Методика виховання фізичних якостей есе. Open Library - відкрита бібліотека навчальної інформації

Для виховання фізичних якостей застосовуються різні методи: рівномірний, змінний, повторний, інтервальний, змагальний, ігровий та кругової.

рівномірний метод характеризується безперервною тривалою роботою від декількох хвилин до декількох годин виконуваної з відносно постійною інтенсивністю.

На практиці застосовуються два варіанти цього методу в залежності від тривалості роботи. перший - коли робота з змагальними гирями виконується з граничною або околопредельной інтенсивністю протягом передбаченого правилами часу (10 хв). Цей варіант застосовується для розвитку спеціальної витривалості з метою перевірки рівня розвитку цієї якості.

Другий варіант - тривала (час не обмежений) безперервна робота помірної інтенсивності, яка виконується з легкими і полегшеними гирями. Цей варіант покращує аеробні (в умовах достатнього забезпечення організму киснем) можливості організму. Застосовується для виховання загальної і спеціальної витривалості і працездатності.

змінний метод відрізняється від рівномірного тим, що та ж робота виконується ні з рівномірною швидкістю, а зі змінною. Залежно від мети і умов проведення тренувального заняття співвідношення між інтенсивною роботою і помірною може бути найрізноманітнішим ( «гра швидкостей»). Наприклад, легкоатлет при проходженні змагальної дистанції один відрізок пробігає з максимальною швидкістю, інший - з більш низькою, потім знову з максимальною і т.д.

У гирьовому спорті - це безперервне виконання вправи з гирями (гирею) зі зміною темпу (швидкості) через певні проміжки часу або певну кількість підйомів. Кількість повторень (підйомів), які виконуються як у високому темпі, так і в уповільненому в одному підході може бути різним. Вплив цього методу на організм більш різноманітне, ніж при рівномірному. Удосконалюється одночасно як аеробні, так і анаеробні механізми, і, отже, підвищується рівень розвитку як загальної, так і спеціальної витривалості.

Повторний метод. Метод, при якому повторюється виконання одних і тих же вправ з інтервалами для відпочинку, під час яких відбувається досить повне відновлення працездатності. Наприклад, атлет виконує класичну вправу з гирями і робить кілька підходів з певною кількістю підходів в кожному підході з інтервалом відпочинку між підходами. Наприклад, підхід 24 + 24 кг по 10 разів через 3-4 хв. Кількість повторень в кожному підході, а також час відпочинку між підходами можуть бути самими різними, в залежності від мети і завдання даного тренування.

У гирьовому спорті повторний метод досить ефективно застосовується при навчанні техніці виконання вправ змагань і вихованні сили.

Змагальний метод. Метод виконання вправи і умовах, близьких до змагальних.

Приблизно за місяць до змагань регулярно займаються спортсмени знаходяться майже у вищій спортивній формі, але ще точно не переконані в своїх можливостях. Зазвичай в цей період проводять так звані контрольні прикидки, тобто виконують ту чи іншу змагальне вправу до «відмови». За результатами прикидок визначається ступінь готовності спортсмена до майбутнього змагання, коригуються навантаження і наступних тренувальних циклах і окремих заняттях.

Змагальний метод виховує вольові якості. Однак часте - без потреби - застосування цього методу може призвести до виснаження нервової системи і зниження спортивних результатів.

На певних етапах загальної фізичної та технічної підготовки також застосовується змагальний метод, але з іншими цілями і завданнями. Наприклад, до 4-му місячному циклу I етапу підготовчого періоду більшість займаються встигає досить добре освоїти техніку всіх основних вправ з гирями. У цей час доцільно проводити міні-змагання на кращу техніку виконання змагальних і основних спеціально-допоміжних вправ. Або приблизно в середині II етапу підготовчого періоду, коли займаються вже виконали чималу тренувальну роботу із загальнофізичної підготовки, в окремих заняттях можна провести змагання, в яких спортсмени могли б проявити основні фізичні якості - силу і витривалість, але і в інших вправах, і інших видах спорту (віджимання від підлоги або на брусах, підтягування на перекладині, лазіння по канату, біг 1000 м та інші). Такі змагання також є ефективним засобом виховання вольових якостей займаються, привчають до спортивного суперництва і конкуренції. Після змагань програвши зазвичай прагнуть більше тренуватися, щоб наздогнати своїх лідерів на наступних змаганнях.

За результатами таких змагань визначається рівень розвитку окремих фізичних якостей спортсменів на даному етапі підготовки, звертається увага займаються на недоліки в їх фізичному розвитку, коригуються індивідуальні плани тренувань.

Ігровий метод найбільш ефективний при заняттях з дітьми. Виховання фізичних якостей відбувається в процесі гри. Заняття проводяться на високому емоційному рівні.

Цей метод застосовується при вихованні загальної витривалості і як засіб активного відпочинку.

Круговий метод. Це послідовне виконання комплексу фізичних вправ. Відповідно цілям і задачам тренувального заняття підбираються вправи, кожне з яких виконується в певному місці «станції», де встановлено необхідне обладнання та інвентар. Виконавши завдання на одній «станції», що займаються переходять на іншу - як би по колу. Якщо навантаження недостатня, коло повторюється.

У гирьовому спорті цей метод застосовується для виховання сили, гнучкості, а при збільшенні числа кіл, кількості повторень вправ на кожній «станції», і скорочення інтервалів відпочинку - загальної витривалості і працездатності.

Застосування різних методів розвитку фізичних якостей дозволяє більш широко використовувати різні засоби фізичного виховання, вносить різноманітність до тренувального процесу, сприяє різнобічному фізичному розвитку займаються.

Сила. За визначенням теорії фізичного виховання, сила - це здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль. Виявляється фізична сила в залежності від специфіки спортивного руху неоднаково. Так, в легкоатлетичних стрибках, метаннях, сила окремих груп м'язів проявляється максимально і в дуже короткий час. Така сила називається вибуховий.

Максимальна сумарна напруга всіх основних м'язових груп в будь-якому русі, коли спортсмен показує найвище досягнення в силовій вправі (тяга штанги, присідання зі штангою на плечах і ін.) Без урахування власної ваги, називається абсолютної силою.

Сила, яка припадає на 1 кг власної ваги спортсмена, називається відносної. Наприклад, атлет, власна вага якого 70 кг, відірвав від помосту штангу вагою 150 кг, а атлет вагою 80-160 кг. Абсолютна сила більше у другого, так як він підняв більшу вагу, а відносна сила буде більше у першого - у нього більше піднятої ваги на 1 кг власної.

Підвищити відносну силу можна тільки за рахунок збільшення абсолютної, тобто не збільшуючи власної ваги, збільшувати силу. Це досягається за рахунок підбору спеціальних вправ для розвитку сили основних груп м'язів.

У гирьовому спорті ні вибухова, ні абсолютна, ні відносна сила не проявляється максимально, але, тим не менше, мають велике значення для досягнення високих спортивних результатів.

Найбільше значення при виконанні змагальних вправ з гирями (особливо поштовху) має абсолютна сила, яка проявляється хоча і не в повній мірі, але досить тривалий час (10 хв).

Тривалість застосування сили - відмінна риса прояви цієї фізичної якості в гирьовому спорті.

Витривалість. Це особливість виконання роботи із заданою інтенсивністю протягом тривалого часу. Залежно від характеру фізичної діяльності (виду спорту) витривалість також проявляється по-різному. Витривалість, яка проявляється тривалий час при виконанні різної фізичної діяльності помірної інтенсивності, умовно називається загальною витривалістю.

