» »

Вправи, сидячи на робочому місці. Як качати прес, сидячи на стільці

Скільки разів ви читали чи чули про шкоду сидячого способу життя, яку ведуть офісні працівники? Але хто сказав, що на роботі не можна тренуватись?! Ми підібрали вам кілька комплексів вправ, які легко можна виконувати в будь-якому місці, якщо у вас є трохи простору і можливість побути одному. Хоча останнє і не дуже важливе: підключайте колег і тренуйтеся разом!

↓↓↓ Натисніть на зображення, щоб збільшити його ↓↓↓


Комплекс для м'язів шиї

Згадайте з чого починалися уроки фізкультури у школі? Правильно, із розминки для шиї. Саме ця частина тіла страждає від офісної роботи найбільше. Постійне сидіння перед моніторами викликає скутість, напруженість та біль у шиї. Ці вправи ідеально підійдуть для розминки на початку тренування і як засіб для зняття стресу в кінці робочого дня. Комплекс виконується у три підходи.

    Нахили голови вперед і назад – 10 разів

Мета: зняти напругу м'язів грудино-ключичного, ремінного, підшкірного м'язів шиї.

У положенні стоячи виконайте нахили голови вперед і назад по черзі. Вони мають бути максимально глибокими. Між нахилами робіть, зупиняйтеся на вихідному положенні. Намагайтеся не робити різких рухів, не напружуйте м'язи.

    Нахили голови в сторони – 10 разів

Мета: зняти напругу грудино-ключичного, соскоподібного, переднього, середнього і заднього сходових м'язів шиї.

У положення стоячи нахиліть голову спочатку вправо, намагаючись досягти максимального розтягнення. Не затримуючись, нахиліть голову вліво. Плечі не піднімати.

  1. Обертання шиєю - 10 разів

Мета: розігріти м'язи та зняти їх скутість.

У положення стоячи виконуйте обертання шиєю, чергуючи оберти і проти годинникової стрілки. Вправи слід виконувати плавно.

    Статичні нахили шиї назад - на рахунок до 10

Мета: тренування грудино-ключичного, ремінного м'язів голови.

Заведіть руки назад, зчепивши долоні в замок, у який упріться потилицею. Напружуючи тільки м'язи шиї, натискайте на долоні, рахуючи до 10. Вправу виконувати плавно, намагаючись не задіяти інші групи м'язів.

    Статичні нахили шиї вперед – на рахунок до 10

Ціль: тренування підшкірного м'яза шиї.

Упріться чолом у долоні, зчеплені в замок. Повільно нахиляйте голову, намагаючись подолати перешкоду, напружуючи м'язи шиї. Вправу виконувати на рахунок до 10.

    Статичні нахили шиї убік - на рахунок до 10

Мета: тренування грудино-ключичного м'яза.

Правою рукою упріться в праву скроню. Ліва – фіксує положення правої. На рахунок до 10 натискайте на долоню, використовуючи лише м'язи шиї. Повторити ті самі прийоми з лівою рукою та скронею.

    Статичні нахили шиї в сторони з упором у підборіддя - на рахунок до 10

Ціль: поліпшення тонусу шийних м'язів.

Упріться підборіддям в основу долоні правої руки, з насиллям натискайте на руку, нахиляючи голову вправо, напружуючи тільки м'язи шийного відділу. Вправу виконувати на рахунок до 10, повторити з нахилами вліво.

3 хвилини йоги на офісному стільці

Для цього тренування вам знадобиться всього три хвилини вільного часу та стілець. Можливості йоги часто недооцінюються, але в умовах офісу це ідеальний варіант. Даний комплекс активізує м'язи всього тіла, допомагає покращити кровообіг та дихання, швидкість обміну речовин. Кожна з вправ (асан) виконується протягом 30 секунд.

    Нахили вперед

Ціль: зняти навантаження м'язів шиї.

Руки на колінах, спина пряма. Плавно нахиліть голову вперед, намагаючись торкнутися грудей підборіддям. Вправу виконувати плавно.

    Поза витягнутих рук

Мета: зняти напругу та скутість м'язів спини та рук.

На вдиху, підніміть руки вгору і заведіть їх назад, розташувавши біцепси якомога ближче до вух. Добре потягніться, намагайтеся не нахилятися назад.

    Нахили убік

Мета: усунути скутість грудного та поперекового відділу хребта.

Підніміть праву руку вгору. Нахиліться вліво, намагаючись максимально розтягувати бічні м'язи. Поверніться у вихідне положення та змініть руку. Виконайте нахил управо.

    Поза «Згинальний лотос»

Мета: зняти скутість плечового пояса.

Права рука, зігнута в лікті, долоня спрямована вгору, розташована прямо перед обличчям. Пензель лівої руки, що знаходиться в такому ж положенні, заведена за праву, ніби переплітається з нею.

    Поза «Встань і знайди»

Мета: зняти напругу в крижовому та куприковому відділі хребта.

Права рука витягнута, ліва нога зігнута в коліні та піднята. Стегно розташоване паралельно підлозі. після закінчення 30 секунд змініть руку та ногу.

    Поза «Половинний лотос»

Мета: зняти скутість та напруження м'язів ніг.

Праву ногу зігнути в коліні і максимально присунувши до тазу, покласти на ліву. Через півхвилини змінити ноги.

Зверніть увагу на вправу йоги вранці.

Тренування з чашкою кави

Найчастіше як снаряди під час виконання вправ використовують гантелі, скакалки, гирі. Але в офісі цього не знайдеш, зате завжди можна зробити перерву на каві і використовувати чашку в якості спортивного інвентарю. Головне, випити вміст заздалегідь і не обпектися. Комплекс виконується в три підходи по дві хвилини відпочинку між кожним.

    Присідання – 10 разів

Мета: покращення м'язового тонусу рук та ніг.

Обхопіть ручку чашки обома руками, витягнувши їх перед собою паралельно підлозі. Виконати десять присідань, не згинаючи рук, спина трохи нахилена вперед.

    Випади – 10 разів

Мета: поліпшення тонусу м'язів ніг, сідниць, передпліччя та кисті.

Права рука на поясі, ліва напівзігнута утримує чашку. Виконайте лівою ногою широкий крок уперед, утримуючи тулуб рівно, коліно зігнуте, між стегном і гомілкою утворюється прямий кут, центр тяжкості переноситься на виставлену вперед ногу. У цьому ліва рука повністю розпрямляється. Після повернення у вихідне положення змінити ногу та руку.

    Махові рухи ногою убік - 10 разів

Ціль: тонус внутрішньої поверхні ноги.

Ліва рука на поясі, права напівзігнута, утримує чашку. Ноги на ширині плечей. Виконувати махи лівою ногою, намагаючись досягати максимального розтягування м'язів. Центр важкості переноситься на ліву ногу. Після повернення у вихідне положення змінити руку та ногу.

    Підняття чашки – 20 разів

Мета: покращення тонусу м'язів рук

Права рука піднята і зігнута в лікті, утримує чашку. З вихідного положення підняти руку над головою, максимально розпрямивши її у своїй. Після цього поміняти руку.

    Махи руками убік - 20 разів

Мета: зняти напругу та скутість плечового пояса.

Ліва долоня розташована у зоні сонячного сплетення. Права рука із чашкою пряма, витягнута вперед. Не згинаючи і не нахиляючи руку, виконати мах убік. Після повернення до вихідного положення змініть положення рук.

