Кричу на гімнастичній лаві. Урок фізкультури "Навчання ОРУ сидячи на лавці

- піднімання-опускання обруча вперед, вгору з різним хватом обруча в поєднанні з ходьбою, відведеннями ніг назад, махами ногами, нахилами і поворотами тулуба;

- передачі обруча з руки в руку перед собою, за спиною, за ногами в нахилі вперед, в стрибку;

- обертання обруча на поясі (шиї, руці, нозі) протягом заданого часу;

- стрибки в обруч з обертанням обруча вперед і назад;

- стрибки через обруч, що лежить на підлозі, що обертається на підлозі;

- найпростіші кидки обруча двома руками перед собою;

- перекати обруча по підлозі з подальшим пролезания в обруч, не торкаючись його руками.

12. загально-розвиваючі вправи на снарядах

Найбільш простими і доступними снарядами для використання в ОРУ є гімнастична (шведська) стінка і лавка. Вправи, що виконуються на даних снарядах, записуються за правилами загальнорозвиваючих вправ з використанням термінів вправ на снарядах.

Вправи у гімнастичної (шведської) стінки

Головна перевага вправ у гімнастичної стінки - точна фіксація вихідних положень тіла і можливість зміни висоти закріплення частин тіла на необхідному рівні. Розрізняють вправи біля гімнастичної стінки (займається знаходиться на підлозі, стінка як опора) і на гімнастичній стінці (займається в і. П. І протягом вправи - на стінці). У записі і.п. у стінки вказується положення щодо неї (особою, боком, спиною) і особливості хвата, наприклад, стоячи обличчям до стінки, хват на рівні пояса. Упором називають тільки виражений акцент на стінку, і це упор стоячи, в інших випадках вказується хват на рівні плечей, грудей і т.п., за першу, третю і т.п. рейку. Якщо вправа виконується на стінці, завжди слід застосовувати терміни «вис» і «упор». І.П., в якому займається не стосується стінки, описується за принципом вправ без предмета із зазначенням особливостей вправи, наприклад, стійка правим боком (до стінки), права (нога) в сторону на (задану) рейку. Ось деякі типові вправи біля гімнастичної стінки.

- Нахили, упори, повороти тулуба з опорою на стінку.

- Махи ногами в різних напрямках з опорою, в упорі.

- Стрибки з присідаючи з опорою на стінку, стрибки зі зміною опорної ноги, вільна нога на 1-й, 2-й, 3-й рейці.

- Віс особою, спиною до стінки. Піднімання зігнутих і прямих ніг у висі.

- Згинання рук в упорі лежачи, ноги на 1-й рейці.

Таблиця 4

Приблизний комплекс ОРУ у гімнастичної стінки, призначений для ОФП (загальної фізичної підготовки)

		дозування	Методичні вказівки
	1 - піднятися на носки 2 - упор стоячи, прогнувшись 3 - пружний нахил вперед		рухи виконувати чітко під рахунок, коліна не
	І.П. - стоячи обличчям до стінки, хват на рівні 1 - стрибок двома на першу рейку		виконувати м'яке приземлення на рейку
	І.П. - стоячи спиною до стінки, хват знизу на рівні пояса 1 - полуприсед 2 - нахил вперед 3 - присед		спина пряма

Продовження табл. 4

	І.П. - стійка правим боком, праву в сторону на 4-5 рейку, руки в сторони 1 - нахил вправо, торкнутися двома руками стінки 3 - нахил вліво, руки вгору 5-8 - те ж лівим боком		Нахил виконувати точно в сторону, з максимальною амплітудою
	І.П. - стоячи обличчям до стінки, хват на рівні 1 - мах правою назад 3-4 - те ж лівою		Під час маху нехай більше не нахилятися
	І.П. - вис спиною до стінки 1 - вис кутом		Ноги піднімати паралельно підлозі. дихання не затримувати
	І.П. - упор лежачи спиною до стінки, ноги на першій рейці. Згинання рук в упорі		Руки згинати максимально, не прогинатися
	І.П. - стійка спиною на крок від стінки, руки вгору 1-2 - нахил назад		Коліна прямі, дихання не затримувати
	І.П. - стійка обличчям до стінки, хват на рівні грудей 1 - присід 2 - стрибок випроставшись 3 - присед		Стрибок виконувати з допомогою опори об стінку
	І.П. - вис спиною до стінки		розслабити ноги

Вправи на гімнастичній лаві

Дану групу вправ можна розділити на вправи з лавкою, де лава виступає як обтяження, і вправи на лавці, де вона використовується в якості опори. Вправи з лавкою виконуються групою займаються, і переважно спрямовані на розвиток сили, точності рухів, узгодженості колективних дій. Вправи на лавці більш вживані, їх можна виконувати як групою, так і індивідуально. Типовими вправами на лавці є ВРП на розвиток рівноваги і стрибкові вправи, наприклад,

- ходьба по лавці в різних напрямках руху (в тому числі боком, спиною вперед, приставними кроками), біг по лавці;

- піднімання прямих або зігнутих ніг з і.п. сидячи на лавці;

- нахили, повороти, присідання з і.п. стоячи біля лавки на правої (лівої) ноги, інша (нога) на лавці;

- встрибування на лавку, стрибки «в глибину» з лави, перестрибування лавки;

- згинання рук в упорі лежачи, ноги або руки на лавці (відповідно спиною або лицем до лавки.

При записи вправ на гімнастичній лаві важливо вказувати положення займається щодо лавки: поздовжньо, поперек, особою, боком, спиною. Можливі вихідні положення у вправах на лавці:

А) стоячи, сидячи або лежачи на лаві (поздовжньо або поперек),

Конспект уроку з фізичної культури.

На тему: «Комплекс ОРУ з гімнастичними палицею і лавкою».

мета: навчити общеразвивающим вправ з гімнастичною палицею і лазіння по гімнастичній і лавці.
завдання:
1.освітня: удосконалювати навичку виконання загальнорозвиваючих вправ з гімнастичною палицею; лазіння по гімнастичній стінці і лавці, однойменною і різнойменних способом; формування соціальної ролі учня, перевірити себе на засвоєння вимог до заняття взуття, одягу на гімнастики.
2. розвиваюча: розвивати координаційні здібності; формувати правильну поставу в загальнорозвиваючих вправах з гімнастичною палицею.
3.виховна: виховувати силу, спритність; сприяти формуванню почуття відповідальності, колективізму в рухливій грі «До своїх прапорців»
устаткування:гімнастична лава, гімнастична палиця ~ 20 шт.
Хід уроку:
1. Підготовча частина (10-12 хв)
Орг. Вхід до зали, побудову в шеренгу, вітання, повідомлення завдань уроку.
Право-во! 1,2! В обхід нале-во по одному марш! (Стежити за рівнянням в строю, виконанням вимог учителя.
Дотримуватися дистанції 2 кроки).
Різновиди ходьби і бігу.
1.Рукі на пояс став, на носках, марш! (Вище піднятися на носки, спина пряма).
2.Рукі за спину став, на п'ятах, марш! (Йти на п'ятах, вперед не нахилятися).
3.Рукі до плечей став, на зовнішній стороні стопи, марш! ( Спина пряма, йдемо на зовнішній стороні стопи)
4.Рукі на пояс став, «півнячі ходьба» (Вище піднімаємо ногу.)
5.Рукі вільно, робимо крок і бавовна під ногою. ( Вище піднімаємо ногу, ляскаємо точно під ногою)
6.Легкій біг, бігом марш! (Темп середній.)
7.С за хлестом гомілки, марш! (Носок відтягаємо)
8.Бег вперед, марш! (Темп середній).
Вправа для відновлення дихання
1-2 дугами назовні руки вгору вдих.
3-4 дугами всередину руки вниз-видих.
ОРУ з гімнастичною палицею.
1. І. п - палиця внизу
1 - ліву назад на носок, палицю вгору.
2- і. п.
3-4 - теж з правого (Нога пряма, більше прогнутися, подивитися вгору)
2. І. п - стійка ноги нарізно, палиця за спиною, на згинах ліктьових суглобів.
1 - поворот тулуба ліворуч.
2 - і. п
3-4 - те ж вперед. (Більше поворот, ноги прямі, дивитися вперед.)

3. І. п - то ж
1 - нахил назад
2-і. п
3-4 - те ж вперед (Глибше нахил, ноги прямі)
4. І. п - палиця вгорі
1 - крок вправо
2 - поворот тулуба направо
3 - пружний поворот
4 - і. п (Більше поворот, дивитися в бік повороту)
5. І. п - палиця попереду
1 - мах лівою до правої руки
2 - і. п
3-4 - те ж правою. (Вище мах, нога пряма, ногою стосуватися палиці)
6. І. п - палиця внизу на ширині плечей, хватом зверху.
1 - підняти палицю вгору, присісти.
2 - палицю опустити вниз, встати
3-4 - те ж (Руки прямі, більше присед).
7. І. п - палиця внизу, хватом зверху
1 - стрибком ноги нарізно.
2 - і. п
3-4 - те ж (Вище стрибки).
У колону по одному за напрямних в обхід, марш! Проходимо, ставимо палиці.
2. Основна частина (20-25 хв)
Вправи з гімнастичною лавою і стінкою
1.Лазанье однойменною способом (Темп рухів повільний. Спочатку правий (лівий) рука, потім правий (лівий) нога.)
2.Лазанье різнойменний способом (Спочатку правий (лівий) рука, потім ліва (права) нога.)
Гра «День ніч»

3. Заключна частина (3 хв)
1. Побудова
2. Підсумки уроку
3. Д / З

Вступ

Гімнастична лава - масовий снаряд, який широко використовується в практиці фізичного виховання.