При підтримуванні тривалого часу інтенсивності виконання певної роботи проявляється спеціальна витривалість. Спеціальна витривалість різна також в залежності від характеру фізичної роботи. Так, при бігу на 100 м проявляється «своя» спеціальна витривалість. При максимальній інтенсивності фізичного дії - швидкісна витривалість.

При підйомі змагальних гир протягом 10 хв проявляється силова витривалість при субмаксимальної інтенсивності (близькій до максимальної).

У гирьовому спорті реєструються вищі світові досягнення (рекорди) в піднятті гирі без обмеження часу (1-2 і більше годин). Тут, як і в бігу на довгі дистанції, проявляється спеціальна витривалість при великій інтенсивності фізичної роботи.

Найбільш значущою в гирьовому двоборстві є силова витривалість.

Спритність. Це здатність людини швидко освоювати нові вправи, а також перебудовувати свою рухову діяльність відповідно до вимог раптово мінливої \u200b\u200bобстановки. Спритність - специфічна властивість. Можна бути спритним в одному виді і недостатньо вправним в іншому.

У заняттях гирьовим спортом спритність сприяє більш швидкому освоєнню техніки класичних вправ, особливо елементів жонглювання.

Гнучкість. Це здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Цим якістю володіють спортсмени з досить хорошою розтягнутістю м'язів і рухливістю в суглобах.

Стосовно до гирьового спорту гнучкість не відноситься до провідних фізичних якостей і проявляється далеко не в повній мірі. Проте вона в великій мірі позитивно позначається на вихованні основних якостей гирьовики - сили, силової витривалості, а також сприяє більш швидкому освоєнню техніки гирьового двоборства, елементів жонглювання. Гирьовики, що володіють достатньою гнучкістю і рухливістю в суглобах, виконують вправи більш м'яко, невимушено, без зайвих напружень, що сприяє більш економічному (раціонального) витрачанню сил і енергії, а також швидкому зростанню спортивних досягнень.

Швидкість. Здатність людини виконувати руху в максимально короткий відрізок часу.

Як і інші фізичні якості, швидкість може бути різною по прояву. Наприклад, в бігу на 100 м можна швидко стартувати, але порівняно повільно бігти.

У гирьовому спорті від швидкості (темпу) виконання того чи іншого класичного вправи повністю залежить результат в цілому, так як час виконання обмежено 10 хв.

фізичний м'язовий руховий

Освітня сторона фізичного виховання має першорядне значення для раціонального використання людиною своїх рухових можливостей у життєвої практиці. Інша, не менш суттєва сторона фізичного виховання - цілеспрямований вплив на комплекс природних властивостей організму, що відносяться до фізичних якостей людини. Цю сторону фізичного виховання називають вихованням фізичних якостей, до яких відносяться витривалість, сила, швидкість, спритність і гнучкість.

витривалість - здатність здійснювати діяльність всупереч наступаючого стомлення. Витривалість проявляється при м'язової і розумової роботи, при роботі в умовах з низьким атмосферним тиском, в холоді і спеці, при больових подразненнях, різних отрути й т.д., розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Загальна витривалість - здатність людини здійснювати динамічну роботу протягом тривалого часу (біг, ходьба, плавання). Вправи, спрямовані на вдосконалення загальної витривалості надають тренувальних дій на системи кровообігу, дихання, терморегуляції, обмін речовин. спеціальної називають витривалість по відношенню до певної діяльності, обраної як предмет спеціалізації. швидкісна витривалість - здатність підтримувати високий темп рухів при дуже швидкому пересуванні на короткі дистанції. статична витривалість - здатність до безперервного тривалого підтримання м'язових зусиль. силова витривалість - здатність зберігати працездатність при динамічній роботі зі значними навантаженнями.

Якщо в роботі задіяно 2/3 і більше м'язів, витривалість називають тотальної (Біг на лижах), від 1/3 до 2 / 3мишц - регіональної (Присідання) і якщо менше 1/3 м'язів - локальної (Робота сидячи руками). Витривалість саме "тренованих" якість. Витривалість окремих м'язових груп може бути збільшена в 9-20 разів. Є люди, здатні за 24 години пробігти 270 км або проплисти 88 км.

Загальна витривалість визначається аеробними можливостями організму. Здатність споживати кисень характеризує показник максимального споживання кисню (МПК). Оскільки вага у людей різний, МПК вимірюється в мл / хв / кг. У нетренованих людей цей показник дорівнює 40-45 мл / хв / кг, у тренованих - до 80 мл / хв / кг.

Для розвитку загальної витривалості використовуються тривалі фізичні вправи помірної і зміною інтенсивності (біг, плавання, ходьба на лижах, спортивні ігри), спеціальні дихальні вправи (затримка дихання в спокої і при виконанні вправ). Фактори зовнішнього середовища (гори, барокамера, підвищена температура).

Методи виховання витривалості: безперервний (тривалий біг); повторно-інтервальний, в якому регламентується інтенсивність вправи, тривалість робочих фаз, число повторень, тривалість і форма відпочинку (наприклад, пробегание 20 раз по 400 м за 70 с через 200 м повільного бігу); кругова тренування; спортивні ігри.

сила - здатність напругою м'язів долати механічні та біомеханічні сили, що перешкоджають дії. Силові здібності характеризують фактори:

- особистісно-психічні (в тому числі емоції);

- центрально-нервові;

- власне-м'язові (фізіологічний поперечник м'язів).

Розрізняють декілька типів (видів) силових здібностей . власне силові (В статичних режимах і повільних рухах), визначаються обсягом м'язів. Швидкісно-силові ( "Динамічна" сила в швидких рухах, "вибухова" сила - стрибки в довжину і висоту, метання). силова витривалість (Розглянута вище).

Найвищі показники сили проявляються в 25-30 років, найвищі темпи приросту - в 13-14 і 16-18 років.

Вправи, спрямовані на розвиток силових здібностей, поділяються на дві групи.

1. Вправи з зовнішнім обтяженням. Кетой групи належать вправи зі строго дозованим обтяженням (з гантелями, гирями, штангою) і нестрого дозованим (протидія партнера, умови зовнішнього середовища - вода, сніг, пісок, гора, підручні предмети - колоди, гума, камені).

2. Вправи з самоотягощеніем - вага власного тіла (присідання, підтягування, стрибки).

За режимом функціонування м'язів силові вправи підрозділяються на динамічні (котрі долають, поступаються) і статичні.

Найбільш поширені методи розвитку силових здібностей:

1. Метод максимальних зусиль. Спрямований на розвиток максимальної динамічної сили. Вага снарядів - не менше 90% максимального тренувального (МТ). У кожній вправі виконується
5-6 серій по 1-3 повторення. Відпочинок між серіями 4-8 хв.

2. Метод повторних зусиль ( "до відмови"). Ефективний при нарощуванні м'язової маси. Вага снарядів - 30-70% МТ. У кожній вправі виконується 3-6 серій по 4-12 повторень через 2-4 хв відпочинку між серіями вправ (неповне відновлення).

3. Метод динамічних зусиль. Застосовується при розвитку швидкісно-силових якостей. Вага снарядів - до 30% МТ. виконується
3-6 серій по 15-25 повторень в максимально швидкому темпі через 2-4 хв відпочинку.

4. Ізометричний (статичний) метод. Розвиває статичну силу і сприяє нарощуванню м'язової маси. Виконується 3-5 максимальних напружень по 4-6 з через 30-60 хв відпочинку. Весь комплекс ізометричних вправ, що включає 5-6 вправ, може бути виконаний за 5-10 хв.

