Найважливіше в схудненні. Основи правильного харчування для схуднення: меню, рекомендації дієтолога і відгуки

Прокинувшись вранці, не лінуйтеся, потягніться в різні боки, зробіть вправу «велосипед», встаньте. Нахиліться вперед, вліво, вправо і ще разок, інший. А тепер випийте склянку води з чайною ложкою меду.
Вода з медом і зарядка допоможуть роботі кишечника і додадуть бадьорості на весь день.

71 правило для схуднення

1.Завтрак - всьому голова

Проведені вченими дослідження, показали, що ті, хто не снідає, за день з'їдає набагато більше.

2.Утром - солодке

Вам дуже хочеться з'їсти чогось солоденького, задовольните своє бажання! Але, вранці, за сніданком. Хочеться цукерок? З'їжте, але одну! Тортика хочеться? Задовольнити і це бажання, але тільки маленьким шматочком.

3.Рітміческій прийом їжі

Чи не хочете, щоб вас мучили раптові напади голоду? Тоді намагайтеся їсти кожні 3-4 години, і нападів голоду не буде. Візьміть собі це за правило для схуднення, менше калорій, менше зайвої ваги!

4.Овощной салат небезпечний

Це як же? Овочі жодної дієти не забороняються, навпаки рекомендовані! У них є всі доступні вітаміни! Це все, звичайно ж, правильно!
Сирі овочі не приносять користі після 16 годин. Так як в цей час вони погано перетравлюються організмом і навіть можуть спровокувати біль в кишечнику або животі.

5.Перекус повинен бути здоровим

На робочому столі, у вас завжди під руками має лежати яблуко або. Захотілося, є, будь ласка, їжте моркву або яблуко.

6.Фруктовое правило для схуднення

Є фрукти, має бути вашим правилом, вашим ритуалом. Два рази на день, просто зобов'язані це робити. Фрукти і ягоди можна їсти на сніданок, або другий сніданок, а також у другій половині дня, але не за вечерею (може почати пучити).

7 .Солоні огірки

Солоні огірки збуджують апетит, і зазвичай їх виключають з усіх дієт, пов'язаних з втратою зайвої ваги. Але! Огірки малокалорійні: в 100 г солоних огірків - 12 ккал. І ще, в них міститься клітковина, яка необхідна для правильного функціонування шлунково-кишкового тракту. І це не все! Огірки прекрасно перебивають тягу до солодкого. Тільки не зловживайте! Один огірочок і все!

8.От голоду врятує вода

З'явилося відчуття, що начебто хочеться їсти, випийте склянку. Іноді ми, точніше наш організм, плутає почуття спраги з почуттям голоду. Попили водички, і відчуття голоду відступило.

9.Пріятная компанія

Якщо є можливість, то частіше їжте в компанії: з друзями, з колегами. Що це дає? Науково доведено, та ви й самі, напевно, помічали, що в компанії людина їсть набагато менше.

10.Волшебние властивості насіння

Про користь насіння соняшнику, гарбуза і льону, можна дуже довго розповідати. Але, так як ми боремося із зайвою вагою, торкнемося лише цю сторону. Насіння ці допоможуть вивести з організму зайвий холестерин. До того ж лущення насіння має психотерапевтичний ефект. Це як своєрідна медитація! Процес цей так захоплює людину, що він забуває про їжу. Але, не перестарайтеся, насіння ще й джерело жирів.
Можна з насіння приготувати дуже корисну суміш:
Потрібно змішати в рівних кількостях насіння соняшнику, льону і гарбуза. З'їжте 1 столову ложки суміші. Можна додати суміш в йогурт, смачно і корисно. А головне, є довго не захочеться.

11.Рибка - дієтичний продукт

Риба містить величезну кількість корисних речовин, та й засвоюється організмом риба легко. Так що не відмовляйте собі в настільки цінному продукті. Один-два рази на тиждень у вашому раціоні обов'язково має бути присутня риба.

12.Правіла сну

Спати потрібно не менше 8-12 годин, стверджують вчені. Але, це спірне питання. Спати потрібно стільки, скільки потрібно організму. Головне виспатися! Чи не виспавшись людина відчуває себе розбитим, втомленим. Щоб підбадьоритися п'є каву, чай і перекушує, що сприяє набору зайвої ваги в кінцевому підсумку.

13.Виходние можна відпочити

Весь тиждень ви виконували всі вимоги: правильно прокидалися, дисципліновано їли. Побалуйте себе на вихідні, тільки не перестарайтеся, а то все, отримані результати «яйця виїденого» коштувати не будуть.

Продукти без шкоди для фігури

Від однієї думки, що заради дотримання правил для схуднення, доведеться відмовитися від смачних продуктів, багато хто приходить в жах. Але не варто передчасно впадати в депресію. Є смачні продукти і їх чимало, які не просто смачні, але ще і здатні повноцінно вгамувати голод, та ще й талію змусити худнути!
Чарівні продукти, які зміцнять здоров'я і допоможуть знайти струнку фігуру:

14.Волшебная сила ананаса

16.Волшебніца груша

Груша багата калієм, нерозчинної клітковиною. Окрім того. Що груша благотворно впливає на роботу травної системи, вона ще й допомагає вивести з організму важкі метали, шлаки і токсини. А виведення шлаків - одна з умов схуднення. Груша ідеальний варіант для перекусу.

17.Овсяние пластівці - джерело енергії

Одними з найбільш корисних продуктів, в тому числі і боротьбі з є, звичайно ж, вівсяні пластівці. Вівсяні пластівці багаті складними вуглеводами, які забезпечують організм енергією. Пластівці створюють відчуття ситості і надовго. Вони не замінний продукт в дієтичному харчуванні.

