Головна » Кашель » 100 присідань щодня місяць. Як прокачати свої сідниці? Ефективні присідання

100 присідань щодня місяць. Як прокачати свої сідниці? Ефективні присідання

Багато людей не з чуток знають про те, наскільки болючими можуть бути присідання. Особливо болісний наступний день, коли від болю в м'язах спортсмен-новачок не може ходити. Незважаючи на це, троє добровольців наважилися: протягом місяця вони щодня присідатимуть по 100 разів на день. Учасники хочуть дізнатися, чи зміниться їхнє тіло за тридцять днів.

До початку випробування у кожного з молодих людей був власний план вправ з урахуванням фізичної підготовки.

Спенсер

Я завжди був найменшим і худим у класі, я виглядав як підліток, що вічно росте.

Спенсер вже давно займається у спортивному залі шість разів на тиждень, тому просто присідати йому буде досить легко. Молодий чоловік вирішив виконувати вправу із вагою, щоб підвищити навантаження. Через кілька днів експерименту хлопець вирішив, що зможе присідати більше і збільшив кількість підходів. Ось що з цього вийшло!

Шенон

Шенон завжди мучила проблема повних ніг. Дівчині здається, що її ноги занадто повні для сідниць, що не округлилися. Дівчина хоче накачати попу, щоб тіло здавалося більш рельєфним.

Прокинувшись наступного дня, Шенон не могла підвестися з ліжка, незважаючи на те, що зробила лише 80 присідань зі 100.

Я буду чесною. Це було трохи складніше, ніж я думала.

Протягом усього експерименту Шенон не змогла зробити більше 80 присідань на день, незважаючи на це дівчина пишається тим, що змогла присідати 60 разів без перерви. Дівчина не виконала умови конкурсу, але вправи все ж таки пішли їй на користь. Сідниці стали більш пружними і підтягнулися. Тепер дівчина впевнена: необов'язково займатися дві години на день, щоб побачити результат.

Бренда

Бренда вважає, що має тіло 13-річного хлопчика, вона зважилася на цей експеримент, щоб розвинути мускулатуру. Перший результат дівчина помітила вже через тиждень: вона відчула, що вони стали сильнішими, а сідниці злегка підтягнулися. До кінця місяця Бренда була щаслива бачити значні зміни у своєму тілі. Дівчина вважає, важливо виконувати присідання регулярно і тоді ви точно досягнете успіху.

Є багато причин ненавидіти присідання. Наприклад, дуже важко робити їх правильно. М'язи болять протягом наступних кількох днів. Тому думка про те, щоб робити по 100 присідань щодня, для більшості розумних людей є моторошним катуванням. Однак проходження через біль гарантують величезні потенційні результати в інших різних вправах.

Звичайно, поряд з жимом лежачи та становою тягою, він один із «великої трійки» складних вправ у тренуванні та виконати його правильно далеко не просто. Як і два інших, присідання зажадає від вас об'єднання м'язових груп по всьому тілу, поєднання балансу, сили та потужності для правильного виконання. Все залежить від хорошої форми. Щоб присідати без травм, потрібна хороша фізична підготовка.

Ми не говоримо про присід зі штангою, або практику з відносно безпечною гак-машиною Сміта. За своєю суттю, присідання зі своєю масою тіла важко виконується вправу. Ось чому, для набуття хорошої фізичної форми, великих успіхів та мінімального травматизму, ми зібрали найкращих спортивних експертів, щоб розповісти вам, як освоїти присідання самостійно.

Експерти

Джеймс Касл-Мейсон - всебічний гуру фітнесу, майстер-тренер та спеціаліст з фізкультури.
Люк Вортінгтон — не лише фантастична людина, а й експерт з біомеханіки та особистий тренер, який працює з бійцями ММА, а також спортсменами Співдружності та олімпійського рівня в Росії, Великій Британії, США та Європі.
Девід Арно - спеціаліст з питань фізичного розвитку, який працює з новаторами здорового харчування Nutrifix та частиною елітних тренажерів Evolve 353. Арно знає всі особливості створення потужного тіла.

Чому присідання важливі?

Давайте почнемо із самого початку. Дуже мало чоловіків присідають заради розваги. У фільмі Роккі, ви не побачите жодного присідання, то в чому ж сенс? Виявляється, у присіданнях переваг так само багато, як і у жилистих м'язах Сталлоне.

