Школа здоров'я "фізична активність". ​ Вплив фізичної активності на здоров'я людини Залежність здоров'я від фізичної активності

Декілька простих порад для тих, хто хоче збільшити свою фізичну активність:

• Намагайтеся якнайбільше рухатися.
• Тричі на день витратите по 10 хвилин на просту вправу: встаньте, розпрямитеся і походіть.
• Піднімайтеся і спускайтеся сходами пішки.
• Спробуйте проходити частину звичайного шляху на роботу або з пішки.
• Якщо Ви їздите машиною, намагайтеся паркуватися так, щоб пройти зайві 100-200 м.
• Беріть участь у активних іграх своїх дітей чи дітей Ваших друзів та родичів.
• Прогулюйтеся до магазину та назад пішки.
• Намагайтеся регулярно виконувати посильну фізичну роботу, наприклад, на дачі.
• Найчастіше будьте на природі.

Поширені види фізичної активності

• Ходьба.Для людей середнього та старшого віку це найпростіший та найдоступніший засіб оздоровлення. Ходьба в повільному темпі (3-4 км/год) по 30-50 хвилин на день 4-5 разів на тиждень значно підвищує функціональні можливості організму.
  Найкращий оздоровчий ефект дає швидка ходьба - по 30 хвилин на день 3-5 разів на тиждень. До навантажень такої інтенсивності слід переходити поступово та поетапно.
• Оздоровчий біг.Регулярний біг у повільному темпі не менше 20 хвилин зміцнює імунну систему, збільшує вміст гемоглобіну в крові та покращує настрій.
• Фітнес.Це оздоровча методика, що включає комплексні фізичні тренування (як аеробні, так і силові навантаження) у поєднанні з правильно підібраною дієтою.

Навіщо потрібна консультація лікаря?

• Навіть за відсутності скарг обов'язково необхідно провести електрокардіографічне дослідження не лише у спокої, а й за фізичного навантаження, що може дозволити виявити приховану коронарну.
  недостатність.
• Перед тим як розпочати тренування, важливо з'ясувати, який стан Вашого хребта та суглобів. Багато безневинних, на перший погляд, вправ може призвести до серйозних наслідків.
• Хворі на ішемічну хворобу серця та з артеріальною гіпертонією при регулярних заняттях фізкультурою повинні систематично консультуватися з лікарем.
• Якщо головна мета Ваших спортивних занять - здоров'я, Вам необхідно пам'ятати про те, що для серця корисні тільки аеробні навантаження.

• У ХХІ столітті середнє фізичне навантаження міського жителя зменшилося майже в 50 разів у порівнянні з попередніми століттями. Люди ведуть малорухливий, сидячий спосіб життя, через що у них розвивається гіподинамія – зниження рухової активності та сили м'язових скорочень.
• Гіподинамія – причина розвитку захворювань серцево-судинної системи, зокрема інсульту, ожиріння, цукрового діабету, остеопорозу та багатьох інших захворювань. Щоб уникнути розвитку гіподинамії та знизити ризик виникнення множини смертельних хвороб, Ви повинні активно рухатися, наприклад, ходити не менше 10 годин на тиждень.

За статистикою, у Росії оздоровчою фізкультурою займаються 6–8% населення, тоді як США ця частка становить 60%, а Швеції - 70%.

Фізкультура - найкращий друг серця

• При фізичному навантаженні серце починає битися частіше, збільшується обсяг крові, що виштовхується ним в судини. До працюючих м'язів, пронизаних тонкими капілярами, надходить більше кисню, вони прокидаються і включаються в роботу.
• Серце - це теж м'яз, що потребує кисню, і в ньому також є капіляри, які активізуються при фізичному навантаженні. Якщо фізичне навантаження має регулярний характер, то при виконанні вправ серце активізується, при цьому пульс незначно збільшується.
• Ознака здорового серця та його економної роботи – невисока частота пульсу у стані спокою. Підрахуйте пульс вранці після сну, лежачи в ліжку, і порівняйте з наведеними даними: 55-60 за хвилину - відмінно; 60-70 за хвилину - добре; 70-80 за хвилину - задовільно; > 80 за хвилину - погано.

Як планувати свої фізичнінавантаження

• Якщо Ви, надихнувшись прочитаним, сходите на ковзанку або в басейн, пробіжіть кілька кілометрів на лижах або пройдете пішки шлях, який могли б проїхати автобусом, - це буде непогане починання. Однак пам'ятайте основне правило фізичних тренувань: їх необхідно виконувати систематично.
• Позитивних результатів можна досягти лише за умови регулярності фізичних навантажень. Лікарі рекомендують щотижня витрачати не менше 2000 ккал лише за рахунок фізичної активності. Вибрати частоту тренувань та тривалість разового навантаження можна, використовуючи наведені нижче дані.

Частота тренувань та тривалістьразового навантаження

Тип навантаження	Витрата енергії (ккал/год)
Повільна ходьба (3-4 км/год)	280–300
Ходьба в середньому темпі (5-6 км/год)	350
Швидка ходьба (7 км/год)	400
Біг підтюпцем, або джоггінг (7-8 км/год)	650
Повільний біг (9-10 км/год)	900
Біг у середньому темпі (12-13 км/год)	1250
Їзда на велосипеді (40 км/год)	850
Плавання (40 м/хв)	530
Теніс у помірному темпі	425
Катання на ковзанах у помірному темпі	350
Гірські лижі	580
Спортивні ігри	600
Аеробна* ритмічна гімнастика	600

* Аеробними називають навантаження, спрямовані на розвиток витривалості та пов'язані з почастішанням пульсу та спалюванням жиру. До них відносять усілякі рухливі вправи без обтяження.

Як вибрати тип навантажень, що підходить саме Вам?

• Вибраний режим фізичної активності має відповідати рівню тренованості Вашого організму, тобто. дихальної та серцево-судинної систем. Рівень тренованості серцево-судинної системи можна визначити за допомогою нескладного тесту:
  1. Виміряйте свій пульс у звичайному спокійному стані.
  2. Зробіть 20 присідань за 30 секунд.
  3. Через 3 хвилини повторно виміряйте пульс та обчисліть різницю між другим та першим результатами.
• Результат:
  хороша тренованість – до 5 ударів; задовільна – 5–10 ударів; низька – понад 10 ударів.
• У будь-якому випадку, приступаючи до тренувань, дотримуйтесь помірності. На початковому етапі тренувань збільшуйте час занять до досягнення оптимального навантаження. Оптимальне навантаження – це 85% від максимальної частоти серцевих скорочень (МНСС).

  МНС = 220 - ваш вік

• До досягнення оптимального навантаження не слід збільшувати інтенсивність занять, швидкість ходьби, бігу чи плавання, вага обтяження. З часом, коли заняття стануть звичними для Вас, інтенсивність можна збільшити.

Загальний регламент

Цикл освітньої підготовки складається з чотирьох занять, тривалістю 1,5 години (з двох частин по 45 хвилин кожна). Робота школи будується на груповій та індивідуальній основі – протягом 4 днів поспіль або по 2 рази на тиждень протягом 2 тижнів або протягом одного семінарського дня.

План занять

N°N° пп	Тема занять	Відповідальний за виконання
	Низька фізична активність – глобальна проблема. Вплив фізичної активності для здоров'я. Види рухової активності. Коли й навіщо займатися фізичною культурою. Обмеження для занять фізичною культурою. Основні правила занять фізичної культурою. Виробнича гімнастика: доцільність та форми. Оздоровчі вправи при комп'ютерній втомі.
	Гіподинамія: наслідки та профілактика. Рівень фізичної активності за інтенсивністю енергетичних витрат. Принципи побудови занять фізичною активністю. Поради для продовження занять фізичною активністю. Як повернутись до занять фізичною активністю.
	Форми та методи занять фізичною культурою в середньому та літньому віці. Основні принципи лікувальної фізкультури для людей похилого віку. Як планувати свої фізичні навантаження здоровим людям Як вибрати тип навантажень, що підходить саме Вам. Навіщо потрібна консультація лікаря. Вправи на розвиток сили, витривалості та гнучкості.
	Гігієна фізичної культури. Основні системи загартовування. Гімнастика "на ходу"

ЗАНЯТТЯ 1

Низька фізична активність – глобальна проблема.

Низька фізична активність (ФА) є одним з провідних факторів ризику розвитку основних неінфекційних хвороб, таких як серцево-судинні захворювання (ССЗ), цукровий діабет II типу та деякі типи раку. На ці захворювання припадає значна частка глобального тягаря хвороб, смерті та інвалідності.

Дисбаланс споживання енергії (живлення) та витрати енергії (фізична активність) у більшості випадків є причиною виникнення ожиріння, яке, у свою чергу, також пов'язане зі збільшенням ризику виникнення серцево-судинних захворювань, цукрового діабету ІІ типу та деяких видів раку. Крім того, малорухливий спосіб життя у поєднанні зі зловживанням сіллю та наявністю надмірної ваги сприяють розвитку артеріальної гіпертонії, яка є основним фактором ризику розвитку мозкового інсульту.

У 2004 році п'ятдесят сьома сесія Всесвітньої асамблеї охорони здоров'я ухвалила Глобальну стратегію Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) щодо харчування, фізичної активності та здоров'я. У цьому документі було зазначено, що у всіх країнах основні детермінанти неінфекційних хвороб переважно однакові. Вони включають підвищене споживання енергетично ємних, але бідних поживними елементами продуктів із високим вмістом жиру, цукру та солі; знижений рівень фізичної активності, і навіть вживання тютюну.

У резолюції цього документа, ВООЗ закликав держави розробляти, здійснювати та оцінювати політику та програми, спрямовані на зміцнення здоров'я окремих осіб та всього населення за допомогою оптимізації харчування та фізичної активності; заохочувати спосіб життя, який включає раціональне харчування та фізичну активність, а також зміцнювати існуючі чи створити нові структури в рамках системи охорони здоров'я для реалізації цих програм.

Перша Глобальна міністерська конференція зі здорового способу життя та неінфекційних захворювань, що відбулася в Москві у 2011 році, закликала приділяти особливу увагу пропаганді здорового харчування та фізичної активності у всіх аспектах повсякденного життя.

Вплив фізичної активності для здоров'я.

Шкідливі поведінкові звички, такі як куріння, нераціональне харчування та низька фізична активність, ведуть до формування таких факторів ризику, як: ожиріння, підвищений артеріальний тиск, підвищений вміст холестерину в крові. Низька фізична активність, поряд з курінням, надмірною масою тіла, підвищеним вмістом холестерину в крові та підвищеним артеріальним тиском є ​​одним із незалежних основних факторів ризику розвитку хронічних неінфекційних захворювань (НДЗ). Гіподинамія поряд з нераціональним харчуванням розглядається як основна причина виникнення ожиріння, яке набуло епідемічного характеру за останні десятиліття в Росії та світі. Наукові дослідження показали, що 15-20% ризику розвитку ішемічної хвороби серця, ІІ типу цукрового діабету, раку товстого кишечника та молочної залози, а також переломів шийки стегна у людей похилого віку пов'язані з низькою ФА.

Тим часом аеробна помірна ФА протягом 150 хвилин (2 години 30 хвилин) на тиждень знижує ризик передчасної смерті, а також ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту, артеріальної гіпертонії, цукрового діабету ІІ типу та депресії. Заняття від 150 до 300 хвилин на тиждень (5 годин) приносять додаткову користь для здоров'я: знижується ризик розвитку раку товстої кишки та раку молочної залози, а також знижується ризик нарощування надлишкової маси тіла.

Фізична активність - це заняття спортом, це ширше поняття, ніж спорт. Спорт є важливим компонентом збільшення ФА, але найчастіше може підтримати тих, хто вже досить активний (що саме собою теж непогано). Спортом займається обмежене коло людей. Епідеміологічні дослідження показують, що заняття спортом покривають лише 5-15% від необхідних фізичних витрат населення. І це відбувається, зазвичай, з допомогою інтенсивної ФА. Високопрофесійні спортсмени часто одержують різні травми, пов'язані з екстремальною фізичною активністю. Вони регулярно тренують своє тіло, піддаючи його надмірно інтенсивним, частим та тривалим фізичним навантаженням, не даючи достатньо часу для відновлення між періодами перенапруги.

Немає потреби бути "елітним спортсменом" для того, щоб отримати користь від занять ФА. Основним джерелом ФА є звичайна щоденна фізична діяльність людей: ходьба, плавання, їзда на велосипеді, домашні справи, робота в саду, танці.

Види рухової активності.

Коли й навіщо займатись фізичною культурою.

Фізична культура орієнтована на оздоровлення організму, формування, підтримання та розвиток здорового способу життя. Заняття фізичною культурою можуть мати найрізноманітніший характер, починаючи від ходьби та легких пробіжок і закінчуючи захопленням екстремальними видами спорту.

Часто поняття оздоровчої фізичної культури асоціюється із терміном "фітнес". По суті, фітнес – це і є фізична культура, лише у глянсовій упаковці. Для того, щоб вести здоровий спосіб життя, абсолютно необов'язково купувати клубну картку або наймати персонального тренера.

Багато хто скаржиться на брак часу, втому. Але як ми проводимо вільний час, який міг би присвятити заняттям фізкультурою? Дивимося телевізор, лежачи на дивані, граємо у відеоігри, спілкуємось у соціальних мережах, випиваємо з друзями, проводимо час у торгових центрах, та й просто байдикуємо. У нас завжди є вибір: провести своє дозвілля звичним лінивим чином або присвятити час собі.

Фізичною культурою можна займатися будь-де і будь-коли, досить правильно організувати свій день.

Займаючись фізкультурою, ви не просто займаєтеся собою, Ви займаєтеся своїм майбутнім: давно відомо, що найефективніший засіб боротьби з хворобами – це профілактика. Скільки грошей можна заощадити на ліках і візитах до лікаря в майбутньому, почавши займатися своїм здоров'ям зараз!

