Важливі знання різних типах м'язових волокон. Підвищення концентрації іонів водню у м'язах.

Сьогодні спробую розповісти про те, як утворюється енергія у м'язах. Прийде вживати такі страшні слова як гліколіз, анаеробний, піровиноградна кислота і т.д. і т.п. Сподіваюся, що сон наздожене вас лише наприкінці нашої розповіді.

Отже. Процеси м'язового скорочення (МС), передачі нервового імпульсу та інших. йдуть із витратами енергії. У клітинах як постачальник енергії використовуються молекули АТФ (аденозинтрифосфорна кислота).
Молекула складається з п'яти шматків – аденіну, цукру рибози та трьох залишків фосфорної кислоти. За допомогою ферменту АТФ-ази ці залишки фосфорної кислоти можуть відщеплюватися. При цьому відбувається вивільнення енергії, яка йде на запуск інших хімічних реакцій (м'язове скорочення – є хімічна реакція).

АТФ розвалюється до АДФ (аденозиндіфосфорна кислота), Ф (залишок фосфорної кислоти, фосфат-аніон).
Зміст АТФ у м'язах незначний. За інтенсивної м'язової діяльності запаси АТФ витрачаються протягом 2 секунд.
Ресинтез (суть – відновлення запасів енергії) АТФ забезпечується трансфосфорилуванням АДФ із креатинфосфатом (КрФ). Ця реакція каталізується ферментом креатинкіназою.

Простіше кажучи, як тільки закінчується АТФ (локалізована в міофібрил), відразу в справу вступає КрФ, який перетворює АДФ назад на АТФ.
Це і є перший, найбільш ефективний шлях енергозабезпечення діяльності м'яза. Його називають креатинфосфокіназний.
Концентрація креатинфосфату в м'язовій тканині в 3-8 разів перевищує концентрацію АТФ, що дозволяє компенсувати витрату АТФ під час коротких періодів м'язової активності.
У період від 2 до 15с основний внесок у забезпечення працюючого м'яза енергією робить саме креатинфосфат.
Малюнок досить умовно, звичайно, показує внесок різних енергетичних джерел в залежності від тривалості навантаження.

Смію припустити, що ці хлопці біжать саме на запасах АТФ та креатинфосфату:

Утворення вільного креатину і фосфат-аніону стимулює анаеробний гліколіз БМВ (швидкі м'язові волокна) і аеробний гліколіз ММВ (повільні м'язові волокна), тобто. організм "розуміє", що навантаження продовжується, КрФ розвалюється, його починає не вистачати для ресинтезу АТФ. Тому починаються розгортатись інші процеси, які забезпечать нас енергією.

До речі, накопичення вільного креатину в саркоплазматичному просторі є потужним ендогенним стимулом, що збуджує білковий синтез у скелетних м'язах, тобто. "примушує" клітину синтезувати білок.
Тому, зокрема, багато "качок" їдять т.зв. креатин моногідрад.
Різного роду хімічні добавки не є предметом нашої сьогоднішньої розмови. Однак можна відзначити, що з цього питання в інтернеті є багато інформації. Кому треба – той знайде.
Існує думка, що прийом креатину до тренування дасть ефект збільшення сили. Однак слід пам'ятати, що постійний прийом цієї добавки на фоні збільшення навантаження може дати приріст м'язової маси. Крім того, вчені цілком обґрунтовано вважають, що креатин затримує воду в організмі. Можливе збільшення маси тіла до +2 кг. Разом з попереднім ефектом (дуже корисним для будь-яких пауерліфтерів і бодібілдерів) можу припустити, що постійне вживання цієї добавки може негативно позначитися на вазі скелелазу.
Можливо, має сенс поекспериментувати з разовим споживанням перед якимись відповідальними стартами з боулдерингу. Але це навіть НЕ РЕКОМЕНДАЦІЯ. Це просто думки вголос.

Отже, повернемось до теми.
Як говорилося вище, АТФ, локалізована в МФ (міофібрилах), відновлюється з допомогою КрФ. Коли КрФ добігає кінця (умовно), у саркоплазмі починає запускатися гліколіз. У ході цього процесу утворюються молекули АТФ, які локалізовані у саркоплазмі. Вони ресинтезують КФ (при цьому утворюються молекули АДФ та Ф, які знову використовуються у гліколізі для утворення нової молекули АТФ), який у свою чергу ресинтезує АТФ у міофібрилах.

Гліколіз– це послідовність ферментативних реакцій, що призводять до перетворення глюкози на піруват (піровиноградну кислоту) з одночасним утворенням.
У пірувату є дві можливості - вирушить у МХ (мітохондрії) (їх багато в ОМВ) і (за наявності кисню) повністю окислитися до вуглекислого газу та води. При цьому з однієї молекули глюкози утворюється сумарно 38 молекул АТФ. Це т.зв. аеробний гліколіз.

Інша ж можливість - без кисню і МХ (їх мало в ГМВ) перетвориться на молочну кислоту (іон водню і лактат-аніон). У цьому випадку з однієї молекули глюкози утворюється лише 2 молекули АТФ. Це т.зв. анаеробний гліколіз.

Звідки береться глюкоза? Глюкоза міститься у певній кількості у крові, хоча основна функція глюкози крові – харчування мозку.
Інше джерело глюкози – глікоген (у вигляді глікогену, полісахариду, в організмі – м'язах та печінці запасаються вуглеводи).

Де відбувається гліколіз? Цей процес пов'язаний з ферментативними системами, розташованими на мембрані саркоплазматичного ретикулуму та в саркоплазмі.
Аеробний гліколіз проходить у мітохондріях.

Почнемо з анаеробного гліколізу.

Загальна схема:

Цей тип енергозабезпечення переважає при роботі ГМВ та в умовах недостатнього постачання м'яза киснем.
Як видно із загальної схеми реакції, з однієї молекули глюкози утворюється лише дві молекули АТФ. В умовах інтенсивної роботи така швидкість продукування АТФ може бути недостатня для підтримки високої інтенсивності протягом тривалого часу.

В результаті анаеробного гліколізу в м'язі накопичується лактат-аніон та іон водню (усі разом – молочна кислота). Сам лактат-аніон великої шкоди не несе, навпаки, він може бути використаний як паливо в аеробному гліколізі, а ось іони водню у великій кількості можуть завдати істотної шкоди. Так наприклад, іони водню можуть утилізуватися мітохондріями з утворенням води, проте якщо цих іонів дуже багато, то і води буде багато, що може призвести спочатку до "розпухання" мітохондрій, а потім до їх руйнування.

І що це означатиме для нас?
У мітохондріях відбувається аеробний гліколіз, у результаті якого утворюється велика кількість енергії, з іншого боку, кінцевими продуктами аеробного гліколізу є вуглекислий газ і вода, тобто. немає закислення м'язи – немає іонів водню. А як повідомлялося вище – накопичення іонів водню призводить до припинення м'язового скорочення. Таким чином, ОМВ, у яких багато мітохондрій, можуть працювати дуже довго без втоми. Насправді, мітохондріальний апарат МВ відповідає за витривалість.
"Вбиваючи" ж мітохондрії великою кількістю іонів водню (нагадую, що вони утворюються в ході анаеробного гліколізу, який йде переважно в ГМВ), ми знижуємо в цілому витривалість даного м'яза.
Крім того, значне закислення пригнічує роботу ферментів гліколізу, а за деякого вмісту іонів водню розщеплення глюкози може практично припинятися.
Збільшення кількості молочної кислоти у саркоплазмі м'язів супроводжується зміною осмотичного тиску.
При цьому вода з міжклітинного середовища надходить усередину МВ, викликаючи їх набухання, що може призвести до стискання нервових закінчень та появи больових відчуттів у м'язах.
Молочна кислота може дифундувати з МВ у кров, внаслідок чого відбуватиметься взаємодія кислоти з компонентами крові. Це призводить до утворення "неметаболічного" вуглекислого газу.
Збільшення концентрації водневих іонів та підвищення напруги
СО2 в крові сприяють активації дихального центру, тому при виході молочної кислоти в кров різко посилюється легенева вентиляція (інтенсифікація дихання) та постачання кисню до працюючих м'язів.