При підборі силових вправ доцільно більшу увагу приділяти вправ, які розвивають м'язи живота і спини. Силові вправи приводять до гіпертрофії м'язів, зміцнюють кістковий і суглобово-зв'язковий апарат, підвищують в м'язах хімічний потенціал, збільшують концентрацію скорочувального білка - міозину. З'являється здатність скорочувати одночасно велику кількість рухових функціональних одиниць.

Після 10-20 тренувальних занять сила окремих м'язових груп може підвищитися на 35-80%. Більшою мірою цьому сприяють статичні вправи.

швидкість - комплекс функціональних властивостей людини, що визначають швидкісні характеристики рухів, а також час рухової реакції.

При оцінці проявів швидкості розрізняють:

1) швидкість реакції;

2) швидкість одиночного руху;

3) частоту рухів.

Найбільше значення має швидкість цілісних рухових актів (біг плавання), а не елементарні прояви швидкості. Для розвитку швидкості використовують вправи з максимальною швидкістю (стрибки, метання, біг), рухливі та спортивні ігри. Спеціальні вправи, спрямовані на розвиток швидкості, можна поділити на дві групи:

1) повторні вправи в максимально швидкому темпі в полегшених умовах (біг на коротких дистанціях, біг під ухил, метання полегшених снарядів);

2) повторні вправи в максимально швидкому темпі в ускладнених умовах (збільшення відрізків дистанції біг в підйом, метання обважнених снарядів).

Швидкісні вправи дозволяють підвищити рухливість нервових процесів, забезпечити можливість швидкого чергування процесів збудження і гальмування.

Багаторазове повторення вправ може привести до стабілізації параметрів рухів і утворення так званого "швидкісного бар'єру", що заважає підвищенню швидкісних можливостей. Одна з умов в боротьбі зі стабілізацією рухів - всебічна фізична підготовка на протязі декількох років.

спритність - здатність керувати своїми рухами в часі і в просторі, швидко опановувати новими рухами, перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог мінливої \u200b\u200bобстановки.

До фізичних вправ і умов їх виконання, сприяє вдосконаленню координаційних здібностей, відносяться: вправи зі складною координацією; новизна у вправі, хоча б часткова; зменшення площі опори; нестійка опора; зниження зорового контролю; введення сбивающего протидії партнера; дзеркальне виконання вправ.

Розвитку спритності потрібно приділяти час до 15 хвилин в першій третині тренувального заняття.

Вправи, спрямовані на розвиток спритності, сприяють підвищенню пластичності нервових процесів і вдосконалюють здатність здійснювати нові рухові дії на основі раніше виконуваних рухових актів.

гнучкість - здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Розрізняють активну гнучкість (що проявляється в результаті власних м'язових зусиль) і пасивну (яка спостерігається шляхом додатка до рухається частини тіла зовнішніх сил - тяжкості, зусиль партнера і т.д.).

Гнучкість залежить від еластичності м'язів і зв'язок. Ступінь прояву гнучкості залежить від температури зовнішнього середовища: при підвищеній температурі гнучкість збільшується. На гнучкості більше, ніж на інших фізичних якостях, позначається добова періодика. Так, в ранкові години гнучкість значно знижена. Існує думка, що у дітей гнучкість більше, ніж у дорослих. Це не завжди так. Однак, безперечно, розвинути гнучкість у дітей легше, ніж у дорослих.

Для виховання гнучкості використовують вправи зі збільшеною амплітудою руху - махові пружні руху, вправи з партнером, з обтяженням, з великою амплітудою, у додаткової опори. Виконують вправи після розминки, до легких больових відчуттів. Ефективно виховання гнучкості два рази в день по кілька серій. Зазвичай достатньо 4-10 тижнів, щоб домогтися збільшення амплітуди рухів до розмірів, близьких до граничних.

Специфіка виду спорту в процесі фізичного виховання накладає відбиток на вимоги до психіки займаються цим видом спорту.

У людей, що займаються боксом, боротьбою, важкою атлетикою, метаннями, спринтом, виробляються незалежність, високий рівень мотивації, схильність до ризику, вміння в потрібний момент сконцентрувати сили. Але їм властиві недовірливість, упертість, схильність до конфліктів.

Спортивні змагання, що пред'являють підвищені вимоги до якості витривалості (біг на середні і довгі дистанції, лижний спорт, велосипедний спорт, плавання на довгі дистанції), виробляють здатність переносити великі навантаження, відсутність тривоги, вміння підпорядкувати особисті інтереси громадським, але в той же час спеціалізуються в цих видах спорту часто не досить впевнені в своїх силах, потребують лідера.

Спортивні ігри, єдиноборства, сложнокоордінационниє види спорту вдосконалюють швидкість мислення, увагу, наполегливість, рішучість, сміливість, емоційну стійкість, швидкість і точність рухової реакції.

Фізичними якостями прийнято називати окремі якісні сторони рухових можливостей людини.

Зазвичай виділяють наступні основні фізичні якості: силу, швидкість, витривалість, спритність, гнучкість.

виховання сили

Силу людини можна визначити як його здатність долати зовнішній опір за допомогою м'язових зусиль.

Можна виділити три форми сили: абсолютна, відносна (на кг ваги), вибухова.

У кожному виді спорту необхідно знайти розумне поєднання цих трьох форм. Наприклад, в стрибку у висоту новачок «прилипає» в відштовхуванні, а майстер спорту «обпалюється» про місце відштовхування.

Є три групи вправ, що сприяють розвитку сили:

вправи зовнішнього обтяження (предмети обтяження, біг по воді, піску, тренажер);

вправи з обтяженням вагою власної ваги (присідання, віджимання і ін.);

ізометричні вправи (напруги без руху);

вправи в опорі.

Фізичною основою показника розвитку сили є синхронне включення в роботу великої кількості рухових одиниць, тобто робота на максимальних навантаженнях.

Існує три методи виховання якості сили.

Метод повторних зусиль. Робота з ненасичених вагою, але до «відмови».

Метод максимальних зусиль. Піднімання граничних або біля граничних обтяжень 1-2 рази (спортсмени високої кваліфікації).

Метод застосування вправ з граничним вагою в максимально швидкому темпі.

З віком силові здібності згасають, але якість сили залишається довго. Кожен вид спорту має свою топографію розвитку сили.

виховання швидкості

Швидкість - здатність виконувати рух швидко (в мінімальний час).

Це якість важко розвивається і швидко згасає.

Швидкість має інтегральне значення, тобто розвиток її вдосконалює інші якості. Швидкість може бути загальною і спеціальною.

Прояв швидкості залежить від розвитку м'язової сили, оволодіння правильною технікою. Однак найважливішим фактором є вдосконалення рухливості і сили відповідних нервових процесів.

Основним засобом виховання швидкості є швидкісні фізичні вправи, до яких пред'являються наступні вимоги:

а). фізичні вправи повинні бути завченими, щоб увагу приділяти тільки швидкості;

б). робота повинна вестися на околопредельних швидкостях, які не викличуть зміни правильної спортивної техніки;

в). необхідно знайти розумний стан дозування навантаження і відпочинку.

Швидкість проявляється у жінок так само, як у чоловіків, але вага і м'язова сила у них менше, тому рівень розвитку швидкості нижче. У віці 14-25 років спостерігається максимальний розвиток якості швидкості, а далі вона згасає.

витривалість

Витривалість - це здатність до тривалої діяльності без зниження її ефективності і здатність протистояти втомі. Втома - тимчасове зниження працездатності.

Існує три види втоми: розумовий, емоційний, фізичний.

