Які вправи впливають на м'язи трицепса. Кращі вправи на трицепс - техніка та принципи виконання

Міцні, рельєфні трицепси в формі підкови додадуть будь руці гармонійний, пропорційний і об'ємний вигляд. Використовуйте ці вправи, і ви побачите різницю.

Кому, чорт візьми, потрібні великі трицепси? Якщо судити по прикладеним зусиллям в наших спортзалах, то нікому! У більшості програм трицепсам приділяється або дуже мало уваги, або не приділяється зовсім, а основний упор робиться на біцепси.

«Покажи м'язи!» - раз у раз чую я в спортзалі, а потім задирається рукав сорочки, і хтось намагається напружити руку і продемонструвати вершину біцепса, в той час як трицепс залишається осторонь - всіма забутий і неоцінений. Що ж робити бодибилдеру?

Як ви, можливо, чули багато разів, трицепси складають більшу частину маси верхньої частини руки - якщо їх, звичайно, правильно тренувати. Трицепси (три - значить три головки) необхідно розвивати і розробляти так само інтенсивно і систематично, як і біцепси. Вражаючий вид м'язів на руці - це розвинені біцепси і трицепси.

Будучи м'язом-антагоністом біцепса, трицепс побічно сприяє його розвитку та розробки, покращуючи кровообіг і засвоєння поживних речовин в області верхньої частини руки.

Вашою метою має стати вплив на трицепс під усіма кутами за допомогою безлічі вправ необхідної інтенсивності. Тоді ви теж зможете похвалитися повним набором вражаючих м'язів. Міцні, рельєфні трицепси в формі підкови додадуть будь руці гармонійний, пропорційний і об'ємний вигляд.

Раніше я розповідав про те, як накачати вражаюче рельєфні біцепси. Тепер черга наступної частини - забутого брата біцепса - трицепса.

Я сподіваюся, мені вдасться пролити певне світло на те, як безпечно і максимально розвинути цю проблемну для більшості тренерів область. При складанні повноцінної якісної програми необхідно враховувати такі моменти, як високе і низьке число повторень, комплексні та ізольовані вправи, регулювання ваги і вибір кута.

За допомогою правильних інструментів, оригінальних методик і необхідної інтенсивності тренувань будь-хто може перевести розвиток своїх трицепсів на новий рівень. Тому зупиніть тренування на кілька хвилин і прочитайте історію про те, як накачати ще більші м'язи!

трохи анатомії

Триголовий м'яз плеча складається з трьох головок, які з'єднують плечову кістку, лопатку і ліктьову кістку (в передпліччя). Латеральна, медійна і довга головки складають трицепс.

За подковообразную форму м'язи найбільше відповідає латеральна головка, яка розташована на зовнішній лицьовій стороні плечової кістки. Медійна головка розташована в напрямку серединної лінії тіла, а довга голівка (найбільша з трьох) розташовується уздовж нижньої частини плечової кістки.

Витягування ліктя (випрямлення руки) - основна функція трицепса. Довга головка має додаткову функцію: поряд з найширшою вона бере участь в аддукціі руки (приведення руки вниз вздовж тіла).

Накачуємо трицепси в формі підкови!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію і механізмах руху, давайте розберемося, як отримати видатні трицепси. Представлені рухи і вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не ризикувати своєю безпекою.

Тяга верхнього блоку

Жодна програма для тренування трицепсів не може вважатися повноцінною без перевірених часом тяг на блоці. Виконані правильно з прямою перекладиною, з V-подібною поперечиною або мотузяною навішуванням, тяги просто неоціненні для досягнення бажаного скорочення і стиснення м'язи.

Встаньте перед вертикальним тренажером з блоками, поставте ноги на ширину плечей. Візьміться за обрану наважку і щільно притисніть лікті до боків. Чи не відводячи лікті, потягніть перекладину або мотузку вниз у напрямку до верхньої частини стегон і повністю розпряміть руки, щоб задіяти весь трицепс.

Поверніться у вихідне положення (переконайтеся, що ви повністю виконали рух), все так само не відводячи лікті від боків. Крім того, важливо зберігати відповідну поставу під час виконання даної вправи і не згинати спину. Стійте весь час прямо.

Є один момент, який може вас зацікавити - спробуйте уявити, що ви тягнете вантаж по дузі у напрямку до стіни за вами замість того, щоб тягнути прямо вниз. Так ви зможете переконатися, що не використовуєте занадто велике обтяження. Крім того, спробуйте тренуватися з навішеннями з різним хватом. При використанні прямої поперечини напружується внутрішня довга головка, в той час як виконання вправ з хватом, коли великі пальці дивляться вгору, як при роботі з мотузяною навішуванням, більше задіює зовнішню латеральну голівку, яка і надає трицепсу форму підкови.

Порада.Для досягнення максимального скорочення без використання занадто важкого вантажу спробуйте робити розгинання зі зворотним хватом на блоці з гнутим (E-Z) грифом. Вам доведеться використовувати трохи меншу вагу, але м'язи будуть скорочуватися просто неймовірно!
Візьміться за перекладину, як якщо б ви виконували згинання з гнутим грифом (великі пальці вище мізинців), і виконуйте згинання тим же способом, як і при роботі зі звичайним блоком.

Французький жим в положенні лежачи, сидячи і стоячи

Одне з основних вправ для трицепса - французький жим в положенні лежачи. Ляжте на плоску лаву, візьміть прямий або гнутий гриф і підійміть вантаж прямо над верхньою частиною корпусу на прямих руках.

Відведіть руки в плечовому суглобі трохи назад до голови, зберігаючи лікті прямими. Так ваші трицепси будуть постійно напружені.

Щоб почати вправу, зігніть руки тільки в ліктях і опускайте штангу до голови, постійно підтримуючи кут верхньої частини рук. Зупиніть штангу приблизно в трьох сантиметрах над головою, потім випрямити руки, повертаючи її в початкове положення.

Для виконання французького жиму в положенні сидячи або стоячи, встаньте або сядьте, тримайте вантаж прямо над головою і обережно опускайте його для досягнення інтенсивного розтягування. Переконайтеся, що ваші лікті дивляться вгору - їх можна трохи розвести в сторони, тільки перевірте, щоб вони були не сильно розставлені. Коли вантаж опущений, зробите зворотний рух і знову випрямити руки над головою.