Звичайно, Вам вирішувати, пройти зайві 15 хвилин пішки або з комфортом доїхати на машині, піти поганяти з друзями м'яч у вільний вечір або перемикати канали, сидячи в улюбленому кріслі, поговорити з подругою або відвідати заняття з аквааеробіки, повалятися до обіду в ліжку у свій єдиний вихідний або вийти на ранкову пробіжку.

Обмеження для занять фізичною культурою.

Займатися оздоровчою фізичною культурою можна у будь-якому віці та людям з різним станом здоров'я. Тим не менш, за наявності деяких захворювань заняття можна починати тільки після консультації лікаря, лікаря ЛФК або спортивного лікаря.

Найпоширеніші захворювання, що вимагають лікарської консультації для визначення обмежень для заняття фізичною культурою:

· Захворювання серця і судин;

· Захворювання легень;

· гострі та хронічні захворювання у стадії загострення;

· хвороби крові та органів кровотворення;

· ендокринні захворювання;

· травми та операції, перенесені протягом останнього року;

· Епілепсія;

· Психічні захворювання;

· Наслідки травм головного та спинного мозку;

· вагітність.

Основні правила для занять фізичною культурою

Щоб від занять фізичної культурою був стійким, необхідно зробити своїм способом життя, дотримуючись основних правил тренувального режиму.

Регулярність. Для того, щоб відчути ефект від занять фізичною культурою, часом буває достатньо кількох занять, але щоб цей ефект був стійким, потрібна постійність. Фізичні вправи тим і відрізняються від ліків, що чим більше ми його використовуємо, тим вона ефективніша, до неї не розвивається звикання і не відзначається побічних ефектів. Не обов'язково займатися кожен день, достатньо 3-4 рази на тиждень, але це потрібно робити регулярно: практика показує, що найважчими в цьому плані бувають перші 3 тижні занять, після цього Ви звикнете до подібного ритму і вже відсутність фізичних навантажень здаватиметься незвичайною .

Систематичність. Вправи, які ви виконуєте, повинні бути строго регламентовані, з чіткою спрямованістю на вирішення саме ваших завдань та досягнення певних цілей. В ідеальному варіанті систему тренувань повинен розробляти спортивний лікар або лікар ЛФК, враховуючи особливості Вашого організму, підібрати характер вправ, а також обсяг і інтенсивність навантаження, які підходять саме Вам. Займаючись безсистемно, Ви ризикуєте не просто не досягти бажаного ефекту, а навіть, навпаки, нашкодити своєму здоров'ю.

Адекватність. Перш ніж приступити до виконання будь-якої вправи, ви повинні реально оцінити свої сили. Щоб знати об'єктивний стан свого організму, необхідно проконсультуватися з лікарем і пройти певні діагностичні обстеження. Але, в будь-якому випадку, якщо запропонована вправа здається занадто складною і Ви не впевнені в правильності її виконання, краще від неї відмовитися або спробувати спрощений варіант. Якщо навантаження від вправи, незважаючи на всю правильність виконання, здається Вам надмірним або викликає болючі відчуття, то від нього також слід відмовитися і вибрати щось легше. Крім того, слід відмовитись від виконання будь-яких вправ, якщо у вас напередодні піднялася температура вище 37 градусів.

Самоконтроль. Найкраще, коли ваші тренування проходять під контролем кваліфікованого лікаря, але так чи інакше, Ви повинні самі вміти визначати, у якій ви знаходитесь формі зараз, а також контролювати свій стан у динаміці. Найпростішим і найдієвішим способом для такого самоконтролю є проведення ортостатичної проби. Прокинувшись вранці, не встаючи з ліжка, виміряйте свій пульс за 1 хвилину, потім встаньте досить різко і одразу виміряйте пульс за 10 секунд і помножте отримане значення на 6. Потім порівняйте отримані результати. В нормі величина пульсу в положенні лежачи повинна відрізнятись від величини пульсу відразу після того, як Ви встали, не більше ніж на 12-24 удари на хвилину. Спостерігаючи цей показник кожен день, Ви можете оцінити, наскільки ефективним є тренування. Якщо різниця поступово зменшуватиметься, а потім стабілізується на нижчих значеннях, ніж до початку тренувань, значить Ви в хорошій формі. Якщо ж у якийсь із днів Ви відмітите збільшення показника, то необхідно дати собі невеликий перепочинок, а якщо це не допоможе, то переглянути систему тренувань.

Виробнича гімнастика: доцільність та форми

Особливе місце у системі занять фізичної культурою працюючого населення займає виробнича гімнастика – комплекс фізичних вправ, виконуваний у перервах у процесі роботи у робочих приміщеннях. Виробнича гімнастика показана при фізичній та розумовій праці та сприяє зняттю стомлення, відновлення сил, поліпшенню самопочуття та підвищенню працездатності. Під впливом систематичного застосування виробничої гімнастики відзначаються, ще, позитивні зрушення у загальному стані здоров'я. Паралельно з цим виробнича гімнастика відіграє істотну роль як фактор, що сприяє зниженню загальної та професійної захворюваності, виробничого травматизму та підвищенню продуктивності праці.

На промислових підприємствах гімнастичні вправи застосовуються у вигляді вступної гімнастики перед початком роботи та фізкультурних пауз у перервах під час роботи. У закладах зазвичай обмежуються фізкультурними паузами. Рідше використовуються фізкультурні хвилини.

Призначення вступної гімнастикиполягає в якнайшвидшому включенні організму в роботу, оскільки на початку трудового дня працездатність буває нижчою і відзначається неузгодженість ритмів роботи. Потрібно відомий, зазвичай триває від 20 до 60 хвилин, залежно від складності роботи, період впрацьовування для налагодження діяльності центральної нервової системи. Цьому допомагають гімнастичні вправи. Вступна гімнастика готує організм на роботу, використовуючи вправи і ритм рухів, типові майбутнього трудового процесу. За допомогою її досягається оптимальна збудливість центральної нервової системи, формується руховий стереотип, що сприяє більш досконалому виконанню тієї чи іншої роботи.

Вступна гімнастика проводиться до початку роботи протягом 5-9 хвилин і включає комплекс вправ, складений виходячи з особливостей професійної діяльності. Після кількома общестимулирующими вправами даються такі, які залучають у роботу м'язові групи, які беруть активну участь у трудовому процесі, та був – імітаційні вправи, що забезпечують налаштування організму на майбутню роботу.

Фізкультурна паузаяк форма виробничої гімнастики є найпоширенішою внаслідок ясно вираженого ефекту дії. Включення фізичних вправ, що є формою активного відпочинку, дозволяє попередити втому та підтримати працездатність. Фізкультурні паузи тривалістю 5-7 хвилин проводяться 1-2 рази на робочу зміну в періоди, коли виявляються перші чітко виражені ознаки втоми. Термін включення фізкультурних пауз встановлюють, відповідно до тяжкості роботи, її характеру і часу появи ознак втоми.

За наявності в режимі робочого дня вступної гімнастики та однієї регламентованої фізкультурної паузи її проводять у другій половині дня, за 2-2,5 години до закінчення роботи. Якщо ж вступна гімнастика відсутня, то у ряді випадків першу фізкультурну паузу проводять через 2-2,5 години після початку роботи, а другу – у другій половині дня.

Фізкультурні хвилинипроводяться кілька разів на день (у короткі перерви під час роботи) та тривають 2-3 хвилини. Метою їх є зниження місцевої втоми, що виникає в результаті тривалого сидіння, вимушеної робочої пози, сильної напруги зору, уваги тощо. Фізкультхвилинки особливо показані для працівників розумової праці. Щільність занять і темпи вправ можуть бути вищими, ніж при фізкультурній паузі.

Для більшості професій найбільш характерні вправи, що розвивають і зміцнюють м'язи тулуба, рук і ніг, вправи типу потягування, на розслаблення м'язів, що зберігають і розвивають гнучкість, покращують поставу, удосконалюють координацію рухів, зміцнюють серцево-судинну та дихальну системи.

Насамперед використовуються вправи, найкорисніші для даної професійної групи. Наприклад, для осіб, робота яких пов'язана з вимушеним, тривалим перебуванням у зігнутому положенні, рекомендуються вправи, що випрямляють хребет та зміцнюють м'язи спини. При роботі сидячи для попередження застійних явищ крові в органах черевної порожнини, тазу, в ногах призначають вправи для ніг та тулуба. Робота стоячи тягне у себе як застій крові в судинах ніг, а й стомлення м'язів, тому одночасно застосовують вправи на розслаблення м'язів. p align="justify"> При професіях, для яких характерна значна рухова діяльність, важливе значення мають вправи на розвиток координації рухів, на розслаблення мускулатури і вправи, що залучають в роботу м'язи, які не беруть у ній при виконанні трудових операцій. При розумовій праці, пов'язаному з великою нервовою напругою і, як правило, з малою руховою активністю, слід застосовувати вправи, у яких беруть участь різні м'язові групи. Дуже корисні в цьому випадку вправи у підтягуванні, що покращують функціональний стан центральної нервової системи.

Величина фізичного навантаження під час виробничої гімнастики встановлюється відповідно до статі, віку, фізичної підготовленості та стану здоров'я робітників і службовців. Це завдання ускладнюється тим, що особи, що працюють в тому самому цеху, установі, часто відрізняються за цими показниками один від одного. Тому прийнято орієнтуватися на середні дані та встановлювати ступінь навантаження з розрахунком, щоб воно було прийнятним для всіх.

Для визначення відповідності фізичного навантаження функціональним можливостям організму та ступеня фізичної підготовленості беруть кілька людей і підраховують у них пульс перед початком занять виробничою гімнастикою і потім протягом 3-5 хвилин після нього з огляду на кількість ударів протягом 10-15 секунд на початку кожної хвилини. В нормі частота пульсу має повернутися до вихідної величини за 3-5 хвилин. Також враховують суб'єктивні відчуття котрі займаються під час занять та після нього. Якщо є скарги на погане самопочуття, втому, серцебиття, запаморочення, головний біль і, тим більше, якщо спостерігаються ознаки видимої втоми, почервоніння обличчя, підвищена пітливість, задишка, фізичне навантаження необхідно зменшити. Коли людина скаржиться на виражені біль у серці, задишку, її доводиться від занять звільняти.

При нормуванні фізичного навантаження необхідно враховувати і рівень тяжкості фізичної праці під час виконання трудових процесів. Якщо вона досягає великої величини, то фізичні вправи під час виробничої гімнастики мають бути легшими.

Оздоровчі вправи під час комп'ютерної втоми

Комп'ютерна втома дуже специфічна. Людина, що проводить багато годин за комп'ютером, забуває про відпочинок і тим більше не думає про фізкультуру. І лише вимкнувши комп'ютер, відчуває біль у хребті та м'язах, різь в очах і головний біль. Психологи стверджують: щоденне тривале спілкування з комп'ютером псує характер. Людина стає замкненою, дратівливою, її не цікавить навколишнє життя. На стан здоров'я користувача ПК негативно впливають такі фактори, як тривале незмінне положення тіла, постійна напруга очей, випромінювання високовольтних елементів схеми дисплея і електронно-променевої трубки. Список порушень здоров'я, пов'язаних з інтенсивною роботою на комп'ютері, досить обширний, однак, враховуючи тематику школи здоров'я, цей матеріал присвячений профілактиці професійних порушень опорно-рухової системи, конкретної області – шийної та плечової.

Аналізуючи причини безлічі "комп'ютерних" захворювань, фахівці відзначають, перш за все, слабке ергоекономічне опрацювання робочих місць операторів ПК: занадто високо розташована клавіатура, крісло, емоційні навантаження, тривалий час роботи перед дисплеєм. Найчастіше при організації робочого місця оператора ПК допускається невідповідність параметрів меблів антропометричним характеристикам людини (функціональна висота поверхні столу та сидіння, незручні кути згинання та нахилу, невдале розміщення дисплея та клавіатури тощо), що викликає необхідність підтримання вимушеної робочої пози та до порушень у кістковій та м'язовій системі.

Згідно з санітарними нормами та правилами, конструкція робочого столу повинна забезпечувати оптимальне розміщення на робочій поверхні використовуваного обладнання з урахуванням його кількості та конструктивних особливостей. Стіл не повинен мати ящиків. Робоче випорожнення має створювати умови для зміни пози з метою зниження навантаження на м'язи шийно-плечової області та спини, для виключення порушень циркуляції крові в нижніх кінцівках. Стілець повинен бути підйомно-поворотним і регульованим по висоті та кутам нахилу сидіння та спинки. Спина повинна мати опору, а передпліччя – підлокітники зі зняттям статичної напруги м'язів плечового пояса.

Тривалий дискомфорт в умовах недостатньої фізичної активності та рухливості може зумовлювати передчасний розвиток загальної втоми, зниження працездатності, типові скарги на біль у ділянці шиї, спини, попереку. Особливо виражений несприятливий вплив робота з комп'ютерами надає дітей та підлітків у силу анатомо-фізіологічних особливостей зростаючого організму. Постійна необхідність підтримувати робочу позу перед монітором пов'язана зі статичним напруженням опорно-рухової системи оператора та зниженою загальною руховою активністю. Перемогти гіподинамію можна лише за допомогою фізичних вправ, які слід виконувати під час кожної регламентованої перерви.

Існує безліч простих та нетривалих комплексів спеціально підібраних оздоровчих та профілактичних вправ, призначених для конкретного впливу на ту чи іншу групу м'язів. Наприклад,

для покращення мозкового кровообігу:

· І.П. (Вихідне положення) - стоячи або сидячи, руки на поясі; 1-2 - коло правою рукою назад з поворотом тулуба та голови направо; 3-4 - те ж лівою рукою; повторити 4-6 разів, темп повільний.

· І.П. – стоячи чи сидячи, руки убік, долоні вперед, пальці розведені; 1- обхопити себе за плечі руками можна міцніше і далі, повернутись праворуч; 2 – те саме ліворуч; повторити 6-8 разів, темп повільний.

· І.П. - сидячи на стільці, руки на пояс; 1 – повернути голову праворуч; 2 – в. п.; те ж ліворуч; повторити 6-8 разів, темп повільний.

