Головна » отит » Вправи для корекції тіла. Простий і ефективний комплекс вправ на поставу в домашніх умовах

Вправи для корекції тіла. Простий і ефективний комплекс вправ на поставу в домашніх умовах

Вирівняти викривлену поставу і підтримувати її правильність, рівність найпростіше за допомогою простих вправ. Комплекс підібраних в цій статті вправ підходить і для дітей, і для дорослих з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Не забувайте приділяти 20-30 хвилин фізичних занять, щоб зберегти здоров'я спини, стати більш бадьорим і активним.

Щоб тренування були плідними і приносили очікуваний ефект, варто дотримуватися ряду рекомендацій.

Ілюстрація	рекомендація
	Не починайте виконання вправ відразу після ситного обіду. Кращий час для фізичної активності - через 2 години після прийому їжі. Захоплюватися великою кількістю гарячих напоїв перед заняттями теж не варто, буде відчуватися дуже неприємна тяжкість в шлунку.
	Прогрівайте м'язи і зв'язки перед активними рухами. Так ви багаторазово підвищите позитивний ефект від вправ. Щоб прогріти м'язи, прийміть гарячий душ, відвідайте сауну або самостійно помасажуйте шию хвилин десять.
	Перед активними заняттями необхідно розминатися. Опрацюйте всі суглоби, обертаючи в різні боки руками і ногами, головою і тазом, виконуючи нахили корпусу. Розминка необхідна, щоб знизити ризик мікротравмування тканин і суглобів під час тренування, а також поліпшення рухливості.
	Намагайтеся тренуватися в один і той же час як мінімум тричі на тиждень.

І останнє, але не менш важливе правило: налаштовуйтесь на тренування емоційно. Виконуйте руху з бажанням і старанням. Отримуйте позитивні емоції.

Підтримка постави при сидячій роботі

Влаштувавшись зручніше з ноутбуком, книгою або мобільним телефоном, тримайте ви поставу? Навряд чи.

Якщо шия розташовується вертикально, на хребетний стовп виявляється навантаження близько п'яти кілограмів.

Якщо трохи нахилити голову вперед (приблизно на 30 градусів) і просидіти так кілька хвилин поспіль, навантаження зростає вже до 18 кг. Такий стан небезпечно не тільки для міжхребцевих дисків, негативний вплив виявляється на роботу легенів і інших внутрішніх органів.

Якщо згорбився сильніше, нахиливши голову на 60 градусів, навантаження стає критичною - до 27-30 кг. Чим частіше сидіти в такому положенні, коли підборіддя прагне торкнутися грудей, тим швидше знадобиться лікарська допомога для лікування болю в спині і шиї.

Як уникнути проблем зі здоров'ям? Дотримуйтеся наступних порад.

Піднімайте ваш мобільний пристрій або книгу вище. Так, щоб можна було розглядати текст і зображення, опускаючи очі, але не нахиляючи голову вниз.
Виконуйте самомасаж. Особливо актуальна ця порада для людей, зайнятих сидячою роботою, студентів і любителів відеоігор. Легко розтирайте руками шию у напрямку від росту волосся до плечей, розминайте плечовий пояс долонями або масажером.
Найчастіше робіть кругові рухи головою, Повільно, щоб не виникло запаморочення. Проста розминка допоможе знизити ризик розвитку остеохондрозу.

Відео - Звички, які потрібно негайно кинути

ТОП-16 вправ для красивої спини

Зверніть увагу! Якщо ви готуєтеся стати або буквально днями стали мамою, недавно отримали серйозні травми, хворі на цукровий діабет або маєте проблеми з серцем, обов'язково уточніть у лікуючого лікаря про можливість і актуальності спортивних занять.

Упр. 1

Упр. 2

Сидячи, частіше розминайте плечі. По черзі зводите і розводите лопатки, напружуючи м'язи плечового пояса. Це поліпшить кровообіг, що вкрай важливо для достатнього харчування тканин і органів, підтримання тонусу, запобігання накопиченню солей.

Упр. 3

Усядьтесь на табурет, зігніть лікті і зчепіть пальці в замок (якщо складно, то хоча б постарайтеся торкнутися кінчиками пальців). Постарайтеся, щоб передпліччя розташовувалися горизонтально. Зберігайте положення 10-15 секунд, після чого розслабтеся і струсіть кистями.

Упр. 4

Заняття, яке стоїть частіше виконувати під час трудового процесу.

Потрібно зігнуті в ліктях руки завести за спину і щосили постаратися поєднати в замок. Можливо, якщо гнучкості недостатньо, вийде не відразу, але потрібно намагатися зробити це.

Упр. 5

Особливо корисно при відчутті дискомфорту між лопатками.

Встаньте, зайнявши стійке положення, або сядьте на табурет, якщо так зручніше. Долоньки за голову. Розгорніть обличчя і плечі, але не ворушити тазом. Тепер поверніться в іншу сторону.

Ефект тренування: поліпшення роботи легенів, підвищення мобільності грудних хребців, підтримання еластичності міжхребцевих дисків.

Упр. 6

Допоможе зробити талію тоншою. Називається «вакуум».

На замітку! Постава підтримується м'язами не тільки спини, але і живота. Якщо в наявності випирає животик і велику вагу, є велика ймовірність наявності гиперлордоза.

