стилю життя, відчуває емоційну деривації і шукає вихід в обжерливості, яке є всього лише підсвідомої реакцією на стрес.

Людина на дієті може навіть повністю залишити всі свої зусилля по боротьбі з вагою і повернутися раніше неконтрольованого поглинання їжі, швидко заповнивши втрати і навіть набравши додаткові кілограми.

Основною причиною, чому 98 осіб з 100 залишають свої зусилля, полягає в тому, що спосіб схуднення за допомогою дієти не враховує елементарну людську психологію. Коротше, в самій дієті є вбудований механізм, що веде до низького рівня успіху для людини і високому рівню успіху для дієтними індустрії

І номером один в цьому механізмі виступає СТРЕС, Який і веде до повного краху Ваших надій на успіх.
Китайський ієрогліф «Стрес» містить в собі два ієрогліфа «Небезпека» і «Зручна можливість». Стрес - це одночасно один і противник, в залежності від того, як Ви реагуєте на нього. Люди реагують на одну і ту ж стресову ситуацію по різному. Чи не ситуація, а тільки наша реакція на неї може викликати тривожність, фрустрацію та інші небажані реакції. З іншого боку. Керований стрес може дійсно підсилити Вашу здатність справлятися з черговими складними життєвими обставинами.

Є ще один факт і застереження, яке Вам необхідно дізнатися, перш ніж Ви досягнете «Нірвани».

Люди з підвищеною вагою, особливо з ожирінням (огрядні) не тільки носять більше клітин в своєму тілі, але ці клітини ще й більші. в порівнянні з «звичайними» клітинами. І ця ситуація ускладнюється тривалим періодом потурання до власної фігури.

Коли «жирний» людина сідає на дієту цих великих клітин не стає менше. Вони просто зменшуються, голодуючи, в розмірах, але все ще залишаються з цією людиною. Тіло на дієті повинно поступово зменшити кількість цих клітин, включаючи позбавлення від «заповненого жиром простору» навколо раніше жирних клітин, щоб забезпечити їм здорове існування - нормальний підведення поживних речовин і відведення продуктів життєдіяльності. Це вимагає значного часу. І поки цей новий баланс ні встановиться, ви можете втратити всяке терпіння. У той час, як будь-який потурання моментально повертає ці клітини до колишнього розміру і зростання ваги і розмірів тіла.

Цей феномен відомий під назвою «Йо-йо - ефекту», І замість того щоб насолодитися швидкими результатами своєї безсумнівно дуже ефективної дієти, Вам важливо слідувати довгостроковим планом і стратегії, щоб дозволити своєму тілу позбутися від зайвих клітин. Тільки після цього Ви будете здатні без особливих зусиль підтримувати свій новий вагу і бажані розміри тіла.
У цій битві намірів між Вами (вашим розумом) і Вашим тілом ми на щастя маємо на нашому боці одне непорушне правило, що стосується тіла: «Якщо ти це не використовуєш, то ти це втрачаєш», яке означає, що якщо додаткові клітини не харчуються і не використовуються для того, для чого вони були створені, то тіло помітить їх і видалить, включаючи додатковий жир навколо їх. В результаті Ваше тіло стане знову дійсно підтягнутим, як раніше.

Ось тепер-то Ви можете більше не побоюватися набрати вагу знову, адже «комори для жиру» зникли!

У Вашому тілі більше немає місце для складування запасів, і Ви навіть можете час від часу потурати своїм слабкостям (але не опинитеся знову за бортом!).

Сидячий спосіб життя, особливо в тривалий період, не веде до здоров'я. І якщо Ви рятуєтеся від жирових відкладень, ведучи активний спосіб життя, Вас чекають швидші і стійкі результати. Ви станете більш активними і з кращими надіями на майбутнє.

Дієти знижують рівень обмінних процесів і в першу чергу ведуть до втрати м'язової маси, а не жиру. У той же час фізичні вправи ведуть до підвищення метаболізму, зберігають його високим протягом багатьох годин і навіть можуть підвищити його в порівнянні з вихідним. Таким чином, Ви продовжуєте спалювати велику кількість калорій навіть під час сну і відпочинку. Фізичні вправи також ведуть до виділення підвищеної кількості гормону росту (який також сприяє видаленню жиру і зміцнення м'язів і кісток) і нейротрансмітерів, що відповідають за задоволення і заспокоєння (таких як ендорфіни, і серотонін), енергійність і життєві сили (дофамін, норепінепрін).

Таким чином, Ваш успіх залежить від ретельного і довгострокового обліку наступних чинників:

• СТРЕС - Контролюйте стрес, як тільки виявите його присутність.
• «Комори для ЖИРА» - Ваше тіло повинно позбутися їх
• ДЛЯ ЦЬОГО ПОТРІБНО ДОСИТЬ ЧАСУ - Коли це станеться Ваше тіло буде саме давати Вам сигнал: «Я наїлося, перестань їсти!»
• ЗАЛИШАЙТЕСЯ АКТИВНИМИ ВСЕ ЖИТТЯі Ваше життя буде довгою

Ця інформація вперше була опублікована в інформаційному бюлетені компанії Biotrol Company Inc.
Будь ласка майте на увазі що ця інформація стосується насамперед тих, хто має зайву вагу, але не має специфічних медичних проблем. Ті, хто мають такі проблеми повинні радитися в першу чергу зі своїм лікуючим лікарем. Проте, знизити рівень стресу і заспокоїти свої нерви корисно при будь-яких обставинах.