Уортінгтон дотримується практичного підходу, підкреслюючи, що з логістичної точки зору освоїти присідання будинку означає, придбати хороше домашнє тренування і вам більше не потрібно буде їздити в спортзал постійно, і ви не будете обмежені часом у дорозі. Касл-Мейсон пояснює трохи докладніше: «Присідання навпочіпки — цілком природний людський рух, який діти можуть робити легко, а ось більшість дорослих уже не справляються».

Отже, чому діти мають перевагу? Що ми втратили, а в них ще лишилося? Касл-Мейсон - і багато інших експертів - вважають, що той факт, що більшість із нас часто проводять час у вимушених положеннях тіла, означає, що наші тіла стають менш мобільними, і ми зрештою мимоволі обмежуємо діапазон своїх рухів. Якщо ви не використовуєте рух, ви поступово втрачаєте здатність присідати.

Присідання корисні, тому що вони змушують нас рухатися таким чином, які в новому світі офісів у 21 столітті вже не природні. Впоратися з присідом і пов'язаними з офісом різними проблемами, такими як біль у спині, буде корисно: «Присідання з власною вагою та вміння сидіти навпочіпки можуть істотно покращити здатність вашого тіла наново вивчити втрачені рухи та стабілізуватися в нижньому становищі», — каже Касл- Мейсон.

Отже, що більше ви присідаєте, то більше користі для вашої постави.

Освоєння присідань не лише принесе вам користь сьогодні. Як підкреслює Арнот, що старші ми стаємо, то менше ми схильні рухатися. Коли ми досягаємо середнього та старшого віку, присідання допоможуть зберегти рухливість стегон, а також зміцнять м'язи навколо стегон та верхню частину ніг.

Крім біомеханіки, сідничні м'язи та підколінні сухожилля є найбільшими м'язами в тілі, а це означає, що вони спалюють більше калорій при стимуляції. Таким чином присідати навпочіпки - це найкращий спальник жиру, який ви можете робити, не одягаючи кросівки.

Понад те, міцні ноги створюють міцний фундамент інших видів спорту. Чи то регбі, скелелазіння, сноуборд чи фехтування, майже все, що робить спортсмен, потребує сильних, міцних ніг з повним діапазоном рухів. Ваші ноги справді є основою вашої фізичної форми.

Присідання з власною вагою та з обтяженнями

Як сказав Вортінгтон, хороший аргумент для того, щоб зосередитися на присіданнях із власною вагою в домашніх умовах, полягає в тому, що ви можете працювати відповідно до вашого розкладу, і вам не потрібно стояти в черзі за купою млинців для безкоштовної штанги у спортзалі. Крім того, ви завжди можете купити пару гантелей, і тримати їх вдома, щоб не тільки присідати з власною вагою навпочіпки. Якщо ви починаєте тренуватися, то освойте ази будинку, перш ніж вирішите застосувати їх у тренажерному залі.

"Якщо ви присідаєте зі своєю вагою або тримаєте гантелі, щоб зробити себе важчим, у двох випадках біомеханіка дуже схожа", - говорить Арно. Отже, вдома чи в тренажерному залі ви працюватимете з однаковими рухами. Основна відмінність полягає в тому, що у вас, швидше за все, буде доступ до більшого навантаження в тренажерному залі, а це означає, що після того, як ви покращите форму, ви зможете наростити більше м'язів.

Як виконати ідеальний присід?

Перше, що треба пам'ятати, це те, що треба правильно влаштуватися перед початком присідання. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, вага рівномірно розподіліть між ними.

"Уявіть, що великий палець ноги приклеєний до підлоги", - говорить Арнот. «Спробуйте вивернути коліна назовні; це створить своєрідну арку у ваших ногах і додасть напруги до м'язів верхньої частини ніг. Коли ви опускаєтеся, зосередьтеся на суглобах стегна, а потім на колінах. Не бійтеся нахилитися вперед, це дозволить вам відкинути стегна назад навпочіпки».

Коли справа доходить до ніг, важливо пам'ятати, що більша частина вашої ваги має бути на п'ятах. Ви повинні сісти навпочіпки, а не нахилятися вперед, тому основна вага має бути на ногах. Як і у випадку станової тяги, неправильний розподіл ваги на цьому етапі може означати, що ваша спина згинається, а це може бути дуже небезпечним і призвести до довготривалого болю.