Займіть найзручніше положення, вдихніть грудьми дуже-дуже глибоко, після чого повільно видихніть і втягніть в себе живіт. Повинно відчуватися напруга м'язів. Чим частіше займатися, тим биcтрее буде результат.

Вертикальне вправу «вакуум»

Упр. 7

Дуже корисно висіти на турніку, так зміцнюється спина і прес. Але не варто розгойдуватися або намагатися підтягуватися. Просто вхопитеся руками за планку і провис стільки, скільки зможете.

Корисно для поліпшення стану міжхребцевих дисків. Відстань між хребцями збільшується, затиснуті нервові корінці звільняються. Якщо регулярно висіти на турніку, поступово збільшуючи час, не тільки покращиться постава, але і зменшаться болі в спині.

Важливо! Потрібна консультація лікаря про можливість виконання вису при наявності швидко прогресуючого сколіозу.

Упр. 8

Сарвангасана або просто «берізка». Корисно для зміцнення імунітету, зниження ваги.

Лягайте горілиць. Напружтеся і тягніть прямі кінцівки вгору. Тепер руками підштовхуйте сідниці і випрямляйтеся. Правильна «берізка» не бовтається, а опора припадає на плечі, шию.

«Профі» можуть тримати стoйку до 8-10 хвилин.

Важливо! Якщо ви відчули запаморочення і біль в шиї, негайно припиніть заняття.

Відео - Сарвангасана

Упр. 9

Робіть нахили вперед. Спочатку опускайте вниз підборіддя, слідом плавно прогинайте груди, згинайте поперек. Тягніться до підлоги.

Відео - Процес виконання

Упр. 10

Рух «кобра». Вам необхідно плавно піднімати верхню частину корпусу вгору, прогинати хребет, тягнутися.

Упр. 11

Заняття схоже на попереднє, але називається «човник». Принцип колишній, але одночасно з руками і грудьми, потрібно відривати від підлоги прямі ноги.

Виконуйте мінімум 4 підходи, затримуючись в кінцевій позиції на 10-15 с.

Упр. 12

Тренування під назвою «ластoчка». На цей раз немає необхідності відривати нoгі від статі. Заведіть руки за спину, підніміть грудну клітку, заведіть руки за спину. Намагайтеся з'єднати долоні і лопатки. Утримуйте пoложеніе до 15 секунд.

Повторіть не менше чотирьох разів.

Упр. 13

Тренування з курсу йoгі. Для виконання необхідно лежати на спині. Зігніть лікті і схрестіть між собою. Зігніть коліна і схрестіть нижні кінцівки. У такій схрещеною пoзіціі зігніть, напружуючи м'язи преса, намагаючись ліктями торкнутися колін.

Вправа 13. Як правильно виконувати

Упр. 14

Виконайте розтяжку в положенні сидячи. Чи не згинайте колінах. Зчепите пальці і підійміть верхні кінцівки високо над головою. Пoтянітесь вгору. Плавне нахиліться вперед, намагаючись дістати пальці ніг руками і лобом торкнутися колін.

Упр. 15

Заняття направлено на вироблення почуття балансу і закріплення звички тримати спину рівно під час ходіння.

Пoложіте на гoлову книгу в твердій палітурці. Витягніть прямі руки вперед перед сoбой. Акуратно ступайте по прямій, не упустите книгу.

Вправу можна виконувати в любoй час дня, попередня розминка не потрібно.

Упр. 16

Марджаріасана. Рухи імітують домашніх кішок.

Встаньте на карачки. Прoгніте спину максимально вниз, як задоволена ласкава кішка. Підборіддя піднімайте максимально вгору. Робіть повільний глибоких вдих на повні груди. Затримайтеся на шість рахунків.

Знову встаньте на карачки. Уявіть, що ви кішка, котoрая хоче когось налякати. Вигинає спину вгору, голову oпускайте вниз. Робіть глибокий видих. Затримайтеся на шість рахунків.

Підберіть підходящу ортопедичну подушку і матрац. Припиніть спати обличчям вниз. Пам'ятайте, що нічний відпочинок дуже важливий для повноцінної роботи всіх органів і систем.

Ортопедичних анатомічних подушок безліч. Частина з них дійсно приносять користь, а інші вироби не підходять для здорового сну. Рекомендуємо прочитати, щоб правильно вибрати форму і розмір анатомічної подушки, не помилитися з матеріалом наповнювача і навчитися доглядати за виробом.

Найчастіше їздите на велосипеді або займайтеся на велотренажері.

Перестаньте носити тяжкості в одній руці. Розкладайте важкі покупки в два пакети або беріть з собою рюкзак з жорсткою спинкою.

Постарайтеся бути більш впевненим у собі людиною. Чи не сутультесь, не намагайтеся втягнути голову в плечі.

Найчастіше перевіряйте рівність постави, притулившись до вертикальної поверхні. Якої в ідеалі стіни повинен стосуватися потилицю, лопатки, сідниці, ікри і п'яти.

Відео - Вправи від сутулості

Фізкультура - клініки в Москві

Вибирайте серед кращих клінік за відгуками і найнижчу можливу ціну і записуйтеся на прийом

Фізкультура - фахівці в Москві

Вибирайте серед кращих фахівців за відгуками і найнижчу можливу ціну і записуйтеся на прийом

Моє шанування, пані та панове! Сьогодні нас чекає незвичайна замітка, покликана поліпшити якість нашого життя, і поговоримо ми в ній про вправи для постави. Після прочитання Ви дізнаєтеся, що таке постава, чому відбувається викривлення хребта і найголовніше, що треба робити, щоб це виправити.