Порада.Щоб трохи урізноманітнити французький жим, спробуйте виконувати цю вправу на лавці для. Переконайтеся, що ви виконуєте руху саме так, як вказано вище.
Можливо, на лаві з негативним нахилом ви будете використовувати трохи менший вантаж, ніж на лаві з позитивним нахилом. Продовжуйте міняти кути нахилу під час кожного тренування для більшого розвитку трицепсів.

Розгинання рук над головою з гантелями або на блоці

Як і у випадку з французьким жимом над головою, розгинання з гантелями або на блоці розтягують м'язи, сприяючи їх подальшому зростанню. Можливо, вам буде зручніше працювати з гантелями або мотузяною навішуванням, оскільки так зап'ястя і передпліччя розташовуються під більш природним кутом.

При виконанні розгинань з гантелями двома руками візьміть одну гантель, притиснувши долоні обох рук до внутрішньої частини млинців. Тримаючи вантаж прямо над головою, опускайте його за голову, щоб відчути розтягування трицепсов, потім поверніть руки в початкове положення.

Ви також можете виконувати цю вправу однією рукою, використовуючи більш легку гантель. Однак в цьому випадку ви будете опускати гантель убік, а не прямо назад. Локоть буде спрямований назовні, і гантель буде заходити за голову для досягнення інтенсивного розтягування.

При виконанні розгинань над головою за допомогою мотузяній навішування дотримуйтеся техніки, описаної вище. Візьміть мотузяну наважку з низького шківа і ритмічно виконуйте вправу, переконавшись, що ви використовуєте вантаж відповідної ваги, який дозволить вам безпечно здійснити необхідну кількість повторень.

Щоб урізноманітнити вправу, розгинання рук з мотузяною навішуванням можна також виконувати горизонтально, коли тренажер з блоками знаходиться приблизно на рівні плечей, в верхня частина корпусу розташована з невеликим випадом паралельно підлозі. Коли ви тягнете мотузку за голову, ви піднімаєте блок перпендикулярно тренажеру і стискаєте трицепси.

Порада.Багато тренерів в спортзалах для виконання розгинань над головою з мотузяною навішуванням часто встановлюють шків тренажера занадто низько - з-за цього іноді складно прийняти правильне положення.
Моя порада - встановлюйте шків приблизно на рівні пояса, так вам буде простіше прийняти потрібне положення. Крім того, в цьому випадку навантаження на спину, плече і інші суглоби на початку і кінці кожної вправи буде набагато менше.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах просто незамінні при накачуванні трицепсів. Вони не тільки ефективно сприяють нарощуванню м'язової маси, а й дозволяють прикладати велике навантаження, тому як є комплексними вправами і задіють кілька груп м'язів.

У даній статті описуються два типи віджимань на брусах. Перший - це віджимання на паралельних брусах. Багато тренерів в спортзалах використовують цю вправу для розвитку, але вони так само ефективні і для трицепсів.

Візьміться за бруси приблизно на відстані ширини плечей, тримайте руки прямо - ваше тіло повинно бути максимально перпендикулярно підлозі.

Притисніть лікті до боків, тримайте ноги прямо і максимально вертикально опускайте тіло. Вертикальне положення гарантує, що навантаження припадає на трицепси - якщо ви занадто нахиліться вперед і / або руки будуть розставлені в сторони, навантаження зрушиться на груди.

Опускайте тіло до комфортного рівня і не допускайте появи болю в плечах. Відмінний перевірений спосіб - опускайте тіло до утворення кута 90 градусів в ліктьовому суглобі.

Перш ніж надягати пояс з додатковим обтяженням переконайтеся, що ви можете виконати віджимання на паралельних брусах необхідну кількість разів з відповідною амплітудою рухів. Занадто часто тренери намагаються піднімати занадто велику вагу, поступаються технікою виконання вправи і ризикують отриманням травми.

Іншим варіантом віджимань на брусах є віджимання на лаві. Для виконання цієї вправи вам знадобляться дві стоять поруч лави. Сядьте на одну лаву і візьміться за неї руками по обидва боки від стегон.

Покладіть ступні на другу лаву так, щоб її стосувалися тільки п'яти і випрямити ноги. Підніміться з лави, на якій ви сидите, і опускайте таз вниз до отримання кута приблизно 90 градусів в ліктьовому суглобі. Підніміться назад наверх, випрямляючи руки і напружуючи трицепси, потім повторіть вправу.

Порада.Коли м'язи зміцніють, хороший спосіб змусити трицепси працювати ще інтенсивніше - додати на коліна кілька млинців під час виконання віджимань від лави.
Коли ви досягли м'язової відмови, попросіть партнера зняти один млинець, потім продовжуйте підхід. Залежно від того, скільки у вас млинців, продовжуйте знімати по одному так, щоб останній підхід ви виконували вже тільки з власною вагою.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

І, нарешті, остання, але не менш важлива складова комплексного підходу - жим лежачи вузьким хватом. Знову ж таки, оскільки цю вправу задіє кілька груп м'язів, на трицепси можна прикласти більше навантаження, тому будьте обережні, то не будьте занадто самовпевнені, не піднімайте занадто велику вагу і завжди дотримуйтеся техніки виконання вправи.

Ляжте спиною на плоску лавку як для виконання жиму лежачи і візьміться за штангу на відстані ширини плечей (меншу відстань збільшить навантаження на зап'ястя).

Зніміть штангу зі стійки, тримаючи лікті близько до боків - так ви зможете гарантувати, що велика частина навантаження припаде на трицепси, а не на груди. Торкніться штангою грудей або опустіть її до відстані приблизно три сантиметри від грудей, потім знову випрямити руки.

Сильно напружте трицепси, коли штанга буде піднята, і сконцентруйтеся на їх скорочення. Повторіть вправу, переконавшись, що лікті не відставлені в сторони - тримайте їх притиснутими до боків.

Порада.Щоб внести трохи різноманітності в улюблена вправа, спробуйте виконувати жим лежачи з вузьким хватом на лаві з негативним нахилом. Це чимось схоже на виконання жиму з вільним обтяженням і дозволить вам використовувати штангу з великою вагою.
Виконання даних вправ на лаві з негативним нахилом також зніме частину навантаження з плечових суглобів. Переконайтеся, що ви дотримуєтеся техніки виконання вправи і заходів безпеки, описаних вище.

