Головна » симптоми горла » Т подібний гриф для спини. Тяга Т-грифа для V-подібною спини

Т подібний гриф для спини. Тяга Т-грифа для V-подібною спини

Тяга Т-штанги- старе і дуже дієва вправа, яке орієнтоване на масштабну прокачування спини. Сьогодні, напевно, немає залу, де б не стояв тренажер для виконання цієї вправи. Однак у новачків найчастіше не виходить з першого разу освоїти його. Як бути? В першу чергу, забути про тренажер і взятися за штангу, яка, на відміну від тренажера, сама підлаштовується під тебе. Дана вправа може називатися також - Тяга Т-грифа.

З перших же рухів навантаження відчувається на всій ширині спини, який би кут не був заданий, вправа б'є точно в ціль! Тяга Т-штанги - настільки ефективна вправа, що входило в арсенал самого Арнольда Шварценеггера. Біомеханіка вправи не така вже й складна, однак розберемо докладніше техніку виконання.

вихідна позиція:

Навісьте на один кінець штанги кілька млинців, інший же кінець впріть в кут або попросіть напарника утримувати його ступень.
Нахиліться вперед, пропустіть штангу між ніг і візьміться руками за гриф. Намагайтеся взятися якомога ближче до млинців.
Трохи зменшіть нахил тіла, щоб відірвати млинці від статі. Це і буде нашою вихідною позицією.
Спину тримайте виключно прямий, при цьому статично напружте прес.

Виконання тяги Т-штанги:

Виключно за рахунок зусиль м'язів спини підтягніть млинці до себе. Уникайте використання в роботу біцепс, всі рухи здійснюються тільки за рахунок відведення ліктів назад. Тільки в цьому випадку спина отримує належну навантаження.
У верхній точці витримаєте паузу і опускайте штангу у вихідне положення. Чи не опускаючи млинці на підлогу, відчуєте сильне розтягнення м'язів спини в нижній точці.
Виконайте планова кількість повторень.

Млинці великого діаметра істотно обмежують амплітуду виконання тяги Т-грифа, тому, якщо є можливість, використовуйте аналогічні обтяження меншого діаметра, але потовщені. Якщо такої можливості немає, навісьте достатню кількість 10-ти кілограмових млинців.
Виконання тяги з кривою спиною може привести до травми попереку, тому на всіх етапах вправи тримайте спину в незмінно рівному положенні.

Чи не розставляйте лікті в сторони, намагайтеся тримати якомога ближче до тіла. Це дозволить істотно підвищити навантаження на низ найширших.

Відео по темі: "Техніка виконання тяги Т-штанги"

Тяга Т-грифа є базовим вправою на спину. Вона дозволяє опрацювати найширші м'язи, і отримати відмінну поставу, широку спину і різноманітність в тренуваннях. Тягу можна робити, закріпивши звичайний гриф особливим чином, або в тренажері, який є в деяких залах. Рух рідко буває першим в силовому тренуванні спини, але деякі бодібілдери віддають перевагу саме цю тягу, тому як вони краще відчувають спину в ній. Техніка вправи зі звичайним грифом і в тренажері різниться. Є і різні моделі тренажерів - де атлет стоїть, впираючись ногами в підставки, або лежить, з опорою на спеціальну подушку животом, а ноги його стосуються опор.

підготовка

Для початку, треба прийняти стартове положення так, щоб долоні і плечі опинилися в одній площині. Можна тягнуть трохи вже, але ширше - зазвичай не слід. Ширша постановка рук з закладом ліктів за спину зміщує вектор навантаження на задні пучки дельтоподібних м'язів. Якщо задня дельта відстає, і є мета дійсно навантажити її разом з ромбовидними і широкими, можна використовувати більш широку постановку рук. При необхідності ізольованою роботи на м'язи спини, навантаження зміщують на найширші, точно виконуючи хват в проекції «долоні-плечі».

Якщо тренажер є машиною з вертикальною постановкою, потрібно впертися ногами в педалі і зробити простий нахил вперед, захопивши ручки руками. Далі необхідно виконати легке розгинання корпусу, і трохи піднятися вгору. Тоді кут буде оптимальним для виконання вправи.