Функціональні можливості людини в вправах, що вимагають прояву витривалості, визначаються наявністю відповідних рухових навичок, володінням правильною технікою, а також аеробними, анаеробними можливостями організму, тобто здатністю максимального споживання кисню і накопичення великої кисневого боргу. Розрізняються спеціальна і загальна витривалості.

Загальна витривалість - витривалість по відношенню до тривалої роботи помірної потужності, що включає функціонування великої частини м'язового апарату.

Найкращим засобом виховання витривалості служать тривалі, з відносно невисокою інтенсивністю циклічні вправи, особливо біг (краще крос) і ходьба на лижах. Рекомендується ще займатися веслуванням, їздою на велосипеді, бігом на ковзанах, плаванням, ходьбою в гору.

Виховання витривалості здійснюється в кілька етапів.

Першим етапом є виховання загальної витривалості. А на базі загальної йдуть етапи вироблення спеціальної витривалості.

Методи виховання загальної витривалості: змішаний (тільки у новачків), рівномірний, змінний.

Методи виховання спеціальної витривалості:

на 1 етапі - рівномірний, поступового втягування, змінний;

на 2 етапі - змінний, швидкісно-силовий, повторно-силовий, повторно-швидкісний.

При тренуванні витривалості удосконалюються морфофункціональні можливості організму. Підвищується показник аеробного продуктивності МПК до 80 мл / хв / кг. Удосконалюється процес економії обміну речовин. Підвищується анаеробна продуктивність. Витривалість розвивається повільно до 20-25 років і утримується до 30-35 років. Тому найсильніші спортсмени на тривалі і Сверхдлительного дистанції мають вік 25-35 років.

виховання гнучкості

Здатність виконувати рухи з великою амплітудою називають в спортивній практиці гнучкістю. Вправи, що розвивають гнучкість, одночасно зміцнюють суглоби, зв'язки і м'язові волокна, підвищують еластичність м'язів, здатність їх до розтягування, що є дійсним збільшенням м'язового скорочення і попередження м'язових травм.

Гнучкість розвивається дуже рано і досягає набольшей величини до 15 років, потім деякий час утримується і поступово знижується.

Гнучкість є загальна і спеціальна. Вона розвивається фізичними вправами, виконуваними з великою амплітудою, і багаторазовим повторенням рухів. Вправи проводяться щодня. Їх не слід виконувати до больових відчуттів. Дуже важливо особливо вранці перед вправами на гнучкість виконати хорошу розминку, щоб розігріти м'язи, які будуть розтягуватися в спеціальних вправах. У підготовлених спортсменів гнучкість розвивається до кінця 3 місяці, а потім її потрібно підтримувати.

У змагальний період недоцільно виконувати вправи на розтягування з великим навантаженням. Чим старше спортсмен, тим більше він повинен підтримувати досягнутий рівень рухливості в суглобах.

виховання спритності

Спритність - це здатність швидко і найдосконаліше вирішувати рухові завдання, особливо, якщо вони виникли несподівано. Це важливий щабель здатності спортсмена координувати свої дії.

Спритність в рухах органічно пов'язана з силою, швидкістю, витривалістю і гнучкістю. Розвиток цих якостей сприяє поліпшенню спритності.

Основа спритності - рухливість рухової навички. Якість спритності проявляється в рухах, невідомих, складних, що вимагають швидкого орієнтування та невідкладного виконання. Для виховання спритності найкраще застосовувати нові, складні завдання, коли спортсмен повинен швидко і винахідливо знайти ефективне рішення. Найбільш ефективним засобом розвитку спритності є спортивні ігри, особливо, баскетбол, хокей. Відмінно розвиває спритність гірськолижний спорт. Такі види спорту як спортивна гімнастика і види єдиноборств розвивають більше спеціальну спритність.

Формування психічних якостей, рис і властивостей особистості в процесі фізичного виховання

Які займаються фізичною культурою необхідні наполегливість і цілеспрямованість. Ці два вольових прояви тісно пов'язані один з одним, так як без цілеспрямованості немає особливої \u200b\u200bнеобхідності проявляти наполегливість в подоланні труднощів.

сміливість - це здатність людини діяти в ситуаціях, усвідомлюваних як небезпечних для життя, здоров'я і престижу, не знижуючи якості діяльності.

Під рішучістю розуміють здатність людини швидко приймати рішення і приступати до його здійснення в значущої для нього ситуації, особливо при наявності невпевненості і страху.

Основним шляхом розвитку рішучості є тренування багаторазовим повторенням проблемних ситуацій. Підвищенню рішучості сприяє виникає у спортсменів під час оволодіння вправами впевненість в своїх силах.

Виховання сили. Відомо, що силові якості розвиваються за умови виконання вправ з максимальною або близькою до максимальних м'язовою напругою. Тільки у початківців спортсменів зростання силових показників може бути навіть при заняттях з невеликим напругою м'язів.

З урахуванням цієї закономірності і повинна будуватися методика виховання сили. У гирьовому спорті застосування максимальних напружень м'язів з мінімальною кількістю повторень не завжди виправдано.

сила - одне з головних фізичних якостей гирьовики. Але підвищення силових якостей має йти до певного рівня і в певні періоди тренувань. Надалі потрібно навчитися раціонально використовувати цю силу, зробити її спрямованої (за принципом направленого вибуху) з урахуванням специфіки виконання вправ в гирьовому спорті. На практиці не завжди атлети, що володіють величезною абсолютною силою, досягають високих спортивних результатів в гирьовому спорті. Так, в ривку 32-кг гирі результати (вищі досягнення) легковаговиків майже не поступаються досягненням атлетів важких вагових категорій, а іноді і перевершують їх. Навіть у поштовху гирь, де, здавалося б, все вирішує сила, дуже часто молоді атлети, які мають значно меншу абсолютну силу, показують високі результати.

Наприклад, на 3-му чемпіонаті СРСР в 1987 р А. Шахраїв, в свої 18 років, будучи одним з наймолодших і «слабких» атлетів в силовому відношенні, зумів показати в поштовху 2-х гир по 32 кг без обмеження часу 260 підйомів і стати чемпіоном СРСР.

Автору цих рішень в 1975-1977 рр., Не збільшуючи силу, вдалося збільшити результат в жимі 32-кг гирі тільки однією лівою рукою з 103 підйомів до 250. А.Ю. Ромашин з Серпухова, також не збільшуючи сили, поліпшив результат у поштовху двопудових гир з 45 до 220 підйомів. Отже, доцільніше підібрати такі силові вправи, які б розвивали «свою» спеціальну силу, що сприяє досягненню високих результатів у гирьовому спорті.

Займаються гирьовим спортом в залежності від цілей і завдань тренувального заняття, а також в міру своїх схильностей (переваг) до тих чи інших силових вправ застосовують різні методи виховання сили. За визначенням теорії фізичного виховання, основними методами виховання сили є:

• 1. Метод максимальних зусиль.
• 2. Метод повторних зусиль.
• 3. Метод ізометричних напружень.

Метод максимальних зусиль передбачає виконання вправ з обтяженнями (штангою, обтяжені гирями) околопредельного і граничного ваги з невеликою кількістю повторень в одному підході. Граничним вважається вага 80-90% від кращого результату спортсмена в тій або іншій вправі, який можна підняти 1-3 рази в одному підході без зайвих напружень м'язів. Напруга м'язів при роботі з граничними обтяженнями призводить до здавлення кровоносних судин і утруднення кровообігу. У зв'язку з цим і короткочасністю роботи, обмінні процеси в організмі не досягають бажаного рівня. На загальну і спеціальну витривалість такі напруги можуть впливати тільки негативно. У гирьовому спорті цей метод застосовується в окремих тренувальних періодах і циклах, коли вирішується конкретне завдання - збільшення сили. Застосовувати такі навантаження постійно і у великому обсязі недоцільно.

