У тренажерний зал після тривалої перерви. Відновлення тренувань після перерви

Після довгої перерви повертатися до тренувальних занять непросто, потрібно знати ряд нюансів, щоб таке повернення в зал стало приємним і безболісним.

Зазвичай тренування в залі після довгої перерви спортсмен починає з подвоєною енергією - це серйозна помилка.

Таке прагнення психологічно виправдано і конструктивно, але потрібно дотримуватися кількох принципів, щоб швидко повернутися в колишню фізичну форму і не нашкодити організму.

1. У тренуванні повинно бути присутнім багато вправ, число підходів можна тимчасово зменшити. Різноманітні вправи дадуть заряд бадьорості розслабленим після відпочинку групам м'язів, а щоб не перестаратися - кількість підходів невелике.
2. Кожній групі м'язів має відповідати одне-два вправи. Цього достатньо, при надмірному навантаженні на наступному тренуванні ви не зможете займатися через біль у м'язах.
3. Оптимальна кількість повторень вправи - 6-12 разів за підхід. Якщо повторювати більше, то забезпечена тижнева хворобливість в м'язах.
4. Чи не тренуйтеся до межі можливостей перші два-три тижні.
5. На перших тренуваннях починайте з базових вправ. Вони допоможуть швидше повернутися в форму.
6. Повернення до тренувань після тривалої перерви - відмінна можливість переглянути загальну техніку. Якщо ви раніше помічали в своїй техніці недоліки, але не хотіли знижувати навантаження, щоб відступити і почати спочатку, то після перерви це реально.
7. Приділяйте увагу розминці на початку тренуванні. Без цього ймовірність отримання травм збільшується.
8. Досвідчені тренери відзначають, що для відновлення форми буде потрібно часу в 2 рази менше, ніж тривалість перерви. Якщо ви не тренувалися рік, то відновитеся за 6 місяців.

Коли можна починати тренування після пологів

Спеціально для молодих мам, торкнемося теми "Коли приступати до тренування після пологів".

У природі передбачено, що породілля відразу повертається до активного життя. Вправи допоможуть не тільки відновити фігуру і уникнути швидкого стомлення, а й посприяють згладжування симптомів післяпологової депресії.

Самодіяльність в питанні виборі рухів не вітається - потрібно консультуватися з медиками.

Перше заняття не перевищують 5 хвилин, поступово тренування подовжуються. Надалі досить трьох тренувань на тиждень по 45-60 хвилин.

Вправи спочатку тільки з власною вагою, до додаткових навантажень переходять тільки через 6-8 тижнів після пологів. Щоб не було впливу на лактацію, тренування необхідні низької інтенсивності. Підвищувати навантаження можна дуже акуратно і не поспішаючи, щоб не зникло молоко.

Кесарів розтин не відноситься до природних пологів, тому обов'язково слід проконсультуватися з лікарем з приводу деяких обмежень.

У більшості випадків гінекологи дозволяють повноцінні тренування через 6 тижнів після пологів. У цей час не можна робити вправи в колінно-ліктьовому положенні через імовірність розвитку емболії. Інші обмеження існують тільки до тих пір, поки шов не зажив. Після його загоєння оперированная жінка тренується, як інші молоді мами.

Як починати тренування після хвороби

Час повернення в спорт сильно залежить від діагнозу і думки лікаря. Після хвороби необхідно провести ряд ввідних тренувань.

Строго заборонено після одужання відразу намагатися повторити свої особисті рекорди.

Якщо тренування по силовому виду спорту, то слід починати працювати з невеликим або мінімальним вагою. При фітнес-тренуваннях навантаження теж повинні бути скромними.

Завдання вступної тренування - розігріти м'язи і зв'язки, активізувати ресурси організму, які до цього були зосереджені на протистоянні хвороби. Спортсмен після такого тренування повинен відчувати приємні почуття, а не виснаження. При правильному підході скучили по навантаженню організм із задоволенням починає роботу. Після простудних захворювань важливо займатися в легкому одязі і своєчасно знімати її після тренування, щоб надіти суху.