Основні розміри: довжина - 4 м, ширина - 24 см, висота - 30 см. Знизу укріплений поздовжній брусок шириною 10-12 см з розпіркою на середині для міцності. Лавка повинна бути оснащена двома металевими гаками на торцевій частині, які дають можливість зміцнювати її в похилому положенні на гімнастичній стінці, що в свою чергу дозволяє розширити коло вправ. Останнім часом лави випускають без гаків, що значно знижує ефективність її використання, особливо в групі прикладних вправ. Якщо гаки на лавці відсутні, то їх необхідно зробити самим.

1. Удосконалення навичок рівноваги-різноманітні
пересування, особливо по нижній вузькій частині лави (бруска),
а також розбіжності удвох, деякі акробатичні
вправи.

2. Розвитку швидкісно-силових якостейсприяють
різноманітні стрибки з лави, на лавку і через неї.

3. Для розвитку силилава використовується як обтяження (виконання рухів, пов'язаних з підніманням, опусканням і утриманням лавки). При цьому вправи різноманітні за змістом і характером напруження м'язів: одні отримують статичне навантаження (утримання лавки), а інші - динамічну, з поступливим і долають характером м'язової роботи.

4. За допомогою вправ на гімнастичній лаві можна успішно розвивати рухливість в суглобах і розтягування м'язів, що в цілому забезпечує необхідну гнучкість.

5. Формуванню правильної постависприяють спеціально підібрані вправи типу змішаних упорів і ін.

6. Групові вправи, особливо в зчепленні, розвивають такі якості, як узгодженість своїх рухів з рухами товаришів, розподіл м'язових зусильта ін.

7. Вправи з використанням гімнастичної лавки не тільки сприяють розвитку фізичних якостей, але і вдосконалюють функції рухового апарату, т. Е. Значно покращують рухову підготовку школярів.

організація занять

Для проведення уроку необхідна достатня кількість стійких і міцних лавок, щоб розмістити на них одночасно учнів всього класу. В середньому з одного лавкою можуть працювати від 8 до 10 учнів в молодших і середніх класах і 4 -6 - в старших.

Лавки розставляються в залі різними способами. Наприклад: уздовж залу в два ряди по 2-3 лавки в ряд; паралельно одна інший поперек залу; хрестом; зіркою; прямокутником; трикутником (три лавки); квадратом (чотири лавки) і ін.

При зміні розташування лавок заняття стають активнішими, жвавіше, що займаються привчаються до організованості, у них виробляється почуття відповідальності за спільні дії, вони звикають до порядку.

Розставляють лавки швидко, по конкретному вказівкою. Наприклад, подається команда: "Восьмеро людей з правого флангу, принести і поставити лавки (попередньо вказати, кому яку лавку принести і де поставити), бігом - РУШ!" Кожну лавку беруть двоє займаються за кінці і приносять до вказаного місця, потім повертаються в стрій. Забирають лавку інші учні. Можна спочатку побудувати займаються в камері площею шеренги або колони, а потім дати команду певним учням з кожного відділення принести лавки і поставити їх у свого відділення. Діти молодшого віку приносять лавку відразу всім відділенням.

При виконанні вправ, пов'язаних з просуванням по лавці, слід згрупувати займаються у кінця снаряда і проводити вправи поточно. При цьому кожна колона розташовується на певній відстані - 2-3 м від своєї лавки і 5-6 м одне відділення від іншого. Учні, враховуючи відповідні значення дистанцію, послідовно виконують завдання і повертаються на вихідне положення до своєї лавці.

При пересуваннях по лавці бігом, різними підскіками і особливо з настанням на неї потрібна чітка

організація. Необхідно перевірити справність і міцність установки лавок на підлозі, а також щільність зіткнення торцевих частин. Правила безпеки вимагають дотримання певної дистанції між займаються, зазвичай 3-4 кроки. При пересуваннях, особливо бігом, треба сказати дітям, щоб намагалися наступати на середину дошки лавки, а не по краях, для більшої її стійкості. При зрушуванні лавок з місця необхідно відразу їх поправити.

При виконанні індивідуальних, парних і групових вправ, особливо при соскоках або хватах руками за один край лавки, учнів треба розташовувати в шаховому порядку, щоб не зрушувати її з місця. Стоячи по обидва боки лавки, учні можуть бути розташовані до неї обличчям, боком або спиною.

Іноді при виконанні вправ потрібно фіксоване положення ніг. В цьому випадку лавки ставляться паралельно один одному на необхідній відстані, щоб займаються могли в положенні сидячи зачепитися шкарпетками за протилежну лаву, а в положенні лежачи на стегнах - п'ятами. Фіксувати ноги можна і за допомогою соупражняющегося (в парних вправах).

Якщо лава використовується як колективне обтяження для всього відділення, то в цьому випадку потрібно побудувати дітей у відділенні строго по зростанню.

Методика проведення

Вправи з використанням гімнастичної лавки проводяться у всіх частинах уроку.

Комплекс вправ для підготовчої частини уроку слід починати з вправ загального впливу помірної інтенсивності і навантаження. Для цієї мети можуть бути використані вправи в пересуваннях кроком, бігом, підскіками і поєднаннями з них. Такі вправи краще проводити в колонах.

Біг і підскоки слід чергувати з вправами в ходьбі на носках, спиною вперед і ін. Після вправ в русі виконуються вправи індивідуальні, парні та групові на місці. Поступово підвищується інтенсивність і кількість повторень загальнорозвиваючих вправ з даними снарядом.

У вправах, де лава використовується як обтяження (піднімання і опускання лавки прямими і зігнутими руками, присідання з лавкою і т. П.), В першу чергу слід домагатися узгодженої роботи в підгрупах. Невміння учня -

узгоджувати свої рухи з рухами товаришів може привести до порушень дисципліни, падінь і травм. Групові силові вправи слід чергувати з індивідуальними.

У вправах з використанням лавки займається знаходиться або у лавки з опорою руками (ногами) про неї, або на лавці сидячи, стоячи, лежачи і т. Д.

Якщо займається розташовується у снаряда, то необхідно вказати положення його відносно снаряда (особою, боком, спиною) і вихідне положення (стійка, сивий, упор лежачи і т. Д.). наприклад:

І. п. - стоячи по обидві
боку бокоКг до ска
Мейке, ближню \\ ногу на
носок на лавку, руки
на поясі. \u003e

1 - нахил всередину;

3 - нахил назовні;

4 - і. п. з поворотом кругом.

Якщо займається знаходиться на лавці, то необхідно вказати його положення ^ щодо осі, .снЗряда (поздовжньо або поперек). Так, якщо вісь, услбетгпроходящая через плечові суглоби займається, паралельна осі снаряда, то це

становище "поздовжньо", а якщо плечова вісь перпендикулярна осі снаряда, то становище позначають як "поперек". наприклад:

І. п. - сивий на лавці поперек,

І. п сивий на лавці, хват за ближній край. 1 - сивий кутом; 2-3 - тримати; 4 - і. п.

Стосовно займається розрізняють ближній і дальній край лавки.

Комплекс ОРУ з лавкою включає в себе індивідуальні, парні та групові вправи. Крім того, значна частина вправ вимагає розміщення учнів по обидва боки лавки, що викликає досить часту зміну вихідних положень. Щоб заняття були більш організованими, вчителю слід ретельно готуватися і передбачити найбільш зручні варіанти переходу з одного вихідного положення в інше. Зазвичай вчитель називає або називає і показує (в залежності від застосованого методу) вихідне положення, а потім подає команду для виконання. Вихідні положення в багатьох вправах з лавкою багатослівні, особливо в парних вправах, тому для більшої ефективності занять доцільніше називати окремі положення по частинах і відразу ж давати команду або розпорядження для виконання (по типу методу "за розподілом"). Наприклад, учні виконують дві вправи одне за іншим:

I. І. п. - стоячи в колоні, ноги нарізно, лава вгорі. 1-3 - три пружні нахили вліво;

4 - і. п .; 5-8 - те ж, в ін. Сторону. II. І. п. - сивий, хват за ближній край лавки.

1 - згинаючи ноги, сивий на підлогу біля лавки;

2 - упор лежачи ззаду;

3 - положення рахунки 1;

Після першої вправи учні опустили лавку, наприклад, справа. Всі стоять по один бік лавки, а для виконання наступної вправи необхідно учнів посадити на лавку в шаховому порядку. В даному випадку можна подати наступні розпорядження: "Першим номерам кроком вправо через лавку перейти на іншу сторону", потім "Повернутися всіх спиною до лавки" і далі "Всім сісти в шаховому порядку", "Взятися за ближній край лавки". Потім за розподілом створювати уявлення про вправу: "Згинаючи ноги, сісти на підлогу біля лавки - РОБИ РАЗ!", "Упор лежачи ззаду - РОБИ ДВА!" і т. д. Інакше кажучи, по можливості потрібно уникати зайвої метушні, безладних пересувань.

Конструкція лавки дозволяє значно підвищити щільність проведення занять шляхом виконання вправ груповим способом, потоковим (варіанти пересувань, акробатичні вправи і т. П.).

Класифікація вправ

Вправи з використанням гімнастичної лавки підрозділяються (умовно) на наступні групи: різновиди пересувань, індивідуальні, парні, групові вправи, стрибки, елементи акробатики, ігри та естафети, прикладні вправи.

1. Різновиди пересувань

Пересування виконуються: особою, боком і спиною у напрямку руху по лавці, одна нога на лавці, інша на підлозі, по підлозі ноги нарізно (лавка між ніг) і т. Д.

Спосіб пересування - кроком, бігом, підскіками, ковзанням на животі та спині (підтягуючись на руках за краю).

При великій кількості займаються для виконання зазначених вправ рекомендується використовувати кілька лавок. Лавки можна ставити в одну, дві або три лінії. це

дозволить підвищити щільність уроку і емоційний стан учнів.

Виконуються вправи поточно-прохідним способом. При цьому перед початком вправ необхідно вказати дистанцію між займаються і напрямок повернення в початкове положення. Якщо пересування виконуються з внутрішньої сторони лавок, то зручніше повертатися у вихідне положення по зовнішній стороні, а при пересуванні зовні - по внутрішній. Можна використовувати й інші способи, наприклад: учні однієї колони повертаються по внутрішній стороні, а інший - по зовнішній і т. П.