Аеробний гліколіз.
Цей процес відбувається в мітохондріях і за наявності достатньої кількості кисню.
Як уже говорилося вище, глюкоза розвалюється до пірувату. Піруват надходить у мітохондрії, перетворюється на речовину ацетил-конзим-А (ацетал-КоА) і далі в ході послідовних реакцій цей ацетил-КоА перетворюється на вуглекислий газ і воду з утворенням 38 молекул АТФ.
У результаті м'язового скорочення АТФ ресинтезується з допомогою запасів КрФ. КрФ у свою чергу розвалюється на Кр та Ф.
З появою поруч із МХ Кр і Ф виконується ресинтез КрФ з допомогою АТФ, що утворилася в мітохондріях під час гліколізу.
Як субстрати аеробного окислення крім глюкози можуть використовуватися вищі жирні кислоти, окремі амінокислоти, кетонові тіла, молочна
кислота та інші недоокислені продукти метаболізму. Всі ці речовини
поступово перетворюються на єдину речовину – ацетил-КоА.
Таким чином, жири можуть окислюватися у ОМВ (у них багато МХ). Це відбувається при низькій інтенсивності вправ. Коли навантаження зростає та до роботи починають підключатися ГМВ, відбувається утворення лактату та іонів водню.
Поява значних кількостей цих речовин призводить до пригнічення розщеплення жирів і основним постачальником енергії стає глюкоза (глікоген).
Тому можна зробити припущення, що окислення жирів при занятті скелелазінням можливе лише при дуже низькоінтенсивному лазні, при збільшенні навантаження основним постачальником енергії стають вуглеводи.
Причому слід розрізняти підшкірний жир та внутрішньом'язовий. В першу чергу витрачатиметься внутрішньом'язовий жир, а до підшкірного справа навряд чи дійде 🙂

Отже, підіб'ємо проміжний підсумок.

1. Енергія для м'язового скорочення береться із АТФ.
2. АТФ поповнюється з допомогою креатинфосфата (КрФ). Цієї енергії вистачає на 10-20 с. роботи. Це т.зв. креатинфосфокіназний шлях.
3. Коли закінчується КрФ, запускається гліколіз, в ході якого утворюється АТФ, що ресинтезує КрФ, який у свою чергу ресинтезує АТФ, яка витрачається на забезпечення енергією м'язове скорочення.
4. Якщо працюють ГМВ (у них мало мітохондрій), має місце анаеробний гліколіз. Основний субстрат – глюкоза (глікоген). В результаті з однієї молекули глюкози утворюється всього 2 молекули АТФ і накопичується купа іонів водню (м'язова відмова, біль).
Довго такі м'язові волокна не можуть функціонувати.
5. Якщо працюють ОМВ (у них мітохондрій багато), має місце аеробний гліколіз.
Субстратами окиснення можуть бути як глюкоза так і жири (насамперед внутрішньом'язовий) і навіть білки.
В результаті однієї молекули глюкози утворюється 38 молекули АТФ. Продуктами розпаду є вода та вуглекислий газ. Такі м'язові волокна можуть працювати дуже довго без утоми. Фактично час роботи обмежений лише запасом поживних речовин та швидкістю їх доставки у працюючі м'язи.
6. Реальний працюючий м'яз складається з різних типів МВ. Якщо переважають ГМВ-м'яз в цілому сильна, але не дуже витривала, якщо ж переважають ОМВ - то витривалість такого м'яза вища.

Спробуємо уявити, які процеси відбуваються в реальному м'язі зі збільшенням навантаження від нуля до деякого максимуму.
При малому зовнішньому навантаженні, відповідно, будуть рекрутуватися низькопорогові ДЕ (рухові одиниці) (МВ). По суті це ОМВ, вони мають високі окисні здібності, субстратом є жирні кислоти.
Але перші секунди (до 20) енергія м'язового скорочення забезпечується рахунок запасів АТФ і КрФ.
У міру витрачання фосфогенів (АТФ+КрФ) в активних МВ, починають підключатися інші МВ, які теж починають працювати на фосфогенах; у тих же МВ, де запаси АТФ та КрФ знизилися, починає розгортатися аеробний гліколіз, який заповнює запаси АТФ.
При досягненні деякого зовнішнього опору всі ММВ (ОМВ) даного м'яза залучаються до роботи. Енергія переважно поповнюється з допомогою аеробного гліколізу. Субстратом окислення будуть служити жирні кислоти (внутрішньом'язовий жир, жирні кислоти з крові). Система може працювати без утоми досить довго.
Якщо зовнішній опір починає наростати, то роботи підключаються т.зв. проміжні МВ. У таких МВ маси мітохондрій недостатньо для "переробки" всієї кількості пірувату. Тому частина піровиноградної кислоти йде анаеробним шляхом з утворенням молочної кислоти. Лактат потрапляє у кровотік та потрапляє до ММВ (ОМВ). Це пригнічує окислення жирів і субстратом більшою мірою стає глікоген (глюкоза).
Крім того, потрапляння молочної кислоти в кров викликає утворення "неметаболічного" вуглекислого газу, що, у свою чергу, призводить до посилення легеневої вентиляції.
Подальше збільшення потужності викликатиме рекрутування дедалі більше порогових ДЕ (ГМВ), у яких мітохондрій дуже мало. Основним енергозабезпечуючим процесом буде анаеробний гліколіз. При попаданні в ОМВ лактату він перетворюється назад на піруват і запускається аеробний гліколіз. Однак потужність мітохондріальної системи має межу. Незабаром настає динамічна рівновага між утворенням лактату ГМВ і утилізуванням його в ОМВ.
Подальше зростання зовнішньої потужності призводить до порушення динамічної рівноваги. Швидкість утворення іонів водню, лактат-аніону починає перевищувати швидкість їхнього усунення. Це супроводжується збільшенням легеневої вентиляції, зростанням ЧСС і зрештою призводить до припинення м'язового скорочення.

Отже, досить детально розібрали проблему забезпечення м'язового скорочення енергією.
Ви вже знаєте, з чого складаються м'язи, що відповідає за силу м'язового скорочення, що відповідає за витривалість. Тепер ви розумієте, що веде до “закислення” м'язів і чому не треба лазити на тлі сильної “забитості” м'язів передпліч, а також чому спочатку траси вам просто, а під кінець ви відвалюєтеся 🙂

Цього цілком вистачить. Для затравки.
Для глибшого розуміння суті процесів, що відбуваються, рекомендую звернутися до підручників з біохімії м'язової діяльності та спортивної фізіології.

Всім привіт! Дуже часто багато атлетів дуже невиразно представляють процеси, що протікають у м'язах, при роботі з різними обтяженнями. Так, наприклад, таке поняття, як молочна кислота багатьма атлетами, сприймається мало не як основна “зараза”, яка не дає м'язам рости. Через що це відбувається і чи це так насправді, нам і належить сьогодні розібратися.

Отже, все в зборі, отже, можемо починати.

Молочна кислота: введення у теорію

Думаю, Вам знайоме таке почуття, коли, добре потренувавшись у залі або просто навантаживши (після тривалої перерви)незвичну до роботи, наступного ранку просто “ні рукою, ні ногою” не поворухнути. Ну як було? Так от, часто всі негативні фактори "некантування" приписують молочній кислоті. Чи це так, чи ні, давайте розбиратися.

Знайомтесь, молочна кислота (Вона ж у народі "молочка")- прозора рідина, що є побічним продуктом тих фізіологічних процесів, які протікають у м'язах, що вправляються, при їх тренуванні. Накопичення молочної кислоти відбувається внаслідок тренування атлета конкретного м'яза, причому що більше робиться повторів/підходів у вправі, то більше молочка “закисляє” м'язи. В цілому організм для виробництва енергії використовує глюкозу, яка при фізичних навантаженнях розщеплюється. (без участі кисню),та кінцевим продуктом свого окиснення має іон молочної кислоти – лактат. Надалі іон не окислюється, і якщо навантаження інтенсивні, весь лактат, накопичуючись, не встигає виводиться.