Виглядати підтягнуто, привертати увагу хоче кожна людина - як і чоловік, так і жінка. Руки - це основне, на що звертають увагу в першу чергу при оцінюванні фігури. Спортивний і підтягнутий чоловік завжди має і красиві руки. Мова йде не тільки про що виділяється біцепсі, але і про його антагоніста - трицепсе. Накачати його можна в тренажерному залі, але і домашні тренування можуть бути дуже ефективними. Далі мова піде про те, як накачати в домашніх умовах трицепс.

Чомусь, вирішивши підкачати руки, основна маса людей приділяє більше уваги біцепсу, ніж трицепсу, вважаючи, що так їх руки стануть більш об'ємними. Це груба помилка. Трицепс займає 2/3 обсягу рук, а біцепс всього лише 1/3. Якщо хочете накачані руки, не забувайте про тренування трицепса.

Накачаний трицепс дозволить вам додати в, ви збільшите кількість віджимань від підлоги, адже трицепси є допоміжними м'язами під час роботи грудних. До того ж трицепс грає основну роль при ударі, що сильно допоможе боксерам і іншим бійцям. Дівчатам також важливо приділяти йому увагу, особливо, якщо вони бажають,.

Як влаштована триголовий м'яз плеча?

З назви зрозуміло, що трицепс складається з трьох м'язових пучків: латеральна, медійна і довга головка. Важливо знати їх будову, адже в різних положеннях ці пучки працюють і тренуються по-різному. Трицепс призначений для розгинання руки і є антагоністом біцепса. Кінці м'язів кріпляться до ліктьового суглобу.

Роблячи тільки одна вправа, буде навантажувати лише один пучок, інші будуть відставати. У цьому випадку рука буде виглядати негармонійно і некрасиво.

Особливості тренувань будинку

Удома немає такого розмаїття тренажерів як в спортзалі, однак і тут можна прокачати триголовий м'яз плеча. Для цього існують прості класичні вправи на трицепс, які можна виконувати вдома або на вулиці. Необхідний наступний інвентар: гиря, лава або стілець, блоковий тренажер або, дві пари гантель різної ваги, в ідеалі - бруси. Якщо ви володієте належною часткою терпіння і волею до тренувань, ви легко і швидко зрозумієте, як підтягти цю м'язову групу.

Вправи на трицепс для чоловіків

Самі вправи на трицепс для чоловіків не відрізняються від тих, що підходять для дівчат. Різниця лише в тому, що в чоловічих тренуваннях переважають велике навантаження і мала кількість повторів. А дівчатам досить займатися з легким або середнім вагою і великою кількістю повторень. Вправи на трицепс краще поєднувати з вправами на м'язи спини. Тренувати цю групу рекомендується 2 рази на тиждень, з періодом відпочинку в 5 днів.

Схожі на звичайні віджимання, тільки руки ставляться на рівні плечей, а не широко. При виконанні вправи лікті потрібно відводити назад, а не в сторони. Це, вважається базовим, і його включення в домашні тренування просто необхідно.

Зворотні віджимання від лавки або стільця

Тут вам буде потрібно якась піднесеність, на зразок стільця або маленької табуретки. Головне, щоб вона була твердою і стійкою. Зіпріться руками, корпус у висячому положенні, погляд спрямований вперед. Повільно опускайтеся і піднімайтеся. Слідкуйте, щоб тіло було пряме, спина не повинна бути прогнута або випнуто. Робити цю вправу потрібно до відмови. Для полегшення вправи, коліна можна зігнути. Для ускладнення - ноги поставте на додаткову височина.

Зіпріться однією рукою і коліном на стілець або лавку. Руку з гантеллю притисніть до корпусу. Почніть розгинати і згинати руку в лікті. Ви також можете виконувати цю вправу стоячи, трохи нахиливши корпус вниз, з прямою спиною.

Жим гантелі / гирі за головою

Встаньте, хапайте гантель під капелюшок і підійміть її над головою. Починайте повільно опускати її за голову і піднімати назад. Будьте обережні, дуже легко набити собі шишку.
Як технічно робити цю вправу, розказано в цьому відео.

Французький жим лежачи зі штангою / гантелями

Можна виконувати його і стоячи, і сидячи. Основний варіант - лежачи. Штанга (за відсутністю оної можна взяти гантелі) береться вузьким хватом. Штангу піднімають перед собою і опускають до чола, згинаючи руки в ліктях. Для того щоб ускладнити вправу, відводите руки назад, так з роботи вимкнеться груди і будуть більше навантажувати трицепси. При всій своїй травмоопасності, цю вправу при грамотному підході здатне серйозно зміцнити зв'язки.

Про те, як потрібно робити таку вправу, розповідає це відео.

Віджимання на брусах

Основна вправа на трицепс для тих, хто займається. Однак у нього є один мінус - будинки повинні бути бруси, а їх може і не бути. При виконанні вправи краще відводити лікті назад для того, щоб навантаження від грудних м'язів перейшла на трицепс. Спочатку у вас може бути неприємне відчуття в грудях, ніби там щось рветься. Це нормально, так як м'язи ще не розтягнуті, і так вони тягнуться. Після 3-х тижнів занять такі відчуття пропадуть.
Відео з докладною інструкцією і з усіма нюансами.

Вправи для дівчат

Зазвичай жінці не потрібні великі обсяги рук і сильні м'язи. Досить, щоб вони виглядали підтягнуто, а не висіли як ковбаска. Тому вправи для дівчат відрізняються від тих, що призначені для чоловіків. Їх основне завдання - привести м'язи в тонус роботою з гантелями або штангою. У жінок йде менш інтенсивна накачування.

Ті ж віджимання, що і у чоловіків, однак з деякими нюансами. Дівчата зазвичай слабші, ніж чоловіки, і тому віджимання від підлоги їм виконувати складно. Для того, щоб вправа давалося легше, можна віджиматися від стільця, ліжка, підвіконня, столу і т.д. Пам'ятайте, що чим вище - тим легше навантаження. Підбирати навантаження слід так, щоб можна було зробити 30-40 разів. Головне, не забувайте ставити руки вузько і відводити лікті назад.

Дівчатам буде також дуже корисно цю вправу. Однак беріть вага поменше і робіть більше разів, щоб м'язи були більш сухі і рельєфними.

