» »

Кричу вправи з фізкультури з методичними вказівками. Кричу на уроці фізична культура

комплекси

загальнорозвиваючих вправ

Укладач: Капарова Наталія Андріївна

Учитель фізичної культури

середньої школи імені Сакена Сейфуллина селища Бурабай

Комплекси вправ для занять і ранкової гімнастики

без предметів

№ 1

Упр. 1. І.П .: о.с. 1 - нахилити голову вправо; 2 - прямо; 3 - вліво; 4 прямо. Спочатку виконувати повільно, потім швидко. Повторити 6 разів.

Упр. 2. І.П .: ноги на ширині плечей, руки вгору. 1-3-пружні нахили вперед - видих; 4- і. п вдих. Повторити 5-6 разів.

Упр. 3. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 піднятися на носки; 2-3 постояти, зберігаючи рівновагу; 4і.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 4. І.П .: ноги ширше плечей, руки вниз. 1-2- прогинаючись назад, злегка зігнути коліна, дістати правою рукою гомілку правої ноги; 3-4 і. п. Те ж, до іншої ноги. Повторити 4-5 разів.

Упр. 5. І.П .: о.с. руки вгору. 1-підняти зігнуту в коліні ногу з одночасним махом рук назад; 2- і. п. Зробити вправу 3-4 рази однією ногою, потім інший.

Упр. 6. І.П .: о.с. 1-праву руку в сторону; 2-ліву в сторону; 3 праву вниз; 4 ліву вниз. Вправа на координацію руху. Повторити 5-6 разів, змінюючи темп.

Упр. 7. І.П .: о.с. Стрибки на місці (десять стрибків), чергуючи з ходьбою на місці. Повторити 3-4 рази.

№2

Упр. 1. І.П .: о.с. 1 - підняти плечі вгору; 2 - в.п. Повторити вправу 8-10 разів.

Упр. 2. І.П .: о.с. 1-повернути головувправо;2-прямо; 3 вліво; 4 - прямо. Спочатку виконувати повільно, потім швидко. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П .: ноги ширше плечей, руки вгору. 1 нахил вперед, торкнутися руками п'ят з внутрішньої сторони; 2- і. п. Повторити 8 разів.

Упр. 4. І.П .: о.с. руки на пояс. 1-підняти пряму ногу вперед; 2 махом відвести назад; 3 знову вперед; 4і. п.теж,іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П .: ноги на ширині плечей, руки за головою. 1 нахил вправо, одночасно руки підняти вгору; 2-й. п .; 3-4-теж,в інший бік. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П .: о.с. 1-присісти, розводячи коліна, відриваючи п'яти від підлоги, руки за голову; 2 в.п.повторити б-8 разів.

Упр. 7. І.П .: о.с. 1-права рукавперед;2-ліва вперед; 3-права вгору; 4 ліва вгору. Зворотний рух в тому ж порядку. Вправа на координацію руху. Повторити 4-5 разів, змінюючи темп.

Упр. 8. І.П .: ноги злегка розставлені. Стрибки на двох ногах з поворотом навколо себе в одну, іншу сторону. Повороти робити на 4 рахунки. Повторити 4-5 разів.

№3

Упр. 1. І.П .: о.с. 1 -різко опустити підборіддя на груди - видих; 2 підняти голову вгору - вдих. Повторити 6 разів.

Упр. 2. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - відвести лікті назад до відома лопаток; 2 - в.п. Повторити 8 разів.

Упр. 3. І.П .: ноги на ширині плечей, руки вгорі. 1 - нахил вперед, торкнутися руками статі - видих; 2 - І.П. вдих. Повторити 6-8 разів.

Упр. 4. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - відставити ногу вперед на носок;

2 - підняти її вгору; 3 - на носок; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П .: ноги на ширині плечей, руки в сторони. 1 - поворот вправо, руки за спину - видих; 2 - І.П. вдих; 3-4 - те ж, в іншу сторону. Повторити 6 разів.

Упр. 6. І.П .: стоячи на колінах, руки на пояс. 1 - сісти на п'яти - видих; 2 - І.П. вдих. Повторити 6-8 разів.

Упр. 7. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - руки до плечей; 2 - руки вгору;

3 - до плечей; 4 - в.п. Вправа на координацію руху. Повторити 5-6 разів.

Упр. 8. І.П .: о.с. Стрибки на місці на двох ногах (десять стрибків), чергуючи з ходьбою на місці. Повторити 4-5 разів.

№4

Упр. 1. І.П .: о.с. 1 -руки через сторони вгору, бавовна над головою з одночасним підніманням на носки; 2 - в.п. Повторити 6 8 разів.

Упр. 2. І.П .: о.с. 1 -повернуть голову вправо; 2 - вліво; 3 - підняти вгору; 4 - опустити вниз до торкання підборіддям грудей. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П .: ноги на ширині плечей, руки вгору. 1 - нахил вперед з одночасним відведенням рук назад; 2 - в.п. Повторити 6-8 разів.

Упр. 4. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - підняти зігнуту ногу; 2 - відвести коліно в сторону; 3 - коліно вперед; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П .: сидячи, ноги прямі разом, руки упор ззаду. 1-2- підняти таз і стегна, прогнутися в спині, голову назад; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: той же. 1 - згинаючи ноги, підтягти до грудей; 2 - в.п. Повторити 5-б раз.

Упр. 7. І.П .: о.с. 1 - праву руку і ногу в сторону; 2 - і.п .; 3 - ліві руку і ногу в сторону; 4 - в.п. Повторити 4-5 разів, прискорюючи темп.

№5

Упр. 1. І.П .: о.с. руки до плечей, лікті опущені. 1 - підняти лікті вгору - вдих; 2 - опустити вниз - видих. Повторити 3 рази.

Упр. 2. І.П .: о.с. 1-4 - обертання головою вправо, потім вліво. Повторити 2-3 рази.

Упр. 3. І.П .: ноги на ширині плечей, руки в сторони. 1 - нахил вперед з поворотом до правої ноги і бавовною між ніг; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, до іншої ноги. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - відставити вперед ногу на носок; 2 - в сторону; 3 - назад; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П .: ноги на ширині плечей, руки в сторони. 1 - поворот вправо, ліву руку покласти на праве плече, права рука за спину; 2 - і.п .; 3-4 - в іншу сторону. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П .: ноги скрестно, руки на пояс. 1-2 - повільно сісти на підлогу; 3-4 - встати, не змінюючи положення ніг і не спираючись на руки. Повторити 4-5 разів.

Упр. 7. І.П .: о.с. 1 - праві руку і ногу вперед; 2 - і.п .; 3 - ліві руку і ногу вперед; 4 - в.п. Вправа на координацію руху. Повторити 4-5 разів.

Упр. 8. Стрибки на двох ногах - 4 стрибка вперед, 4 стрибка назад. Повтор. 5-6 разів.

№6

Упр. 1. І.П .: о.с. 1-підняти кисті рук вгору; 2 - в.п. Виконуючи вправу, плечі не піднімати. Повторити 8-10 разів.

Упр. 2. І.П .: о.с. 1 - нахилити голову вправо; 2 - вліво; 3 - підняти вгору; 4 - опустити вниз. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П .: стоячи на колінах, руки вниз. 1-2 - прогинаючись в спині, дотягнутися руками до п'ят, голову не опускати; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи, ноги разом, руки на пояс. 1 - розвести ноги якомога ширше; 2 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: той же, руки до плечей. 1-3 - повільний нахил вперед, торкнутися ступень ніг; 4 - швидко випрямитися. Повторити 6-8 разів.

Упр. 6. І.П .: о.с. 1 - підняти зігнуту ногу, носок відтягнути; 2-4 - постояти з закритими очима, зберігаючи рівновагу, опустити ногу. Те ж, іншою ногою. Повторити 3-4 рази.

Упр. 7. І.П .: о.с. 1 - праву руку вперед, праву ногу назад; 2 - і.п .; 3 - ліву руку вперед, ліву ногу назад; 4 - в.п. Повторити 4-5 разів, прискорюючи темгг.

Упр. 8. Стрибки на одній нозі - 5 стрибків у одну сторону, 5 стрибків на іншій нозі в іншу сторону. Повторити 4-5 разів.

№7

Упр. 1. І.П .: о.с. руки до плечей, лікті в сторони. 1-звести лікті перед грудьми - видих; 2 - лікті в сторони до відома лопаток - вдих. Лікті тримати на рівні плечей. Те ж, з і.п. сидячи, лежачи на спині. Те ж, з і.п. руки за головою.

Упр. 2. І.П .: ноги на ширині плечей, руки в сторони. 1 - поворот вправо, руки за спину - видих; 2 - І.П. вдих; 3-4 - те ж, в іншу сторону. При поворотах ноги з місця не зрушувати. Те ж, руки вгору або на пояс.