рух

За рахунок стяжки лопаток один до одного відбувається старт, скорочуються м'язи спини;
Руки плавно доводять рукоять тренажера у напрямку до живота;
Вгорі здійснюється пікове скорочення м'язів, їх гранично напружують;
Потім рукоять тренажера потрібно плавно опустити вниз;
Виконайте необхідну кількість повторів, намагаючись не скидати навантаження і не перерозгинати корпус, щоб не допомагати собі за рахунок розгинання спини

Лікті в цій вправі працюють приблизно як в тязі штанги в нахилі, тобто прибираються назад до середньої лінії корпусу або трохи далі.

Тягнути спиною буде трохи легше, якщо несвідомо не брати стартове положення, яке багато спортсменів вибирають в становій тязі, тобто не тягнути за рахунок підйому грудної клітини та голови. Намагайтеся утримувати верхівку в одній площині з хребтом, і не розгинайте ноги в колінах під час вправи

Не слід робити:

Занадто велика скругление спини в грудному і поперековому відділі. Для деяких атлетів простіше виконати тягу, якщо вони будуть робити нахил корпусу вперед сильніше, і округляти спину значніше. Як правило, такі спортсмени тягнуть класичну станову зі скруглением в грудному відділі. У пауерліфтингу це не вважається технічною помилкою, тоді як в бодібілдингу не рекомендується, так як може знімати навантаження з м'язів спини і перекладати її на трапецієподібні м'язи;
роботу біцепсом. Якщо спортсмен починає рух за рахунок скорочення біцепса, він може переважно навантажувати тільки його, і не опрацьовувати м'язи спини зовсім. В цьому випадку, навантаження зміщується в біцепс і передпліччя, і цільові м'язи не працюють. Звичайно, певна «доведення» спиною є, але вона не може вважатися достатнім навантаженням для повноцінного тренування;
Вправа з використанням граничних і субпредельних ваг. Такий підхід дозволяє не просто отримати перевантаження, але і не опрацьовує м'язи, зате може стати причиною травми зв'язкового апарату.

Багато тренерів рекомендують збільшувати амплітуду за рахунок глибокого нахилу корпусу вперед, і таким способом збільшувати навантаження на найширші м'язи спини. Це допоможе працювати на ту групу м'язів, яка повинна бути головною у вправі, але не підійде людям з малою рухливістю в тазостегнових суглобах;

Гриф по траєкторії руху потрібно пересувати плавно, не ривками, щоб м'язи отримали навантаження, а зв'язки залишалися в безпечному положенні, і не перерозтягуються;

Забороняється «скидати» гриф вниз, з робочого положення

Тяга Т-грифа з широкою постановкою рук. Прибирає з траєкторії руху біцепс, і залучає найширші, і задні дельти, не дозволяє працювати руками. Не рекомендується тим, у кого був надрив заднього пучка дельтоподібного м'язи або травма плечового суглоба;
Тяга вузьким хватом. Варіант, який в народі заслужив репутацію тяги на біцепс. Сприяє опрацювання не тільки м'язів спини, але і рук, і створює підвищену амплітуду;
Тяга з опорою на лаву тренажера, вона ж «тяга лежачи». Потрібен тренажер з подушкою, про яку можна спиратися животом або частиною грудної клітки. Або це рух виконують з опорою на звичайну лавку. Потрібно зібрати лопатки і підтягнути обидві половинки спини до хребта, в іншому рух аналогічно звичайній тязі. Сенс тут в максимальній ізоляції м'язів спини, і тязі виключно нею, а не руками;
Варіант зі звичайним олімпійським грифом, закріпленим в кутку, або у силовий рами за допомогою обтяження. Далі до грифу кріпиться рукоятка від верхнього блоку, або V-образна ручка, і здійснюється тяга приблизно в тій же техніці, в якій було описано вище. Сенс в тому, щоб гриф був стабільним, і не зміщувався вправо і вліво вздовж осі хребта.