Дівчатам цю вправу краще виконувати однією рукою з маленькою вагою. Рука разом з гантелей в цьому випадку потрібно опускати до протилежного плеча. Друга служить для опори. Після того, як робоча рука втомилася, поміняйте руки місцями. Намагайтеся робити однакову кількість повторень заради рівномірного розвитку м'язових волокон.

• Тренуйтеся регулярно. Тільки постійними тренуваннями можна досягти чого-небудь;
• Харчуйтеся правильно. Вашому організму повинно вистачати білка, щоб забезпечити зростання м'язових волокон, і вуглеводів, щоб заповнити запаси енергії;
• Відмовтеся від алкоголю. Вченими давно доведено, що алкоголь зводить нанівець всі зусилля від тренувань. Якісного і красивого тіла можна домогтися, тільки повністю відмовившись від нього;
• Добре спите. Тіла потрібен час для того, щоб відновити м'язи. Найкраще вони відновлюються уві сні. Для найкращого результату тренувань у вас повинен бути здоровий, восьмигодинний сон;
• Не кидайте все на півдорозі. Багато хто, не отримавши бажаного результату, кидають тренування через місяць занять. Потренуйся вони ще півроку - отримали б бажане тіло;
• Ретельно розминайтеся перед тренуваннями. Чи не размятое перед заняттями тіло тренується гірше, також ви можете отримати розтягування і вивихи. Не нехтуйте розминкою;
• Вибирайте посильний вага. Якщо ви візьмете занадто велику вагу, ймовірність травми зросте;
• Робіть кардіо вправи. Так ви швидше зможете схуднути, ваше тіло буде більш сухим і рельєфним. Трицепс стане також більш помітним. Дівчатам підійде;
• Робіть затримку. Після тренування розігріті м'язи потрібно заспокоїти, так вони швидше відновляться після тренувань. Для цього робіть розтяжку або кардіо вправи.

Домогтися гарних рук і накачати трицепс не складно. Для всього потрібна тренування. Досить регулярно тренуватися і приділяти увагу і біцепсу, і трицепсу. Про останній чомусь дуже часто забувають, а даремно. Красивий і об'ємний трицепс - запорука накачаної руки. Дотримуйтесь цих рекомендацій, і побачите, як швидко руки знаходять красиву форму. Удачі в тренуваннях.

Обсяг рук залежить від того, наскільки сильно у вас розвинений трицепс. Багато занадто сильно захоплені тренуваннями біцепса і забувають про те, що його обсяг набагато менше, ніж у трицепса. Почнемо з того, що ж таке триголовий м'яз плеча і як найефективніше її тренувати.

анатомія трицепса

Трицепс (на латині «triceps brachii») ​​- це триголовий м'яз, розташована на задній частині руки. У сукупності всі три пучка трицепса утворює щось, що нагадує за формою підкову.

Латеральний пучок - найбільший з трьох пучків, тому він розвивається швидше за інших і задає зовнішній вигляд трицепсів.

Щоб було зрозуміліше: коли люди говорять «великий трицепс», вони мають на увазі великий латеральний пучок трицепса. Якщо ви хочете, щоб ваші руки мали об'ємний вигляд, все три пучка повинні бути добре розвинені. На щастя, зробити це досить просто.

Як ефективно тренувати трицепс?

Існує багато теорій щодо того, як правильно тренувати трицепс. Багато хто говорить, що потрібно зосередитися наі тренувати його до повної знемоги. Інші кажуть, що потрібно тренувати його кілька разів в тиждень. Інші і зовсім вважають, що не потрібно окремо тренувати трицепс, достатньо виконувати базові вправи на зразок жиму лежачи або жиму стоячи. Однак з досвідом все рано чи пізно приходять до наступного:

• Більшості людей потрібно додатково тренувати трицепс, щоб домогтися бажаного обсягу і рельєфу.

Важкі тренування грудей зроблять трицепс сильніше, але цього недостатньо для того, щоб зробити його більше і рельєфніше.

• Важкі базові вправи найкраще підходять для набору маси і зростання сили.

Високоповторние підходи і ізольована робота в тренажерах може бути присутнім в ваших тренуваннях, але вони не замінять важкої «бази» у вільній вазі.

• Однією важкого тренування в трицепса в тиждень буде достатньо.

Важливий аспект тренування трицепса - це обсяг роботи, який ви виконуєте, або тижневе кількість повторень. Це особливо важливо, коли протягом тижня ви робите багато жимових вправ.

Чим більше робочі ваги, тим менший обсяг ви можете зробити за тиждень, не загнав себе встан.

Це особливо стосується до базовим рухам на кшталт станової тяги або присідань. Чим важче ви тренуєтеся, тим більше часу потрібно вашому організму, щоб відновитися після тренувань.

Коли ви працюєте з дійсно важкими вагами (80-85% від вашого разового максимуму), оптимальний тижневий обсяг дорівнює 60-70 повторень. Це відноситься не тільки до трицепсу, але і до всіх інших великих м'язових груп.

Що стосується тренувань трицепсів, важливо розуміти, що вони беруть участь у всіх жимових рухах. Наприклад, якщо в тиждень ви робите близько 60 важких жимів на груди і 15-20 жимів штанги стоячи, тоді додаткові 60 повторень на трицепс - це вже перебір. В цьому випадку знизьте тижневий обсяг до 30-40 важких повторень. Це буде сприяти набору м'язової маси, але знизить ризик перетренованості.

Навіть під час набору м'язової маси у деяких людей трицепс вперто не піддається навантаженню. В цьому випадку потрібно перейти на наступні тренувальні принципи:

1. Виконуйте 9 підходів важких жимів на груди (по 4-6 повторень) і 3 підходи на трицепс (по 8-10 повторень).
2. Через пару днів виконайте 3 підходи важких жимів штанги стоячи.
3. Ще через пару днів виконайте 6-9 підходів на трицепс.

Подібне збільшення тижневого обсягу не гарантує прогресу, але воно допомагає подолати застій у зростанні м'язів.

5 кращих вправ на трицепс

Ігноруйте те, що пишуть в фітнес-журналах. щобнакачати руки (посилання на статтю «Як накачати великі руки - теорія і практика »), не потрібно робити по 50 вправ на трицепс. З усіх численних вправ на трицепс лише кілька мають реальну користь:

• Жим штанги лежачи вузьким хватом

Якщо стоїть вибір, яке одне вправу слід виконувати на трицепс, нехай це будуть жим вузьким хватом або віджимання на брусах з додатковою вагою. Обидва вправи збільшують латеральну голівку трицепса і сприяють зростанню грудних м'язів.