Отже, сідайте зручніше, ми починаємо.

Вправи для постави і хребта

Чесно сказати, я довго думав писати по цій темі статтю або не варто. Однак як тільки мене стали відвідувати подібні ліниві і нехороші думки, читачі проекту стали писати на пошту, що добре б побачити статті загального ненакачательного характеру, але пов'язані з фізичною активністю і вправами. Як приклади були запропоновані наступні теми - вправи для постави, в офісі і вдома з гантелями, прості комплекси для жінок та інше і Тири-пири. Я подумав, але ж вірно, подібної інформації практично і фактично немає на сторінках проекту. А тому я завжди намагаюся прислухатися до Ваших побажань і списку бажань, то вирішив написати пробну замітку загального характеру про поліпшення постави і вправи для постави. Що з цього вийшло, зараз ми і дізнаємося.

Примітка:
Для більш кращого розуміння все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Що таке постава

Нам з малих років твердять батьки - не горбиться, сиди правильно, тримай поставу. Але що ж це таке? Давайте розбиратися.

Постава (posture) - в фізіологічному сенсі слова це поза відносини між скелетом, м'язами та іншими тканинами, яка утримується у вертикальному положенні (Стоячи, сидячи, лежачи) проти сили тяжіння. Постава зав'язана на хребті (його стані), і з точки зору анатомії останній має 3 природних вигину:

шийний;
грудної;
поперековий.

Коли у людини правильна постава, все три криві є очевидними.

Людське тіло складається з 8 основних несучих суглобів - плечі (shoulders), стегна (hips), коліна (knees) і щиколотки (ankles). Всі вони оптимально функціонують, коли вирівняні по горизонталі і вертикалі. От саме в такому випадку і має місце бути рівна постава. Коли ці сполучні вузли "кособенят", то людина має викривленням і, в т.ч.,. Щоб було зрозуміліше про що йде мова, порівняйте два зображення.

Викривлення (перекіс) несучих суглобів ...

Правильна постава ...

"У світі" існує така класифікація за типами постави і викривлення хребта, і ці дані необхідно брати до уваги при роботі з обтяженнями і складанні програм тренувань.

Примітка:

Певна ступінь кривизни хребта починає закладатися у немовляти вже в утробі матері, і на поверхню він виходить вже з певними відхиленнями. Пов'язано це з його початковим становищем у вигляді калачиком.

Переваги хорошої постави

Рівність постави важлива для хорошого здоров'я також, як правильне харчування, фізичні навантаження і міцний сон. Насправді, погана постава - результат хронічних шкідливих звичок (В тому числі те, як ми виконуємо щоденну роботу). Коли людина виконує повторювані дії або знаходиться в одній позиції протягом тривалого часу, то організм починає компенсувати таку діяльність. Це викликає у іншої частини тіла вихід з рівноважного стану (перекоси). Постава відіграє ключову роль в загальному стані здоров'я людини і ККД його тіла.

Правильна і рівна постава - підтримання оптимального стану кісток, м'язів, суглобів та інших тканин організму, так, як задумано природою - тобто з максимальною ефективністю для продуктивності і життєдіяльності людини. Правильну поставу часто називають нейтральне вирівнювання - це коли вага тіла в основному підтримується скелетом, а не м'язами.

Гарна постава дає його власникові наступні переваги:

зменшення ризику отримати травму;
збереження кісток і суглобів та їх знижений знос;
більш ефективна робота м'язів - витрата меншої кількості енергії на скоєне дію;
запобігання передчасної втоми;
кращі нейронні зв'язки (Найкраща провідність каналу);
зменшення ризику розтягування м'язів і болів у попереку і шиї;
більший об'єм легенів - збільшена наповненість грудної клітини повітрям;
гордовиту ходу і впевнений вигляд;
контрастне виділення на тлі інших людей;
велику візуальну привабливість;
більш пишний бюст (жінки);
симетричні пропорції фігури і більш естетичне статура.

Взагалі хребет - фундамент і каркас людини, і від його самопочуття залежить стан внутрішніх органів. Кожен хребець відповідає за свій орган. Загальна картина зв'язків виглядає наступним чином.

Що сприяє викривленню хребта і як цьому протистояти?

Основною причиною поганої постави є слабкий м'язовий тонус м'язів кора і спини. М'язи просто не в змозі протягом скільки-небудь тривалого часу утримувати напругу. Їх необхідно зміцнювати, і допомагають в цьому прості вправи для постави, про які ми і поговоримо далі.

Крім того, до викривляється факторів можна віднести:

спадковість;
зайва вага;
вагітність (Плід тягне постійно вперед);
носіння взуття на високих підборах.

Щоб отримати рівну поставу і виправити поточний стан, Вам потрібно 2 сирих яйця, 1 ложка:

хороша гнучкість м'язів;
певна рухливість в суглобах;
сильні постуральні м'язи (Тонічні м'язи, що формують поставу людини і відповідають за вертикальне положення тіла в просторі);
баланс м'язів з обох сторін хребта;
постійне усвідомлення власної пози і її контроль.

Тепер давайте з'ясуємо, що на побутовому рівні сприяє викривленню хребта. Головним чином, це наші неправильні звички і то, як ми здійснюємо рутинні домашні операції (В тому числі, з перенесення ваги). Дуже часто в тренажерних залах люди неправильно перетягують обтяження з місця на місця - вся вага припадає на округлу спину. Напевно Ви самі при перенесенні важкої гантелі берете її з підлоги на прямих ногах - так робити не слід.