Упр. 3. І.П .: ноги на ширині ступні. 1 - присісти, коліна вперед; 2 - опуститися на коліна; 3 - знову прийняти положення присед; 4 - в.п.

Упр. 4. І.П .: упор на колінах. 1-2 - випрямляючи ноги, вигнути спину, голову на груди; 3-4 - в.п., голову вгору, спину прогнути. Дихання довільне. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: стоячи на колінах, руки на пояс. 1-2 - сісти на підлогу праворуч; 3-4 - в.п. Те ж, в іншу сторону. Можна з і.п. руки за головою. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П .: сидячи, руки на пояс. 1-2 - нахил вперед, торкнутися руками ступень ніг - видих; 3-4 - І.П. вдих. Те ж, з і.п. ноги нарізно. Нахил можна робити на 3 рахунки, а випрямлення на 1.

Упр. 7. І.П .: ноги злегка розставлені, руки на пояс. 1-3 - підстрибування на двох ногах на місці; 4 - поворот на 180 °. Повторити 10 разів.

№8

Упр. 1. І.П .: о.с. руки назад, пальці в кулак. 1 - махом підняти руки на рівні пояса; 2 - махом руки на рівні грудей; 3 - махом руки вгору; 4 - руки через сторони в і.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П .: ноги на ширині плечей, руки вгорі. 1 - нахил вперед з одночасним відведенням рук назад - видих; 2 - в.п., подивитися на руки - вдих. Те ж, в повільному темпі на 2 рахунки. Те ж, з і.п. стоячи на колінах.

Упр. 3. І.П .: ноги ширше плечей, руки на пояс. 1 - зігнути ліву ногу і, нахиляючись вперед, торкнутися руками статі у зігнутою ноги; 2 - в.п. Те ж, до іншої ноги. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П .: ноги на ширині плечей, руки за головою. 1-2 - нахил вправо, руки вгору - видих; 3-4 - І.П. вдих. Те ж, в іншу сторону.

Упр. 5. І.П .: сидячи, ноги нарізно, руки упор ззаду. 1-2 - піднімаючи праву ногу вгору, перенести її над лівою, торкнутися підлоги; 3-4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Те ж, з і.п. лежачи на спині. Повторити 4 5 разів.

Упр. 6. І.П .: стоячи на колінах. 1-2 - прогинаючись в спині, відкинувши голову назад, дотягнутися руками до п'ят ніг; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П .: о.с. Підскоки на місці з ноги на ногу, чергуючи з ходьбою. Повторити 3 рази по 20 подскоков.

Упр. 8. І.П .: о.с. 1-8 - почергове піднімання рук в сторони-вгору, в сторони-вниз. Вправа на координацію руху. Повторити 4-5 разів.

№9

Упр. 1. І.П .: о.с. руки в «замок» на потилиці. 1-2 - випрямляючи руки вгору, потягнутися, піднімаючись на носки; 3-4 - в.п. Те ж, з і.п. сидячи. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П .: о.с. 1 - відставляючи ногу в сторону, нахил вперед з поворотом і бавовною між ніг; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, до іншої ноги. При нахилі вперед з поворотом ноги не згинати, п'яти від підлоги не відривати. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - підняти зігнуту в коліні ногу; 2 - відвести коліно в сторону; 3 - знову коліно вперед; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Носок піднятою ноги відтягнуть, опорна нога пряма. Те ж, з і.п. лежачи на спині. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи скрестно, руки за головою. 1-2 - нахил вправо - видих; 3-4 - І.П. вдих. Те ж, в іншу сторону. При виконанні вправи нахилятися точно в сторону, голову не опускати. Повторити 4-5 разів.

Упр. 5. І.П .: лежачи на спині. 1 - зігнуті в колінах ноги підтягнути до живота; 2 - не випрямляючи, покласти їх вправо на підлогу, торкнутися стегном статі; 3 - те ж, вліво; 4 - в.п. Повторити 3-4 рази.

Упр. 6. І.П .: упор стоячи на колінах. 1 - підняти праву ногу назад-вгору, подивитися на неї; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, іншою ногою. Те ж, з і.п. лежачи на животі. Повторити 3-4 рази.

№10

Упр. 1. І.П .: о.с. права рука вгорі, ліва вниз-назад. 1 -різання рухом поміняти положення рук; 2 - в.п. Руки прямі, голову не опускати. Те ж, з і.п. лежачи на спині. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2.

Упр. 3. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - підняти пряму ногу вперед; 2 - махом відвести назад; 3 - знову вперед; 4 - в.п. Виконуючи вправу, зберігати рівновагу на опорній нозі. Повторити 3 4 рази.

Упр. 4. І.П .: сидячи скрестно, руки на пояс. 1-2 - прогинаючись, відвести руки назад, торкнутися підлоги якнайдалі від себе; 3-4 - в.п. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П .: стоячи на колінах, руки вгору. 1-2 - сісти на п'яти з глибоким нахилом вперед, одночасно опускаючи руки відвести їх назад; 3-4 - в.п. Піднімаючи руки вгору, подивитися на них. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: лежачи на животі, руки вздовж тулуба. 1 - зігнути ноги, руками захопити гомілковостопний суглоб; 2-3 - за допомогою рук потягнутися вгору; 4 - в.п. Голову не опускати. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П .: стрибки на двох ногах. 1 - ноги нарізно, руки вгору з бавовною над головою; 2 - в.п. Повторити 4-5 разів по 10 стрибків, чергуючи з ходьбою.

№11

Упр. 1. І.П .: о.с. руки в «замок» за спиною. 1-3 - ривками відводити прямі руки назад; 4 - в.п. Те ж, з і.п. сидячи. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П .: ноги на ширині плечей, руки в «замок» вгору. 1 різкий нахил вперед з опусканням рук між ніг; 2 - в.п. При нахилах ноги не згинати, руки відводити якнайдалі. Повторити 6-8 разів.

Упр. 3. І.П .: о.с. руки на пояс. 1-підняти зігнуту в коліні ногу; 2 - випрямити; 3 - знову зігнути; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Носок піднятою ноги відтягнуть, опорна нога пряма, зберігати рівновагу. Те ж, з і.п. лежачи на спині. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи скрестно, руки на потилиці. 1-2 - нахил вперед, правим ліктем торкнутися лівого коліна - видих; 4-» І.П. вдих. Те ж, до іншої ноги. Те ж, торкаючись коліна лобом. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: сидячи скрестно, руки упор ззаду. 1-2 - випрямити ноги; 3-4 - в.п. Можна робити на кожен рахунок, прискорюючи темп. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: лежачи на животі. 1 - підняти пряму ногу назад-вгору; 2 - завести її за іншу ногу, торкнутися підлоги; 3 - підняти ногу вгору; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П .: ноги злегка розставлені. Стрибки на двох ногах з поворотом навколо себе. Повторити 3-4 рази (по десять стрибків у різні боки).

12

Упр. 1. І.П .: о.с. руки до плечей. 1-3- кругове обертання в плечовому суглобі; 4 - руки вниз. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П .: сидячи, ноги нарізно, руки упор ззаду. 1 - поворот вправо, торкнутися лівою рукою статі у правій долоні - видих; 2 - І.П. вдих. Те ж, в іншу сторону. Повторити 5-6 разів.

Упр. 3. І.П .: стоячи на колінах, руки на пояс. 1 - ліву ногу отставіть.в-сторону; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, іншою ногою. Те ж, відставляючи

ногу, міняти положення рук: руки в сторони, вперед, вгору.

Упр. 4. І.П .: сидячи, упор ззаду. 1-2 - піднявши таз, згинаючи ноги в колінах, торкнутися тазом п'ят ніг - видих; 3-4 - І.П. вдих. Повторити 6-8 разів.

Упр. 5. І.П .: лежачи на спині. 1-2 - піднімаючи прямі ноги вгору, торкнутися носками ніг підлоги за головою; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: о.с. 1 - праву руку за голову; 2 - ліву руку за голову; 3 - праву руку вгору; 4 - ліву руку вгору; 5-8 - зворотний рух. Вправа на координацію руху, робити його в різному темпі. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П .: о.с. Підстрибування з ноги на ногу, високо піднімаючи коліна і відтягуючи носок. Повторити 4-5 разів по 10 стрибків.

№13

Упр. 1. І.П .: о.с. ноги злегка розставлені, руки в сторони. 1-3 - кола руками донизу; 4 - руки через сторони вниз. Повторити 5 6 разів.

Упр. 2. І.П .: упор стоячи на колінах. 1 - праву руку на ліве плече; 2-3 - торкнутися ліктем статі; 4 - в.п. Те ж, іншою рукою. Повторити 4-5 разів.