для зняття втоми з плечового пояса та рук:

· І.П. - стоячи чи сидячи; 1 - підняти плечі; 2 - опустити плечі; повторити 6-8 разів, потім пауза 2-3 секунди, розслабити м'язи плечового пояса, повільний темп.

· І.П. – кисті у кулаки; зустрічні махи руками вперед та назад; повторити 4-6 разів, темп середній.

· І.П. - Тильною стороною кисті на пояс; 1-2 - лікті звести вперед, голову нахилити вперед; 3-4 - лікті назад, прогнутися; повторити 6-8 разів, потім руки вниз і потрясти спокійно, темп повільний.

для загального впливу:

· І.П. стоячи; 1-2 – стати на шкарпетки, руки нагору – назовні, потягнутися нагору за руками; 3-4 – руки в сторони та вниз, потім спокійно схрестити перед грудьми, голову нахилити вперед; повторити 6-8 разів, швидкий темп.

· І.П. - стійка ноги нарізно, руки вперед, 1 - поворот тулуба направо, мах лівою рукою вправо, правою назад за спину; 2 – в.п.; 3-4 – те саме в інший бік; виконувати розгонисто, динамічно; повторити 6-8 разів темп швидкий.

· І.П. стоячи; 1 - зігнути праву ногу вперед і, обхопивши гомілка руками, притягнути її до живота; 2 – приставити ногу, руки нагору – назовні; 3-4 – те саме з іншою ногою; повторити 6-8 разів, темп середній.

При роботі сидячи, основне навантаження падає на м'язи, що підтримують хребет і голову. При цьому вага тіла припадає на стегна, ускладнюючи кровообіг у нижній частині тулуба. У зв'язку з цим при тривалому сидінні необхідно не тільки виконувати вправи для шиї та плечей, але й періодично змінювати фіксовану позу, а краще вставати, виконати прості вправи або походити по кімнаті.

ЗАНЯТТЯ 2

Гіподинамія: наслідки та профілактика.

Гіподинамія – це малорухливий спосіб життя та хвороба сучасного людства двадцять першого століття. Вона є результатом позбавлення людини від фізичних навантажень та праці. Наприклад, щоб приїхати на роботу потрібно лише дійти до автомобіля або найближчої зупинки громадського транспорту. До квартири на верхніх поверхах ми дістаємося ліфтом, а не йдемо пішки, для прибирання будинку використовуємо пилосос. Відповідно, наше тіло постійно перебуває у спокійному стані. І з віком воно втрачає свою гнучкість, атрофується м'язова маса. Все це є гіподинамія.

Здавалося б: що це за хвороба? Проте, нестача рухової активності — справжній бич сучасного городянина. За підрахунками експертів, більше половини населення нашої планети страждають від гіподинамії, а це вже привід бити на сполох. Справа в тому, що наша генетична програма закладалася ще в ті далекі часи, коли для виживання людині доводилося активно та багато рухатись. І зараз, якщо організм відчуває нестачу фізичної активності, його життєві функції порушуються.

Наслідки гіпотонії

Першими від гіподинамії починають страждати на м'язи. Причому йдеться не лише про слабкість м'язів рук чи ніг. Відсутність фізичного навантаження вкрай негативно позначається на роботі міокарда (серцевого м'яза) та кровоносних судин. І, як наслідок, любителям полежати на дивані загрожує підвищений ризик інфарктів, інсультів та порушень ритму серця. Шкідливий вплив гіподинамії також впливає на обмін речовин, сприяючи розвитку ожиріння. Недолік руху негативно позначається на діяльності головного мозку, викликаючи дратівливість, безсоння, зниження працездатності, швидку стомлюваність. У людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, значний ризик виникнення шлунково-кишкових захворювань, варикозного розширення вен, гіпертонічної хвороби, захворювань суглобів, атеросклерозу і навіть імпотенції.

Профілактика гіподинамії

Основною методикою, яка буде спрямована на зниження ризику розвитку гіподинамії, як неважко здогадатися, буде рух. Різноманітні фізичні навантаження та вправи, сприяють зміцненню м'язової системи, опорно-рухового апарату та всього організму в цілому. Будуть до місця піші прогулянки, біг, плавання, заняття у фітнес – залі, навіть звичайна щоденна зарядка, позитивно позначиться на вашому стані.

Також потрібно стежити за своїм харчуванням. А це означає вводити в раціон якнайбільше свіжих овочів та фруктів. Уникати надмірного вживання солодких та жирних продуктів. Причому, у плані їжі, потрібно налаштувати себе не на якийсь певний період часу, а на довічне слідування і дотримуватися строгих правил здорового харчування. Це має бути вашим способом життя, звичайно, разом із фізичним навантаженням.

Від такої шкідливої ​​звички, як куріння, слід відмовитись, оскільки вона провокує всі вище описані патологічні процеси, і посилює загальний стан людського організму.

Рівень фізичної активності з інтенсивності енергетичних витрат

Фізична активність визначається як будь-який рух тіла, що виробляється скелетними м'язами, що призводить до витрати енергії понад рівень стану спокою.

Загальна користь здоров'ю можна отримати від занять фізичної активністю будь-якому рівні. Вона пропорційна інтенсивності та тривалості занять.

За інтенсивністю енергетичних витрат ФА класифікують на три рівні: низький, помірний та інтенсивний. В основу таких визначень покладено розрахунок витрати енергії (у кілокалоріях) на 1 кг маси тіла за хвилину. Найчастіше для оцінки інтенсивності ФА використовується поняття метаболічний еквівалент (МЕТ), який визначається як кількість енергії, яка витрачається у спокої у сидячому положенні. Для дорослої людини вагою 70 кг ця величина становить приблизно 1,2 ккал/хв і відповідає споживанню 3,5 мл/кг кисню за хвилину. Витрата енергії менше 1 МЕТ означає повну відсутність фізичної активності (наприклад, лежачи дивитись телевізор або просто лежати в ліжку).

За ступенем енергетичних витрат ФА ділиться на 3 рівні:

Низька ФА - це таке навантаження, яке супроводжується спалюванням енергії від 1,1 до 2,9 МЕТ/хв.

Помірна ФА - це таке навантаження, яке супроводжується спалюванням енергії від 3 до 5,9 МЕТ/хв. Це відповідає зусиллями, які витрачає здорова людина, наприклад, при швидкій ходьбі, плаванні, їзді на велосипеді рівною поверхнею, танцями.

Інтенсивна ФА - це таке навантаження, яке супроводжується спалюванням енергії від 6 МЕТ/хв і більше, що відповідає зусиллями, які витрачає здорова людина, наприклад, при бігу, рубанні дров, заняттях аеробікою, плаванні на дистанцію, їзді на велосипеді в гору.

Сучасні рекомендації ґрунтуються на тому, що користь здоров'ю від занять ФА залежить від загальних витрат енергії на тиждень. При заняттях помірною фізичною активністю витрата енергії становить від 500 до 1000 МЕТ-хвилин на тиждень. Так, при витратах 500 МЕТ-хвилин на тиждень суттєво знижується ризик передчасної смерті. А при витратах понад 500 МЕТ-хвилин на тиждень суттєво знижується ризик розвитку раку молочної залози.

Існує поняття мінімального рівня ФА, яким необхідно займатися, щоб досягти тренованості серцево-судинної системи. Загальний час занять може бути підсумовано протягом дня, але тривалість одного заняття ФА має бути не меншою, ніж 10 хвилин. Це з тим, що є якась порогова доза, мінімальна за часом і інтенсивності, необхідна отримання ефекту тренованості ССЗ.

Тривалість занять ФА задля досягнення рекомендованого рівня залежить від її інтенсивності. Так, при заняттях помірної ФА, що відповідає спалюванню 3,5 -7 ккал/хв, рекомендована тривалість занять загалом має бути 30 хвилин на день. У середньому це призводить до витрати енергії приблизно 150 ккал. При інтенсивній ФА спалюється понад 7 ккал/хв, відповідно тривалість занять ФА для спалювання 150 ккал становить 22 хв.

Якщо ці розрахунки перекласти мовою реальних фізичних навантажень, можна сказати, що для того, щоб спалити 150 ккал необхідно:

45 хвилин мити вікна чи підлогу;

45 хвилин грати у волейбол;

30 хвилин їздити велосипедом (проїхати 8 км);

30 хвилин танцювати (швидкі танці);

30 хвилин ходити пішки (пройти 3 км);

20 хвилин плавати;

20 хвилин грати у баскетбол;

15 хвилин бігти (1,5-2 км);

15 хвилин підніматися сходами;

Чим вище інтенсивність навантаження, тим менше часу необхідно для того, щоб витратити цю кількість енергії.

Принципи побудови занять фізичною активністю.

При консультуванні пацієнтів необхідно враховувати всі компоненти фізичної тренованості, такі як тренованість серцево-судинної та дихальної системи, гнучкість, м'язова сила та витривалість. Важливо, щоб фізичні навантаження, що рекомендуються, враховували стан здоров'я пацієнта в даний момент, його спосіб життя і бажані цілі при заняттях ФА.

Розминка (розігрів): Зазвичай триває від 5 до 10 хвилин. Розминка може складатися з легких потягувань, легких гімнастичних вправ або фізичних вправ низької інтенсивності (наприклад, ходьба або нешвидка їзда на велосипеді). Це дуже важлива перехідна фаза, що дозволяє скелетно-м'язовій, серцево-судинній та дихальній системі підготується до фізичного навантаження.

Активна фаза: Це фаза серцево-судинна чи аеробна. Триває 20-60 хвилин.

Період остигання: Зазвичай триває від 5 до 10 хвилин. Також як і при розминці в цій фазі можуть використовуватися вправи низької інтенсивності, такі як ходьба або потягування. Цей період важливий для запобігання зниженню тиску при різкому перериванні фізичного навантаження.

Планування занять ФА пацієнта має відбуватися у формі обговорення (але не диктату!) і ґрунтуватися на таких принципах: частота, тривалість, інтенсивність, типи фізичних вправ.

Частота: не менше 5 разів на тиждень, краще щодня; Тривалість (20-60 хвилин):

Розминка (5-10 хвилин)

Розслаблення (5-10 хвилин)

Для зниження ваги корисно рекомендувати заняття низької інтенсивності, але більш тривалої тривалості щонайменше протягом 30 хвилин за одне заняття. Пацієнтам, які ведуть малорухливий спосіб життя, необхідно починати повільно з 5-10-хвилинних занять. Деякі пацієнти віддають перевагу або витримують 2 або 3 короткі заняття на день, але не одне довге. Це також корисно для здоров'я, при цьому виробляє впевненість і збільшуються шанси на успіх.

У таблиці 2 представлений розрахунок максимальної частоти серцевих скорочень (МНСС) за 1 хвилину або 15 секунд при помірному або інтенсивному навантаженні для різних вікових груп пацієнтів.

Інтенсивність занять та зростання МНСС

Помірна (50-70% МНС*);

Інтенсивна (>70% МНС).

Таблиця 2. Частота серцевих скорочень:

Вік (роки)		Помірна фізична активність (50-70% МНС*)		Інтенсивна (> 70-85% МНСС)

Зручний спосіб керувати інтенсивністю ФА: якщо швидкість вправ дозволяє учасникам комфортно розмовляти, то таке навантаження є помірним.

Змагальний вид фізичної активності зазвичай сприймається як рівень інтенсивної навантаження, тому це треба згадати, як у рекомендаціях рівень ФА обмежується до помірного.

Типи фізичних вправ

Слід рекомендувати пацієнтові той вид ФА, який приносить йому задоволення та доступний йому. Це має бути аеробна ФА -тривала ритмічна активність, що залучає великі групи м'язів (ходьба, плавання та ін.). Пропозиція кількох видів фізичної активності може також збільшити шанси пацієнтів продовжити заняття та підтримати їхні зусилля.

Необхідно утримувати пацієнтів від початку занять з непосильних для них видів фізичних вправ (наприклад, або надто інтенсивних або невластивих для їхнього способу життя).

Лікарі первинної охорони здоров'я повинні знати основні принципи надання консультацій пацієнтам, які не мають протипоказань для занять ФА. Вони такі:

Починати повільно та поступово;

Найбільш відповідний рівень – помірна ФА;

Поступово нарощувати тривалість занять, додаючи кілька хвилин на день, доки не буде досягнуто рекомендований мінімум ФА.

Коли цей рівень досягнуто і стає звичним, поступово нарощувати тривалість занять або їхню інтенсивність або те й інше.

Оцінка ризику. Кому необхідно додаткове медичне обстеження для дозволу підвищувати рівень ФА до інтенсивної.

Часто лікарі не консультують пацієнтів через побоювання нашкодити здоров'ю. Основні побоювання такі.

Раптова смерть від серцево-судинного захворювання трапляється вкрай рідко і найчастіше буває пов'язана з інтенсивними фізичними навантаженнями. Частота виникнення – 1 випадок на 360 000 годин бігу. Дослідження показують, що загалом смертність серед чоловіків, які займаються ФА, була на 40% нижчою порівняно з їх малорухливими однолітками. Багато осіб, які перебувають у групі ризику, можна виявити за допомогою опитування та знайомства з картою пацієнта. Також існують спеціальні опитувальники виявлення осіб з ССЗ чи його симптомами. Ті особи, які мають ССЗ або їх симптоми, повинні пройти тест на толерантність до фізичного навантаження до того, як їм будуть надані будь-які рекомендації щодо ФА.

Більшості пацієнтів не потрібно займатися інтенсивною ФА. Користь для здоров'я може бути отримана від фізичного навантаження від низького до помірного рівнів.

Навіть якщо пацієнт має кілька факторів ризику ССЗ, він може безпечно підвищувати рівень фізичної активності до помірного!

Ушкодження скелетно-м'язової системи. ФА не є причиною виникнення артритів або загрозою пошкодження суглобів. Дослідження показують, що бігуни, що займаються бігом протягом багатьох років, мають не більше проблем із суглобами, ніж люди такого ж віку, що ведуть малорухливий спосіб життя. Заняття ФА протипоказані лише під час загострень артритів. У період ремісії рекомендована ФА, не пов'язана з підйомом тяжкості, наприклад, плавання.