Метод повторних зусиль. При вихованні сили цим методом застосовуються обтяження непредельного ваги (50-70%) з досить великою кількістю повторень в кожному підході (від 10 до 20 повторень і більше). Така робота призводить не тільки до збільшення сили, але і позитивно позначається на підвищенні рівня силової витривалості. Найбільше тренувальних дій надають останні підйоми. Вважається, що цей метод сприяє різкому посиленню обмінних процесів в організмі і призводить до збільшення м'язової маси. Однак на практиці виконання класичних і інших вправ з гирями з великою кількістю повторень на збільшення маси м'язів відбивається незначно, так як вправи виконуються в основному з мінімальним напругою м'язів - за рахунок техніки. Дуже важливе значення при вихованні сили повторним методом має достатній відпочинок між підходами. Час відпочинку залежить від тренованості спортсмена, відновлювальних здібностей організму, а також ступеня загального стомлення, на тлі якого виконується черговий підхід. Відпочинок повинен бути оптимальним і достатнім для того, щоб наступний підхід виконувався на повне відновлення організму після попередньої навантаження.

Якщо черговий підхід виконується на недовідновлення організму, то ефект, що тренує цього підходу в розвитку сили значно знижується. Більш позитивно це буде позначатися на вихованні силової витривалості.

Метод повторних зусиль найбільш ефективний при вихованні сили стосовно гирьового спорту.

Виховання витривалості. Головний принцип виховання загальної витривалості полягає в поступовому збільшенні тривалості виконання вправи помірної витривалості. Кращим засобом виховання цієї фізичної якості є циклічні види спорту: тривалий біг, ходьба на лижах. Досить ефективні і деякі види спортивних ігор, такі, як футбол, хокей. Чергування циклічних видів спорту зі спортивними іграми вносить різноманітність до тренувального процесу, підвищує емоційний фон проведення занять і, крім вирішення головного завдання - виховання загальної витривалості, є ефективним засобом активного відпочинку від навантажень з обтяженнями.

На початковому етапі занять навантаження збільшується за рахунок поступового збільшення тривалості безперервної роботи (до 1 години і більше), при збереженні невеликої інтенсивності рухів. Така робота привчає організм до виконання тривалої роботи, покращує стан серцево-судинної і дихальної систем, розширює функціональні можливості всього організму. Подальший розвиток загальної витривалості досягається за рахунок підвищення інтенсивності виконання тренувальної роботи. У міру підвищення інтенсивності тривалість роботи стабілізується або трохи зменшується. Після того як організм пристосується до даної навантаженні, її знову збільшують.

Виховання спеціальної витривалості. На відміну від методики виховання загальної витривалості, де застосовуються різні вправи, при вихованні спеціальної витривалості - тільки ті вправи, в яких спортсмен спеціалізується, або близьких до них за структурою рухів. Якщо при вихованні загальної витривалості вирішальне значення має тривалість і обсяг роботи, то при вихованні спеціальної витривалості дуже важливо встановити оптимальне співвідношення між обсягом і інтенсивністю роботи.

Це співвідношення в залежності від етапу підготовки, а також рівня підготовленості спортсмена змінюється. Наприклад, на першому етапі виховання спеціальної витривалості ривок полегшеної гирі може виконуватися по черзі однією, потім іншою рукою в невисокому темпі протягом 5-10 хв і більше.

На наступному етапі, приблизно через два тижні, можна, скорочуючи час, підвищити інтенсивність за рахунок збільшення темпу виконання вправ або збільшення ваги гирі. У міру підвищення тренованості котрі займаються тенденція підвищення обсягу та інтенсивності роботи зберігається. Лише після того, як обсяг роботи досягне запланованого рівня, починається його зниження, а інтенсивність, навпаки, продовжує підвищуватися.

Зміна співвідношення обсягу і інтенсивності зменшує адаптацію (пристосування, звикання) організму до навантажень і сприяє підвищенню рівня спеціальної витривалості.

При вихованні спеціальної витривалості застосовуються відомі методи виховання фізичних якостей.

при застосуванні рівномірного методу ту чи іншу класичну вправу або спеціально-допоміжне вправа виконується тривалий час (від 5 до 20 хв) в невисокому темпі з полегшеними гирями.

при застосуванні змінного методу ту чи іншу вправу виконується тривалий час зі змінною інтенсивністю, т. е. через певну кількість підйомів або проміжок часу, темп (швидкість) виконання то збільшується, то зменшується.

при повторному методі виконується кілька підходів з досить великою кількістю повторень з певним інтервалом відпочинку між підходами. Темп виконання вправ в кожному підході може бути різним. Інтенсивність збільшується за рахунок збільшення темпу виконання вправ, зменшення часу відпочинку між підходами і збільшення ваги гир.

змагальний метод виховання спеціальної витривалості застосовується в основному на заключному етапі розвитку цієї якості, т. е. в кінці підготовчого і в змагальному періодах. У цей період (приблизно за місяць до змагань) обсяг тренувальної роботи значно знижується, а інтенсивність навантаження досягає максимального або близького до максимального рівня. У недостатньо підготовлених спортсменів часте застосування цього методу може негативно позначитися на техніці виконання класичних вправ і привести до стомлення нервової системи. У добре підготовлених цей метод сприяє закріпленню і вдосконаленню техніки в ускладнених умовах і підвищенню рівня спеціальної витривалості, а також вихованню вольових якостей.

Круговий і ігровий методи більш прийнятні для виховання загальної витривалості або в якості активного відпочинку. Для виховання спеціальної витривалості в гирьовому спорті ці методи не застосовуються.

Застосування різних методів виховання спеціальної витривалості в залежності від етапу підготовки спортсмена також вносить різноманітність до тренувального процесу і сприяє швидшому підвищенню цієї якості.

Виховання гнучкості. Найбільш ефективними для виховання цієї якості є повторний і кругової метод. Застосовуються в основному вправи на розтягування м'язів і рухливість в суглобах.

При застосуванні повторного методу одне і те ж вправа виконується багаторазово з інтервалами. Наприклад, спортсмен виконує декілька нахилів вперед до торкання долонями підлоги, потім після короткочасного відпочинку повторює вправу і т.д.

При застосуванні кругового методу на одній «станції» спортсмен виконує вправу на розтягнення одних м'язів, на інший - вправа на розвиток рухливості в суглобах або на розтягнення інших м'язів і т.д. Після проходження всіх «станцій» коло може кілька разів повторюватися.

Прояв гнучкості в гирьовому спорті є не найважливішим. Тому, якщо спортсмен має цією якістю в достатній мірі, немає сенсу приділяти багато тренувального часу на подальший розвиток цієї якості. Для підтримки гнучкості на належному рівні досить регулярно включати вправи на розтягування м'язів і рухливість в суглобах в ранкову зарядку, розминку перед тренуванням, під час відпочинку між походами і в заключну частину заняття.

Виховання спритності. На розвиток спритності позитивно позначається різнобічне виховання рухових якостей, тобто чим більше вправ зуміє виконати спортсмен, тим легше і швидше він може опанувати новим рухом. Тому на практиці необхідно постійно змінювати вправи або умови їх виконання.

У дитячому віці спритність розвивається значно швидше.