Андрій Патрушев

Вважається, що ідеальна вага - це той, який ви мали на 18 років. Бажано зберігати його все життя. Але якщо ви за минулі 15-20 і більше років відірвалися від ідеалу, не варто прагнути повернутися до нього будь-яку ціну. Адже кожні 10 років життя енерговитрати організму зменшуються приблизно на 10%. Відповідно за кожні 10 років ми додаємо приблизно 10% (5-7 кг): спочатку від того самого ідеального ваги, пізніше від того, який маємо. І зганяти жир слід акуратно, орієнтуючись на ті ж 10%, тільки вже за рік. Крім того, краще прагнути вже не до вісімнадцятирічному вазі, а розрахувати свій новий ідеал по одній з медичних формул.

Формула Брокка

Ідеальна вага для чоловіків \u003d (зростання в сантиметрах - 100) · 1,15.

Ідеальна вага для жінок \u003d (зростання в сантиметрах - 110) · 1,15.

приклад:Ідеальна вага жінки зростом 170 см \u003d (170 - 110) · 1,15 \u003d 69 кг.

Напевно багатьом ця формула нагадає давню «зріст мінус 100» для чоловіків і «зріст мінус 110» для жінок. Це дійсно вдосконалений варіант тієї старої формули. Справа в тому, що колишній варіант вимагав від усіх бути фітнес-моделями, не брав до уваги ні вік, ні тип статури. Тому в неї зовсім не могли вписатися ні люди з важкими кістками і великими м'язами, ні жінки з явно вираженими стегнами і грудьми. Тому вчені піддали стару формулу Брокка переробці, і в нинішньому вигляді вона виглядає цілком реалістично.

мрія Лоренца

Ідеальна вага жінки \u003d (зростання в сантиметрах - 100) - (зростання в сантиметрах - 150) / 2.

приклад:Ідеальна вага жінки зростом 165 см \u003d (165 - 100) - (165 - 150) / 2 \u003d 65 - 15/2 \u003d 57,5. Ідеальна вага - 57,5 \u200b\u200bкг!

Врахуйте, що ця формула розроблялася тільки для жінок і жодним чином не підійде сильній статі. На перший погляд вона занадто вимоглива до ваги в порівнянні з удосконаленою формулою Брокка і вказує скоріше як раз на той ідеальний вагу, коли ви були вісімнадцятирічної. Проте вона повністю узгоджується з індексом маси тіла (ІМТ), так що ним повною мірою можна користуватися. Якщо ж вас турбують пропоновані цифри, то просто забудьте про неї і використовуйте іншу формулу. До речі, жінкам вище 175 см вона все одно не підійде.

Таблиця Єгорова-Левитського

Максимально допустима маса тіла

Зростання, cм	20-29 років		30-39 років		40-49 років		50-59 років		60-69 років

приклад: Жінка в 45 років важить 76 кг при зрості 170 см. Це зовсім не багато, це менше максимально допустимого!

Медики-укладачі врахували все, що можна: стать, вік, зріст. Чи не обмежили лише нижню межу ваги. Але це і зрозуміло - таблиця допомагає з'ясувати, чи є у вас зайва вага, а не недостатній він. На наш погляд, найбільш повноцінний і зважений підхід до ідеальної ваги.

індекс Кетле

Індекс \u003d вага в грамах / зростання в сантиметрах.

Це теж метод оцінити вже наявний вага, близький до описаного вище методу ІМТ. Недарма у них один автор. Тут отриманий результат теж слід порівняти з таблицею, проте в цьому варіанті враховується ще і статура. Його можна визначити дуже просто: встаньте перед дзеркалом, максимально втягніть живіт і прикладіть дві лінійки або просто долоні до двох нижніх ребер. Вони утворюють кут. Якщо він швидше тупий (більше 90 гр.), У вас велике статура. Якщо майже прямий, статура нормальне. Якщо кут гострий, статура вважається худорлявим.

приклад:Ваго-ростовий індекс жінки 45 років вагою 70 кг при зрості 160 см, статура велике \u003d 70 000/160 \u003d 437,5. Для неї це нормальна вага. А якби була на 6 років молодше або май інший тип статури, вважалася б надто повної!

Ця формула викликає повагу тим, що враховує багато факторів: вік, і тип статури. Її можна використовувати при будь-якому зростанні, треба тільки бути чесним з собою при оцінці типу статури. У будь-якому випадку наближення на 5-10 пунктів до верхньої межі табличного індексу - привід підкоригувати своє харчування і побільше рухатися.

Розрахунок Кетле або індекс маси тіла (ІМТ)

Індексу маси тіла (ІМТ): вага в кілограмах / (зростання в метрах х зростання в метрах).

Ця формула оцінює вже наявний вага і вказує, в який бік його треба міняти. Нагадаємо, що для зведення цифри в квадрат треба просто помножити її саму на себе. Отриманий результат порівняйте з таблицею.

приклад: ІМТ жінки зростом 170 см і вагою 72 кг \u003d 72 / 1,7. 1,7 \u003d 24,9. У неї є зайва вага, до ожиріння ще далеко, але треба як мінімум не набирати кілограми, а ще краще - скинути 3-4 кг.

Звіряючи свою вагу з ІМТ, треба знати деякі особливості, які, як правило, ніде не згадують. Ця формула вірна для людей середнього зросту (чоловіки - 168-188 см і жінки 154-174 см). У тих, хто нижче, ідеальна вага на 10% нижче «формульного», а у високих - на 10% вище. Крім того, ця формула може «брехати» при оцінці тих, хто займається фітнесом п'ять і більше разів на тиждень. Незаперечний плюс ІМТ в тому, що він не вказує на міфічний ідеал, а оцінює реальну вагу і зріст.