18.Омлет - ідеальний варіант сніданку

Для більш низькій калорійності можна взяти просто білок або одне ціле яйце і один білок. До яйцям додати 2-3 столові ложки нежирного молока, посолити за смаком і вилити в розігріту сковороду з невеликою кількістю рослинного масла. Можна приготувати в мікрохвильовій печі.

19. Сирні сири

Сирні сири багаті кальцієм і протеїном, і викликають відчуття ситості. До того ж і калорій в них мало: в 30 г - 38 ккал.

20.Свежепріготовленние соки і правило для схуднення

Випивши вранці склянку свіжого апельсинового або морквяного соку, довго не захочеться їсти. Ці соки багаті на пектин. Пектин потрібен для стабілізації обміну речовин, до того ж, він знижує вміст холестерину в організмі.

21. Корисна птах

Чи не можете обійтися без бутерброда? Замість ковбаси відваріть курку або індичку. Менше калорій і без хімії.

22.Легкій бутерброд

Смачний, а головне корисний бутерброд вийде, якщо замість масла взяти гірчицю або низькокалорійний сирний сир. Низькокалорійний сирок містить 15 ккал, гірчиця 10 ккал, а масло 1 чайна ложка - 40 ккал.

Салати необхідно заправляти легким соусом, щоб не додавати калорій.

Приклад легкого соусу:

1 столову ложку соєвого соусу необхідно змішати з 4 столовими ложками рослинного масла і 2 столовими ложками лимонного соку. Перемішайте і легкий і корисний соус готовий.

24. Квашена капуста

Квашену капусту лікарі радять їсти пацієнтам з ожирінням. Чому? Квашена капуста допомагає травленню, клітковина, що входить до її складу пов'язує вуглеводи і допомагає їм швидше покинути організм.
Квашену капусту вважають продуктом номер один в раціоні людей борються із зайвою вагою.

25.Полезние жири

Візьміть собі за правило для схуднення і не тільки, включати в свій раціон горіхи і насіннячка. Вони підбадьорливо діють на організм. Але не зловживайте! За день з'їдайте 6-7 горішків, і 2 столові ложки насіння.

26.Зелений чай

Чашка зеленого листового чаю регулює рівень цукру в крові. Прекрасний спосіб боротьби з підшкірним жиром. Зрозуміло, пам'ятати про розумних заходи.

27. Перець чилі

Вчені з Каліфорнії прийшли до висновку, що перець чилі сприяє спалюванню жирових клітин в організмі. Капсаїцин, що входить до складу пекучого перцю, усуває ожиріння, оскільки знижує споживання калорій і зменшує обсяг жирової тканини.
Капсаїцин - алкалоїд, що міститься в різних видах стручкового перцю Capsicum.
Але його не можна вживати у великих кількостях.

28.Імбірь

Імбир прискорює обмін речовин, додавайте його різні страви. Це дуже популярний засіб для схуднення.

29 Кава

Від кави з вершками або з молоком доведеться відмовитися. Пийте звичайний чорний кави (без цукру).

30.Мед замість цукру, як правило!

Не подобається чай без цукру? Кладіть замість нього мед. Мед - відмінне народний засіб лікування ожиріння.

31.Діетіческіе продукти

Вхідні в дієтичні продукти штучні добавки підсилюють відчуття голоду. Тому їх краще не їсти.

32.Сир

Сир краще брати не жирних сортів. Жирами особливо багаті плавлені та м'які сири. Їх взагалі слід виключити з раціону.

33. Гарячий вечеря

На превеликий жаль, багато хто з нас ввечері краще не готувати і вважають за краще вечеряти салатами і бутербродами. Цього краще не робити! Вечір - це такий час доби, організму просто потрібно гаряче харчування. А якщо втомилися? Немає сил і часу готувати? Простий овочевий супчик - це те, що потрібно! Або рибка, приготована на пару або відварна. Куряче філе також буде ідеальним варіантом сприяє зниженню зайвої ваги.

34. спиртного - немає!

Спиртні напої дуже калорійні! І краще їх не вживати! До речі у багатьох дієтах основним правилом схуднення служить повне виключення спиртного.

35.Бульон корисніше супу

В обід на перше ви не можете обійтися без супу? Замініть його бульйоном, без круп, і овочів.
Калорій менше, а організм насититься. Чим не спосіб схуднути?

36.Овощі і білок з вуглеводами навпіл

Обід і вечеря повинні бути наполовину з овочів. А друга половина повинна складатися з білків і вуглеводів. Добре б в рівних частках. Білок присутній в м'ясі та рибі. Вуглеводи: рис, макаронні вироби. При такому розкладі ваше харчування буде збалансованим.

37. Відмовтеся від підсилювачів смаку

Від підсилювачів смаку їсти хочеться набагато більше, а значить, і поправляється, а не худнемо.
Купуючи продукти, уважніше читайте етикетки, і не купуйте ті продукти, до складу яких входять підсилювачі смаку.

38.Вредний картопля фрі

Картопля фрі - шкідливий продукт. Але. Якщо вже вам дуже сильно захочеться, приготуйте собі його самі, зробивши його менш шкідливим.
Картопля, нарізаний можна спочатку відварити до напівготовності, а потім на 2 хвилини опустити в киплячий жир.
Є ще один варіант. Приготувати в аерогрилі. Порізаний на тонкі скибочки картопля занурює в рослинне масло, а потім, обтрусивши від жиру, викладаєте на решітку аерогрилю, встановлюєте програму і все.

39. Низькокалорійні напої

Увечері і на полуденок можна пити низькокалорійні напої: 1% кефір, або сироватку. Так ви заощадите на калоріях.

40. Шкідливі напої

Відмовтеся від лимонаду, коли і пакетованих соків. Це вірний крок на шляху до легкості і стрункості!