Професійні спортсмени часто одержують різні травми, пов'язані з екстремальною фізичною активністю. Це не є проблемою для тих, хто має намір довести рівень ФА до поміркованого.

Для запобігання небажаним наслідкам перед тим, як рекомендувати пацієнтові збільшити рівень ФА, необхідно оцінити ризик їх виникнення. З цією метою пацієнта слід опитати за допомогою стандартного опитувальника для оцінки ризику (додається). Це опитування допомагає виявити осіб, яких необхідно обстежити до того, як дати їм рекомендації з фізичної активності, і іноді сприяє виявленню проблем зі здоров'ям, які не були відомі лікарю. За наявності хоча б однієї позитивної відповіді лікар повинен вирішити питання необхідності додаткового обстеження пацієнта до того, як дати йому будь-які рекомендації. Помірна ФА може бути рекомендована всім пацієнтам, які негативно відповіли на всі питання. Рекомендації підвищувати рівень до інтенсивної ФА без додаткового обстеження може бути дано практично здоровим пацієнтам, крім деяких груп, перелічених нижче.

Кому потрібне додаткове медичне обстеження для дозволу підвищувати рівень фізичної активності до інтенсивної?

Курців;

Особам, які мають ССЗ нині;

Які мають два або більше з наступних факторів ризику розвитку ІХС:

Артеріальна гіпертонія:

Підвищений рівень холестерину;

Сімейний анамнез ССЗ;

Цукровий діабет;

Ожиріння;

Чоловікам старше 40 років;

Жінкам старше 50 років;

Які відповіли позитивно на будь-яке з питань при оцінці ризику.

Цей опитувальник призначений для того, щоб визначити невелику групу дорослих людей, для яких фізична активність зараз не може бути рекомендована, або тих, кому потрібна медична консультація про більш відповідний вид фізичних навантажень.

Будь ласка, прочитайте уважно питання та позначте "ТАК" або "НІ" проти кожного з них:

Чи казав Вам коли-небудь лікар, що у Вас є захворювання серця і рекомендував Вам проявляти фізичну активність лише під наглядом лікаря?

ТА НІ_______

Чи буває у Вас біль у грудній клітці, що виникає при фізичному навантаженні?

ТА НІ_______

Чи виникали у Вас болі в області грудної клітки за останній місяць?

ТА НІ_______

Чи є у Вас схильність до непритомності або падіння від запаморочення?

ТА НІ_______

Чи є у Вас захворювання кісток чи суглобів, які можуть погіршитись при підвищенні фізичної активності?

ТА НІ_______

Чи є у Вас якісь причини, засновані на власному досвіді чи раді лікаря, не підвищувати фізичну активність без медичного нагляду?

ТА НІ_______

Якщо у Вас є гостре захворювання, таке як загальна застуда або не дуже хороше самопочуття в даний час - відкладіть заповнення опитувальника.

Поради для продовження занять фізичною активністю.

Ушкодження м'язів, суглобів та кісток можуть бути найчастішою причиною для припинення занять фізичною активністю. Найкращий шлях запобігти пошкодженням – починати поступово. Не займайтеся такими видами фізичної активності, які є надто інтенсивними для вас. Якщо ви перезаймалися, зменшіть навантаження. Якщо у вас з'явилися болі під час занять фізичною активністю, зупиніться та відпочиньте. Найбільш серйозний ризик фізичної активності – це серцевий напад, але це трапляється рідко. Якщо ви відчуваєте біль у грудній клітці під час занять, негайно зупиніться та проконсультуйтеся з лікарем.

Заняття помірною фізичною активністю від 30 до 60 хвилин або інтенсивною фізичною активністю від 20 до 40 хвилин забезпечують максимальний ефект за мінімального ризику. Фахівці в галузі фізичної активності для зниження ризику пошкоджень також радять проводити розминку перед основним навантаженням та поступове припинення занять та розтягування після фізичного навантаження. Розминка та поступове припинення занять можуть бути невеликою частиною вашої фізичної активності, як і повільна ходьба. Легке розтягування м'язів можна робити під час занять фізичною активністю. Проводьте кожне розтягування 5-10 секунд, але не різко.

Може статися, що ви припините регулярні заняття фізичною активністю. Це може бути пов'язано з великими обов'язками по дому або на роботі, переїздами, гостями у домі чи захворюваннями. Перерви нормальні та можливі.

Головне знову почати регулярні заняття фізичною активністю якнайшвидше!

Як повернутись до занять фізичною активністю.

Нагадайте собі, що нічого страшного немає в тому, що ви робите паузу у ваших заняттях фізичною активністю, якщо це сталося. Не дорікайте собі. Почуття провини ускладнює повернення до занять.

Вам може знадобитися додаткова допомога, щоб повернутися до занять фізичною активністю. Попросіть вашу сім'ю або друзів допомогти вам і підтримати вас

Попросіть когось займатися з вами разом.

Можливо, корисно повідомити комусь про те, що ви відновлюєте заняття фізичною активністю.

Використовуйте щоденник занять фізичною активністю, щоб підтримати себе знову.

Винагороджуйте себе трохи щоразу, коли ви займаєтеся фізичною активністю. Зробіть спеціальну зручну форму для оцінки своїх успіхів у сфері фізичної активності. Помістіть цю форму так, щоб вона постійно траплялася вам на очі (наприклад, прикріпіть магнітом на холодильнику або над столом) та ставте собі оцінки щодня. Нагороджуйте себе за будь-які зміни. Привітання самого себе - ефективна винагорода ("Я це зробив, і я пишаюся собою!").

Для різноманітності пробуйте нові види фізичної активності.

Робіть все, що допомогло вам минулого разу розпочати займатися фізичною активністю знову.

ЗАНЯТТЯ 3

Форми та методи занять фізичною культурою в середньому та літньому віці.

Ознаки старіння виникають у різних людей у ​​різні терміни. Це залежить більшою мірою від умов праці та побуту, способу та режиму життя, а також від індивідуальних особливостей організму. Старіння починається у багатьох органах та системах, але протікає нерівномірно і виражається по-різному. Насамперед, знижується рівень процесів обміну речовин. Вже середньому віці можуть статися зміни у артеріях: ущільнюються стінки судин, знижується їх еластичність, поступово зменшується просвіт. Після 40-50 років у багатьох людей починає підвищуватися артеріальний тиск. Поступово погіршується скорочувальна здатність серцевого м'яза, погіршується пристосованість судинного тонусу до змін кровообігу. Поступово знижується рухливість грудної клітки та дихальна функція.

Значні зміни відбуваються в кістково-суглобовому та м'язовому апараті. Кістки стають більш тонкими та крихкими. Відкладення солей у суглобах, зниження еластичності зв'язок і м'язів, заміщення м'язових волокон сполучною та жировою тканиною зменшують рухливість та гнучкість хребетного стовпа та інших зчленувань внаслідок чого порушуються постава, хода, рухи стають уповільненими. З віком знижуються функції залоз внутрішньої секреції. Найбільш пізно відбуваються вікові зміни у центральній нервовій системі. Знижується її збудливість і рухливість нервових процесів, здатність швидко реагувати на умови зовнішнього середовища. Змінюється психіка, знижується пам'ять, увага, координація рухів, зменшується здатність освоєння нових рухових актів.

Всі ці зміни настають головним чином після 60 років і призводять до зниження працездатності. Виникає необхідність зниження фізичних та розумових навантажень та збільшення тривалості відпочинку.

У боротьбі за здоров'я та довголіття важливу роль відіграє фізична культура. У літньому віці можливі майже всі види фізичної культури з внесенням деяких коректив, пов'язаних із зниженою здатністю виконувати силові та тривалі фізичні навантаження. На перший план має ставитися не спортивна, а гігієнічна спрямованість занять.

Основною формою підвищення рухового режиму у похилому віці за допомогою фізичної культури є вправи оздоровчого характеру. Одна з перших умов їх використання – суворе (відповідно до віку, стану здоров'я та фізичної підготовленості) дозування навантажень. Для полегшення правильної дози фізичних вправ при заняттях фізичною культурою слід розділяти людей похилого віку на медичні групи.

До першої групивідносять практично здорових людей із цілком задовільною фізичною підготовленістю;

до другої– осіб з невеликими відхиленнями у стані здоров'я та малою фізичною підготовленістю;

до третьої– людей із суттєвими порушеннями здоров'я та зниженою адаптацією до м'язової роботи.

До найпоширеніших фізичних вправ у середньому і похилому віці ставляться, передусім, гімнастичні вправи, створені задля підтримку гнучкості скелета і рухливості в суглобах. Дуже важливі вправи для хребетного стовпа, шиї, спини у вигляді згинання та розгинання, присідання, поворотів тулуба та шиї для профілактики відкладення солей та розвитку остеохондрозу, спондильозу, а також вправи для зміцнення черевного преса. Велике значення має дихальна гімнастика з акцентом на посилення видиху, що послаблюється з віком. Слід уникати вправ статичного характеру, і навіть вправ, що з затримкою дихання, натуживанием, і різких, швидких рухів. Літнім людям найбільше підходять вправи в спокійному темпі, що забезпечують рівне, повне дихання. Заняття фізичною культурою повинні проводитися під контролем лікаря за дотримання всіх гігієнічних вимог до режиму праці та відпочинку, харчування, особистої гігієни, місць занять фізичними вправами.

Ранкова гігієнічна гімнастика.

Ця форма занять є найбільш доступною для людей середнього та похилого віку. Вона використовується не тільки для полегшення переходу від сну до неспання, але і як перший вид спеціальних фізичних вправ, рекомендованих для оздоровчих цілей.

Ранкова зарядка включає 6-9 вправ для дихального апарату, нижніх та верхніх кінцівок та тулуба. Кожне з них повторюють 5-6 разів з інтервалами 5-15 секунд. У літньому віці уникають вправ, пов'язаних із затримкою дихання, статичними зусиллями, обтяжень гирями та гантелями. Рекомендуються вправи для м'язів очей: рухи очей вгору і вниз, убік, стискання і розтискання повік, обертання голови у фронтальній площині при фіксованому погляді, які є важливими для профілактики вікових змін в органах зору. Ці вправи виконуються у положенні сидячи.

Ходьба

Для осіб похилого віку цей вид фізичного навантаження, як і зарядка, широко доступний, корисний за своїм впливом на організм і його легко дозувати.

Рекомендується починати ходьбу в повільному темпі (80-100 кроків на 1 хвилину), рівно дихати і через 2-3 км шляху робити 5-10-хвилинний відпочинок. За хорошого самопочуття можна повторити прогулянку і надалі поступово збільшувати дистанцію. Слід вибирати для прогулянок рівну місцевість із чистим повітрям, зеленими насадженнями. Найкращий час – ранній ранок чи вечір.

Групові заняття

Ці заняття проводяться під безпосереднім керівництвом методиста з фізичної культури та під контролем лікаря. І тому організуються групи здоров'я. Тренування повинні бути спрямовані в першу чергу на профілактику та корекцію порушень, що найчастіше зустрічаються у літньому віці з боку нервової, серцево-судинної та дихальної систем. Важливо стимулювати ослаблену регуляцію дихальних та вегетативних функцій з метою підняття працездатності та покращення функціонального стану внутрішніх органів. Необхідно суворо дозувати вправи, спрямовані на розвиток сили, а також швидкість виконання вправ, що вимагають прояву спритності та координації рухів. При виборі комплексів фізичних вправ вирішальну роль відіграють медичні показання, оскільки ті чи інші вправи можуть виявитися найбільш корисними за різних відхилень у стані здоров'я.

На першому етапізанять у групах здоров'я слід широко використовувати вправи, що збільшують амплітуду і гнучкість у суглобах та хребті, відновлюють координацію рухів та втрачені рухові навички та підвищують потроху навантаження на серцево-судинну систему та м'язові групи.

На другому етапіпродовжуються вправи, спрямовані на відновлення та вдосконалення рухових навичок, зміцнення серцево-судинної системи, апарату дихання та покращення обміну речовин.

На третьому етапі,крім цього, зосереджують увагу на виправленні дефектів постави та опорно-рухового апарату за допомогою спеціальних вправ.

На четвертому, останньому, етапі занять підтримується досягнутий рівень фізичної підготовленості та працездатності та вводяться складніші вправи для координації рухів.

Тривалість окремих етапів занять залежить стану здоров'я котрі займаються та його фізичної підготовленості. У середньому для осіб першої медичної групи перший етап триває 2 місяці, другої групи – 3 місяці та третьої – 7 місяців. З переходом від одного етапу до іншого тривалість занять змінюється: першому етапі вона дорівнює 45-60 хвилин, другою – 60-75 хвилин, третьому і четвертому – 90 хвилин.

Біг

Біг у похилому віці слід використовувати лише з дозволу та під контролем лікаря. Біг вимагає суворого дозування відповідно до стану здоров'я та фізичної підготовленості. Його проводять у повільному темпі, з поступовим збільшенням дистанції. Біг слід включати в основну частину заняття, коли організм достатньо підготовлений до більш менш значної напруги. Починати або закінчувати заняття бігом не можна. З появою під час бігу почуття втоми необхідно переходити на ходьбу, яка добре відновлює подих і при чергуванні з бігом полегшує розвиток витривалості. Біг на швидкість, а також участь у змаганнях із бігу протипоказані. Особи середнього та літнього віку з серйозними порушеннями функції серцево-судинної системи, що перенесли інфаркт, що страждають на ішемічну хворобу серця, гіпертонію, займатися бігом не повинні. Як правило, біг показаний практично здоровим людям.

Основні принципи лікувальної фізкультури для людей похилого віку.

Рівень життєдіяльності організму під час вікового розвитку, тривалість життя залежить від двох протилежних тенденцій: з одного боку - згасання, порушень обміну та функції; з іншого боку - включення механізмів адаптації. Двигуну активність вважають одним із стимуляторів продовження життя, а всебічне функціональне навантаження органів і систем старіючого організму шляхом підтримки рухової активності - свого роду "захистом" від передчасної старості, засобом структурного вдосконалення тканин і органів.

