Час на читання: 14 хвилин

Рівна постава - це не тільки краса і граціозність, а й здоровий хребет. Порушення постави є не просто естетичної проблемою, а й причиною виникнення болю в спині, яка буде доставляти постійний дискомфорт і незручність в звичайному житті. Якщо ви відчуваєте, що почали сутулитися і хочете попрацювати над випрямленням спини, то пропонуємо вам відмінний комплекс вправ для виправлення постави.

Правильна постава: основні правила

Правильна постава - це здатність підтримувати спину прямо в невимушеному стані. Якщо підтримка прямої спини супроводжується додатковими зусиллями або напругою в хребетному відділі, то швидше за все можна говорити про порушення постави (або сутулості).

На сьогоднішній день, коли малоактивний спосіб життя для більшості людей став практично нормою, викривлення хребта є особливо поширеною проблемою як для дітей, так і для дорослих. Сутулість може стати причиною багатьох різних захворювань, і якщо не займатися вправами для виправлення постави, то це загрожує серйозними проблемами.

Порушення постави і сутулість можуть спровокувати:

• Гострий біль в спині
• хронічну втому
• Міжхребцеву грижу і протрузії
• остеохондроз
• порушення кровообіг
• Здавлювання внутрішніх органів
• Запаморочення і загальне нездужання

Крім того, при неправильній поставі страждає ваш зовнішній вигляд, порушується хода, випинається живіт і впадає груди. Тому і з точки зору здоров'я, і \u200b\u200bз естетичної точки зору сутулість має вкрай негативні наслідки. Однак є і хороша новина. Регулярне виконання вправ для постави допоможе випрямити хребет, мінімізувати сутулість і прибрати болю в спині.

10 правил для збереження постави

Перш ніж перейти до вправами для постави, давайте зупинимося на основних правилах, які допоможуть вам підтримувати хребет у здоровому стані.

1. За правильною поставою потрібно стежити постійно: коли ви ходите, коли ви сидите, коли ви стоїте. Звертайте увагу на положення тіла: плечі розправлені і опущені, груди дивиться вперед, хребет випрямлений, живіт підтягнутий. При ходьбі намагайтеся не дивитися під ноги.

3. Відмінною профілактикою викривлення хребта є ходьба з книгою на голові. Утримати книгу можна тільки з випрямленою спиною, тому це є хорошим вправою для постави.

4. Багато хто з нас проводять дуже багато часу в сидячому положенні, тому правильна посадка за столом грає найважливішу роль в збереженні постави.

6. При нахилах (наприклад, під час фізичної роботи) не округляйте спину і не сутультесь. Якщо не виходить нахилитися з прямою спиною, то краще зігніть коліна. При перенесенні вантажів розподіляйте вагу на обидві руки, неприпустимо носити сумку тільки з одного боку.

7. Вибирайте зручну повсякденне взуття. Каблуки дають серйозне навантаження на хребет і також провокують порушення постави.

9. Для профілактики захворювання спини і порушень постави рекомендується спати на жорсткому матраці. Також можна придбати ортопедичний матрац.

10. Ортопедичний бандаж для постави краще купувати тільки після консультації з лікарем. Інакше ви ризикуєте через бандажа закріпити неправильне положення спини, а не виправити її.

Топ-20 вправ для виправлення постави

Якщо ви хочете виправити свою поставу, то достатньо 20-30 хвилин щоденних занять, щоб вже через місяць ви помітили позитивні зміни в грудному відділі хребта. Зробіть фотографії вашої спини до і після, і порівняйте результати через місяць регулярних тренувань. Сутулість піддається корекції, якщо регулярно виконувати вправи для постави! При гострих і хронічних захворюваннях краще додатково проконсультуватися з лікарем перед тренуванням.

Виконуйте вправу 10-20 разів, якщо воно виконується на рахунок, або протягом 30-60 секунд, якщо воно статичне. Не забудьте повторити кожну вправу на праву і ліву сторону. Слідкуйте за своїми відчуттями і намагайтеся регулювати тривалість вправи на свій розсуд. Протягом заняття після кожного напруженого вправи розслабляйтеся в позі дитини. Це збалансує тренування і допоможе уникнути перевантажень.