Якщо хочете уникнути проблем з хребтом і поліпшити поставу, то запам'ятайте (А краще роздрукуйте і виріжте) наступну пам'ятку і завжди дотримуйтесь її інструкціям.

Ще одним негативним фактором викривлення є звичка неправильного сидіння за робочим місцем (в т.ч. ПК). А тому робота у багатьох пов'язана з нерухомою діяльністю, а саме сидінням на стільці, то не дивно, що більш за все поганою поставою нагороджені офісні працівники, програмісти і школярі.

Що стосується підлітків і їх учнівської діяльності, то це взагалі окрема історія. У цей період у них підтримують м'язи спини ще дуже слабкі / не сформовані, і тому хребет легко керуватися від найменшого відхилення від правильного сидіння за партою. Укупі з тим, що за пьюплом ніхто (Вчителі, батьки) не стежить, ми маємо те, що маємо, а саме - різні сколіози, лордози і кіфози.

Щоб наставити себе і своє чадо на шлях "випрямлена" хребта, запам'ятайте такі пам'ятки і дотримуйтесь їх порад.

Що стосується комп'ютерних посиденьок, то тут правила посадки наступні (клікабельно).

Великий внесок у правильність положення спини вносить стілець, на якому сидить людина. Дуже часто люди вибирають такий стілець (Наприклад для ПК), виходячи з краси і вписування в інтер'єр, а не його ергономічних і ортопедичних характеристик. Наступна пам'ятка допоможе Вам підібрати правильний стілець.

Власне, з теорією закінчили і переходимо до ...

Найефективніші вправи для постави

Чесно сказати, я б міг привести цілу туеву хучу :) вправ для постави, однак навряд чи вони були б виконані, бо самі знаєте, людина - істота лінива і не любить багато часу витрачати на приведення себе улюбленого в форму. Тому ми розберемо тільки самі простяковскіе, але ефективні вправи, поїхали.

Вправа №1. місток

Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тулуба. Ноги зігніть в колінах і відірвіть таз від підлоги так, щоб від колін до плечей тіло утворювало пряму лінію (Опорні точки - потилицю, лікті і стопи). Затримайтеся в такій позиції на кілька секунд і поверніться в ВП. виконайте 2 підходи по 12-15 повторень.

Вправа №2. Високий рівень місток

Вправа нагадує найперше, тільки опорних точок всього дві - потилицю і стопи, і таз треба піднімати максимально високо. виконайте 2 підходи по 8-10 повторень.

Вправа №3. Човник

Ляжте на живіт і заведіть ноги під опору (Стінку, диван, батарею), Руки зчепите в замок за головою і підніміть верхню частину тіла якомога вище. Затримайтеся на 3-5 секунд у верхній точці, поверніться в ВП. виконайте 2 підходи по 20 раз.

Вправа №4. поза свічка

Вправа зажадає від Вас деякої гнучкості і акробатичних навичок. Ляжте спиною на підлогу, ноги випрямити, руки направте уздовж тулуба. Повільно піднімайте ноги вгору (Притримуючи себе руками за талію), Зберігаючи при цьому рівновагу. Зафіксуйте позу свічка на 10 секунд, поверніться в ВП. виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Вправа №5. рибка

Ляжте на живіт, заведіть руки назад і обхопіть ними нижню частину гомілки. Повільно розгойдується, перекочуючись від колін до грудей.

У картинній варіанті збірна солянка з 5 вправ для поліпшення постави виглядає так:

Крім представлених вправ, в домашніх умовах можна легко провернути наступний комплекс:

Виконувати його краще за все за типом кругової тренування, тобто паровозиком, один за одним без відпочинку. Кількість кіл від 2-3 , кількість повторень 8-10 . Якщо м'язи спини слабкі, то можна виконувати по 4 вправи за коло (замість 8 ) .

Ну ось, власне, і все, тепер ви знаєте, як зміцнити свій хребет і обзавестися гордовитою і прямою поставою.

Післямова

Сьогодні ми займалися питаннями поліпшення якості життя, розбирали вправи для постави. Подібні нежелезной статті будуть періодично з'являтися на проекті, щоб потішити погляд і слух всіх стражденних людей, далеких від бодібілдингу та фітнесу, але бажаючих підтримувати себе у формі.

На сім все, низький уклін і до нових зустрічей!

PS. А Ви відчуваєте проблеми з поставою?

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

- це не тільки гарантія активної і повноцінного життя, а й запорука здоров'я. Порушення анатомічної осі призводять до передчасного старіння організму і посиленому зносу тканин опорно-рухового апарату.

Серед сучасного суспільства захоплення здоровим способом життя набуває все більшої популярності. Не виняток і спорт, який, однак, не завжди приносить позитивні результати. Чому так відбувається? Люди віддають перевагу ідеального тіла, підміняючи цим поняттям тіло здорове. Але накачані м'язи, заняття фітнесом і «сталевий» прес не можуть вирішити головної проблеми, на яку необхідно звертати увагу в першу чергу.

Корекції вимагає постава і саме з цього потрібно починати.

У даній статті ми розглянемо фото і відео комплекси вправ для виконання в домашніх умовах, які допоможуть поліпшити вашу поставу, а при тривалому виконанні - домогтися повного її випрямлення.

