Як правильно страхувати при присіданні. Страховка в тренажерному залі

Про те, що багато вправи в бодібілдингу складні і небезпечні, знають всі. Тому одним з найважливіших умов якісного тренування є взаємна підстраховка партнерів при виконанні певних вправ. Це розуміють всі, однак, як саме потрібно страхувати мало хто знає. Пропонуємо вам опис декількох ключових вправ, в яких потрібна допомога партнера.

Жим лежачи

• При страховці партнера, коли він виконує жим штанги лежачи, дуже просто. Таке відбувається коли ви встаєте занадто далеко від голови напарника. Щоб дотягнутися до грифа, вам потрібно нахилятися вперед. Це неправильно, адже якщо раптом партнер не зможе "взяти" вага, то вам доведеться витягати повний вага штанги нагору, перебуваючи в положенні нахилу. Все це запросто може привести до травми попереку.
• Одночасно знімайте штангу з опори.Ініціатива повинна виходити, в першу чергу, від того, хто лежить на лаві. Не слід квапити партнера і не запізнюється при цьому самі. Всі зусилля повинні бути чітко скоординовано.
• Вивчайте партнера жати штангу у напрямку до вас.Початківці бодібілдери зазвичай піднімають штангу строго вертикально. В цьому випадку грудні м'язи втрачають частину навантаження. Коли ваш напарник починає позитивну фазу повтору, злегка притягну гриф на себе. Це навчить його вичавлювати штангу вгору і трохи назад.
• Закінчуйте роботу одночасно з партнером.Після виконання повноцінного сету далеко не завжди залишаються сили для того, щоб повернути штангу назад на стійки. В цьому випадку можлива навіть раптова втрата координації, при якій спортсмен кладе штангу повз опор. Для профілактики такого випадку візьміть на себе більше ваги і акцентовано поверніть гриф на стійки.

присідання

• Безпека понад усе.Переконайтеся, що страхувальні штирі встановлені нижче кінцевої точки виконання вправи. Адже немає сенсу витягувати партнера з нижньої позиції, якщо у нього вичерпалися сили. Навіть якщо спробуєте йому допомогти, великий шанс травмувати коліна. Тому ваша задача - не піднімати партнера, а прийняти штангу на страхувальні штирі.
• Стійте ближче, тримайте міцніше.Обхопіть партнера поперек грудей, а не за талію.
• Сідайте разом.Виконуйте приседи разом з напарником. Намагайтеся, щоб рух був виключно синхронним і рівномірним.
• Допоможіть піднятися.Якщо у партнера вже немає сил для подальшого виконання сету, обхопіть його міцніше і тягніть вгору, встаючи з присідаючи.

• Допоможіть поставити штангу на стійки. Після важкого сету партнеру напевно буде тяжко зробити крок назад, щоб поставити штангу на місце. У цей момент особливо потрібна ваша допомога і підстраховка.

тяга донизу

• Допоможіть сісти на лаву. Коли напарник візьметься за рукоять, допоможіть йому потягнути її донизу, щоб він міг зручно зафіксувати своє тіло на сидіння тренажера.
• Перед початком сету. Примусьте напарника глибоко вдихнути і підняти груди. Слідкуйте за тим, щоб він не "відпускав" груди до самого кінця сету.
• Підтримка безперервного ритму. Виключайте паузи в нижній і верхній точках виконання вправи. Коли партнер почне втомлюватися і спробує уповільнити темп, допоможіть йому невеликим зусиллям.
• Початківці спортсмени зазвичай безвольно відпускають вага в зворотному фазі руху. Заздалегідь поясніть партнеру, що зворотний фазу треба акцентовано сповільнювати. Надайте йому допомогу в дотриманні оптимального ритму вправи: раз-два - тяга до грудей, раз-два-три-чотири - повертаємо рукоять у вихідне положення.
• Покладіть партнеру на плечі руки і підтримуйте корпус строго вертикальним. Відчувши втому, напарник може мимоволі почати підключати до руху корпус. (Тяга супроводжується різким нахилом корпуса назад).
• Притримуйте рукоять, поки партнер не вивільнить коліна з-під опорних валиків.