Рух є базовим, комплексним. У ньому беруть участь майже всі м'язи верху тіла. Найширші м'язи спини, а також ромбоподібні служать основними рушіями. Великі круглі і дельтовидні допомагають руху, а грудні сприяють піднесенню грудної клітини і сприяють прийняттю вертикального положення у вправі.

Крім цього працюють біцепси і м'язи передпліч, а також прес як стабілізатор. Все це дозволяє вважати вправу комплексним, залучають в роботу всі тіло.

Найбільш биомеханически близьким рухом є тяга штанги в нахилі. Тренувальне навантаження розподіляється таким чином, але тягнути Т-гриф безпечніше, так як траєкторія задається тренажером. Це робить рух доступним для новачків, яким складно опрацьовувати спину тільки у вільній вазі.

Тим часом, траєкторія руху Т-грифа не така жорстка, як в важільному або блочному тренажері, і тому дозволяє навчитися виконувати тягу в нахилі правильно. Є дані, що цей простий механізм задіє більше м'язів, ніж ізольована тяга до поясу з опорою на подушку.

Рух дозволяє тренуватися людям з різними рівнями фізичної підготовки, і навантаження можна варіювати, роблячи вправу доступним як досвідченим атлетам, так і новачкам.

У цій вправі складніше отримати травму, ніж з вільною штангою. Більшість атлетів скаржиться тільки на дискомфорт хвата, але якщо використовуються істотні ваги обтяжень, має сенс вирішувати проблему за допомогою лямок.

Протипоказання

Зазвичай серед протипоказань виділяють грижі або травми поперекового відділу спини. В принципі, набір протипоказань ширший. Чи не рекомендують цю тягу і при грижах в грудному відділі, так як вона здатна викликати зміщення хребців при неправильному виконанні. Для тих, у кого травми, або не закінчилася реабілітаційний період, рекомендують тягу гантелей до поясу лежачи вниз обличчям на лавці, або аналогічне рух зі штангою або бодибар.

Вправа виконується в підкреслено повільному темпі. Тягу виконують за рахунок стяжки лопаток і напруження м'язів спини, скорочуючи спину, а не за рахунок ривка руками;
Проштовхування штанги до живота і кидки, з метою «розігнати» снаряд не допускаються. Виконувати рух з читингом не рекомендується, особливо це стосується положення лежачи. При ньому відрив грудної клітини від подушки тренажера і «закидання» плечового пояса вгору можуть стати причиною травми поперекового відділу хребта;
Якщо атлет не вміє тримати передню черевну стінку, і «виштовхує» вагу за рахунок поштовху передньої черевної стінки, він повинен носити пояс;
Не рекомендується робота без кистьових лямок, якщо хват слабкий і концентрація йде на те, щоб утримувати снаряд руками;
Вправа не повинно виконуватися з великою вагою, який атлет не може тягнути без читинга;
Ноги повинні упиратися в тренажер в природному положенні. Слід розводити носки в сторони, щоб центр тяжіння не зміщувався вперед.

Спеціальний тренажер можна замінити звичайним грифом, закріпленим в кутку, або в силовій рамі. Для початку одягають млинець на штангу, і розміщують вільний від млинця кінець грифа в кутку так, щоб закріпити його в стабільному положенні. Зверху можна розмістити млинець або гантель так, щоб гриф пригружают, і він не міг переміщатися. Тягнути зручно, розмістивши на грифі ручку для тренажера кабельної тяги.

В іншому, включайте цю вправу, щоб урізноманітнити тренувальну програму, і на час відпочити від рутинної тяги штанги до поясу.

Відео Тяга т-грифа для дівчат

Розбір вправи

Тяга т-образного грифа в нахилі віднесена до базовим рухам для опрацювання спинного масиву, зокрема розвитку найширших м'язів. Однак в останній момент руху в роботу глобально залучений весь м'язовий масив верхній частині корпусу:

Изометрически напружується мускулатура черевного преса і ніг, відповідальна за утримання стабільності корпусу.

перевага вправи

Тяга т-грифа дає відмінну комплексну навантаження на спинну мускулатуру, при цьому укладаючи в собі ефективність роботи з вільними вагами і зручність рухів в тренажері. Однак, на думку профі, є набагато більш ефективним тренувальним інструментом, ніж будь-який ізольоване «станковое» рух.

