Головна » Симптоми горла » Встав із ранку – присідай до ста. Що буде, якщо це робити щодня? Як прокачати свої сідниці? Ефективні присідання Підвищення гнучкості м'язів

Встав із ранку – присідай до ста. Що буде, якщо це робити щодня? Як прокачати свої сідниці? Ефективні присідання Підвищення гнучкості м'язів

Присідання є топовою вправою щодо підтримки сідниць у тонусі. Більше того, ця ефективна вправа для збільшення м'язової маси включає роботу відразу декількох груп м'язів.

Присід – основа будь-якого фітнес-комплексу. Ця стаття допоможе розібратися чи можливо досягти значного результату та зміцнити попу, виконуючи 100 присідань щодня.

Переваги присіду

Круглі сідниці та сильні ноги не єдині плюси, присід каталізує ріст та інших м'язів у спортсменів. З

Існує безліч варіацій виконання однієї з основних базових вправ, але основа біомеханіки схожа завжди.

Розберемося і в інших перевагах:

Зростання м'язової маси тіла та витривалості за рахунок збільшення вироблення тестостерону.
Схуднення. Кількість і обсяг м'язів прямо пропорційні кількості жиру, що спалюється.
Функціональність за рахунок безлічі переваг.
Підтримка рухливості тіла. При виконанні повної амплітуди рухів розвиваються всі м'язи ніг, що дозволяє уникати втоми під час повсякденної активності.
Поліпшення координації за рахунок зростання рухливості та силових навичок. Присід – основа інших вправ на ноги.
Зростання можливостей тіла, наприклад, біг та стрибки.
Запобігання травмам. Розвиток допоміжних м'язів стегон та попереку знижує ризик травмуватися, тіло зберігає стабільне становище, слабкі місця усунуті.
Розвиток м'язів кори. Правильна техніка виконання навантажує прес.
Користь для суглобів. У роботу включені коліна, гомілковостопний та тазостегновий суглоби, які розподіляють навантаження. Це покращує їхній стан.
Практичність. Присідати можна всюди і будь-коли.
Різноманітність. Кожен зможе вибрати спосіб до душі, будь то пли, присід зі штангою або варіації кількості підходів.
Економічність - адже присід не передбачає спеціального обладнання та будь-яких витрат. У домашніх умовах ви легко зможете взяти барило з водою для збільшення навантаження.
Зростання силових показників. Висока амплітуда рухів має на увазі енергетичні витрати організму, що збільшує витривалість загалом.
Природність рухів добре знайомого тілу вправи задіює безліч м'язів. Навантаження припадає і на задню поверхню стегна, на поперек та спину. Крім того, підвищується гнучкість.
Показник розвитку. Оцініть свою фізичну форму за допомогою глибоко присіда і працюйте на покращення.

Важливо!Не ігноруйте техніку безпеки під час присідань. Попередньо розімніться, знизивши ризик травм. Не виконуйте рухи надто різко, присідайте глибоко. Спину слід тримати прямо, дивіться перед собою та напружуйте прес.

Результати експерименту

При врахуванні всіх переваг вправи, не складно передбачити ефект. Люди, які зважилися на щоденний присід, відчули результат уже за кілька днів.

Крім збільшення показників витривалості на краще змінюється форма сідниць і рельєф ніг, обсяг талії зменшується.

Учасники впевнені, що для досягнення результатів не потрібно катувати себе двогодинними тренуваннями, достатньо регулярно виконувати присідання.

Вирішила кинути собі виклик і провести невелике дослідження, що трапиться, якщо протягом 2 тижнів робити по 100 присідань щодня (без додаткової ваги). Ось які висновки вона зробила і що з цього вийшло:

Це скидало на кардіо більше, ніж будь-що інше

Не дивно, адже, зробивши 100 повторень будь-якого руху, ви почуваєтеся, ніби робите кардіо: починаєте потіти, задихатись і проклинати все навколо. Як шанувальнику силових тренувань, це здалося мені куди більшим аеробним навантаженням, ніж силовим. Після 50 повторень я дихала так, ніби зробила бадьору пробіжку навколо кварталу, але після 100-го разу піт уже тек з мене водоспадом.

A post shared by Gina Florio (@gmflorio) on Oct 24, 2017 at 6:14pm PDT

Я не помітила істотних змін для сідниць

Це неозброєним поглядом видно на фото «до/після». Багато тренерів кажуть, що для збільшення сідниць потрібно робити вправи з вагою, і це чиста правда – звичайні присідання мало вплинули на форму та обсяг моїх м'язів.

Нижня частина тіла стала витривалішою

До кінця другого тижня я помітила, що мої пробіжки на витривалість та HIIT-тренування стали проходити легше і ноги могли здолати велику дистанцію. Завдяки щоденним присіданням вони стали більш підготовлені і зробити кілька останніх стрибків на бокс було набагато легше, ніж зазвичай. Зізнатися чесно, це стало одним із найприємніших бонусів.