Чому постава може бути неправильною

Причиною, через яку формується неправильна постава, є дегенеративні захворювання хребта, наприклад, і інші.

Задайте своє питання лікаря-невролога безкоштовно

Ірина Мартинова. Закінчила Воронезький державний медичний університет ім. М.М. Бурденко. Клінічний ординатор і невролог буз ВО \\ "Московська поліклініка \\".

Зазвичай викривлення хребта закладається ще в ранньому віці.

Травми, отримані при пологах;
Мікротравми хребетного стовпа;
Спадкові патології;
Атонічная м'язів спинного корсета;
Незручний матрац;
Зайві кілограми;
Постійне носіння взуття на підборах;
Постійне носіння сумок на одному і тому ж плечі.

У дітей порушується відбуваються частіше, ніж у дорослих, і це обумовлено швидкістю розвитку і формування хребта. До підліткового віку кісткові і хрящові сегменти все ще м'які, їх формування знаходиться в активній стадії. У дітей еластичні м'язи, які підлаштовуються під викривлення, тому деформація розвивається значно швидше. Але ті ж самі чинники можуть сприяти і відновлення правильної постави, за умови, що вправи для її корекції будуть виконуватися щодня.

Як перевірити правильність власної постави

При збереженні анатомічно правильної постави голова і тіло повинні розташовуватися в межах єдиної вертикальної лінії, при цьому плечовий пояс трохи розгорнуто і опущений, а обидва плеча розташовуються на однаковій висоті.

Анатомічна вісь хребетного стовпа повинна проглядатися без викривлень і випинань. Грудина може бути злегка випуклою, допустимо мале випинання або втягування очеревини. При здоровому хребті ноги людини здатні повністю розігнутися в колінних суглобах і рухливі в тазостегнової області. Кожен окремий суглоб рухливий, а м'язи візуально помітні і рельєфні.

При зведенні ніг разом вони повинні бути прямими, стегна, коліна, гомілки і п'яти повністю змикаються, а людина при цьому не відчуває ніякого зайвої напруги в м'язах. Припустимо малий просвіт нижче коліна, в області над внутрішньою частиною кісточок. Якщо внутрішня поверхня стопи не стосується статі, то плоскостопість теж можна виключити.

Щоб з'ясувати, де саме в поставі людини є дефекти, необхідно поставити його спиною до стіни і щільно притиснути. Зімкнути стопи, притиснути голову потилицею до стіни і дивитися прямо перед собою. Руки вільно опустити вздовж тіла. Якщо долоню помічника вільно входить між поперековим відділом і стіною, то говорять про правильну поставу.

Порушення видно в тому випадку, якщо м'язи черевного преса ослаблені і маса очеревини зміщує хребет назад. Це може статися через описані вище причин.

наслідки

Будь-яке, навіть саме найменше викривлення хребетного стовпа призведе:

До зміни функціональності діафрагми, і, як наслідок, - порушення дихання;
Погіршення гемодинаміка;
Зниження інтенсивності кровотоку в кінцівках;
Схильних до тканин мозку гіпоксії;
Схильних до зв'язок процесу окостеніння;
До постійної напруги м'язів;
Появі гострого болю в кінцівках, грудині, голові;
Розвитку хронічних порушень сну;
Затискання нервових відростків;
Прогресуванню.

Якщо людина відзначає у себе поява хоча б декількох з вищеописаних проблем, то значить, що власної поставою йому давно довелося пожертвувати на догоду комфорту. Але тепер настав час зайнятися власним здоров'ям і постаратися виправити вікові викривлення. Природно, за один раз не виправити положення навіть ударними тренуваннями, оскільки сильна і здорова спина зажадає довгого і ретельної роботи.

Лікування не можна пускати на самоплив, обов'язково повинна бути розроблена якась схема дій. Бажано звернутися до фахівця, який підбере індивідуальні вправи для відновлення постави.

Тренування для дітей і дорослих можуть дещо відрізнятися через особливості розвитку хребетного стовпа. Але самі принципи побудови заняття буде однаковим для всіх.

Вони повинні бути спрямовані не тільки на зміцнення м'язів спини, але і впливати на мускулатуру очеревини, стегон, плечового пояса і шиї;
Навантаження повинні розподілятися рівномірно, оскільки при порушеній поставі деякі групи м'язів обов'язково будуть ослабленими;
Не можна збільшувати інтенсивність тренувань спонтанно, орієнтуючись тільки на власні відчуття, навантаження повинна збільшуватися поступово;
Потрібно постаратися і проводити заняття приблизно в один і той же час, щоб дати тілу можливість звикнути до тренувань;
Перед кожним тренуванням повинна проводитися розминка, що дозволяє розігріти необхідні групи м'язів.