Упр. 3. І.П .: сидячи, ноги прямі разом. 1-4 - піднімаючи прямі ноги, робити рух вгору-вниз ( «ножиці»). Потім повернутися в і.п. Виконуючи вправу, ноги не згинати, носки тягнути. Дихання довільне. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П.: лежачи на животі, руки на підлозі, зігнуті в ліктях, підборіддя на руках. 1-2 - випрямляючи руки, прогнутися в спині, відкинувши голову назад; 3-4 - в.п. Дихання довільне. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони. 1 - піднімаючи праву пряму ногу вгору, торкнутися лівої руки; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, іншою ногою. Вправа намагатися робити прямими ногами. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: лежачи на спині. 1-2 - перекотитися вправо в положення лежачи на животі; 3-4 - те ж, в іншу сторону. Ноги прямі, корпус не згинати. Дихання довільне. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. І.П .: ноги злегка розставлені, руки на пояс. Стрибки на двох ногах на місці, чергуючи з підскіками з ноги на ногу.

№14

Упр. 1. І.П .: ноги злегка розставлені, руки в сторони. 1-руки прямі скрестно перед грудьми - видих; 2 - І.П. вдих. При скрестного положенні руки міняти: зверху то одна, то інша. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П .: ноги на ширині плечей, руки вниз. 1-3 - руки за голову, одночасно пружний нахил вправо (вліво); 4 - в.п. Дихання довільне. Повторити 4 рази.

Упр. 3. І.П .: о.с. 1 - зігнуту ногу вперед, одночасно різкий рух рук назад; 2 - в.п. Повторити 4-5 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи, ноги зігнути, руки упор ззаду. 1-4 - піднявши таз, переставляючи руки і ноги, просуватися вперед-назад. Дихання довільне. Повторити 3-4 рази.

Упр. 5. І.П .: лежачи на спині. 1-4 - підняті ноги вгору по черзі згинати й розгинати ( «велосипед»), після чого повернутися в і.п. Намагатися робити ногами кругові рухи. Вправа робити в різному темпі, то прискорюючи, то сповільнюючи його. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П .: лежачи на животі. 1-3 - згинаючи ноги, взятися руками за гомілковостопний суглоб і потягнутися вгору; 4 - в.п. Повторити вправу 5-6 разів.

Упр. 7. Підстрибування на місці з ноги на ногу кроком польки.

№15

Упр. 1. І.П .: о.с. 1-3 - піднімаючи руки в сторони, кругове обертання кистями рук; 4 - в.п. Дихання довільне. Повторити 4-5 разів.

Упр. 2. І.П .: ноги на ширині ступні, руки на пояс. 1-3 - різкі повороти вправо; 4 - поворот прямо - пауза. Те ж, в іншу сторону. Ніг з місця не зрушувати, голову повертати в бік повороту. Повторити 5-6 разів.

Упр. 3. І.П .: о.с. 1 - присісти, руки упор; 2 - поштовхом ноги випрямити назад; 3 - поштовхом присед в упорі; 4 - в.п. Повторити 5 6 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи, упор ззаду. 1-2 - підняти таз і стегна, прогнутися в спині, голову назад - вдих; 3-4 - І.П. видих. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: сидячи, упор ззаду. 1 - підняти прямі ноги вгору; 2 - зігнути в колінах; 3 - знову випрямити; 4 - в.п. Дихання довільне. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: лежачи на животі, руки на підлозі, підборіддя на руках. 1-2 - підняти прямі ноги вгору; 3-4 - в.п. Виконуючи вправу, ноги не згинати і не розводити. Повторити 5-6 разів.

Упр. 7. Стрибки на двох ногах, ноги скрестно-нарізно. Положення рук може бути різний: на поясі, внизу або на кожен стрибок руки в сторони-вниз. Дихання довільне. Повторити 4 рази (по десять стрибків).

№16

Упр. 1. І.П .: о.с. 1 -поднять плечі вгору; 2 - в.п. Те ж, з і.п. руки на поясі. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П .: лежачи на боці, руками ноги підтягнути до грудей, голова стосується колін. 1-2 - перекотитися на інший бік; 3-4 - зворотний рух. Повторити кілька разів, випрямитися. Повторити 2-3 рази.

Упр. 3. І.П .: сидячи скрестно, руки на пояс. 1-2 - встати, не змінюючи положення ніг і не спираючись руками; 3-4 - сісти - і.п. Повторити 6 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи, ноги зігнути, руки упор ззаду. 1-4 - піднявши таз, переставляючи руки і ноги, просуватися вперед-назад. Після декількох рухів - і.п. Голову не опускати. Повторити 3 4 рази.

Упр. 5. І.П .: ноги ширше плечей, руки на пояс. 1 - зігнути праву ногу, перенести на неї центр ваги; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, з іншого ноги. Присідати якомога нижче, голову не опускати. Виконуючи вправу, міняти положення рук: руки в сторони, руки вгору. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: ноги на ширині плечей, руки в сторони. 1 - поворот вправо, ліва рука на праве плече, права рука за спину; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, в іншу сторону. Повторити 4-5 разів.

Упр. 7. Стрибки кроком гопак, чергуючи з ходьбою.

№17

Упр. 1. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - відводити руки назад до зведення лопаток - вдих; 2 - І.П. видих. Плечі не піднімати. Те ж, з і.п. руки вниз. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П .: лежачи на правому боці, права рука над головою. 1-2 - ліву ногу назад, ліву руку вперед; 3-4 - в.п. Зробити вправу 3-4 рази, потім лягти на інший бік. Варіант: вправу робити на кожен рахунок.

Упр. 3. І.П .: ноги на ширині ступні, руки на пояс. 1 - присісти, коліна вперед; 2 - опуститися на коліна; 3 - знову прийняти положення присед; 4 - в.п. Голову не опускати. Повторити 5-6 разів.

Упр. 4. І.П .: лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони. 1-2 - не відриваючи ніг від підлоги, повернутися на лівий бік, правою долонею торкнутися лівої долоні; 3-4 - в.п. Те ж, в іншу сторону. Ноги не згинати. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: сидячи, ноги прямі разом, руки упор ззаду. 1 - підняти праву ногу, носок відтягнути; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, іншою ногою. Те ж, піднімати одночасно обидві ноги з і.п. лежачи на спині. Повторити 6 разів.

Упр. 6. І.П .: ноги на ширині плечей, руки за головою. 1-2 - нахил вправо, руки вгору; 3-4 - в.п. Те ж, в іншу сторону. Нахилятися точно в сторону, голову тримати прямо. Повторити 5 разів.

Упр. 7. Підстрибувати на правій нозі, повертаючись кожен раз вправо. Те ж, обертаючись вліво. Повторити по 3-4 рази, чергуючи з ходьбою на місці.

№18

Упр. 1. І.П .: о.с. 1 - руки через сторону за голову; 2 - в.п. Те ж, з одночасним підніманням на носки. Те ж, з і.п. сидячи. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П .: упор стоячи на колінах. 1 - праву руку на ліве плече; 2 - торкнутися ліктем статі; 3-4 - зворотний рух. Те ж, іншою рукою. Повторити 5-6 разів.

Упр. 3. І.П .: сидячи, ноги прямі разом, руки упор ззаду. 1-2 - розвести ноги в сторони якомога ширше; 3-4 - в.п. Ноги прямі, шкарпетки відтягнуті. Повторити 6 разів.

Упр. 4. І.П .: лежачи на спині. 1-2 - сісти з нахилом вперед, не відриваючи ніг від підлоги; 3-4 - в.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: о.с. руки вгору. 1 - зігнуту ногу вперед, руки назад; 2 - в.п. Повторити 3-4 рази однією ногою, потім інший.

Упр. 6. І.П .: ноги на ширині плечей, руки за спиною. 1 - нахил вперед з поворотом до правої ноги і бавовною за коліном; 2 - випрямитися; 3-4 - те ж, до іншої ноги. При нахилі з поворотом ноги не згинати, п'яти від підлоги не відривати. Повторити 3 рази.

Упр. 7. І.П .: о.с. 8 стрибків ноги разом - ноги нарізно, 8 - на правій, 8 - на лівій і ходьба. Повторити 2-3 рази.

№19

Упр. 1. І.П .: лежачи на спині, руки до плечей, лікті в сторони. 1-2 - звести лікті перед грудьми; 3-4 - розвести лікті до торкання ними підлоги, голову не опускати, шкарпетки ніг тягнути. Повторити 6 разів.

Упр. 2. І.П .: лежачи на боці. 1 - підняти вгору руку і ногу; 2 - в.п. Повторювати рух кілька разів, потім повернутися на інший бік.

Упр. 3. І.П .: сидячи, ноги скрестно, руки упор ззаду. 1 - розвести коліна якомога ширше; 2 - підняти їх вгору. Те ж, в.п. руки за головою, на поясі, за спиною. Повторити 6-8 разів.