1. Низький випад

Прийміть позу глибокого випаду, випряміть спину і підніміть руки вгору. Тягніться руками вгору, відчуйте витягування в хребті. Затримайтеся в цьому положенні на 60 секунд і поміняйте сторону.

Встаньте до стіни, нахиліться і упріться в неї долонями так, щоб тіло утворювало прямий кут. Намагайтеся нахилятися якнайнижче, при цьому зберігаючи спину прямою. Ця вправа для постави також корисно для розкриття плечових суглобів. Затримайтеся в цьому положенні на 40-60 секунд.

Опустіться на карачки, долонями упріться в підлогу. На вдиху прогніться в спині, затримайтеся на 5-10 секунд і на видиху округлите спину. Рух має здійснюватися за рахунок прогину в хребетному відділі. Повторіть вправу 15-20 разів.

4. Підйом рук і ніг в положенні столу

Залишаючись в тому ж положенні рачки, підніміть вгору протилежну руку і ногу так, щоб разом з корпусом вони утворювали пряму лінію. Тягніться долонями вперед, а стопою назад, при цьому піднімаючи їх максимально вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 30-40 секунд і поміняйте сторони. Повторіть цю вправу для постави і зміцнення м'язового корсету 3-4 рази на кожну сторону.

5. Захоплення ноги в положенні столу

З положення з піднятою рукою і ногою, яке описано в попередній вправі, захопіть долонями стопу і затримайтеся в цьому положенні на 30-40 секунд. Поміняйте боку і потім повторіть ще по 2 рази на кожну сторону. Чи не розгортайте корпус, тазові кісточки дивляться вперед. Захоплення повинен здійснюватися за рахунок відведеної руки, прогину в хребет і підйому ноги.

Сфінкс - це одне з кращих вправ для виправлення постави. Ляжте животом на підлогу, потім підніміть корпус і упріться в підлогу передпліччями. Рух здійснюється за рахунок прогину в хребті, відчуйте приємне напругу в спині. Затримайтеся в позі сфінкса на 40-60 секунд, повторіть в 2-3 підходу.

Ця вправа не тільки поліпшить вашу поставу, а й зміцнить м'язовий корсет. Лежачи на спині підніміть протилежну руку і ногу максимально вгору і затримайтеся на 5-10 секунд. Потім поміняйте сторону. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну сторону. Слідкуйте за тим, щоб груди, живіт і таз залишалися на підлозі. Чи не напружуйте шию під час підйому рук, вона повинна залишатися розслабленої і вільною. Відривайте коліна від підлоги, ноги залишаються прямими.

Ляжте на животі і розведіть руки в сторони, зігнувши їх в ліктях. Відірвіть груди від статі, руки залиште розведеними, живіт лежить на підлозі. Чи не закидайте голову і не напружуйте шию. Ця вправа для постави неймовірно корисно і ефективно. Виконайте його 15-20 разів і по можливості практикуйте якомога частіше.

Це ще одна корисна вправи для поліпшення постави, яке теж виконується лежачи на животі. Схрестіть пальці за головою і підніміть верхню частину тулуба вгору. Не тисніть руками на голову і не напружуйте шию. Виконайте вправу 15-20 разів.

Лежачи на животі, підніміть грудну клітку і ноги вгору. Руки зчеплені ззаду в замку, лопатки зведені між собою, ноги схрещені. Корпус і стегна тягнуться вгору, але живіт і таз залишаються на підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на 20-40 секунд, повторіть 3-4 рази. Човник - більш складна вправа для постави. Ви можете спростити його, якщо не будете піднімати ноги вгору, а обмежитеся підйомом верхній частині тіла.

І ще одне непросте, але дуже корисна вправа для постави. Підніміть верхню частину тулуба і відведіть руки назад, захопивши долонями стопи. Коліна, груди, живіт відірвані від статі, лопатки зведені разом, руки прямі, таз залишається на підлозі (рис.2). Затримайтеся в цьому положенні на 20-40 секунд, повторіть 2-3 рази. Якщо вам поки важко утримувати позу лука, то прийміть положення як на першій картинці.