Найбільш ефективний метод виховання спритності - ігровий. Як і гнучкість, спритність для спеціалізуються в гирьовому спорті, не відноситься до провідних якостям. Отже, розвивати цю якість, як і гнучкість, потрібно до певного рівня, відповідного вимогам гирьового двоборства або силового жонглювання.

Фізичними якостями прийнято називати ті функціональні властивості організму, які зумовлюють рухові можливості людини. В вітчизняної спортивної теорії прийнято розрізняти п'ять фізичних якостей: силу, швидкість, витривалість, гнучкість, спритність. Їх прояв залежить від можливостей функціональних систем організму, Від їх підготовленості до руховим діям (надалі будемо застосовувати поняття «виховання» до процесу формування рухового якості, а «більш розвинуті» - до рівня цієї якості).

виховання сили Силою (або силовими здібностями) у фізичному вихованні називають здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язових напружень.

Виховання сили супроводжується потовщенням і зростанням м'язових волокон. Розвиваючи масу різних М'язових груп, можна змінювати статура, що наочно проявляється у займаються атлетичною гімнастикою.

Розрізняють абсолютну і відносну силу. Абсолютна сила -сумарна сила всіх м'язових груп, що бере участь в цьому процесі.

Відносна сила - величина абсолютної сили, яка припадає на 1 кг маси тіла людини.

Сила вимірюється за допомогою динамометрів. До певного віку абсолютна і відносна сила збільшується і у неспортсменов, і у спортсменів, хоча у останніх вона завжди трохи вище (рис. 5.4).

У кваліфікованих спортсменів ці дані вище. Так, середні показники сили кисті у чоловіків знаходяться на рівні 60-70 кг, а у жінок - 50-55 кг.

Сила формується за допомогою вправ з обтяженнями: власного тіла (випрямлення рук у упорі, підтягування на перекладині та ін.) Або із застосуванням снарядів (штанга, гирі, гумові амортизатори і ін.).

Величину обтяження можна дозувати:

* У відсотках до максимальної ваги;

* По різниці від максимального ваги (наприклад, на 10 кг менше граничного ваги);

* По числу можливих повторень вправи в одному підході (вага, який можна підняти 10 разів).

Автор наведених рекомендацій професор В.М. Зациорский вважає найбільш універсальним третій варіант і пропонує наступні умовні позначення: вага, який можна підняти, наприклад, максимум 25 разів, буде позначатися як 25ПМ (повторний максимум); HIM - ця вага, який можна підняти 1 раз.

Рис. 5.4. Сумарні показники абсолютної (I) і відносної (II)

м'язової сили в різному віці у спортсменів

(Заштриховані стовпчики) і неспортсменов (світлі

стовпці) (за матеріалами Ф.Г. Казаряна)

Тоді можливо застосувати таку градацію вагового навантаження:

Позначення ваги Число можливих

повторень в одному підході

Граничний ................................................. ........... 1

Околопредельного ................................................. . 2-3

Великий ................................................. ................. 4-7

Помірно великий ................................................ . 8-12

Середній ................................................. ............... 13-18

Малий ................................................. ................... 19-25

Дуже малий ................................................ ......... Св. 25

Методи виховання сили могут.бить дуже різноманітними, їх вибір залежить від мети. На навчально-тренувальних заняттях використовуються такі методи виховання сили.

Методи максимальних зусиль. Вправи виконуються із застосуванням граничних або біля граничних обтяжень (90% рекордного для даного спортсмена). При одному підході виконується від 1 до 3 повторень і 5-6 підходів за одне заняття, відпочинок між якими становить 4-8 хв (до відновлення). Цей метод використовується, щоб максимально наростити можливі результати для конкретного займається і пов'язаний з вихованням «вибухової сили», яка залежить від ступеня міжм'язової і внутрішньом'язової координації, а також від власної реактивності м'язів, тобто нервових процесів. Так, у майстрів спорту проявляється велика величина сили в менший проміжок часу, ніж у початківців спортсменів (рис. 5.5).

Метод повторних зусиль (Або метод «до відмови») передбачає вправи з обтяженням, що становлять 30-70% рекордного, які виконуються серіями по 4-12 повторень в одному підході. За одне заняття виконується 3-6 підходів.

Рис. 5.5. Приклад прояву «вибухової сили» при стрибку вгору

з місця у майстри спорту (1) і початківця спортсмена (2)

F 1мах - час досягнення максимальної сили;

F 2мах - максимальне значення сили, показане в даному русі (по В.М. Зациорский)

Відпочинок між серіями 2-4 хв (до неповного відновлення). Цей метод частіше використовується з метою нарощування м'язової маси. Оптимальним вагою обтяження для розвитку м'язової маси буде той, який студент може підняти (віджатися, підтягнутися), виконавши 7-13 рухів за один підхід. На рис. 5.6 показана залежність між величиною обтяження і можливим числом повторень.

Метод динамічних зусильпов'язаний із застосуванням малих і середніх

отягощении (до 30% рекордного). Вправи виконуються серіями по 15-25 повторень за один підхід в максимально швидкому темпі. За одне заняття виконується 3-6 підходів, відпочинок між ними 2-4 хв. За допомогою цього методу переважно розвиваються швидкісно-силові якості, необхідні в легкоатлетичних метаннях, в бігу на короткі дистанції.

Як допоміжний застосовується ізометричний (Статичний) метод, при якому напруга м'язів відбувається без зміни їх довжини. Використання ізометричного методу дозволяє максимально напружувати різні м'язові групи тривалістю 4 6 с. За одне заняття вправа повторюється 3-5 разів з відпочинком після кожної напруги тривалістю 30-60 с. Заняття з використанням ізометричних вправ займають небагато часу, для них використовується досить просте обладнання. За допомогою таких вправ можна впливати на будь-які м'язові групи, однак їх ефективність менше, ніж при динамічному методі.

У людей різних конституційних типів ефект від застосування силових вправ проявляється по-різному. Ендоморфний типи з округлими формами, присадкуватий, потужним кістяком швидше досягають результатів у силовій підготовці. Представники ектоморфний типів зазвичай тонкокістністю, стрункі, без зайвих жирових депо. У них приріст обсягу м'язів і показників відбувається повільніше. Це необхідно знати, щоб уникнути ранніх і необґрунтованих висновків про ефективність проведених навчально-тренувальних занять. У той же час слід знати і пам'ятати, що людина з будь-яким "типом статури може збільшити обсяг і розвинути силу м'язів шляхом регулярних і методично правильно побудованих тренувальних занять.

виховання швидкості Під швидкістю розуміють комплекс функціональних властивостей людини, безпосередньо і переважно визначають швидкісні характеристики рухів, а також рухової реакції.

Тим часом швидкість рухів не можна плутати зі швидкістю пересування. Швидкість ковзанярі більше на 400-500 м, ніж швидкість бігуна-спринтера, однак у другого частота (швидкість) рухів більше. Не випадково в новітніх дослідженнях з теорії спорту замість терміна «швидкість» використовується поняття «швидкісні здібності».

Як бачимо, поняття «швидкість» у фізичному вихованні не відрізняється смисловий конкретністю. При оцінці швидкості розрізняють:

Латентний час рухової реакції;

Швидкість одиночного руху;

Частоту рухів.

Ці прояви швидкості досить автономні. Час рухової реакції в ряді рухів (або циклу рухів) може не коррелироваться з іншими проявами швидкості. Істотну роль грає тут фактор спадковості. Час простої рухової реакції у не займаються спортом зазвичай коливається в межах 0,2-0,3с, у кваліфікованих спортсменів - 0,1-0,2 с. Іншими словами, в процесі тренування час реакції поліпшується всього на 0,1 с ..