Вправи для виправлення порушень в дитячому віці

1.В вихідному положенні дитина стоїть рівно біля стіни, до поверхні якої намагається притиснути потилицю, лопатки, сідниці, ікри і п'яти. Потім він робить два-три кроки, при цьому кут нахилу спини не змінюється. Тепер потрібно зробити кілька присідань, обов'язково з випрямленою спиною, після чого повернутися в початкове положення. Під час присідань дитина може дотримуватися руками за спинку стільця. Повторюють 10-15 разів;

2.Занять вихідне положення, після чого потрібно акуратно сісти, не відриваючи тіла від поверхні стіни. При цьому обов'язково тримати спину прямо. Повторити не менше 10 разів;

3.Чтоби навчитися правильно утримувати голову, можна застосовувати плоскі предмети вагою до 400 г. Це може бути книга або мішечок наповнений крупою. Їх потрібно класти на тім'я і в такому вигляді ходити по кімнаті. Згодом вправу можна дещо ускладнити: дитина повинна закривати очі і по черзі піднімати ноги, згинаючи їх у колінах. При цьому книга, як і раніше лежить на голові;

4.Пробовать зчепити кисті за спиною, при цьому одна рука обов'язково повинна бути закинута через шию, в той час як інша - проведена за попереком. На другому етапі витягнути руки за спиною, зчепити їх замком і застигнути в такій позі на 2-3 хвилини. Повторювати підходи 5-7 разів;

5.Упражненіе «Берізка». Дитина повинна лягти спиною на тверду поверхню, випрямити ноги і покласти руки вздовж тіла. Тепер необхідно повільно піднімати ноги догори, а руки в цей час перекласти на талію. Підняти ноги на максимальну висоту і утримувати рівновагу не менше 15 секунд. Потім повернутися до вихідного положення і висловить ще 10 раз.

Якщо заняття призначені для дітей від трьох до п'яти років, то кожну вправу потрібно робити не більше п'яти разів. В іншому випадку можна сильно перенапружити м'язи на спині. Щоденний комплекс лікувальної фізкультури не може тривати довше 15 хвилин. У міру звикання - час можна збільшити після консультації з фахівцем.

Комплекс вправ для вирівнювання постави у дорослої людини

Неодмінно потрібно провести розігріваючих розминку. Для цього підійдуть помірний біг на місці або імітація швидкої ходьби.

2. Після можна перейти до стандартних вправ, які спрямовані на поліпшення хребта. Необхідно зробити не менше двадцяти класичних віджимань.

3. Потім лягти на живіт, розвести руки по сторонам і постаратися підняти їх якомога вище, при цьому максимально близько зводячи лопатки.

4. Вправа «Човник». Зайняти вихідну позицію лежачи на животі, протягнути обидві руки вперед, при цьому долоні опущені вниз. Розташувати їх на ширині плеча. Носок обох ніг випрямити, опустити їх на підлогу і так само розвести на ширину плеча. Постаратися разу підняти всі чотири кінцівки, утримуючи тіло на животі і тазових кістках. Намагатися якомога далі тягнутися в різні боки, утримувати тіло в такому положенні 15 секунд. Після можна розслабити м'язи, відпочити і повторити вправу ще 4 рази.

5. Прийняти положення лежачи на животі і спираючись на лікті. По черзі витягати руки вперед, намагаючись якомога далі потягнутися всім тілом. Повторити по 15 разів для кожної кінцівки.

6. Для вправи «потягував кішка» необхідно зайняти вихідну позицію на четвереньках, спираючись на підлогу колінами і кистями рук. При цьому коліна потрібно розмістити строго під тазом, а долоні - під плечима. Таз і хребет повинні бути розслаблені. На видиху нахилити таз назад і прогнути спину «колесом». На вдиху знову стати на карачки. На видиху розігнути верхню частину хребта, на видиху повернутися до вихідного положення. Повторити не менше 10 разів.

7. У самому кінці тренування м'язів і кісток дають силове навантаження. Наприклад, додають до вправ гантелі. Але робити це можна тільки в тому випадку, якщо у людини гарантовано немає діагностованих дегенеративних захворювань хребта в гострій формі.

Необхідно усвідомлювати, що ці вправи призначені тільки для виправлення постави, і вони жодним чином не можу допомогти при «накачуванні» м'язової маси. Перед тренуваннями стоять абсолютно різні цілі, оскільки силові навантаження по більшій частині анаеробні. При такому підході тканини не отримують додаткового харчування, а сам організм схильний до кисневого голодування. Коли застосовуються комплекси для виправлення постави, то вправи аеробні і кисень надходить в тканини у вигляді основного джерела енергії для руху м'язи.

Красива фігура - мрія як дівчат, так і чоловіків. Однак бажання - це одне, а дії - зовсім інше. Щоб виглядати привабливо, кілька разів на тиждень достатньо відвідувати спортзал або тренажерний зал. А для того, щоб тренування проходили максимально ефективно, рекомендується вправлятися разом з тренером. Але як же бути тим, хто фінансово не має можливості відвідувати тренажерні зали і наймати тренерів? Відповідь проста: потрібно скласти правильний в домашніх умовах.

Перш ніж приступати до вправ, визначте, де у вас проблемні зони. На «запущені» частини тіла необхідно буде робити найбільший ухил.

Корекція фігури за допомогою фізичних вправ

Будь-яку зарядку слід починати з розминки шиї, і тільки після цього опускатися нижче. Ні в якому разі не виконуйте вправи відразу, так як спершу необхідно «розігріти» все м'язи і суглоби. В іншому випадку можуть спостерігатися болі і бути розтягування.

Методи корекції фігури за допомогою фізичних вправ

Вправи для шиї

Робимо кругові повороти головою, притиснувши підборіддя до грудей, а потім повільно повертаючи голову право і вліво. Повторити вправу досить десять разів. Важливо під час виконання напружити м'язи шиї.
Голова дивиться вперед. У вертикальному положенні поверніть її спочатку вліво, потім вправо. Повторіть вправу кілька разів.