Пересування кроком.

1. І. п. - стійка на кінці лавки, руки в сторони. Пересування кроком, на носках. Положення рук може бути: за голову, вгору, до плечей або на кожен крок змінюючи положення рук.

2. І. п. - стійка біля торця правим боком до лави, руки на поясі. Пересування, наступаючи правою ногою на лавку. Повертаючись в початкове положення по іншій стороні лавки, наступати лівою ногою.

3. І. п. - стійка біля торця лавки, руки на поясі. 1 - крок правою на лавку; 2 - те ж, лівої; 3 - крок правою вперед на підлогу; 4 - те ж, лівої.

4. І. п. - стійка біля торця спиною до лавки, руки на поясі. Те ж, що і вправа 3, але просуваючись спиною вперед.

5. І. п. - стоячи по обидва боки лавки: перші - стійка особою, другі - спиною у напрямку руху. Те ж, що і вправи 3 і 4. Перші номери виконують вправу, просуваючись особою вперед, а другі - спиною. При повторенні - навпаки.

6. І. п. - стійка правим (лівим) боком до лави. Те ж, з просуванням вліво і вправо.

7. І. п. - стійка біля торця лавки, руки на поясі (за голову, за спину, до плечей). 1 - крок правою на лавку, ліву назад; 2 - тримати; 3 - крок лівою; 4-тримати. І так далі, просуваючись по лавці.

8. І. п. - стійка біля торця лавки. 1 - крок правою на лавку, ліву назад (прогнутися), руки в сторони; 2 - згинаючи ліву вперед, лобом торкнутися коліна, руки назад; 3 - положення рахунки 1; 4 - і. п .; 5-8 - те ж, з лівої, просуваючись вперед по лавці (рис. 1).

9. І. п. - стійка на кінці лавки. 1 - крок правою, руки вперед; 2-крок лівою, руки вгору; 3 - крок правою, руки в сторони; 4 - приставляючи ліву, і. п .; 5 -8 - то ж, з лівої (рис. 2).

Зак. 2479

Упр. 8 Упр. 9

10. І. п. - стійка на кінці лавки. 1 - крок правою, руки в сторони; 2 - мах лівою і бавовна під нею; 3 - ліву вперед на носок, руки вгору; 4 - приставляючи праву, і. п .; 5-8 - те ж, з ін. Ноги (рис. 3).

11. І. п. - стійка правим (лівим) боком до лави, руки на поясі. Пересування приставними кроками по лавці в одну сторону, потім в іншу. Те ж, скрестного кроками з різним положенням рук.

Упр. 10 Упр. 12

12. І. п. - стійка на лавці, руки в сторони (за голову, до плечей і т. Д.). 1 - крок правою, стійка на ній; 2 - мах лівою в сторону; 3 - крок лівою вперед і стійка на ній; 4 - мах правою в сторону (рис. 4).

13. І. п. - упор присівши на лавці. Пересування в упорі присівши, хват за краю лавки (рис. 5).

14. І. п. - стійка на кінці лавки. 1 - крок лівою, праву вперед, руки вперед; 2 - випад правою; 3 - випрямляючи праву, стійка на ній, ліву назад на носок, руки в сторони; 4 - приставляючи ліву, і. п .; 5-8 - те ж, з ін. Ноги (рис. 6).

15. І. п стійка на лавці. 1 - крок лівою з полуприседом на ній; 2 - помах правої в бік, руки в сторони; 3 - крок правою вперед, руки вперед; 4 - приставляючи ліву, і. п .; 5 8 - те ж, з ін. Ноги (рис. 7).

Пересування бігом.

16. І. п. - стійка на лавці, руки на поясі. Швидкі кроки на високі шкарпетки з переходом в біг.

17. І. п. - стійка біля торця лавки. Біг з настанням однією ногою на лавку, по іншій стороні - іншою ногою.

18. І. п. - те ж. Біг, лава між ніг.

19. І. п. - те ж. Біг з настанням на лавку правою, а лівою скрестно переступити через лавку на підлогу. Те ж, правою.

20. І. п. - те ж. Швидкими кроками з переходом в біг переступання через лавку скрестно.

Ці ж види пересувань можна виконувати боком у напрямку руху, спиною вперед, з закритими очима і т. П. Підскоки.

21. І. п. - стійка на лавці, руки на поясі (за голову, в сторони, за спину і т. Д.). Стрибки на двох з просуванням вперед. Те ж зі зміною положення ніг (права перед лівої і навпаки).

22. І. п. - стійка на лавці на лівій, руки в сторони. Стрибки на лівій з просуванням вперед. Потім стрибки на правій.

23. І. п. - стійка на лавці. Крок правою і стрибок на ній, руки в сторони. Те ж, з лівої.

24. І. п. - те ж. Поєднання кроків з підскіками в різних варіантах.

індивідуальні вправи

Індивідуальні вправи виконуються з вихідних положень, перебуваючи на лавці або біля лавки в різних положеннях:

а) стоячи біля лавки(Особою, боком, спиною до неї) і стоячи на
лавці (поздовжньо, поперек), а також в стійці на одній нозі;

б) сидячи на лавціпоздовжньо або поперек хватом за дальній
або ближній край лавки;

в) сидячи біля лавки(Особою, спиною до неї) і опорою ногами або
руками на лаву;

г) в упорі лежачиз опорою руками або ногами про лавку;

д) в упорі присівшиу лавки або на лавці;

е) в упорі стоячи на колінах(Коліні) на лавці або у
лавки;

ж) лежачи на лавіна спині, на животі, поздовжньо або поперек.

Упр.25

І. п. - стійка лицем до лавки на відстані кроку. 1 - випад правою на лавку, руки вгору; 2-розгинаючи праву, нахил до неї, руки назад; 3 - положення рахунки 1; 4-й. п.; 5-8 - теж, СДР. ноги.

М. у. - ззаду стоїть нога пряма, опора внутрішньою стороною стопи; в нахилі головою торкнутися гомілки.

| І. п. - те ж. ,

1 - праву на лавку; 2-3-два пружні нахили до неї; 4 - і. п .; 5-8 - те ж, з ін. Ноги. М. у. - в нахилі ноги прямі, руками потягнутися за лавку.

І. п. - стійка лицем до лавки на відстані великого кроку, руки на поясі. 1 - кроком ліву на лавку; 2 - згинаючи ноги, стійка на правому коліні; 3 - розігнути ноги; 4-поштовхом лівої і. п .; 5-8-то ж, з ін. Ноги.

І. п. - стійка лицем до лавки.

1 - крок правою на лавку; 2 - крок лівою в стійку ноги нарізно на лавці, руки до плечей; 3 - нахил, руками торкаючись лавки; 4 - ви-

Прямляясь, приставити

* 1 / I гт f I г »I I ft праву в о. с; 5 - крок
W- »U LJ U UU вліво на лавці, руки до

плечах; 6 - нахил, руками торкаючись лавки; 7 - випрямитися, приставляючи ліву; 8 - зіскок з поворотом кругом в і. п.

І. п. - стійка лицем до лавки. 1 - упор стоячи, хват за дальній край; 2 - поштовхом упор присівши скрестно на лавці; 3 - упор стоячи на лавці; 4 - випрямляючи.

І. п. - стійка на правій спиною до лавки, ліва ззаду на лавці, руки на поясі. 1-2 - нахил назад, прогнутися; 3-4 - і. п .; 5-8 - те ж, з ін. Ноги.

М. у. - прямий напруженою ногою натискати на лавку при нахилі назад.

І. п. - стоячи правим боком, правий носок на лавці, руки до плечей. 1-3 - три пружні нахили вліво, згинаючи праву, руки вгору; 4 - і. п. Те ж, стоячи лівим боком.

М. у. - при нахилі дивитися через плече на п'яту.

І. п. - те ж. 1 - нахил вперед, долонями торкнутися підлоги у носка; 2 - і. п. Те ж, але стоячи лівим боком.

Варіант: 1-3 - три пружні нахили; 4 - і. п.

М. у. - ноги не згинати.

І. п. - стійка на лавці поперек, руки вперед. 1 - поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 2 - і. п .; 3-4 - те ж, в ін. Сторону.

М. у. - ступні з місця не зрушувати; кисть на рівні плеча; дивитися в бік повороту.

І. п. - широка стійка ноги нарізно на лавці.

1-2 - з поворотом тулуба направо нахил назад, руки в сторони; 3-4 - і. п .; 5-8 - те ж, в ін. Сторону.

М. у. - ступні з місця не зрушувати; при нахилі назад дивитися через плече на п'яту.

Упр.45

І. п. - стійка ноги нарізно на лавці, руки на поясі. 1-3 - три пружні нахили; 4 - і. п.

Варіант: той же, але ноги разом.

М. у. - поступово збільшувати нахил, опускаючи кисті нижче лавки, ноги не згинати.

Вправи сидячи на лавці і у лавки

Упр.47

І. п сивий, хват за дальній край лавки. 1 - сивий кутом; 2-4 - коло ногами вліво; 5-7 - коло ногами вправо; 8 - і. п. Те ж, в ін. сторону.

М. у. - намагатися "окреслити" коло якомога більше.

Варіант: "окреслити" коло на 8 рахунків в одну сторону, а потім в іншу.

І. п. - сивий, хват за ближній край лавки.

1 - сивий кутом; 2 - зігнути ноги, коліна до грудей; 3 - розігнути ноги в сивий кутом; 4 - і. п.

Упр.51

Упр.52

І. п. - те ж. 1-2 - нахил прямим тулубом назад; 3-4 - і. п.

М. у. - ступні від підлоги не відривати.

І. п. - сивий на лавці. 1 - руки вгору, дивитися на руки; 2-3 - два пружні нахили, руки до носків; 4 - і. п.