Це не вплинуло на мої силові тренування

Крім присідань, я займалася за колишньою силовою програмою. Сотні присідань були моєю розминкою перед кожним тренуванням, але сил та якихось особливих наслідків для заняття вони мені не принесли. Хоча щоденні присідання мають свої переваги, розвиток сили явно не одне з них.

У Вас немає часу відвідувати спортзал, але при цьому Ви хочете мати стрункі ноги, пружні сідниці та тонку талію? Виділіть 20 хвилин на день для 100 присідань, і вже за місяць Ви побачите результат! Який?

Що станеться з тілом, якщо щодня присідати 100 разів?

Присідання для схуднення

Присідання для працездатності

Під час присідань посилюється кровообіг, що сприятливо впливає на судини та клітини головного мозку, що збагачується киснем.

Присідаючи щодня по 100 разів, Ви станете:

енергійніше,
зосередженіше,
уважніше,
стресостійкіший.

Присідання для серця

Присідаючи 100 разів на день, Ви посилите венозний кровообіг в ногах і приплив крові безпосередньо до серця, тим самим полегшіть його роботу, оскільки будь-яке кардіонавантаження (а присідання без обтяження відносяться саме до кардіонавантаження) тренує серцевий м'яз.

Корисні присідання також нормалізації роботи нервової і дихальної систем, і навіть вестибулярного апарату.

Присідання для профілактики травм

Інтенсивні фізичні навантаження можуть негативно позначитися на стані зв'язок та суглобів. Якщо Ви хочете уникнути цих проблем, необхідно тренувати м'язи нижньої частини тіла. І допоможуть Вам у цьому звичайні присідання.

Виконуючи 100 і більше неглибоких присідань щодня, Ви покращите стан суглобів, які перестануть "хрустіти", зміцніть коліна, гомілковостоп, а також м'язи ніг та спини, що є чудовою профілактикою спортивних травм.

Але врахуйте, що при глибоких присіданнях коліна відчувають інтенсивне навантаження, тому якщо у вас є проблеми з колінами, то практикуйте статичні неглибокі присідання.

Як правильно присідати?

Наведемо ряд правил, дотримуючись яких присідання принесуть організму виключно користь:

1. Перед виконанням присідань зробіть розминку, Що включає згинання та розгинання колін, розтяжку, обертання стоп. Це не тільки зменшить ризик пошкодження суглобів і зробить м'язи більш пластичними, а й загалом підвищить ефективність тренування.

2. Виберіть найоптимальніший для себе режим присідань: новачкам рекомендується розбити 100 присідань на 5 підходів по 20 разів Коли Ваше тіло звикне до такого навантаження, можете перейти на два підходи по 50 присідань. Але Ваша мета – 100 присідань за 5 хвилин.

3. Прийміть правильне положення тіла:

Розташуйте стопи паралельно на ширині плечей.
Руки тримайте на поясі або перед собою.
Випряміть спину: неправильна постава в процесі присідань може спровокувати травму хребта.
Зафіксуйте стопи на підлозі (під час присідань не можна відривати п'яти від підлоги).
Присідайте так, щоб стегна знаходилися паралельно підлозі.
Слідкуйте за диханням: на вдиху опускайте корпус, а на видиху піднімайте.
Напружте м'язи живота, щоб збільшити ефективність присідань.
Присідайте таким чином, щоб коліна не були повернені всередину та не виходили за лінію шкарпеток.
Під час присідань дивіться перед собою (краще виконувати вправу перед дзеркалом, щоб контролювати положення тіла).

4. Щоб уникнути пошкодження колін не робіть різких рухівпід час присідань (особливо це стосується глибоких присідань "підлогу"). Присідайте плавно і акуратно: при правильній техніці виконання Ви відчуватимете натяг у задній частині гомілки.

5. Якщо Ви хочете підвищити ефективність тренування та додати обтяжувачі, зробіть це через 2 – 3 тижні. Пам'ятайте про те, що будь-які обтяжувачі збільшують власну вагу, А отже, і навантаження на м'язи, що не завжди корисно.

9. Пам'ятайте, що присідання, як і будь-який інший вид фізичного навантаження, мають ряд протипоказань.

Протипоказання до присідань

До абсолютних протипоказань для присідань відносять:

Нещодавно перенесені травми.
Запалення м'язів.
Захворювання колінних та кульшових суглобів.
Остеохондроз поперекового відділу.

До відносних протипоказань для присідань відносять:

Період менструації.
Загострення будь-яких захворювань.
Підвищена температура тіла.

Види присідань

Присідання до паралелі

Виконуються таким чином, щоб стегна під час присіду знаходилися паралельно до підлоги.

Щоб навчитися правильно виконувати присідання до паралелі, можна як підручний засіб використовувати стілець.

Техніка виконання присідань:

Присядьте на край стільця.
Ноги розставте на ширині стегон.
П'ятки розташуйте під рівнем колін.
Виштовхуйте себе нагору, використовуючи зусилля сідничних м'язів (можна допомогти собі, роблячи махи руками).
Робіть присід, поки Ваші сідниці не торкнуться стільця.
Слідкуйте за колінами, які не повинні виходити вперед далі, ніж рівень шкарпеток.