Планка на ліктях є одним з найефективніших вправ для зміцнення м'язового корсету. І воно також дуже корисно для поліпшення постави. Прийміть статичну позу з опорою на передпліччя та шкарпетки так, щоб тіло утворювало пряму лінію. Слідкуйте, щоб спина була рівною (Не прогинатися і не вигиналася), Живіт і коліна підтягнуті, таз не йде вгору або вниз. Затримайтеся в планці 30-60 секунд, можете повторити в 2-3 підходу.

І ще один варіант статичної вправи для постави і м'язового корсету - це планка на руках. Принцип виконання схожий з попереднім вправою, тільки в цій вправі ви впираєтеся в підлогу долонями. Тіло залишається прямим і підтягнутим. Затримайтеся в планці 30-60 секунд, можете повторити в 2-3 підходу.

Прийміть положення собаки мордою вниз. Для цього з положення планки підійміть сідниці вгору так, щоб спина і ноги утворили гірку. На що звернути увагу в цьому положенні? Хребет залишається прямим, руки, шия і спина утворюють пряму лінію. Намагайтеся тягнутися куприком вгору і робити кут між корпусом і ногами більш гострим. Якщо вам не вистачає гнучкості, то прісогніте ноги в колінах, п'яти можна відірвати від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 50-60 секунд.

Встаньте на коліна і покладіть руки на сідниці. Прогніться в спині, відводячи плечі назад. Рух має здійснюватися за рахунок прогину в спині, а не за рахунок закидання голови. Якщо дозволяє гнучкість, то поглибите прогин і покладіть руки на стопи (рис.2). Затримайтеся в позі верблюда близько хвилини.

16. Поза перевернутого столу

Ця вправа корисно і для постави, і для пружного преса. Сядьте на килимок, ноги витягнуті перед собою, долоні розташовані на підлозі поруч з сідницями, руки прямі. Закиньте голову назад і підніміть тулуб паралельно підлозі. Спирайтеся на руки і зігнуті в колінах ноги. Слідкуйте за тим, щоб стопи не відривалися від підлоги, а голова трималася на одній лінії з хребтом. Затримайтеся в цій позі 30-60 секунд, повторіть 2-3 рази.

Спочатку робимо позу напівмоста (рис.1). Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і підніміть таз максимально вгору. Упирайтеся стопами, шиєю і головою в підлогу, а також руками, які пов'язані один з одним в замок. Затримайтеся в цьому положенні 60-90 секунд. Потім, якщо є можливість, прийміть положення моста. Упріться долонями в підлогу і підніміть таз вище. Руки повністю випрямлені, при цьому долоні і стопи знаходяться досить близько між собою.

Ляжте на спину, ліва нога зігнута, права нога випрямлена, ліва рука відкинута вбік. Перекиньте ліву ногу через праву, скручуючись в спині так, щоб лопатки залишалися на підлозі. Відчуйте розтягнення в хребті. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини і повторіть на іншу сторону.

Ляжте на живіт, ліва рука розкинута в сторону, ліва нога випрямлена. Заведіть праву ногу за ліву, повертаючи корпус і перемістившись на бік. Правою рукою утримуйте положення. Плече лівої руки повністю лежить на підлозі. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини і повторіть на іншу сторону.

З попередньої пози в положенні на боці хапайте рукою стопу однойменної ноги. Зводить лопатки разом, розтягуючи хребет. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини і повторіть на іншу сторону.

21. Поза дитини

Як ми вже сказали спочатку, після кожної вправи (планки, прогини, скручування) можна повертатися до пози дитини, щоб розслабити спину і скинути напругу. Для виконання пози дитини встаньте на коліна, витягніть руки і ляжте животом на ноги. Для користі спини можна повернутися спочатку в одну сторону, потім в іншу і потім в центр. Зберігайте позу дитини 45-60 секунд. В кінці тренування можна затриматися в позі дитини на кілька хвилин.

Закінчите тренування позою, яка дуже корисна для хребта і поліпшення постави. Для цього підкладіть подушки під коліна і під спину так, щоб в спині утворився прогин. Полежіть в такому положення 5-10 хвилин.