Фізична активність - найважливіша передумова збереження функціональної здатності старіючого організму.

Для осіб вікових груп використовують рухові режими:

Характеристика фізичних вправ за різних рухових режимах

Вихідне положення	Вправи	Число повторів
Щасливий режим(I)
	Поперемінне піднімання прямих ніг
Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі	Нахил праворуч із підніманням лівої руки. Те саме вліво з підніманням правої руки.
Стоячи, ноги нарізно, руки опущені	Кругові рухи руками по 8 разів на кожну сторону.
Лежачи на спині, руки убік	Носком правої ноги торкнутися статі ліворуч, повертаючи таз, повернутися у вихідне положення. Те саме з іншого боку.
Режим-тренувальний режим(II)
Стоячи, ноги разом, руки на поясі	Кругові рухи тулубом поперемінно у кожний бік
Стоячи, руки на поясі	Нахилитися вперед (спина пряма) до 90° і випрямитись
	Перейти в положення сидячи, повернутись у вихідне положення.
Основна стійка (ноги разом, руки вздовж тулуба)	Руки вгору - вдих, опустити руки, нахиляючись вперед і напівприсідаючи - видих.
Тренувальний режим(III)
Основна стійка	Потягування з напругою рук та тулуба, піднімаючись на шкарпетках
Сидячи на підлозі, ноги випрямлені, руки ззаду	Підняти таз, випрямляючи тулуб, повернутись у вихідне положення.
Лежачи на спині, руки вздовж тулуба	Руки дугою назад за голову і з напруженим потягуванням шкарпетки від себе (витяг), повернутися у вихідне положення - розслабитися.
Основна стійка	Підняти ногу, торкнувшись руками шкарпетки, повернутись у вихідне положення. Підняти зігнуту ногу, з'єднавши руки під ноги, повернутися у вихідне положення.

Заняття з ЛФК складається з трьох частин:

1. Вступний,

2. Основний,

3. Заключною.

Вступна частина - ходьба в різних випадках з додатковими рухами рук і без них, дихальні вправи. Рухи, що включаються до вступної частини, повинні сприяти помірному пожвавленню діяльності серцево-судинної, дихальної та нервової систем, створювати бадьорий настрій. Всі вправи вступної частини, особливо для осіб похилого та старечого віку, повинні бути простими, легко здійсненними і здійснюватися в повільному або середньому темпі. Тривалість вступної частини - 5-10 хвилин.

Основна частина включає вправи найрізноманітнішого характеру, що надає загальне та спеціальне вплив на організм. Завдання загального впливу на організм дозволяються вправами, які зміцнюють і тренують серцево-судинну та дихальні системи, підвищують обмін речовин, тонізують нервову систему, сприяють виникненню позитивних емоцій.

Завдання спеціального впливу дозволяють вправи на постановку правильного дихання (фаза видиху), вправи, що розвивають рухливість хребта, коригуючі дефекти постави, вправи для черевного преса, що попереджають млявість шлунково-кишкового апарату. Застосовуються вправи в розтягуванні та розслабленні м'язів, в рівновазі, що включають ігрові елементи на поліпшення координації. Тривалість - 25-30 хвилин.

Заключна частина. Вправи, включені в цю частину, забезпечують поступове зниження збудливості серцево-судинної та дихальних систем, створення сприятливих умов для відновлювального періоду та відпочинку. Для цієї ж мети застосовуються повільна ходьба, вправи, дихальні та розслаблення.

Тривалість цієї частини 5-10 хвилин.

Як планувати свої фізичні навантаження здоровим людям

Похід у басейн, пробіжка вздовж скверу, ходьба від роботи до дому – непогане починання. Проте, головне правило оздоровчих фізичних тренувань їх необхідно виконувати систематично.

Позитивних результатів можна досягти лише за умови регулярності фізичних навантажень. Лікарі рекомендують щотижня витрачати щонайменше 2000 ккал лише з допомогою фізичної активності. Вибрати частоту тренувань та тривалість разового навантаження можна, використовуючи наведені нижче дані.

Тип навантаження	Витрата енергії (ккал/година)
Повільна ходьба (3-4 км/год)
Ходьба із середньому темпі (5-6 км/год)
Швидка ходьба (7 км/год)
Біг підтюпцем, або джоггінг (7-8 км/год)
Повільний біг (9-10 км/год)
Біг у середньому темпі (12-13 км/год)
Їзда на велосипеді (40 км/год)
Плавання (40 м/хв.)
Теніс у помірному темпі
Катання на ковзанах у помірному темпі
Гірські лижі
Спортивні ігри
Аеробна ритмічна гімнастика

Як вибрати тип навантажень, що підходить саме Вам

Вибраний режим фізичної активності має відповідати рівню тренованості Вашого організму, тобто. дихальної та серцево-судинної систем. Рівень тренованості серцево-судинної системи можна визначити за допомогою нескладного тесту:

1. виміряйте свій пульс у звичайному спокійному стані;

2. зробіть 20 присідань за 30 секунд;

3. через 3 хвилини повторно виміряйте пульс та обчисліть різницю між другим та першим результатами.

Результат:

· хороша тренованість – до 5 ударів;

· Задовільна - 5-10 ударів;

· Низька - більше 10 ударів.

У будь-якому випадку, приступаючи до тренувань, дотримуйтесь помірності. На початковому етапі тренувань збільшуйте час занять до досягнення оптимального навантаження. Оптимальне навантаження – це 85% максимальної частоти серцевих скорочень (МНСС).

МНС = 220 - вік

До досягнення оптимального навантаження не слід збільшувати інтенсивність занять, швидкість ходьби, бігу чи плавання, вага обтяження. З часом, коли заняття стануть звичними для Вас, інтенсивність можна збільшити.

Навіщо потрібна консультація лікаря?

Навіть за відсутності скарг обов'язково необхідно провести електрокардіографічне дослідження не лише у спокої, а й за фізичного навантаження, що може дозволити виявити приховану коронарну недостатність.

Перед тим, як розпочати тренування, важливо з'ясувати, який стан Вашого хребта та суглобів. Багато безневинних, на перший погляд, вправ може призвести до серйозних наслідків.

Хворі на ішемічну хворобу серця та з артеріальною гіпертонією при регулярних заняттях фізкультурою повинні систематично консультуватися з лікарем.

Якщо головна мета Ваших спортивних занять – здоров'я, Вам необхідно пам'ятати про те, що для серця корисні тільки аеробні навантаження.

Вправи на розвиток сили, витривалості та гнучкості.

Вправи на розвиток сили

Сила – здатність подолати зовнішній опір чи протидіяти йому з допомогою м'язових зусиль. Вправи в розвитку сили може бути з використанням маси власного тіла, і навіть з обтяженнями. Дуже важливо не переривати дихання під час виконання силової вправи.

Віджимання від підлоги

Ця вправа зміцнює основні м'язи рук, верхню частину спини та грудей. З вихідного положення "упор лежачи" виконуються згинання-розгинання рук. Якщо ця вправа здається надто важкою, то можна спростити її, спираючись не на стопи, а на коліна (особливо для жінок).

Намагайтеся утримувати тулуб та ноги по одній лінії та уникати прогинів у спині, для цього зосередьте свою увагу на роботі м'язів черевного преса.

Згинання тулуба з поворотами

Ця вправа зміцнює основні м'язи черевного пресу та нижньої частини спини. З вихідного положення, лежачи на спині, ноги на вазі, зігнуті під прямим кутом, стопи схрещені, руки за головою, необхідно виконувати згинання-розгинання тулуба, по черзі наближаючи лівий лікоть до правого коліна та правий лікоть до лівого коліна. Якщо ця вправа здається занадто важким, то можна здійснювати рухи в тому ж напрямку, але з меншою амплітудою.

Намагайтеся уникати надмірного згинання у грудному відділі хребта.

Присідання

Ця вправа зміцнює основні м'язи ніг. З вихідного положення стоячи, ноги трохи ширші за плечі виконуються згинання-розгинання ніг. Якщо ця вправа здається занадто важкою, то можна поставити ноги ще ширше або виконувати присідання з меншою амплітудою (напівприсідання).

Намагайтеся утримувати тулуб прямо, не відривати п'яти від підлоги.

Вправи в розвитку витривалості.

Витривалість – здатність продовжувати роботу без зниження її ефективності. З оздоровчою метою рекомендується розвивати витривалість за допомогою тренувань тривалістю не менше 30-40 хвилин, з утриманням пульсу у певному інтервалі (розраховується індивідуально, але середні значення становлять від 120 до 150 ударів за хвилину). Це може бути ходьба, пробіжки, плавання, велосипедні прогулянки, заняття на велотренажері та ін.

Вправи у розвиток гнучкості.

Гнучкість – властивість опорно-рухового апарату виконувати рухи з великою амплітудою. Для розвитку гнучкості використовуються вправи на розтяг м'язів, сухожилля, зв'язок. Для більшої ефективності краще виконувати менше підходів, але кілька разів на день. Всі вправи на розтягнення виконуються повільно та плавно, найбільше розтягування можна здійснити під час видиху.

Розтяг м'язів шиї

Ця вправа покращує рухливість у шийному відділі хребта. З вихідного положення стоячи праву руку, зігнуту в лікті, прибираємо за спину, лівою рукою нахиляємо голову в ліву сторону до відчуття легкого натягу в правій частині шиї, потім міняємо руки місцями і виконуємо вправу в інший бік.

Намагайтеся утримувати спину рівно і уникати поворотів та нахилів голови вперед і назад.

Розтягнення м'язів плечового пояса

Ця вправа покращує рухливість лопаток, збільшує амплітуду руху у руках. З вихідного положення стоячи пробуємо з'єднати руки за спиною, між лопатками, ліва рука знизу, права рука зверху, потім міняємо руки. Якщо неможливо досягти безпосереднього контакту рук, можна використовувати підручні засоби (рушник).

Намагайтеся утримувати спину рівно, уникаючи нахилів та вигинів тулуба.

Розтягнення м'язів спини та задньої поверхні ніг

Ця вправа збільшує рухливість у поперековому та грудному відділах хребта. З вихідного положення сидячи на підлозі, робимо нахили тулуба вперед, намагаючись дістати пальцями до стоп. Якщо це неможливо, то акцентуємось на розтягуванні попереку.

Розтяг м'язів передньої поверхні ніг

Ця вправа підвищує амплітуду руху в ногах. З вихідного положення стоячи тримаємось правою рукою за опору на рівні плеча, згинаємо ліву ногу таким чином, щоб захопити лівою рукою стопу, опускаємо коліно лівої ноги до відчуття натягу по передній поверхні стегна.

Намагайтеся не прогинати спину.

Розтяг м'язів внутрішньої поверхні ніг

Ця вправа збільшує рухливість у кульшовому суглобі. З вихідного положення стоячи відводимо праву ногу убік і ставимо на стілець, потім виконуємо нахил уперед до легкого відчуття натягу на внутрішній поверхні стегна.

Намагайтеся не згинати опорну ногу.

ЗАНЯТТЯ 4

Гігієна фізичної культури.

Однією з профільних гігієнічних дисциплін є гігієна фізичної культури та спорту, яка вивчає взаємодію організму, що займаються фізичною культурою та спортом із зовнішнім середовищем. В результаті розробляються гігієнічні нормативи, вимоги та заходи, спрямовані на зміцнення здоров'я, підвищення працездатності фізкультурників та спортсменів. І якщо питання епідеміологічних факторів зовнішнього середовища, гігієна повітря, води та ґрунту – це прерогатива держави, то особиста гігієна – турбота самого фізкультурника.

Особиста гігієна включає широке коло питань, пов'язаних із раціональним розпорядком дня; догляд за тілом та порожниною рота; відмова від шкідливих звичок, які руйнують здоров'я та тренованість. Дотримання правил особистої гігієни необхідне кожній людині, оскільки це сприяє зміцненню здоров'я та підвищення ефективності тренувальних занять. Виконання вимог особистої гігієни має як індивідуальне, а й соціальне значення, оскільки зневага ними може призвести до поширення захворювань групи тренуючих.

У зв'язку з різними умовами життя і праці, побутовими та індивідуальними особливостями може бути єдиного розпорядку дня всім. Однак, основні положення його повинні дотримуватися у будь-якому випадку.

Підйом слід проводити в той самий час, не пізніше 7 годин. Відразу після підйому виконується гігієнічна гімнастика, яка прискорює перехід від сну до неспання, тонізує центральну нервову систему, активізує роботу всіх органів, створює бадьорий і життєрадісний настрій. Зарядку найкраще проводити на свіжому повітрі за будь-якої погоди. У приміщенні вона виконується при відкритій кватирці.

Зарядку починають зі спокійної ходьби, яка переходить у біг. Після цього виконують вправи, які поступово залучають до роботи різні м'язові групи тіла. Рекомендується чергувати вправи для рук, плечового пояса, тулуба та ніг. Після серії вправ слід відпочити 20-30 секунд та розслабити м'язи. Тривалість заряджання 15-20 хвилин. Відразу ж після зарядки виконуються процедури, що гартують.

У розпорядку дня слід встановлювати і суворо дотримуватися певного часу для їди, що сприяє її кращому перетравленню та засвоєнню. Приймати їжу слід за 2-2,5 години та через 30-40 хвилин після тренування. Найбільш оптимальним часом для тренувань є періоди від 10 до 13 годин та від 16 до 20 годин.

Особливу увагу у порядку дня слід приділяти сну. Сон повинен бути безперервним і протікати у певний годинник. Доцільно рано лягати і рано вставати: спати з 22-23 до 6-7 години. Тиша та спокій – неодмінні умови здорового сну. Світло, музика, розмови та інші подразники заважають нормальному сну, оскільки порушують діяльність центральної нервової системи. Перед сном слід уникати всього, що може спричинити надмірне збудження нервової системи. Не рекомендується до пізнього вечора займатися напруженою розумовою діяльністю, пити на ніч збуджуючі напої. Вечеря повинна складатися з молочних і овочевих страв, що легко перетравлюються, без гострих приправ. Настання сну сприяють нетривалі прогулянки, теплі водні процедури. Перед сном потрібно провітрити приміщення, а ще краще привчитися спати при відкритій кватирці.