• Віджимання на брусах

Можна виконувати віджимання на брусах або виконувати їх імітацію в тренажері. Для набору м'язової маси краще підходять класичні віджимання на брусах, так як вони сильніші навантажує грудні м'язи і плечі.

• Розгинання рук з гантелей через голову

Ця вправа відмінно підходить для ізольованого пророблення довгого пучка трицепса. Воно безпечно і дозволяє добре навантажити потрібні м'язи.

• Французький жим штанги лежачи

Французький жим лежачи навантажує переважно медіальний пучок трицепса. У бодібілдингу він застосовується вже кілька десятиліть, так як він технічно простий і безпечний.

• Розгинання на трицепс з верхнього блоку

Напевно, найпоширеніше і при цьому досить ефективна вправа на трицепс. Найкраще поставити його в кінець тренування, коли вся важка робота вже завершена. Замість класичної канатної рукояті ефективніше буде використовувати пряму або вигнуту рукоять.

Принцип прогресії навантажень

Найважливіший принцип набору м'язової маси полягає в наступному: потрібно не просто робити вправи, а збільшувати свій результат в них. Натуральним бодібілдерам важливо дотримуватися принципу прогресії навантажень - постійно збільшувати робочі ваги. Якщо ви хочете накачати м'язи, спершу вони повинні стати сильними. Якщо ви це зробите і будете правильно харчуватися, м'язи будуть рости.

Тренування трицепса в тренажерному залі

Існує всього два основних критерії хорошого тренування трицепса:

• Ви повинні виконувати вправи, які задіють усі три пучка трицепса.

Якщо ви хочете накачати руки, особливу увагу слід приділити латерального пучку трицепса. Для цього підійдуть жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах і розгинання рук з верхнього блоку. Але не потрібно уникати інших вправ, навантажувальних інші пучки трицепса: розгинання рук з гантелей через голову і французького жиму штанги лежачи.

• Ви повинні працювати з важкими вагами.

Існує кілька способів стимулювати м'язовий ріст, але найважливіший з них для спортсмена-любителя - прогресія навантажень. Ви повинні стати сильніше, особливо в таких базових рухах, як присідання, станова тяга, жими лежачи і стоячи.

Виконуйте цю тренування трицепса раз в 5-7 днів протягом восьми тижнів, трицепс охоче відгукнеться зростанням на таке навантаження:

1. Жим лежачи вузьким хватом - 3х4-6,
2. Віджимання на брусах - 3х4-6 (по можливості з додатковим обтяженням),
3. Французький жим лежачи - 3х4-6.

І все. Всього 9 важких підходів за тренування. Якщо ви не знаєте,скільки повторень потрібно виконувати, це дуже просто:

• Якщо ви можете виконати більше заданого діапазону повторень, вага занадто малий - збільште його.
• Якщо ви не можете працювати в заданому діапазоні повторень, вага занадто великий - зменшіть його.

Коли ви будете в змозі виконати всі 6 повторень, збільште робочий вагу. Якщо ви не можете зробити і 4, вага треба зменшити. Бажано збільшувати робочий вагу, коли ви зможете зробити задану кількість повторень хоча б в одному підході. Наприклад, ви можете зробити 6 віджимань на брусах. Потім пристебніть собі на пояс додаткові 5 кілограмів і працюйте з цим вагою, поки не зможете виконати 6 повторень. Ваша щотижнева мета полягає в збільшенні кількості повторень, що в наслідок призведе до збільшення силових показників.

Як накачати трицепс, якщо ти не генетичний мутант

Поглянувши на тренування рук на масу крізь призму сухої математики, можна відзначити, що трицепс для збільшення візуального обсягу рук, куди важливіше біцепса. Триголовий м'яз - це 60% маси руки, вона добре відгукується на тренінг і швидко відновлюється. Але не дивлячись на це, великі трицепси у звичайних відвідувачів тренажерного залу - рідкість. Давайте спробує розібратися які ж помилки в тренуванні трицепса заважають його зростання, і як їх виправити. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

вступ

У цій статті я не стану так само зачіпати тему рук або розповідати про необхідність достатнього відпочинку. Важливість цих основ є визначальною для росту м'язів, і обговорювати їх сенсу немає. Сьогодні я хочу розповісти про те, як накачати трицепс звичайній людині, який не володіє божевільною генетикою і не використовує «чарівні» таблетки. Отже ...

Неправильний пріоритет тренування рук

Тренування в тренажерному залі - це здорово, але ніхто з нас не бажає проводити в спортклубі весь свій час без залишку. Ми хочемо отримати результат якомога швидше. З точки зору співвідношення витрачених зусиль до кінцевого результату (зростання м'язової маси рук), пріоритетний розвиток трицепса має першочергове значення.

Подивившись на величезні руки Роллі Роллі Вінклаар, можна переконатися, що їх неймовірний обсяг базується в першу чергу на величезних трицепсах. Підвищена увага до розвитку цієї м'язової групи забезпечує руки об'ємом в 60 см більшості зірок сучасного бодібілдингу. Трицепс асистує у всіх без винятку жимових рухах. Збільшення його м'язової маси і сили відразу ж позначаються на підвищенні робочих ваг у вправах на груди і плечі.

Є три найбільш поширені схеми тренування трицепса, в яких його качають:

• після біцепса
• після великої м'язової групи (груди, спина)
• або після плечей

Це абсолютно логічний, але зовсім неправильний підхід до побудови великих рук. Бо якщо наша мета - швидке збільшення обсягу трицепса, качати його потрібно інакше. Залежно від рівня розвитку триголовий м'язи, пропоную використовувати дві схеми його тренування:

Починати качати руки не з біцепса, а з трицепса

Подібний стиль роботи називається принципом пріоритету. Головний ресурс, яким ми володіємо на тренуванні - це енергія, і з кожною хвилиною, проведеної в залі її стає все менше. Починаючи тренування рук на масу з вправ на трицепс, можна підвищити робочу вагу в кожному з них, направляючи всі енергетичні запаси на його зростання.