Упр. 4. І.П .: ноги на ширині плечей, руки за спиною. 1 - нахил вперед з бавовною між ніг - видих; 2 - І.П. вдих. Ноги при нахилі не згинати. Повторити 6 разів.

Упр. 5. І.П .: о.с. 1-2 - присісти, коліна нарізно ширше, руки за голову; 3-4 - в.п. Те ж, руки за спину, вгору, на пояс, до плечей. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І.П .: ноги на ширині плечей, руки в сторони. 1 - поворот вправо, руки за спину; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, в іншу сторону. При поворотах ноги з місця не зрушувати. Повторити 4 рази.

Упр. 7. Стрибки з поворотом на 90 °. Після восьми стрибків ходьба на місці. Повторити 2-3 рази.

№20

Упр. 1. І.П .: о.с. 1-2 - піднімаючи руки вгору, піднятися на носки, подивитися на руки, опустити їх на лопатки, лікті вгору. Голову не опускати. Повторити 6-8 разів.

Упр. 2. І.П .: упор стоячи на колінах. 1-2 - сісти вправо; 3-4 - в.п. Те ж, в іншу сторону. Голову не опускати, зберігати стійке положення. Повторити по 4 рази.

Упр. 3. І.П .: сидячи скрестно, руки упор ззаду. 1-випрямити ноги; 2 - в.п. Голову не опускати, шкарпетки ніг тягнути. Повторити 6 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи, ноги нарізно, шкарпетки тягнути, руки на потилиці. 1-2 - нахил вперед, правим ліктем торкнутися лівого коліна - видих; 3-4 - І.П. вдих. Те ж, до іншої ноги. Те ж, стосуватися чолом коліна. Повторити по 3 рази.

Упр. 5. І.П .: о.с. руки на пояс. 1 - підняти пряму ногу вперед,

2 - махом відвести ногу назад; 3 - знову вперед; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Ноги прямі, носок відтягнуть, зберігати рівновагу на опорній нозі. Те ж, руки за спиною, руки за головою. Повторити 6 разів.

Упр. 6. І.П .: ноги ширше плечей. 1-2 - нахиляючись назад, згинаючи коліна, дістати правою рукою праву гомілку ноги; 3-4 - в.п. Те ж, до іншої ноги. Повторити по 4 рази.

Упр. 7. І.П .: стрибки ноги нарізно-разом з закритими Очима. Повторити 3-4 рази по 10 стрибків, чергуючи з ходьбою.

№21

Упр. 1. І.П .: сидячи по колу, взявшись за руки, ноги прямі разом. 1-2 - піднімаючи руки вгору, подивитися на них; 3-4 - опускаючи руки вниз, відвести їх якомога далі назад. Повторити вправу 6-8 разів.

Упр. 2. І.П .: той же. 1-2 - лягти на спину; 3-4 - в.п. Виконуючи вправу, триматися за руки, ніг від підлоги не відривати. Повторити вправу 6-8 разів.

Упр. 3. І.П .: той же. 1 - зігнути ноги вправо; 2 - встати на коліна;

3 - знову сісти, ноги вправо; 4 - випрямити ноги. Те ж, в іншу сторону. Повторити вправу 5-6 разів.

Упр. 4. І.П .: сидячи по колу, ноги прямі разом, руки на плечах один одного. 1-2 - нахил вперед; 3-4 - в.п. Повторити 6-8 разів

Упр. 5. І.П .: сидячи по колу, взявшись за руки, ноги прямі разом. 1-2 - ноги нарізно, одночасно підняти руки вгору; 3-4 - і.п Виконуючи вправу, ноги не згинати, носки відтягнуті. Піднімаючи руки вгору, подивитися на них. Повторити 8-10 разів.

Упр. 6. І.П .: сидячи скрестно, руки на пояс. Повертати корпус вправо-вліво, збільшуючи амплітуду руху. Кожна дитина робить рух в своєму темпі, після чого - пауза, потім рух повторити. Повертаючи корпус, голову тримати весь час прямо.

Упр. 7. І.П .: стоячи, ноги нарізно, руки внизу. 1 - праву рукувсторону; 2 - лівувсторону; 3-4 - бавовна над головою; 5 - правувсторону; 6 - ліву в сторону; 7-8 - бавовна по стегнах. Вправа на координацію руху. Робити в різному темпі. Повторити 10 разів.

№22

Упр. 1. І.П .: сидячи, ноги прямі разом, руки упор збоку. 1 - підняти голову вгору, подивитися на стелю; 2 - опустити вниз, підборіддя на груди; 3 - повернути голову вправо; 4 - голову вліво. Повторити вправу 5 разів.

Упр. 2. І.П .: сидячи скрестно по колу, взявшись за руки. 1-3 - ривком прямі руки назад; 4 - в.п. Виконуючи вправу, голову не опускати. Повторити вправу 4-5 разів.

Упр. 3. І.П .: той же. 1 - звести коліна, одночасно руки вперед;

2 - розвести коліна якомога ширше, руки в і.п. Повторити вправу 8 разів.

Упр. 4. І.П .: той же. 1-2 - лягти на спину, одночасно випрямляючи ноги; 3-4 - повернутися в і.п. Руками не допомагати. Повторити 5 6 разів.

Упр. 5. І.П .: лежачи на спині, ноги прямі разом, руки вгору. 1 - підняти пряму ногу вгору; 2 - потягнути носок піднятою ноги на себе;

3 - відтягнути носок; 4 - в.п. Те ж, іншою ногою. Виконувати вправу прямими ногами. Повторити 4-5 разів.

Упр. 6. І.П .: лежачи на животі, ноги прямі разом, руки, зігнуті в ліктях, перед грудьми. 1 - різко зігнувши ноги в колінах, торкнутися п'ятами сідниць; 2-3 - випрямляючи руки, прогнутися в спині; 4 - в.п. Повторити вправу 5-6 разів.

Упр. 7. І.П .: сидячи, ноги прямі разом, руки до плечей. 1 - підняти руки вгору, подивитися на них; 2 руки до плечей; 3 - руки упор ззаду; 4 - руки до плечей. Вправа на координацію руху можна робити, прискорюючи темп. Повторити 10 разів.

вправи парами

без предметів

№1

Упр. 1. І по. с. обличчям один до одного, взявшись за руки. 1 - через сторони руки вгору - вдих; 3-4 - І.П. видих; стояти близько один до одного. Те ж, підніматися на носки. Те ж, з і.п. стоячи спиною один до одного, сидячи скрестно спиною один до одного. Повторити 6 разів.

Упр. 2. І.П .: стоячи спиною один до одного під руки. 1-2 - одна дитина нахиляється вперед, інший прогинається назад; 3-4 - зміна рухів. Дихання довільне. При нахилах голову на груди не опускати, ноги вгору не піднімати. Повторити 3-4 рази.

Упр. 3. І по. с. стоячи на колінах, тримаючись за руки. 1 - праву ногу в сторону; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, ліву. Повторити 4 рази.

Упр. 4. І.П .: одна дитина лежить на животі, руки прямі вперед, інший, присівши перед ним, тримає його за руки. 1-2 - повільно піднімаючи руки вгору, що лежить дитина прогинається за допомогою партнера; 3-4 - в.п. Зробити кілька разів, потім помінятися місцями.

Упр. 5. І.П .: сидячи, ноги зігнуті, ступні ніг стосуються, руки упор ззаду. 1-4 - по черзі то згинати, то випрямляти ноги. Вправа робити з силою. Те ж, піднявши ноги. Те ж, схоже на велосипедним рухом. Повторити 6-8 разів.

Упр. 6. І.П .: стоячи обличчям один до одного, руки вниз. 1-2 - піднімаючи руки вперед, грюкнути в долоні партнера обома руками; 3 - грюкнути правою рукою; 4 - лівої. Опустити руки. Те ж, в різному темпі, прискорюючи його і не опускаючи рук. Повторити 6-8 разів.

Упр. 7. І по. с. Стрибки на одній нозі: п'ять стрибків в сторону на правій нозі. Те ж, в іншу сторону на лівій. Повторити по 3 4 рази.

№2

Упр. 1. І.П .: ноги нарізно, обличчям один до одного, руки прямі, долоні торкаються. 1-4 - поперемінно згинаючи то одну, то іншу руку, з силою тиснути на долоні партнера. Те ж, сидячи скрестно. Повторити по 8-10 разів.

Упр. 2. І.П .: ноги нарізно, обличчям один до одного, взявшись за руки. 1 - нахил в сторону з розведенням рук в сторони; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, в іншу сторону. Те ж, з і.п. стоячи спиною один до одного, руки внизу зчеплені; стоячи спиною і взявшись за руки. Повторити по 5 разів.

Упр. 3. І.П .: стоячи на колінах, тримаючись за руки. 1-2 - сісти в одну сторону, тримаючись за руки; 3-4 - в.п. Те ж, в іншу сторону. Повторити по 5 разів.