«Коли ви опускаєтеся, тримайте коліна, що дивляться назовні, щоб у вас було місце, для глибшого присіду, не згинаючи нижню частину спини», — продовжує Арнот. «Тримайте свої м'язи в напрузі. Щоб піднятися, необхідно напружити литкові та сідничні м'язи і випрямитись рівно».

"При правильному присіданні гомілка (гомілкова кістка) і тулуб (верхня частина спини) повинні залишатися паралельними при русі вгору і вниз", - додає Вортінгтон. «Ця фіксація забезпечує правильний рух по кісточці, колінному та тазостегновому суглобах».

Якщо в одному або кількох із цих суглобів відсутній рух, то на інші потрібна додаткова напруга - по суті, ви втрачаєте баланс, і присід стане неврівноваженим.

Наскільки глибоко ви повинні присідати – питання лише для вас. І хоча мета полягає в тому, щоб зручно сидіти в присіді, сприймайте як щось, чого потрібно прагнути, а не золотий стандарт, який ви повинні виконати з першого разу.

Уортінгтон, зі свого боку, не є шанувальником підходу «присід у підлогу». "Анатомія таза - окрема річ, діапазон людини визначається її тілом, розтяжністю тканин, їх силою і руховим контролем", - говорить він. "Не існує одного стандарту, який підійде всім". Він каже, що основна увага має бути спрямована на те, щоб ваше тіло проходило через максимально можливу амплітуду рухів, зберігаючи при цьому хорошу вирівняну позу та уникаючи болю.

Ще раз, на всяк випадок, якщо вам знадобиться, зручний контрольний список із трьох пунктів нижче:

Перший крок: підніміть очі. Незалежно від того, ви використовуєте штангу або власну вагу, при погляді вниз втрачається стійкість верхньої частини тіла, що вкрай важливо для ефективного руху.
Другий крок: вдих. Вдихання повітря животом та включення черевного преса перед рухом тіла вниз є обов'язковою умовою для ефективного та безпечного руху.
Третій крок: нерухомість ніг. Це стійке положення ніг, щоб задіяти м'язи стегна.

Як зробити 100 присідань на день

Повільніше, можливо, ви щойно виконали присідання, яким залишилися задоволені. Досягнення 5 присідань із гарною поставою має стати вашою першою метою. Як тільки у вас це вдасться, ви можете перейти до 10, а потім почати планувати про 10 підходів по 10 разів протягом дня.

Як тільки ви дійсно, по-справжньому правильно виконуєте присід, то найкращим способом досягти прогресу буде прагнення 10 присідань на день протягом одного тижня. Потім прагнуть до 20 щодня наступного тижня тощо. Таким чином, ви не перевантажуватимете свої м'язи, роблячи 100 разів за один день, а потім жодного разу за тиждень. Працюйте кожен день, і ваші ноги звикнуть до заданого обсягу повторень на день замість того, щоб їх шокувати, виконуючи 100 повторень за один раз.

Досі є проблеми? Арно має кілька вправ, які допоможуть вам розвинути основи: «Сядьте на стілець і встаньте». Зрозуміли? Добре, дякую за читання, та доброго дня. О, почекай, ще є: «Спробуйте спочатку на стільцях, потім спробуйте попрацювати з низьким кріслом протягом 10 секунд. Як тільки ви це освоїте, ви можете спробувати присідання із власною вагою», — каже він.

Це не тільки повністю спалить ваші підколінні сухожилля (у хорошому сенсі), але й допоможе досягти стабільності, необхідної для великої кількості присідань. І після того, як ви це зробите, ви можете працювати над своєю сотнею. Спробуйте, скільки присідань у вас вийде за 30 секунд, потім за 60. Продовжуйте так само, поки не вдасться сісти 50 разів. Коли стане легко, зменшіть період відпочинку. Наприклад, ви можете зробити 10 присідань за 30 секунд відпочиваючи протягом 15, тобто ви отримаєте 50 присідань за 3,5 хвилини. Потім ви можете збільшити присідання до 75 і таке інше.

Метод Арно, очевидно, відрізняється від методу Касла-Мейсона, але обидва будуть вірними. Це простий варіант, щоб дізнатися, що працює краще для вас.

Щось ще, що мені треба знати?