Виділити для тренування трицепса окремий день

Така схема роботи називається. Вона вимагає серйозного рівня підготовки і є справжнім шоком для цієї м'язової групи. Частіше 1-2 разів на місяць качати трицепс подібним чином, я не раджу. Зате навіть одна спеціалізована тренування - це майже 100% гарантія зростання маси рук. А щоб ефект від неї посилити ще більше, потрібно виключити будь-яку навантаження на трицепс (пряму і непряму) на 7-10 днів, доводячи його тим самим до стану легкої растренированности.

Такий спосіб качати руки на масу можна використовувати для всіх без винятку м'язових груп, як для дрібних, так і для великих. І всякий раз він гарантовано дасть результат.

Тренування трицепса на масу за принципом пріоритету - гарантія його зростання

висновок:найпоширеніша помилка в тренуванні рук на масу - це робота над трицепсом за залишковим принципом. Використання принципу пріоритету або методу спеціалізації допомагають набрати м'язову масу трицепса за короткий період.

Вправа на трицепс, яке ніхто не робить правильно

Трицепс хороший тим, що для нього існує величезна кількість вправ. Тільки різновидів французького жиму існує півтора десятка. Але більшість з них присутні лише в арсеналі професійних бодібілдерів, а звичайний відвідувач тренажерного залу обходиться більш скромним асортиментом. Всі знають, що кращі вправи для трицепса - це:

• жим штанги вузьким хватом
• віджимання на брусах

Це дійсно так. Кращі вправи для рук на масу - це прості базові, многосуставние руху, що залучають до роботи не якийсь окремий м'язовий пучок, а відразу весь масив руки.

14 вправ на руки, які варто спробувати

Але, проведені Бретом Контрерас в 2010 році дослідження на тему визначення кращих вправ з наукової точки зору, назвали найбільш ефективним, абсолютно інший рух: розгинання рук до низу з мотузяною рукояткою на блоці. Правда, за однієї важливої ​​умови: руки потрібно не тільки розігнути до низу, але при цьому і максимально розвести їх в сторону, розгортаючи кисті навколо своєї осі.

Це рух пензлем називається пронацією, і воно є аналогом іншого супер-прийому для набору м'язової маси рук - супинации, застосовуваної в вправах на біцепс. Але тільки не варто думати, що оскільки цю вправу на трицепс виконується на блоці, а не з вільним вагою, виконувати його потрібно в «прогулянковому стилі».

висновок:виконання розгинань на блоці з пронацією дозволяє домогтися пікового скорочення трицепса, що є для трицепса найсильнішим стимулом для зростання м'язової маси.

Недолік вправ для трицепса, виконуваних зворотним хватом

Існує безліч інформації про вправи для кожного окремого пучка трицепса. Але як говорить наука, ізольовано навантажити окремо взятий м'язовий сегмент ніби трицепса, біцепса або інший м'язової групи не вийти.

Хитаючи трицепс в роботу доведеться включити відразу три його м'язових пучка, проте, на якийсь із них навантаження все одно ляже велика. Під час виконання розгинання рук зворотним хватом це відбувається з зовнішньої (латеральної) голівкою трицепса, формує його так звану подковообразную форму.

Ця вправа для рук на масу в обов'язковому порядку виконують всі професійні бодібілдери. Вони розуміють, що великий, але безформний трицепс візуально програє меншому за обсягом, але краще оформленим. Крім того, розгинання на трицепс зворотним хватом сприяють відділенню трицепса від брахиалис і біцепса, завдяки чому руки виглядають більш масивними, опрацьованими і деталізованими. Які вправи зворотним хватом можна виконувати в тренажерному залі?

Розгинання рук зворотним хватом

Чому з вигнутою? Тому, що сила хвата в такому випадку буде вище, ніж при роботі з прямим грифом. А для додаткового посилення зчеплення з руків'ям, можна використовувати звичайні кистьові лямки. Це дозволить використовувати більший робочий вага у вправі, що не переживаючи про втрати контролю над ним.

Розгинання однією рукою на блоці зворотним хватом

Це більш складна версія вправи на трицепс, але вона дозволяє домогтися більш повного скорочення трицепса, завдяки невеликому подовженню траєкторії. А ще розгинання однією рукою на блоці зворотним хватом дають можливість виконувати вправу з більшою ментальної концентрацією.

французькийжимзворотним хватом

Дуже рідкісне вправу на трицепс в залі і досить небезпечне. Суть його в тому, що штанга тримається не звичайним прямим, а зворотним хватом і опускається не до лобі, а за голову. Його можна виконувати стоячи, сидячи та лежачи. Здоровий глузд підказує виконувати такий різновид французького жиму виключно за підтримки надійного тренувального партнера.

Однак, не дивлячись на всю його складність, воно відмінно справляється зі своїм завданням, оскільки дозволяє використовувати вільний вага і відмінно розтягує трицепс по довжині.

жим штангилежачи вузьким зворотним хватом

Так само незвичайна вправа, яке можна сміливо включати в тренування трицепса на масу. Робоча вага в такій версії жиму трохи менше, ніж в класичній варіації, але зате зовнішньої пучок трицепса навантажується набагато сильніше. Його можна робити і з звичайною штангою, але виконуючи його в тренажері Сміта можна навантажити трицепс сильніше.

Висновок: виконання вправ зворотним хватом допомагає як в наборі м'язової маси трицепса, так і в наданні йому заповітної підковоподібної форми.

Тренування трицепса з вузькою постановкою рук

Це може здатися сущою дрібницею, але, коли мова заходить про набір м'язової маси рук натуральним способом, дрібниць бути не може. Ефективність тренування трицепса залежить від використовуваного в вправах робочої ваги. І хоча масу рук можна набирати, працюючи і з відносно невеликими вагами, але проблема від цього нікуди не дівається.

• Хват.Занадто вузька постановка рук під час виконання жиму штанги вузьким хватом, французького жиму і навіть розгинання на блоці, перевантажують променезап'ястковий суглоб. Чим більше вага у вправах на трицепс використовується, тим вище шанси на отримання травми. Навіть самий незначний дискомфорт в зап'ястях ставить жирний хрест на всіх жимових рухах. Згідно з тими ж дослідженнями з пошуку кращих вправ на трицепс, другим за ефективністю є розгинання рук на блоці звичайним середнім комфортним хватом. Така постановка рук дозволяє уникнути травми зап'ястя і дає можливість качати трицепс з великою вагою. для виконання жимів на трицепс лежачи знижує навантаження на променезап'ястковий суглоб до безпечного рівня.