41.Пейте воду

За день випивайте не менше 2 літрів води, не рахуючи супу та інших напоїв. І тоді ви, стовідсотково, менше будете їсти. Пити воду має бути вашим правилом для схуднення і здоров'я.

42.Травяние чаї

Замінюйте звичайний чай на трав'яний чай. Трав'яні чаї притупляють голод.

43.Коріца

Варіть каву або заварюєте чай, додайте трохи кориці. Кориця здатна спалювати жири. Але. Тільки без додавання цукру, інакше не буде ефекту.

44.Мясо

М'ясо - корисний продукт і його потрібно включати в раціон. Але не більше 3 разів на тиждень

45. Лимон - паличка-виручалочка

Не втримались і поїли жирної їжі, виручить лимон. З'їжте пару часточок лимона, він допоможе розщепити жири. Якщо у вас немає строгих протипоказань, то рекомендується щоранку натщесерце випивати по 150 - 200 г води зі скибочкою лимона, що сприяє спалюванню зайвої ваги і поліпшення травлення.

46.Соль - не ваш союзник

Намагайтеся якомога менше вживати солі. Бажано, взагалі її вживання звести до необхідного мінімуму. В рибу, м'ясо і салати додавайте замість солі соєвий соус. Прочитати детальніше про солі дієті їх 5варіантов, а якщо цікаво про японську солі дієті, то.

Радість в русі для зайвої ваги зниження

"Рух це життя!" І це ні в кого не викликає сумніву.

47.Правільное ранок

Вченими вже давно доведено, що той, хто робить вранці зарядку або бігає, за день з'їдає набагато менше, ніж ті, хто цього не робить. Хочете бути стрункими, тоді ось ще одне правило для схуднення: бігайте по ранках, або хоча б робіть зарядку.

48.Занятіе спортом має бути в задоволення

Заняття спортом - це вірний і надійний спосіб схуднути. Але спорт повинен приносити задоволення!
Займатися спортом, тільки тому, що потрібно, як би в обов'язок - даремне заняття.

49.Регулярность - це головне

Якщо ви будете робити зарядку або займатися спортом час від часу, позитивного результату не дочекаєтеся. Зарядку необхідно робити щодня. А коли вже вирішили займатися спортом, будьте ласкаві, 2 рази на тиждень займайтеся.

50.Чістім зуби і худнемо

Поки чистите зуби, вирівняйте корисне з корисним: потренируйте стегна живіт. Живіт можна втягувати і відпускати, піднімайтеся на носочки і опускайтеся. Кілька разів повторили. Прекрасно і зуби почистили і зарядку зробили!

51. Музика - вірний помічник

Вранці включите улюблену музику і танцюйте! Пританцьовуючи варите каву, готуйте сніданок. Це і настрій підніме, і м'язи підтягне.
Встали за прасувальну дошку, теж пританцьовуйте! Результат обладнаний!

52.Готовім і худнемо

Наукові дослідження довели, що коли готуєш (сніданок, обід, вечеря), то худнеш!
Коли готуєш, постійно перемішати по кухні, шінкуешь, помішувати. При всьому при цьому спалюєш 120 ккал в день. Звичайно за умови, що ні жуєш постійно.

53. М'язи повинні бути в тонусі

М'язи повинні бути натреновані, так як вони витрачають енергію навіть тоді, коли знаходяться в спокої.

Маленькі хитрощі допоможуть скинути зайву вагу

Іноді маленькі хитрощі здатні вгамувати спрагу голоду. І вони є відмінним способом схуднути, скинути пару-трійку кілограмів.

54.Есть треба усвідомлено

Їсти потрібно завжди повільно і усвідомлено, насолоджуючись смаком їжі. Захотілося шоколадки, з'їжте маленький шматочок. Захотілося ще? Побалуйте себе ще, головне в задоволення! Головне насолоду! Зупиніться, якщо його немає

55.Кушать потрібно за столом

«Знаходиться» є, не слід, навіть якщо ви їсте яблуко. Тільки сидячи за обіднім столом, ви будете чітко усвідомлювати, що ви їсте. Навіть кекс, з'їдений «находу», мозок не сприйме як прийом їжі. Тому ви з'їсте набагато більше, ніж потрібно вашому організму.

56.Аромат позбавить від голоду

Аромат апельсина, кориці або ванілі дає сигнал мозку, як ніби ви поїли. Купіть ароматні свічки, підпаліть, так ви обдурите свій організм. Відмінний спосіб для схуднення! І чому не правило !?

57. Переведіть свою увагу

Хочеться є? Постарайтеся переключити свою увагу, відверніться! Поспілкуйтеся в інтернеті або поговоріть по телефону. А може по телевізору програма цікава йде? Подивіться! І не помітите, як зникне почуття голоду. Ось вам маленька хитрість позбутися від голоду!

58.Не великі упаковки

Намагайтеся всі продукти купувати в невеликих упаковках. Що ми робимо, коли розкриваємо велику коробку з печивом або зефіром? З'їдаємо все! Велика спокуса!
Нехай це буде у вас правилом: купувати продукти маленькими упаковками.

59.В гості ходите з ситим шлунком

Якщо ви підете в гості з порожнім шлунком, ваш голодний організм накинеться на салатики з майонезом, жирне м'ясо, тортик і інша смакота. І що в результаті? А результат не змусить довго чекати! Уже завтра ви виявите, що вага збільшилася на 1,5 - 2 кг! Так, що в гості не можна ходити з порожнім шлунком.

60.Узкая спідниця і вузькі штани

Одним із способів не набрати зайвих кілограмів при поході в гості, є маленька хитрість. Яка? Ви, напевно, вже здогадалися? Одягти вузьку спідницю або вузькі штани. Пояс спідниці або штанів почне врізатися в вашу талію і це вас утримає від зайвого шматочка або зайвої порції.