До істотного переважно вправи варто зарахувати також його багатофункціональність - застосування його в тренувальних схемах дозволяє не тільки надати ефектний вигляд і обсяг спинний мускулатури, але і «змалювати» дрібні м'язи, які виконують допоміжну роль в русі.

Тягу т-грифа в нахилі з упором нерідко ставлять в один ряд з умовно «подібним» тяговим рухом штанги в нахилі. Однак, тут варто відмітити, що перший варіант більш зручний і безпечний, оскільки снаряд залишається фіксованим і рухається виключно в межах заданої траєкторії.

Кому протипоказано

Відмовитися від класичної тяги з т-грифом рекомендується атлетам з травмами поперекового відділу. В крайньому випадку, в якості «щадить» альтернативи можна виконувати варіант вправи з опорою лежачи, який розвантажує поперекову область і робить рух безпечнішим.

Включення в програму тренувань

Перед тим, як приступити до тяговим сетах обов'язково зверніться до розминкою рухам - зазвичай досить пари підходів на 10-15 повторень з мінімальною вагою, щоб підготувати мускулатуру до серйозної роботи і «налаштувати» нервово-м'язову зв'язок.

Оскільки класичний варіант вправи віднесений до Многосуставние, а, значить, за визначенням важким, його рекомендують включати в програму в якості «стартового» для спинний мускулатури. Основні підходи тяги виконуються в среднеповторном діапазоні від 8 до 12 разів. Оптимальне навантаження дає поєднання його з базовими підтягуваннями широким хватом.

У деяких випадках, полегшену варіацію вправи - тягу т-грифа з упору - ставлять в кінець тренування для повномасштабного стомлення робітників м'язів. Цей прийом зазвичай використовую в тренуваннях профі, виконуючи підходи до відмови.

Для тяги т-грифа зазвичай застосовуються критично ваги, які і дозволяють стимулювати гіпертрофію м'язів і надавати їм «масивність».

тренувальний лайфхак

Якщо в залі немає спеціальної стійки під т-штангу, можна використовувати звичайний гриф, один кінець якого слід уперти в стіну, інший - навантажити «млинцями». Для більш стійкого положення снаряда, підіпріть впирається в підлогу кінець з обох сторін декількома дисками або впріть гриф в кут кімнати.

Вправа тяга Т грифа в нахилі допоможе комплексно опрацювати м'язи спини. У представленому вправі досить не складно контролювати правильне його виконання. Завдяки цьому атлет має можливість займатися з великою вагою, що знаходяться на Т-образної штанзі, без будь-яких ризиків отримання травм.

Найбільш часто використовують дану вправу саме чоловіки, так як завдяки йому є можливість досить швидко сформувати правильний силует. Жінки використовують його набагато рідше, так як заняття призводять до набору маси тіла. Для проведення занять немає особливих вимог до використовуваному устаткуванню.

На які м'язи впливає тренування

Найбільше навантаження під час рухів з використанням Т-образного грифа, припадатиме на цільові м'язи, які і передбачається добре пропрацювати, тобто на найширші. Правильна техніка дозволяє чудово опрацювати область, яка розташовується між лопатками. За рахунок цього відмінно зміцнюється хребет. Завдяки статичним рухам опрацьовується прес і сідниці.

При тренуванні, яка передбачає притягнення штанги до поясу, задіюються одночасно кілька больших груп м'язів. Завдяки цьому є прекрасна можливість отримати відмінну навантаження, що допомагає досягти бажаних позитивних результатів.

Незважаючи на те, який тренажер ви виберете, або миє штангу, слід розуміти, що принцип роботи м'язів буде все одно одним і тим же. Для того, щоб повною мірою розуміти техніку слід спочатку розглянути один з найпростіших варіантів, який передбачає використання звичайної штанги. Після того, як ви досконально освоїте виконання рухів з застосуванням штанги, тренажер для вас не буде складністю.