Вправи для постави

Встаньте рівно. Ноги на ширині плечей. Зробіть десять кругових рухів прямими руками спочатку вперед, а потім назад.
Зігніть руки в ліктях. Пальцями торкайтеся плечей. Знову поверніть руками вперед десять разів, а потім назад.
Далі - нахили. Спочатку поверніть корпус тіла вперед, потім вправо, вліво і назад якомога більше прогинаючись. Руки в цей час на поясі. Вправа повторіть близько десяти разів.
Тепер знову зробіть нахили, але тільки вліво і вправо з витягнутою протилежною рукою. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вліво, то потрібно витягнути праву руку.

Вправи для корекції фігури в домашніх умовах для живота і талії

У жінок часто найпроблемніші зони - це живіт, боки і ноги. Дієта може лише частково додати тілу, решта ж - за вправами і різними фізичними навантаженнями.

Почнемо, мабуть, з преса. Вам знадобиться диван або інші меблі, за яку можна зачепитися ногами. Ноги трохи зігніть. Виконайте для початку десять повних підйомів корпусу або двадцять неповних.
Розташуєтеся на підлозі. Розправте руки і ноги. Тепер ліву ногу закиньте за праву так, щоб хребець «скручувався». Це положення не тільки підвищить ваше самопочуття і додасть сил, але і допоможе в схудненні.
Також «скручувати» хребет можна сидячи. Для цього розташуйтеся сидячи, трохи зігнувши ноги в колінах. Вертикально повертайте тіло спочатку вправо, а потім вліво, при цьому допомагаючи руками, схопившись за ноги.
Не потрібно забувати про вправу «Млин». Розведіть руки в сторони, тулуб нагнися вперед, ноги на ширині плечей. У ритмі лівою рукою торкайтеся до правої ноги, а правою рукою - до лівої ноги. Повторіть зарядку близько десяти разів.
Корисна і «Берізка». Ляжте на килим і піднімайте рівні ноги вгору, притримуючи їх руками.
Якщо у вас є обруч, то виконайте кругові рухи тулуба з цим спортивним інвентарем. Якщо ж у вас немає обруча, то просто крутите таз, при цьому важливо максимально прогинатися.

Комплекс вправ для корекції фігури для ніг і сідниць

Для сідниць - ефективна вправа «Ластівка». Рекомендується його робити на низькій лавці (такий, яку використовують в шкільних закладах). Встаньте на лавку ногами. Витягніть руки в сторони, а одну ногу назад. Така вправа впливає майже на все тіло, тим самим даючи достатнє навантаження і розвиваючи координацію. Якщо лавочки немає, то можна обійтися і без неї, однак ефект буде трохи нижче.
Також досить ефективні звичайні присідання. Виконувати цю вправу можна вранці замість зарядки. У день присідайте близько тридцяти-сорока разів.
Обов'язково вкажіть в список вправу «напівшпагаті», яке швидко допоможе вам скинути зайву вагу. Все, що потрібно, - це сідати на неповний шпагат. Якщо ж ви можете і повністю сісти, то це ще краще. Вид шпагату не має значення.
Наступна вправа - перекочування. Руки розташуйте за головою, одну ногу випрямити. Перекочуйтеся з однієї ноги на іншу приблизно вісім-десять разів.

Проблеми з поставою - це не тільки негарно, але ще й шкідливо для здоров'я. Відсутність звички тримати спину рівно призводить до викривлення хребта, виникнення болю в плечових суглобах, розвитку грудного остеохондрозу. Про те, як позбутися від сутулості і знайти королівську стати, розповідає лікар ЛФК та \u200b\u200bспортивної медицини, фітнес-тренер міжнародного класу, автор книги і системи вправ для хребта і суглобів, Олександра Боніна.

Що відбувається в організмі при сутулості

Постава - це ідеальний баланс між усіма м'язами корпусу, які забезпечують правильне фізіологічне положення шиї, плечей, лопаток і грудної клітини. Але якщо хоч в одному місці цей баланс порушений, то в тілі починають відбуватися деструктивні процеси, і першою ознакою таких негативних змін є поява сутулості. Кожен знає, як виглядає сутулий чоловік: плечі йдуть вгору і вперед, грудна клітка затиснута, голова нахиляється вперед і вниз.

З точки зору фізіології відбувається наступне: м'язи лопаток, задньої поверхні плеча і спини стають слабкими і розтягнутими, а м'язи грудної клітки і передньої поверхні плеча, навпаки, затиснутими і перенапружені. Крім того, що подібні порушення некрасиво виглядають, вони ще й є причиною розвитку різних захворювань. Тому сутулість обов'язково потрібно коригувати, домагаючись відновлення хорошої постави. Допоможуть в цьому дві складових: фізичні вправи і корисні повсякденні звички.

Кращі вправи для красивої спини

Якщо ви дійсно вирішили взятися за справу серйозно, для початку потрібно зрозуміти, який спосіб корекції постави є найефективнішим. Оскільки сутулість - це дисбаланс між м'язами верхньої частини нашого тіла, обійтися без фізичних вправ не вийде.

Досить займатися всього 20-30 хвилин в день, але регулярно. Наголос робиться на зміцненні м'язів спини, задньої поверхні плеча і лопаток. Паралельно потрібно виконувати розтяжку грудних м'язів і передньої поверхні плеча. Саме комплексний підхід і чергування видів вправ дозволить відновити баланс між потрібними групами м'язів і повернути плечі в нормальне положення. В результаті ви отримаєте красиву поставу. Фітнес-тренер міжнародного класу Олександра Боніна склала спеціальний сет для роботи з цією проблемою. Давайте розберемо детально, як його виконувати.