Відео для виправлення постави

1. Комплекс вправ для постави і здорової спини

2. Як позбутися від сутулості і сформувати гарну поставу

3. Красива постава за п'ять хвилин в день

4. Гімнастика для постави і зміцнення спини

5. Вправи для спини і гарної постави

Формування постави у дитини здійснюється ще в дитячому віці. У цей період дорослі повинні не тільки проконтролювати правильне положення хребта, а й створити всі необхідні умови, щоб малюк правильно і всебічно розвивався. Дуже важливо з ранніх років робити для дітей для правильної постави. Це є не тільки відмінною профілактикою, а й засобом для зміцнення дитячого хребта і всього організму.

Що таке у дітей

Кожна дитина має певну позицію при сидінні, ходьбі, перебуваючи в горизонтальному положенні. При цьому важливо, щоб голова трималася прямо, плечі були розгорнуті, спина була рівною, живіт втягнутим, ноги в колінах не зігнуті. Правильна постава - це не тільки гарний візуальний вигляд, але і запорука повноцінного здорового розвитку дитини. У дітей з рівним і гнучким хребтом відмінно функціонують органи дихання і кровообігу, прекрасно розвивається м'язова мускулатура.

Ризик і небезпека неправильної постави

Від того, яку позу приймає дитина при рухах і пасивному стані, залежить розвиток його опорно-рухового апарату і організму в цілому. Неправильна постава веде до деформації хребта і безлічі проблем інших органів, що виникають у зв'язку з цим. Тому необхідно саме з дитинства прищепити дитині принципи правильної позиції тіла, знати, які вправи виробляють правильну поставу. Для дітей це дуже важливо.

Фактори, які впливають на формування правильної постави у дітей

В юному віці хребет дуже гнучкий і пластичний, він розвивається трохи швидше, ніж м'язова тканина. На формування постави в дитинстві може впливати велика кількість різних факторів, а саме:

1. Правильне збалансоване харчування з додаванням необхідних організму вітамінів, мінералів, мікроелементів відіграє дуже важливу роль. Якщо дитині не вистачає білка, кальцію і необхідних поживних речовин, то це може привести до деформації хребта навіть при дотриманні всіх інших правил.
2. Спадкові фактори.
3. Режим дня. При повноцінної фізичної активності, своєчасному і достатньому сні, збалансоване харчування, проведенні часу на свіжому повітрі розвивається правильно не тільки опорно-рухова система, а й весь організм.
4. Надмірні фізичні навантаження, неправильне підняття важких предметів можуть призвести до деформації хребта, тому важливо поговорити з дитиною на цю тему.
5. Зайва вага. Важливо з раннього дитинства стежити за масою тіла дитини, так як зайві кілограми будуть перешкоджати повноцінному розвитку і можуть призводити до деформації хребта і відповідно неправильній поставі.
6. Робоче місце, Необхідно створити всі оптимальні умови для роботи і відпочинку для дитини. Обов'язково продумати освітлення в його кімнаті. Стежити за тим, як дитина сидить, спить. Підібрати ортопедичний матрац для ліжка.
7. Вправи для дітей для правильної постави дозволяють хребту отримувати необхідне фізичне навантаження і розвиватися повноцінно.
8. Взуття для дитини відіграє також важливу роль, вона повинна бути спеціальної, такої, щоб не сприяти розвитку плоскостопості. Багато хто не вважають цей фактор важливим, а його вплив на хребет велике.

Причини формування неправильної постави у дитини

Необхідно звернути увагу на те, що хребет в ранньому віці дуже вразливий і легко піддається деформації. На поставу можуть впливати постійна неправильна поза при сидінні, гіподинамія, плоскостопість, побутові умови, а також перенесені в дитинстві ускладнення після хвороби. Для того, щоб запобігти серйозні порушення опорно-рухового апарату, дорослі повинні дуже уважно поставитися до цього питання і контролювати свою дитину. Дуже важливо підібрати вправи, які виробляють правильну поставу для дітей.