    Утримування ноги, зігнутої в коліні – на рахунок до 20

Мета: зміцнення м'язів стегна та сідниць.

Ліва рука зігнута у лікті утримує чашку. Права нога піднята, зігнута в коліні, стегно розташоване паралельно до підлоги. Утримувати ногу в такому положенні до 20. Після цього змінити ногу.

Комплекс силових вправ

Це тренування підійде, як для спортсменів-початківців, так і для справжніх професіоналів. У неї три рівні складності: перший передбачає три підходи, другий – п'ять, третій – сім. Перерва між підходами дві хвилини. Вправи спрямовані зміцнення м'язового тонусу всього тіла.

    Присідання над стільцем – 20 разів

Мета: зміцнення м'язів рук та ніг

Руки перед собою, долоні зчеплені у замок, у лікті не згинати. Станьте спиною до стільця, ноги на ширині плечей. Присідайте 20 разів, не торкаючись сидіння стільця. При цьому напружуються м'язи стегна, гомілки, сідниць.

    Зміцнення грудей – 20 разів

Ціль: зміцнення м'язів грудей

Сядьте на стілець, спина пряма. Долоні з'єднані на рівні грудної клітки пальцями вгору, лікті розташовані паралельно до підлоги. із зусиллям стискайте долоні до 10 секунд, напружуючи при цьому не так м'язи рук, як грудей.

    «Ножиці» - 40 разів

Ціль: зміцнення плечового пояса, посилення тонусу м'язів рук.

Сядьте на стілець рівно. Руки розведені убік, лікті прямі. Ритмічними махами 40 разів схрещуйте руки перед собою за принципом дії ножиць. При цьому напружуються лише м'язи рук.

    Випрямлення ніг – 40 разів

Мета: покращення тонусу м'язів ніг, їх розтяжка

Сядьте на край стільця, спина пряма. Підніміть ліву ногу, утримуючи близько 10 секунд паралельно до підлоги, напружуючи при цьому м'язи стегна і не згинаючи коліно. Після повернення у вихідне положення змініть ногу.

    Випрямлення корпусу над стільцем – 10 разів

Ціль: поліпшення тонусу м'язів всього тіла.

Сядьте на край стільця, долонями впріться по краях сидіння. Десять разів намагайтеся максимально підняти тіло. У цій вправі задіяні м'язи ніг, рук, преса, грудей та навіть шиї.

    Підтягування ніг – 10 разів

Мета: покращити тонус м'язів преса, стегон та сідниць.

Сядьте на стілець рівно, спина пряма. Ноги прямі в колінах піднесені над підлогою. Потім згинайте ноги в коліна, максимально притягаючи їх до тулуба. По ефективності вправа можна порівняти з традиційним хитанням преса.

    Нахили сидячи - 20 разів

Ціль: збільшення тонусу косих м'язів.

Сядьте на край стільця, ноги разом, спина пряма. Руки заведені за голову, долоні зчеплені у замок. Виконуйте нахили в сторони, намагаючись досягти максимального натягу м'язів, спину тримайте рівно.

Вибирайте будь-який з цих комплексів, виконуйте їх відразу або створіть власну систему тренувань. Працюйте, займайтеся спортом та отримуйте повноцінне задоволення від життя!

Коли не вистачає часу на походи в спортзал, можна робити прості вправи, сидячи на стільці в офісі: для схуднення та підтримки м'язів у тонусі, для збереження гарної постави або позбавитися втоми. Існує ціла низка нескладних рухів, які можна виконувати непомітно для оточуючих, не піднімаючись зі свого робочого місця.

Чи багато сидите на роботі і немає часу зайнятися своєю фігурою? Це не означає, що треба покірно набирати зайві кілограми. Комплекс вправ для офісних працівників дозволяє давати навантаження на ті групи м'язів, які при сидячій роботі вимушено перебувають у розслабленому стані.

Щоб отримати результати від вправ офісного фітнесу, потрібно дотримуватись кількох правил:

  • навантаження має бути регулярним - гімнастику слід робити кілька разів протягом дня, щодня, доповнюючи її у вихідні будь-якою фізкультурою;
  • тривалість кожного комплексу вправ має бути не менше ніж 15-20 хвилин;
  • у кожен комплекс повинні входити вправи на м'язи ніг та черевного преса, грудей та плечового пояса;
  • можна виконувати протягом дня комплекси з різних рухів, дотримуючись попереднього правила;
  • краще робити кілька підходів у кожній вправі, домагаючись легкого поколювання в групі м'язів, що розробляється;
  • між підходами потрібно повністю розслабитись протягом 1 хвилини;
  • не слід доводити будь-яку вправу до больових симптомів – надмірне навантаження призведе до неможливості повторити рухи на наступний день.

Якщо є можливість, то перед виконанням фітнес-комплексу для офісних працівників рекомендується розігріти м'язи, готуючи їх до навантаження: розтерти пальці та кисті рук, витягнути їх вперед і в сторони, випрямити спину, напружуючи м'язи, потягнутися, посунути ногами сидячи або пройти. .

Приклади вправ для різних груп м'язів

Якщо взяти по 1-2 пропоновані рухи для кожної групи м'язів, то можна самостійно створити комплекси тривалістю 15-20 хвилин і чергувати їх протягом дня або виконувати нові, коли попередні набриднуть. Важливо включати у кожен комплекс навантаження на ноги, прес, плечовий пояс.Послідовність рухів може бути довільною.


Вправи на робочому місці для схуднення в ділянці стегон та живота спрямовані на зміцнення м'язів цих зон. Виконувати їх зручно, сидячи на стільці, м'яке офісне крісло для цього підходить менше. Кожен рух потрібно виконати по 10-15 разів, розслабитись на 1 хвилину і повторити. Зробити 3 підходи з перервами між ними:

  1. Початкове положення (і.п.) - сидячи на краю стільця, ноги на підлозі. З'єднати коліна, гомілки, щиколотки. Підняти ногу, розгинаючи коліно, при можливості випрямити кінцівку повністю, паралельно до підлоги (рис. 1 (1)). Повернутися до в.п. і повторити рух іншою ногою. Варіантом цієї вправи для посиленого навантаження може бути одночасне піднесення обох ніг (2). При цьому кінцівки повинні залишатися з'єднаними від колін до п'ят. Рух добре тренує м'язи стегон та черевного преса.
  2. І.П. те саме. Підняти п'яти, відірвавши їх від підлоги на максимальну висоту, і утримувати в напрузі ноги, вставши на шкарпетки, 10-15 секунд. Опустити п'яти на підлогу, підняти передню частину стопи, також утримуючи м'язи ніг у напрузі. Рух розрахований на тренування литкового відділу та нижнього черевного преса.
  3. І.П. сидячи на краю стільця. З'єднані ноги витягнути вперед і упертися п'ятами на підлогу. Підняти кінцівки на можливу висоту, плавно розвести їх убік і повільно повернутися до в.п. (3). При виконанні вправи при сидячій роботі можна спертися на край столу, триматися за підлокітники крісла або сидіння стільця. Така вправа добре тонізує м'язи стегон, сідниць, попереку та черевного преса.
  4. І.П. те ж саме, зігнуті в колінах ноги на ширині плечей, ступні на підлозі. Спираючись руками на стільницю або тримаючись за підлокітники крісла, відірвати ступні від підлоги та підняти зігнуті ноги на кілька сантиметрів від підлоги (4). Витримати до втоми м'язів та опустити. Цей непомітний з боку рух приводить у напругу відразу всі групи м'язів. Значне навантаження дуже важливе для схуднення, але виконувати вправу потрібно постійно, включаючи її в будь-який комплекс щодня.