Важливо правильно підібрати стілець для присідань, висота якого повинна бути такою, щоб при сидінні на ньому стегна розташовувалися строго паралельно до підлоги, тоді як вся поверхня ступні стояла на підлозі.

Цей вид присідань ефективно навантажує сідниці, ікри та стегна (особливо внутрішню частину).

Техніка виконання пиття:

Розставте широко ноги, у своїй коліно має бути сонаправлено великому пальцю ноги.
Злегка зігніть коліна.
Руки розташуйте на стегнах або схрестіть перед собою.
Втягніть живіт.
Присідайте на глибокому вдиху з ідеально прямою спиною, дивлячись перед собою.
У нижній точці присіду стегна розташовуються паралельно до підлоги, при цьому проекція коліна не повинна виходити за межі стопи.
Затримайтеся на 2 – 3 секунди в позиції, після чого видихніть і поверніться у вихідне положення, не випрямляючи ноги до кінця.

Щодня виконуючи присідання плі, Ви:

Округліть сідниці.
Розвантажте хребет.
Зміцніть нижню частину тіла.

Даний вид присідань з техніки виконання схожий на пліє. Але відмінності все ж таки є.

Техніка виконання присідань сумо:

Максимально широко розставте ноги.
Коліна розгорніть у різні боки.
Нахиліть спину вперед, а таз відведіть назад (уявіть, що позаду вас стоїть стілець, на який вам необхідно сісти).
Зробіть присід і затримайтеся на кілька секунд.
Прийміть вихідне положення, повністю не розгинаючи коліна.

Присідання сумо – відмінний варіант для дівчат, які хочуть зробити свої сідниці більш пружними та рельєфними.

Присідання "пістолетиком" дозволяють активно опрацювати квадрицепс, наростити м'язову масу, покращити пластичність та координацію.

Техніка виконання присідання з опорою:

Стаємо перед опорою.
Руки витягуємо вперед або розводимо убік (це допоможе утримати рівновагу).
Одну ногу піднімаємо перед собою та випрямляємо.
На плавному вдиху згинаємо другу ногу в коліні і сідаємо на опору.
На видиху виштовхуємо тіло у вихідне положення.

Спочатку Ви будете не сідати, а в буквальному сенсі падати на стілець, але з часом зможете виконувати вправу плавно і без опори.

Техніка виконання присідань пістолетом без опори:

Ноги розставляємо на ширині плечей.
Переносимо вагу тіла одну (опорну) ногу.
Повільно присідаємо на опорній нозі, при цьому одночасно піднімаємо другу ногу, яка має бути рівною, перед собою.
Таз під час присіду відводимо назад.
Затримуємось у нижній точці на 2 секунди, а потім виштовхуємо тіло у вихідне положення.
Змінюємо ногу.

Не слід з перших днів робити глибокі присідання, у яких таз під час присіду опускається нижче рівня колін.

Починайте освоювати вправу з неглибокого присіду та поступово збільшуйте амплітуду.

Головна відмінність цього виду присідань – наявність опори, а саме стіни, до якої ми притискатимемося спиною під час вправи.

Техніка виконання присідань біля стіни:

Встаньте біля стіни так, щоб спина притискалася до поверхні, а ноги розташовувалися в деякому віддаленні.
Ноги на ширині плечей.
Шкарпетки злегка розгорнуті назовні.
Руки на стегнах або витягнуті собі.
Спина рівна.
Повільно присідайте вниз, згинаючи коліна та щільно притискаючи спину до стіни.
Нижньою точкою присідання вважається та, при якій коліна будуть зігнуті під прямим кутом в 90°, при цьому стегна будуть паралельні підлозі (знову-таки уявляємо, що сідаємо на уявний стілець).
Затримайтеся у нижній точці максимально довго.
Плавно, але при цьому із зусиллям піднімайтеся нагору, приймаючи вихідне положення. Ноги не слід повністю випрямляти.

Присідання біля стіни допомагають виправити поставу, зміцнити серцевий м'яз та нормалізувати кровообіг.

Статичні присідання

Ступа

Це вид неглибокого присідання, що зміцнює криж.

Вихідне положення:

Ноги на ширині плечей чи ширше.
Стегна відведені убік.
Ступні розташовані в площині стегон таким чином, щоб великий палець ноги був спрямований до стегна.
Поперек випрямлено. Підтягуємо м'язи живота, сідниці при цьому не використовуємо.
Грудна клітка розкрита, як при вдиху грудьми.
Руки перехрещені на грудях або витягнуті вперед.
Голова трохи нахилена вперед.

Техніка виконання:

У вихідному положенні штовхаємо стегна убік і назад, створюючи при цьому лише момент, без руху (ніби колінами розсуваємо стіни коридору). Поперек при цьому не повинна прогинатися.
Відчуття повинні локалізуватися в області крижів, тоді як напруга в стегнах повинна бути відсутня.

Стільчик (уткатасана)

У процесі цього виду присідань задіяні м'язи ніг і спини, тому уткатасана сприяє випрямленню хребта.