Догляд за шкірою має важливе гігієнічне значення. Основа догляду – регулярне миття тіла гарячою водою та зміна білизни. Після тренування рекомендується приймати теплий душ, після якого добре розтерти тіло та зробити легкий масаж основних м'язових груп.

Одяг для занять фізичною культурою повинен бути легким, щоб не ускладнювати роботу, пов'язану зі швидкими, різкими рухами та високими енергетичними витратами. Спортивний одяг повинен бути вільним, не обмежувати рухів, не перешкоджати диханню, кровообігу та травленню. Занадто тісно прилеглі частини одягу можуть викликати подразнення шкіри, застій крові та лімфи, стискання нервових волокон, перешкоджати розширенню грудної клітки. Крім того, одяг, що щільно прилягає до тіла, погано вентилюється і заважає випаровуванню поту з поверхні шкіри, що ускладнює тепловіддачу. Спортивні костюми слід підбирати за зростом. В окремих частинах одягу не повинно бути грубих швів і звужень, щоб уникнути потертостей.

Спортивне взуття має бути легким, зручним, досить просторим, але по нозі, а не більше; не порушувати кровообіг, шкірне випаровування, не викликати деформації стопи, потертостей, пітливості. Загальні вимоги: міцність взуття, еластичність верху, відповідність пори року та умовам занять, надійний захист ніг від механічних впливів при бігу, стрибках тощо, відсутність ковзання підошв, зручність користування, здатність полегшити спортивну роботу. У будь-якому випадку, особливо при бігу на довгі дистанції, спортивній ходьбі, туристських походах, рекомендується користуватися розношеним взуттям, тому що нове, навіть правильно підібране, може стискати ногу.

В результаті частого вживання одяг та взуття псуються від постійного тиску, тертя та розтягування і, крім того, поступово забруднюються зсередини та зовні за рахунок пилу, бруду, рідких та газоподібних виділень шкіри. Не слід користуватися спортивним одягом та взуттям не за призначенням, а також необхідне їх регулярне прання та чищення. Намокше та забруднене взуття треба очистити та просушити у добре вентильованому приміщенні, при кімнатній температурі. Сушити її на радіаторах опалення або біля вогню не рекомендується, так при цьому вона псується, коробиться. Після висушування шкіряне взуття слід змастити маззю, що надає їй м'якість, еластичність і зменшує промокність.

Основні системи загартовування.

Під гартуванням розуміють систему гігієнічних заходів, вкладених у підвищення стійкості організму до несприятливих впливів різних метеорологічних чинників (холоду, тепла, сонячної радіації, зниженого атмосферного тиску). Важливу роль загартування грає у профілактиці простудних захворювань. Систематичне застосування гартують знижує кількість простудних захворювань в 2-5 разів, а в окремих випадках повністю виключає їх виникнення. Разом з цим загартування надає загальнозміцнюючу дію на організм, покращує кровообіг, підвищує тонус центральної нервової системи, нормалізує обмін речовин, допомагає виробленню гігієнічного режиму.

Приступати до гартування можна практично в будь-якому віці. Попередньо слід порадитись із лікарем. Він не тільки перевірить стан здоров'я, а й допоможе встановити форму процедур, що гартують, і їх дозування. При гострих захворюваннях і явищах загострення хронічних недуг приймати процедури, що гартують, не можна.

Загартування може бути успішним лише при правильному проведенні відповідних процедур. Основні гігієнічні принципи загартовування: систематичність, поступовість, облік індивідуальних особливостей, різноманітність засобів та форм, активний режим, поєднання загальних та місцевих процедур, самоконтроль.

Принцип систематичностівимагає регулярного, щоденного виконання процедур, що гартують. Для досягнення загартованості необхідно повторювати вплив того чи іншого метеорологічного фактора. Тривалі перерви у загартовуванні ведуть до ослаблення чи повної втрати отриманих захисних реакцій. Зазвичай через 2-3 тижні після припинення процедур стійкість організму до фактора, що гартує, знижується.

Поступове та послідовне збільшення дозування процедур- Обов'язкова умова правильного загартовування. Воно має починатися з невеликих доз та найпростіших способів. Тільки поступовий перехід від малих доз до великих за часом, кількості та формі процедур, що приймаються, забезпечує хороший ефект. Нехтування цими правилами може призвести до негативних наслідків.

При виборі дозування та формпроведення гартують процедур необхідно враховувати індивідуальні особливості людини (вік, стан здоров'я та ін.). Це тим, що реакція організму на закаливающие процедури в різних людей неоднакова.

Різноманітність засобів та формпроцедур забезпечує всебічне загартовування. Це викликано тим, що стійкість організму підвищується тільки до того подразника, дії якого він багаторазово піддавався.

Ефективність загартовування збільшується, якщо його проводити в активному режимі, тобто. виконувати під час процедур фізичні вправи або будь-яку м'язову роботу.

Поєднання загальних та місцевихгартують процедур значною мірою підвищує стійкість організму до несприятливих факторів. Закаливающие процедури поділяють загальні, у яких впливу піддається вся поверхня тіла, і місцеві, створені задля загартовування окремих ділянок тіла. Місцеві процедури мають менш сильний вплив, ніж загальні.

У процесі загартовування необхідний постійний самоконтроль.Про вплив гартують на організм можна судити по ряду простих ознак. Показниками правильного проведення загартовування та його позитивних результатів є міцний сон, гарний апетит, покращення самопочуття, підвищення працездатності тощо. Безсоння, дратівливість, зниження апетиту, падіння працездатності вказують на неправильне проведення загартування. У цих випадках необхідно змінити форму та дозування процедур та звернутися до лікаря.

Гартування повітрям

Загартовування повітрям (або прийом повітряних ванн) найбільш "ніжна" і безпечна процедура, що гартує. З повітряних ванн рекомендується розпочинати систематичне загартовування.

По тепловідчутті повітряні ванни поділяються на теплові (температура повітря від 30 до 20 градусів), прохолодні (від 20 до 14 градусів) і холодні (від 14 і нижче). Починати прийом повітряних ванн рекомендується попередньо провітрюваному приміщенні. Потім у міру гартування переносити їх на відкрите повітря. Найкраще місце для ванн – затінені ділянки із зеленими насадженнями, віддаленими від джерел можливого забруднення атмосфери пилом, шкідливими газами. Приймають ванни лежачи, напівлежачи чи рухається. Під час холодних і холодних ванн необхідно виконувати фізичні вправи. У сиру та вітряну погоду тривалість ванни скорочується. При дощі, тумані та сильному вітрі проводити процедури не слід.

Перші повітряні ванни для здорових людей повинні тривати 20-30 хвилин за температури повітря 15-20 градусів. Надалі тривалість процедур збільшується щодня на 10 хвилин і доводиться таким чином до 2-х годин. Наступний етап – повітряні ванни за температури 15-10 градусів тривалістю 15-20 хвилин. У цей час необхідно обов'язково виконувати енергійні рухи. Холодні ванни можуть приймати лише добре загартовані люди і лише після лікарського обстеження. Тривалість таких ванн має перевищувати 5-10 хвилин. Холодні ванни слід закінчувати розтиранням тіла та теплим душем. При загартовуванні повітрям не можна доводити себе до ознобу. За перших ознак сильного охолодження необхідно зробити пробіжку і кілька гімнастичних вправ.

Крім спеціальних повітряних ванн, дуже корисні прогулянки на свіжому повітрі в будь-яку погоду, сон протягом усього року при відкритій кватирці. Те й інше підвищує стійкість верхніх дихальних шляхів до охолодження. Певний гартуючий ефект спостерігається також при носінні легшого одягу, що допускає циркуляцію повітря під нею.

Загартовування водою

Водні процедури – більш інтенсивна процедура, що гартує, оскільки вода має в 28 разів більшу теплопровідність, ніж повітря. Головним фактором загартовування є температура води. До того ж за таких водних процедур, як обливання, душ і купання, вона надає на людину і механічну дію. Певний вплив на організм може надавати вода і за рахунок розчинених у ній мінеральних солей, газів та рідин. Систематичне застосування водних процедур – надійний профілактичний засіб проти шкідливих впливів випадкового охолодження тіла.

Найсприятливіший час для початку загартовування водою – літо та осінь. Найкраще проводити процедури в ранковий час, відразу ж після сну або в кінці ранкової гімнастики. Спочатку водні процедури рекомендується проводити при температурі повітря 17-20 градусів, а потім, у міру розвитку загартування, переходити до нижчої. Спочатку застосовують легкі водні процедури із температурою води 33-34 градуси. Потім переходять до сильніших, знижуючи через кожні 3-4 дні температуру води на 1 градус і поступово за 1,5-2 місяці доводять її, залежно від самопочуття та стану здоров'я, до 20-18 градусів і нижче. Під час процедури не повинно бути ніяких неприємних відчуттів та ознобу. Основним фактором, що гартує, є температура води, а не тривалість водної процедури. Тому необхідно дотримуватися наступного правила: чим холодніша вода, тим коротшим має бути час її зіткнення з тілом.

Обирання – початковий етап загартовування водою. Протягом кількох днів роблять обтирання рушником, губкою або просто рукою, змоченою водою. Спочатку обтираються лише до пояса, а потім переходять до обтирання всього тіла, починаючи з верхньої половини тулуба. Обтерши водою шию, груди, руки та спину, витирають їх насухо і розтирають рушником до почервоніння. Після цього також обтирають нижні кінцівки. Вся процедура, включаючи розтирання тіла, не повинна перевищувати 5 хвилин.

Обливання — наступний етап загартовування водою. При цій процедурі до дії низької температури води приєднується невеликий тиск струменя води. При обливанні вода виливається з судини або шланга. Для перших обливань застосовується вода з температурою близько 30 градусів, а надалі температура знижується до 15 градусів і нижче. Після обливання проводиться енергійне розтирання тіла рушником. Тривалість процедури – 3-4 хвилини.

Душ ще більш енергійна водна процедура. Для гартування використовуються душі із середньою силою струменя у вигляді віяла або дощу. Внаслідок поєднання холодної води та механічного впливу душ надає гарне гартує на організм. На початку загартування вода в душі має бути 30-35 градусів, а тривалість процедури не більше 1 хвилини. Потім температура води поступово знижується, час прийому душу збільшується до 2 хвилин. Процедура повинна обов'язково закінчуватися енергійним розтиранням всього тіла рушником.

Купання відкритих водних вод – один з кращих способів загартовування. При ньому спостерігається комплексний вплив на організм повітря, води та сонячних променів. Починати купання можна, коли температура води сягне 18-20 градусів. Припиняють купання при температурі повітря 14-15 градусів та температурі води 11-13 градусів. Бажано купатися в ранкові та вечірні години. Спочатку 1 раз на день, а потім 2-3 рази на день, дотримуючись при цьому проміжок між купаннями 3-4 години. У воді необхідно більше рухатися та плавати. Тривалість купання залежить головним чином від температури води, погоди та самопочуття. Шкідливо перебувати у воді до моменту настання ознобу. У літньому віці частота та тривалість купання мають бути скорочені. Високий ефект, що гартує, надають морські купання. Це пояснюється спільною дією на організм температури та хімічного складу морської води, ударів хвиль, сонячних променів, чистого, вільного від пилу та мікробів повітря.

Для гартування поряд із загальними рекомендується застосовувати і місцеві водні процедури. Найбільш поширені з них – обмивання стоп та полоскання горла холодною водою. Ці процедури відіграють важливу роль у підвищенні стійкості організму до простудних захворювань, тому що при цьому гартуються найбільш уразливі для охолодження місця організму.

О б ми в а н і е с т п проводиться протягом усього року щодня перед сном. Починають із температури води 26-28 градусів і, поступово знижуючи її через тиждень на 1-2 градуси, доводять до температури 12-15 градусів. Після обмивання стопи ретельно розтирають до почервоніння. Рекомендується також застосовувати контрастні ванни для ніг. В один таз (відро) наливають гарячу воду (температура 35 градусів з поступовим підвищенням щотижня на 1 градус до 40-42 градусів), в інший таз (відро) наливають холодну воду (температура 20 градусів з поступовим зниженням через тиждень на 1 градус до 15 градусів). Спочатку ноги поміщають у гарячу воду на 2-3 хвилини, та був на 30 секунд у холодну воду. Така зміна провадиться 2-3 рази. Після процедури стопи ретельно розтирають до почервоніння.

Полос к а н і е г о р л а потрібно проводити щодня вранці та ввечері. Початкова температура води 23-25 ​​градусів. Щотижня вона знижується на 1-2 градуси та доводиться до температури 5-10 градусів.

Загартовування сонцем

Сонячні та, насамперед ультрафіолетові, промені благотворним чином діють на організм. Під їх впливом підвищується тонус центральної нервової системи, покращується бар'єрна функція шкіри, активізується діяльність залоз внутрішньої секреції, покращується обмін речовин та склад крові, у шкірі утворюється вітамін D. Крім того, сонячне світло надає згубну дію на хвороботворні мікроби. Позитивна дія сонячних променів на організм проявляється лише за певних доз сонячної радіації. Невміле користування сонцем замість користі може завдати непоправної шкоди – викликати серйозні розлади нервової, серцево-судинної та інших систем організму.

Доцільно починати загартування сонцем з перших теплих днів і продовжувати його протягом усього літа. Якщо прийом сонячних ванн починається із запізненням – у середині літа, їх тривалість слід збільшувати особливо обережно.

Сонячні ванни краще приймати вранці, коли земля та повітря менш нагріті та спека переноситься легше. Влітку в південних районах слід засмагати в період від 7 до 10 годин, у середній смузі – від 8 до 11 годин, на півночі – від 9 до 12. Навесні та восени найкращий час для сонячних ванн – від 11 до 14 годин. Сонячні ванни можна приймати будь-де, доступному сонячним променям і захищеному від різкого, поривчастого вітру. Сонячні ванни рекомендується приймати через 30-40 хвилин після їди. Небажано проводити опромінення натще і безпосередньо перед їдою.