Особливості виконання вправи

Тепер слід приступити безпосередньо до самої техніки. Перед початком виконання вправи необхідно стати в стійку і підготується:

Перед виконанням такого вправи, як тяга в тренажерному залі, спочатку слід зайняти вихідне стартове положення, для чого потрібно встановити відповідний для вашого рівня вага на штангу. Другий кінець інвентарю повинен залишатися порожнім і його слід якомога сильніше уперти в кут. Також, якщо є така можливість, найзручнішим варіантом є попросити іншого спортсмена з тренажерного залу зробити фіксацію за допомогою ступень. Якщо до штанги прикріплена ручка, її слід встановити на грифі на досить близьку відстань до млинців.
Далі потрібно поставити штангу між ніг, зробити невеликий нахил, але стежити за тим, щоб спина була прямою. Ноги потрібно трохи зігнути в колінах перед заняттям, тому що завдяки цьому зменшується навантаження на суглоби і знижується ризик травматизму. Вам необхідно взятися за гриф якомога міцніше. Якщо ви хочете паралельно опрацювати м'язи живота, то слід напружити прес.
Корпус потрібно підняти таким чином, щоб млинці піднімалися до верху. Головне зусилля повинне здійснюватися на м'язи спини. Важливо, щоб коліна були зігнутими і цього необхідно приділяти особливу увагу. Справа в тому, що тільки так можна зберігати правильний прогин в попереку, а саме це сприяє найшвидшому досягненню бажаного результату.

Правильна техніка виконання

Техніка вправи включає в себе такі пункти:

На видиху потрібно підтягнути штангу ближче до себе. Лікті необхідний близько до корпусу. Поставити на досить близьку відстань до корпусу. Слід трохи постаратися зупинитися в найвищій точці, скільки зможете. Перестаратися не потрібно, важливо стежити за своїми власними можливостями.
На вдиху вам знадобитися досить плавно опустити штангу в початкове положення. У цей час вам потрібно відчути м'яке розтягнення спинних м'язів.

Потрібно виконати вищеописане рух в середньому 10 разів. Після перепочинку протягом однієї хвилини потрібно для максимального результату зробити ще один або два підходів. Слід враховувати рівень своєї тренованості. Так як дана вправа відноситься до базових, приступати до його виконання необхідно на самому початку занять. Завдяки цьому можна досягти відмінного ефекту.

Нюанси виконання тяги Т-штанги в нахилі на спеціальному тренажері

Якщо ви вважаєте за краще займатися на тренажері або завдяки спеціальній ручці, слід приділити особливу увагу технічну сторону питання, так як важливу роль відіграє ширина захвату яка застосовується. Чим вужче хват - тим більшою буде виходити амплітуда рухів.

Тоді досить сильно буде працювати біцепс. Якщо ви виберете більш широкий хват, м'язи рук працюватимуть все-таки менше, але і амплітуда помітно скоротитися. Важливо вибирати найбільш оптимальний варіант, тобто золоту середину. Також прекрасним варіантом є чергування обох варіантів. Тоді бажаний ефект прийде набагато швидше.

Щоб виконання такого вправи, як тяга Т-штанги, було не тільки максимально ефективним, але і безпечним, слід враховувати певні нюанси, серед яких:

Ні в якому разі не варто починати тренування з взяття вкрай великого обтяження. Величезна кількість атлетів отримують різні травми через використання в тренуванні ваги, який не відповідає їх можливостям.
Важливу роль для того, щоб досягти відмінні результати, грає те, що потрібно ретельно стежити за тим, щоб працювали саме м'язи спини, а не біцепси. Вам адже потрібно пропрацювати саме їх? А для біцепсів є величезна кількість інших вправ. Допомогти в цьому питанні зможе уяву.
Опускаючи штангу заборонено розгинати лікті повністю. Є велика ймовірність травматизму.
Техніка передбачає заняття в нахилі, але при цьому звертати свою увагу на підтримку спини в рівному положенні. Через кривої спини можна зробити негативний вплив на хребет, так як на нього буде покладено надмірне навантаження.
На тренуваннях на окрему увагу заслуговує швидкість виконання. Потрібно намагатися дотримуватися прийнятного темпу.
Важливо уникати ривкових рухів.
Намагайтеся стежити за технікою виконання. У тому випадку, якщо ви втомилися, то краще зробити невелику перерву і трохи перепочити. Після цього ви зможете продовжити підхід. Як всім відомо, набагато краще і ефективніше виконати кілька вправ правильно, ніж займатися протягом години з неправильною і нерезультативної технікою. У такому випадку, ви просто даремно втратите час. Тому, в разі втоми краще не робити вправу взагалі, ніж нехтувати технікою.
Тягу Т-грифа виконати з меншими зусиллями, якщо використовувати одну маленьку хитрість. Для цього потрібно взяти млинці, які мають невеликий діаметр. Унаслідок використання масивних млинців не тільки значно зменшитися амплітуда ваших рухів, яка буде незручною для спортсменів, але і не дасть вам максимально зручно взяти штангу. Якщо є така можливість, то краще за все використовувати невеликі, але досить-таки важкі млинці. Набагато зручніше встановити на гриф кілька маленьких млинців, ніж один величезний.

Висновки і укладання

Тяга штанги в нахилі до поясу є відмінне базова вправа, завдяки якому можна чудово прокачати м'язи спини. Так як від спортсменів не потрібна наявність серйозної фізичної підготовки, а від тренажерного залу спеціального обладнання, дана техніка набула величезної популярності серед атлетів, які мають абсолютно різний рівень підготовки.

Незважаючи на це, важливо не тільки досягнення результатів, а й збереження свого здоров'я. З цієї причини слід уникати ймовірності виникнення травматичних ситуацій. Потрібно стежити за вагою, з яким ви збираєтеся займатися, так як він обов'язково повинен відповідати вашій підготовці та тренованості. Ні в якому разі не слід брати велику вагу, якщо ви новачок в даному питанні. Краще починати з малого і поступово нарощувати обтяження. Позамежний вага часто буває причиною розтягувань і розривів м'язів, чого допустити ні в якому разі не можна.

Також необхідно звертати увагу на ширину хвата. Вона повинна бути максимально оптимальною. Тільки так ви зможете проробляти в повній мірі саме м'язи спини. Виходом зі сформованої ситуації може стати, як описувалося раніше, почергове використання вузького і широкого хвата. Дуже важливо не опускати повністю руки, коли ви знаходитесь в нижній точці.

Через це покладається величезна навантаження не на м'язи, а на ліктьові суглоби. Наслідки можуть бути досить жалюгідними. Адже на лікарняному ліжку, коли ви будете обмежені від тренажерного залу на тривалий період, ви ж не зможете домогтися абсолютно ніяких результатів.

Тому краще брати помірну вагу і дотримуватися правильну техніку, при цьому враховуючи застереження, тільки таким чином ви зможете повільно, але впевнено йти до своєї мети. Спортсменам цілком достатньо освоїти і досконально відпрацювати правильну техніку, після чого можна радіти отриманим відмінних результатів, які точно не затриматися.

Рекомендуємо, Вам в комплексі з цією вправою робити ще вертикальну тягу до грудей. Дана вправа відмінно прокачує задні дельтовидні м'язи.

Останнє оновлення статті: 30.08.2014

Всім доброго часу доби! В тій статті, ми з вами розглянемо таке чудове базова вправа для м'язів спини, як Тяга Т-грифа. Ця вправа дуже ефективна, і дозволяє досягти хороших результатів при його правильному виконанні. Воно відмінно підходить для того, щоб і сприяє гіпертрофії м'язових волокон спини.

Задіяні м'язи:область найширших м'язів, трапеції, біцепси, плечові м'язи, а також м'язи-згиначі зап'ястя.

Ця вправа досить таки ефективно збільшує м'язи спини в ширину. Звичайно ж, для збільшення спини в ширину, більше підійде тяга штанги в нахилі. Якщо брати ці дві вправи, на мій погляд, Тяга Т-грифа на багато простіше у виконанні, ніж. Ця простота обумовлюється тим, що в нашому вправі снаряд зафіксовано, тоді як штанга може рухатися в різних напрямках, під різним нахилом і нам доводиться її утримувати під правильним кутом протягом усього виконання вправи. Це дуже ускладнює завдання, при цьому вага, який можна повісити на штангу, значно поступається тому вазі, який ми можемо повісити на Т-гриф.