Вправа «Кучер». Встаньте рівно, витягніть прямі руки вперед. Уявіть, що ви катаєтеся на коні і у вас в руках віжки. Тепер вам потрібно зупинити коня: потягніть руки до себе, відводячи лікті назад і максимально зводячи лопатки разом. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів.
Вправа «Обнимашки». Виконується відразу після першої вправи. Стоячи рівно, витягніть прямі руки вперед. На вдиху розводите руки в сторони і назад, розтягуючи грудні м'язи. На видиху повільно повертайтеся назад. Не треба поспішати - важливо відчути, як розтягуються м'язи передньої поверхні грудної клітки. Повторіть 10-12 разів.
Вправа «Піднос з посудом». Початкове положення стоячи. Зігніть руки в ліктьових суглобах на 90 градусів, долоні дивляться вгору. Уявіть, що ви тримаєте на руках тацю з посудом. Протягом усього вправи лікті постійно повинні бути притиснуті до тулуба. Тепер розводьте руки в сторони, відводячи плечі назад і зводячи лопатки разом. Ви відчуєте, як напружуються м'язи на спині. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів.
Вправа «Стінка».Встаньте спиною до стіни так, щоб п'яти, таз, грудна клітка і голова були щільно до неї притиснуті. Руки опустіть вздовж тулуба. Тепер вам потрібно піднімати прямі руки вперед і потім вгору. Важливо не відривати корпус і таз від стіни і не прогинатися в попереку! При гарній розтяжці м'язів грудної клітки ви зможете дістати прямими руками до стіни. Якщо не виходить, то нічого страшного: піднімайте руки вгору до того моменту, поки не відчуєте, що стали прогинатися в попереку. Затримайтеся трохи в верхньому положенні і повільно опустіть руки. Повторіть 10-12 разів.

5 корисних повсякденних звичок

Звичка №1.Поставте перед собою на робочому столі дзеркало. Якщо ви працюєте за комп'ютером, то збоку від монітора варто поставити невелику настільне дзеркало. Це дозволить вам періодично поглядати в нього і контролювати положення голови, шиї і плечей, коли ви сидите. Якщо помітите, що стали сутулитися, то відразу ж повернетеся в нормальне положення.

Звичка №2. Завжди носіть сумки або пакети в двох руках. Якщо ви йдете пішки і несете, наприклад, продукти з магазину, краще розподілити їх рівномірно по 2 пакетам. Так ви забезпечите симетричну навантаження на м'язи плечей, лопаток і спини - а це якраз те, що забезпечує гарну поставу. За кордоном є схоже вправу для постави - «Хода фермера», де потрібно взяти однакову вагу в обидві руки і йти з ним, намагаючись зберігати рівновагу. Завдяки цьому добре включаються в роботу потрібні нам м'язи лопаток і плечей, що в результаті формує рівну спину.

Звичка №3. Виконуйте розтяжку грудних м'язів. Як ми вже говорили, сутулі плечі при порушенні постави - це не тільки слабка спина, але часто і тугі, затиснуті грудні м'язи. Тому при сутулості важливо регулярно виконувати розтяжку цих м'язів. Якщо для повноцінного тренування часу немає, можна схитрувати. Встаньте в дверному отворі, боком до одного з косяків. Притисніть до одвірка руку від ліктя до кисті так, щоб плече (від ліктьового до плечового суглоба) було паралельно підлозі. Тепер подайте корпус трохи вперед і трохи поверніть його в протилежний бік від опорної руки. Так ви забезпечите хорошу розтяжку грудних м'язів. Тільки пам'ятайте, що розтягуватися потрібно дуже м'яко, без ривків і великої амплітуди. Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд і виконайте вправу для іншої сторони корпусу.

Звичка № 4.Робіть перерви щогодини при роботі за комп'ютером. Сидіння за монітором особливо негативно позначається на поставі. Тому важливо періодично робити перерви і розминати м'язи спини, плечей і грудної клітини. Бажано щогодини вставати з-за робочого столу і виконувати легку розминку по 5-10 хвилин. Так ви забезпечите собі хорошу профілактику сутулості.

Звичка №5. Використовуйте коректор постави. Коректор постави потрібен не для того, щоб виправити поставу. Сам по собі він не може зміцнити м'язи або забезпечити їм велику еластичність. Тому його рекомендується використовувати скоріше для того, щоб ви могли відчути, в якому становищі має перебувати ваше тіло і навчитися тримати плечі і спину правильно. Одягніть коректор хоча б на 1 годину і після цього зніміть. Ви самі відчуєте, як вам і далі хочеться тримати спину пряміше. Не потрібно носити пристосування цілий день: обов'язково робіть перерви кожні 3 години, щоб спина сама звикала бути в правильному положенні.

Використовуйте в своєму повсякденному житті ці корисні звички і прості вправи, і ви зможете швидко помітити значні поліпшення своєї постави!

Олександра Боніна - дипломований лікар ЛФК та \u200b\u200bспортивної медицини, фітнес-тренер міжнародного класу (США, Каліфорнія). Автор системи відновлювальних вправ для хребта і суглобів. Автор книги «Здоровий хребет за 2 тижні».