грамотні перекушування

61.Сіла волі понад усе

Вам на роботі напарниця пропонує перекусити, попити чайку з домашніми смаженими пиріжками. А від них йде такий казковий аромат! Утримайтеся, навіть якщо вам не під силу.

62. Не варто давати собі слабинку

Коли ви ходите по магазинам, а навколо стільки спокус, на вітринах стільки смакоти - очі розбігаються! Потрібно зібрати «очі в купу», і не варто спокушатися на смакоту. Носіть з собою горішки, вони вас врятують від несподіваної почуття голоду.

63.Готовім правильно

Ні для кого не секрет, що смажена їжа шкідлива. Приготована у фритюрі їжа, теж шкідлива не менше. Віддавайте перевагу їжі приготовленої на пару або тушкованою. Прекрасний спосіб схуднути!

Тримати голод під контролем

Голод просто необхідно тримати завжди під контролем. Дотримуйтеся цього правила -це відмінний спосіб для зниження зайвої ваги.

64.Сладості або варення?

Нестерпно хочеться чогось солодкого? Фруктів не хочеться! І що робити? З'їжте невеликий шматочок цільнозернового хліба зі сливовим варенням. Цим ви «вб'єте двох зайців». Апетит на солодке переб'єте і травлення поліпшите.

65.Делайте правильний вибір

Під руками не виявилося сливового варення, а в солодкому відмовити собі, ні сил. З'їжте пастилу або зефір. У цих продуктах менше калорій, ніж, наприклад, в молочному шоколаді. Одна штука містить приблизно 170 ккал.
Зефір вважається найбезпечнішою солодкістю.

66.Вместо солодкого, чай

Після того як ви поїли, хочеться з'їсти цукерку і що робити? Не поспішайте тягнутися за цукеркою! Випийте чашку зеленого чаю з ложечкою меду.

67. Сирі овочі та зелень

Щодня вживати сирі овочі та зелень - це ідеальний варіант боротьби з голодом і прекрасний спосіб позбутися зайвої ваги.
Овочі та зелень складаються з рослинних волокон, які, потрапляючи в шлунок, там розбухають. Ось і не хочеться їсти!

68. Приправи

Часникова сіль, каррі, запашний перець, їх інтенсивні запахи, вступаючи в наш мозок, сприяють повільному поглинання їжі, насолоди нею. І від цього, як правило, менше їмо. Візьміть собі за правило вживати в їжу і завжди ставити на стіл ці спеції. Нехай це буде вашим основним правилом для схуднення.

69. Візьміть паузу

Буває, стільки навалиться невідкладних справ, які потрібно терміново зробити. І тут, як з-під землі, виростає почуття голоду, і росте. Гормон стресу, кортизол постарався. Кортизол виробляють наднирники, коли організм перебуває у стресовому стані.
Робіть паузи в роботі, і це допоможе уникнути величезного почуття голоду.

70. Почистив зуби - про їжу забув

Дуже часто вечорами, перед сном, раптом, звідки не візьмись, з'являється відчуття голоду. Вже спати треба лягати, а їсти хочеться. Замість того щоб бігти до холодильника, почистіть зуби. Запах ментолу притупить почуття голоду. Ось і ще одне правило або спосіб схуднути.

71. Калорії і дієти

Коли людина сідає на дієту з метою, просто скинути зайву вагу, то завдання дієти це знизити споживання калорій, а в добавок до фізичних навантажень і досягаються приголомшливі результати. Простими словами "Менше їж, більше рухайся"!
Худніть на здоров'я!

© «По жіночому» | дієти

подивіться ще

Можливо вам доводилося стикатися з тим, що намагаючись дотримуватися дієти, ви собі відмовляли або голодували, обмежували жири, намагалися їсти більше овочів, каш і фруктів, але не домагалися результатів в зниженні ваги. Уникнути цього допоможуть прості правила харчування, дотримання яких призведе до схуднення.

Список дозволених продуктів

Жінки, які вирішили дотримуватися будь-яку дієту для схуднення, можуть швидко відповісти, які продукти їм вживати не можна, хоча часто це розмиті формулювання, які передбачають відмову від жирного, калорійного, солодкого, солоного, мучного. Не кожна з них може точно і швидко сказати, що саме їй можна їсти. А адже це знання і чітке уявлення про раціоні є основним правилом схуднення. Не варто розраховувати, що відмовившись від шкідливої \u200b\u200bїжі, корисні продукти виникнуть самі собою. І тим більше не сподівайтеся, що харчуючись чим попало, ви зможете знизити вагу.

Щоб дієта була ефективною, складіть чіткий список продуктів, які ви будете їсти і вже на основі його визначайте свій щоденний раціон. Завчасно продумуйте, з чого будуть складатися обіди, вечері, перекуси і завтракі.Позаботьтесь про те, чим ви будете харчуватися не вдома. Якщо ви вирішите сподіватися на випадок або на те, що зможете перебитися чаєм або мінералкою, то найближчим часом розлучитеся з дієтою.

регулярне харчування

Не менш важливе правило дієти - це регулярне вживання їжі. Намагайтеся завжди є в один і той же час через невеликі проміжки часу, в ідеалі вони повинні складати 3 години. Це дозволить організму адаптуватися до незвичного для нього харчуванню швидко, захистить вас від переїдання, налагодить роботу шлунково-кишкового тракту і прискорить метаболізм.

Контроль обсягу порцій

Навіть якщо ви харчуєтеся низькокалорійною їжею, це не означає, що її можна їсти стільки, скільки заманеться. У схудненні обсяг порцій грає теж неабияке значення. Вживання великої кількості їжі призведе до розтягування шлунка і він з кожним разом буде вимагати більше.