Вправи нижньої частини тіла непомітні під столом. Але й руки, груди, плечі також можна тренувати, сидячи на стільці.

Рухи для плечового пояса та грудей

Дуже непомітна вправа – тримати на вазі книгу, папку, стопу документів під час читання. Навіть невелика вага цих звичних для офісних працівників предметів створює додаткове навантаження на руки та косі м'язи грудей.


Уявивши, що папка дуже важка, можна напружувати м'язи цієї групи до втоми, розслабляти їх і повторювати це.

Провести вправи в офісі можна, використовуючи робочий стіл як тренажер:

  1. І.П. сидячи на стільці, руки долонями вниз на столі. Натиснути на стільницю, максимально напружуючи м'язи. Зберегти напругу до втоми та розслабитися. Повторювати 10-15 разів.
  2. Руки під столом, долоні упираються в стільницю знизу (мал. 2(1)). Напруж плечі і груди, ніби піднімаючи стіл, і втримати напругу до втоми.
  3. Можна виконати рухи кожною рукою по черзі, а також помістити одну з них поверх стільниці, а іншу знизу. Зусилля у своїй прикладається у протилежних напрямах.
  4. Поєднати рухи, напружуючи відразу всі групи м'язів, можна, якщо покласти долоні на зовнішню або внутрішню поверхню коліна (2). Вправа зводиться до спроб розвести або з'єднати коліна, долаючи опір рук.

Прості, але ефективні непомітні рухи призначені і для схуднення, і подолання гіподинамії. Незначні навантаження повинні повторюватися протягом дня, щоби ефект від них вийшов максимальним. Виконати вправи можна в офісі та вдома, використовуючи для цього звичайний стіл та стілець.

Привіт новоприбулим і постійним читачам мого блогу! Сьогодні поговоримо про вправи на стільці для преси. Такі заняття доступні для дому та офісу (їх можна виконувати не встаючи з робочого місця), а також активно застосовуються спортсменами та відвідувачами тренажерних залів, які прагнуть підвищити тонус та силу різних м'язових груп (переважно нижньої частини тіла).

Поговоримо про специфіку таких вправ, про те, як виконувати їх в умовах офісу/будинку та безпосередньо тренажерного залу на спеціальному тренажері, який називається римським стільцем.

Що є стілець для преса?

У колах спортсменів, зокрема бодібілдерів і фітнес-тренерів досить поширений такий тренажер, як римський стілець. На лаві є спеціальні упори для стегон та нижньої частини ніг. Сьогодні цей пристрій широко використовують не тільки в атлетичних тренінгах, але також в армрестлінгу, бодібілдингу, важкій атлетиці та фітнесі. У статті ми розглянемо спец-вправи на цьому снаряді в спорт-залі, а також в офісі та вдома, де для виконання досить звичайного стільця/крісла.

Які м'язи можна прокачати?

Для зручності наведу список основних м'язових груп, які дозволяє пропрацювати лаву:

  • Біцепс (двоголовий м'яз) стегна.
  • Напівперетинчасті стегнові м'язи.
  • Напівсухожильні.
  • Ікроніжні.
  • Великі сідничні.
  • Черевний прес.
  • Спинні та поперекові.

Робота з римською лавою підходить як для чоловіків, які бажають покращити фізичну форму і прибрати обвислу очеревину, паралельно опрацьовуючи нижній відділ спини, так для дівчат і жінок, які прагнуть позбутися жирових накопичень в абдомінальній зоні та підтягнути сідниці.

Користь та шкода

Нагадаю, що будь-яка спец-вправа із зусиллям та опрацюванням мускулатури може принести як користь, так і шкоду, залежно від правильності виконання та обліку показань/протипоказань. У разі ситуація аналогічна.

Основна користь занять на даному спец-тренажері зводиться до опрацювання глибоких м'язів спини та черевної частини. Тим не менш, якщо у вас спостерігається навіть мінімальна деформація сколіотичного характеру, такі спец-вправи можуть нести потенційну небезпеку.

При неписьменному виконанні, коли, наприклад, ви сидите, трохи відхилившись праворуч або ліворуч, м'язова система працює неправильно - з одного боку дуги відбувається розтяжка, а з іншого - спазмування.

Протипоказання для занять

Як було зазначено, при різних формах сколіозу до проведення таких занять слід ставитися з обережністю. Найкраще проконсультуватися з цього питання з ортопедом та ревматологом.

Якщо у вас спостерігається загострення ревматоїдних явищ в поперековому відділі, в жодному разі не потрібно катувати себе роботою через силу. Жодної користі вона не принесе. Ще я не рекомендував би такі тренінги вагітним, особливо в перший триместр вагітності.

Техніка виконання та види вправ

Існує три основні групи спец-вправ. Кожна з них має свою техніку виконання та особливості опрацювання. Розглянемо їх докладніше

Скручування

Тут використовуються кілька суглобів (скручування з підйомом під нахилом). Той, хто тренується долає вагу власного тіла – рух підходить для просунутого та проміжного рівня.

  • Початкова поза – лежачи на лаві під кутом 15-30 градусів, згинаємо ноги в колінах і ставимо їх ступнями на лаву.
  • Заводимо руки за голову. Пальці до замку не зводимо.
  • На видиху повільно згинаємо верхню частину тіла.
  • По завершенні руху згинаємо тулуб у попереку та нахиляємо його до колін.
  • Ненадовго затримуємось у такій позиції та повертаємось у початкову точку.

Гіперекстензія

Прекрасно розвиває випрямлячі спини, стегнові згиначі та сідниці. Ризик травми хребта низький, суглоби не перевантажуються. Хребетно-сухожильний корсет при регулярному виконанні зміцнюється. Рекомендована початківцям.

  • Вихідна поза - лягаємо спиною догори, п'яти підводимо під валик.
  • Виконуємо нахил униз, після чого плавно повертаємо тулуб на пряму лінію. Затримуємось у такій позі на кілька секунд.
  • Не варто використовувати інерцію, виконуємо все повільно з повною амплітудою.

Бічні скручування

Це вправа-ізолятор, що не діє м'язи навколо черевного преса. Від простих скручування воно відрізняється вихідною позицією - лежачи на боці. Найактивніше використовуються косі м'язи живота.

  • Початкове положення – лягаємо на лівий бік і чіпляємось стопою зовнішньої ноги за нижній валик. Заводимо руки за голову та зчіплюємо пальці у замок.
  • Наближаємо правий лікоть до правого стегна косими м'язами.
  • Фіксуємо тіло на кілька секунд та опускаємо тіло.
  • Намагаємось зберігати м'язову напругу протягом усього підходу.

Приклад тренування

Як я вже казав, для будинку/офісу підійде звичайне крісло. Розглянемо кілька корисних вправ на ньому в домашніх/офісних умовах та римській лаві в залі

В офісі

  • Втягування живота

Сидячи на робочому місці з випрямленою спиною втягуємо живіт на видиху якнайсильніше і фіксуємо його на кілька секунд. На вдиху – розслаблення. Починати краще з 10 повторень з поступовим доведенням їх кількості до 40-50.