Після перенесеного захворювання особливо важливо ретельно розминатися і уважно прислухатися до сигналів власного організму. Не є винятком захворювання, пов'язані із загостренням болю в спині. Після лікування спини важливо своєчасно повернутися до тренувань, чому деякі лікарі перешкоджають - вони не хочуть брати на себе відповідальність, дозволяючи заняття. В цьому випадку краще знайти досвідченого лікаря-реабілітолога, який допоможе зміцнити м'язовий корсет і скелетні м'язи. Зазвичай при болях в спині даються такі рекомендації.

• Виключити вправи, пов'язані з осьовим навантаженням на спину.
• Виключити горизонтальні тяги без фіксації спини.
• Виключити скручування на прес (в упорі, висі, римському стільці).
• Виключити виси на брусах або турніку.
• Виключити біг і стрибки.

Для розслаблення м'язів спини відмінно підійде лежання в позі ембріона, плавання в басейні і фітбол.

Вправи на фітбол входить в число дозволених при хворій спині

Починати тренування в залі після довгої перерви слід з великою акуратністю, поступово збільшуючи навантаження. Найважливіше на цьому етапі - не перестаратися, адже організм ослаблений, при зайвому завзятті хвороба може повернутися або розвинеться нове захворювання. Термін початку занять обговоріть з медиками. Після пологів здорова породілля може почати займатися на другий день, з кесаревим розтином все йде трохи складніше, але тренажерний зал не табу. Пацієнти із захворюваннями хребта можуть займатися, використовуючи деякі обмеження в вправах.

Обов'язково прочитайте про це

Основне правило - початок тренувань після тривалої перерви має бути низькоінтенсивних. Не потрібно кидатися на улюблені тренажери і працювати до.

Процес відновлення сил після довгої перерви повинен протікати плавно - поспіх у цій справі може привести до перетренованості, травм і наступного за ними нового витка вимушеної зупинки в заняттях.

Тренування в залі після тривалої перерви повинні обов'язково включати в себе окрім основної частини також розминку і заминку, де необхідно виконувати вправи на гнучкість, добре розтягуючи і розігріваючи м'язи, які будуть брати участь у вправах.

Такий підхід також є черговий профілактикою різних травм. Програма тренувань після перерви розрахована таким чином, що наголос робитиметься на м'язи ніг і грудей.

Для нарощування маси і розвитку сили в першу чергу треба застосовувати базові вправи, які і складають основу тренувального комплексу.

Дана програма передбачає виконання присідань зі штангою і жиму штанги лежачи. Саме зазначені вправи бази дозволять організму планомірно адаптуватися до стресових навантажень.

З силового триборства станова тяга зі штангою вважається самою складною вправою - вимагає підготовленості суглобів і сухожиль, ідеальної технічності, тому програма тренувань після перерви не має в своєму арсеналі даної вправи.

Для розвитку цільової групи м'язів в плиометрическом режимі, станова тяга заміщена підйомами штанги на груди (з рівня колін).

Тренування в тренажерному залі після перерви необхідно починати з легких ваг. Працюючи в такому режимі, в першу чергу, потрібно приділяти увагу техніці виконання вправ.

Тому вже перше тренування після перерви повинна протікати в такому дусі: кожну вправу робиться не поспішаючи, підконтрольне, всі рухи виконуються в зниженому темпі.

Невеликі робочі ваги дозволять знову виробити динамічний стереотип, який грає дуже важливу роль при роботі з позамежними навантаженнями. Виконання негативної фази кожної вправи в повільному темпі сприяє ще і нарощування м'язової маси, так що не варто поспішати підвищувати навантаження, з малого робочої ваги у вправах теж можна отримати користь.

Багато в чому позитивного результату буде сприяти психологічний настрой спортсмена - не варто сприймати період повернення до тренувань, як регресивний явище.

Використовуйте цей час для того, щоб освоїти нові силові вправи, відточити техніку, заново опрацювати проблемні місця. Відновленню тренувань після перерви будуть сприяти також і активно відбуваються психофізіологічні зміни, як правило, відчувається благотворний вплив спорту на організм: оздоровлюється емоційний фон, поліпшується апетит, відбувається вивільнення колосальної кількості енергії за рахунок активізації процесів ліполізу.

Надалі, рекомендується практикувати періодизацію прогресу, тобто нарощувати робочі ваги від тренування до тренування. Наростаюча динаміка має бути присутня аж до моменту повернення до колишніх силовим показниками.