Під час сонячної ванни рекомендується частіше змінювати положення тіла. У цей час не можна спати: неможливо врахувати тривалість перебування на сонці та легко отримати сильні опіки. Піт, що з'явився, слід витирати, так як на вологій шкірі швидше виникають опіки. Після процедури рекомендується відпочити, прийняти душ або викупатися. Особливу увагу необхідно приділити дозування сонячних ванн. Відповідно до пори року та інтенсивності сонячної радіації починають з 5-10-хвилинного перебування на сонці, а потім щоразу тривалість процедури збільшують на 5-10 хвилин і поступово доводять до 2-3 годин з 15-хвилинними перервами в тіні після кожної години. опромінення.

Гімнастика "на ходу"

Багато хто каже, що вони не мають часу для фізичних вправ. Але чи це так? Можливо, ми просто не вміємо організувати свій час? Що ми робимо, коли нічого не робимо? Наприклад, чекаючи на автобус або сидячи в коридорі біля кабінету лікаря? Адже кожну вільну хвилину можна використовувати для зміцнення свого здоров'я.

Зараз дуже популярна так звана ізометрична гімнастика , Яка ніби спеціально призначена для сучасних ділових людей, що бережуть щохвилини. Ізометрична - значить, заснована на сильній короткочасній напрузі, а потім розслаблення м'язів. Ця гімнастика доступна всім, вона дає хороші результати, а головне не вимагає додаткового часу. Вправи можна виконувати дорогою на роботу, за робочим столом, біля телевізора, навіть у переповненому салоні автобуса. По суті вони мало чим відрізняються від тих звичних рухів, які ми робимо автоматично, не помічаючи цього. Хіба що вимагають більшої напруги м'язів, ритмічності та контролю за диханням.

Кожну вправу треба виконувати з повною віддачею, максимально напружуючи м'язи, але не ривком, а поступово. Слідкуйте за диханням: воно має бути глибоким та рівним. Триває кожна вправа трохи більше 5-6 секунд (можна повільно рахувати до шести).

Настав ранок

* Потягніться, як це роблять кішки, вгору, в один бік, в інший.

* Тепер добре розігріємо руки, потираючи одну долоню об іншу до відчуття тепла.

* Підбадьорилися? А тепер потягніть шкарпетки ступнів на себе, потім від себе. Можна виконувати цей рух двома ногами одночасно чи поперемінно кожною ногою. Коли ви встанете, відчуєте легкість у ногах. Повторити 20 разів.

* Підійдіть до вікна босоніж, підніміться на шкарпетки. Відкрийте кватирку - глибокий вдих, опустіться на всю стопу - видих.

* У ванній, коли чистите зуби і зачісує, повільно піднімайтеся на шкарпетки і різко опускайтеся на п'яти, злегка стрясаючи все тіло.

* Під час вмивання втягуйте м'язи живота протягом шести секунд так сильно, як тільки зумієте, без затримки дихання, повністю розслабте м'язи. Повторіть вправу кілька разів.

* Виходячи з дому, затримайтеся в дверях, щосили упріться руками в дверні косяки, ніби хочете їх виламати.

Ви вийшли на вулицю

* Намагайтеся не горбитися і сутулитися. Ідіть так, щоб ноги як би "висувалися" від стегон. Якщо є така можливість, йдіть чотири кроки зазвичай, а чотири кроки – на шкарпетках. Повторіть вправу кілька разів,

* Коли стоїте на зупинці, втягніть живіт, потім розслабтеся. Ця вправа чудово зміцнює черевні м'язи, сприяє перистальтиці кишечника, позбавляє від запорів та жирових відкладень на талії, стегнах та животі. Варіанти:

а) сильно напружте м'язи сідниць, розслабтеся;

б) поставивши ноги на ширині плечей, намагайтеся із силою звести коліна.

У транспорті

* Сидячи прямо, покладіть руки на стегна і щосили давите вниз, одночасно чинячи м'язами стегон опір тиску, але не піднімаючи ноги.

* З'єднуйте долоні, долаючи опір рук.

* Якщо стоїте в автобусі біля стіни, сильно натискайте на неї одним боком, спиною, іншим боком.

Виконуючи корисні для здоров'я вправи, ви не помітите, як пролетить час у дорозі.

Вправи для тих, хто за кермом

* Машина зупинилася перед світлофором. Обидві руки візьміть міцніше за кермо з боків і, не відпускаючи його, намагайтеся розводити руки в сторони. Розслабтеся, потім повторіть вправу.

* Перед іншим світлофором виконайте той самий рух, тільки долоні тримайте вгорі та внизу керма.

* У пробці сядьте прямо, зведіть руки на потилиці і натискайте ними на голову. Одночасно намагайтеся відвести голову і всю верхню половину тулуба назад, долаючи опір рук. Розслабтеся.

На роботі

* По сходах намагайтеся ходити тільки пішки, ставлячи ногу спочатку на носок, потім на всю стопу. Ця вправа зміцнює м'язи ніг.

* Чим вище лежить те, що вам потрібно дістати (наприклад, книга), тим краще. Підніміться на шкарпетках і вільним рухом підніміть руки вдих. Затримайте книгу над головою. Опустіть руки – видих. Ця вправа корисна для збереження стрункої талії та для зміцнення плечових м'язів.

* Якщо потрібно дістати що-небудь із нижньої скриньки столу, встаньте, поставте ноги разом, нагніть низько, не згинаючи колін. Дихайте довільно. Або сядьте на шкарпетках і підніміться самостійно. Спину не згинайте. Ці вправи корисні для м'язів плечей, живота, стегон.

* Сидячи на стільці, обхопіть руками коліна, і в такому положенні прогніть, щоб відчути напруження м'язів живота.

* Обіпріться про поручні крісла або сидіння стільця і ​​спробуйте на руках підняти тулуб, потім повільно сісти. Повторюйте вправу кілька разів протягом робочого дня, вона добре зміцнює м'язи плечей та грудей.

Під час обідньої перерви

* Покладіть на голову важку книгу і походіть по кімнаті.

* Встаньте обличчям до стіни на відстані одного кроку. Підніміть обидві руки вгору і з силою натискайте на стіну обома руками, розслабтеся і повторіть вправу ще раз.

* Зчепить руки за головою, прогинайтеся назад, напружуючи м'язи шиї.

* Ухопіться руками за ніжки стільця якнайнижче, голову відведіть назад, напружуйте м'язи стегон.

* Сидячи прямо і обхопивши руками стілець з боків, напружте м'язи спини та грудей.

* Сядьте на кінчик стільця, упираючись руками в сидіння, і по черзі піднімайте ноги.

* Посидіть з витягнутими та піднятими ногами (наскільки дозволяють обставини). У такому положенні м'язи найкраще розслабляються та відпочивають.

Ви повернулися додому

* Вішаючи на вішалку пальто, намагайтеся як слід потягнутися.

* Походьте босоніж або хоча б в одних шкарпетках.

* Якщо від стоячої роботи втомилися ноги, зробіть таку вправу:

опускайтесь поперемінно то одне, то інше коліно. При цьому нога, на яку ви спираєтеся, повинна щільно прилягати до підлоги всією підошвою, інша нога підйомом.

* Присівши, поставте перед собою якийсь предмет і, не згинаючи рук та спини, кілька разів підніміть його перед собою та повільно опустіть.

Сидячи перед телевізором

* Шкарпетки та п'яти разом, не відриваючи п'ят від підлоги, поперемінно з зусиллям піднімайте шкарпетки, імітуючи ходьбу в гору (50 разів).

* Виконайте те ж саме, тільки не відривайте від підлоги носки ніг, поперемінно піднімаючи п'яти (50 разів).

* Сильно напружуйте та розслабляйте сідничні м'язи (30 разів).

* Зводьте та розводьте лопатки (30 разів).

* З силою стискайте та розтискайте кисті рук (60 разів).

Як бачите, вправ, які можна виконувати "на ходу", безліч. Виберіть ті з них, які здаються вам найбільш корисними та прийнятними, та частіше згадуйте про них протягом дня.

Здоровий спосіб життя – це основа якості нашого існування. Якщо людина не дотримується принципів, що підтримують його тіло і душу в гармонії, то його власний організм «повертається до нього спиною». Починаються різні хвороби, які виснажують і виснажують, значно погіршуючи стан.

Що ж є постулатами, які визначають здоровий спосіб життя для нас?

Правильне, збалансоване харчування;
здоровий, достатній сон;
психологічний комфорт;

І, звичайно, фізична активність. «Рух – це життя» - дуже поширене вираз, з яким неможливо погодитися.

На жаль, у сучасному світі люди здійснюють свій рух, переважно, за допомогою транспортних засобів – автомобілів, поїздів, літаків.

Звичайно, така багата інформацією обстановка вимагає якнайшвидшого реагування та знаходження часом відразу в кількох місцях. Проте, не можна забувати, що людина формувався, видобуваючи собі їжу полюванням і рятувався від хижаків. Тому зменшення фізичної активності миттєво вплинуло на світове співтовариство. Як ви запитаєте? Саме цю тему розберемо у нашій статті.

Додайте до вищевказаних транспортних засобів ліфти, стільникові телефони, комп'ютери, телевізори, пульти дистанційного керування... Як результат – катастрофічний недолік найпростішої ходьби.

Першим грізним результатом стала зайва вага. Цікаво, що люди стали набагато менше рухатися і більше їсти. Стандартні порції неухильно збільшуються, прогресує кількість цукру та жиру. Це колосальні кількості енергії, які людина не встигає і не хоче витрачати на заняття спортом та й прості прогулянки теж. Тому калорії благополучно відкладаються у складі жирових запасів.

Таким чином, можна сказати, що зниження активності є сприятливим фактором виникнення серцево-судинних хвороб: підвищення артеріального тиску, атеросклерозу, інфарктам та інсультам, які в результаті призводять до інвалідизації або смерті.

Судини страждають по всьому організму, це не лише артерії, а й вени. Зменшення руху погіршує і провокує варикозне розширення вен нижніх кінцівок і малого тазу, а це може призвести до утворення тромбів.

Сидячий спосіб життя погіршує рухову функцію шлунково-кишкового тракту. Це одна з причин запорів та порушення травлення. В результаті – прийом проносних засобів або інших лікарських засобів. А вихід простий - поверніть у своє життя прогулянки, ігри на свіжому повітрі та зарядку. А ще б добре – 2 походи в басейн за годиною кожен.

Крім того, страждає і опорно-руховий апарат – починають хворіти на суглоби. Історично склалося, що суглобова система варта активного руху, коли використовується, вона руйнується. Те саме і з кістковою тканиною. Фізична активність стимулює діяльність клітин, які її утворюють – остеобластів.

Саме тому у літньому віці рекомендуються заняття спортом, особливо ходьбою.
В останні роки набула популярності так звана «норвезька» ходьба, тобто ходьба з ціпками. Включення допоміжного інвентарю допомагає задіяти максимум м'язів та стимулювати їх розвиток, запобігти атрофії.

Фізична активність допомагає зберегти координацію рухів, що знижує ймовірність падінь та травм, особливо переломів кісток. У літньому та старечому віці це має вкрай важливе значення з огляду на повсюдну поширеність остеопорозу. Перелом шийки стегна може бути фатальним, тому фізичні вправи – один із універсальних способів профілактики, адже кальцій кістками засвоюється лише тоді, коли людина рухається.

Крім того, вправи нормалізують функціонування дихальної системи, покращуючи постачання киснем тканин організму.

Варто сказати, що привчання до спорту потрібно починати в ранньому віці, і заняття повинні відповідати віковим особливостям. Згодом ця корисна звичка зберігається, забезпечуючи прагнення здоровому існуванню.

На окрему увагу заслуговує вплив фізичних вправ на психологічну сферу. Вони покращують настрій, збільшують самооцінку та сприйняття себе як особистості, формують мотивацію до успіху.

Таким чином, не можна не відзначити провідного впливу фізичного руху на здоров'я людини, поряд з харчуванням. Тому наведу кілька прикладів, як можна стати активніше:

Ходіть пішки принаймні на відстань не менше одного кілометра;
Гуляйте;
Паркуйтеся не поряд із будинком;
Не користуйтесь ліфтом;
Гуляйте із дітьми;
Найчастіше робіть вдома прибирання;
Танцюйте;
Ходіть у фітнес-клуб;
Зменште перегляд телебачення. Не їжте під час перегляду програм – пийте чай.

Дотримуючись цих нескладних правил, ви покращите своє здоров'я.

Здоров'я сучасної людини нерозривно пов'язане з спортом та фізкультурою, які дозволяють підвищити захисні функції організму, щоб він міг протистояти згубному впливу агресивних мікроорганізмів, несприятливій екологічній обстановці та іншим негативним факторам довкілля. Досягається це не тільки за рахунок виконання різних тренінгів та вправ у тренажерному залі та в домашніх умовах, а й збалансованим правильним харчуванням. Це поєднання дозволяє протистояти розвитку багатьох захворювань, зміцнити імунну систему, підвищити її опірність до різного негативного впливу.

Технічний прогрес торкнувся всіх сфер діяльності. Поява смартфонів, комп'ютерів та інших пристроїв мало істотний вплив на спосіб життя. Працювати та займатися повсякденними справами стало набагато простіше та легше. Не могло б не вплинути на фізичну активність людини, яка різко знизилася.

Ця ситуація негативно впливає на функціональні здібності, послаблює скелетно-м'язовий апарат людини. Внутрішні органи починають працювати дещо інакше, але, на жаль, зміни відбуваються на гірший, а не на краще. І оскільки рухи зведені до мінімуму, рівень енерговитрат, що різко падає, тягне за собою збої в м'язовій, серцевій, судинній та дихальній системах. Все це відбивається на організмі та на здоров'ї, стає причиною розвитку багатьох хвороб.