  • Підтягування колін до живота

Початкова поза – сидимо з випрямленою спиною, руки кладемо на стіл. На видиху коліна піднімаються до живота і злегка впираються у кришку столу. Опускаємо ноги на вдиху. Кількість повторень – 10-40. Можна робити все на статиці для збільшення навантаження, давлячи колінами в кришку столу протягом 5 секунд на видиху.

  • Нахили

Початкова поза – сидячи прямо на стільці, руки опущені. Нахиляємося ліворуч-праворуч. Видихаючи, нахиляємося в одну зі сторін і торкаємось пальцями статі. Вдихаючи повертаємось у початкову точку. Виконуємо по 10-40 разів.

В домашніх умовах

  • Складання

Сідаємо на край сидіння та беремося за нього руками ззаду з боків. Корпус нахиляємо назад, а ноги піднімаємо трохи вище за паралелі з підлогою. Спину тримаємо заокруглену, напружуємо прес і трохи згинаємо коліна. Видихаючи, скорочуємо м'язи живота з підняттям ніг він. Колінки спрямовані до грудей. Здійснюємо 3 підходи по 15-25 повторів. Рекомендується виконувати 2 рази на день, вранці та ввечері.

В тренажорному залі

  1. Розминка – 5-10 хвилин (біг на доріжці, нахили убік стоячи на підлозі, стрибки на скакалці).
  2. Класичні скручування на лаві: 3підходи по 12-15 повторень.
  3. Гіперекстензія - 3підходи по 10-15 разів.
  4. Скручування (бокові) - 3підходи по 12-15 разів.
  5. Розтяжка – 15 хвилин.

Для максимально ефективного виконання тієї чи іншої вправи важливо відточити кожен етап. Перед заняттям я рекомендую відрегулювати снаряд, переміщуючи передні валики на рівень перегину стегон та попереку. Валики знизу опускаємо до рівня ахіллового сухожилля.


Вихідне положення на вправі сидячи - чітке розташування сідниць на сидічки, уперті у валики гомілки. При опрацюванні спини вихідне положення має бути таким – ступні заведені під нижній валик, верхня стегнова частина упирається в сидіння, ноги зі спиною розташовані на одній лінії.

Підходи та повторення

Важливо не перестаратися. Якщо складно робити по 3 підх. з 15 повторами, можна обмежитися для початку 2 підх. по 10 повторень. Головне виконувати все регулярно і дотримуватися техніки.

Часті помилки

  • Надмірна амплітуда рухів (до прямого кута) без підготовки.
  • Занадто сильний прогин під час підняття корпусу.
  • Згинання ніг колінному суглобі для полегшення руху.
  • Надмірні робочі ваги.

Висновок

При грамотно складеній тренувальній програмі вправи на римському стільці дозволять добре пропрацювати м'язові групи нижньої частини спини, а також сідниць, м'язів преса та сухожиль у підколінній області. Чудово працюють у процесі таких тренувань косі м'язи. При правильному харчуванні можна ефективно спалити жир в абдомінальній зоні у чоловіків та кульшової у жінок, підтягнути сідничну область, роблячи її пружною, а вашу фігуру – естетично привабливою.


Запрошую підписатися на мій блог – я регулярно ділюся корисними порадами та прикладами тренувань (стаття + корисне відео) для різних м'язових груп. Розкажіть про корисність друзям та передплатникам у соцмережах. Бадьорого настрою та здорового тонусу!

fit-ness24.ru

Лікувальна гімнастика.
Мене турбували болі в хребті, німіли руки, паморочилося в голові. Лікарі прописали заняття лікувальною гімнастикою. Я поставилася з іронією до такої рекомендації, але вирішила спробувати, що таблетки вже набридли. Здивування чекало на мене після 10 сеансів ЛФК. Самопочуття покращало. Я продовжувала робити гімнастику вже вдома ще місяці три, потім ліньки та гарне самопочуття зробили свої справи. Спочатку зарядку почала робити не щодня, а потім і зовсім закинула. Але як тільки симптоми хвороб повертаються, я одразу починаю робити рятівну гімнастику. Вона дуже легка, але ефективна. Рекомендую. Мені допомагає така заряджання. Лікарі мали рацію.

Комплекс вправ. Вся гімнастика виконується сидячи на стільці.

01. Кисті на коліна. Кулаки стискаємо з невеликою напругою.
(15-20 разів);
02. Через бік підняти руку нагору, за голову, дістати
до протилежного вуха.
тим у вихідне становище. Те саме
іншою рукою. (по 10 разів);
03. Ковзаючи руками по задніх ніжках стільця, нахиляємось то в
одну сторону, то в іншу плавно, не різко, наскільки можна.
(по 10 разів);
04. Повороти корпусом назад. Спинку стільця обхопити двома
руками з одного боку, потім руки на коліна. І з іншого
сторони, як можна, повертаємо корпус. (по 10 разів);
05. Нахили головою до одного плеча та до іншого. Плавно, не
різко, розтягуємо м'язи шиї. (по 10 разів);
06. Руки розвести убік - вдих. На видиху обійняти себе
міцніше. (15 разів);
07. Кисті до плечей. Кругові рухи вперед та назад. (по 10
разів);
08. Кисті у замок. Наперед від себе потягнутися, випрямляючи руки
у ліктях. Потім назад до себе розслабитися. (15-20 разів);
09. Кисті у замку. Давимо то на одну кисть, то на іншу,
випрямляючи пальці.
5-20 разів);
10. Повертаємо пальці у замку то однією стороною до себе, то
інший з невеликою напругою. (15-20 разів);

Вправи з гімнастичним ціпком.
01. Поставити палицю між стопами. Вперед потягнутися всім
корпусом наскільки можна і у вихідне положення.
(10-15 разів);
02. Кругові рухи в один і інший бік, наскільки
можна, по можливості нахиляючись усім корпусом наскільки
можна, можливо. (10-15 разів);
03. Палку взяти за краї. Вгору підняти – вдих. Опускаємо - видих
(10 раз);
04. Кругові рухи. По 3 кола вперед від себе та 3 кола тому
до себе. Чергуємо (по 5 разів);
05. Відводимо палицю убік і назад, повертаємо корпус по
ходу палиці. Потім кладемо її на коліна. І поворот до іншої
бік. (по 10 разів);
06. Палку взяти посередині на витягнутих руках перед собою.
Перекручуємо її в один і в інший бік з невеликим
напругою.
5-20 разів);
07. Вертикально взяти палицю в одну руку. Відводимо її убік і
назад, повертаючи корпус по ходу ціпка. Перед собою
передати в іншу руку та поворот в інший бік. (по 10
разів);
08. Палку взяти за краї, злегка нахиливши корпус вперед,
імітуємо плавання на байдарці.
09. Вгору підняти ціпок - вдих. На видиху завести за одне плече.
Потім вгору – вдих за інше плече.
10. Палицю за спину. Взяти її ближче до центру - масажуємо спину
знизу вгору. (15-20 разів).
11. Палицю за спиною взяти по діагоналі. Розтерти спину, як
мочалкою з одного та з іншого боку.
12. Палку покласти на коліна. Прокочуємо її вперед - назад
долонями, тильною стороною долонь, зовнішньою та
внутрішньої. (по 10-15 разів);
13. Вгору підняти палицю – вдих. Опускаємо – видих. (10 раз).

www.liveinternet.ru

Секрети офісного фітнесу

Чи багато сидите на роботі і немає часу зайнятися своєю фігурою? Це не означає, що треба покірно набирати зайві кілограми. Комплекс вправ для офісних працівників дозволяє давати навантаження на ті групи м'язів, які при сидячій роботі вимушено перебувають у розслабленому стані.