Правильна калорійність раціону залежить від способу життя. Для середньостатистичної жінки денною нормою вважається 1500-1800 калорій, ну а щоб вага почав знижуватися, це число слід скоротити на 300 калорій.

Ретельне пережовування їжі

Ретельне подрібнення їжі в роті і тривалий жування сприяють кращому виділенню шлункового соку, що призводить до швидкого і якісному засвоєнню їжі. Великі шматки їжі шлунку перетравлювати складніше, тому після них часто залишаються необроблені залишки, які починають бродити і гнити. Це призводить до забруднення організму, надмірної ваги, хронічної втоми, головних болів і захворювань шлунково-кишкового тракту. Ретельне пережовування їжі сприяє швидкому насиченню.

питний режим

Дотримання питного режиму є основним правилом будь-якої дієти для схуднення. Пити необхідно воду, оскільки будь-яка рідина, будь це сік або каву, вже вважається їжею. Її денна норма повинна складати не менше 1,5 л. Пити рекомендується невеликими порціями між прийомами їжі, а також по склянці холодної води за 1/4 години до їжі. Це буде сприяти зниженню апетиту і очищенню організму. А ось пити під час їжі, а також близько півгодини після не варто. Така звичка призводить до розтягування шлунка і погіршення перетравлення їжі.

Поступове початок і закінчення дієти

Різке обмеження звичної їжі погано позначається на стані організму. Щоб захистити його від стресу, плавно знижуйте кількість продуктів, калорійність раціону і жирність блюд. Так ймовірність того, що ви «зірветеся», знизиться до мінімуму, так як вам буде легше дотримуватися дієти. Того ж правила варто дотримуватися і при виході з дієти, це дозволить вам уникнути проблем зі здоров'ям і повернення втрачених кілограмів.

Не потрібно чекати від процесу схуднення болісних обмежень. Чи не складно схуднути і без дієт. Просто потрібно дотримуватися нескладних правил схуднення.

Багато із запропонованих рад для схуднення допоможуть "Обдурити" нас же самих, не давши відчути ніяких обмежень в харчуванні. При цьому можна буде легко і невимушено скидати від п'яти і більше кілограмів ваги місяць. Все залежить від вашої наполегливості і цілеспрямованості, тобто від вас самих.

Отже, як схуднути без дієт.

1 відмовтеся від майонезу.

Всього 100 г цього соусу містять чверть денної норми калорій, потрібних дорослій людині. У соус, виготовлений промисловим способом, входить безліч інгредієнтів, м'яко кажучи, некорисних для здоров'я. До всього цього він ще провокує сильний апетит і виникнення звички поєднувати несумісні інгредієнти в одній страві, наприклад в салаті "Олів'є".

2 обмежте вживання цукру.

Щотижня скорочуйте кількість доданого в чай \u200b\u200bабо каву цукру на одну - дві чайні ложки. Водою магазинні соки і газованої води розбавляйте. Так поступово ви себе від зайвої солодощі улюблених напоїв відучіть.

До відома: енергетична цінність однієї чайної ложки цукру - 32 кілокалорія. 10 таких ложок дають десяту частину добової енергії, необхідної дорослому чоловікові.

3 знизьте дозу з'їдаються цукерок і шоколаду.

Простий спосіб - шоколадку розламати на кубики, а кожен кубик розріжте навпіл. Аналогічно і з цукерками - розріжте кожну на кілька маленьких шматочків.

Таким чином, якщо любите запивати цукерки чаєм або кавою, в ці напої взагалі не кладіть цукор.

4 виключіть з раціону смажену картоплю, картопля фрі, чіпси. Таким чином, якщо сам по собі картопля низькокалорійний (80 ккал на 100 г), то в поєднанні з жирами, на яких він готується, цей коренеплід збільшує свій енергетичний "вага" від 2. 5 до 7 разів.

5 не їжте хлібобулочні вироби з борошна вищого гатунку. Мало хто корисні речовини, що знаходяться в цих продуктах, знецінюються невиправдано високими калоріями і малою кількістю клітковини.

6 спочатку кожного прийому їжі їжте сирі овочі. Цим ви принесете користь кишечнику і підтримайте корисну мікрофлору, а також займете обсяг шлунка низькокалорійної їжею. Крім того, для перетравлення багатьох видів овочів нам потрібно більше енергії, ніж самі ці овочі зберігають в собі.

7 пийте воду.

Випивши склянку води за 15 - 30 хвилин до прийому їжі, ви менше з'їсте. Відчувши голод в проміжку між прийомами їжі, випийте води, - дуже часто наше тіло виникла спрагу інтерпретує як голод.

8 пийте молоко, їжте кавун чи диню окремо від інших продуктів, тому що вони не поєднуються ні з якою іншою їжею. Наслідки від порушення цієї ради можуть бути самими різними.

9 частіше снідайте кашами, які по праву входять в багато системи правильного харчування. Вони, будучи джерелом повільних вуглеводів, запускають організм після сну, надовго вбивають почуття голоду і дають необхідну енергію. При цьому поправитися, снідаючи кашами, неможливо, якщо не змішувати їх з несумісними продуктами.

10 вечеря теж потрібен. Тільки знайте міру і їжте легкі продукти.

11 якнайменше використовуйте гострих приправ, спецій і соусів, так як вони провокують апетит.

12 довго пережовувати кожен шматок їжі і взагалі намагайтеся їсти повільно. Вважається, що через 20 хвилин після початку трапези, скільки б ви не з'їли, організм вважатиме, що ви наїлися.

13 замініть тарілки, з яких їсте, на маленькі. Тоді навіть наповнивши посуд їжею доверху, ви все одно з'їсте менше.

14 поївши, ні в якому разі не беріть добавку. Інакше ви втрачаєте можливість контролювати величину порції.