Таким чином, в кінці сету концентрація цього лактату досягає критичної позначки, який "палює" больові рецептори і виникає характерне м'язове печіння. Після відпочинку рівень "молочки" падає, проте не до своєї початкової позначки. Таким чином, чим більше та інтенсивніше спортсмен тренується, тим більше молочної кислоти накопичується у його м'язах.

Примітка:

Вважається, що механізм накопичення молочної кислоти включається після 30 сек. роботи цільової м'язової групи з обтяженням.

Прийнято вважати, що "молочка" негативно впливає на м'язи, не даючи їм працювати на повну потужність, однак, це не так. Майже відразу після того, як Ви відклали снаряд, кров практично миттєво приливає до кінцівок м'яза і вимиває молочну кислоту в загальний кровотік, яка потім надходить у печінку, знову перетворюючись на глюкозу. (у процесі глюконеогенезу). Далі глюкоза знову надходить у кров для подальшого використання. Цей процес отримав назву цикл Корі (Див. зображення).

Такий “кругообіг” лактату сумарно підвищує кислотність крові та надає стимулюючий (омолоджуючий) вплив на весь організм.

Примітка:

Було науково доведено, що біль – це показник ефективності вправи та якісності навантаження на м'яз.

Молочна кислота та ЗБМ

Існує таке поняття, як м'язовий біль, що запізнюється ( ЗМБ) – відчуття, яке завжди виникає, коли Ви даєте собі незвичне фізичне навантаження (пробуєте нову вправу, збільшуєте інтенсивність чи тривалість тренінгу). Механізм ЗМБ- Поява мікротравм (розривів) в м'язових волокнах. Ці дрібні рани спонукають організм активізувати свої захисні резерви, підвищується секреція гормонів, відповідальних за загоєння і придушення запалення, посилюється синтез білків. На виході м'яз додає свої обсяги та вагу.

Тут виникає цілком резонне питання: …раз ЗМБсприяє м'язовому зростанню, чи має вона виникати після кожного тренування? В цілому, варто сказати, що організм - це високоадаптивна структура, яка може пристосовуватися до будь-яких умов, що змінюються. Тому не звинувачуйте себе, що після 3-4 тренування Ваші м'язи перестали хворіти. Мабуть, організм просто звик до навантаження, і ця вправа перестала впливати на нього з початковою ефективністю.

Взагалі, якщо Ви хочете добитися постійного печіння в м'язах, не варто практикувати одну і ту ж тренувальну програму довше 2-3 місяців, також необхідно виконувати вправи досить інтенсивно.

Тепер давайте розберемося з міфами (не порошок) по молочній кислоті. Дуже часто від бодібілдерів та фітнес-спортсменів можна почути таку фразу: молочна кислота просто вбиває мої м'язи. Чи так це? Виявляється, що вона під час фізичних вправ сприяє виробленню енергії для м'язів та служить паливом для печінки при виробництві глюкози та глікогену. Її вироблення - це природний процес, так би мовити, реакція організму на подолання стресових ситуацій. Тому подібна заява докорінно не вірна.

Звичайно, молочна кислота має і свій “темний” бік. Зокрема, при її виробленні організмом, вона розпадається на аніон лактату та іон водню (який знижує pH-рівень). Останній є кислотою у “молочці”, який заважає передавати електричні сигнали від мозку до м'язів, уповільнює енергетичні реакції та послаблює м'язові скорочення. Ці іони водню накопичуються у м'язі і викликають характерне печіння. Тому деякі звинувачують молочну кислоту в м'язовій втомі, насправді ж (як Ви тепер знаєте)причина цього – накопичення іонів водню.

Лактат молочної кислоти, навпаки, дуже корисний нашому організму, бо це “реактивне” паливо, яке віддають перевагу м'язам під час своїх тренувань. Він також важливий задля забезпечення організму постійним припливом вуглеводів. Якщо ж приймати лактат у чистому вигляді, то він здатний суттєво підвищити загальну працездатність та прискорити відновлювальні процеси.

Таким чином, вправно керуючи молочною кислотою, можна легко підвищити свій рівень енергії, а також запобігти втомі м'язів.

Молочна кислота: 5 основних фактів

Щоб скористатися таким потужним інструментом підвищення ефективності тренувань, необхідно озброїтись відповідними теоретичними знаннями. Тож давайте розберемо 5 фактів, які потрібно знати кожному атлету про “молочку”.

№1. Молочна кислота не викликає м'язового болю та судоми

Неприємні болючі відчуття в м'язах наступного дня після інтенсивних тренувань лише результат пошкодження та мікророзривів міофібрил. (тонких м'язових ниток). Відмерлі шматочки загиблої тканини накопичуються в м'язах і потім виводяться за допомогою імунної системи. Судоми виникають внаслідок перезбудження нервових рецепторів м'язів, яке викликане накопиченням втоми в останніх.

Тому слід пам'ятати, що молочна кислота (А точніше лактат)– це не моторна олія, яка залишається у м'язах після тренування, це швидке джерело палива, яке витрачається під час занять та в процесі відновлення.

№2. Утворення молочної кислоти при розщепленні глюкози

Внаслідок цього процесу клітини виробляють АТФщо забезпечує енергією більшість хімічних реакцій в організмі. “Молочка” утворюється результаті анаеробного метаболізму – тобто. процес відбувається без доступу кисню. Виробництво АТФ пов'язане з лактатом – невелике, але дуже швидке. Це робить його ідеальним для задоволення енергетичних потреб організму, що працює з інтенсивністю 60-65% від максимуму.

№3. Молочна кислота може утворюватися в м'язах, які отримують достатню кількість кисню.

Всі ми знаємо, що при збільшенні інтенсивності вправ роботу все більше і більше включаються білі (швидкі) м'язові волокна, які для свого скорочення (в основному) використовують вуглеводи. При їх розщепленні м'язи починають виробляти молочну кислоту. Таким чином, чим інтенсивніше Ви займаєтесь (швидше біжіть, пливете, піднімаєте вагу), тим більше вуглеводів використовуються як паливо, і тим більше виробляється “молочки”.

Останнє всього лише означає, що швидкість її потрапляння в кров вище швидкості видалення, кисень не надає ніякого впливу на цей процес.

№4. Вироблення молочної кислоти проводиться при розщепленні вуглеводів та одержанні енергії

Молочної кислоти утворюватиметься тим більше, чим швидше відбуватиметься процес розщеплення глюкози та глікогену. У процесі відпочинку після високооб'ємного тренінгу з великими вагами організм (в основному) використовує жири як джерело палива. Проте, що частіше Ви тренуємося з субмаксимальними вагами, то швидше організм переключається на “вуглеводні рейки” як джерело палива. У свою чергу, чим більше вуглеводів використовується як паливо, тим більше "молочки" виробляється організмом.

№5. Грамотно організований тренінг дозволяє прискорити процес видалення молочної кислоти з м'язів

Так, дійсно, можна за рахунок збільшення інтенсивності вправ, достатньої кількості відпочинку між сетами та чергуванням навантажень досягти такого ефекту "прискорення". Щоб ефективно використовувати молочну кислоту, необхідно до своєї тренувальної програми включати вправи, які допомагають виведенню лактату з м'язів. До таких вправ можна віднести принцип суперсетів та сетів із скиданням ваги. До того ж у будь-якій тренувальній програмі знайдеться пара-трійка вправ, що сприяють прискореному "виводу молочки".

Загалом, виведення молочної кислоти посилюється внаслідок чергування кардіонавантажень та з обтяженнями. Виходить, що чим більше "молочки" у Вас накопичилося при виконанні вправи, тим краще, бо це стимулює організм виробляти ферменти, які прискорюють її використання як паливо.

Таким чином, можна зробити висновок, що Ваша тренувальна програма повинна розвивати у Вас здатність виводити молочну кислоту вже під час занять. Дещо підсумовуючи все вищесказане, хочеться сказати, що в цілому організм "любить" молочну кислоту (зокрема, лактат),і я б навіть сказав, не уявляє без нього жодного якісного тренування. Воно й зрозуміло, адже лактат:

• є надшвидким паливом, так необхідним для серця і м'язів під час виконання вправ;
• використовується для синтезу глікогену печінки (форма зберігання вуглеводів);
• є важливим компонентом спортивних напоїв;
• одночасно сприяє і запобігає втомі м'язів.