• Лікті.Втрата контролю за ліктями під час вправ на трицепс, по-перше, знімає з нього навантаження, а по-друге перевантажує ліктьовий суглоб. Найчастіше лікті "пускаються в танок" під час роботи з неадекватно підібраним вагою. Вага на штанзі - це важливий, але не головний аспект ефективності будь-якого вправу для рук на масу. Набагато важливіше направити навантаження виключно в трицепс, а не розпорошити її на інші м'язові групи. Справитися з цим завданням дозволяє тотальний контроль за становищем ліктів під час виконання вправ на трицепс.

висновок:правильна техніка виконання вправ при тренуванні трицепса на масу дозволяє уникнути травм суглобів і значно підвищує шанси на збільшення м'язових обсягів.

Прокачування трицепса з низькою інтенсивністю

Якщо проаналізувати програми тренування рук на масу, що використовуються професіоналами, можна зробити однозначний висновок: відбувається на тлі прогресії ваг. Щоб руки (і не тільки) росли, робоча вага в вправах потрібно постійно збільшувати. Ідея хороша, але лише для змагається атлета, постійно використовує фармакологічну підтримку.

Використання все більших ваг на кожному тренуванні для звичайної людини - це торований шлях до травми. Я це знаю точно. Отримана мною травма під час виконання розгинання рук через голову з важкою гантеллю кардинально змінила мій погляд на набір м'язової маси рук.

Ключем до зростання м'язів є постійно зростаюча навантаження, тут я згоден з адептами «хімічного» бодібілдингу. Але на моє переконання, прогресія навантаження повинна полягати не збільшення кількості млинців на штанзі, а зовсім в інших параметрах.

Але оскільки ми говоримо про прокачування трицепса, що складається з трьох пучків, ідеальним методом його тренування будуть трисети (виконання трьох вправ поспіль без відпочинку). При бажанні можна використовувати будь-які комбінації вправ на трицепс, які прийдуть в голову, і всі вони будуть правильними. Качати руки на масу з використанням трисетов більш ефективно дозволять дві умови.

Умова 1.Складність вправ на трицепс знижується з кожним етапом. Тобто першим виконується найскладніше і важке вправу, другим більш легке, що розтягує і замикає цикл ізольований рух на блоці. Наприклад, так:

• Жим штанги лежачи вузьким хватом 7-8 разів
• Французький жим лежачи 8-10 разів
• Розгинання рук на блоці з мотузяною рукояткою 10-12 разів

Умова 2. Вправи в трисет можна підбирати таким чином, щоб кожне з них було направлено на інший м'язовий пучок. Наприклад, так

• Віджимання від лавки з вагою (внутрішній пучок трицепса) 10-12 разів
• Французький жим зі штангою сидячи (довгий пучок трицепса) 8-10 разів
• Розгинання рук на блоці зворотним хватом (зовнішній пучок трицепса) 7-8 разів

висновок: Постійна прогресія ваг - найпростіший, але найбільш травмонебезпечний спосіб качати руки на масу. Принципи інтенсифікації тренувального процесу дозволяють підвищувати навантаження на м'язи і мінімізують ризик отримання травми.

Недостатня траєкторія вправ на трицепс в залі

На перший погляд здається, що між тренуванням трицепса і біцепса загального небагато. Але, насправді, виконання вправ для них має дві дуже важливі схожі риси.

• Пікове скорочення м'язів.Для кожної групи м'язів потрібно відшукати рух, яке включає в роботу максимальну кількість м'язових волокон. Для трицепса - це вправа, що виконується з пронацією кистей (розгинання рук на верхньому блоці), а для біцепса - це вправи з супінацією кистей (різні варіанти підйому гантелей).
• Максимальна амплітуда руху. Будь-яке подовження траєкторії у вправах є найсильнішим стимулом, як для росту м'язової маси, так і для поліпшення форми м'язів. Для біцепса - це підйоми штанги на лаві Скотта і підйоми гантелей на похилій лаві. А ось для трицепса - це різні варіанти розгинання зі штангою і деякі інші вправи.

Ідея подовження траєкторії руху для трицепса полягає в тому, що різні варіанти французького жиму - це вправи для довгої головки трицепса. Чим вона більше, тим більше і загальна маса трицепса. Але є дві вправи, які допомагають розтягувати трицепс набагато сильніше всіх інших:

Французький жим лежачи на лаві зі зворотним ухилом

Вся суть цієї вправи на трицепс полягає в нахилі лави вниз. Такий стан лави позбавить трицепс «мертвої» зони руху, навантаження в розтягнутих м'язах рук буде збережуться тепер постійно. А щоб ще більше подовжити траєкторію і додатково розтягнути трицепс, можна опускати штангу або гантелі не до лобі, а за голову. Обратнонаклонной французький жим - це краща вправа для довгої головки трицепса.

Віджимання на грифі штанги

За своє біомеханіки, це рух повністю повторює попередню вправу. Тільки, в першому варіанті переміщається штанга, а в цьому випадку обтяженням служить саме тіло. Це досить складна вправа, що вимагає високої концентрації і постійної нерухомості корпусу.

Зате нижня точка траєкторії дозволять розтягнути трицепс так, як жодне інше. Регулювати рівень навантаження можна змінюючи висоту розміщення грифа. Чим нижче він розташований, тим складніше виконувати вправу. Трохи модифікувавши, цю вправу цілком можна виконувати вдома. Про те, як качати руки без заліза, я розповів у статті.

висновок:подовження траєкторії руху, поряд з піковим скороченням - дві найважливіші умови збільшення м'язової рук.

І на закінчення розповіді пропоную послухати, що думає про прокачування трицепса Річ Пиана. У нього, як завжди є своя особлива думка на цей рахунок.

качаємо трицепс:

Сподіваюся, мій стаття виявиться корисною і допоможе в боротьбі за створення великих за масою і ідеальних за формою м'язів рук. Хай буде з вами сила. І маса!

Спочатку трицепс можна прийняти за несуттєву м'яз, приховану від очей і «скромно» розташувалася на тильній стороні руки. Однак на трицепс припадає 2/3 всієї руки. Робимо висновок: обсяг руки в більшій мірі залежить від того, наскільки добре розвинена саме цей м'яз. Зацікавилися? Тоді продовжимо.