15 краще викинути частину їжі у відро для сміття, ніж засмічувати тіло. Тому, якщо їжа на тарілці ще є, а ви вже відчуваєте, що голод вгамує, без жалю вставайте з-за столу.

16 якщо ввечері перед сном хочеться їсти, повільно, як би пережовуючи, випийте склянку кефіру.

17 лягаєте спати о 22 годині. Пізно ввечері і вночі, коли наш організм і психіка переходять в напівсонний стан, більша ймовірність втрати самоконтролю і здійснення "набіги" на холодильник.

18 намагайтеся спати по 8 годин на добу. Численні спостереження стверджують, що люди, які не досипають, часто мають зайву вагу.

19 якомога більше рухайтеся і почніть заняття спортом. Ходіть пішки хоча б одну годину на добу. Ігноруйте транспорт при походах в магазин і на роботу. Лише в тому випадку, якщо відстань не дозволяє, то виходьте на кілька зупинок раніше і останню частину шляху долайте пішки.

З рад, як схуднути без дієт, видно, що не обов'язково займатися самокатуванням всілякими обмежувальними системами харчування, які, крім тимчасової втрати ваги, можуть спровокувати різні хвороби.

6238 1

24.05.12

Звичайно, найлегший спосіб позбутися від зайвої ваги - дієти. Але, не завжди і не у всіх це виходить. Якби це було так легко, відсидів на дієті тиждень або дві і все. Вага прийшов в норму, тіло стало струнким, самопочуття покращилося - але так не буває. А буває навпаки. Кидаючись в різні крайнощі, і дієти тут не найстрашніше, ми отримуємо стрес для організму і жахливі наслідки всяких там чаїв і таблеток на наш організм. Що ж робити? Вихід є - є все, але правильно і в правильний час!

Давайте розберемося з дією дієти на наш організм. Ви прийняли рішення і сіли на дієту. Як правило, дієта - це обмеження тих чи інших продуктів. Організм під час дієти перебуває у стресовому стані. Ну подумайте самі. Ви харчувалися різноманітно і організм звик до вступу тих чи інших продуктів. Під час дієти ви позбавляєте його всього того, до чого він звик і організм вирішує, що ви і далі будете морити його голодом. Тому він починає накопичувати запаси на всякий випадок і як результат, зайві кілограми повертаються знову.

Отже, давайте відмовимося від строгих дієт, а просто деякий час спробуємо дотримуватися так би мовити "правильного харчування". З чого воно складається? З трьох простих правил.

Перше правило - їсти часто і в певні години!

Кожна людина повинна сама побудувати свою сітку харчування. Хтось прокидається рано, хтось пізно. Тому перший прийом їжі повинен бути через 15-25 хвилин після того, як ви прокинулися. Для початку випийте склянку теплої кип'яченої води з 1 ч. Л. лимона і 1/2 ч. л. меду.

Потім йде сніданок. Сніданок повинен бути ситним. Вчені встановили, що люди, які не зневажають сніданком, мають менший ІМТ (індекс маси тіла), і не тільки споживають менше калорій, але і їдять протягом дня набагато менше. Крім цього, правильний сніданок для схуднення - це той, який містить продукти, що активізують метаболізм. Коли ми пропускаємо сніданок, вміст цукру в крові падає, і в ранкові години зростає почуття голоду, що призводить до вживання в обідній час їжі з високим вмістом вуглеводів сумнівної якості, а це гарантований спосіб набрати вагу. Один із способів зберігати рівень цукру стабільним і контролювати апетит - це вживати на сніданок достатньо білків: в ідеалі сніданок може складатися, наприклад, з омлету з яєчного білка і знежиреного йогурту.

Менш насичені білки і салат або інші овочі на обід забезпечать вам відчуття ситості на кілька годин. В середині дня можна злегка перекусити їжею, що містить білки і клітковину, - наприклад, круто зварене яйце, сир з низьким вмістом жиру, білковий енергетичний батончик - завдяки цьому о 16:00 ви вже не кинетеся до рятівних вуглеводів.

До вечері ви будете не настільки голодні, і вас задовольнить пісне м'ясо і салат або ще якісь овочі. Якщо пізно ввечері вам захочеться чогось пожувати, спробуйте необроблені зернові, мармелад без цукру або низькокалорійний заморожений сік.

Запам'ятайте, що для того, щоб зганяти зайву вагу, необхідно 5-6 разове харчування або як його ще називають - дробове харчування. Це спеціальний режим прийому їжі, при якому відбувається дроблення добового раціону на невеликі порції. Дробове харчування має на увазі дуже часті прийоми їжі - зазвичай не рідше ніж через 3 години. У будь-якому випадку, проміжок між прийомами їжі не повинен перевищувати 4-4,5 годин.

Друге правило - їсти маленькими порціями!

Їжте маленькими порціями і для цього вибирайте невеликі ємності для їжі. Як показали недавні дослідження, якщо люди користуються великими тарілками і до того ж самі накладають собі їжу, вони дійсно з'їдають більше. В ході одного з досліджень, результати якого були опубліковані в "Американському журналі профілактичної медицини" (American Journal of Preventive Medicine), 85 випробуваним запропонували з'їсти вазочку морозива. При цьому всі вазочки і ложки були різного розміру. Вчені з'ясували, що учасники експерименту, яким дісталася більш об'ємна посуд, з'їли морозива на 31% більше. Якщо морозиво накладали великими ложками, то в тарілці виявлялося на 14,5% більше десерту. Тому, хоча тарілки великого розміру і виглядають красиво, прибережіть їх для особливих випадків. Пам'ятайте, як тільки ви бачите велику ємність, вам природно захочеться наповнити її!
Секрет успіху залежить і від правильного наповнення вашої тарілки. Половину вашої тарілки повинні займати корисні для здоров'я овочі, чверть - пісні білки і ще чверть - цільнозернові продукти. Така "конструкція" страви автоматично візуально збільшить порцію, а низькокалорійні овочі забезпечать організм клітковиною, вітамінами і мінералами, які зміцнять ваше здоров'я. Крім того, таким чином ви зможете контролювати надмірне споживання крохмалю і білків. Але пам'ятайте, навіть при правильному наповненні розмір тарілки все одно повинен бути розумним.