Будь-яка вправа з гантелями

• Вивчіть слабкості партнера. При виконанні жиму гантелей лежачи новачки зазвичай вигинають корпус дугою. Коли початківець атлет тисне сидячи, він зазвичай "з'їжджає" по сидінню вперед. В результаті корпус стає похилим, а вправу перетворюється в різновид похилого жиму для грудних м'язів.
• Підтримуйте партнера під лікті. Не варто охоплювати його за зап'ястя. Набагато більш надійно підтримати його під лікті.
• При підйомі на біцепс не торкайтеся до гантелей. Підтримуйте напарника під тильну сторону кистей.
• Чим більше амплітуда вправи з гантелями, тим вище шанс травми. Тут від вас буде потрібно підвищена увага. Не залишайте партнера ні на секунду.

присідай Правильно І Безпечно

Присідати правильно і безпечно справа не хитра, вимагає часу, терпіння і бажання. Присідання зі штангою - важке, технічно складне і корисна вправа. Для дотримання особистих запобіжних заходів і оточуючих, застосовуйте заходи безпеки. Страховка і заходи безпеки не терплять до себе поверхового ставлення. Кожна деталь повинна ретельно продумана і правильно виконана.

Потрібно грамотно вибрати обладнання, екіпірування, взуття, одяг, допоміжні засоби та страхує.
Страховка - механічна і психофізична підтримка атлета. Навіть з малою вірогідністю отримати травму, ризик - постійний.

Страхує з досвідом:

• Зарядить енергією;
• Дасть моральну і фізичну впевненість;
• Проконтролює правильність виконання, роблячи поправки між підходами.

вірна техніка - стрижень побудови тренувального процесу! Присідай безпечно, правильно і вправу відповість позитивним результатом.

Використовуйте допомогу тільки досвідченого атлета або групи партнерів по тренуваннях. Не користуйтеся допомогою недосвідчених людей. Недосвідчений страхує завдасть шкоди.

Під час присідань, чайник не стане контактувати підтримкою про грудну клітку. Чи не буде контролювати кожен міліметр вправи. Чи не визначить момент фізичного безсилля застрахованого або стане милуватися, тим, як вага ламає Вас.

Присідання зі важкої штангою можуть:

• Перешкодити вам віз повернути штангу назад;
• Накренити в сторону;
• Впустити вперед;
• Втратити свідомість;
• Травмуватися.

При підведенні до присідаючи, неактивна розминка дає наслідки:

• М'язове травмування. Навіть до відриву тканин;
• Міжхребцевих дисків;
• Втрата свідомості;
• Розтягнення зв'язок;
• Травмування суглобів.

Травми не щадять нікого. Ні профі, ні спортсменів аматорів. Одним розчерком пера травми назавжди закреслити працю в гойдалці. Це ще не межа. Присутній варіант поповнити ряди кольок і забути назавжди про тренування.

Безпека І Страхує
Проведіть бесіду, щоб страхує зрозумів як страхувати. Розкажіть про допомогу при знятті штанги, якщо така необхідна. Про процес відходу від стійок і повернення штанги назад. Розкажіть про кількість повторень в підході. Про фізіологічні особливості і контакті про грудну клітку. Який контакт, постійний або тимчасовий. Про силу допомоги при м'язовому відмову. Про моральну підтримку у вигляді криків і підбадьорювання.

Одяг
Одягайте на тренування вільну що не сковує рухи одяг. В іншому випадку під час присідань виникнуть проблеми. Сковує рухи одяг непередбачувано поведе себе на тренуванні.

взуття
Для присідань одягайте взуття з твердою і стійкою підошвою. Кросівки - ворог. Штангетки - правильний вибір.

екіпірування
Якщо Ви новачок, для присідань потрібен тільки важкоатлетичний пояс. Не використовуйте професійні або підлозі професійні бинти для колін, якщо Ви не виступає спортсмен. Порушується кровообіг. Небезпечно для здоров'я колінних суглобів.

Допоміжні засоби
Для посилення хвата грифа застосовуйте магнезію. Якщо в тренажерку слизьке покриття, використовуйте магнезію для натирання підошви взуття.

устаткування
Використовуйте для присідань переважно силову раму. У відсутності рами застосовуйте стійку з обмежувачами. Підготуйте обладнання і приступайте. Виставите розташування штанги нижче лінії плечей на 5 сантиметрів. Обмежувачі силової рами, встановіть нижче на 10 сантиметрів розташування нижньої позначки присідань.

Підготовка і присідання
Енергійно зробите кардіо розминку, до виступу поту. Виконуйте набір простий набір вправ, після чого виконайте легку розтяжку. Ідіть до силовій рамі або стійок для присідань. Міцно на рівні плечей візьміться однією рукою. Вільну руку розмістіть за спину. Здійсніть 20 присідань для розминки. Потім, безпосередньо переходите на присідання. Виконайте спочатку 20 повторень з одним грифом.