Ну, і як завжди за традицією, наприкінці підіб'ємо підсумки і озвучимо деякі практичні поради.

Молочна кислота: як її позбутися

Багато новачків у тренажерному залі часто відчувають дискомфорт від високооб'ємних тренувань, що призводять до м'язового печіння. Тому, дотримуючись простих порад нижче, Ви істотно підвищите рівень комфорту Ваших занять і не стресуватимете від накопичення молочної кислоти. Отже, ось що необхідно зробити, щоб звести її накопичення до мінімуму:

• почніть своє тренування з легкої розігрівальної розминки;
• розтягуйте м'язи після кожного повтору або після завершення сета;
• збільшуйте робочу вагу поступово, у міру готовності Ваших м'язів;
• не пропускайте (по можливості) тренування, нехай м'язи звикнуть до навантажень;
• повноцінно відновлюйтесь після тренування.

Власне, це все.

Взявши вищенаведену інформацію на озброєння та дотримуючись простих порад, Ви з легкістю підпорядкуєте та навчитеся керувати найсильнішим каталізатором інтенсивності тренувань.

Післямова

Сьогодні Ви трохи більше дізналися, що таке молочна кислота. Думаю, тепер цілком точно зрозуміли, що вона відповідальна за печіння під час вправ, але не за біль наступного дня. Отже, використовуйте на повну котушку всі переваги молочної кислоти і побачите, що прогрес у тренуваннях, безперечно, настане.

Я ж на цьому прощаюся, всього доброго, заходьте ще, Вам завжди раді! Бувай.

PS.Не проходьте повз, зверніть увагу на коментарі, вони таки прагнуть ваших нотаток:).

Наш організм дуже складний, у ньому відбувається неймовірна кількість різних процесів кожну частку секунди для підтримки життєдіяльності. Ці процеси є адаптацією організму до подразників зовнішнього середовища.

Процес гіперплазії (розподіл м'язової клітини) не буде розглянутий, пов'язано це з тим, що даний процес науково не обґрунтований, а всі наукові докази вкрай сумнівні. Тому розглядатимемо те, що добре відомо і перевірено на практиці.

Спочатку слід розібратися в процесі росту м'язової клітини. Як і чому вона збільшуватиметься у розмірах і що для цього потрібно. Наш організм постійно перебуває в гомеостазі (постійності), і будь-який стрес для нього – проблема, з якою потрібно впоратися.

Організм не любить стресу, він любить сталість і спокій, а тренування – стрес. Справлятися організм, буде наступним чином, він створюватиме запас «міцності» для майбутнього раптового стресу, а зростання м'язової клітини і є той запас міцності для майбутнього стресу.

Будь-який тренувальний стрес (стрес від силового тренування) для м'язів запускає м'язовий ріст, але для м'язового зростання потрібне повноцінне відновлення.

Зростання м'язових клітин.

Для того, щоб м'язова клітина могла повноцінно адаптуватися під навантаження, своїм зростанням є ряд факторів, які повинні бути присутніми в клітині (іноді їх так і називають - фактори росту).

Чинники зростання:

• Амінокислоти - Основний елемент побудови всіх білків тварин і рослинних організмів.
• Анаболічні гормони – тестостерон, гормон росту та інсулін.
• Вільний креатин - азотовмісна карбонова кислота.
• Іони водню- Найпростіший двоатомний іон H2 +.

Всі ці елементи повинні бути присутніми в клітині для її повноцінного зростання. Причому важливою є саме певна концентрація кожного елемента, тому слід все розібрати докладніше.

Амінокислотиє основним будівельним матеріалом для повноцінного зростання м'язової клітки. Так як скорочувальна частина клітини, яка схильна до зростання, складається переважно з білків. При цьому якщо амінокислот буде надлишок, ті амінокислоти, які організм не зможе використовувати на будівельний матеріал, будуть використовуватися як джерело енергії. Тому слід розуміти, що надмірна надлишок амінокислоти не призведе до прискорення м'язового росту.

Анаболічні гормони,а насамперед саме тестостерон, одні з найважливіших факторів для м'язового зростання. Саме тестостерон після потрапляння у клітини впливає на ДНК клітини та запускає м'язовий ріст.

1. Тестостерон - Впливає на ДНК, підвищує анаболізм.
2. Гормон росту – впливає на рецептори (трансмембранний білок) та підвищує анаболізм.
3. Інсулін– впливає на рецептори мембрани клітин, покращує проникність клітинних мембран, покращує надходження амінокислот, глюкози та мікро та макроелементів у клітину.

Вільний креатинз'являється завдяки м'язовому скороченню. При м'язовому скороченні ресинтез АТФ відбувається завдяки запасам креатинфосфату (креатинкіназна реакція), що веде до появи вільного креатину. При цьому підвищена концентрація вільного креатину в саркоплазматичному просторі є потужним ендогенним стимулом, що збуджує білковий синтез у скелетних м'язах.

Іони воднюактивно з'являються при руйнуванні молочної кислоти на лактат та іони водню. Іони водню в міру накопичення руйнують зв'язки у четвертинних та третинних структурах білкових молекул, це призводить до зміни активності ферментів, полегшення доступу гормонів до ДНК.

Слід розуміти, що іони водню при великій концентрації можуть руйнувати клітини м'язів, тому їх концентрації повинна бути помірною. В даному випадку більше – не означає краще.

З сучасними знаннями та препаратами людина може контролювати всі чотири фактори, які відповідають за м'язове зростання. Концентрацію амінокислот можна підтримувати правильним харчуванням багатим на повноцінні амінокислоти. Незважаючи на те, що рівень тестостерону закладений генетично, і на нього вплинути дуже складно, силові тренування сприяють кращому надходженню тестостерону в кров. Також і вільний креатин, і іони водню здатні виділятись тільки при силових тренуваннях.

Відмінності тренувань для «натурального» зростання м'язів та для «хімічного».

Поки не відійшли далеко від теми, потрібно розповісти, чим відрізняється гіпертрофія при натуральних тренуваннях та «хімічних».

Натуральному спортсмену більш важливо виділити велику кількість вільного креатину, але при цьому кількість іонів водню має бути не дуже великою кількістю, так як вони сильно руйнуватимуть м'язову клітину.

Також тестостерон немає такого великого значення, як із «хімічному» тренінгу, оскільки його концентрація не велика, і відповідно не потрібно так багато іонів водню.

Тому весь тренінг для набору м'язової маси має бути побудований переважно на креатинфосфатному енергозабезпеченні, для підвищення більшої концентрації вільного креатину.

У зв'язку з цим оптимальний час для виконання вправ 8-10 секунд. Але, природно, необхідно і виконувати вправи в діапазоні 20-30 секунд, при якому працює анаеробний гліколіз, для збільшення концентрації іонів водню.

При цьому «хімікам» необхідно навпаки працювати більше в анаеробному гліколізі і намагатися максимально збільшити концентрацію іонів водню, щоб відкрити доступ тестостерону до ядра клітини.

Тому ставати зрозумілим, чому професіонали так люблять «пампінг». По-перше, при «пампінгу» сильно збільшується кровотік, і надходять гормони та амінокислоти до клітини. А по-друге – «пампінг» дуже сильно закисляє м'язи, йдуть великі енерговитрати та підвищується кількість молочної кислоти, відповідно й іонів водню. «Хімікам» не слід боятися закислення і руйнування м'язової клітини, оскільки позитивний анаболізм від гормонів призведе до суттєвого зростання м'язової клітини.

Теорія м'язового зростання, які нині не є актуальними.

Теорія руйнування– застаріла теорія, за якою мікротравми міофібрил ведуть до їхньої суперкомпенсації та зростання.