Упр. 4. І.П .: одна дитина лежить на животі, руки у підборіддя, другий стоїть біля ніг лежачого, тримає ноги за гомілковостопний суглоб. 1-2 - стоїть піднімає ноги вгору; 3-4 - і.п .. Зробити кілька разів, потім помінятися місцями. Повторити 5 разів.

Упр. 5. І.П .: сидячи. 1-2 - ковзаючи п'ятами по підлозі, упираючись ступнями, ноги нарізно якомога ширше; 3-4 - в.п. Те ж, піднявши ноги від землі, лежачи на спині. Повторити 5-6 разів.

Упр. 6. І по. с. взявшись за руки. Стрибки: ноги скрестно, ноги нарізно. Повторити 3-4 рази по 20 стрибків, чергуючи з ходьбою.

№3

Упр. 1. І.П .: ноги нарізно, стоячи спиною один до одного. 1-2 - зробити хлопки прямими руками перед собою; 3-4 - хлопки ззаду в долоні партнера. Повторити 5-6 разів.

Упр. 2. І.П .: той же, руки внизу зчеплені. 1 - нахил в сторону з розведенням рук в сторони; 2 - і.п .; 3-4 - те ж, в іншу сторону. Повторити по 4-5 разів.

Упр. 3. І.П .: сидячи, тримаючись за руки, ноги зігнути, стосуватися пальцями ніг. 1-2 - встати; 3-4 - в.п. Те ж, почергове піднімання і опускання. Повторити 5-6 разів.

Упр. 4. І.П .: лежачи на спині, торкаючись головами, тримаючись за руки. 1 - 2 - перекатом лягти на живіт, що не розчіплюючи рук; 3-4 - перекатом повернутися в і.п. Повторити 5-6 разів.

Упр. 5. І.П .: сидячи, ноги прямі разом, ступнями ніг торкатися один одного, руки упор ззаду. 1 - одна дитина згинає ступню ноги на себе, інший, давлячи на ступню партнера, відтягує свою; 2 - обратніруху. Повторити 3-4 рази (по шість-вісім рухів).

Упр. 6. І.П .: стояти обличчям один до одного, взявшись за руки, руки в сторони. Стрибки: одна нога вперед, інша назад. Повторити 3-4 рази по 10-20 стрибків, чергуючи з ходьбою на місці.

Метушливий ритм життя, робота, домашні турботи. У цьому вирі зовсім не залишається часу для свого здоров'я. Не всім вдається викроїти годинку, щоб відвідати спортзал, але наші м'язи потребують постійного розвитку. Пропонуємо вам комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури, який перетворить вашу фігуру і зміцнить організм.

Вдих глибокий, руки ширше ...

Пам'ятаєте пісню Володимира Висоцького «Зарядка»? На жаль, в даний час зарядкою вранці в будинках займається тільки мобільний телефон. А дарма, адже лише кілька вправ допоможуть вам зміцнити свій організм і привести м'язи в тонус.

Відразу варто відзначити, що одноразові вправи ніякого результату не принесуть. Потрібен комплексний підхід. Череда однотипних вправ допоможе ефективно опрацювати проблемні зони, зробити свою фігуру витонченою і стрункою.

Комплекс фізичних вправ завжди розрахований на опрацювання кількох груп м'язів. Починаємо зверху вниз - це класика. Спочатку опрацьовується шия, потім - плечовий пояс, м'язи грудей, прес, сідниці і ноги.

Всі фізичні вправи потрібно виконувати після гарного розігріву. Для цього Ви можете взяти будь-який комплекс. Якщо ваша мета - схуднення, тоді займіться кардіотренуваннями.

Читайте також:

Не забудьте особливу увагу приділити суглобам. Їх потрібно гарненько розім'яти, щоб не травмуватися при занятті. Обов'язково врахуйте свій стан здоров'я, може, вам знадобиться консультація лікаря. При наявності хронічних недуг без консультації лікаря не обійтися, адже він підкаже, який комплекс вправ вам оптимально підійде.

Спорт - це сила!

Мало хто згадає загально-розвиваючі вправи з фізкультури. Таблиця відповідних вправ підкаже вам, як правильно виконувати ту чи іншу навантаження. Відшукати потрібну інформацію можна на просторах глобальної мережі або проконсультуватися з тренером.

Ви можете займатися без додаткового інвентарю. Але навіть при відсутності спортивних тренажерів потрібно збільшувати навантаження. У домашніх умовах для цього можна використовувати такі пристосування:

  • стілець;
  • диван або пуф;
  • пляшки з водою;
  • скакалку;
  • широку гумку;
  • диск;
  • металевий обруч;
  • еспандер.

Будь-який предмет може стати в нагоді під час занять. Починайте виконувати комплекси з мінімальною фізичною навантаженням. Загальний комплекс вправ складається з 5-7 підходів, що по часу забере у вас не більше 15 хвилин. Якщо ви хочете ретельно опрацювати кожну групу м'язів, тоді вибирайте великі комплекси, що складаються з декількох блоків. Однак врахуйте, що таке навантаження вимагає попередньої підготовки.

На зарядку ставай!

Якщо ви шукали вправи з фізкультури з описом, то вам пощастило. Ми пропонуємо легкий, але дуже ефективний комплекс. Професійні тренери радять виконувати будь-які вправи вранці. Так організм зможе швидше прокинутися і зарядитися енергією. Але можна перенести тренування і на вечірній час. Пік фізичної активності спостерігається приблизно в 18 годин.

Врахуйте, що за 2,5-3 години до занять спортом не потрібно приймати їжу. А ось вода тільки вітається. Вона наситить організм киснем і розжене метаболізм до шаленої швидкості.

Вправа №1

Почнемо з самого простого:

  1. Ставимо ноги на ширині плечей.
  2. Вирівнюємо спинку, руки вздовж тулуба.
  3. Починаємо на чотири рахунки повертати голову вправо і вліво.
  4. По центру ми робимо точку.
  5. Виконуємо вправу плавно, без різких рухів. 10-15 повторень буде достатньо.

Цю вправу можна доповнити круговими обертаннями в різні боки.

Вправа №2

Продовжуємо опрацьовувати шию, залишаємося в тому ж вихідному положенні:

  1. Тепер нам потрібно на чотири рахунки нахиляти голову поперемінно вправо і вліво.
  2. По центру робимо точку.
  3. Намагаємося максимально розтягувати шию, але без ривків.

Вправа №3

  1. Замикаємо пальці в замок, лікті - в сторону, долоні - на рівні грудей.
  2. Спочатку витягуємо руки вперед, вивертаючи долоню назовні.
  3. Потім повертаємося в початкове положення.
  4. Далі виводимо руки вгору над головою і знову вивертаємо долоні назовні.
  5. Повертаємо руки в початкове положення.
  6. 10-15 підходів для новачка буде досить.

  1. Ставимо ноги на ширині плечей.
  2. Руки розправляємо в сторони, кисті стискаємо в кулак.
  3. На два рахунки повертаємо кисть в одну сторону, потім в іншу.
  4. Відразу ж згинаємо руки в ліктях і робимо обертання вперед і назад на два рахунки.

Вправа №5:

  1. Руки ставимо уздовж тулуба.
  2. По черзі піднімаємо кожну руку вгору і робимо подвійні руки.
  3. Цю вправу можна трохи видозмінити. Ривки руками можна робити вниз і вгору, а також в сторони.

Вправа №6

  1. Одну руку піднімаємо, другу витягуємо уздовж тулуба.
  2. Нам потрібно перехрестити руки за спиною і постаратися зімкнути пальці в замок.
  3. Утримуємося в такому положенні на чотири рахунки. Спина повинна бути прямою.

Вправа №7:

  1. Ноги ставимо трохи ширше плечей.
  2. Нахиляємо корпус вперед, щоб спина була паралельною підлозі.
  3. Ноги тримаємо прямими. Руки розставляємо в сторони.
  4. На перший рахунок ми нахиляється вниз, не прогинаючи попереку.
  5. На другий рахунок опускаємо прямі руки вниз, торкаючись підлоги долонями.
  6. На рахунок три-чотири робимо млин. Намагаємося долонею торкнутися ступні.

Вправа №8

Залишаємося в тому ж положенні:

  1. Піднімаємо праву руку і робимо нахил вліво.
  2. Намагаємося максимально прогнутися. Ви відчуєте, як натягуються м'язи справа.
  3. Далі повертаємо корпус вліво і тягнемося прямий рукою вперед.
  4. Опускаємося плавно вниз і торкаємося правою рукою лівої ступні.
  5. Повертаємося в попереднє положення і той же проробляємо на ліву руку.