Ваша вага ідеальний, ви досягли цього дієтою, тренуваннями або іншими способами. Однак, вага - поняття динамічне, як зберегти його в стабільному стані і не додати зайвої? Це питання серйозне, складний і вимагає окремої розмови - часом простіше скинути вагу, ніж утримати його, а різкі коливання ваги не дуже корисні для здоров'я.

Але якщо бути чесними із самими собою - в більшості проблем з вагою ми винні самі, різко кидаючи дієту або тренування при досягненні результату. Що робити для збереження стабільної ваги і форми, розповідає Рassion.ru.

З точки зору науки

Точка зору багатьох вчених і психологів на схуднення за допомогою дієт неоднозначна. Вони стверджують, що дієта - це не спосіб стабільного схуднення , Адже ті, хто від 2 до 5 років життя сиділи на дієтах, потім набирали вагу не тільки до вихідного, але навіть додавали зайвого.

Їх стан здоров'я було оцінено в довгостроковій перспективі і виявилося незадовільним - такі експерименти з вагою переросли в хвороби серця і судин, діабет і ожиріння , Порушилася імунна система і різко зросли епізоди інсульту.

Лікарі зробили висновок про причини, які привели до повернення ваги: \u200b\u200bними були втрати ваги понад чверть від початкової маси тіла, крім того, що відбулися в критично стислі терміни. У досліджуваних також було виявлено тривале сидіння в статичних позах: біля телевізора, лежання на дивані або годинник, проведені за монітором комп'ютера - тобто, виявлена \u200b\u200bмалорухливість.

На думку вчених, в корі головного мозку і підкіркових структурах створюється «вагова домінанта», простіше кажучи, організм звикає жити в даному вазі. При різкому скиданні ваги мозок буде всіляко намагатися його повернути - так як не любить змін.

Тому утримувати знижений вага потрібно як мінімум півроку-рік, тоді мозок сформує нову домінанту, тобто, звикне жити в схудлому тілі і перебудує його метаболізм під даний вага. Це реальна можливість після схуднення вже не повертати свого колишнього ваги.

Чому вага повертається

Джерелами зайвої ваги є наша природна лінь і нудьга: у міру досягнення необхідної ваги людина починає розслаблятися, менше займається і дозволяє собі слабкості у вигляді їжі перед телевізором, хай навіть це сухарик з чаєм.

Кожен зайвий сухар або цукерка протягом року дають пару зайвих кілограмів - і так на кожний прийом їжі. Відучити себе є за компанію, від нудьги і перед телевізором (або біля монітора).

Якщо хочеться їсти

Якщо бажання щось пожувати непереборно, у вас напоготові повинні бути яблука, груші, свіжі овочі - словом, корисна і некалорійна їжа . До речі, «кусочнічать» - не така вже й погана звичка з точки зору утримання ваги. При постійній їжі ви не будете відчувати вовчого голоду, значить, в основні прийоми їжі з'їсте трохи і не перевищите обсяг калорій.

Їжте тоді, коли ви дійсно голодні, а не коли необхідно або коли їсть вся сім'я. Якщо ж у вас складна і непостійна робота з ненормованим графіком, немає можливості спокійно поїсти, пийте більше рідини і перекушуйте легкими продуктами - салатом, сиром, йогуртом , Фруктами.

Якщо ввечері після роботи ви по-звірячому голодні, зробіть паузу і випийте склянку фрешу або зеленого чаю перед їжею, з'їжте помідор або салат, а через 15 хвилин сідайте вечеряти - ви з'їсте набагато менше і не отримаєте надлишку калорій.

Не відмовляйтеся від улюблених страв

Багато в догоду фігурі відмовляються від улюблених страв. Це псує характер і викликає бажання зірватися. Тому їжте все, що вам хочеться, але встановіть собі ліміти - смачні, але шкідливі продукти їжте по шматочку, смакуючи, і нечасто, наприклад, раз на тиждень. Добре б робити це в ресторані, де невеликі порції і приємна обстановка, з друзями - це ще більше налаштує вас на позитив і прагнення підтримувати вагу.

правильно зважуйтеся

У міру досягнення необхідної ваги пам'ятайте про його природних коливаннях протягом дня і протягом менструального циклу. Візьміть за правило проводити зважування раз в тиждень, в один і той же день і годину. Це дозволить вам об'єктивно оцінювати свою динаміку, без похибок на «багато випив води», «не було стільця», «були в гостях».

Якщо за тиждень спостерігається стабільна прибавка в два і більше кілограма - необхідно переглянути харчування: ваші доходи переважають над витратою калорій.

продумуйте раціон

Пам'ятайте, чому ви спочатку набрали вагу, а потім схудли? Правильно - ви змінили свій раціон, отже, логічним було б не повертатися до того раціону, який додав вам вагу. Перегляньте вихід з дієти і повсякденне харчування - зробіть вашу дієту, зробивши її стилем вашого харчування. Тоді ймовірність повторного набору ваги буде знижена (але не виключена, на жаль).

У раціоні, незалежно від сезону, має бути переважна більшість необроблених термічно продуктів - салатів, вінегретів, овочевих і фруктових закусок, десертів, овочів і фруктів у свіжому вигляді. Викресліть з раціону або скоротіть до мінімуму потенційно шкідливі продукти - ковбаси, сосиски, маргарин, майонез, копченості, маринади.