Смішно, якби ви не спитали. Так. Зменшення травм має бути найважливішим аспектом вашої техніки присіду. Не важливо, якщо ви зробите 100 присідань на один день, але потім не зможете ходити протягом наступного тижня. Вортінгтон пропонує робити енергійну розминку ніг, стегон та розтяжок верхньої частини спини перед виконанням важких вправ.

Перерва не менш важлива, особливо якщо ви відчули укол у хребті під час тренування. Арнот рекомендує легку прогулянку або пробіжку, щоб змусити кров рухатися, очистити будь-які токсини від пошкоджених тканин, а також забезпечити киснем та антиоксидантами будь-які пошкоджені ділянки. Хороший спортивний масаж або ванна із солями також допоможуть вашим м'язам розслабитися.

Нарешті Касл-Мейсон застерігає від перетренування. Якщо ви відчули, що ваші м'язи надмірно стиснуті та скуті, обмежте рухи.

Крім цього, продовжуйте контролювати зосередженість на поставі та розподіл ваги, і ви досягнете досягнення поставленої мети у 100 присідань у найкоротші терміни. Це просто робота ногами.

Боротися із віковими змінами після 50 допомагає не лише здоровий спосіб життя, а й деякі вправи. 100 присідань на день дають повноцінне кардіонавантаження для нормальної роботи судин та серця, зміцнюють м'язи, покращують координацію руху.

Заняття стимулюють кровообіг та лімфоток в органах малого тазу. Рух рідин попереджає розвиток застійних явищ. Проблеми чоловічого організму можуть вирішитися без ліків та дорогих процедур.

Як присідання допомагають у продовженні життя

Канадські вчені досліджували людей різних вікових груп. Вони перевіряли здатність віджиматися, присідати, гнучкість та силу стиснення. І дійшли висновку - чим більша витривалість, тим менша смертність. Причому під час присідань найважливішим показником вважалася не сила ніг, а здатність зробити якомога більше повторень.

Що означають ці дослідження? Під час присідань задіяні різні групи м'язів. Вони дегенерують із віком. Чим більше тканин відмирає, тим швидше настає смерть. Наприклад, у чоловіків віком до 50 років кількість м'язових волокон у латеральному м'язі стегна залишається постійним. Але подолавши цей віковий рубіж, м'язи починають деградувати.

Кількість волокон за кілька десятків років зменшується наполовину. Тонус м'язів, їх активність та нормальне виконання функцій можна підтримувати за допомогою тренувань. Збереження м'язової маси, фізична працездатність – відмінна профілактика старіння тканин організму.

Користь присідань

Присідання прискорюють метаболізм, тренують м'язи, сприяють спалюванню жирових відкладень. При регулярному виконанні тіло виглядає підтягнутим та рельєфним, покращується постава. Тренування колінних, тазостегнових суглобів та гомілкостопу знижує ризик отримання травм у звичайному житті, елементарно збільшує рухливість суглобів. Користь для чоловічого організму проявляється й у наступному:

присідання тренують судини;
збільшується кровотік у тазовій ділянці;
попереджається розвиток простатиту та аденоми;
покращуються статеві функції.

Переваги присідань перед іншими вправами

Досить просту вправу легко виконувати у домашній обстановці. Відсутня потреба купувати спеціальну форму, обладнання для тренувань. Щоб опрацювати максимальну кількість м'язів, достатньо поміняти техніку виконання.

Як правильно присідати

Не можна присідати 100 за один підхід. Загальну кількість присідань необхідно поділити на 3-4 підходи. Виконуючи по 25-35 присідань за раз, отримуєш оптимальне навантаження.

Тільки розпочавши тренування з присіданнями, варто обмежитися трьома підходами з 15 присідань з амплітудою в 30°. Згодом слід збільшувати глибину присіду та кількість повторень. Досить витривалою вважається людина, здатна зробити 100 глибоких присідань у 3 підходи.

Вирішила кинути собі виклик і провести невелике дослідження, що трапиться, якщо протягом 2 тижнів робити по 100 присідань щодня (без додаткової ваги). Ось які висновки вона зробила і що з цього вийшло:

Це скидало на кардіо більше, ніж будь-що інше

Не дивно, адже, зробивши 100 повторень будь-якого руху, ви почуваєтеся, ніби робите кардіо: починаєте потіти, задихатись і проклинати все навколо. Як шанувальнику силових тренувань, це здалося мені куди більшим аеробним навантаженням, ніж силовим. Після 50 повторень я дихала так, ніби зробила бадьору пробіжку навколо кварталу, але після 100-го разу піт уже тек з мене водоспадом.