Третє правило - є правильно!

Правильно - значить не поспішаючи, без втручання зовнішніх подразників, таких як телевізор, розмова по телефону і т. П.. Найголовніша помилка людей, які хочуть схуднути - є швидко і на бігу. Скажу вам так, навіть якщо ви просто перестанете їсти на ходу і пропускати основні прийоми їжі - ви зможете втратити кілька кілограмів. Багато хто посилається на те, що працюючій людині дуже важко дотримуватися системи. Це все нісенітниця. Просто людині лінь готувати собі заздалегідь їжу і тягнути все це на роботу. Куди легше прийти ввечері додому, "наковтатися" їжі на ходу і худнути далі. Ми не помічаємо як закидаємо в свій шлунок величезна кількість їжі, яка по калорійності перевищує всю необхідну денну норму. Тут ковбаску відріжемо, там шматочок булочки, потім поп'ємо сочку поки готується основна страва, слідом за яким ще й чаю нап'ємося з чимось солоденьким (треба ж себе побалувати, а то ж цілий день нічого не їли!).
А є треба, не поспішаючи, ретельно і з задоволенням, зосередивши увагу тільки на їжі. У підсумку, ви будете ситі від невеликої порції їжі, але з'їденої повільно, так само, як і від великої тарілки їжі, поглиненої дуже швидко. І ще одна порада! Як тільки ви відчули, що наїлися, прийом їжі слід припинити!

Поправитися просто, а от повернути назад бажаний вага набагато складніше. Веселі свята з рясними застіллями, алкогольними та газованими напоями, нескінченні перекуси на бігу і всухом'ятку, небажання снідати, так як це "погано позначиться на фігурі", і багато інших аналогічних ситуації стають причиною того, що ваги показують на 5-10, а то і на 20-30 кілограмів більше, ніж потрібно.

Сьогодні, напевно, навіть дитина відповість, що для схуднення необхідно всього лише дотримуватися правильного харчування, виключити деякі продукти - і тоді жити стане в буквальному сенсі легше. Але що має на увазі під собою ця фраза? І які основи? Саме час дізнатися відповіді на хвилюючі багатьох жінок і чоловіків питання!

Правильне харчування - як це?

Говорячи коротко, це основа ЗСЖ, від якої безпосередньо залежить не тільки вагу, а й фізичне і навіть психоемоційний стан. Харчування є фізіологічною потребою, що займає першу сходинку, і від неї вже «відштовхуються» всі інші бажання людини (про це розповідає своєрідна «піраміда потреб» американського психолога Абрахама Маслоу). Їжа - це ліки від усіх хвороб. Але останнім часом, на жаль, вона перетворилася в культ.

Здорове харчування передбачає надходження в організм і засвоєння речовин, необхідних для заповнення витраченої енергії, регулювання роботи всіх систем людського організму, відновлення і побудови тканин.

Головні принципи правильного харчування

Перед вступом на нову, здорове життя необхідно вивчити дане питання докладніше. Якщо вловити всі нюанси, не важко зрозуміти, як поводитися з їжею в повсякденному житті. Отже, основи правильного харчування для схуднення:

1. Різноманітне, збалансоване, дробове меню. По-перше, такий раціон не набридне, а по-друге, він є гарантією того, що організм щодня отримує всі необхідні йому речовини. Їсти потрібно маленькими порціями, зберігши основні прийоми їжі і додавши ще 2-3 додаткових (перекусів).
2. Свіжі продукти. При тривалому зберіганні практично всі вони втрачають корисні властивості, тому краще купувати їжу щодня.
3. Список основних правил правильного харчування для схуднення не може існувати без свіжих овочів і фруктів. Завдяки вмісту клітковини, вони покращують обмінні процеси і позитивно впливають на систему шлунково-кишкового тракту. А вітаміни і елементи необхідні для засвоєння їжі і зміцнення захисних сил організму.
4. Стежити за сполучуваністю продуктів. Деякі з них не можна вживати разом, так як це призводить до утворення великої кількості токсинів і шлаків в організмі.
5. Міняти харчування по сезонах. Влітку велика частина раціону повинна складатися з їжі рослинного походження, а взимку необхідно включити продукти жиро-і белоксодержащие.
6. Навчитися правильно розраховувати необхідну добову калорійність. Дисбаланс в цьому питанні найбільш часто стає причиною появи зайвих сантиметрів на стегнах.

Місце рідини в правильному харчуванні

Вода грає головну роль в раціоні людини. Основи правильного харчування для схуднення включають в себе споживання достатньої кількості рідини, а саме - 1,5 літра на добу. Бажано враховувати тільки просту воду.

Взагалі, думки про те, чи вважаються чай і каву тієї ж рідиною, яка необхідна людині, значно розходяться. Одні кажуть, що даний маркетинговий хід був продуманий ще в 1990-х роках, коли з'явилася бутильована вода, і її потрібно було якось рекламувати. З іншого ж боку, такі напої, як кава і чай (а перший з них взагалі не повинен входити в «здоровий» раціон) прискорюють процес виведення рідини з організму, в зв'язку з чим жодна з систем не отримує необхідної їй для правильної роботи води . Проте, найкраще дотримуватися тієї позиції, що чай - це додатковий напій, а проста рідина - основний.