Найбільш правильно готувати для себе вдома, уникаючи застосування магазинних напівфабрикатів - вони дуже жирні і з неповноцінним соєвим білком.

Не лінуйтеся

Лінь - найкраща подруга ожиріння, вона змушує нас кидати тренування, які просто необхідні сучасній людині.

Щоб тримати м'язи в тонусі, а зайва вага - під контролем, необхідно не менше півгодини щодня займатися. Це не обов'язково повинен бути тренажерний зал: ви можете працювати на дачі, бігати , Плавати в річці або басейні, ходити з роботи пішки в інтенсивному темпі. Вранці робіть десятихвилинну зарядку - це дасть навантаження м'язам і активність мозку.

У вихідні частіше вибирайтеся на відкрите повітря і відпочивайте активно: сидіння за комп'ютером - це не відпочинок. І найголовніше - вірте в себе, не піддавайтеся на провокації заздрісників, у яких не виходить схуднути, і радійте своїй стрункої фігури.

У вас є секрети, які допомагають утримати вагу в нормі?

Збалансована дієта для підтримки ваги полягає в щоденному споживанні рівно такої кількості калорій з їжі, яке витрачається.

Як і навіщо потрібно підтримувати нормальну вагу?

Коли ми отримуємо більше ккал, ніж витрачаємо, тоді набираємо вагу. Якщо створюємо невеликий дефіцит - маса тіла знижується. Потрібно враховувати, що у кожної людини потреба в калоріях відрізняється. Кожен їх спалює по-різному. Тому часто виявляються неефективними дієти зірок. У цій справі добре працює тільки розумний індивідуальний підхід. Щоб зберегти вагу після схуднення і завжди залишатися в прекрасній фізичній формі, не потрібні суворі часові дієти.

Жорсткі обмеження в їжі, призводять до стресу від недоїдання - це не спосіб підтримки фігури, а небезпечний експеримент над собою. Навпаки, потрібно переходити на постійний правильний спосіб харчування, щоб отримувати весь спектр корисних речовин, не відчувати виснаження, мати великий енергетичний потенціал і прекрасно себе почувати.

калорійність харчування

Правильна добова калорійність для кожного різна. Показник залежить від декількох факторів, таких як:

• вік - на різних етапах життя обмін речовин в організмі змінюється;
• пол - як правило, чоловічий організм вимагає посиленого харчування, в порівнянні з жіночим;
• співвідношення загальної маси тіла і об'єму м'язової маси - людям з великими м'язами потрібно більше харчування;
• стан гормональної системи - гормони впливають на обмін речовин;
• система харчування - від того, що і як ми їмо, залежить стан тіла;
• статус організму людини - зростання, здоровий стан, хвороба, травма, вагітність;
• рівень активності вдень;
• загальний характер фізичних спортивних навантажень.

Налаштування калорійності раціону для підтримки фігури

Отже, для створення оптимального балансу між енерговитратами і споживанням калорій, проаналізуємо кілька факторів. Очевидно, що тіло витрачає енергію, що отримується з харчування, на фізіологічні потреби - гармонійну роботу органів і систем. Якщо раціон убогий, людський організм розцінює це як голодування і занурюється в своєрідний стрес - починає працювати по-особливому, активуючи природний режим виживання. Що треба зробити для створення ідеального балансу:

• визначити необхідну кількість ккал, потрібне для забезпечення базових потреб організму і нормального метаболізму;
• отримане число помножити на показник фізичних навантажень з урахуванням всіх енерговитрат;
• розробити власне меню по енерговитратах і з урахуванням калорійності продуктів.

Кращі формули для розрахунку калорійності

Харріс-Бенедикт

Щоб зробити необхідні обчислення, досить застосувати просту перевірену формулу. Це так зване рівняння Харріса-Бенедикта для розрахунку основного обміну речовин при пасивної життєдіяльності. Вважається, що ця методика розрахунку дає надлишкові показники калорійності, але все ж є популярною. Формула не для людей з великою кількістю зайвої ваги, так як вона розроблялася на базі досліджень організму молодих активних людей.

• Жіноча формула: 655+ (9.6 x маса кг) + (1.8 x зростання см) - (4.7 x вік).
• Чоловіча формула: 66+ (13.7 x вага кг) + (5 x зростання см) - (6.76 x вік).

Миффлин-Сан-Жеор

Є ще одна авторитетна формула від Миффлин-Сан-Жеора. Вона не враховує відсоток жиру і, як правило, завищує потребу в калоріях. При цьому обчислювальний метод затребуваний сьогодні і має багато позитивних відгуків. Спосіб розрахунку калорій максимально наближений до образу життя, способом живлення більшості сучасних людей.

• Жіноча формула: (9.99 x вага кг) + (6.25 x зростання см) - (4.92 x вік) -161.
• Формула для розрахунку чоловічий калорійності: (9.99 x вага кг) + (6.25 x зростання см) - (4.92 x вік) +5.

Кетч-МакАрдл

Також сьогодні величезна кількість людей використовують формулу Кетча-МакАрдла. Вона видає максимально чіткі і адекватні значення. Дана методика, на відміну від двох попередніх, враховує обсяг жирового прошарку. Для точних результатів важливо вміти коректно визначити відсоток жиру.

• Базовий метаболізм: 370+ (21.6 x LBM).
• Для розрахунку LBM: (вага кг x (100-жир%) / 100.