A post shared by Gina Florio (@gmflorio) on Oct 24, 2017 at 6:14pm PDT

Я не помітила істотних змін для сідниць

Це неозброєним поглядом видно на фото «до/після». Багато тренерів кажуть, що для збільшення сідниць потрібно робити вправи з вагою, і це чиста правда – звичайні присідання мало вплинули на форму та обсяг моїх м'язів.

Нижня частина тіла стала витривалішою

До кінця другого тижня я помітила, що мої пробіжки на витривалість та HIIT-тренування стали проходити легше і ноги могли здолати велику дистанцію. Завдяки щоденним присіданням вони стали більш підготовлені і зробити кілька останніх стрибків на бокс було набагато легше, ніж зазвичай. Зізнатися чесно, це стало одним із найприємніших бонусів.

Це не вплинуло на мої силові тренування

Крім присідань, я займалася за колишньою силовою програмою. Сотні присідань були моєю розминкою перед кожним тренуванням, але сил та якихось особливих наслідків для заняття вони мені не принесли. Хоча щоденні присідання мають свої переваги, розвиток сили явно не одне з них.

200 присідань - це проста програма, за допомогою якої ви зможете сісти двісті разів поспіль через шість тижнів.

Якщо ви думаєте, що це неможливо, чітко дотримуйтесь вказівок програми, і ви переконаєтеся, що 200 присідань поспіль це реальність. Вам буде потрібно детальний план, дисциплінованість та приблизно тридцять хвилин на тиждень.

Існує кілька варіантів правильних присідань, ви також можете використовувати або для того, щоб збільшити ефективність від присідань. У цій програмі не передбачено обтяження перед вами методика, заснована на простих присіданнях.

Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, щоб під час присідання ви могли утримувати спину прямою.
Коли ви згинаєте ноги, потрібно напружувати. Руки можна витягувати перед собою або розводити убік. Опускатися в присідання потрібно до того часу, поки стегна стануть практично паралельні підлозі. Потім треба повернутися у вихідне положення.

Дуже важливо дотримуватися правильної техніки виконання присідань, інакше, можна отримати серйозну травму. У спини повинна зберігатися натуральна кривизна, не можна дуже вигинатися.

Крім того, щоб уникнути напруги колінних суглобів, сідниці не можна опускати нижче за коліна.

Важливо пам'ятати, що основна мета цієї програми - зміцнити ваше тіло і досягти загального оздоровлення. Ви зможете досягти реальних успіхів, якщо ставитимете перед собою цілі, що постійно зростають.

Дуже важливо дотримуватися правильної техніки виконання присідань, інакше, можна отримати серйозну травму. Під час присідання тримайте голову і груди прямо, коліна повернуті назовні

Присідання як вид вправ досить поширені. Основний упор у цих вправах - це зміцнення сідничних м'язів і квадрицепсов, але в роботі також беруть участь нижні м'язи, литкові м'язи, біцепс стегна.

Досить присвячувати цим вправам тридцять хвилин на тиждень і чітко, наскільки це можливо, дотримуватися рекомендацій цієї програми. Ви реально відчуєте себе набагато впевненіше вже після кількох тренувань.

Перед тим як приступити до занять з цієї програми, вам потрібно проконсультуватися з лікарем і виконати початковий тест, на основі якого буде видно ваш реальний рівень підготовки, і ви зможете точно визначити, з чого вам розпочинати тренування та як планувати їхню програму.

Потрібно виконати таку кількість присідань, яка вам під силу. Не потрібно прикрашати свої результати, якщо починати з неправильного рівня, можна істотно знизити ефективність від тренувань. Навіть якщо ваш початковий результат виявиться більш ніж скромним, не засмучуйтесь, ви зможете досягти максимального успіху, якщо будете чесні самі з собою, від початку до кінця тренувань.

Перед тим, як приступити до вправ першого тижня, необхідно почекати кілька днів, щоб м'язи відпочили після тесту, а ви могли б уважно вивчити програму. Заняття потрібно проводити тричі на тиждень, між тренуваннями обов'язково має бути день відпочинку.

Відпочинок між підходами має становити 60 секунд.