І. п. - сивий. 1 - сивий зігнувши ноги в угрупованні; 2-3 - тримати; 4 - і. п.

М. у. - щільніше притиснути коліна до грудей, а п'яти до таза.

І. п. - сивий ноги нарізно поперек лавки, руки в сторони.

1 - нахил до правої, руки до носку;

2 - і. п .; 3-4 - те ж, до ін. Нозі.

Варіант: і. п-то же. 1 ^ нахил до правої, взятися за голеностоп; 2-3 - тримати; 4 - і. п .; 5-8 - те ж, до ін. Нозі.

І. п. - те ж. 1 - нахил вправо, рукою торкнутися підлоги; 2 - і. п .; 3-4 - те ж, в ін. Сторону.

М. у. - п'яти від підлоги не відривати.

І. п. - сивий на лавці, хват за ближній край.

1 - упор лежачи ззаду; 2 - згинаючи руки, сісти біля лавки на підлогу; 3 - упор лежачи ззаду; 4 - і. п.

М. у. - в упорі лежачи ззаду ноги просунути вперед, а на рахунок 3 підтягнути їх, не відриваючи від підлоги.

І. п. - сивий на підлогу щільно спиною до лавки з опорою руками об ближній край. 1 - упор лежачи ззаду, прогнутися; 2-3 - тримати; 4 - і. п.

І. п. - те ж. 1 - упор лежачи ззаду, праву вперед; 2 - і. п .; 3-4 - те ж, з ін. Ноги.

М. у. - ноги прямі, мах вище; прогнутися, таз підняти.

ft)

І. п. - сидячи на підлозі, ступні на лавці.

1 - упор лежачи ззаду; 2 -? зігнути ноги; 3 - упор лежачи ззаду; 4 - і. п.

М. у. - на рахунок два максимально таз наблизити до п'ят.

І. п. - сидячи на підлозі, ступні на лавці, руки за головою. 1-3-три пружні нахили, руки до носків; 4 - і. п.

Варіант: в і. п. сивий ноги нарізно.

Упр.68

І. п. - упор лежачи, руки на лавці. Згинання та розгинання рук.

М. у. - тулуб прямий; кисть прямої руки під плечем; лікті уздовж тулуба.

І. п. - упор лежачи, ноги на лавці. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи. У більш підготовлених групах можна проводити під рахунок.

І. п. - упор лежачи на лівому стегні, ноги на лавці, права рука на поясі.

1-2 - упор лежачи лівим боком; 3 4 - і. п. Після кількох повторень той же, правим боком.

М. у. - таз назад не відводити; тулуб в упорі боком пряме.

1-2 - розгинаючи ноги, упор лежачи. 3-4 - і. п.

М. у. - в упорі лежачи шкарпетки не згинати, спиратися на зовнішню сторону ступні. Те ж, з сива на п'ятах, руки на лавці.

І. п. - те ж. 1 - розгинаючи ноги, упор стоячи на лівій, праву назад; 2-3 - тримати; 4 - і. п .; 5-8 - те ж, з ін. Ноги.

М. у. - в упорі сто? на колінах, коліна від лавки на відстані 20-25 см.

І. п. - упор присівши, руки на лавці. 1 - поштовхом ніг упор лежачи; 2 - і. п.

Варіант: і. п. - упор присівши на лівій, праву назад на носок. На кожен рахунок зміна положення ніг.

І. п. - упор присівши, хват за дальній край лавки.

1 - поштовхом упор присівши на лавці;

2 - розгинаючи ноги, упор стоячи; 3 - упор присівши; 4 - поштовхом і. п.

І. п. - упор присівши на лавці. 1 - розгинаючи ноги в упор стоячи, праву назад; 2-3 - тримати; 4 - і. п .; 5-8 - те ж, з ін. Ноги.

Варіант: 1 - упор стоячи, праву назад; 2 - і. п .; 3-4 - те ж, з ін. Ноги.

І. п. - упор присівши на лавці поперек, праву в сторону, хват за краї.

На кожен рахунок поштовхом зміна положення ніг.

М. у. -пряма нога не нижче горизонталі; дивитися в бік прямої ноги.

І. п. - стійка на правому коліні на лаві поперек, гомілку уздовж лавки, ліва нога на підлозі на шкарпетці, руки вперед (до плечей). 1 - ліву вперед, руки вперед; 2 - сивий на праву п'яту з нахилом, руки до носку; 3 - випрямляючи, стійка на правому коліні, руки вгору; 4 - і. п. зі зміною положення ніг; 5-8 - те ж, з ін. Ноги.

І. п. - упор стоячи на колінах, руки на лавці.

1 - згинаючи руки, праву назад; 2 - і. п .; 3-4 - те ж, з ін. Ноги.

М. у. - згинаючи руки, грудьми стосуватися

лавки.

Упр.85

Упр.86

І. п. - лежачи на спині на підлозі, ноги на лавці, руки за головою.

1_ 2 - спираючись плечима об підлогу і

ногами про лавку, прогнутися; 3-4 і. п.

І. п лежачи на животі на лавці, руки вгорі, руки і ноги торкаються підлоги.

1 - прогнутися; 2-3 -тримати; 4 - і. п.

Упр.89

І. п. - лежачи на животі на підлозі, ноги на лавці. 1 - руки через сторони вгору, прогнутися; 2-3 - тримати; 4 - і. п.

Упр.90

І. п. - лежачи на спині на лавці, руки вгорі, хват за краї.

1-2 - торкнутися ногами лавки за головою; 3-4 - і. п.

Варіант: в положенні зігнувшись ноги розвести нарізно і опустити нижче лавки.

ОРУ на гімнастичній стінці. 1. В. п стоячи обличчям до стінки, взятися руками за рейку на рівні плечей. Зігнути руки, торкнутися грудьми рейки, особа повернути в сторону - видих, і. п вдих. 2. І. п стоячи на нижній рейці обличчям до стінки, взятися руками за рейку вище. Віс на руках, прогнувшись, відвівши поги тому, повернутися в і. п. Дихання рівномірне. 3. І. п стоячи спиною до стінки. Віс на руках, відтягнувши шкарпетки, прогнув спину і піднявши голову, повернутися в і. п. Дихання рівномірне. 4. І. п стоячи впритул обличчям до стінки, ноги нарізно. Нахил вправо, обхопити лівою рукою рейку вище, а правою - нижче, повернутися в і. п. Те ж в іншу сторону. Дихання рівномірне. 5. І. п стоячи впритул обличчям до стінки, ноги разом, взятися за рейку на рівні плечей. Глибоко присісти, випрямити ноги, відвести таз назад, повернутися в і. п. Дихання рівномірне. 6. і. п.- стоячи спиною до стінки на відстані 0,25-0,5 м. взятися вище за рейку. Прогнувшись, стати па шкарпетки - вдих, повернутися в і. п видих. 7. І. п стоячи на першій рейці обличчям до стінки, взявшись руками за рейку вище. Відвести праву ногу назад, прогнутися - вдих, повернутися в і. п видих. Те ж, відводячи ліву ногу. 8. І. п вис спиною до стінки, ноги на; рівні першої рейки. Поперемінне згинання та розгинання правої і лівої ноги в колінному і тазостегновому суглобах. Дихання не затримувати. 9. І. п той же. Одночасне згинання ніг в колінному і тазостегновому суглобах - видих, повернутися в і. п вдих. 10. І. п стоячи на першій рейці обличчям до стінки і взявшись за рейку на рівні підборіддя. Повернутися направо, праву ногу і руку відвести в сторону, ліву руку випрямити - вдих, повернутися в і. п видих. 11. І. п стоячи правим боком до стінки, ноги нарізно, руки на поясі. Нахилитися вправо, лівою рукою взятися за рейку, повернутися в і. п. Те ж, стоячи до стінки лівим боком. Дихання рівномірне. 12. І. п стоячи на підлозі, обличчям до стінки, взявшись за рейку на рівні особи. Встати, згинаючи руки і випрямляючи ноги, повернутися в і. п. Дихання не затримувати. 13. І. п стоячи на першій рейці, руки за рейкою на висоті стегон. Глибоко присісти; повернутися в і. п. Дихання не затримувати. 14. І. п лежачи на спині, руки на поясі, шкарпетки закріплені під рейкою. Підняти тулуб, сісти, взятися руками за рейку на висоті голови, підтягшись руками і розгинаючи ноги, встати, повернутися в і.п. Дихання рівномірне. 15. І. п вис спиною до стінки, ноги на рівні першої рейки. Зігнути ноги в колінних і тазостегнових суглобах, випрямити в колінних суглобах до прямого кута, знову зігнути ноги в колінних суглобах і повернутися в і. п. Дихання рівномірне. 16. І. п стоячи лівим боком до стінки, ліва рука на рейці на рівні плечей, праву відвести в сторону. Присісти на лівій нозі, піднімаючи праву вперед, повернутися в і. п. Те ж, стоячи правим боком до стінки. Дихання рівномірне. 17. І. п вис обличчям до стінки, ноги на рівні першої рейки. Згинання та розгинання ніг в колінних суглобах. Дихання вільне. 18. І. п стоячи спиною до стінки, взявшись руками за рейку вище. Прогнувшись, зігнути праву ногу в колінному і тазостегновому суглобах, лівою ногою стати на носок - вдих, повернутися в і. п видих. Те ж, згинаючи ліву ногу. Опорну ногу в колінному суглобі не згинати.

Для проведення вправ необхідно використовувати стійкі лавки. У залі вони можуть розміщуватися в різних варіантах. Наприклад, уздовж залу в два ряди по 2-3 лавки в ряд, паралельно одна інший поперек залу, хрестом, зіркою, прямокутником. Іноді при виконанні вправ потрібно фіксоване положення ніг. В цьому випадку лавки ставляться паралельно одна інший на необхідній відстані, щоб учні могли в положенні сидячи зачепитися за протилежну лаву ногами, а в положенні лежачи на стегнах - п'ятами.