За допомогою цих універсальних формул, можна отримати показник основного обміну речовин для людей від 18 років - це те число калорій, яке треба вживати для покриття фізіологічних потреб організму. Некоректні результати можна отримати, якщо неправильно визначити рівень навантажень, жирову масу, невірно оцінювати що отримується з їжі кількість ккал.

Калорійність харчування та фізичні навантаження

Застосувавши одну з формул, отримуємо денну калорійність. Дане значення - не кінцева, адже його ще належить помножити на коефіцієнт, відповідний за рівнем фізичної активності. Ось необхідні цифри:

• 1,2 - малорухливий спосіб життя, постільний режим, нульові або слабкі фізичні навантаження, робота на так званій сидячій роботі;
• від 1,3 до 1,4 - легкі навантаження, мається на увазі помірна фізична активність днем \u200b\u200bв поєднанні з простими вправами, заняття від 1 до 3 разів на тиждень;
• від 1,5 до 1,6 - середній рівень фізичних навантажень з тренуваннями від 3 до 5 разів на тиждень;
• від 1,7 до 1,8 - високий рівень фізичних навантажень, активне життя укупі зі складними тренуваннями 6-7 разів на тиждень;
• від 1,9 до 2 - підвищені фізичні навантаження, силові тренування щодня, важка фізична робота, супер-активний відпочинок.

Калорійність і вага

Нескладна техніка розрахунку базується на тому, скільки калорій покладається щодоби на кілограм маси:

• від 26 до 30 ккал на кг маси - потрібно середньостатистичному здоровій людині з незначною фізичною активністю, це співробітники на сидячій роботі;
• від 31 до 37 ккал на 1 кг ваги - потрібно людям з середньо-активним способом життя, спортивними тренуваннями стабільно 3-5 разів на тиждень;
• від 38 до 40 ккал на 1 кг маси - люди з важкою фізичною роботою і постійно активним способом життя;
• від 41 до 50 ккал на 1 кг ваги - для людей, посилено практикуючих силові тренування по 15-20 годин на тиждень;
• від 50 ккал на кг маси - потрібно людям з гіпер силовими навантаженнями в житті і ударними тренуваннями в залі.

БЖУ для підтримки ваги

Для нормального функціонування організму потрібні макронутрієнти. Можна спростити розрахунок, спираючись на універсальні співвідношення, наприклад:

• БЖУ \u003d 30-40-30;
• БЖУ \u003d 40-40-20;
• БЖУ \u003d 20-30-50.

Але для більш точного обчислення співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні, краще враховувати фізичні навантаження конкретної людини.

Скільки потрібно білка?

Існують загальноприйняті значення:

• силові тренування - від 1,2-1,6 г білка на 1 кг маси тіла;
• тренінг на підвищення витривалості - від 1,4-1,8 г білка на 1 кг ваги;
• молода людина в стадії росту - від 1,8-2,2 г білка на 1 кг маси;
• дуже худі люди на низькокалорійному раціоні із середнім відсотком жиру - 1,25-1,5 г білка на кожні 0,453 кг своєї ваги;
• худі люди з низькокалорійним харчуванням і невизначеним відсотком жиру - 1,33-2 г білка на кожні 0,453 кг сухої маси;
• люди з великою кількістю зайвих кілограмів, що не дотримуються низькокалорійної дієти і мало займаються спортом - до 1 г білка на кожні 0,453 кг ваги.

розрахунок жирів

Не можна позбавляти свій організм жирів, так як вони потрібні для краси волосся, фортеці зубів, молодості шкіри, здоров'я організму в цілому. Кому скільки потрібно жиру:

• жири для худих людей або людей із середнім статурою - 1-2 г на 1 кг загальної ваги;
• люди зі значними жировими відкладеннями - 1-2 г на кг сухої маси.

Потреба у вуглеводах

Очевидно, що вуглеводи важливі для спортсменів і всіх активних людей, щоб успішно тренуватися, набирати масу і мати міцне здоров'я. Дані по вуглеводах наступні:

• середньо-активні спортсмени - 4,5-6,5 г вуглеводів на 1 кг ваги;
• спортсмени з інтенсивними навантаженнями - 6,5-9 г вуглеводів на 1 кг маси тіла;
• звичайна людина \u003d калорійність в цілому - (білки г х 4) + (жири г х 9).

Пояснення для останнього пункту для зручності обчислень - 4,1 ккал - 1 г вуглеводів; 3,8 ккал - 1 г білка; 9,3 ккал - 1 г жирів. Тобто від загальної калорійності віднімаємо жири з білками і ділимо отримане значення на 4, отримаємо вуглеводи в грамах.

Підтримувати ідеальну фігуру і нормальну масу тіла легко - потрібно споживати оптимальну кількість калорій і стежити за коректним співвідношенням БЖУ в харчуванні, щоб не втрачати красиві форми і не набирати зайву вагу

Дієта для підтримки фігури

Як харчуватися для збереження ваги?

З вищесказаного ясно, що система харчування складається виходячи з потреби в калоріях, способу життя і характеру спортивних навантажень конкретної людини. Правильний раціон допоможе не набирати зайві кілограми, і в той же час не втрачати масу, зберігаючи свої форми.

Рекомендується включати корисні продукти в меню для збереження ваги і красивого тіла, далі розповімо про них. Найчастіше рекомендують 5-6-разове харчування помірними порціями. Деякі джерела наполягають на 3-разовому харчуванні. Оптимальна пауза між прийомами їжі - це 2-4 години. Зазвичай це 3 години. В ідеалі, бажано розробити свій графік і харчуватися приблизно в один і той же час.