Вправа №9:

  1. Ми залишаємо ноги, як то кажуть, на ширині плечей.
  2. Долоні фіксуємо у голови, лікті розводимо в протилежні сторони.
  3. Спочатку по черзі виконуємо нахил корпусу вправо і вліво.
  4. Посередині чітко фіксуємо корпус.
  5. Потім робимо повороти в сторони. Рухаємо тільки верхньою частиною тулуба. Стегна і ноги залишаються нерухомими.

Вправа №10

Залишаємося в тому ж положенні:

  1. Руки ставимо на пояс так, щоб великі пальці були попереду.
  2. Тепер нахиляється корпусом вперед і виконуємо кругові рухи в праву і ліву сторону. Таз і ноги залишаються нерухомими, ми працюємо тільки верхньою частиною корпусу.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ (ВРП) для учнів 8-9 класу включає в себе: вправи на гімнастичній стінці, з волейбольним м'ячем, з обтяженням, без предметів в русі, з набивним м'ячем, без предметів, зі скакалкою, з великим м'ячем, з гімнастичною палицею .

комплекс 1
Вправи на гімнастичній стінці
1. В. п ноги нарізно, спиною до стінки, хват зверху ширше на рівні голови. 1-2 - встаючи на носки, розігнути руки, прогнутися; 3-4 - і. п. 3-5 разів.
2. І. п той же, але хват знизу ширше. 1-2 - нахил вперед, прогнувшись, притискаючи таз до стінки; 3-4 - випрямляючи, прогнутися., Не відриваючи п'ят і не згинаючи ніг.
3. І. п правим боком до стіни, на відстані півкроку, лівої зігнутою рукою хват за перекладину над головою. 1-2 - прогинання в сторону (від стінки), розгинаючи ліву руку, права внизу; 3-4 - і. п. Те ж, лівим боком. 3-5 раз в кожну сторону.
4. І. п спиною до стінки, хват зверху на рівні голови. 1-2- вис присівши, спина стосується стінки; 3-4 - і. п. 7-9 разів.
5. Лазіння по гімнастичній стінці. І. п. - упор стоячи на нижній рейці, хват за рейку на рівні пояса, руки прямі. 1 - підтягнутися, перехопити руки; 2 - переступити ногами на одну рейку; 3 - випрямити руки і ноги і т. Д. Піднятися на 4-6 рейок, спускаючись, виконувати руху в зворотному порядку. 2-3 рази.

комплекс 2
Загально-розвиваючі вправи з волейбольним м'ячем
1. В. п о. с., м'яч перед грудьми. 1 кинути м'яч вгору двома руками; 2 - зловити. 4 рази.
2. І. п м'яч в правій руці у плеча. 1 - кинути м'яч вгору; 2-зловити двома руками; 3 - кинути м'яч лівою рукою від плеча; 4 - зловити двома руками. 4 рази.
3. І. п м'яч перед грудьми, 1 - нахил вперед, м'ячем торкнутися підлоги; 2 - і. п. 4 рази
4. І. п той же. 1 - кинути м'яч вгору; 2 - зловити двома руками за спиною; 3 - кинути м'яч через голову вперед; 4 - зловити двома руками. 3 рази.
5. І. п м'яч у витягнутих вперед руках. 1 - 2 - повільно присісти; 3-4 - повільно встати. 3-4 рази.
6. І. п м'яч над головою, ноги на ширині плечей. 1 - нахил вправо; 2-й. п .; 3 - нахил вліво; 4 - і. п. 4 рази.
7. Побудова в дві шеренги, обличчям один до одного, відстань 5 м. Кидки м'яча двома руками від грудей. 3 рази.
8. І. п то леї. Кидки м'яча один одному двома руками з-за голови. 3 рази.
9. Перекочування м'яча один одному ногами в положенні сидячи.
10. І. п о. с. 1 - руки в сторони; 2-напружуючи м'язи, руки вперед, пальці стиснути в кулаки; 3 - зменшити напругу м'язів (руки важчають); 4 - розслаблюючи м'язи, «впустити» руки. 6 разів.
Через два уроки дозування кожної вправи збільшити на одне повторення. З уроку 31 після вправи 9 включити наступні: лежачи на спині, піднімання і опускання прямих ніг з м'ячем, затиснутим між ступнями. 6-12 разів; лежачи на животі, перекочування м'яча один одному двома руками. Після передачі м'яча руки вгору, голову, плечі і тулуб піднято 4-10 разів.

комплекс 3
Загально-розвиваючі вправи з обтяженням (мішечок з піском, маса до 250 г)
Побудова в дві шеренги.
1. З о. с. високо підкинути і зловити мішечок. 5-7 разів.
2. Пересування на четвереньках з мішечком на спині (8-10 м).
3. Сидячи па підлозі, підняти і опустити мішечок з піском, захопивши його стопами. 7-9 разів.
4. Сидячи на п'ятах, нахилитися вперед, відсунути мішечок далеко вперед, потім дістати його і підтягти до себе. 5 7 разів.
5. Повзання по-пластунськи до мішечка (відстань до 5 м). 2-3 рази.
6. Сидячи на підлозі, щільно обхопити мішечок стопами, описати ногами велике коло вправо, потім вліво. 3-5 разів.
7. Сидячи на підлозі, кинути мішечок з піском в ціль (обруч, позначений на підлозі коридор і т. П.). 3-5 разів.
8. Лежачи на спині, руки вгорі, мішечок в руках, голова між рук, перекат на бік, на живіт, на інший бік і знову на спину (перекат слід починати від стегон). 3 рази.
9. Відпочинок (30 с), дихальні вправи.
10. Сидячи на підлозі, мішечок затиснутий стопами, підняти і опустити ноги. 10-15 разів.
11. Сидячи, ноги скрестно, встати, утримуючи мішечок на голові. 3-5 разів.
12. І. п. - те ж. 1 - підняти руки вперед; 2-3 - поступово розслабляючи, покласти на стегна; 4 - і. п. 4-6 разів.
13. І. п той же. 1-2 - напружено скоротити м'язи ніг; 3-4 - розслабити. 4-6 разів.

комплекс 4
Загально-розвиваючі вправи без предметів в русі
1. Ходьба з рухами рук назад. І по. с., руки в сторони. 1-2 - два рухи руками назад, руки на рівні плечей, чи не розслаблювати; 3-4 - 2 звичайних кроку, дихання рівномірне. 8-10 разів.
2. Нахили вперед. І по. с., руки на пояс. 1-2 - крок вперед і приставити ногу; 3 - нахил вперед, руки в сторони, голову не опускати; 4 - і. п. 10-12 раз.
3. Присідання. І. п той же. 1-2 - присісти, руки за спину, спина пряма; 3-4 - встати; 5-8 - 3 кроки вперед і і. п. 8-12 разів.
4. Дихальні вправи. 4 кроки - видих, невеликий нахил вперед, руки вниз; 2 кроки - пауза; 2 кроки - видих, руки вниз-в сторони. 3-4 рази.
5. Мах ногою вперед. І по. с. 1-2 - 2 кроки вперед; 3-мах лівою вперед, руки - права вперед, ліва в сторону; 4 - і. п .; 5-8 - те ж з правої ноги. 8-12 разів.
6. Мах ногою назад. І по. с. 1-4 - 3 кроки вперед і приставити ногу; 5 - мах лівою назад, руки вгору; 6 - і. п .; 7-8 - те ж правою ногою. 8-10 разів.
7. Ходьба на носках. 1-4 - 4 кроки на носках, руки вгору; 5-8-- 4 звичайних, руки на пояс. 8-12 разів.
8. Стрибки з просуванням вперед. І по. с., руки на пояс. 1-2 - стрибок на лівій; 3-4 - стрибок на правій; 5 8 - 4 кроки вперед. 8-12 разів.
9. Ходьба, вправи дихальні і на розслаблення (1 хв).

комплекс 5
Загально-розвиваючі вправи з набивним м'ячем (маса 1-2 кг)
1. В. п м'яч внизу. 1 - м'яч на груди; 2-3 - стати на носки, м'яч вгору; 4 - і. п. Дихання не затримувати. 4-8 разів.
2. І. п м'яч на груди. 1 - м'яч вперед; 2 - нахил, м'ячем торкаючись підлоги; 3 - випрямитися, м'яч вперед; 4-і. п. 6-8 разів.
3. І. п м'яч внизу, руки злегка зігнуті. 1-2 - передати м'яч лівою рукою в праву, провівши його за тілом, і прийняти і. п .; 3-4 - те ж в іншу сторону. 8-10 разів.
4. Дихальна вправа, м'яч на підлозі.
5. І. п .-- м'яч за головою. 1 - присісти, м'яч вперед; 2 - і. п .; 3 - нахил прогнувшись, м'яч вгору; 4-і. п. 6-8 разів.
6. І. п сивий, руки ззаду, м'яч затиснутий гомілковостопними суглобами. 1 - зігнути ноги; 2 - випрямити (вище); 3-4 - повільно опустити; 5-3- відпочинок. 8-12 разів.
7. І. п. - лежачи на животі, руки зігнуті, кисті одна на інший під підборіддям, м'яч затиснутий гомілковостопними суглобами. 1 зігнути ноги; 2 - і. п .; 3-4 - відпочинок; 5 - підняти м'яч прямими ногами; 6 - і. п .; 7-відпочинок. 6-10 разів.
8. І. п м'яч на голові, руки підтримують м'яч. 1-4 - повільно опуститися в сивий, ноги скрестно; 5-8 - і. п. 4-8 разів. Намагатися менше підтримувати м'яч руками, при можливості м'яч не підтримувати.
9. І. п.- стійка особою до м'яча, який лежить на підлозі. 1 - стрибок ноги нарізно через м'яч; 2 - поворот кругом. 12-16 разів.
10. Ходьба, вправи дихальні і на розслаблення (1 хв).