У структуру трицепса входить трійка м'язових пучків. В області ліктя вони звужуються і зливаються в загальне сухожилля. За рахунку такого будови забезпечується виконання основної функції цього м'яза - розгинання в лікті. В ході виконання будь-якого з вправ на трицепс в роботу включаються всі три пучка м'язів.

Базові вправи на трицепс

При виконанні сукупності базових вправ працює не тільки трицепс, але і інші м'язові групи. Йдеться про груди і плечах.

В процесі виконання жиму інтенсивно працює верхня область трицепса, передні дельтовидні м'язи і верхні м'язи грудей.

Порада!Початківцям краще віддати перевагу EZ-грифу - з ним легше зафіксувати положення.

В ході вправи опрацьовуються всі області трицепса. Основний упор припадає на латеральну голівку.

Порада!Новачкам можна розташувати долоні на лаві трохи ширше - так легше зафіксувати ліктьові суглоби.

При виконанні вправи напружуються грудні м'язи, дельтовидні і трицепс, який розгинає кінцівку в лікті.

Порада!Щоб максимально ізолювати м'яз, слід наблизити лікті до корпусу і протягом усього вправи не розводити їх в сторони.

Ізолюючі вправи на трицепс

До групи ізолюючих вправ відносяться ті, що задіюють тільки трицепс, дельти і груди в процес не залучаються. Основна мета комплексу «добити» трицепси після базових вправ, оформити м'язи, перетворити їх в більш «прорізані».

В ході вправи в роботу включаються всі м'язи трицепса. Найбільше навантаження бере на себе латеральна і медіальна головка. М'язи спини розслаблені - ризик отримання травми наближений до нуля.

1. Встаємо в блокову раму у верхнього блоку.
2. Беремося за прямий гриф прямим хватом і нахиляється над ним, зафіксувавши положення снаряда не за допомогою сили рук, а за рахунок власної маси.
3. Лікті притискаємо до тіла - в такому положенні м'язи спини не напружуються.
4. Плавно розгинаємо руки в ліктьових суглобах, затримуємося в кінцевій точці на секунду.

Не слід забувати про диханні. Розгинаємо кінцівки на вдиху, при поверненні в початкове положення випускаємо повітря з легенів.

Розгинаючи руки з гантеллю через голову, ви в більшій мірі навантажуєте довгу головку трицепса. Вона рідко задіяна при виконанні більшості базових вправ для опрацювання трицепса.

1. Сідаємо на край лежака, впираємося ногами в підлогу. Беремо гантель тієї рукою, яку будемо тренувати. Витягуємо кінцівку над головою до повного її випрямлення в ліктьовому суглобі.

• Вдихаючи, опускаємо руку за голову, намагаючись уникнути руху в плечовому суглобі. Гантель опускаємо вниз по прямій траєкторії (-о-пліч) або трохи скошеної (до хребта).
• Опинившись в нижній точці, на видиху розгинаємо руку до повного випрямлення ліктя. У цей момент зупиняємося на секунду і напружуємо трицепс.

Не слід нахиляти тулуб вперед, назад - можна втратити рівновагу. Спину округляти не можна - такий стан додатково навантажує хребет.

Порада!Якщо на початковому етапі тренувань утримувати ліктьовий суглоб нерухомим не вдається, можна притримувати його пензлем протилежної руки.

У процесі вправи рух спостерігається тільки в ліктьовому суглобі. Працює латеральна і довга голівка трицепса.

1. Сідаємо на лавку, впираємося ногами в підлогу. Відводимо випрямлені руки вгору, приймаємо у помічника штангу з грифом (захоплюємо верхнім хватом). Випрямляє руки і відводимо на трохи назад від маківки - вихідне положення прийнято.
2. Тримаємо верхню частину кінцівок нерухомою, на вдиху поволі згинаємо руки в ліктях, опускаючи вантаж за голову.
3. Чи не зупиняємося в нижній точці, повертаємо руки у вихідне положення. Опинившись на «старті» видихніть і напружте трицепс.

На підйомі штанги лікті не повинні простягатися вперед. Область рук від плеча до ліктя повинна бути нерухомою в процесі всього вправи.

Порада!Вправа краще виконувати з EZ-грифом.

За рахунок цієї вправи трицепс набуває додатковий обсяг, стає рельєфним.

1. Стаємо перед блоком так, щоб рука була паралельно Торос. Вільною рукою беремося за нерухому частину блоку. Корпус злегка подаємо вперед, нога, однойменна задіяної руці, відставлена ​​назад. Рукоятку беремо зворотним хватом.
2. Вдихаємо, тягнемо рукоятку вниз, повністю разогнув руку в лікті. У кінцевій точці видихнути і ще сильніше напружити м'яз.
3. Повертаємо руку в початкове положення повільно, відчуваючи опір.

В процесі роботи спину слід тримати нерухомою. Зап'ясті фіксуємо, лікоть притискаємо до корпусу.

Порада!На початковому етапі «не женіться за вагами» - підберіть навантаження так, щоб можна було виконати вправу не менше 10-ти раз.

Вправа дозволяє прокачати всі три головки трицепса в нижній частині. Показано при наявності диспропорції трехглавих м'язів.

1. Встаємо збоку від лежака, нахиляється і впираємося в неї долонею, розгорнувши останню до себе. Іншою рукою беремо гантель. Одне з колін можна поставити на лежак. Згинаємо руку під кутом 90 градусів, стежачи за тим, щоб лікоть перебував на рівні спини або трохи вище.
2. Вдихаємо, затримуємо дихання і повністю розгинаємо кінцівку за рахунок сили трицепса. Передпліччя залишається нерухомим. Залишаємося в такому положенні на секунду і повертаємося на «старт».

Спину необхідно тримати паралельно підлозі - тоді трицепс відмінно попрацює.

Порада!У процесі виконання вправи намагайтеся не робити ривків, темп роботи плавний.

Регулярне виконання комплексу базових і ізолюючих вправ допоможе надати трицепсу обсяг і рельєф. Крім регулярності тренувань, істотну роль грає також техніка виконання вправи. Найменші відхилення від неї задіють в роботу інші м'язові групи - результативність тренування значно знизиться.

Обов'язково прочитайте про це