правильний сніданок

Хороший сніданок для красивої фігури можна скласти з наступних страв і продуктів на ваш вибір. Всі вони оптимально підходять для вживання вранці:

• йогурт разом з фруктовим салатом або кукурудзяними пластівцями;
• молочні та безмолочні каші - вівсянка, рис;
• яйця, приготовані шляхом звичайної варіння або круто, класична яєчня або омлет без масла, яєчні білки окремо;
• млинці з солодощами (мед, сироп, варення, джем);
• знежирений сир з фруктами - банани, хурма або будь-які сезонні фрукти;
• несолодкий 5% сир з фруктами і сметаною;
• мус з ягід і сиру;
• оладки з солодощами (мед, сироп, варення, джем);
• сир з ягодами без цукру або з цукрозамінником Фіт-парад;
• м'ясо середньої або високої жирності - запечені страви з індички або курки;
• салат (редис, помідори, зелень, біла і червона капуста, огірки, оливкова олія);
• фруктові соки;
• овочеві соки;
• фрукти - апельсин, грейпфрут;
• панкейкі з солодощами (мед, сироп, варення, джем);
• сухофрукти;
• сирна запіканка або сирники.

Напої на сніданок можна вживати на свій смак, головне обходитися без солодкої газованої води. Це може бути несолодкий зелений або чорний чай, чорна кава без цукру і вершків, несолодкий шипшиновий відвар.

Варіанти корисних перекусів

Між основними прийомами їжі, наприклад, на ланч, можна використовувати такі страви і продукти:

• знежирений сир;
• маложирний йогурт;
• хлібці з висівками, цільними і повітряними зернами, гречкою;
• шоколад з арахісом;
• звичайні і питні йогурти;
• кефір з ягодами;
• фрукти і ягоди - апельсин, алича, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
• фруктово-ягідний салат;
• фруктові соки;
• сік з крекерами;
• сухофрукти;
• булка з сиром і помідорами.

Здоровий ситний обід

Обідати потрібно щільно, але так, щоб не було відчуття тяжкості. Ось ідеї на обід:

• яловичий борщ;
• гуляш з індички;
• сьомга з перцем;
• курка з цибулею і морквою;
• риба з картопляним пюре;
• вегетаріанський овочевий суп;
• суп вуха;
• пісна свинина;
• овочеве рагу з квасолею (корисна біла, червона, стручкова квасоля);
• варений або запечений картопля;
• м'ясо кролика з томатом;
• тушкована яловичина з овочами;
• салат (солодкий перець, зелень, цибулю);
• варений рис;
• салат (свіжа капуста, огірки);
• тушкована картопля з м'ясом;
• макарони з твердої пшениці з смаженим м'ясом;
• капустяні щі;
• тушкована риба з овочами;
• овочеві салати (помідори, огірки, баклажани);
• вінегрет;
• нарізка з овочів;
• легкий салат (огірки, зелень, помідори, сік лимона);
• салат з квашеною капустою;
• курячий суп з рисом або вермішеллю;
• варена гречка з яловичої підливою;
• парова або варена курка без шкірки;
• варена індичка;
• кольорова капуста.

На обід можна пити компот, чай. Також непогано випити солодкий молокочай, кава з цукром і молоком, солодкий фруктовий чай з додаванням молока, солодкий цикорій з молоком, несолодкий зелений чай або кава.

Полудень

Правильний другий перекус у вигляді полудня після обіду може бути представлений цими продуктами і стравами:

• фруктовий салат з сиром і йогуртом;
• печені яблука і груші з кремом із сиру і ягід;
• фруктово-ягідний салат з рікоттою і йогуртом;
• сир з ягодами;
• мус з сиру і фруктів;
• гіркий шоколад з натуральною кавою;
• чай з вівсяним печивом;
• бананово-молочний коктейль (готується в блендері);
• сухофрукти з несолодким чаєм;
• знежирений сирний сирок і какао;
• сік цитрусів і бісквітна булка;
• томатний сік з кукурудзяними хлібцями;
• йогурт і яблуко.

Варіанти легкого та поживного вечері

Для здорового вечері підходять наступні страви і продукти, їх можна безбоязно їсти ввечері і не поправлятися (головне для відчуття легкості і правильного травлення витримати 3-4 години до відходу до сну, в цей час краще нічого не їсти і не пити):

• окрошка з кефіром і куркою;
• окрошка з яловичиною;
• окрошка з індичкою;
• висівковий хліб;
• вівсяний, житньо-пшеничний або пшеничний хліб;
• рибні котлети на пару;
• знежирений сир з апельсином або грейпфрутом;
• варена курка, тушкована кольорова капуста з сирним або соєвим соусом;
• макаронні вироби з твердої пшениці з тушкованою рибою;
• фруктовий сік і тушкована телятина;
• тушкована квасоля (стручкова, червона, біла), варена картопля, брокколі;
• тушкована квасоля, броколі і макарони;
• курячий або яловичий шашлик, сік, печені овочі;
• овочевий салат, плов, зелений чай;
• варене м'ясо, хліб, несолодкий чай, тушкована капуста;
• салат (помідори, огірки, зелений горох, редис, оливкова олія), маложирна риба (тріска, щука, хек) з рисом.

Основи красивої фігури

Обов'язково прислухайтеся до цих порад, вони допоможуть зберегти нормальну вагу і налаштують вас на здоровий спосіб життя.

Чи не їжте ввечері важку їжу. Перед сном потрібно 3-4 години голоду. Не слід зважуватися занадто часто. Щоб не було зривів з пп-дієти, регулярно влаштовуйте Чітміл - із задоволенням, без почуття провини і тривоги їжте смачні десерти і улюблені продукти.