При зміні розташування лавок заняття стають жвавіше, учні привчаються до організованості, у них виробляється почуття відповідальності за спільні дії.

Розставляють лавки швидко, по конкретному вказівкою вчителя, наприклад, по команді «Четверо з правого і четверо з лівого флангу, принести і поставити лавки (вказуються місця), бігом - РУШ!». Кожну лавку беруть за кінці і приносять двоє займаються. Забирають лавки інші учні. На кожній лавці можуть виконувати вправи 4-8 чоловік. При виконанні вправ, що викликають зрушення лавки з місця, учні розміщуються в шаховому порядку по обидва боки лавки.

Комплекс для учнів I класу

1. І. п. - стійка ноги нарізно, лава між ніг. 1-2 - дугами назовні руки вгору - вдих; 3-4 - і. п. - видих.

2. І. п. - о. с, руки на пояс, лава попереду. 1-2 - присед, руки на край лавки - видих; 3-4 - встати, і. п. - вдих.

3. І. п. - о. с, руки за голову, лава попереду. 1 - нахил, долоні на лавку; 2-3 - згинаючи руки, пружні нахили; 4 - і. п.

4. І. п. - сивий поздовжньо, тримаючись руками за дальній край лавки. 1-2 - згинаючи ноги, намагатися п'ятами торкнутися переднього краю лавки; 3-4 - і. п.

5. І. п. - сивий поперек, ноги нарізно, руки на пояс. 1 - поворот тулуба направо; 2 - і. п .; 3-4 - то ж, поворот наліво.

6. І. п. - ліва нога на лавці, руки на пояс. 1-7 -
стрибки на правій; 8 - стрибком змінити положення ніг; 9-
16 - то ж на лівій нозі.

Комплекс для учнів II класу

1. І. п. - права нога на лавці в положенні випаду. 1-2 - дугами вперед руки за голову, прогнутися, лікті відвести назад - вдих; 3-4 - і. п. - видих.

2. І. п. - о. с, лава попереду, руки на пояс. 1 - поставити на лавку праву зігнуту ногу; 2 - розгинаючи праву, поштовхом лівої встати на лавку; 3 - кроком правої назад зігнути ліву на лавку; 4 - поставити ліву в і. п .; 5-8 - то ж, починаючи з лівої ноги.

3. І. п. - стоячи на лавці поздовжньо, руки на пояс. 1-3 - опускаючи руки вниз, пружні нахили; 4 - і. п.

4. І. п. - сивий поздовжньо хватом за дальній край лавки. 1-2 - підняти прямі ноги в положення сивий кутом; 3-4 - повільно опустити в і. п.

5. І. п. - сивий ноги нарізно поперек, руки в сторони. 1 - поворот тулуба направо, руки за голову; 2 - і. п .; 3-4 - то ж, поворот наліво.

6. І. п. - стійка ноги нарізно у кінця лавки. Стрибки на двох ногах уздовж лавки, закінчивши стрибки, рухатися кроком в і. п.

Комплекс для учнів III класу

1. І. п. - сивий ноги нарізно поперек. 1-2 - дугами назовні руки вгору, прогнутися - вдих; 3-4 - і. п. - видих.

2. І. п. - о. с, лава попереду. 1 - присед на шкарпетках, руки на лавку; 2 - розгинаючи ноги, упор стоячи зігнувшись; 3 - присед на шкарпетках, руки на лавці; 4 - і. п.

3. І. п. - сивий поздовжньо, руки за голову. 1-3 - пружні нахили до прямих ногах, руки вперед; 4 - і. п.

4. І. п. - упор присівши, руки на лавці поздовжньо. 1 - поштовхом ніг упор лежачи; 2 - поштовхом ніг упор присівши.

5. І. п. - упор сидячи на лавці поздовжньо. 1-2 - упор лежачи ззаду; 3-4 - і. п.

6. І. п. - сивий ноги нарізно поперек, руки на пояс. 1 - поворот тулуба направо, руки до плечей; 2 - і. п .; 3-4 - то ж з поворотом тулуба наліво.

7. І. п. - праву на лавку, руки на пояс. 1-7 - стрибки на лівій, спираючись правою про лавку; 8 - стрибком змінити положення ніг; 9-16 - то ж на правій.

1. І. п. - стоячи лицем до лавки на відстані кроку, руки до плечей. 1-2 - поставити ліву пряму ногу на лавку на носок, руки вгору - вдих; 3-4 - і. п .; 5-8 - то ж з правої ноги.

2. І. п. - стоячи лівим боком до лави, руки на пояс. 1 - поставити ліву зігнуту ногу на лавку, ближче до дальнього краю; 2 - поштовхом правої встати на лавку, руки вгору; 3 - кроком лівою в сторону, встати на неї, права, зігнута, на лавці; 4 - приставити праву, руки на пояс; 5-8 - то ж в іншу сторону.

3. І. п. - сивий ноги нарізно поперек, руки вгору. 1 - нахил до лівої ноги; 2 - і. п .; 3-4 - то ж до правої ноги.

4. І. п. - сивий ноги нарізно поперек, зачепитися шкарпетками за краї, руки на пояс. 1-2 - нахил назад (на сусіда, що сидить ззаду); 3-4 - сісти в і. п.

5. І. п. - сидячи на підлозі, спиною до лавки, зігнуті руки на передньому краї лавки. 1-2 - розгинаючи руки, упор лежачи ззаду; 3-4 - і. п.

6. І. п. - сидячи на лавці поздовжньо хватом за дальній край. На кожен рахунок зустрічні рухи прямими ногами вперед, назад ( "ножиці").

7. І. п. - упор присівши, руки на лавці, ноги на підлозі. 1 - упор лежачи; 2 - і. п.

8. І. п. - сидячи поздовжньо, ноги нарізно, руки за голову. 1-2 - нахил вперед з поворотом ліворуч, торкнутися правим ліктем лівої ноги; 3-4 - і. п .; 5-8 - то ж з поворотом направо.

9. І. п. - стійка на лавці в потилицю один одному. 1 - стрибок у стійку ноги нарізно на підлозі, руки в сторони; 2 - стрибок у і. п.

Комплекс для учнів старших класів (юнаки)

1. І. п. - стоячи лицем до лавки, ліву, зігнуту, на лавку, руки вперед. 1 - встати лівої на лавку, мах правою назад, руки вгору; 2 - приставити праву, дугами вперед руки назад; 3 - махом лівої назад прогнутися, дугами вперед руки вгору; 4 - кроком лівої назад, і. п., права, зігнута, на лавці; 5-8 - повторити з правої ноги.

2. І. п. - лава зліва, ліва зігнута на лавці. 1 - махом правої в бік стати на лавку, руки вгору, бавовна в долоні; 2 - приставляючи праву, присід на лавці, руки в сторони; 3 - встати, мах лівою в сторону, руки вгору, бавовна в долоні; 4 - кроком вліво, і. п., права зігнута на лавці; 5-8 - то ж в іншу сторону.

3. І. п. - стійка ноги нарізно поперек, лава між ніг. 1 - нахил вперед, взятися руками за краї лавки; 2 -- відштовхнувшись ногами, упор присівши на лавці; 3 - зіскок в упор стоячи зігнувшись, ноги нарізно; 4 - і. п.

4. І. п. - упор сидячи ззаду лицем до лавки, ноги на лавці. 1 - упор лежачи ззаду; 2 - поворот наліво в упор лежачи боком; 3 - упор лежачи ззаду; 4 - і. п .; 5-8 - то ж з поворотом направо.

5. І. п. - сивий поздовжньо хватом за дальній край. 1 - сивий кутом; 2 - зігнути ноги до грудей; 3 - сивий кутом; 4 - і. п.

6. І. п. - упор стоячи зігнувшись, руки на лавці, ноги на підлозі. 1 - упор лежачи; 2 - зігнути руки; 3 - розігнути; 4 - і. п.

7. І. п. - лежачи спиною на підлозі, головою до лавки, прямими руками взятися за лавку за дальній край знизу. 1-2 - підняти лаву вперед і опустити на живіт; 3-4 - опустити в і. п.

8. І. п. - лава справа, стійка ноги нарізно, нахил вправо, взявшись лівою рукою за дальній, правою за ближній край лавки. 1-2 - підняти лаву вгору; 3-4 - поставити зліва; 5-8 - то ж в іншу сторону.

9. І. п. - стоячи лицем до лавки, руки на пояс. 1 - стрибок через лавку; 2-4 - три стрибки на місці з поворотом наліво кругом; 5-8 - то ж з поворотом направо кругом.

Комплекси вправ на гімнастичній стінці

Комплекс для учнів середніх класів

1. І.п. - стоячи спиною до стінки, руки хватом за рейку за головою. 1-2 - розгинаючи руки, прогнутися; 3-4 - і. п.

2. І. п. - стоячи на третій рейці, хват руками на рівні грудей. 1-2 - розгинаючи руки і згинаючи ліву ногу, торкнутися правою ногою підлоги; 3-4 - відштовхуючись правою ногою і згинаючи руки, і. п.

3. І. п. - стоячи на півкроку від стінки, хват зігнутими руками на висоті плечей. 1-2 - розігнути руки, спина пряма; 3-4 - і. п .; 5-6 - вис присівши; 7-8 - і. п.

4. І. п. - стоячи обличчям до стінки. 1-2 - нахиляючись вперед, прийняти вис стоячи ззаду зігнувшись; 3-4 - поштовхом двома, згинаючи ноги, вис прогнувшись; 5-6 - опуститися в вис стоячи ззаду зігнувшись; 7-8 - і. п.

5. І. п. - лежачи на спині ногами до стінки, ноги злегка зігнути, шкарпетки під першою рейкою, руки на пояс. 1-2 - нахил вперед до прямого кута; 3-4 - і. п.