Тривалість відновлювальної фази визначається тривалістю періоду перерви в тренуваннях і становить половину цього терміну.

Владика всієї сайту і фітнес-тренер | докладніше \u003e\u003e

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007 .. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Місце в: поза конкурсом ()
Дата: 2012-04-08 Перегляди: 177 594 оцінка: 5.0

За що статтями даються медалі:

Часто буває така ситуація: людина довго тренувався і досяг вже певних результатів, але змушений був на довгий час перервати тренування. Я маю на увазі перерва на кілька місяців і більше, коли настає майже повна растренированность організму, і від колишньої сили і маси не залишається і сліду. Знайоме? Зазвичай в такій ситуації навіть досвідчені спортсмени роблять помилку, прагнучи якомога швидше надолужити згаяне. Вони повертаються в зал і з подвоєною енергією кидаються на «залізо». Адже вони пам'ятають, наскільки сильними і великими вони були раніше, і це не дає їм спокою. В принципі, це благородне прагнення. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів, щоб максимально швидко повернути собі колишню форму і не перегнути палицю. З одного боку, ви як би починаєте з нуля, але з іншого боку - ви вже проходили цей шлях, і це відклало свій відбиток на ваших м'язах і центральній нервовій системі. Тому вам буде набагато простіше повернути втрачене, ніж іншим придбати нове. Отже, ось принципи, яких слід дотримуватися, повертаючись в тренажерний зал після довгої перерви. 1. Нехай у вашій тренуванні буде побільше вправ, але трохи менше підходів. Скажімо так, краще 8 вправ по 3 підходи, ніж 5 вправ по 4 - 5 підходу. Три підходу цілком достатньо, щоб дати вашим растренірованним м'язам гарний струс. А великою кількістю вправ ви зможете «пройтися» по більшій кількості м'язів. 2. Виконуйте по одній вправі на кожну групу м'язів. Максимум - два. Пам'ятайте, що якщо ви перестараєтеся, то біль в м'язах не дасть вам повноцінно навантажити їх в наступний раз. 3. Не робіть занадто велике або занадто маленька кількість повторень. Великі ваги вам зараз ні до чого. А якщо будете виконувати по 20 повторень, то, швидше за все, ваші м'язи будуть після цього боліти ще тиждень, що, звичайно ж, вже перебір. Оптимальна кількість повторень 6 - 12 за підхід. 4. Залишайте запас в кожному підході на 2 - 3 рази. Не користуйтеся до межі. Рекордів ви зараз все одно поставити не зможете. А щоб відбулися початкові зрушення в ваших м'язах - не обов'язково працювати до межі. Принаймні перші 2 - 3 тижні. 5. Відразу з першого тренування виконуйте базові вправи: присідання, жими і тяги. Це дозволить вам швидше повернутися в колишню форму. 6. Повернення в тренажерний зал після перерви - це хороша можливість переглянути свою техніку вправ. Часто буває так: ви розумієте, що вам потрібно міняти техніку тієї чи іншої вправи, але робити цього не хочете, так як для цього доведеться відступити на крок назад і зменшити ваги. Так що скористайтеся цією можливістю і поміняйте техніку там, де вважаєте за потрібне. 7. Не варто з перших днів налягати на спортивне харчування та фармакологію. У цей період вони будуть малоефективні. Дайте організму 1 - 2 місяці втягнутися в роботу. 8. Приділяйте велику увагу загальній розминці на початку кожного тренування. Інакше високий ризик нехай і невеликих, але все-таки травм. За період відпочинку ваші зв'язки втратили колишню еластичність, а суглоби - рухливість. Тому потрібно бути уважним. З власного досвіду скажу, що зазвичай для відновлення форми потрібен період в два рази менший, ніж час перерви. Так, якщо ви не ходили в зал півроку, то відновитеся за 3 місяці. Якщо рік - то за півроку. Звичайно, це все дуже приблизно і залежить від купи різних факторів. Так що не судіть мене строго. Сподіваюся, що стаття виявилася вам корисна, і ви не повторите колишніх помилок, повертаючись в тренажерний зал. Успіхів!