Щоб отримати результати від вправ офісного фітнесу, потрібно дотримуватись кількох правил:

  • навантаження має бути регулярним - гімнастику слід робити кілька разів протягом дня, щодня, доповнюючи її у вихідні будь-якою фізкультурою;
  • тривалість кожного комплексу вправ має бути не менше ніж 15-20 хвилин;
  • у кожен комплекс повинні входити вправи на м'язи ніг та черевного преса, грудей та плечового пояса;
  • можна виконувати протягом дня комплекси з різних рухів, дотримуючись попереднього правила;
  • краще робити кілька підходів у кожній вправі, домагаючись легкого поколювання в групі м'язів, що розробляється;
  • між підходами потрібно повністю розслабитись протягом 1 хвилини;
  • не слід доводити будь-яку вправу до больових симптомів – надмірне навантаження призведе до неможливості повторити рухи на наступний день.

Якщо є можливість, то перед виконанням фітнес-комплексу для офісних працівників рекомендується розігріти м'язи, готуючи їх до навантаження: розтерти пальці та кисті рук, витягнути їх вперед і в сторони, випрямити спину, напружуючи м'язи, потягнутися, посунути ногами сидячи або пройти. .

Приклади вправ для різних груп м'язів

Якщо взяти по 1-2 пропоновані рухи для кожної групи м'язів, то можна самостійно створити комплекси тривалістю 15-20 хвилин і чергувати їх протягом дня або виконувати нові, коли попередні набриднуть. Важливо включати у кожен комплекс навантаження на ноги, прес, плечовий пояс.Послідовність рухів може бути довільною.

Вправи на робочому місці для схуднення в ділянці стегон та живота спрямовані на зміцнення м'язів цих зон. Виконувати їх зручно, сидячи на стільці, м'яке офісне крісло для цього підходить менше. Кожен рух потрібно виконати по 10-15 разів, розслабитись на 1 хвилину і повторити. Зробити 3 підходи з перервами між ними:

  1. Початкове положення (і.п.) - сидячи на краю стільця, ноги на підлозі. З'єднати коліна, гомілки, щиколотки. Підняти ногу, розгинаючи коліно, при можливості випрямити кінцівку повністю, паралельно до підлоги (рис. 1 (1)). Повернутися до в.п. і повторити рух іншою ногою. Варіантом цієї вправи для посиленого навантаження може бути одночасне піднесення обох ніг (2). При цьому кінцівки повинні залишатися з'єднаними від колін до п'ят. Рух добре тренує м'язи стегон та черевного преса.
  2. І.П. те саме. Підняти п'яти, відірвавши їх від підлоги на максимальну висоту, і утримувати в напрузі ноги, вставши на шкарпетки, 10-15 секунд. Опустити п'яти на підлогу, підняти передню частину стопи, також утримуючи м'язи ніг у напрузі. Рух розрахований на тренування литкового відділу та нижнього черевного преса.
  3. І.П. сидячи на краю стільця. З'єднані ноги витягнути вперед і упертися п'ятами на підлогу. Підняти кінцівки на можливу висоту, плавно розвести їх убік і повільно повернутися до в.п. (3). При виконанні вправи при сидячій роботі можна спертися на край столу, триматися за підлокітники крісла або сидіння стільця. Така вправа добре тонізує м'язи стегон, сідниць, попереку та черевного преса.
  4. І.П. те ж саме, зігнуті в колінах ноги на ширині плечей, ступні на підлозі. Спираючись руками на стільницю або тримаючись за підлокітники крісла, відірвати ступні від підлоги та підняти зігнуті ноги на кілька сантиметрів від підлоги (4). Витримати до втоми м'язів та опустити. Цей непомітний з боку рух приводить у напругу відразу всі групи м'язів. Значне навантаження дуже важливе для схуднення, але виконувати вправу потрібно постійно, включаючи її в будь-який комплекс щодня.

Вправи нижньої частини тіла непомітні під столом. Але й руки, груди, плечі також можна тренувати, сидячи на стільці.

Рухи для плечового пояса та грудей

Дуже непомітна вправа – тримати на вазі книгу, папку, стопу документів під час читання. Навіть невелика вага цих звичних для офісних працівників предметів створює додаткове навантаження на руки та косі м'язи грудей.

Уявивши, що папка дуже важка, можна напружувати м'язи цієї групи до втоми, розслабляти їх і повторювати це.

Провести вправи в офісі можна, використовуючи робочий стіл як тренажер:

  1. І.П. сидячи на стільці, руки долонями вниз на столі. Натиснути на стільницю, максимально напружуючи м'язи. Зберегти напругу до втоми та розслабитися. Повторювати 10-15 разів.
  2. Руки під столом, долоні упираються в стільницю знизу (мал. 2(1)). Напруж плечі і груди, ніби піднімаючи стіл, і втримати напругу до втоми.
  3. Можна виконати рухи кожною рукою по черзі, а також помістити одну з них поверх стільниці, а іншу знизу. Зусилля у своїй прикладається у протилежних напрямах.
  4. Поєднати рухи, напружуючи відразу всі групи м'язів, можна, якщо покласти долоні на зовнішню або внутрішню поверхню коліна (2). Вправа зводиться до спроб розвести або з'єднати коліна, долаючи опір рук.

Прості, але ефективні непомітні рухи призначені і для схуднення, і подолання гіподинамії. Незначні навантаження повинні повторюватися протягом дня, щоби ефект від них вийшов максимальним. Виконати вправи можна в офісі та вдома, використовуючи для цього звичайний стіл та стілець.

berry-lady.ru

Насправді прес можна накачати і сидячи, не вкладаючись на підлогу посеред офісу. Для цього потрібно сісти рівно, випрямити спину, напружити м'язи сідниць, зробити глибокий вдих і різко втягнути живіт на видиху. Так повторити близько 50 разів. Дихання затримувати не потрібно. Працюють саме м'язи пресу, не діафрагма.
Косі м'язи живота можна тренувати за допомогою нахилів у боки теж у сидячому положенні. Для більшого ефекту руки скласти в замок на потилиці, розвівши лікті убік.

А ця вправа качає нижній прес, а також м'язи стегон, що згинають. Сісти рівно на край стільця, руки покласти на стілець трохи позаду себе (можна дотримуватися сидіння) і піднімати вгору зігнуті ноги. Не потрібно притискати коліна до грудей, щоб одразу ж привернути загальну увагу. Ноги піднімаються не високо, але потрібно зробити не менше 20 разів.

Це ідеальне вправу у тому, щоб розігнати потік крові по судинах після довгого сидіння одному місці без руху. Також добре воно діє на роботу та тонус литкових м'язів та допомагає покращити рівновагу. Ну, кому не хотілося б похвалитися сексуальними, підтягнутими ікрами на високій шпильці?