Здійсніть додатково два легких сету з неухильно зростаючим вагою. Перед тренуванням з робочою вагою, заручитися підтримкою досвідченого страхує або групи страхують. Присідання, безпеку, правила і страховка - основа якості тренування. Дотримуйтесь правил і продовжите спортивне довголіття.

І знову здрастуйте! Цієї п'ятниці ми розглянемо досить цікаву і вузьку тему і, як Ви вже зрозуміли з назви, стосується вона страховка в тренажерному залі.

Після прочитання Ви дізнаєтеся все про найбільш травмонебезпечних вправах і часто "вилітають" м'язових групах атлета, також ми наочно покажемо, як слід грамотно працювати в парі, тобто як страхувати свого партнера.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, ми починаємо.

Страховка в тренажерному залі. Все, що треба знати

А для початку нагадаємо, що це вже третя замітка з "як-циклу", який покликаний давати конкретні відповіді на Ваші питання. У попередніх випусках ми розбирали ШПАГАТНО тематику, тобто , Сьогодні на порядку денному чергова як-алка :). І присвятимо ми її страховці в тренажерному залі.

Перш ніж заглиблюватися в Сутевой частина, варто сказати, що титульним спонсором цієї замітки виступила читачка АБ Ксенія Ш. Саме названа панянка проявила достатню наполегливість (не плутати з нав'язливістю) і пролобіювала своє питання. Тому, Ксенія, якщо читаєте ці рядки, знайте: ми завжди записуємо побажання читачів за статтями і, по можливості, намагаємося випускати цікаві матеріали по найвужчим темам. Як у нас вийшло в цей раз, дізнаємося далі по тексту.

Примітка:
Все подальше оповідання по темі страховка в тренажерному залі буде розбито на подглави.

І таке буває, або один випадок в тренажерке

Це сталося річним погожим днем 17 липень 2017 . Був звичайний, нічим не примітний тренувальний будень, в який два хлопця, Вася і Толя, займалися своїм улюбленим вправою -, проводячи страховку один іншого. У штатному режимі (під контролем Васі) у Анатолія наступало останнє повторення останнього підходу. І тут в зал прийшла вона - струнка дівчина такої приємної зовнішності, що Васю, в буквальному сенсі, повело: він почав клацати еб своєї пачкою в найвідповідальніший момент, коли Толик корячився і намагався вичавити останнє повторення. Чи не вичавив ... штанга змовницьки придавила одного. І після вигуку "ти че, ган ...", що пронісся по всьому залу, Василь в момент спустився з небес на грішну землю під назвою качалка, підхопив снаряд і поставив його на стійки. Підступна незнайомка швидко прошмигнула в сусідній зал і була така ...

Це не спеціально вигадана заради красного слівця історія. Це реальний випадок, який Ваш покірний слуга спостерігав особисто в своєму фітнес-клубі. За фактом нічого серйозного не сталося, "прідавка" штангою була відносно незначною (вага була 120 кг). Але, побачивши інцидент в живу, я зрозумів, що обов'язково на АБ варто докладно розкрити тему страховки. І ось ми дожили до цього історичного дня :).

І почнемо ми з інформації про ...

Самі травмонебезпечні вправи в тренажерному залі. Які вони?

Прийнято вважати, що уделала в залі можна тільки базовими вправами: присідання зі штангою, жимом лежачи і становою тягою. Насправді список багато більше, і під нього підпадають навіть самі, здавалося б, нешкідливі тренажерні машинки (блочно-важільні тренажери).

Нижче ми наведемо найбільш повний список "травматичних" вправ і ті м'язові одиниці, які вони можуть вивести з ладу.

№1. Травмонебезпечні для колін вправи:

Ви можете обуритися, сказавши, що більшість із зазначеного ви робите на постійній основі без проблем. Можливо це так з огляду на поставленої у Вас техніки за допомогою знаходження в наших стінах (яка неприкрита лестощі :)) або проведення самостійних техніко-вишукувальних робіт або просто відмінного здоров'я.

Якщо Ви новачок (стаж 2-3 місяці), то майте на увазі, що зазначені вправи мають найвищий клас травмоопасності.

№2. Травмонебезпечні для спини вправи:

• (Без упору);

І знову перед нами найбільш практикуються вправи.