Харчуйтеся правильно не поодинці, а разом з членами вашої родини або друзями - командний дух буде вашим бонусом і не дасть переключитися на шкідливе харчування. Радимо приділяти багато уваги правильним перекусу і пити достатньо чистої води, саме ці дрібниці захищають від переїдання.

Замість звичайної хлібної продукції купуйте цельнозерновую продукцію, хлібці, висівковий хліб. Краще їсти повільно, ні на що не відволікаючись. Робіть акцент на натуральних безпечних продуктах. Якщо потрібно поміняти калорійність раціону - знизити або підвищити її, то всі зміни в своє меню потрібно вводити поступово. Найкращий варіант для правильного раціону - проста їжа з мінімальною обробкою, страви з малої кількості компонентів.

Спіть і відпочивайте досить для комфортного самопочуття і високої працездатності на роботі і тренуваннях. Для ведення здорового способу життя необхідно всіляко оберігати себе від стресів. Навіть якщо вам не потрібно схуднення, намагайтеся більше рухатися для здоров'я і гарного настрою - мінімум 40 хвилин інтенсивного руху протягом кожного дня точно підуть на користь.

Сидячий спосіб життя однозначно шкідливий кожному. Якщо ви звикли мало рухатися днем, виконуйте хоча б легку ранкову зарядку-розтяжку або швидку кардіо-зарядку. Також всім показані тривалі прогулянки на свіжому повітрі в хорошій компанії або з собакою. Дуже корисно плавати, грати в теніс, кататися на лижах, ковзанах і роликах, займатися джоггингом (бігати підтюпцем) або скандинавської ходьбою.

Регулярно виконуйте подружні обов'язки і ніколи не приймайте алкоголь, не паліть. Все це разом узяте допоможе створити ідеальне тіло, завжди виглядати молодо і привабливо.

Навряд чи знайдеться людина, якого не хвилювало б його зовнішній вигляд. Кожен з нас бажає виглядати привабливо - володіти ідеальними пропорціями тіла, може бути, навіть стати новим еталоном краси. Але, як відомо, ми всі різні - по зростанню, віку, комплектації.

Багато в чому на самовідчуття людини впливає його вага. Відповідно, чим він вищий, тим некомфортно ми себе відчуваємо. Малоймовірно, що знайдеться людина, яка відмовиться провести розрахунок ідеальної ваги для нього. Як згадувалося раніше, ми всі різні, значить і маса тіла буде індивідуальна.

Способи обчислення ідеальної ваги

Ми не схожі один на одного, і в кожного своя краса. А в гонитві за ідеальною фігурою не завадило б дізнатися точну вагу, до якого необхідно прагнути. Так буде простіше контролювати пройдений і решту шляху до вашого ідеалу.

При розрахунку ідеальної ваги пам'ятайте, що ви з цими кілограмами повинні в першу чергу відчувати себе комфортно. Тому що хтось без розуму від виступаючих ключиць, а інші навпаки вважають за краще пишні форми.

Незважаючи на всі індивідуальні переваги, лікарі поставили своєрідні рамки для визначення недобору або надлишку кілограмів. На сьогоднішній день розроблено та складено безліч онлайн-калькуляторів і різних таблиць. Безліч фахівців вивчають питання щодо того, як зробити розрахунок ваги по зростанню і віком, статтю. Але до єдиної думки вони не прийшли.

Найбільш відомі способи розрахунку:

• за Кетле
• За Брока.
• За Єгорову-Левитського.
• За Лоренцу.

Розрахунок ваги по зростанню і віку ви зможете самостійно здійснити за допомогою одного з методів. А дізнавшись заповітну цифру, можна буде починати шлях до свого ідеалу.

Розрахунок ІМТ Адольфа Кетле

Варто відразу попередити, що даний метод не вирахує ідеальну вагу. Згідно Кетле, потрібно на основі свого нинішнього ваги і зростання вирахувати Після, орієнтуючись на результат і розроблену таблицю, отримати інформацію про необхідність повніти або худнути.

Індекс маси тіла даний вчений вираховував за формулою: вага, кг / (зростання, м × зростання, м).

Таблиця ІМТ по Кетле

Вік 18-25 років	Вік 26-46 років
		недостатній
		Занижений, але не критично
		надмірна
27,5 і вище		ожиріння

Приклад: жінка у віці двадцяти семи років, ростом сто сімдесят сантиметрів і вагою шістдесят сім кілограм. ІМТ \u003d 67 / (1,7 × 1,7) \u003d 23,18. Згідно з даними таблиці, індекс вказує на вагу в межах норми.

Метод Кетле - це не зовсім розрахунок ваги з будь-якого росту. Так як формула для обчислень підходить лише для середньої людини (170-190 см - у чоловіків і 155-175 - у жінок). Якщо ви постійно рухаєтеся і займаєтеся в тренажерному залі, даний метод розрахунку вам також не підходить. Плюс ІМТ в тому, що він не штовхає людину на шлях до незримого ідеалу, а оцінює реальний стан.

Розрахунок ідеальної ваги по Броккі

Поль Брокк - хірург і антрополог, родом з Франції. Формулу, за якою можливо здійснити розрахунок ваги людини, він винайшов в 1871 році. Застосувати її можна для людей з ростом від ста п'ятдесяти п'яти до ста сімдесяти сантиметрів. Також умовою для розрахунку є володіння середнім статурою. Формула для жінок: вага \u003d зріст, см - 100. Потім отриману цифру помножити на 0,85. Для чоловіків також від зростання відняти сто. А підсумок помножити на 0,9.