Тим часом в бігу на 100 м результати новачків і кваліфікованих спортсменів відрізняються вже не на десяті частки, а на цілі секунди. І це не випадково. У багатьох рухах, виконуваних з максимальною швидкістю, розрізняють дві фази: фазу збільшення швидкості (фазу розгону) і фазу відносної стабілізації швидкості.

Перша фаза характеризує стартове прискорення, друга - дистанційну швидкість. Обидві фази відносно незалежні один від одного, але якщо перша спирається на латентний час рухової реакції і частоту руху, то друга крім частоти (темпу) руху базується і на інших складових дистанційної швидкості (наприклад, в бігу на 100 м - на техніку виконання руху, довжину ніг, силу відштовхування). Отже, дистанційної швидкості притаманні елементи, які істотно змінюються під впливом навчально-тренувальної роботи - техніка бігу, швидкісно-силові показники.

Швидкість, швидкісні можливості потрібні як в циклічних, так і в цілому ряді ациклических видів спорту, трудових і побутових рухах: фехтування, бокс, спортивні ігри. Передумовами швидкості, швидкісних здібностей виступають не тільки природна рухливість нервових процесів, але і рівень нервово-м'язової координації, піддається спрямованої тренуванні.

Спортивна наука і практика неодноразово підтверджували, що прояв швидкісних здібностей людини в одній операції або вправі не завжди будуть істотні в іншому. У зв'язку з цим сам зміст процесу виховання швидкості в спортивних або в прикладних цілях має грунтуватися на особливостях форм його прояву, так як прямий безпосередній перенесення швидкості рухів відбувається лише в координаційно схожих рухах.

Виховання швидкості простої і складної рухової реакції.Розрізняють прості і складні реакції. Проста реакція - це відповідь певним рухом на заздалегідь відомий, але раптово з'являється сигнал (наприклад, постріл стартового пістолета).

При вихованні швидкості простої реакції найбільш поширений метод повторного, максимально швидкого реагування на раптово з'являється сигнал. У кожному виді вправ існують приватні методики, що сприяють прояву доброї реакції на звуковий, слуховий або зоровий сигнал.

Так, швидкість реакції дещо підвищується при деякому попередньому напрузі робочої мускулатури (висококваліфіковані спринтери, очікуючи постріл стартера, злягла тиснуть ногами на стартові колодки). На швидкість реакції впливає і хвилеподібна зміна «готовності» ЦНС до реакції на очікуваний сигнал (оптимальний час між попередньою і виконавчою команда- ми - близько 1,5 с).

Складна реакція буває різною, але найчастіше це реакція на рухомий об'єкт і реакція вибору. У реакції на рухомий предмет важливо постійно бачити предмет, що пересувається з великою швидкістю. Для цього використовуються вправи з поступово наростаючою швидкістю об'єкта, з його раптовою появою в різних місцях, з скороченням дистанції спостереження і т.п. У тих випадках, коли об'єкт (м'яч в грі) вже фіксований поглядом до початку переміщення, час складної реакції значно скорочується.

Точність реакції на рухомий об'єкт вдосконалюють паралельно з розвитком її швидкості. Особливість виховання реакції вибору пов'язана з підбором потрібного рухового відповіді з ряду можливих. Складність реакції вибору залежить від варіантів зміни обстановки, від різноманітності поведінки суперника або товариша по команді.

При вихованні реакції вибору також йдуть від простого до складного, поступово збільшуючи число можливих змін обстановки. Однак при будь-яких варіантах виховання швидкості (одиночного руху або циклічного, простою або складною реакції) засоби її виховання повинні задовольняти щонайменше трьом наступним вимогам:

1) техніка вправ повинна бути такою, щоб їх можна було виконувати на граничних для займається швидкостях;

2) ступінь освоєння вправи настільки висока, що зусилля направляються не на спосіб, а на швидкість виконання;

3) тривалість вправ повинна бути такою, щоб до кінця виконання швидкість не знижувалася внаслідок втоми.

Для виховання швидкості широко застосовуються методи: повторний, перемінний (з варьирующими ускорениями), ігровий і змагальний.

Виховання витривалості. Витривалість як фізична якість пов'язана з втомою, тому в найзагальнішому сенсі її можна визначити так: витривалість - це здатність протистояти втомі. Предмет нашого розгляду - фізичну втому, безпосередньо пов'язане з різновидами м'язової роботи, а отже, з різними видами витривалості. Розрізняють два види витривалості - загальну і спеціальну.

Загальна витривалість - це здатність виконувати роботу з невисокою інтенсивністю протягом тривалого часу за рахунок аеробних джерел енергозабезпечення.

У цьому визначенні властивість невисокої інтенсивності вельми умовно (для одного дане навантаження може вважатися невисокої інтенсивності, а для іншого - високою). Ознака аеробного енергозабезпечення роботи є визначальним. Вихованню загальної витривалості служать циклічні вправ (тривалий біг, пересування на лижах, плавання, веслування, велосипед).

Загальна витривалість - основа для виховання спеціальної витривалості. Саме вихованню загальної витривалості, яка характеризується високо-економічні та ефективною роботою серцево-судинної, дихальної та інших систем організму (включаючи і біохімічні процеси), приділяється основний час при загальній фізичній підготовці. Тренуванні, спрямованої на підвищення загальної витривалості, приділяється час і в підготовці висококваліфікованих спортсменів.

Рівномірна робота при пульсі 130-150 удар / хв, що забезпечується аеробними процесами в організмі, в найбільшій мірі сприяє підвищенню функціональних можливостей вегетативної, серцево-судинної, дихальної та ін. Систем за Законом супервосстановленія працездатності після відпочинку від виконаної роботи (див. Розд. 5.1 ). Саме тому в спеціальній літературі можна зустріти термін «виховання вегататівним витривалості».

Таким чином, тренувальна робота по вихованню загальної витривалості зводиться до підвищення тренованості вегетативних систем організму при активному кисневому обміні, вдосконалення його біохімічних процесів за допомогою тривалої роботи невисокої інтенсивності. Фізіологи вважають, що показниками аеробного витривалості є: здатність до максимального споживання кисню (МПК), швидкість (або час) набору МПК, тривалість підтримки работопособності на околопредельном рівні МПК. Останній показник пов'язаний з необхідністю проявити вольові зусилля, умінням потерпіти. Спортсмени це добре розуміють і займаються цим практично на кожному тренуванні. Студенти ж міркують приблизно так: «Навіщо терпіти на кожному занятті? Ось буду здавати залік, там і викладуся! » Викластися-то він викластися, але результат буде нижче і реакція організму на навантаження гостріше.

Методи виховання загальної витривалості можуть варіюватися: безперервний, повторний, перемінний, інтервальний і змішані варіанти виконання вправи.

Спеціальна витривалість - це здатність ефективно виконувати роботу в певній трудової або спортивної діяльності, незважаючи на що виникає стомлення.

Розрізняють види спеціальної витривалості: швидкісна, силова, статична.

У циклічних вправах (біг на 100-200 м) в деяких спортивних іграх швидкісна витривалість пов'язана з виникненням значного кисневого боргу, бо серцево-судинна і дихальна системи не встигають забезпечувати м'язи киснем через короткочасність і найвищої інтенсивності вправи. Тому всі біохімічні процеси в працюючих м'язах відбуваються в майже безкисневих умовах. Погашення здебільшого кисло I рідного боргу відбувається уже.после припинення вправи.

Силова витривалість - це здатність тривалий час виконувати вправи (дії), що вимагають значного прояви сили.