№3. Травмонебезпечні для плечей / ліктів вправи:

З усього перерахованого вище можна зробити цілком однозначний висновок: більшість виконуваних вправ в залі несуть (в різних% -их співвідношеннях) в собі ризик отримання травми.

У ключі наведеної інформації дамо відповідь на наступне питання ...

Страховка в тренажерному залі: як побудувати безпечні тренування?

Кожен з відвідувачів, які прийшли в тренажерний зал, знає картину по своєму здоров'ю, вірніше нездоров'я, слабких місцях. Наприклад, у молодої мами може бути, а офісний працівник знає, що таке біль у попереку.

Виходячи з цих знань необхідно коректно підбирати вправи з урахуванням Вашої проблеми. Чи не скачувати з інтернету готові програми тренувань, не сподіватися на місцевого дядечка-тітоньку-тренера, а взяти відповідальність на себе і питати тільки з себе.

Тренувальна схема буде залежати від Ваших цілей, кількості занять на тиждень, і у кожного буде своя. Однак актуальними для всіх рекомендацій будуть такі:

• не перевантажуйте свої "ахіллесові п'яти" - найбільш слабкі м'язові групи / суглоби, використовуйте не більше 1-2 потенційно травмонебезпечних вправ (ПТУ) на тиждень;
• проводите ретельну загальну розминку на 8-10 хвилин;
• виконуйте "холостий підхід" (без ваги) перед кожним ПТУ;
• Не навантажуйте ланцюжком один і той же суглоб, наприклад, після жиму штанги лежачи навантажується передня дельта, тому не робіть слідом вправи на плечі (зокрема, для нашого прикладу це передній пучок);
• завжди правильно, з дотриманням техніки, завершуйте останнє повторення у вправі, тобто не кидайте снаряд;
• будуйте тренування таким чином, щоб руху на цільову м'язову групу носили кілька різний з механіки характер, тобто не варто виконувати випади з гантелями і візит на лаву в один день, жим штанги горизонтально і жим гантелей в площині;
• вдавайтеся до допомоги страхує партнера.

Щоб було кілька зрозуміліше, давайте розберемо конкретний приклад з такими вступними. Дано: хворі коліна. Що потрібно: опрацювати сідниці в залі.

В такому випадку тренування можна побудувати наступним чином:

1. початок - розминка низу: еліпсоїд 5 хвилин + суглобові руху на низ 5 хвилин;
2. основна частина - вправи: 1) стільчик біля стіни, 2) жим ногами сидячи з високою постановкою ніг, 3) відведення ноги з нижнього блоку, 4) сідничні місток з млинцем, 5) згинання ніг лежачи, 6) присідання в Сміта з широкою постановкою ніг;
3. закінчення: заминка 5 хвилин + степпер 5 хвилин.

Цей варіант, для прикладу, допоможе опрацювати сідниці з урахуванням обмежень по колінних суглобів.

Страховка в тренажерному залі: ідеальний портрет "страхує агента"

Найважливішим моментом в страховці є коректний вибір "страхує агента". Коректний означає, що людина повинна відповідати певним критеріям, зокрема таким:

• мати квартиру в Москві;
• мати певний тренувальний стаж (бажано більший, ніж у Вас);
• бути відносно габаритним - мати вагу від середнього до вище середнього (наприклад, зростання 185 см, вага мінімум 85 кг);
• мати певну "рамою" - кістково-м'язовим кістяком.

Зазвичай таким вимогам не може задовольняти Ваша подруга або друг, тому й не слід вдаватися до допомоги кореша. Найкраще попросити підстрахувати місцевого тренера або завсідника залу.

Страховка в тренажерному залі: етапи процесу

Отже, Ви знайшли гідного кандидата в женихи і готові до виконання вправи. Тепер з'ясуємо, з яких етапів складається подстраховочний процес. У теорії і на практиці їх повинно бути два:

1. сопровожденческая - без безпосередньої допомоги (без фізичного дотику снаряда);
2. реальна - допомога / витягування снаряда / атлета з найважчою (мертвої) точки амплітуди.

Іншими словами: спочатку "страхує агент" веде Вас (супроводжує / виконує з Вами) без фізичного контакту, а на самих останніх повтореннях простягає "руки допомоги".

Тепер з'ясуємо ...