комплекс 6
Загально-розвиваючі вправи без предметів
1. В. п о. с. 1-2 - дугами назовні руки вгору, піднятися на носки і підтягнутися, вдих; 3-4 - і. п., видих. 6-8 разів.
2. І. п.- стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1 поворот тулуба направо, праву руку в сторону, долонею догори; 2 - і. п .; 3-4 - те ж в іншу сторону. Під час повороту рука енергійно рухається назад. Ноги з місця не зрушувати. Дихання рівномірне. 10-12 разів.
3. І. п. - стійка смикнув ноги. 1-2 - глибокий присед, коліна разом, руки вперед долонями вниз, видих; 3-4 - встати, руки вниз, вдих. Присідання, виконувати на всій ступні. Після кількох повторень темп можна прискорити, роблячи вправу на два рахунки. 10-15 разів.
4. І. п.- стійка ноги нарізно, руки за спиною, 1 - нахил вліво, ліву руку вниз, видих; 2-й. п., вдих; 3-4 - те ж вправо. 12-15 разів.
5. І. п о. с. 1 - дугами назовні руки вгору і бавовна над головою, вдих; 2 - дугами назовні руки вниз і з нахилом вперед бавовна за ногами, видих. Удари виконувати прямими руками без затримки. Після бавовни долоні повинні як би відскакувати один від одного. При нахилі ноги прямі, бавовна виконується не вище рівня колін. 10-12 разів.
6. І. п упор стоячи на колінах. 1-2 - праву руку в сторону-вгору, повертаючи праворуч тулуб і голову, вдих; 3 4 - і. п., видих. Те ж вліво. Коліна від підлоги не відривати.
7. І. п лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - зігнути ліву ногу вперед; 2-випрямити і опустити; 3-4 - те ж правою ногою. Дихання рівномірне. Вправу можна доповнити зміною положення ніг на кожен рахунок. Вправи виконувати серіями: 3 по 8-10 разів. Під час відпочинку лежати 20-30 с.
8. І. п.- стійка ноги разом, руки на пояс. 1 - стрибок ноги нарізно; 2 - стрибком ноги разом. Дихання рівномірне (30-60 с). Після стрибків ходьба на місці.

комплекс 7
Загально-розвиваючі вправи зі скакалкою
1. В. п о. с., скакалка, складена вдвічі, внизу. 1 - ліву вперед на носок, скакалку вперед; 2 передати вагу тіла на ліву, права ззаду на носок, руки в сторони, скакалка натягнута на грудях; 3-4 - приставляючи ліву, і. п .; 5-8 - те ж з іншої ноги. 6-8 разів.
2. І. п о. с., скакалка, складена вчетверо, внизу. 1 - згинаючи ліву ногу, поставити її на скакалку; 2 - випрямити ногу вперед-вгору; 3 - зігнути ногу; 4 - і. п .; 5-8 - те ж іншою ногою. 8-12 разів.
3. І. п о. с., скакалка, складена вдвічі, в лівій руці, права на поясі. 1-3 - обертання тулуба вліво, скакалка ковзає по підлозі, не відриваючись від нього; 4 - випрямитися, перехопити скакалку в праву руку; 5-8 - те ж вправо. 8- 12 разів.
4. І. п о. с., скакалка складена вдвічі, внизу. 1 - переступити через скакалку, згинаючи ліву ногу; 2 - те ж, згинаючи праву; 3-4 - перевести скакалку викрутитися в і. п., руки прямі. 6-10 разів.
5. Дихальна вправа.
6. І. п о. с., скакалка, складена вчетверо, ззаду. 1 2 - повільно присісти на носках, скакалку відвести назад; 3 - 4 - в. п. 10-14 раз.
7. І. п. - о. с., скакалка, складена вчетверо, на лопатках. 1-2 - руки вгору, прогнутися, вдих; 3-4 - і. п., видих. 6 8 разів.
8. І. п о. с., скакалку, складену вчетверо, тримати за кінці, 1-крок лівою вперед, опуститися на праве коліно, руки вгору; 2 - нахиляючись вперед, сісти на п'яту правої ноги, торкнутися руками носка лівої ноги, видих; 3 - випрямляючи, прийняти положення рахунки 1, вдих; 4 - і. п., видих; 5-8 - те ж з правої ноги. 6-8 разів.
9. І. п той же. 1-3 - крок лівою вперед, права ззаду на шкарпетці, руки вгору, три рухи руками назад; 4 - і. п .; 5 8 - то ж з правої ноги. 6-8 разів.
10. Стрибки на місці через скакалку (30 с), ходьба на місці (30 с). Від уроку до уроку поступово збільшувати кількість стрибків, довівши час виконання до 1-2 хв (індивідуально).

комплекс 8
Загально-розвиваючі вправи з м'ячем
1. В. п широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1-2 - прогнутися, руки назад, вдих; 3-4 - полупріседая на лівій нозі з нахилом вперед, опустити руки і передати м'яч під коліном в ліву руку, видих; 5-8 - те ж, нахиляючись до правої ноги. 6-8 разів.
2. І. п основна стійка, м'яч в лівій руці. 1 - дугами вперед руки вгору, вдих; 2 - нахил вперед і, опускаючи руки, передати м'яч позаду гомілок в праву руку, видих; 3 - випрямитися, руки вгору; 4 - нахил вперед, м'яч в ліву руку. 8-10 разів. М'яч передавати якомога нижче. Нахили посилювати поступово, не згинаючи ноги. Вправа доповнити м'яким ривком руками назад (коли руки вгорі).
3. І. п.- стійка ноги нарізно, м'яч в лівій руці. 1-2 - повертаючи тулуб вправо, вдарити м'ячем об підлогу за п'ятою правої ноги і зловити правою рукою; 3-4 - те ж в іншу сторону (кидаючи м'яч правою рукою, зловити після відскоку лівою). 8-10 разів.
4. І. п ноги злегка розставлені, м'яч в руках внизу. Підкинути м'яч вгору, швидко присісти і грюкнути однією рукою об підлогу; встаючи, зловити м'яч двома руками. З місця не сходити, присідаючи на повній ступні, тулуб тримати по можливості прямо, стежачи поглядом за польотом м'яча. Бавовна робити по черзі правою і лівою рукою. Ускладнений варіант: кидки, ловля м'яча однією рукою. Дихання рівномірне. 10-12 разів.
5. І. п.- стійка ноги нарізно, руки вгорі, м'яч в лівій руці. 1 нахил тулуба вправо, випустити м'яч і зловити його правою рукою; 2 - випрямитися; 3-4 - те ж в іншу сторону. 10-12 разів. Дихання довільне.
6. І. п сивий руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 високий мах правої (лівої) ногою, руки вперед, передати під ногою м'яч в ліву руку, видих; 2 - опустити ногу, руки в сторони; 3 - зігнути руки за голову і передати м'яч у праву руку, вдих; 4 - руки в сторони. Махи робити по черзі. Ноги прямі, шкарпетки відтягнуті. Розводячи руки, випрямляти спину. Те ж, м'яч в лівій руці. 12-16 разів.
7. І. п руки на поясі, м'яч на підлозі збоку. Стрибки через м'яч з правої ноги на ліву і назад з подвійними притупуванням. Ці стрибки нагадують рух, що зустрічається в російській і українській танцях: на рахунок 1 - стрибок з ноги на ногу, а на рахунок 2 - подвійний притупування. Стрибок виконувати м'яко, акцентуючи лише переступання. Дихання рівномірне (20-30 с).
8. Ходьба на місці або з рухом вперед, б'ючи м'ячем об підлогу лівої і ловлячи його правою і навпаки. Коли вправа освоєно, його можна виконувати під рахунок, роблячи кидки в заданому темпі (60-90 с).