Витривалість до статичних зусиль - здатність протягом тривалого часу підтримувати м'язові напруги без зміни пози. Зазвичай в цьому режимі працюють лише окремі групи м'язів. Тут існує зворотна залежність між величиною статичного зусилля і його тривалістю - чим більше зусилля, тим менше тривалість.

Існують і інші види спеціальної витривалості. Кожна з них характерна для якогось трудового, побутового, рухової дії або спортивного вправи. Різні й методики виховання їх різновидів і особливостей. Але головним залишається два положення: наявність достатнього рівня загальної витривалості і дотримання основних педагогічних принципів виховання фізичних якостей.

Виховання спритності (координаційні здібності) Спритністю прийнято називати здатність швидко, точно, доцільно, економно ре-шать рухові завдання. Спритність виражається в уміннях швидко опановувати новими рухами, точно диференціювати різні характеристики рухів і керувати ними, імпровізувати в процесі рухової діяльності відповідно до мінливих обстановкою. При вихованні спритності вирішуються наступні завдання:

* Освоювати координаційно складні рухові завдання;

Швидко перебудовувати рухові дії відповідно до мінливих обстановкою (наприклад, в умовах спортивних ігор);

* Підвищувати точність відтворення заданих рухових дій.

Розвитку спритності сприяють систематичне розучування нових ускладнених рухів і застосування вправ, що вимагають миттєвої перебудови рухової діяльності (єдиноборства, спортивні ігри). Вправи повинні бути складними, нетрадиційними, відрізнятися новизною, можливістю і несподіванкою рішення рухових завдань. Розвиток координаційних здібностей тісно пов'язане з вдосконаленням спеціалізованих сприйнятті почуття часу, темпу, що розвиваються зусиль, положення тіла і частин тіла в просторі. Саме ці здібності визначають вміння займається ефективно управляти своїми рухами.

Рис. 5.7. Вікові зміни активної і пасивної

рухливості в суглобах хребетного стовпа (по Б.В. Сермееву).

(Цифри але осі ординат зі знаком «+» позначають збільшення глибини нахилу після проходження рівня горизонталі стоп на вимірювальному пристосуванні; цифри зі знаком мінус - шкала до рівня горизонталі.)

виховання гнучкості Гнучкість - здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Наявність гнучкості пов'язано з фактором спадковості, проте на неї впливають і вік, і регулярні фізичні вправи. Різні види спорту по-різному впливають на виховання гнучкості (рис. 5.7 і 5.8).

Високі вимоги до гнучкості пред'являють різні види спорту (художня та спортивна гімнастика, стрибки у воду і на батуті) і деякі форми професійної діяльності. Але частіше гнучкість виступає як допоміжний якість, що сприяє освоєнню нових висококоордінірованних рухових дій або прояву інших рухових якостей.

Розрізняють гнучкість динамічну (виявлену в русі), статичну (що дозволяє зберігати позу і положення тіла), активну (виявлену завдяки власним зусиллям) і пасивну (виявлену за рахунок зовнішніх сил).

Рис. 5.8. Показники сумарної рухливості в суглобах

у спортсменів і неспортсменов в різному віці

(По Б.В. Сермееву)

Гнучкість залежить від еластичності м'язів, зв'язок, суглобових сумок. При емоційному підйомі вже в передстартовому стані гнучкість збільшується, а при підвищеному ступені стомлення розтягуваних м'язів може зменшитися. Щоб збільшити гнучкість, застосовуються попередня розминка, масаж розтягуваних груп м'язів або короткочасне їх напруга безпосередньо перед виконанням руху. На гнучкість впливають зовнішня температура (низька зменшує гнучкість), час доби (найвищі показники гнучкості від 10 до 18 год, в ранкові та вечірні години рухливість в суглобах знижується). Як правило, фізично сильніші люди менш гнучкі через високий тонусу їх м'язів. Дуже гнучкі люди менше здатні до прояву швидкісно-силових якостей.

Тому для осіб зі стійкими обмеженнями рухливості в суглобах необхідні збільшені - більш часті і тривалі навантаження у вправах «на розтягування». У певні періоди вони можуть даватися 2-3 рази на день щодня (включаючи і самостійні індивідуальні заняття вдома за завданням викладача). Навпаки, для осіб з підвищеними від природи показниками гнучкості необхідно обмежувати вправи в розтягуванні і вживати спеціальних заходів по зміцненню опорно-рухового апарату за допомогою вибірково спрямованих силових і загальнорозвиваючих вправ. При необхідності забезпечити значні зрушення в розвитку гнучкості за відносно стислі терміни рекомендуються такі пропорції у вправах (по E.II.Васільеву): приблизно 40% активних - динамічних, 40% пасивних і 20% статичних вправ.

Для виховання гнучкості застосовуються вправи на розтягування м'язів, м'язових сухожиль і суглобових зв'язок з поступово зростаючою амплітудою руху. Рухи можуть бути простими, пружинистими, маховими, з зовнішньою допомогою (дозованої і максимальною), з обтяженнями і без них. Розроблено також орієнтовні рекомендації по кількості повторень, темпу рухів або часу «витягів». Для рухів в плечових і тазостегнових суглобах до 30-45 повторень в серії; темп при активних вправах - в середньому одне повторення в секунду, при пасивних - одне повторення за 1-2 с; витримка в статичних положеннях - 4 6 с. Пасивні статичні вправи в розтягуванні доцільно застосовувати в основному тоді, коли з віком значно збільшується маса м'язів і зв'язковий апарат мало піддається деформації.

Вправи можуть застосовуватися як в навчальних, так і в самостійних формах занять, і чим частіше вони застосовуються, тим вище їх ефективність. Встановлено, що щоденні дворазові тренування з 30-кратним повторенням вправ у кожному підході через один-два місяці призводять до помітного приросту гнучкості. При припиненні ж тренування гнучкість досить швидко повертається до вихідного або близького до нього рівня.

В останні роки в нашій країні став поширюватися стрет-чинг - система вправ, спрямованих на поліпшення гнучкості, підвищення рухливості суглобів. Вважається, що повільне і спокійне виконання вправ на розтягування використовується не тільки для вирішення різних оздоровчо-спортивних завдань, але і сприяє, зняття нервово-емоційних напружень, активному відпочинку.

Завдання акцентованого виховання і вдосконалення основних фізичних якостей людини - сили, швидкості, спритності, гнучкості - легше вирішується на початкових етапах систематичних вправ, якщо в цей період ми розвиваємо силу, то поліпшується і витривалість, якщо розвиваємо гнучкість, то вдосконалюється і силова підготовленість. Не випадково на цій стадії підготовки найбільший ефект дає комплексний метод тренування, тобто Загальнофізична підготовка.

Однак у міру підвищення тренованості в будь-якому окремому фізичному якості, з поступовим підвищенням спортивної кваліфікації від новачка до спортсмена-майстри величина ефекту паралельного розвитку декількох фізичних якостей поступово зменшується.

Рис. 5.9. Схема кількісних співвідношень рухових

якостей (по К. Флореску)

Потрібно ретельний підбір спеціальних вправ в процесі тренування, тим більше що рухові якості нервово-м'язового апарату людини на високому рівні розвитку пов'язані між собою обернено пропорційною зв'язком (рис. 5.9), тобто при високому рівні підготовленості розвиток однієї фізичної якості починає гальмувати розвиток іншого. Ось чому, наприклад, штангіста високого класу важко досягти високих показників у вправах на витривалість, а бігунові на довгі дистанції - в силових вправах.