Все, що потрібно це стати позаду стільця, притримуючись руками за спинку (або біля стіни, тримаючись за неї) і повільно піднятися на шкарпетки, а потім обережно опустити п'яти на підлогу. Так повторювати 10-20 разів для початку. Поступово навантаження можна збільшити. Власне, цю вправу можна робити і сидячи за робочим столом, поки працюєте. Так буде менш ефективно, але теж принесе позитивні результати, не давши застоятися крові.

Ще одна вправа, яку можна робити, сидячи за робочим столом, допоможе зміцнити трицепс. Взагалі для нього добре використовувати гантелі. Але їх можна замінити пляшками з водою або, наприклад, важкими книгами, або іншими важкими предметами, які знайдуться на столі або його ящиках. А взагалі можна просто скористатися вагою свого тіла, але при цьому тримаючи руки у високій напрузі.

Сидячи на стільці, подати корпус максимально вперед, передпліччя паралельно до підлоги, руки вертикально долонями до корпусу. На рахунок раз випрямити руки з вагами, витягнувши їх назад, на рахунок два повернути у вихідне положення. Повторювати 10-20 разів. Дисбаланс м'язів призводить до частих болів у руках та легких травм, так що тренувати потрібно не лише біцепс, а й трицепс.

Сидіння біля стіни допоможе привести в тонус м'язи ніг і стегон, а також зробити їх сильнішими і витривалішими. Спочатку це може здатися нереальним, але згодом практика доведе, що це не так, і кожен рух даватиметься дедалі простіше. Ця вправа добре ще й тим, що дає змогу відірватися від комп'ютера та встати зі стільця, даючи відпочити очам та п'ятій точці.

Отже, в будь-якому офісі обов'язково є стіни, чотири як мінімум. Хоча б половина однієї з них має бути не заставлена ​​меблями. Потрібно підійти до цієї стіни та зімітувати сидіння на стільці біля неї. Для цього спиною щільно притиснутись до стіни, а ноги виставити подалі вперед. Опускаючи таз донизу, вздовж стіни, дійти до сидячого положення: спина рівна, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Залишатися в такому положенні якнайдовше. Потім підвестися і продовжити роботу.

Теж хороший привід провести трохи часу поза комп'ютером. Присідання покращують рухливість, підвищують рівновагу та сприятливо діють на все тіло, оскільки в них задіяна більша частина всіх м'язів. Качаются не тільки м'язи ніг, литок, стегон та сідниць, а й м'язи спини, преса та плечей, оскільки всі вони задіяні у процесі.

Необхідно стати рівно в зручне положення, поставити ноги на зручній ширині, потім опускати таз вниз, подаючи корпус трохи вперед для збереження рівноваги. Уяви, що сідаєш на стілець, який стоїть позаду, не висувай коліна вперед, тримай ноги максимально перпендикулярно до підлоги. Таз опускається рівня колін. Фокус ще й у тому, щоб тримати спину ідеально рівною, не вигинати її та не згинатися вперед.

Якщо в офісі строгий дрес-код, що змушує носити вузькі спідниці до колін, не думай, що це врятує тебе від виконання вправи. Можна робити міні-присідання, опускаючи стегна не нижче колін, затримувати таке положення на кілька секунд, а потім підніматися.

Остання проста вправа, яку можна запросто виконувати в офісі, діє на м'язи грудної клітки, спини та плечей, а також трицепси. Віджимання від стіни можуть здатися не такими вже й складними, але тут теж є свої правила і лише правильне виконання вправи може призвести до максимального результату без жодних травм.

Отже, стань обличчям до стіни, поклади долоні на стіну на рівні грудної клітки, ногами відійди трохи назад, доки п'яти перестануть діставати до підлоги.

Виконуємо віджимання: вдих наближаючись до стіни, видих відштовхуючись від неї. По-перше, від верхівки до п'ят має бути ідеально рівна лінія: ніколи не відстовбуркуй п'яту точку назад і не висуй таз вперед. Ідеально пряма лінія хребта! По-друге, у жодному разі не фіксуй лікті, коли випрямляєш руки, це може призвести до травми.

Ну от і весь комплекс офісних вправ. Вони не вимагають багато часу або спеціального обладнання, або навіть місця. Все дуже просто і має кілька переваг: по-перше, забезпечує необхідними фізичними навантаженнями за відсутності можливості відвідувати тренажерний зал, по-друге, розминає м'язи всього тіла, що заклякли від тривалого сидіння за столом, ну а по-третє, просто дає можливість відволіктися. відпочити від роботи.

  • Схуднення

miridei.com

Вправи за робочим столом, які оцінять усі

Все просто дивимося і повторюємо. Разом з колегами, начальником, бухгалтером та відрядженням.

Насправді, малорухливість — це актуальна проблема. Скористайтеся спеціальними вправами, так званою прихованої(або ізометричної) гімнастикою.

Ці рухи (або вправи) можна виконувати будь-коли і будь-де, не привертаючи уваги оточуючих.

Метод «постійного прихованого тренування та фізичного впливу на організм», а простіше – «гімнастика для лінивих», – є чудовою альтернативою традиційним заняттям фізкультурою.

Головне завдання цього методу – заповнити дефіцит фізичної активності, який відчуває більшість жителів великих міст.

Ефективність занять залежить від їхньої частоти та регулярності.

Будь-яка вправа виконується або до настання втоми, або до тих пір, поки є бажання та можливість.

Виконувати вправи можна у статиці чи динаміці — на ефективність тренувань це впливає. Якщо вас ніхто не бачить, гарні обидва варіанти.

Якщо ж потрібно зробити тренування непомітним, використовуйте варіант статики.

Вправи, які можна виконувати, не звертаючи уваги

  1. Наприклад, коли вмиваєтеся, можна стати босими ногами на гумовий килимок з горбистій поверхнею- Це хороша тонізуюча процедура, так як на підошві ступнів знаходиться багато біологічно активних точок, пов'язаних із внутрішніми органами. Завдяки нерівностям килимка відбувається природний масаж цих нервових утворень і організм отримує додатковий заряд бадьорості.
  2. Нахиляючись над раковиною, не горбиться, не згинайте ноги в колінах- Це сприяє підвищенню тонусу м'язів.
  3. Якнайбільше ходити пішки, в метро не стояти пасивно на ескалаторі, а по можливості спускатися і підніматися сходами.
  4. Коли ви йдете, не турбуйтеся. Навчіться ходити легко і невимушено, тоді й утомлюватись будете менше.
  5. Перебуваючи в транспорті, стоячи в черзі щосили втягнути живіт. Робити це якомога частіше, і ви позбавитеся від зайвого жиру на талії та животі. Але цю вправу не можна робити одразу після їжі.
  6. Ще можна якнайсильніше напружити м'язи сідниць. Дорахувати до шести та розслабитися. Чим чаші робити цю вправу, тим швидше і витонченіше буде ваш силует.
  7. Займаючись домашніми справами або проходячи службовим коридором, поки ніхто не бачить, робити по черзі чотири кроки на шкарпетках і чотири звичайні. Потім чотири кроки на п'ятах, потім чотири звичайні. Можна спробувати - це зміцнює гомілковостопний суглоб.