комплекс 9
Загально-розвиваючі вправи з великим м'ячем
1. В. п глибокий присед, м'яч в руках на підлозі. 1-2 - встати, м'яч вгору, праву ногу назад на носок, потягнутися, вдих; 3-4 - і. п., видих. Те ж, але ліву ногу назад. 6-8 разів.
2. І. п широка стійка, руки в сторони, м'яч у правій руці. 1 - поворот тулуба направо, м'яч в ліву руку, видих; 2 - поворот тулуба в і. п., ліву руку з м'ячем в сторону, вдих; 3-4 - те ж, але поворот наліво. 8-10 разів.
3. І. о.- стійка ноги разом, м'яч в руках внизу. 1-3 - нахилитися вперед і прокатати м'яч по підлозі навколо ніг, видих; 4 - взяти м'яч, повернутися в і. п., вдих. Виконувати з прямими ногами. М'яч перекочувати по замкнутому колу один раз вліво, інший раз - вправо. 6-8 раз в кожну сторону.
4. І. п.- стійка ноги разом, м'яч в руках внизу. 1 - дугою вліво м'яч вгору і нахил тулуба вправо, праву ногу в сторону на носок, видих; 2-випрямитися, приставити праву ногу, дугою вліво м'яч вниз, вдих; 3-4-то ж в іншу сторону. Виконувати разом, м'яч внизу не затримувати. 8-10 разів.
5. І. п лежачи на спині, м'яч між стоп. 1-2 - підняти прямі ноги з м'ячем вперед, вдих; 3-4 - видих. Надалі вправу можна дещо прискорити, роблячи все руху на два рахунки. 12-15 разів.
6. І. п.- стійка ноги разом, прямі руки з м'ячем вперед. Розвести руки, випустити м'яч, швидко присісти і, не даючи м'ячу впасти на підлогу, зловити його двома руками внизу. Ширину розведення рук слід поступово збільшити. 6-8 разів.
7. Дихальна вправа. 3-4 рази.
8. І. п ноги на ширині ступні, м'яч у плеча на долоні зігнутої руки. Кидок м'яча вгору і ловля його двома руками. За 8-10 разів кожною рукою. Ходьба на місці або з просуванням вперед, б'ючи м'ячем об підлогу лівою рукою і ловлячи його правою і навпаки. Дихання рівномірне (20-30 с).

комплекс 10
Вправи з гімнастичною палицею
1. І. п.- стійка ноги разом, палиця внизу. 1-2-палицю вгору, піднятися па шкарпетки і потягнутися, вдих; 3-4 - і. п., видих. 6-8 разів.
2. І. п.- стійка ноги нарізно, палиця внизу. 1 - нахил вперед, руками торкнутися підлоги, видих; 2-й. п., вдих. Під час нахилу ноги прямі, завдання ускладнюється зміною ширини хвата. 12-15 разів.
3. І. п.- стійка ноги нарізно, палиця попереду, хват ширше плечей. 1 поворот тулуба направо; 2-й. п .; 3-4 Що ж
в ліву сторону. При поворотах плечовий пояс закріпити, ноги з місця не зрушувати. Дихання рівномірне. 10-12 разів.
4. І. п.- стійка ноги разом, палиця внизу. 1-4 - піднімаючи палицю вперед, сісти на підлогу і витягнути ноги; 5-8-встати, не торкаючись руками і палицею статі. 10-15 разів.
5. І. п.- стійка ноги разом, палиця горизонтально вгорі. 1 - праву ногу в сторону на носок, нахил вправо; 2 - і. п .; 3-4 - те ж в ліву сторону. При нахилі - видих, при випрямленіі- вдих. 10-12 разів.
6. І. п лежачи на грудях, палиця вгорі (руки вільно лежать на підлозі). 1 - 2 - прогнутися, піднімаючи палицю вище, вдих; 3-4 - і. п., видих. Ширину хвата можна міняти, поступово зменшуючи відстань між руками. 6-8 разів.
7. І. п лежачи на спині, палиця внизу, хват на ширині плечей. 1-2 - згинаючи ногу вперед, провести її між руками і палицею, випрямити і опустити вниз (палиця між ніг); 3-4 - і. п. Вправу виконувати по черзі лівою і правою ногою. Дихання довільне, не затримувати. 10-12 разів.
8. І. п о. с., палиця на підлозі праворуч. Стрибки боком через палицю, чергуючи їх з одним проміжним стрибком на місці. Стрибати м'яко, на носках. Стрибки через палицю робити вище, допомагаючи рухом рук. Дихання рівномірне. Після стрибків перейти на ходьбу (20-30 с).

Щоб завантажити матеріал або!

Загально-розвиваючі вправи - ОРУ - це створювані аналітичним шляхом вправи, що включають в себе руху окремими частинами тіла або їх поєднання, і які надають всебічне вплив на організм. ОРУ - прості і доступні у виконанні, вони дають можливість впливати вибірково на потрібні групи м'язів, а також дозволяють строго дозувати навантаження в занятті (Попова, Є.Г., 1999).

Існують спеціальні терміни (позначення), для того, щоб назвати положення тіла або руху, що входять до складу вправи. Основними положеннями тіла, з яких виконуються фізичні вправи, є наступні (по Є.Г. Попової, 1999):

На рис. 1 представлені найбільш вживані положення тіла і спеціальні терміни (по Є.Г. Попової, 1999).

СТОЙКИ: основна стійка (ноги разом, руки вниз), стійка, ноги нарізно, широка стійка, ноги нарізно, стійка на колінах, стійка на одній (нозі).

Упор .: упор присівши, упор сидячи, упор стоячи на колінах.

Присідаючи: присед, полуприсед, присед на одній нозі.

Сиві: сивий, сивий на п'ятах.

ВИПАДИ: випад в сторону, випад вперед.

Положення лежачи: на спині, на животі, на боці.

Типові загально-розвиваючі вправи без предмета

Найбільш поширені вправи, які є основою для побудови інших ОРУ - з предметами, на снарядах і ін. - це вправи без предмета. Найбільш поширені вправи (по Є.Г. Попової, 1999) наводяться нижче. Для зручності їх найкраще розглядати по анатомічній ознаці: вправи для м'язів шиї, плечового пояса, для спини, для бічної поверхні тулуба, для ніг і ін.

    Вправи для м'язів шиї

    нахили голови вправо, вліво, вперед, назад;

    то ж, але руки за головою, з подоланням опору рук;

    кругові рухи голови вправо, вліво (без різких рухів назад);

    Вправи для рук і плечового пояса

    згинання та розгинання рук в ліктьовому і плечовому суглобах;

    кругові рухи і махи руками в різних напрямках;

    ривковие руху руками в поєднанні з нахилами і поворотами тулуба;

    перехід з упору присівши в упор лежачи і навпаки.

    Вправи для м'язів спини

    нахили і повороти тулуба вперед і назад в і.п. стоячи;

    піднімання і опускання тулуба в і. п. лежачи на животі;

    піднімання і махи ногами назад в і.п. лежачи на животі; то ж з одночасним симетричним або асиметричним підніманням рук;

    утримання піднятих рук і ніг в і.п. лежачи на животі.

    Вправи для м'язів черевного преса (передня поверхня тулуба)

    піднімання тулуба з в.п. лежачи на спині;

    піднімання, махи, кругові рухи ( «велосипед») в і.п. упор сидячи або лежачи на спині;

    одночасні рухи руками і ногами в і.п. упор сидячи або лежачи на спині.

    Вправи для м'язів бічної поверхні тулуба

    піднімання, махи ногами з і.п. лежачи на боці;

    пружні нахили тулуба в сторону з і.п стоячи;

    піднімання - опускання тазу з і.п. лежачи на боці.

    Вправи для ніг і м'язів тазу

    вправи для стоп і гомілки: піднімання на носки, полуприсед, ходьба на носках, стрибки і підскоки на одній і двох ногах, перекати з п'яти на носок;

    вправи для стегон і гомілки: присідання, випади в різних напрямках, ходьба в полуприседе і пріседе, біг на місці з високим підніманням стегна і ін .;

    вправи для розвитку рухливості в тазостегновому суглобі: кругові рухи тазом стоячи, глибокі нахили вперед з захопленням гомілки, напівшпагаті, шпагат, глибокі пружні випади, махи ногами з великою амплітудою.

    Вправи на розслаблення. Ці вправи обов'язково присутні в комплексі ОРУ, виконуючи функцію відновлення дихання і зняття зайвої напруги м'язів. Це, наприклад, вільні дугоподібні рухи руками в поєднанні з підніманням на носки, полуприседом, полунаклоном; струшування кистями, передпліччя, плечима, опускання розслаблених рук вниз з акцентом на видих і розслаблення верхній частині тулуба і рук, розмахування розслабленими руками і струшування ніг в різних і.п.

    Комбіновані (комплексні) вправи. Це вправи, в яких одночасно або послідовно беруть участь кілька основних м'язових груп, наприклад, рук, ніг і тулуба. приклад:

І.П. - о.с.

1 - нахил вперед, руки в сторони.

2 - упор присівши.