Пити воду можна в будь-який час, коли захочеться. Перший склянку рекомендується випивати відразу після сну, натщесерце.

Основи правильного харчування для схуднення в схемах

На сьогоднішній день розроблено досить багато систем, існує величезна кількість рекомендацій від фахівців, а людині залишається лише вибрати той варіант, який найбільше відповідає його способу життя. Розглянемо кілька схем правильного харчування, щоб було простіше зрозуміти, як діяти.

Схема № 1.

прийоми їжі
	Вівсяна каша. Кружка зеленого чаю. Яблуко.
	Кружка знежиреного питного йогурту. Персик (2 шт.).
	Відварений рис із запеченою рибою. Салат з помідорів і огірків з додаванням насіння льону і однією столовою ложкою оливкової олії.
	Свіжа протерта морква з медом.
	Відварене куряче філе, запечене в маринаді з апельсинів і меду. Варена брокколі. Стакан зеленого чаю.

Схема № 2.

День тижня
понеділок		Рисовий суп із зеленим горохом і кальмарами.	Овочеве рагу.
	Сиром.	Запечені в духовці овочі з м'ясом.	Куряча грудка по-китайськи з відвареним рисом.
	Омлет з овочами.	Запіканка з гречкою і рибою.	Рибні котлети.
	Каша вівсяна з горіхами і фруктами.	Овочевий суп з куркою.	Фаршировані кабачки.
		Рибний пудинг.	Стейк з горбуші.

У таблиці № 2 не описані перекушування, меню не включає навіть чаї. Це не означає, що їх не повинно бути. Для перекусів відмінно підходять легкі продукти: фрукти, овочі і салати з них, кисломолочні напої, дієтичне печиво. Про чай і просту воду теж важливо не забувати.

Третя схема - це не меню, а лише система, в якій укладені основи правильного харчування для схуднення.

Приймання їжі			продукти
		Необхідно випити чай, каву або сік в кількості не більше 500 мл.
			Відварене яйце і каша (150 г)
четвертий		Вода, кава, сік або чай (до 500 мл).
		Вода або чай (500 мл).	Гриби, овочі або салат з них (200 г), нежирне м'ясо або риба / морепродукти (100 г).
		Чай або сік (0,5 л).	Так само, як і о 2 годині дня: вуглеводна (200 г) і білкова (100 г) їжа.
		200 мл кефіру, молока або ряжанки.	100 г сиру або іншої білкової їжі.

Калорійність такого раціону складає близько 1300 ккал.

Що рекомендують дієтологи для схуднення за допомогою правильного харчування?

Багато людей відмовляються від сніданку з тієї причини, що через нього, на їхню думку, можна погладшати. Цю теорію потрібно викинути з голови, так як він є найголовнішою їдою протягом дня, і без нього не можна розглядати основи правильного харчування для схуднення. Дієтолог рекомендує:

1. обов'язково снідати
2. Чи не обмежувати строго споживання продуктів, навіть від солодкого назавжди не потрібно відмовлятися.
3. Максимально урізноманітнити меню, щоб воно було збалансованим, поживним і не набридало.
4. Чи не голодувати - це стрес для організму.
5. Включити в меню більше фруктів і овочів.
6. Вживати цитрусові і ананаси, так як вони мають здатність спалювати жири.
7. Відмовитися від занадто засмаженої, солоної, жирної і копченої їжі.
8. Не забувати пити просту воду.

Основи правильного харчування для схуднення: меню

Ця таблиця показує, якими можуть бути прийоми їжі протягом дня.

Приймання їжі	Варіант 1	Варіант 2	варіант 3	варіант 4	варіант 5
	Залиті йогуртом пластівці, фрукт і кава / чай.	Рисова каша з сухофруктами і зелений чай.	Гречана салатом і чай.	Вівсяна каша з печеним яблуком і чай / кава.	Сирна запіканка і тост з маслом, сік або зелений чай.
	Йогурт і волоські горіхи.	Банан і кефір.	Відвар шипшини і сир.	Яблуко і йогурт.	Банан і йогурт.
	Рибний суп, тушковані овочі, варена куряча грудка, компот.	Овочевий суп, гуляш, картопляне пюре, сік, салат овочевий.	Темний рис, суп круп'яної, запечена риба, вінегрет.	Борщ, гречана каша, куряча котлета, компот.	Капустяний суп, рибна котлета, пюре з картоплі, сік.
	Йогурт або сир.	Тост з какао, сир.	Йогурт з інжиром або курагою.	Фруктовий салат, крекери.	Сухофрукти з горіхами і йогуртом.
	Овочевий салат з рибою, приготованою на грилі, йогурт.	Овочеве рагу з рибою і висівковий хлібцем, чай.	Куряче філе з вінегретом, зелений чай.	Овочеве рагу і шинка, чай.	Стейк з овочевим салатом і зелений чай.

Метод приготування продуктів і його роль в правильному харчуванні

Головні правила харчування якого було описано вище, також включають в себе і спеціальні методи приготування їжі. Так, краще відмовитися від використання сковорідок взагалі, тому що пересмажена їжа погано впливає на шлунок і печінку. Ідеальними помічниками у приготуванні стануть мультиварка, пароварка, аеро-гриль і проста каструля. Можна запікати продукти і в духовій шафі.

висновок

Запам'ятати основи правильного харчування для схуднення жінок нескладно, зате результат після переходу на здорове меню буде відчутний вже дуже скоро, причому помітити його можна не тільки по фігурі, але і за загальним станом здоров'я.

Робота шлунково-кишкової системи грає найважливішу роль для всього організму, хоча багато людей про це і не знають. Головним чином від неї залежить сила імунітету, адже захисні клітини зароджуються саме в цьому органі. Харчуватися правильно - це означає всередині і зовні!