Кому може знадобитися страховка? Дві категорії трудящих

До послуг "страхує агента" можуть вдатися дві категорії трудящих:

• новачки, щоб не отримати травму, не заподіяти шкоду здоров'ю;
• досвідчені атлети, для того, щоб попрацювати в незвичайною схемою з великими вагами, перехід на новий рівень.

Якщо Ви зіткнулися з першим, то ініціативу потрібно брати в свої руки - допомагати від і до. Якщо Вас зафрахтував каченок, то такий сам розповість яку допомогу йому потрібно, і включатися потрібно тільки в обумовлену ситуацію (наприклад, тільки два останніх повтору або провести скидання ваги в останньому підході в експрес режимі).

Хороший підстрахуй, або найголовніше правило страховки

Полягає воно в максимальній концентрації і "догляду в ситуацію". Саме зосередження дозволить Вам (згодом практики) відловити потрібний момент для вступу в "посаду". Ви, як страховик, повинні навчитися нативної його відчувати. А таке можливо тільки, якщо Вас ніхто не відволікає. В цьому плані дівчата більш відповідальні і є кращими виконавцями ролі "страхує агента". Молоді люди часто люблять подивитися на прекрасну стать, і в кінцевому підсумку можуть прогавити потрібний момент. Майте це на увазі при виборі партнера.

Власне, з описовою частиною закінчили, займемося Візуалка.

Як правильно страхувати в тренажерному залі? Візуальний ряд по основних вправ

Звичайно не всі з розглянутих ПТУ припускають можливість підстрахування. Далі по тексту ми постаралися розглянути вправи, які найбільш потребують цієї функції.

До таких можна віднести:

• присідання зі штангою на спині;
• гакк-присідання;
• жим ногами лежачи;
• жим штанги лежачи;
• жим гантелей під кутом;
• розведення гантелей лежачи;
• підйом штанги / гантелей на біцепс стоячи;
• гиперєкстензия з вагою.

Ми не будемо наводити будь-які описові процедури, тільки груповий візуальний ряд правильної підстраховки у вправах. І почнемо з ...

№1. Присідання зі штангою на спині

Примітка:

У зв'язку з порушенням прав (ютуб-канал «Фітнес з розумом» Брянський Г.С.) про розкриття авторської методики страховки з зігнутими ліктями під пахвами (грифом) присідати і знаходження передпліччя перед грудьми, для запобігання завалу вперед, - зображення і опис способу страхування в присіданні, видалені.

№2, №3. Страховка в тренажерах: жим ногами під кутом + гакк-присідання

Основні моменти:

• стоячи збоку, страхує розташовується обличчям до тренажеру;
• в нижній точці приседа страхує підштовхує руками (або підсівши збоку, допомагаючи плечем) вгору платформу, яка несе вагу, раму.

№4. Жим штанги лежачи

Основні моменти:

• страхує використовує разнохват (варіант №1 );
• страхує використовує зігнуті руки і підхоплює штангу в ліктьовому згині (варіант №2 ).

№5. гантельнаястраховка: жим гантелей під кутом + розведення гантелей лежачи

Основні моменти:

• страхує допомагає атлетові, беручи його під лікті.

№6. Підйом штанги / гантелей на біцепс

Основні моменти:

• страхує розташовується ззаду і береться хватом ширше атлета (варіант №1 підйом штанги);
• страхує розташовується ззаду і в середній фазі траєкторії підйому підштовхує (за передпліччя) руку атлета вгору своєю рукою (варіант підйом гантелі).

Примітка:

Також можливий варіант страховки, стоячи обличчям до партнера і підштовхування на нього штанги двома руками.

№7. Гіперекстензія з вагою

Основні моменти:

• страхує розташовується збоку і допомагає атлетові в фазі розгинання, підштовхуючи його за корпус / обтяження в руках вгору.

Власне, ми розібрали основні вправи, які потребують функції страховки. Тепер, якщо вибір Вашого колеги по цеху впаде на Вас, Ви без праці впораєтеся з цим відповідальним завданням.

Післямова

Тренажерний зал це не тільки місце зосередження сили, а й місце підвищеної травмоопасності. І щоб останні траплялися якомога рідше, слід вміло страхувати свого напарника. Як? А Ви взагалі замітку читали щось? :). Якщо так і всі зрозуміли з написаного, значить, Вашому колезі по залізок сильно пощастило, - його не спіткає доля під назвою "ой, придавило".

На сім все, радий був писати для Вас. До нової зустрічі!

PS:Страховка в тренажерному залі. Вдавалися до її допомоги особисто Ви?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі гарантовано :)

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.