Суть цієї теорії полягає в тому, що при тренуванні йдуть мікротравми м'язового волокна, які при відновленні збільшуються в обсязі з запасом міцності, тим самим збільшуються в обсязі.

Зазвичай адепти даної теорії рекомендують тренуватися так, щоб наступного дня була крепатура (м'язовий біль), якщо болю після тренування немає, значить, тренування несла слабке роздратування і була не ефективна. Насправді дана теорія не вірна, тому що багато хто не розуміє причину пост тренувального болю.

Пост тренувальний біль і справді виникає через мікротравми міофібрил, але сам біль не веде до зростання м'язової клітини. Крепатура виникає через різну довжину міофібрил, які скорочуючись не рівномірно травмуються.

Після певного тренувального стажу всі міофібрили стають рівномірними довжинами, що призводить до розподілу навантаження на них рівномірно, тому мікротравми не відбуваються, і пост тренувального болю практично немає. Але людина все одно продовжує набирати м'язову масу.

"No pain no gain" - старий американський вислів, який перекладається як: "Без болю немає зростання". Було дуже популярне в Америці, за часів золотої ери бодібілдингу. У той час саме теорія руйнування була актуальною, і всі тренувалися у дуже великих обсягах, щоб максимально сильно мікротравмувати м'язи та наступного дня отримати м'язовий біль.

Були дослідження литкових м'язів олімпійських марафонців безпосередньо після забігу. І дослідження показали сильні пошкодження литкових м'язів (велика кількість мікротравм міофібрил), але при цьому їх м'язи не збільшуються в розмірах, а тільки стають витривалішими, за рахунок зростання кількості мітохондрій.

Саркоплазматична гіпертрофія- Збільшення розмірів м'яза за рахунок зростання саркоплазми (не скорочувального елемента клітини).

Дана теорія помилкова, саркоплазма займає лише 10% від загальної маси м'язової клітини, а міофібрили практично 90%. І при цьому більшість саркоплазми займає саме глікоген.

Природно в міру тренованості запаси глікогену в м'язах збільшуватися, але їхнє збільшення не суттєве і сильно вплинути на розмір м'яза не може.

Тому при силовому тренінгу основне зростання м'язової клітини йде саме за рахунок збільшення міофібрил – скорочувальних елементів клітини, не скорочувальні елементи (саркоплазма) практично не впливають на розмір м'яза.

Також адепти теорії саркоплазматичної гіпертрофії часто використовують «пампінг», аргументуючи це тим, що великі енерговитрати при «пампінгу» ведуть до виснаження запасів глікогену та збільшення саркоплазми.

І «пампінг» справді працює, у минулому розділі було докладно розказано, але він веде до міофібрилярної гіпертрофії, а не саркоплазматичної.

Усі циклічні види спорту мають набагато більші запаси глікогену, ніж тяжкоатлетичні, оскільки використовують переважно гліколіз.

Використання гліколізу та виснаження запасів глікогену веде до суперкомпенсації по глікогену, тоді як важкоатлети використовують креатинфосфат як енергозабезпечення і запаси глікогену у них менші.

Тому саркоплазма більш гіпертрофована (через запаси глікогену) у циклічних видів спорту, але при цьому важкоатлети однаково мають велику м'язову масу.

В клітці;

Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові;

Підвищення концентрації вільного креатину у м'язових волокнах;

Підвищення концентрації іонів водню у м'язах.

Багато хто досі продовжує свято вірити в те, що основною причиною запуску будівництва нових білкових молекул є мікротравми міофібрил, отримані під час тренування. У статті «Мікротравми м'язів» ми докладно розглянули це питання. Жодного значення на зростання МВ мікротравми не надають. Давно вже час відмовитися від цієї помилки. Сучасні дослідження це регулярно підтверджують. Наприклад, на сайті PubMed наведено дані досліджень 2011 р., які показали, що наявність пошкоджень у м'язах при тренуваннях ніяк не позначилася на зростанні. Досліджувані групи з мінімальними ушкодженнями (що вимірювалося шляхом виявлення рівня креатинкінази, а також суб'єктивними відчуттями - наявністю посттренувальних болів) показали аналогічні показники зростання сили та м'язової маси, а також аналогічне підвищення рівня фактора росту IGF-1 та мРНК.

Також читачі посилаються на роботу Вадима Протасенка». У ній автор посилаючись на численні дослідження робить висновок, що сама багатоядерність м'язових волокон свідчить про те, що обсяг м'язового волокна, який здатний обслуговувати одне клітинне ядро, обмежений. І так само висловлює думку, що саме поділ клітин-супутників і збільшення кількості ядер у м'язовому волокні, а зовсім не прискорення «синтезу білка існуючими ядрами», є причиною гіпертрофії м'язів. Так само він робить висновок, що препарати, що містять тестостерон, повинні сприяти збільшенню числа ядер в м'язових волокнах.

Прокоментувати цю роботу, а також докладніше пояснити, що ж є причиною м'язового зростання, ми попросили нашого постійного консультанта, видатного російського вченого, професора В. Н. Селуянова.

Залізний Світ: Привіт Вікторе Миколайовичу! Що ви можете сказати про цю роботу Вадима Протасенка?

Віктор Селуянов: Вітаю. Для мене факти, згадані в цій роботі, з'явилися в певному сенсі новиною, тому що у звичайній літературі про це жодного слова не йдеться. Я подивився результати досліджень, на які посилається автор, і це виявилося дуже цікаво, але не революційно.

До цього я не займався вивченням цього питання, тому що судячи з літератури, міосателіти це інертні клітини, які чекають, коли МВ буде поранено і тільки після цього активізується. Вадим Протасенко відкрив мені очі на те, що існує уявлення про те, що міосателіти – це стовбурові клітини, і вони виконують дві функції, одна, щоб створювати ядра, а друга – створювати додаткові м'язові волокна. Нові МВ створюються в особливих умовах, коли внаслідок травматичної дії МВ необоротно ушкоджено. А ось виробництво міосателітами нових ядер, це питання цікаве. Автор послався на дисертаційні роботи Карташкіної Н.Л. (2010), Туртікова О.В. (2011), я подивився ці автореферати. З цих робіт випливає, що головним фактором утворення нових ядер зі стовбурових клітин є частота імпульсації або збудження м'язового волокна. У нашому випадку це – силові тренування. Будь-яке силове тренування має призводити до зростання кількості ядер. Але мабуть там є якийсь зворотний зв'язок. Число ядер не може зростати нескінченно. Протасенко весь час вказує, і правильно вказує, що існує прямий зв'язок між окремим ядром і кількістю клітинної речовини, що їм обслуговується. Коли кількість ядер починає перевищувати цей обсяг, то, швидше за все, з'являються якісь гальмують ефекти, механізми, які поки невідомі, вони припиняють процес утворення нових ядер. У разі відсутності активності м'язового волокна відбувається зменшення кількості ядер та міосателітів. Але саме собою утворення ядер це не є утворення міофібрил. Міофібрили треба почати створювати. І тому концепція, що стосується того, що гормони починають впливати на освіту і-РНК, як була так і залишається найголовнішою. Недолік цих дисертаційних робіт полягає в тому, що вони вивчали вплив механічного фактора розтягування м'яза у вигляді розтягування м'язів згиначів гомілковостопного суглоба та утримання цього стану в гіпсі протягом кількох діб. І тут спостерігається утворення ядер. Але тварина перебуває у стані безперервного стресу, виділення стресових гормонів, тому зростання концентрації гормонів, мабуть, є провідним фактором. Проте вплив найголовнішого гормону, тестостерону у цих дисертаційних роботах не розглядалося.