Профілактика порушень постави

Для того, щоб потім не докладати багато зусиль для лікування, найкраще запобігти зайнятися її профілактикою, до неї можна віднести:

1. Розслаблення м'язів опорно-рухового апарату. Важливо хоча б годину в день прийняти горизонтальне положення для розслаблення м'язів.
2. Створити оптимально робоче місце з хорошим освітленням, особливо це важливо для школярів.
3. Обов'язково підібрати вправи для дітей для правильної постави для кожної дитини індивідуально з урахуванням особливостей його організму і фізичного розвитку.
4. Плавання - відмінний і найефективніший спосіб профілактики порушення постави у дітей.

Психологічний аспект правильної постави у дітей

Дитина обов'язково повинен розвиватися особистісно, \u200b\u200bйого треба хвалити, підтримувати. Адже часто сутулість, опущені плечі - це показник внутрішньої скутості дітей. Необхідно створити максимально дружню радісну атмосферу в домі і в тому місці, де він проводить багато часу (дитячий сад, школа), щоб дитина відчувала себе радісним, щасливим і повноцінним членом колективу. Адже правильна постава несе в собі і психологічний фактор: все впевнені успішні люди ходять правильно, з високо піднятою головою, тому якщо батьки хочуть бачити своїх дітей щасливими і успішними, необхідно врахувати цей нюанс.

Вправи для формування правильної постави у дітей

Дуже важливо з раннього віку привчати дитину до фізичної активності, яка не тільки дозволяє зміцнити хребет, а й створити звичку тримати його правильно, не горбиться і не сутулитися. Вправи для дітей для правильної постави виробляють звичку потрібного положення тіла, закріплюють вірну позицію. Починати краще всього з рухів, які передбачають ходьбу, лазіння, повзання. Ходіння сприятливо впливає на розвиток стоп, є Далі вводиться біг і гумовим джгутом.

Комплекс вправ для правильної постави для дітей

Систематичні фізичні навантаження і спорт є кращою профілактикою порушень опорно-рухового апарату. З огляду на вік, фізичний розвиток, особливості організму, можна підібрати індивідуальні вправи для дітей для правильної постави, наприклад:

1. У положенні стоячи, руки на поясі. Необхідно розвести лікті назад, змістивши при цьому лопатки. Зробити вдих. Повернутися в початкове положення. Повторити п'ять разів.
2. Руки розставити в сторони і зробити кругові махи руками назад. Повторити десять разів.
3. Ноги розставити, лікті покласти на плечі. Нахилитися вперед - вдих. Повернутися в початкове положення, видих. Повторити п'ять разів.
4. У положенні стоячи руки закласти за спиною, нахилитися вправо, вліво. Зробити п'ять разів.
5. Взяти в руки палицю. Витягнути руки з палицею вперед, нахиляючись при цьому. Вдих. Повернутися назад. Видих. Повторити п'ять разів.
6. Присідання з палицею повторити п'ять разів.
7. Прийняти горизонтальне положення. Піднімати по черзі ноги п'ять разів.
8. Лягти на живіт, руки на поясі. Розгинати корпус, повторити п'ять разів.
9. Встати, руки на пояс, виробляти стрибки тридцять секунд, чергуючи їх з ходінням (одна хвилина).
10. Руки поставити перед грудьми, розвести і зводити. Повторювати п'ять разів.

Важливо пам'ятати, що краще вчасно почати проводити профілактичні заходи з дитинства, ніж потім займатися лікуванням хребта в зрілому віці.

Г.І. Поворожити «Настільна книга вчителя фізкультури», М., Фізкультура і сорт », 2000 р

Б.Н.Нікітскій «Плавання», М., «Просвещение», 1975 г.

Л.І.Кулімова «Книга вчителя фізичної культури». М., «Фізкультура і спорт».

І.В.Шефер «Еліксир бадьорості», М., «Ф і С», 1980 г.

М.А.Корхін «Лікувальна фізкультура в домашніх умовах», Ленііздат, 1990 г.

I. Вступ.

Почну з того, що ми називаємо поставою.

поставою ми називаємо звичне положення тіла, найбільш сприятливе для збереження рівноваги і функціональної діяльності всіх органів і систем людини.