Прихована гімнастика Воробйова для тих, хто зависає біля комп'ютера

  1. Сидячи на стільці від підлоги із зусиллям відриваються п'яти. Для збільшення ефекту можна натискати долонями на коліна. Повторити 30-40 разів протягом 1 хвилини.
  2. Сидячи на стільці, відривати шкарпетки від підлоги, ніби долаючи опір. При цьому відчутно напружуються м'язи гомілки, стопи, стегна. Повторювати 30 - 40 разів протягом 1 хвилини, можна виконувати і стоячи.
  3. Можна також 40 разів напружувати і розслабляти сідницьти особливо добре робити це в транспорті, оскільки взимку абсолютно непомітно. Просто стисніть їх та розслабте.
  4. На вдиху надувайте живіт, а на видиху — щосили втягнути живітніби хочете, щоб він торкнувся хребта. Дорахувати до шести та розслабитися. Повторюйте це якнайчастіше.
  5. Зсувайте лопатки назад до хребта, щоб спина здавалася плоскою. Повторіть 30-40 разів.
  6. Стискати та розтискати кулаки, докладаючи для цього великих зусиль.Так, щоб напруга м'язів рук сягала трицепсов.
  7. Повертайте голову спочатку праворуч, а потім ліворуч на 90 градусів. Повторіть це не менше ніж 10 разів для кожної сторони.
  8. Міцно спираючись долонями об сидіння стільця, підняти трохи над підлогою ступні ніг. Потім спробувати піднятися самому. Повільно повернутися до початкового положення. Це чудово зміцнює м'язи плечей та грудей. Сидячи, робити періодично кругові рухи стоп, кожної по черзі.

Ви, певно, чули фразу: «сидяча робота вбиває вас». А якщо ваш стілець в офісі потай використовувати для силового тренування? - це комплекс вправ, який допоможе вам залишатися у формі навіть без спеціального спортивного інвентарю та походів у тренажерний зал. Гімнастика на стільці – це чудове рішення для тих, хто не має часу для багатогодинних тренувань, але при цьому є бажання залишатися у формі.

Комплекс вправ на стільці підібраний таким чином, щоб опрацювати основні проблемні зони, витративши при цьому мінімум часу. Такі вправи можна робити вдома і навіть на робочому місці, адже все, що вам потрібно це офісне стілець!

Отже приступимо,

Присідання на стільці.

Встаньте спиною до стільця. Вашу вагу перенесіть на п'яти. Зігніть ноги в колінах, так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Тепер повільно опускайтеся на стілець, але перед тим, як повністю сісти, затримайтеся ненадовго за кілька сантиметрів від сидіння стільця. Тепер повністю сядьте та швидко встаньте у вихідне положення. Повторюйте присідання до тих пір, поки ви не відчуєте печіння у ваших м'язах, зробіть через силу ще пару присідань та закінчіть вправу.

Напівприсідання на стільці.

Ця вправа виконується у зворотному порядку. Спочатку присядьте над стільцем, залишаючи кілька сантиметрів між сидінням стільця та вашими сідницями. Тепер різко встаньте та затисніть сідниці. Потім знову сядьте на стілець і знову різко встаньте. Виконуйте цю вправу до печіння в м'язах, і через силу зробіть кілька останніх разів.

Ця вправа опрацьовує м'язи переднього та заднього стегна, а також сідничні м'язи.

Повороти корпусу

Сядьте на стілець повністю. Руки покладіть на пояс. Тепер робіть повороти верхньою частиною тулуба вправо та вліво.

Ця вправа формує талію, корисно для хребта.

Сядьте повністю на стілець. Тепер робіть бічні нахили верхньої частини вашого корпусу. Спочатку робіть нахили праворуч, потім ліворуч. Для посилення навантаження можна взяти якийсь вантаж у праву руку, якщо нахиляєтеся вправо, або в ліву, якщо нахиляєтеся вліво.

Ця вправа опрацьовує бічні м'язи, косі м'язи, а також усі м'язи преси.

Підйоми ніг.

Сядьте на край стільця, трохи відкиньтеся назад. Ноги відірвіть від підлоги. Тепер підніміть ноги так, щоб коліна опинилися на рівні грудей. Потім знову опустіть ноги вниз, але не торкайтеся підлоги. Виконуйте цю вправу до тих пір, поки не відчуєте печіння, потім через силу зробіть ще кілька разів.

Ця вправа допоможе підтягти ваш прес.

Сядьте на стілець повністю. Упріться руками в боковини сидіння стільця. Тепер підніміть себе, спираючись тільки на руки. Ноги постарайтеся вирівняти, утворюючи куточок. Перебувайте в цьому положенні доти, доки не відчуєте печіння, потерпіть ще кілька секунд і закінчите вправу.

Ця вправа допоможе підтягнути прес та сформувати м'язи рук.

Віджимання.

Поставте коліщатка стільця на стопор або обприті його спинкою в стіну або стіл. Присядьте перед стільцем. На край стільця обіпріться руками. Перенесіть вагу тіла на руки. Тепер сядьте максимально низько, майже торкніться підлоги і підніміться у вихідне положення. Виконуйте вправу доти, доки не відчуєте легке печіння у м'язах трицепсу.

Ця вправа спрямовано формування трицепса.

На цьому все!

Бажаю вам веселих та головне продуктивних тренувань! У вас все вийде!!

Вчені та лікарі вже понад 30 років попереджають про шкоду сидячої роботи, але сьогодні ця проблема стоїть як ніколи гостро. Сучасна діяльність породжує нові професії, які передбачають жодних фізичних навантажень. Найчастіше така робота пов'язана з комп'ютером, за рахунок чого формуються нові фактори ризику. Щоб зберегти своє здоров'я, потрібно виконувати вправи під час сидячої роботи.

Комплекс вправ для офісних працівників

до змісту

Тяжкі наслідки сидячої роботи

Як стверджують дослідники, організм людей, які ведуть сидячий спосіб життя, старіє раніше на 5-10 років. Малорухлива робота призводить до порушення постави, набору зайвої ваги, погіршення зору та інших захворювань.

Насамперед страждає хребет. Справді, понад 80% офісних працівників відчувають неприємні болючі відчуття у спині. Медики визнали, що саме відсутність рухової активності та сидяча робота – основна причина остеохондрозу. Наш хребет є масивною і великою кісткою. Під час роботи за комп'ютером або документами, він зазвичай перебуває у незручному стислому та викривленому положенні. Це призводить до утворення у хрящах дрібних тріщин та руйнувань, що призводять до зменшення самого хряща. Остеохондроз може дати багато ускладнень: радикуліт, кіфоз, протрузія диска та ін.

Більшість офісних працівників страждають від захворювань серцево-судинної системи. Однотипна поза протягом усього дня призводить до порушення кровопостачання головного мозку. Це сприяє виникненню головного болю, підвищенню стомлюваності, погіршення пам'яті, порушення артеріального тиску. Також може розвинутися порушення серцевого ритму та біль у серці.

Ізраїльські вчені з'ясували, що офісні працівники схильні до швидкого набору зайвої ваги. Виявляється, сидячи на стільці, збільшується тиск на нижню частину тіла, що призводить до надмірного накопичення жиру. У людей, які ведуть активний спосіб життя, тиск, що призводить до ожиріння «п'ятої точки», нижчий на 50%.

Сидяча робота – основна причина сильної слабкості, біль у м'язах, діабету, запорів та геморою. Робота з комп'ютером негативно впливає на зір. Виникає «офісний синдром», ознаки якого – почервоніння очей, відчуття піску в очах, сухість. Незважаючи на ризики, пов'язані з сидячим способом життя, офісні працівники, касири, оператори та фрілансери продовжують свою трудову діяльність.