Протасенко досить добре описує процес початку будівництва білкової молекули. Але коли мова зайшла про енергетику, його уявлення некоректні, оскільки він користувався застарілими джерелами 30-50-річної давності. Він думав, що у Меєрсона все правильно написано. Меєрсон писав у роки, що брак енергетичних субстратів призводить до запуску якихось механізмів. Яких? Біологічної інформації у Меєрсона не вистачало, тому він висунув гіпотезу. Зараз цей процес ми можемо розглянути набагато детальніше, але про це трохи пізніше, коли розбиратимемо основні фактори м'язового зростання. Я спеціально використовую слово фактори. Слово - чинник означає, що встановлено наявність деякого зв'язку, але причинно слідчий зв'язок остаточно не вивчена. І не скоро буде вивчено. Тому я виділив чотири головні фактори, які працюють, і експериментально доведено, що вони працюють, але механізми, які забезпечують цю роботу, я не знаю, і ніхто не знає. Але деяку модель ми побудували і за допомогою цієї моделі вже можна пояснити багато процесів, що відбуваються у м'язах. З появою нових наукових даних ми почнемо розкривати ці речі докладніше. В даний час ще не побудовано таких мікроскопів, щоб можна було розглянути окрему міофібрилу. Я вже не говорю про те, щоб розглянути актино-міозинові містки. Зазирнути у цей мікросвіт ми фізично неспроможна і доводиться висувати гіпотези. Протасенко намагається побудувати теорію на знанні цих тонких механізмів, а їх ніхто не знає. І я не претендую на їхнє знання. Дослідникам ще дуже багато належить відкрити.

ЖМ: Давайте досконально розберемо всі чотири фактори

Віктор Селуянов: Давайте Але оскільки всі фактори тісно взаємопов'язані один з одним, для кращого розуміння процесу я коротко представлю вам загальну схему побудови білкової молекули. В результаті тренування у крові підвищується концентрація анаболічних гормонів. Найважливішим із них у цьому процесі є тестостерон. Цей факт обґрунтований усією практикою застосування у спорті анаболічних стероїдів. Анаболічні гормони засвоюються із крові активними тканинами. Молекула анаболічного гормону (тестостерону, гормону росту) проникає в ядро ​​клітини і це є запуском початку синтезу білкової молекули. На цьому можна було б зупинитися, але спробує розглянути процес докладніше. У ядрі клітини знаходиться закручена в спіраль молекула ДНК, яку записана інформація про будову всіх білків організму. Різні білки відрізняються один від одного лише послідовністю амінокислот в амінокислотному ланцюжку. Ділянка ДНК, що містить інформацію про будову одного виду білка, називається геном. Ця ділянка відкривається в ядрах м'язових волокон ще від частоти імпульсів, що проходять м'язовим волокном. Під дією гормону ділянка спіралі ДНК розгортається і з гена знімається особлива копія яка називається і-РНК (інформаційна рибонуклеїнова кислота), інша назва її м-РНК (матрична рибонуклеїнова кислота). Це іноді вносить деяку плутанину, тому просто запам'ятайте, що і-РНК та м-РНК це те саме. Потім і-РНК виходить із ядра разом із рибосомами. Зауважте, рибосоми будуються також усередині ядра, а цього потрібні молекули АТФ і КрФ який має постачати енергію для ресинтезу АТФ, тобто. для пластичних процесів Далі на шорсткому ретикулумі рибосоми за допомогою і-РНК будують білки, йде будівництво білкової молекули за потрібним шаблоном. Будівництво білка здійснюється шляхом з'єднання один з одним вільних амінокислот, що є в клітині, в тому порядку, який «записаний» і-РНК.

Усього необхідно 20 різного виду амінокислот, тому дефіцит навіть однієї амінокислоти (як це буває при вегетаріанській дієті) буде гальмувати синтез білка. Тому прийом БАДів у вигляді ВСАА (валін, лейцин, ізолейцин) іноді призводить до суттєвого зростання м'язової маси при силовому тренуванні.

Тепер перейдемо до чотирьох основних факторів м'язового зростання.

1. Запас амінокислот у клітині

Будівельним матеріалом для будь-якої білкової молекули є амінокислоти. Кількість амінокислот у клітині це єдиний із факторів, який не пов'язаний із впливом на організм силових вправ, а залежить виключно від харчування. Тому прийнято, що у спортсменів силових видів спорту мінімальна доза білка тваринного походження у денному раціоні становить не менше 2 грамів на кг власної ваги атлета.

ЖМ: Скажіть, а чи є необхідність прийому амінокислотних комплексів безпосередньо перед тренуванням? Адже в процесі тренування ми запускаємо будівництво білкової молекули і саме під час тренування воно є найактивнішим.

Віктор Селуянов: Амінокислоти повинні накопичитися в тканинах І вони накопичуються у них поступово у вигляді амінокислотного пулу. Тому необхідності підвищеного вмісту амінокислот у крові під час виконання вправи немає. Приймати їх необхідно за кілька годин перед тренуванням, проте можна продовжити прийом БАДів і перед, під час і після силового тренування. В цьому випадку ймовірність прийому необхідної маси білка стає вищою. Синтез білка йде в найближчу добу після силового тренування, тому прийом протеїнових БАДів необхідно продовжувати кілька діб після силового тренування. Про це говорить і підвищений метаболізм упродовж 2-3 діб після силового тренування.

2. Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові

Це найважливіший із усіх чотирьох факторів, оскільки саме він запускає процес синтезу міофібрил у клітині. Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові відбувається під впливом фізіологічного стресу досягнутого внаслідок відмовних повторень у підході. У процесі тренування гормони заходять у клітину, а назад не виходять. Тому чим більше зроблено підходів, тим більше гормонів буде всередині клітини. Поява нових ядер у плані зростання міофібрил нічого принципово не змінює. Ну, з'явилося 10 нових ядерців, але вони мають видати інформацію про те, що треба створювати міофібрили. А вони можуть видати її лише за допомогою гормонів. Під дію гормонів утворюються в ядрах м'язових волокон як і-РНК, а як і транспортні РНК, рибосоми та інші структури, що у синтезі білкових молекул. Слід зазначити, що з анаболических гормонів участь у синтезі білка необоротно. Вони повністю метаболізуються всередині клітини протягом кількох діб.

3. Підвищення концентрації вільного креатину в МВ

Поряд з важливою роллю у визначенні скорочувальних властивостей у регуляції енергетичного метаболізму накопичення вільного креатину в саркоплазматичному просторі є критерієм інтенсифікації метаболізму в клітині. КрФ транспортує енергію від мітохондрій до міофібрил в ОМВ і від саркоплазматичних АТФ до міофібрилярних АТФ в ГМВ. Так само він транспортує енергію і в ядро ​​клітини, до ядерних АТФ. Якщо м'язове волокно активізується, то ядрі також витрачається АТФ, а ресинтезу АТФ потрібно КрФ. Інших джерел енергії для ресинтезу АТФ у ядрі немає (там немає мітохондрій). Щоб підтримати процес утворення І-РНК, рибосом тощо. Необхідно надходження КрФ в ядро ​​і вихід їхнього вільного Кр і неорганічного фосфату. Зазвичай я кажу, що Кр працює як гормон, щоб не вдаватися до деталей. Але головне завдання Кр не в тому, щоб зчитувати інформацію зі спіралі ДНК і синтезувати іРНК, це справа гормонів, а в тому, щоб забезпечити даний процес енергетично. І що більше КрФ, то активніше проходитиме цей процес. У спокійному стані в клітині є майже 100% КрФ, тому метаболізм та пластичні процеси йдуть у млявій формі. Однак, всі органели організму регулярно оновлюються, і тому цей процес завжди йде. Однак у результаті тренування, тобто. активності м'язового волокна, у саркоплазматичному просторі відбувається накопичення вільного креатину. Це означає, що йдуть активні метаболічні та пластичні процеси. КрФ у ядерцях віддає енергію для ресинтезу АТФ, вільний Кр рухається до мітохондрій, де знову ресинтезується в КрФ. Таким чином, частина КрФ починає включатись у забезпечення енергією ядра клітини, тому значно активізуючи всі пластичні процеси, що відбуваються в ній. Тому такий ефективний додатковий прийом креатину у спортсменів силових видів спорту. ЖМ: Відповідно прийом ззовні анаболічних стероїдів не скасовує необхідності додаткового прийому креатину? Віктор Селуянов: Звичайно, ні. Дія гормонів і Кр жодним чином не дублюють один одного. Навпаки, взаємно посилюють.