6. І.П. - вис стоячи спиною до стінки. 1 - вис із зігнутими ногами; 2 - вис кутом; 3 - вис із зігнутими ногами; 4 - і. п.

7. І. п. - вис сидячи спиною до стінки, ноги трохи зігнуті в колінах. 1-2 - розгинаючи ноги і спираючись руками об стінку, вис стоячи прогнувшись; 3-4 - і. п.

8. І. п. - о. с, обличчям до стінки на відстані одного кроку. 1-2 - падаючи вперед, упор стоячи на зігнутих руках; 3-4 - відштовхуючись, і. п.

9. І. п. - стоячи ноги нарізно на першій рейці, хват зігнутими руками на висоті плечей. 1-2 - розгинаючи руки, мах лівою рукою в бік з поворотом тулуба наліво; 3-4 - і. п .; 5-8 - то ж в іншу сторону.

10. І. п. - упор стоячи, руки на рівні плечей. Біг на місці, ви
соко піднімаючи коліна.

Комплекс вправ для юнаків старших класів

1. І. п. - присед, обличчям до стінки, руки вперед-вгору на рейці. 1 -2 - згинаючи руки, встати, ліву назад, прогнутися, 3-4 - і. п .; 5-8 - то ж, праву назад.

2. І. п. - стоячи обличчям до стінки, хват на рівні пояса. 1-2 - присед на лівій, праву в сторону; 3-4 - і. п .; 5-8 - то ж, присед на правій.

3. І. п. - вис стоячи зігнувшись ззаду. 1-2 - вис прогнувшись з прямими ногами; 3-4 - і. п.

4. І. п. - стійка ноги нарізно на першій рейці, широкий хват зверху зігнутими руками на висоті плечей. 1-2 - розігнути руки, нахил вперед; 3 - різко випростатися, зігнути руки і перехопити їх на одну рейку нижче; 4-5 - повторити 1-2; 6 - повторити 3; 7-8 - повторити 4-5; 9-16 - зворотними рухами повернутися в і. п.

5. І. п. - лежачи на спині, головою до стінки, хват за першу рейку. 1-2 - стійка на лопатках; 3-4 - і. п.

6. І. п. - вис спиною на гімнастичній стінці. 1 - вис кутом; 2-3 - тримати; 4 - і. п.

7. І. п. - стоячи на відстані кроку від стінки обличчям до неї. 1-2 - упор присівши на лівій, праву назад на носок; 3-4 - махом правої і поштовхом лівої стійка на руках з опорою п'ятами об стінку; 5-6 - тримати; 7-8 - відштовхнувшись ногами від стінки, і. п.

8. І. п. - упор лежачи на зігнутих руках, ступні між 2-3-й рейками. 1-2 - розігнути руки; 3-4 - і. п.

9. І. п. - стоячи боком до стінки, хватом обома руками на рівні голови. 1-2 - розгинаючи руки, прогнутися в сторону; 3-4 - і. п .; 5-8 - то ж в іншу сторону.

10. І. п. - упор стоячи, хватом на рівні плечей. 1 - стрибок на
третю рейку в вис присівши; 2 - зіскок в і. п.

питанняі завдання

1. Наведіть класифікацію загальнорозвиваючих вправ по анатомічній ознаці.

2. Перелічіть основні завдання, які вирішуються за допомогою ОРУ.

3. Методи розвитку (виховання) сили, переважно використовуються в роботі з дітьми шкільного віку.

4. Перерахуйте види прояви і методи розвитку гнучкості.

5. Перерахуйте основні і проміжні положення рук.

6. Перерахуйте положення з зігнутими руками.

7. Перерахуйте положення ніг і руху ними.

8. І.П. в стійках.

9. І.П. в приседе.

10. В. п в випадах.

11. Перерахуйте види нахилів.

12. В. п в седах і положеннях лежачи.

13. В. п в змішаних упорах.

14. Перерахуйте всі види рівноваг.

15. Перерахуйте різновиди шпагату та мостів.

16. Яким чином записуються ОРУ?

17. Перерахуйте форми запису ОРУ.

18. Перелічіть способи навчання ОРУ.

19. Перелічіть способи виконання ОРУ.

література

Брикін. Т.Гімнастична термінологія. - М .: Фізкультура і спорт, 1968. - 70 с.

Борковський А. С.Комплекси гімнастичних вправ для початкової школи. - 2-е изд., Дораб. - Мінськ: Нар. Асвета, 1978. - 62 с.

Буц Л. М.Для вас, дівчатка. - 2-е изд., Перераб., Доп. - М .: Фізкультура і спорт, 1988. - 176 с.

Гуревич І. А.Кругова тренування при розвитку фізичних якостей. - 3-е изд., Пер. і доп. - Мінськ: Вищої шк., 1985. - 255 с.

Жужика В. Г.650 гімнастичних вправ. - М .: Фізкультура і спорт, 1970. - 88 с.

Зациорский В. М.Фізичні якості спортсмена: Основи теорії і методи виховання. - 2-е вид. - М .: Фізкультура і спорт, 1970. - 200 с.

Зуєв Є. І.Чарівна сила розтяжки. - М .: Радянський спорт, 1991. - 64 с.

Лисицька Т.С. Хореографія в гімнастиці. - М .: Фізкультура і спорт, 1984. - 176 с.

Менхін Ю. В.Фізична підготовка в гімнастиці: - М .: Фізкультура і спорт, 1989. - 224 с.

Петров П. К.Загально-розвиваючі вправи на уроках гімнастики в школі: Учеб. посібник. - Іжевськ: Вид-во УДГУ, 1995. - 164 с.

Система підготовки юних гімнастів: Метод, посіб. для студентів ГЦОЛІФКа: Матеріали по програмованого навчання / Упоряд. А. М. Шлемін, П.К. Петров. - М .: ГЦОЛІФК, 1977. - 97 с.

Система підготовки юних гімнастів: Метод, посіб. / Упоряд. А. М. Шлемін, П. К. Петров. - М .: ГЦОЛІФК, 1977. - 39 с.

Глава 6. МЕТОДИКА НАВЧАННЯ нетрадиційних видів гімнастики

У методиці проведення уроків основної гімнастики в школі традиційні засоби (від загальнорозвиваючих вправ без предметів, з предметами до вправ в вісах і акцентах на снарядах і обладнанні), звичайно ж, залишаються базовими. Однак ряд причин обумовлює поява нових і нетрадиційних в масовому фізкультурному русі видів рухової активності. До таких видів можна віднести ритмічну (аеробіку) і атлетичну (бодібілдинг) гімнастики, їх поєднання (шейпінг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дихальну гімнастику і гімнастику для очей, а також гімнастику, спрямовану на зміцнення м'язових груп, що грають велику роль у виконанні функцій материнства у дівчат, і гімнастику, пов'язану з сексуальним здоров'ям чоловіків. Безсумнівно, використання вправ нетрадиційних видів гімнастики на уроках фізичної культури в школі додасть уроку нову емоційне забарвлення, сприятиме його пожвавленню, підвищить інтерес учнів до занять гімнастикою, дасть певні знання і вміння у використанні цих коштів в самостійних заняттях, профілактиці хвороб і поліпшення здоров'я після закінчення школи. Однак слід підкреслити, що характерні вправи нетрадиційних видів гімнастики не повинні замінювати програмні заняття, а тільки доповнювати їх, давати можливість для оновлення та розширення їх змісту, використання в якості домашніх завдань.

6.1. Атлетична гімнастика (БОДІБІЛДІНГ)

Крім широко відомої назви «культуризм», спортивний атлетизм все частіше називають терміном, звичним на Заході, «бодібілдинг» (англ. Bodybuilding - телостроительство). Атлетична гімнастика - це система вправ з різними обтяженнями (маса власного тіла, гантелі, штанга, подолання опору амортизаторів, різних тренажерів), спрямована на зміцнення здоров'я, розвиток сили і формування гарної статури. Велика кількість вправ і можливість дозувати навантаження робить це важливий засіб оздоровлення доступним для людей різного віку. В даний час в розвитку атлетичної гімнастики можна виділити два напрямки - масово-оздоровче і спортивне. Незважаючи на те що атлетична гімнастика завжди приваблювала молодь, до певного часу вона не могла отримати офіційного визнання в нашій країні, особливо це стосується її спортивного спрямування. Сьогодні воно переживає нове народження. Перш за все це пов'язано з визнанням у 1987 р атлетизму як виду спорту і створенням самостійної федерації атлетичної гімнастики. Змагання проводяться за двома видами: силового триборства та атлетичному позування (обов'язкова і довільна програми). Але для занять атлетичною гімнастикою в школі найбільш придатним є масово-оздоровчий напрямок.

Вправи атлетичної гімнастики можуть включатися в основну частину уроку гімнастики зі школярами середнього та старшого віку будь-якого рівня підготовленості. "Отже, з чого ж починати? Як зазначають фахівці, необхідно починати з вступного комплексу, який придатний для школярів з десяти до шістнадцяти років. Вправи цього комплексу, перш за все, спрямовані на зміцнення основних м'язових груп, без чого не можна надалі домогтися будь яких успіхів. У комплекс включаються лише чотири вправи.

1. Підтягування в висі на перекладині.

Техніка виконання. Підтягування виконується хватом зверху трохи ширше плечей. Ноги тримати скрестно. У такому положенні вони не будуть «підробляти», т. Е. Допомагати. Лікті наближені до корпусу. Підтягування вважається виконаним, якщо підборіддя досяг верхнього рівня перекладини. Опускатися в і. п. потрібно повільно, а не ривком, так як поступається робота м'язів не менш корисна, ніж долає.

Основна спрямованість вправи: розвиває згиначі ( «біцепси») і частково грудні, в залежності від ширини хвата, верхні або нижні пучки найширшого м'яза спини. Якщо хват буде широким, то більше будуть працювати верхні пучки, якщо вузьким, то нижні пучки.