До речі, ви можете замовити собі

Після довгої перерви. Тепер, щоб не зірватися і не кинути цю затію, вам потрібен план, який допоможе адаптуватися фізично і психологічно!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), фахівець з ЛФК з Університету Джорджії, вивчав, що відбувається з тілом під час перерви і чого потрібно чекати, коли ви вирішите знову почати тренуватися. Гарна новина полягає в тому, що ви в будь-якому випадку зможете повернутися на колишній рівень і стати сильніше, швидше і витривалішими. Головне - робити це правильно, щоб уникнути травм.

Припинення тренувань або використання навантажень, не здатних забезпечити підтримку досягнутого рівня, призводить до деадаптации - процесу, зворотного адаптації.

Деадаптации - чудова здатність організму використовувати вивільнені ресурси в інших системах організму. Тобто ресурси забираються звідти, де вони вже не використовуються, туди, де будівельний матеріал потрібніше.

Як перерву вплинув на вашу фізичну форму

Не існує формул, які б дозволили точно порахувати, скільки ви втратили і як довго будете відновлюватися, проте є дослідження, на основі яких можна прикинути хоча б загальну картину.

• Якщо ваш перерву становив кілька тижнів, Ваші дихальна та серцево-судинна системи втратять кілька очок, в той час як силові якості залишаться незмінними.
• Якщо перерва становив рік, Але перед цим ви були в гарній фізичній формі, кардионагрузки будуть даватися вам на 15% складніше, силові характеристики впадуть як мінімум наполовину.
• Якщо ваш перерву вимірювався роками, Швидше за все, вам доведеться починати з нуля. Але робити успіхи ви будете швидше, ніж люди, які взагалі не займалися спортом.

Новий план тренувань буде залежати від того, з якої причини ви кинули займатися і що за цей час відбулося з вашим тілом.

Якщо перерватися довелося через травму, ви повинні бути впевнені, що повністю відновилися. Тому потрібно обов'язково відвідати лікаря. Фізіотерапевт зможе розповісти вам про загальний стан ваших м'язів, вказати на дисбаланс і визначити слабкі сторони.

Якщо перерва був узятий через появу в сім'ї або напруженого робочого графіка (ви весь час віддавали новому проекту), потрібно зрозуміти, яким чином ви зможете викроювати час для повноцінного сну і харчування, щоб в майбутньому не виникало психологічних і фізичних проблем.

швидкість відновлення

Якщо ваш перерву становив всього кілька тижнів (свята або відпустку), для відновлення буде достатньо всього лише пари полегшених тренувань, і ви знову будете в формі.

Але що робити, якщо ви не займалися рік і більше? Якщо ви ходили в тренажерний зал, Томпсон радить для початку взяти половину або третину від тієї ваги, який ви брали рік тому, а через кілька тижнів спробувати свої стандартні кілограми. Зазвичай відновлення займає 1-2 місяці.

Що ж стосується спорту, в якому потрібна витривалість (, велосипед, триатлон і так далі), інтенсивність також доведеться знизити. В цьому випадку Томпсон радить почати з тривалих прогулянок, потім перейти на інтервальний біг з пішими перервами або бігом в дуже низькому темпі. Дистанція в цьому випадку не має значення.

Якщо через два місяці ви не повернулися в колишню форму, значить, потрібно переглянути тренувальну програму, а ще краще - знайти хорошого тренера, який складе її за вас, спираючись на ваш фізичний стан і можливості.

Що робити, якщо доведеться знову зробити перерву

У житті трапляється різне, і ми не можемо гарантувати, що більше ніколи не зробимо такої великої перерви. Головне правило - не відмовлятися від фізичної активності повністю. Нехай це будуть прогулянки або легкі тренування по 10-15 хвилин в день, але вони обов'язково повинні бути у вашому розкладі!

На щастя, зараз можна знайти з величезною кількістю коротких тренувань, як силових, так і інтервальних. І якщо ви зможете влаштовувати собі такі міні-тренування, то повернутися в колишню фізичну форму вам буде набагато легше. Та й психологічна адаптація буде проходити простіше, ніж якщо ви повністю відмовитеся від спорту.

При тренуваннях в обсязі 25-30% від колишніх ви зможете підтримувати свою форму протягом двох-трьох місяців.

В середньому час адаптації після зниженою фізичної активності (ви їхали, і у вас не було можливість тренуватися повноцінно) становить 2 тижні.