Спорт дозволяє компенсувати нестачу руху, підвищити енергетичні витрати. Крім того, в реаліях сучасності саме заняття спортом і фізкультурою стають єдиними доступними способами прояву активності, що дозволяють заповнити природну потребу кожної людини у певній кількості навантажень та руху.

Залежність систем та органів від спорту

Активна фізична діяльність, яка характерна для будь-якого виду спорту, має позитивний вплив на здоров'я людей. Цьому незаперечному доводу присвячено безліч досліджень, наукових праць, дисертацій, статей. Якщо викладати їх суть коротко і по суті, то позитивний вплив спорту на здоров'я зводиться до таких конкретних пунктів:

Зміцнення опорно-рухового апарату

Кістки стають стійкими до навантажень, а м'язи, збільшуючись в обсязі, набувають великої сили. Під час пробіжок, плавання, занять у спортзалі відбувається поліпшення транспортування кисню до м'язів, що приводить у дію спокій кровоносні капіляри і до подальшого утворення нових судин. Надходження великої кількості кисню змінює хімічний склад м'язової тканини - збільшується концентрація енергетичних речовин, а обмінні процеси, включаючи синтез протеїну, починають протікати швидше, утворюються нові клітини м'язів. Зміцнення опорно-рухового апарату знижує ризик розвитку остеохондрозу, остеопорозу, атеросклерозу, артрозу, грижі міжхребцевих дисків.

Зміцненню та розвитку нервової системи

Цьому сприяє збільшення швидкості та спритності, покращення координації. Відбувається безперервне формування нових умовних рефлексів, що закріплюються і складаються у певну послідовність. Організм починає пристосовуватися до зростаючих навантажень, виконувати вправи стає набагато простіше та ефективніше, а зусиль додається менше. Зростання швидкості нервових процесів призводить до того, що мозок швидше реагує на зовнішні подразники та приймає правильні рішення.

Поліпшення функції судин та серця

Кровоносні судини і серцевий м'яз стають витривалішими. Під час тренувань органи функціонують у більш інтенсивному режимі, а мускулатура під впливом навантажень потребує підвищеного кровопостачання. Судини та серце починають перекачувати більше насиченої киснем крові, обсяг якої за хвилину підвищується до 10-20 літрів, замість 5 літрів. Серцево-кровоносна система у провідних активний спосіб життя людей швидше адаптується до навантажень та відновлюється після кожного тренування.

Поліпшення роботи органів дихальної системи

Досягається в результаті зростаючої потреби органів та тканин у кисні. Завдяки цьому збільшується глибина та інтенсивність дихання. На тлі відсутності навантажень обсяг кисню, що проходить через органи дихання за 60 секунд, становить 8 літрів, а під час плавання, бігу, занять у спортзалі зростає до 100 літрів, тобто збільшується життєва ємність легень.

Підвищення захисних функцій імунітету та якісної зміни складу крові

Число еритроцитів, що містяться в кубічному міліметрі, у людей, що тренуються на постійній основі, підвищується з 5 до 6 мільйонів. Зростає рівень білих кров'яних тілець - лімфоцитів, що нейтралізують шкідливі фактори. Загальне зміцнення імунної системи – прямий доказ позитивного впливу фізкультури. Люди, які постійно займаються будь-яким видом спорту або відвідують тренажерний зал, набагато рідше хворіють, швидше одужують.

Поліпшення метаболізму

У натренованому організмі набагато краще відбувається процес регулювання вмісту в крові цукру та інших речовин.

Зміни ставлення до життя

Провідні активний спосіб життя люди меншою мірою схильні до перепадів настрою, неврозів, депресії, менш дратівливі і більш життєрадісні.

Як спорт впливає молодий організм?

Згідно зі статистичними даними, сімдесят відсотків із загального числа часто схильних до різних хвороб дітей і підлітків пропускає або зовсім не відвідує фізкультуру, не займається жодним спортом. Час, розумові навантаження під час уроків або виконання домашнього завдання, що проводяться за телевізором або комп'ютером, не можуть компенсувати відсутності фізичної розрядки.

Малоактивний спосіб життя «старить» організм, що росте, робить його вразливим. І якщо раніше патології кісткової тканини, судинні та серцеві хвороби діагностувалися у представників старшого покоління, сьогодні ці недуги вражають і дітей та підлітків. Щоб уникнути подібних несприятливих наслідків, зміцнити організм та імунітет, не можна нехтувати спортом та фізкультурою.

Проблема популяризації фізкультури та спорту

Благотворний вплив фізичної активності на організм людини підтверджено дослідженнями, практичними спостереженнями, відбито в численних прислів'ях у різних народів світу.

І педагоги, і медики докладають багато зусиль до того, щоб у суспільстві склалося позитивне ставлення до спорту. У навчальних закладах видають безкоштовні абонементи для відвідування тренажерних залів, басейнів. Ці старання, звичайно, приносять свої плоди, але кількість ігнорують спорт та фізкультуру досить велика.

Заняття спортом, звичайно, важливі та необхідні кожному. Головне, дотримуватися помірності і не допускатися перевантажень. Не слід забувати і про травми, які можна отримати, якщо нехтувати заходами безпеки.

Суботіна Анастасія Олександрівна

Баширова Динара Шамілівна

студенти кафедри «Бухгалтерський облік, аналіз, аудит та статистика» УГУЕС, м. Уфа

Азовцева Олина Владиславівна

науковий керівник, асистент кафедри «Фізичного виховання» УГУЕС, м. Уфа

Завдяки технічній революції у наших сучасників порівняно краще здоров'я та довше життя, ніж у людей у ​​минулі століття. Сучасні винаходи дуже впливають на наше життя. Медична наука досягла значних успіхів у боротьбі із хворобами. Це сприяє збереженню здоров'я більшості людей. Проте технічний прогрес спричинив і небажані наслідки .

Час показав, що технології породили нову, невідому раніше «хворобу», що торкнулася широких верств суспільства. Ця «хвороба» називається сидячим способом життя. Американська кардіологічна асоціація нещодавно опублікувала «Міжнародну статистику серцево-судинних захворювань». Серед причин їх виникнення названо також «фізичну неактивність».

Більшість сучасних людей думає, що заняття фізкультурою їм ні до чого, тому що вони не мають зайвої ваги. Але фізичні вправи корисні як для тих, хто страждає надмірною вагою і ожирінням, так і для людей, у яких немає цієї проблеми. Заняття спортом здатні покращити загальне самопочуття людини і запобігти багато серйозних захворювань, у тому числі деякі види раку.

За недавніми дослідженнями було помічено, що фізичні вправи знижують тривожність і навіть запобігають депресії. Тому, незалежно від того, страждає людина надмірною вагою чи ні, якщо вона веде сидячий спосіб життя, то їй краще збільшити рівень фізичного навантаження.

При сучасному темпі життя у більшості людей немає часу і сил займатися спортом або будь-якими фізичними вправами. Інші бояться занять фізкультурою, тому що думають, що це передбачає виснажливе підняття важких речей, багатокілометрові пробіжки або складні розтяжки.

На початковому етапі занять фізкультурою та спортом слід починати з невеликих навантажень та поступово їх збільшувати. Наприклад, у медичному виданні Каліфорнійського університету, присвяченому фітнесу та подолання стресу, радиться малорухомим людям нарощувати навантаження потроху: «Додаючи по кілька хвилин, доводьте час занять до 30 хвилин щодня. Не потрібно робити нічого незвичайного, можна просто ходити пішки або підніматися сходами, тільки роблячи це трохи більше, швидше і частіше »("UC BerkeleyWellnessLetter").

Початківцям слід налаштуватися не на інтенсивність, а на регулярність. Якщо людина починає відчувати, що стає сильнішою і витривалішою, то можна збільшити навантаження. Наприклад, нарощувати інтенсивність і тривалість тренувань, таких, як швидка ходьба, біг підтюпцем, підйом сходами або їзда на велосипеді. Згодом більш серйозну програму тренувань можна включити вправи на підняття тягарів і розтяжку. Але, щоб не надірватися, не отримати травму і, зневірившись, не кинути заняття, потрібно не перевантажувати себе

Слід зазначити, що короткі заняття протягом дня разом дають той самий ефект. Наприклад, 10-хвилинне фізичне навантаження тричі на день майже так само корисне, як і 30-хвилинне. Тому не обов'язково виснажувати себе тривалими, важкими тренуваннями, щоб отримати значну користь для здоров'я.

Для того, щоб заняття були регулярними, можна запланувати їх і заздалегідь призначити дні і час своїх занять. Після кількох тижнів заняття увійдуть у звичку, і людина відчує, що не можете без них. Коли він відчує користь для здоров'я, то вже чекатиме чергового заняття.

Очевидно, що наш організм влаштований так, що він потребує постійного руху. Сидячий спосіб життя шкідливий для здоров'я. Ніякі таблетки, дієти та операції не замінять фізичної активності. Але треба визнати, що регулярні навантаження, інтенсивні або помірні, один або кілька разів на день, потребують часу. Щоб знаходити та виділяти час для фізичних вправ, потрібна самодисципліна та організованість.

Будь-яке заняття спортом потребує зусиль. Але зусилля варті цього! Адже небезпеки, які криються за сидячим способом життя, можуть обійтися дорожче. Тому важливо залишатися активними, не боятися навантажень та тренувати м'язи.

Хоча щоденне помірне навантаження корисне здоров'ю, дослідники кажуть, що інтенсивні заняття фізкультурою ефективніші. Нижче наведено кілька варіантів. Але перш ніж приступити до якоїсь програми інтенсивних занять, важливо проконсультуватися з лікарем.

1.Швидка ходьба . Це один із найзручніших видів фізичних вправ. Все, що потрібно, це зручне взуття та дорога. Крок повинен бути ширшим, а темп інтенсивнішим, ніж при звичайній ходьбі, а швидкістю від 4 до 9 кілометрів на годину.

2.Біг підтюпцем . Це просто повільний біг. Вважається найкращим засобом для зміцнення серцево-судинної системи. Але через більше навантаження на м'язи та суглоби є можливість отримати травму. Тому потрібне відповідне взуття. Також необхідно робити розтяжку та не забувати про помірність.

3.Їзда на велосипеді. Велосипед – чудовий засіб для занять спортом. При цьому спалюється до 700 калорій на годину. Оскільки їздою на велосипеді (як ходьбою і бігом) займаються зазвичай на вулиці, потрібно дотримуватися запобіжних заходів, щоб не потрапити в аварію.

4.Плавання.При плаванні задіяні всі основні групи м'язів. Воно також допомагає зберегти рухливість суглобів і не менш корисно для серцево-судинної системи, ніж біг підтюпцем. У людей, що систематично займаються плаванням, розвинені дихальна мускулатура та органи дихання, спостерігається гарна узгодженість дихання з рухами. При плаванні людина дихає чистим, позбавленим пилу та досить зволоженим повітрям. Внаслідок посиленої діяльності дихальні м'язи зміцнюються та розвиваються, покращується рухливість грудної клітки, збільшується життєва ємність легень. Оскільки плавання створює більш м'яке навантаження на організм, його рекомендують артритом, болями в спині, людям з надмірною вагою і вагітним. Краще не плавати поодинці.

Також повноцінний фітнес повинен включати і силові вправи, наприклад з використанням гир або гантель. Такі вправи, якщо їх робити правильно, не тільки зміцнюють м'язи, а й підвищують щільність кістки та сприяють спалюванню жиру. Багато фахівців також радять робити розтяжку для розвитку гнучкості та покращення кровообігу. Розтяжка також допомагає зберегти рухливість суглобів.

Але щоб уникнути травм, силові вправи та вправи на розтяжку потрібно робити правильно. Основні рекомендації можна прочитати у надійному джерелі або отримати у лікаря.

Вчені виявили, що посилена фізична активність впливає на кількість хімічних речовин у мозку, що відповідають за емоційний стан людини, таких як дофамін, норадреналін та серотонін. Це пояснює, чому багато хто говорить, що почувається особливо добре після занять фізкультурою. За даними деяких досліджень, фізично активні люди менш схильні до депресії, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. Хоча деякі з цих досліджень ще не завершені, багато лікарів радять фізичні вправи як ліки проти стресу та тривожності.

Також недавні дослідження показали, що люди, які ведуть сидячий спосіб життя, можуть отримати велику користь, просто частіше займаючись повсякденними справами, що вимагають помірних зусиль.

· Замість того щоб їздити на ліфті, краще ходити сходами. Або виходити з ліфта двома-трьома поверхами нижче, і шлях, що залишився, проходити пішки.

В· при користуванні громадським транспортом краще виходити на кілька зупинок раніше, щоб пройтись пішки.

· При їзді машиною можна взяти за правило паркуватися подалі, щоб можна було пройтися пішки. Багаторівневе паркування, можна залишити можливість піднятися по сходах.

В· Прогулянка в той час, коли з кимось розмовляєте. Не обов'язково сидіти при приєднанні з друзями та близькими.

· При сидячій роботі важливо шукати можливості робити щось стоячи або пройтися.

Отже, активний спосіб життя - запорука здоров'я людини на довгі роки, що безпосередньо залежить від її рівня фізичної активності. Недарма кажуть: «Рух – це життя». Тому кожній людині важливо стежити за своїм здоров'ям та підвищувати фізичну активність. Адже навіть у сучасному темпі життя це можливо!

Список літератури:

1. Зданевич А.К. Фізична культура-М: Просвітництво, 2005. - 117 с.
2. Здонісєєв Ю.І. Фізична культура (навчальний посібник для студентів вищих навчальних закладів). Ростов н/Д: Фенікс, 2004. - 276 с.
3. Здоров'я: журнал про здорове життя у великому місті [Електроннийресурс]. ― Режим доступу: URL: http://zdravkom.ru/med_wes/lenta_791/index.html(дата звернення: 30.11.2012)
4. http://www.ldo.su/t2971.html(дата звернення: 30.11.2012)
5. [Електронний ресурс]. ― Режим доступу: URL: http://www.parentakademy.ru/malysh/plavanie/1.html(дата звернення: 02.12.2012)