до змісту

Прості зміцнюючі вправи

Як уникнути захворювань, які криє в собі сидяча робота? Вправи та фізична зарядка допоможуть відновити необхідну активність хребту та м'язам. Можна умовно розділити ці вправи на дві групи: перша – комплекс вправ, які необхідно виконувати безпосередньо в офісі, друга – вправи, які слід робити вдома у зручний для вас час. Найкраще, звичайно, починати ранок із зарядки. Ранкова гімнастика не обов'язково має бути тривалою, достатньо 5 хвилин, щоб хребет та м'язи теж прокинулися.

до змісту

Вправа перша: вчимося сидіти правильно

Головна помилка людей, які ведуть сидячий спосіб життя, – неправильна постава. Для початку потрібно навчитися контролювати себе під час роботи. Спина має бути рівною, а не сутулою. Ні тулуб, ні голову не можна нахиляти вперед. Необхідно стежити за тим, щоб живіт був злегка напружений, а підборіддя – паралельне підлозі. Поперек має спиратися на спинку крісла, а верхня частина спини триматися за рахунок власних м'язів. Не можна завалюватися однією бік, т.к. це призводить до утворення s-подібного сколіозу. Опора на одну руку (наприклад, на ту, що вільна від комп'ютерної мишки) також призводить до порушення постави, що спричиняє виникнення захворювань. Положення «ногу на ногу» порушує поставу, розвиваючи проблеми у поперековому відділі хребта. Правильним вважається становище, у якому ноги розташовані разом. Бажано користуватися підставкою, щоб рівень колін був вищий за рівень стегон.

Але навіть якщо ви навчитеся правильно сидіти протягом усього дня, найімовірніше ви все одно відчуватимете дискомфорт у спині. Позбутися його допоможуть фізичні вправи. Які вправи можна робити на своєму робочому місці? Для офісної зарядки потрібно кілька хвилин, всі вправи досить повторювати 5-10 разів, залежно від часу, який ви маєте і рівня дискомфорту. Вправи при сидячій роботі необхідно виконувати для всіх відділів хребта та груп м'язів. Починати найкраще з шийного відділу.

до змісту

Вправи для шиї при сидячій роботі

  1. У положенні сидячи зігніть шию, максимально наблизивши підборіддя до грудей, після чого повільно нахиліть голову назад, намагаючись зазирнути за спину. Розгинання шиї необхідно робити на вдиху, а згинання на вдиху. Повторити 5 разів.
  2. Поверніть голову вліво, зафіксуйте її в такому положенні, а потім зробіть поворот праворуч. Повторити 5-10 разів.
  3. У положенні сидячи намалюйте носом у повітрі цифри від 0 до 9, промальовуючи всі елементи. Амплітуда рухів шиї має бути повною.
  4. Обережно обертайте голову 2-3 рази спочатку за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Ця вправа не тільки зміцнює м'язи шиї та змушує працювати хребці, а й тренує вестибулярний апарат.
  5. Обхопіть потилицю руками і складіть їх у замок. Натисніть ними на потилицю, і в цей же час опускайте голову назад, чинячи опір. Ця вправа добре розвиває м'язи шиї.
до змісту

Зарядка та «розрядка» для кистей рук

  1. Обхопіть ліву руку правою за зап'ястя, прокрутіть кисть по 5 разів за годинниковою стрілкою, і стільки ж разів у зворотний бік. Повторіть цю вправу для правої руки.
  2. Швидко стискайте пальці обох рук у кулаки 10 разів. На 10-й рахунок стисніть кулаки настільки сильно, наскільки можете, потримайте їх стиснутими 3-5 секунд, потім розслабте пальці і струсіть ними, немов струшує з них краплі води.
до змісту

Розминка грудного та поперекового відділу хребта


до змісту

Тренінг для м'язів живота

  1. Втягніть живіт, дорахуйте до 5, поверніться у вихідну позицію. Повторіть 10 разів. З часом бажано збільшити час рахунку до 10, а кількість повторів вправ – до 20. До речі, цю вправу можна робити не тільки вдома чи в офісі, але й по дорозі на роботу: в автобусі, у метро тощо, адже зовні практично не видно фізичної напруги м'язів.
  2. Потрібно напружувати м'язи живота, вважаючи при цьому до 5. Згодом, як і першій вправі, можна збільшувати навантаження.
до змісту

Що таке синдром Венери?

Часто сидяча робота викликає синдром Венери. Це зниження пружності м'язів в області талії та стегон, утворення жирових подушок. Із цим недоліком допоможе впоратися спеціально розроблений комплекс фізичних вправ. Повторювати його потрібно 3-4 рази на тиждень.

  1. Сядьте на підлогу, випряміть ліву ногу, загорнувши праву. Обхопіть руками ліву ступню, підніміть її вгору та опустіть. Намагайтеся не згинати ногу в коліні. Повторіть по 10 разів кожної ноги. Спочатку цю вправу складно виконувати, але через час м'язи стають еластичними, утворюється розтяжка.
  2. Початкове положення: стоячи прямо зі схрещеними ногами. Необхідно витягнути руки вперед, повільно нахиливши вперед тулуб. У цьому положенні протриматися 5 секунд і повернутись у вихідне положення.
  3. Початкове положення: стати на коліна, схрестивши руки над головою. Потрібно сісти на праве стегно, випрямитись і сісти на ліве. Вправа повторюється по 10 разів на кожну ногу.
  4. Необхідно прийняти позу, за якої ступні стоять паралельно, а відстань між ними буде приблизно як 2 ширини плечей. Спина при цьому пряма, у жодному разі не можна її згинати. Стегна знаходяться під кутом (в ідеалі – паралельні підлозі), а гомілки – перпендикулярні до підлоги. У Японії цю стійку називають «стійкою вершника». Для зміцнення стегон потрібно простояти в цій стійці якомога довше, крім того, хороші результати показують присідання в стійкі вершника. Головна деталь, яку потрібно пам'ятати, – це правильне положення стоп. Ступні повинні стояти паралельно один одному на великій відстані, ноги зігнуті в колінах.
до змісту

Чудова гімнастика для ніг

Відомо, що при сидячій роботі порушується кровообіг мозку, тому корисним буде масаж голови та шиї. Помасажуйте пальцями шию вздовж хребця, піднімаючись до потилиці. Для зняття загальної напруги потрібно різко напружити всі м'язи, а потім повністю розслабитися, опустивши голову та заплющивши очі. У такому положенні залишатиметься 15 секунд. За необхідності повторити вправу.

до змісту

Як часто потрібно робити вправи

Вправи при сидячій роботі потрібно привчити себе робити щонайменше 3 рази на тиждень. Якщо ви відчуваєте постійний біль у спині, потрібно звернутися до лікаря, адже деякі вправи, спрямовані на скручування хребта, можуть негативно вплинути на здоров'я. Привчіть себе щодня ходити щонайменше 30 хвилин на день. Головне правило при сидячій роботі більше рухайтеся. Навіть якщо ви просто пройдетеся в буфет або магазин - організм отримає необхідну розрядку. Намагайтеся пройтися пішки хоча б пару зупинок замість того, щоб їхати з роботи або на роботу в задушливій маршрутці.

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки – перемога була не на вашому боці.