Після довгої перерви. Тепер, щоб не зірватися і не кинути цю затію, вам потрібен план, який допоможе адаптуватися фізично і психологічно!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), фахівець з ЛФК з Університету Джорджії, вивчав, що відбувається з тілом під час перерви і чого потрібно чекати, коли ви вирішите знову почати тренуватися. Гарна новина полягає в тому, що ви в будь-якому випадку зможете повернутися на колишній рівень і стати сильніше, швидше і витривалішими. Головне - робити це правильно, щоб уникнути травм.

Припинення тренувань або використання навантажень, не здатних забезпечити підтримку досягнутого рівня, призводить до деадаптации - процесу, зворотного адаптації.

Деадаптации - чудова здатність організму використовувати вивільнені ресурси в інших системах організму. Тобто ресурси забираються звідти, де вони вже не використовуються, туди, де будівельний матеріал потрібніше.

Як перерву вплинув на вашу фізичну форму

Не існує формул, які б дозволили точно порахувати, скільки ви втратили і як довго будете відновлюватися, проте є дослідження, на основі яких можна прикинути хоча б загальну картину.

• Якщо ваш перерву становив кілька тижнів, Ваші дихальна та серцево-судинна системи втратять кілька очок, в той час як силові якості залишаться незмінними.
• Якщо перерва становив рік, Але перед цим ви були в гарній фізичній формі, кардионагрузки будуть даватися вам на 15% складніше, силові характеристики впадуть як мінімум наполовину.
• Якщо ваш перерву вимірювався роками, Швидше за все, вам доведеться починати з нуля. Але робити успіхи ви будете швидше, ніж люди, які взагалі не займалися спортом.

Новий план тренувань буде залежати від того, з якої причини ви кинули займатися і що за цей час відбулося з вашим тілом.

Якщо перерватися довелося через травму, ви повинні бути впевнені, що повністю відновилися. Тому потрібно обов'язково відвідати лікаря. Фізіотерапевт зможе розповісти вам про загальний стан ваших м'язів, вказати на дисбаланс і визначити слабкі сторони.

Якщо перерва був узятий через появу в сім'ї або напруженого робочого графіка (ви весь час віддавали новому проекту), потрібно зрозуміти, яким чином ви зможете викроювати час для повноцінного сну і харчування, щоб в майбутньому не виникало психологічних і фізичних проблем.

швидкість відновлення

Якщо ваш перерву становив всього кілька тижнів (свята або відпустку), для відновлення буде достатньо всього лише пари полегшених тренувань, і ви знову будете в формі.

Але що робити, якщо ви не займалися рік і більше? Якщо ви ходили в тренажерний зал, Томпсон радить для початку взяти половину або третину від тієї ваги, який ви брали рік тому, а через кілька тижнів спробувати свої стандартні кілограми. Зазвичай відновлення займає 1-2 місяці.

Що ж стосується спорту, в якому потрібна витривалість (, велосипед, триатлон і так далі), інтенсивність також доведеться знизити. В цьому випадку Томпсон радить почати з тривалих прогулянок, потім перейти на інтервальний біг з пішими перервами або бігом в дуже низькому темпі. Дистанція в цьому випадку не має значення.

Якщо через два місяці ви не повернулися в колишню форму, значить, потрібно переглянути тренувальну програму, а ще краще - знайти хорошого тренера, який складе її за вас, спираючись на ваш фізичний стан і можливості.

Що робити, якщо доведеться знову зробити перерву

У житті трапляється різне, і ми не можемо гарантувати, що більше ніколи не зробимо такої великої перерви. Головне правило - не відмовлятися від фізичної активності повністю. Нехай це будуть прогулянки або легкі тренування по 10-15 хвилин в день, але вони обов'язково повинні бути у вашому розкладі!

На щастя, зараз можна знайти з величезною кількістю коротких тренувань, як силових, так і інтервальних. І якщо ви зможете влаштовувати собі такі міні-тренування, то повернутися в колишню фізичну форму вам буде набагато легше. Та й психологічна адаптація буде проходити простіше, ніж якщо ви повністю відмовитеся від спорту.

При тренуваннях в обсязі 25-30% від колишніх ви зможете підтримувати свою форму протягом двох-трьох місяців.

В середньому час адаптації після зниженою фізичної активності (ви їхали, і у вас не було можливість тренуватися повноцінно) становить 2 тижні.