4. Підвищення концентрації іонів водню у МВ

Підвищення концентрації іонів водню викликає лабілізацію мембран (збільшення розмірів пір у мембранах, що веде до полегшення проникнення гормонів у клітину), активізує дію ферментів, полегшує доступ гормонів до спадкової інформації, молекул ДНК. Чому під час виконання вправ у динамічному режимі гіперплазії міофібрил у ОМВ не відбувається. Адже вони беруть участь у роботі, як і ГМВ. А тому що в них, на відміну від ГМВ, активізуються лише три фактори м'язового зростання з чотирьох. З огляду на велику кількість мітохондрій і не припиняється доставки кисню з кров'ю під час вправи, накопичення іонів водню в саркоплазмі ОМВ не відбувається. Відповідно гормони не можуть проникнути у клітину. І анаболічні процеси не розгортаються. Іони водню активізують усі процеси у клітині. Клітина активна, нею біжать нервові імпульси, а ці імпульси змушують міосателіти почати утворювати нові ядра. За високої частоті імпульсації створюються ядра для БМВ, за низької – ядра для ММВ.

Треба лише пам'ятати, що закислення має бути надлишковим, інакше іони водню почнуть руйнувати білкові структури клітини і рівень катаболічних процесів у клітині почне перевищувати рівень анаболических процесів.

ЖМ: Я думаю, що все вищесказане стане новиною для наших читачів, оскільки аналіз цієї інформації спростовує багато усталених положень. Наприклад, те, що м'язи найактивніше ростуть під час сну та у дні відпочинку.

Віктор Селуянов: Будівництво нових міофібрил триває 7-15 днів, але найбільш активно накопичення рибосом відбувається під час тренування і перші години після неї. Іони водню роблять свою справу як під час тренування, так і найближчої години після неї. Гормони працюють – розшифровують інформацію з ДНК ще 2-3 дні. Але не так інтенсивно, як у період тренування, коли цей процес активізується ще й підвищеною концентрацією вільного креатину.

ЖМ: Відповідно в період будівництва міофібрил треба раз на 3-4 дні проводити стресові тренування для активізації гормонів і задіяти м'язи, що будуються в тонізуючому режимі, щоб дещо закислити їх і забезпечить лабілізацію мембран для проникнення в МВ і клітинні ядра нової порції гормонів.

Віктор Селуянов: Так, тренувальний процес має будуватися виходячи з цих біологічних законів, і тоді він буде максимально ефективним, що власне підтверджено практикою силового тренування.

ЖМ: Так само виникає питання про доцільність прийому анаболічних гормонів ззовні у дні відпочинку Адже без іонів водню вони не зможуть пройти крізь клітинні мембрани.

Віктор Селуянов: Цілком справедливо Деяка частина, звичайно, пройде. Невелика частина гормонів проникає у клітину навіть у спокійному стані. Я вже говорив, що процеси оновлення білкових структур відбуваються постійно, і процеси синтезу білкових молекул не зупиняються. Але більшість гормонів потрапить у печінку, де загине і. до того ж, у великих дозах негативно вплине на саму печінку. Тому доцільність постійного прийому мегадозу анаболічних стероїдів при правильно організованому силовому тренуванні необов'язкова. Але при практиці, що склалася, у бодібілдерів "бомбування м'язів" прийом мега доз неминучий, оскільки катаболізм у м'язах занадто великий.

ЖМ: Вікторе Миколайовичу, дякую вам за це інтерв'ю Сподіваюся, багато наших читачів знайдуть у ньому відповіді на свої запитання.

Віктор Селуянов: Строго науково відповісти на всі питання поки що неможливо, але дуже важливо будувати такі моделі, які пояснюють не лише наукові факти, а й емпіричні положення, вироблені практикою силової підготовки.

Продовжуємо заглиблюватися в теми ПРОДВИГУНОГО блоку, надаючи вам більше інформації про те, як і що працює в нашому організмі. Сподіваюся, що інфо-пости виходять не надто складними, але якщо щось не розуміється з першого разу, рекомендую прочитати ще раз чи поставити відповідне запитання. Ну а сьогодні ми поговоримо про те, що хвилює багатьох наших учасників.

Слід зауважити, що точний механізм зростання м'язів невідомий, тобто вчені досі не зійшлися на думці про те, чи з'являються нові м'язові волокна, чи відбувається розщеплення та потовщення вже наявних, і як все це зав'язано на генетику. Але можна виділити 4 фактори, які необхідні для забезпечення зростання м'язової маси:

1. Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові
2. Підвищення концентрації вільного креатину у м'язах.
3. Підвищення концентрації іонів водню у м'язах
4. Запас амінокислот у клітині

Тут використовується слово "чинники", тому що причинно-наслідковий зв'язок між ними та зростанням м'язів до кінця не вивчений. Хоча експериментально і доведено, що вони працюють, але чому і як саме - це питання ще відкрите.

1. Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові

Довідка:>

Анаболізм - сукупність хімічних процесів, що становлять одну із сторін обміну речовин в організмі, спрямованих на утворення клітин та тканин.

Анаболічні гормони - гормони, що виділяються організмом і служать сигналом для початку анаболізму.

З чотирьох факторів, які ми сьогодні розглядаємо, цей є найважливішим, оскільки саме він запускає процес синтезу міофібрил (м'язових волокон) у клітині. Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові відбувається під впливом фізіологічного стресу досягнутого внаслідок відмовних повторень у підході. У процесі тренування гормони заходять у клітину, а назад не виходять, тому що більше зроблено підходів, то більше гормонів буде всередині клітини.

Під дію гормонів у м'язових волокнах утворюються різні структури, що у синтезі білкових молекул. Слід зазначити, що анаболические гормони у процесі синтезу білка повністю утилізуються всередині клітини протягом кількох діб.

2. Підвищення концентрації вільного креатину у м'язах.

Накопичення вільного креатину в саркоплазмі (нескоротливої ​​частини м'яза) є критерієм інтенсифікації метаболізму в клітині.

Креатинфосфат (КрФ) транспортує енергію від мітохондрій до міофібрил в окисних м'язових волокнах (ОМВ) та від саркоплазматичних АТФ до міофібрилярних АТФ у гліколітичних м'язових волокнах (ГМВ). Так само він транспортує енергію і в ядро ​​клітини, до ядерних АТФ. Якщо м'язове волокно активізується, то ядрі також витрачається АТФ, а ресинтезу АТФ потрібно КрФ. Інших джерел енергії для ресинтезу АТФ у ядрі немає (там немає мітохондрій). Щоб підтримати процес утворення І-РНК, рибосом тощо. необхідно надходження КрФ в ядро ​​і вихід їхнього вільного Кр і неорганічного фосфату.

Але головне завдання Кр у тому, щоб забезпечувати енергією процес синтезу РНК гормонами. І що більше КрФ, то активніше проходитиме цей процес. У спокійному стані в клітині є майже 100% КрФ, тому метаболізм та пластичні процеси йдуть у млявій формі.

Хоча всі органели організму регулярно оновлюються (тобто цей процес йде завжди), але в результаті тренування, що призводить до активності м'язового волокна, у саркоплазмі відбувається накопичення вільного креатину. Це означає, що йдуть активні метаболічні та пластичні процеси. КрФ у ядерцях віддає енергію для ресинтезу АТФ, вільний Кр рухається до мітохондрій, де знову ресинтезується в КрФ. Таким чином, частина КрФ починає включатись у забезпечення енергією ядра клітини, тому значно активізуючи всі пластичні процеси, що відбуваються в ній.

3. Підвищення концентрації іонів водню у м'язах

Підвищення концентрації іонів водню викликає збільшення розмірів пір у мембранах, що веде до полегшення проникнення гормонів у клітину, активізує дію ферментів, полегшує доступ гормонів до спадкової інформації, молекул ДНК.