Дозування: 15-20 раз в цілому за кілька підходів. При цьому в першому підході необхідно виконати найбільшу кількість підтягувань, після чого слід короткий відпочинок і знову підтягування. У перервах між підходами необхідно виконувати вправи на розслаблення і гнучкість.

2. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи.

Техніка виконання. Руки на ширині плечей або трохи ширше, кисті спрямовані пальцями вперед. Плечі розташовуються над кистями. Корпус прямої, підборіддя підведене, якщо його опустити - зігнеться спина. Роблячи вправу, стежити за тим, щоб груди опустилася до кистей, а руки йшли уздовж тулуба, злегка торкаючись його. При широкому розведенні ліктів все навантаження переноситься на руки, що ускладнює виконання вправ. Не менш грубою помилкою є і опускання плечей до кистей. Плечі при згинанні рук повинні бути попереду кистей.

Основна спрямованість вправи: тренує грудні м'язи, розгиначі рук ( «трицепси») і передні пучки дельтоподібних м'язів.

Дозування: 40-50 раз в загальній складності з мінімальними перервами між підходами.

3. Присідання з вистрибуванням.

Техніка виконання. І. п. - ноги нарізно або трохи ширше плечей, шкарпетки розгорнуті, руки в зчепленні за голову. Чи не нахиляючись, не опускаючи голови й не відриваючи п'ять від підлоги, присісти і встати. Якщо в цьому положенні присідати незручно, що цілком залежить від гнучкості, ноги слід поставити в більш широку стійку і розвести носки. Таке положення тіла доцільно також і тому, що в подальшому цю вправу переросте в присідання з обтяженням на плечах. Після того як знайдено найбільш зручне положення, проводиться вистрибування. Опускатися після стрибка треба з носка на всю ступню, м'яко, по-котячому. При виконанні серії присідань з вистрибуванням увагу концентрувати на прагненні вистрибнути якомога вище, намагаючись як би «зависнути» в повітрі.

Основна спрямованість вправи: при його виконанні працюють переважно розгиначі ніг і тулуба. У порівнянні зі звичайним присіданням воно дає додаткове навантаження вибухового характеру.

8 Методика викладання * -% пс

гімнастики в школі S / Т \\

Дозування: виконувати в три підходи: перший - 20, другий - 15 і третій - 10 разів. Відпочинок між підходами мінімальний.

4. З положення лежачи на спині згинання тулуба.

Техніка виконання. І. п. - лежачи на підлозі, руки вгору. При згинанні прямі руки і ноги йдуть назустріч один одному, торкнутися долонями пальців ніг. Корпус також відривається від підлоги. Учень як би складається навпіл.

Основна спрямованість вправи: тренує одночасно верхні і нижні пучки прямих м'язів живота.

Дозування: 30 раз в цілому за кілька підходів з мінімальним відпочинком між підходами.

При виконанні комплексу добре фізично розвинені хлопчики і юнаки старшого віку можуть збільшити навантаження. Хлопці, які не можуть підтягнутися жодного разу, виконують часткове підтягування. В кінцевому підсумку важливо регулярне цілеспрямоване м'язову напругу, а не кількість підтягувань на сьогоднішній день. Самі ж цінні моменти тренування - це ті, коли учні роблять рух через «не можу». Запропонований вступний комплекс бажано виконувати не менше трьох разів на тиждень (2 рази на уроках фізкультури, один раз вдома) протягом трьох місяців.

Після того як вступний комплекс освоєний, можна перейти до складнішого варіанту комплексу, що включає наступні вправи:

1. Згинання та розгинання рук в упорі на брусах.

Техніка виконання. Ноги, як і при підтягуванні, тримати скрестно. Вниз опускатися до повного згинання рук, вперед не нахилятися, корпус тримати вертикально.

Основна спрямованість вправи: розвиває трицепси, передні пучки дельтоподібних м'язів і особливо грудні м'язи, надаючи їм гарні обриси. Коли при згинанні рук корпус виходить назад, більше «працюють» грудні м'язи. Якщо необхідно зміцнити м'язи рук, то корпус слід тримати вертикально.

Дозування: для учнів середнього шкільного віку виконати в цілому 20 разів, для старшого віку - 30 разів. Як і в інших випадках, в першому підході виконати максимальну кількість повторень.

2. Лазіння по канату без допомоги ніг.

Техніка виконання. При лазіння канат перебуває між ніг, перехоплення виконувати почергово, намагаючись за кожен перехоплення подолати найбільшу відстань.

Основна спрямованість вправи: зміцнює м'язи кисті та передпліччя, біцепси, грудні м'язи.

Дозування: спочатку виконувати у вільному темпі один-два рази з невеликим відпочинком. При впевненому лазіння можна виконувати лазіння на швидкість 2-3 рази з невеликими перервами.

3. Підйом ніг у висі на перекладині або гімнастичній
стінці на максимальну висоту.

Техніка виконання. Спочатку підйом ніг можна виконувати з напівзігнутими ногами, але в міру тренованості намагатися виконувати вправу з прямими ногами. Темп виконання - максимальний. Якщо, виконуючи вправу, учень починає розгойдуватися, то необхідно повільніше опускати ноги. На перекладині вправу виконувати легше.

Основна спрямованість вправи: розвиває нижні пучки прямих м'язів живота.

Дозування: 3 підходи по 10 повторень для учнів середніх класів і по 15 повторень для старших класів. Тим учням, хто не може виконати вправу, слід більше згинати ноги, але важливо намагатися піднімати їх до кінця.

4. Підйом корпуса з положення лежачи на спині.
Техніка виконання. І. п. - лежачи на спині, руки за голову,

ноги закріпити за нижню рейку гімнастичної стінки або їх може утримувати партнер. Піднімати і опускати тулуб в максимальному темпі. Спрощений варіант: руки тримати перед грудьми або витягнути вперед. Ускладнений варіант: руки вгору, можна використовувати невелике обтяження.

Основна спрямованість вправи: розвиває верхні пучки прямих м'язів живота.

Дозування: три підходи по 15 повторень для учнів середніх класів і 25 повторень для старших класів.

5. Ходьба з обтяженням.

Техніка виконання. Можна виконувати в парі з партнером за спиною або на плечах.

Основна спрямованість вправи: тренує силову витривалість м'язів ніг.

Дозування: подолання відстані 15-20 м в 2-3 підходу. Після освоєння цих вправ можна використовувати комбінований варіант, що складається з окремих вправ першого і другого комплексів. Такий комплекс може включати наступні вправи:

1. Підтягування на перекладині - 20 разів.

2. згинання та розгинання рук в упорі на брусах - 20 разів.

3. Присідання з вистрибуванням - 25-20-15 раз.

4. Підйом ніг у висі до торкання поперечини - 3 х 10 раз.

5. Підйом корпуса з положення лежачи на спині - 3 х 10 раз. Ці вправи найбільш ефективно виконувати способом

кругового тренування. Вправи закінчувати стрибками через скакалку, які зміцнюють серцево-судинну систему.

Після освоєння цих вправ учням старших класів можна давати комплекс для розвитку сили і збільшення м'язової маси.

1. Підтягування на перекладині.

Вправа виконується в чотирьох підходах по 6 повторень. Перший підхід - широким хватом до торкання поперечини потилицею. Другий підхід - середнім хватом зверху. Третій підхід - хватом зверху, кисті разом. Четвертий підхід - середнім хватом знизу.

Основна спрямованість вправи:ретельне опрацювання всіх пучків найширших м'язів спини. Крім того значне навантаження припадає на згиначі рук і грудні м'язи.

2. Згинання та розгинання рук в упорі на брусах.
Техніка виконання і дозування.Вправа виконується

в чотирьох підходах по 6 повторень. Якщо вказану кількість повторень виконується без особливий зусиль, то необхідно застосувати обтяження.

3. Вправи для м'язів живота.

Техніка виконання і дозування.Перша вправа - піднімання і опускання тулуба, руки за головою, ноги в колінах злегка зігнути - виконується в трьох підходах по 15 разів з положення лежачи на лавці, поставленої під кутом до гімнастичної стінки, ступні закріплені за рейку. Друга вправа - піднімання ніг до вертикального положення - виконується з положення лежачи на похилій лаві хватом руками за рейку. При опусканні ноги не доносити до лавки. Дозування та ж, що і для першої вправи. В обох вправах величина навантаження регулюється кутом нахилу лави. Вправу можна виконувати з обтяженням.

4. Присідання.

Техніка виконання і дозування.Встати обличчям до стінки і поставити кулаки прямих рук на стінку приблизно на рівні пояса. Виконати присідання на носках, які не нахиляючи корпусу вперед, не згинаючись в тазостегнових суглобах, навіть кілька прогнувшись у попереку. Коліна наближаються до підлоги, але не стосуються його. Вага тіла на руки не передавати, руки тільки

допомагають зберігати рівновагу. Виконувати три підходи по 8 повторень. Вправу можна ускладнити, якщо не торкатися кулаками стіни, а братися руками за п'яти. В цьому випадку прекрасно тренується і рівновагу.

Для опрацювання окремих м'язів використовуються амортизатори, штанги, гирі, гантелі і спеціальні тренажери. Так, наприклад, для розвитку бічних пучків дельтоподібного м'язи можна рекомендувати наступну вправу: і. п. - стоячи на середині амортизатора, кінці в опущених руках; 1 - амортизатор дугами назовні, руки вгору; 2 - і. п. Вправа необхідно виконувати в 2-3 підходи, в кожному підході по 12-15 повторень до відмови. Для цієї мети амортизатор необхідно попередньо натягнути так, щоб можливість повторити вправу в одному підході не перевищувала 12-15 разів. Подібні вправи можна підібрати для розвитку майже всіх груп м'язів і окремих пучків.