Наприклад, для жінки із середнім статурою і зростом 170 сантиметрів буде ідеальним вага, рівний 59,5 кілограм ((170 - 100) × 0,85 \u003d 59,5).

Оновлений розрахунок по Броккі

Через деякий час формулу вдосконалили. Так як колишній варіант вимагав від людини середньої статури, зростання в певному проміжку, і в цю категорію не мали можливості увійти люди з нестандартною фігурою. Наприклад, з важкою кісткою або з об'ємними м'язами. Після переробки вченими метод Брокка стала більш реальним і достовірним:

• для жінок: вага \u003d (зростання - 110) × 1,15;
• для \u003d (зріст - 100) × 1,15.

Наприклад, розрахунок ідеальної ваги для жінки зростом сто сімдесят сантиметрів буде виглядати наступним чином: (170 - 110) × 1,15 \u003d 69. Шістдесят дев'ять кілограм - це оптимальна вага для слабкої статі з нестандартною фігурою.

ідеал Лоренца

Вчений розробляв формулу виключно для представниць прекрасної половини людства, до сильної статі дані розрахунки будуть недоречні. Обчислення ідеальної маси тіла відбувається наступним чином: (зріст - 100) - (зростання - 150) / 2 \u003d вага тіла.

Приклад: жінка зростом один метр сімдесят сантиметрів. Розрахунок буде виглядати наступним чином (170 - 100) - (170 - 150) / 2 \u003d 70 - 20/2 \u003d 60. Отже, згідно з формулою Лоренца, для представниці слабкої половини людства ідеальним буде вага в шістдесят кілограм.

У порівнянні з розрахунком Брокка, у Лоренца суворіші вимоги до маси тіла. Ця формула скоріше підійде вісімнадцятирічним дівчатам. А якщо пропонована цифра не зовсім влаштовує вас, просто забудьте про неї і скористайтеся формулою іншого вченого. Та й плюс до всього, розрахунок не підходить жінкам вище 175 сантиметрів.

Метод Єгорова-Левитського

Формула розрахунку ваги для цього методу не потрібна. Вчений створив таблицю із зазначенням гранично великої маси тіла, з огляду на вік і

Таблиця Єгорова-Левитського

Розробники при складанні врахували всі найважливіші фактори, що формують вага. Вони вказали лише максимальну межу, але не уточнювали мінімум. І, по суті, воно і не потрібно. Адже людину в основному хвилює зайві кілограми, а не їх недолік.

Як домогтися ідеальної ваги

Якщо після того, як ви зробили розрахунок ваги за віком, росту і підлозі, виявили, що є парочку зайвих кілограм, то саме час задуматися про їх усунення.

Намагаючись підтримувати ідеальну масу тіла, ви надаєте величезну послугу своєму організму. У багатьох розвинених країнах люди з надмірною вагою складають п'ятдесят відсотків від загального числа населення. І з кожним роком їх кількість збільшується в рази. - це додаткова, непотрібна навантаження на організм людини. Від нього страждають більшою мірою суглоби і внутрішні органи. Але, тим не менш, варто відзначити, що худоба також не приносить користі. Золота середина в питанні ваги - це те, що потрібно будь-якій людині.

Прийнявши рішення худнути, не намагайтеся знайти чудотворна і швидку дієту. Такий не існує. Вона не принесе користі, а ось послабити організм цілком їй під силу. Худнути найкраще поступово. Адже насправді позбутися від зайвої ваги не складно, проблеми виникають при спробі його підтримання.

Безпечним вважається метод схуднення, при якому в тиждень ви втрачаєте від п'ятисот грамів до одного кілограма. Якщо вага йде швидше, значить, спалюєте не тільки жир, але і м'язові волокна. А цього категорично не можна допускати. Так як при добре розвиненій мускулатурі простіше зберігати оптимальну вагу.

Кроки до ідеальної ваги:

• Випивати склянку чистої питної води натще, і за п'ятнадцять хвилин до початку будь-якого прийому їжі.
• Не відмовляйтеся від сніданку. Та й будь-який прийом їжі не варто пропускати. Адже так ви зголодніли і ще більше з'їсте в наступний раз. А, як відомо, краще багато разів поїсти, але по чуть-чуть.
• Намагайтеся зменшити вживання жирів.
• Прийдіть в магазин з підготовленим заздалегідь списком для покупок. Так у вас не буде спокуси схопити щось непотрібне і шкідливе.
• Ретельно пережовувати їжу. Таким чином ви не тільки не вдавіться, а й швидше насититеся. При повільному вживанні їжі почуття голоду швидше зникає.
• Якщо вам здається, що ви не наїлися і буде потрібно добавка, то перше, що вам потрібно робити - це не поспішати. Посидьте хвилин п'ять. А після задумайтеся: чи дійсно почуття голоду таке сильне.
• Їжте строго на кухні. Ні в якому разі не можна вживати їжу стоячи або на ходу.
• До кожного прийому їжі додавайте свіжий фрукт або овоч.
• Відмовтеся від білого хліба.
• Гасіть і запікайте. Намагайтеся не смажити їжу.
• Дозволяйте собі солодкість не більше одного разу на тиждень.
• Відмовтеся від фаст-фуду.
• Оптимальна кількість прийомів їжі на добу - п'ять.
• Частіше готуйте їжу самостійно. Так ви будете контролювати способи її обробки і калораж.