Під час виконання вправ у динамічному режимі зростання міофібрил у ОМВ не відбувається (хоча вони також беруть участь у роботі, як і ГМВ) тому що в них активізуються лише три фактори м'язового зростання з чотирьох. З огляду на велику кількість мітохондрій і не припиняється доставки кисню з кров'ю під час вправи, накопичення іонів водню в саркоплазмі ОМВ не відбувається. Відповідно гормони не можуть проникнути в клітину та анаболічні процеси не розвертаються. Іони водню активізують усі процеси у клітині. Клітина активна, нею біжать нервові імпульси, а ці імпульси змушують міосателіти почати утворювати нові ядра. За високої частоті імпульсації створюються ядра для БМВ, за низької – ядра для ММВ.

Треба лише пам'ятати, що закислення має бути надлишковим, інакше іони водню почнуть руйнувати білкові структури клітини і рівень катаболічних процесів у клітині почне перевищувати рівень анаболических процесів.

4. Запас амінокислот у клітині

Останній, але не за важливістю, фактор на сьогодні – наявність необхідної кількості амінокислот у клітці, тому що амінокислоти – це будівельна цегла, з якої будуються білки, а значить і м'язи. Цей фактор пов'язаний не з тренувальним процесом, а із забезпеченням правильного та повноцінного харчування.

Накопичення амінокислот у клітині відбувається поступово у вигляді амінокислотного пулу, тому немає потреби у підвищенні вмісту амінокислот у крові безпосередньо під час виконання вправи. У свою чергу, синтез білка йде протягом найближчої доби після силового тренування, тому забезпечувати організм необхідною кількістю білка необхідно саме протягом декількох днів після тренування. Про це побічно свідчить і підвищений метаболізм протягом 2-3 діб після силового тренування.

Додатково

Будівництво нових міофібрил триває 7-15 днів, але найбільш активно накопичення рибосом відбувається під час тренування та перші години після неї. Іони водню роблять свою справу як під час тренування, так і найближчої години після неї. Гормони працюють, розшифровують інформацію з ДНК ще 2-3 дні, але не так інтенсивно, як у період тренування, коли даний процес активізується ще й підвищеною концентрацією вільного креатину.

/1/ Селуянов Н.В..jpgПродовжуємо заглиблюватися в теми ПРОДВИГУНОГО блоку, надаючи вам більше інформації про те, як і що працює в нашому організмі. Сподіваюся, що інфо-пости виходять не надто складними, але якщо щось не розуміється з першого разу, рекомендую прочитати ще раз чи поставити відповідне запитання;) Ну, а сьогодні ми поговоримо про те, що хвилює багатьох наших учасників. Слід зауважити, що точний механізм зростання м'язів невідомий, тобто вчені досі не зійшлися на думці про те, чи з'являються нові м'язові волокна, чи відбувається розщеплення та потовщення вже наявних, і як все це зав'язано на генетику. Але можна виділити 4 фактори, які необхідні для забезпечення росту м'язової маси: 1. Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові 2. Підвищення концентрації вільного креатину в м'язах 3. Підвищення концентрації іонів водню в м'язах 4. Запас амінокислот у клітині Тут використовується слово "фактори", тому що причинно- Хоча експериментально і доведено, що вони працюють, але чому і як саме - це питання ще відкрите.

1. Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові

Анаболізм - сукупність хімічних процесів, що становлять одну із сторін обміну речовин в організмі, спрямованих на утворення клітин та тканин. Анаболічні гормони - гормони, що виділяються організмом і служать сигналом для початку анаболізму.З чотирьох факторів, які ми сьогодні розглядаємо, цей є найважливішим, оскільки саме він запускає процес синтезу міофібрил (м'язових волокон) у клітині. Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові відбувається під впливом фізіологічного стресу досягнутого внаслідок відмовних повторень у підході. У процесі тренування гормони заходять у клітину, а назад не виходять, тому що більше зроблено підходів, то більше гормонів буде всередині клітини. Під дію гормонів у м'язових волокнах утворюються різні структури, що у синтезі білкових молекул. Слід зазначити, що анаболические гормони у процесі синтезу білка повністю утилізуються всередині клітини протягом кількох діб.

2. Підвищення концентрації вільного креатину у м'язах.

Накопичення вільного креатину в саркоплазмі (нескоротливої ​​частини м'яза) є критерієм інтенсифікації метаболізму в клітині.Креатинфосфат (КрФ) транспортує енергію від мітохондрій до міофібрил в окисних м'язових волокнах (ОМВ) та від саркоплазматичних АТФ до міофібрилярних АТФ у гліколітичних м'язових волокнах (ГМВ). Так само він транспортує енергію і в ядро ​​клітини, до ядерних АТФ. Якщо м'язове волокно активізується, то ядрі також витрачається АТФ, а ресинтезу АТФ потрібно КрФ. Інших джерел енергії для ресинтезу АТФ у ядрі немає (там немає мітохондрій). Щоб підтримати процес утворення І-РНК, рибосом тощо. необхідно надходження КрФ в ядро ​​і вихід їхнього вільного Кр і неорганічного фосфату. Але головне завдання Кр у тому, щоб забезпечувати енергією процес синтезу РНК гормонами. І що більше КрФ, то активніше проходитиме цей процес. У спокійному стані в клітині є майже 100% КрФ, тому метаболізм та пластичні процеси йдуть у млявій формі. Хоча всі органели організму регулярно оновлюються (тобто цей процес йде завжди), але в результаті тренування, що призводить до активності м'язового волокна, у саркоплазмі відбувається накопичення вільного креатину. Це означає, що йдуть активні метаболічні та пластичні процеси. КрФ у ядерцях віддає енергію для ресинтезу АТФ, вільний Кр рухається до мітохондрій, де знову ресинтезується в КрФ. Таким чином, частина КрФ починає включатись у забезпечення енергією ядра клітини, тому значно активізуючи всі пластичні процеси, що відбуваються в ній.

3. Підвищення концентрації іонів водню у м'язах

Підвищення концентрації іонів водню викликає збільшення розмірів пір у мембранах, що веде до полегшення проникнення гормонів у клітину, активізує дію ферментів, полегшує доступ гормонів до спадкової інформації, молекул ДНК. Під час виконання вправ у динамічному режимі зростання міофібрил у ОМВ не відбувається (хоча вони також беруть участь у роботі, як і ГМВ) тому що в них активізуються лише три фактори м'язового зростання з чотирьох. З огляду на велику кількість мітохондрій і не припиняється доставки кисню з кров'ю під час вправи, накопичення іонів водню в саркоплазмі ОМВ не відбувається. Відповідно гормони не можуть проникнути в клітину та анаболічні процеси не розвертаються. Іони водню активізують усі процеси у клітині. Клітина активна, нею біжать нервові імпульси, а ці імпульси змушують міосателіти почати утворювати нові ядра. За високої частоті імпульсації створюються ядра для БМВ, за низької – ядра для ММВ. Треба лише пам'ятати, що закислення має бути надлишковим, інакше іони водню почнуть руйнувати білкові структури клітини і рівень катаболічних процесів у клітині почне перевищувати рівень анаболических процесів.

4. Запас амінокислот у клітині

Останній, але не за важливістю, фактор на сьогодні – наявність необхідної кількості амінокислот у клітці, тому що амінокислоти – це будівельна цегла, з якої будуються білки, а значить і м'язи. Цей фактор пов'язаний не з тренувальним процесом, а із забезпеченням правильного та повноцінного харчування. Накопичення амінокислот у клітині відбувається поступово у вигляді амінокислотного пулу, тому немає потреби у підвищенні вмісту амінокислот у крові безпосередньо під час виконання вправи. У свою чергу, синтез білка йде протягом найближчої доби після силового тренування, тому забезпечувати організм необхідною кількістю білка необхідно саме протягом декількох днів після тренування. Про це побічно свідчить і підвищений метаболізм протягом 2-3 діб після силового тренування.

Додатково

Будівництво нових міофібрил триває 7-15 днів, але найбільш активно накопичення рибосом відбувається під час тренування та перші години після неї. Іони водню роблять свою справу як під час тренування, так і найближчої години після неї. Гормони працюють, розшифровують інформацію з ДНК ще 2-3 дні, але не так інтенсивно, як у період тренування, коли даний процес активізується ще й підвищеною концентрацією вільного креатину. 100 денний воркаут - Зміст /1/Селуянов Н.В.