В останні роки атлетична гімнастика досить активно використовується і в заняттях з жінками і дівчатами. Відомо, що м'язова маса складає приблизно третину від ваги тіла. Але особливості будови тіла жінки полягають в тому, що кінцівки у неї коротше, а хребет довше, ніж у чоловіка. Вага снарядів для дівчат повинен бути набагато менше, а збільшення обсягу та інтенсивності навантажень більш плавним, ніж у юнаків. Основна мета атлетичної гімнастики для дівчат - це поліпшення загальної фізичної підготовки, зміцнення здоров'я, гармонійний фізичний розвиток, досягнення красивих форм. Вправи з обтяженням дозволяють дати навантаження на відстають у розвитку окремі групи м'язів, виправити або навіть усунути придбані і вроджені дефекти будови тіла (О-або Х-подібне викривлення ніг, запалі груди, тонкі або дуже товсті стегна, плоский таз, сутула спина). Шкільний вік є дуже сприятливим для вирішення цих завдань. Так, наприклад, зменшення Х- або О-образ-ності пов'язане з виробленням навичок прийняття та утримання нормального положення ніг (в колінних суглобах), які закріплюються шляхом розвитку відповідних м'язів.

1. Ходьба на внутрішніх склепіннях стоп.

2. І. п. - стоячи на колінах, ноги нарізно, носки повернуті назовні, руки на пояс. Сісти на підлогу, намагаючись торкнутися підлоги сідницями, виконати 2-3 пружних похитування і повернутися в і. п. Дозування: 3-5 підходів по 8-12 повторень.

3. І. п. - стійка ноги нарізно. Присідання зі зведенням колін з утриманням гантелей 2-5 кг. Дозування: 2-5 підходів по 8-12 повторень.

4. І. п. - стійка ноги нарізно на носках на бруску висотою 4-7 см, п'яти розведені, гантелі вагою 2-5 кг до плечей. Піднятися на носки і повернутися в і. п. Дозування: 3-5 підходів по 12-15 повторень.

Для дівчат з Х-подібними ногами вправи повинні підбиратися так, щоб при їх виконанні коліна розлучалися назовні.

1. Ходьба на зовнішніх сторонах стоп.

2. І. п. - стійка ноги скрестно (варіант: шкарпетки разом, п'яти нарізно), присідання «по-турецьки» - розводячи коліна. Дозування: 2-5 підходів по 6-12 повторень.

3. І. п. - стійка на бруску висотою 4-7 см, п'яти разом, носки широко розведені, гантелі вагою 2-5 кг до плечей. Піднятися на носки і повернутися в і. п. Дозування: 3-5 підходів по 10-15 повторень.

Форма литок визначається розмірами головок литкового і камбаловидной м'язів, т. Е. М'язами задньої поверхні гомілки. Якщо, наприклад, ви захочете зробити худі гомілки більш об'ємними, то досить буде збільшити кількість повторе-, ний у вправах, пов'язаних з підйомами на полупальци, підскіками. Однак виділимо одну особливість: ікри будуть товщі зверху і тонше знизу, якщо при виконанні вправ на бруску в 5-7 см ви будете опускатися лише до горизонтального положення стопи, а не до підлоги. І навпаки, якщо ви хочете розширити ікри знизу, треба від статі підніматися до горизонтального положення стопи.

Досить висока ефективність вправ, спрямованих на вдосконалення форм стегон. При худих стегнах можна підібрати вправи для збільшення передньої і задньої поверхонь. Так, для передньої поверхні стегон можна використовувати такі вправи:

1. І. п. - сидячи на стільці або височини, гантелі або обтяження прив'язані до ніг, руки зігнуті перед грудьми. Почергове розгинання ніг (в колінному суглобі) до горизонтального положення. Темп середній або повільний, 3-5 підходів по 10-12 разів, вага обтяження - 2-5 кг.

2. І. п. - стоячи, обтяження закріплено до ніг, руки на пояс. Почергове піднімання стегон до горизонтального положення (гомілку при цьому залишається в вертикальному положенні). 3 5 підходів по 10-12 разів, вага обтяження - 2-6 кг.

3. І. п. - встати на відстані приблизно 25-35 см від стінки, притиснутися до неї спиною. Присісти до горизонтального положення стегон і постаратися утримати цю позу якомога довше. Повторити 3-6 разів з інтервалом приблизно в 1 хв. Після кожного повторення походити, струшуючи м'язи ніг. Якщо з часом учні зможуть зберігати положення присідаючи протягом 20-30 с, то можна ускладнити вправу, взявши гантелі.

4. І. п. - стійка ноги нарізно, руки з гантелями на пояс (до плечей, вгору, схрещені за спиною і т. П.). Присідання на всій ступні (або на носках). 3-5 підходів по 8-12 разів, вага гантелей - 2-8 кг.

Зразкові вправи для вдосконалення задньої поверхні стегон представлені нижче:

1. І. п. - лежачи на животі (на підлозі, на похилій лавці, головою вгору), обтяження прив'язані до ніг. Почергове згинання ніг до вертикального положення гомілок. 3-5 підходів по 8-12 разів, вага обтяження - 2-5 кг.

2. І. п. - о. с, обтяження прив'язані до ніг. Почергове згинання ніг в колінному суглобі (тому) до горизонтального положення гомілки (стегно згинається ноги намагатися не рухати). 3-5 підходів по 8-10 разів, вага обтяжень - 2-5 кг.

3. І. п. - стоячи спиною до якої-небудь горизонтальної перекладині, укріпленої на висоті колінного суглоба. По черзі п'ятою кожної ноги намагатися «підняти» перешкода. Повторити 3-4 рази кожною ногою по 8-10 с. Після кожного повторення струсити м'язи стегна, відпочити 40-60 с.

Недолік м'язової маси на внутрішній частині стегна створює враження кривизни ніг, порушує гармонійність фізичного розвитку. Приводять м'язи стегна розвивають вправи в подоланні опору при зведенні ніг разом.

1. І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги, носки розгорнуті назовні. Підняти таз вгору, утримувати це положення 8-15 с, повернутися в і. п. Дихання вільне, повторити 10-12 разів.

2. І. п. - лежачи на животі, обтяження прив'язане до ніг. Почергове піднімання ніг назад-вгору до межі з поворотом шкарпеток назовні. 2-5 підходів по 10-15 разів. Вага обтяження - 1-3 кг. Можна виконувати цю вправу лежачи на лаві з опусканням ніг нижче її рівня.

3. І. п. - стоячи на колінах, ноги нарізно, шкарпетки назовні. Прогинання назад, намагаючись торкнутися потилицею підлоги (на підлогу не сідати). 2-4 підходи по 5-8 разів.

4. І. п. - о. с, обтяження прив'язані до ніг. Почергове відведення ніг назад-вгору з поворотом шкарпеток назовні. 3-5 підходів по 8-10 разів кожною ногою. Вага обтяжень - 2-5 кг. Чергувати повільне ( «силове») і швидке ( «махове») виконання.

Одним з показників здоров'я і красивої фігури дівчини є стан талії, яке залежить від розвитку прямих і косих м'язів живота. До вправ, що зміцнюють ці м'язи, можна віднести наступні:

1. І. п. - лежачи на спині, руки за голову, ноги закріплені. Підняти голову і плечі. Тримати 3-5 с і опустити.

2. І. п. - вис на перекладині або гімнастичній стінці. Підтягування колін до живота (2-3 підходи по 10-12 раз). Варіанти: піднімання прямих ніг вище рівня тазу; до торкання носками поперечини; з одночасним відведенням їх вліво і вправо по черзі.

3. І. п. - лежачи на спині, руки в сторони, долоні вниз, ноги підняті під кутом 90 °. Покласти ноги на підлогу праворуч, підняти і покласти зліва. 2-3 підходи по 10-12 раз.

4. І.п. - лежачи боком на підлозі, руки закріплені. Підйоми прямих ніг в сторони. 2-3 підходи по 10-12 раз. Можна виконувати з обтяженням на ногах.

Гарний бюст - важлива перевага жіночої фігури. Форма грудей визначається цілою низкою чинників. Так, мінімальний розмір молочної залози посилюється плоскою або запалими грудною кліткою, сутулою спиною. Деяким не подобається великий розмір грудей через жирових відкладень. Жінок у віці засмучує в'яла груди. У всіх випадках можна домогтися певних успіхів. Велике значення в поліпшенні форми бюста мають вправи, за допомогою яких можна зміцнити і розвинути грудні м'язи.

Для збільшення бюста треба за допомогою спеціальних вправ збільшити обсяг грудних м'язів (вправи виконуються в повільному і середньому темпі, в 5-6 підходах з максимальною кількістю повторень кожної вправи 8-10 разів і відпочинком між підходами 1,5-2 хв). Ці ж вправи, що виконуються в іншому режимі (в швидкому темпі в 3-4 підходах з максимальною кількістю повторень кожної вправи 12-20 раз і відпочинком між підходами 40-60 с), дозволяють звільнитися від зайвих жирових відкладень, кото

які, накопичуючись між м'язами і грудними залозами, також деформують груди.

Крім того, для поліпшення форми грудей необхідно стежити за поставою, постійно тримати грудну клітку піднятою. Зразкові вправи для поліпшення форми бюста:

1. І. п. - лежачи на підлозі, поклавши під лопатки пружний м'який валик, гантелі вперед. Руки в сторони, кілька згинаючи їх в ліктях (вдих). Повертаючись в і. п., видих. Більш фізично підготовлені можуть виконувати це, друге і третє вправи, спираючись лопатками про гімнастичну лаву або табуретку.

2. І. п. - лежачи на підлозі, гантелі в сторони. Звести руки вперед-донизу над стегнами (видих). Повернутися в і. п. - вдих.

3. І. п. - лежачи на підлозі, підклавши під лопатки м'який, пружний валик, гантелі вниз над стегнами. Піднімаючи гантелі вгору, опустити за голову (вдих), повертаючись в і. п. - видих.

4. І. п. - упор лежачи на підлозі. Тіло утримувати над підлогою, спираючись тільки долонями і шкарпетками, дивитися вперед. Згинання та розгинання рук.