За великим рахунком, Тяга Т-грифа спрямована на опрацювання найширших м'язів, а саме на внутрішню частину. Це дозволяє зробити упор на товщину і масивність м'язів спини. Також, ця вправа гарна розвиває м'язову силу.

Як було сказано вище, у виконанні вправи, крім спини, в роботу залучаються й інші м'язи стабілізатори (прес), а також тягнуть м'язи (біцепс). Щоб Тяга Т-грифа була більш ефективною, потрібно якомога більше навантаження сконцентрувати на спину. Іноді атлет робить вправу не вірно, розподіляючи навантаження між біцепсами і спиною не правильно. У цій вправі, така тягне м'яз, як біцепс, повинна майже виключена з вправи, тобто атлет повинен тягнути вагу м'язами спини, а не біцепс. Згадайте таку вправу, як, там принцип дуже схожий.

Також існує два види тренажерів для виконання даної вправи, а саме: тренажер з упором і без упору. Тренажер з упором дозволяє максимально задіяти м'язи спини, так як виключає роботу багатьох м'язів стабілізаторів, а також допомагає утримувати тулуб в нерухомому стані, дозволяючи істотно збільшити навантаження на спину. Що стосується тренажера без упору, то там, виконання вправи буде трохи більше складніше, тому що вам доведеться стежити за спиною, утримуючи її прямий і тулубом, утримуючи його в нерухомому стані.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ПОТЯГ Т-ГРИФА» НА лаві з упором

1. Відрегулюйте упор в тренажері, під власний ріст, що б вам було зручно виконувати вправу. Ваші груди повинна упиратися на спеціальний упор.

2. Встаньте на платформу для ніг, спирайтеся грудьми об упор, руками беремо рукоятку. Рукоятки можуть бути для прямого і нейтрального хвата, кожен з яких навантажує ту чи іншу частину спини. Нейтральний хват навантажує низ спини, прямий - верх спини.

3. Знімаємо гриф зі стійок і утримуємо його на витягнутих руках. Спина пряма.

4. Коли вихідне положення прийнято, затримуємо дихання і піднімаємо гриф. Не забувайте, що тягнуть м'язами є м'язи спини, а не біцепс. На піку робимо видих, потім повільно повертаємо гриф у вихідне положення. У нижній точці, не можна опускати руки повністю, потрібно зберігати розтягнення м'язів спини, робіть невеликий прогин в ліктьових суглобах і не розпрямляйте їх повністю.

5. Виконайте необхідну кількість повторень.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ПОТЯГ Т-ГРИФА» НА лаві БЕЗ УПОРУ

1. Займаємо вихідне положення. Стаємо в тренажер, ногами на платформу. Щоб зберегти спину прямою і зробити невеликий прогин в попереку, потрібно відвести сідниці назад, спина пряма, ноги слід згинати в колінах. Якщо спина атлета буде круглиться, м'язи спини не зможуть повноцінно скорочуватися під час виконання вправи.

2. Беремо руками рукоятку, робимо глибокий вдих, затримавши подих, тягнемо гриф до грудей. У верхній точці робимо видих. Під час опускання Т-грифа робимо видих, потім, повторюючи рух до грудей, робимо вдих.

3. Слід виконати необхідну кількість повторень.

ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ТЯГИ Т-ГРИФА

1. Під час руху до пікової точки, що не відкидається назад, це буде читингом, і м'язи спини не будуть отримувати потрібного навантаження.

2. Якщо у вас слабкі передпліччя, можна взяти спеціальні лямки, щоб утримувати гриф. Для того, щоб такої потреби не виникало, слід.

3. Для збільшення амплітуди, в деяких тренажерах потрібно використовувати млинці з меншим діаметром.

4. Якщо ви не можете виконати вправу без читинга хоча б 8-10 повторень, слід зменшити вагу, так як той, який ви використовуєте, надто великий.