правильна постава : Голова тримається прямо, хребет помірно зігнутий. У положенні правильної постави людина, ставши спиною щільно до стіни, стосується її потилицею, лопатками, сідницями і п'ятами (див. Дод. №1), при цьому всі лінії правої і лівої сторони симетричні.

Порушення постави бувають функціональними і фіксованими. Визначити їх легко:

учень з функціональними порушеннями за завданням вчителя і його допомогою може прийняти положення правильної постави;

учень з фіксованими порушеннями зробити цього не може.

В останньому випадку робота зі школярами проводиться в спеціальних групах під керівництвом лікаря. На уроках вчитель в основному працює з учнями, які мають нормальну поставу з функціональними порушеннями.

II. Причини виникнення порушення постави.

Функціональні порушення часто з'являються внаслідок неправильного поводження батьків з дітьми в ранньому віці.

Носять на одній і тій же руці, водять за одну і ту ж руку.

Якщо він користується не відповідає його росту меблями. (Стіл за яким дитина вдома займається відповідає ?!)

Носить взуття не по нозі.

Чи не виконують з раннього дитинства елементарні фізичні вправи, що призводить до слабкості м'язів, в тому числі і спини.

Все це привчає маленького людини до асиметричних положень тіла, в результаті яких м'язи однієї половини тіла переважно розтягнуті, а інший - скорочені. Такий стан стає для дитини звичним і зручним. Надалі вже і при відсутності стимуляторів він намагається взяти його.

Порушення постави сприяє плоскостопість. Чим раніше його виявити, тим легше виправити. На формування неправильної

постави великий вплив робить стан нижніх кінцівок, зокрема плоскостопість (див. пріл.№2). визначити плоскостопість легко: підошву учня змочують слабким розчином марганцівки і роблять відбиток на папері.

Стопа буває нормальна, плоска і порожниста і трохи сплющена. Сплощення зводу стопи (поздовжнього або поперечного) викликає хворобливі симптоми: швидку стомлюваність і біль в ногах при ходьбі і стоянні. Плоскостопість зустрічається у школярів надзвичайно часто.

Для формування правильної постави велике значення мають вправи, які зміцнюють м'язи стопи, які попереджають плоскостопість і допомагають виправить його.

Для попередження розвитку плоскостопості треба дотримуватися таких профілактичних заходів:

Чи не носити занадто тісне взуття, взуття на високих підборах або на плоскій підошві часто. Оптимальна висота каблука 3-4 см.

Для зменшення деформації зводу стопи користуватися супинаторами, постійно виконувати загально розвиваючі вправи.

III. Виховання правильної постави.

Фізичні вправи є дієвим засобом попередження порушень постави: сутулості, асиметрії плечей і лопаток, а також сколіозів (захворювань хребта, що викликаються слабкістю м'язів спини і тривалим перебуванням тіла в фізіологічно незручних положеннях).

Слабкість м'язів спини, неправильна постава сприяють ранній появі остеохондрозу, несприятливого стану внутрішніх органів грудної та черевної порожнини (зі зниженням їх функції) .У школярів з порушенням постави, як правило, ослаблені опорно - руховий апарат і м'язи, нееластичні зв'язки, знижені амортизаційні здібності нижніх кінцівок і, що особливо важливо, хребта. У таких дітей дуже високий ступінь ризику отримати важкі травми (переломи кінцівок, тел хребта та інших частин тіла) при стрибках в довжину, висоту, виконанні вправ на спортивних снарядах, заняттях боротьбою і т.д.

Додаток №1. правильна постава

а) правильна б) неправильна

Додаток №2 Плоскостопість.

Повороти кругом з вантажем і без.

Присідання без вантажу: а) ступні під кутом 45 градусів; б) ступні зімкнуті; в) ноги скрестно. Те ж з вантажем.

Присідання з поворотом кругом при різному положенні ніг.

Лазіння по гімнастичній стінці вгору і вниз з вантажем.

З вантажем. Піднімаючи руки вперед, опуститися на коліна, опустити руки - піднятися.

Ходьба по рейці з вантажем приставними кроками, по лівим, по правим боків.

З вантажем на голові йти, переступаючи через м'ячі та інші предмети (лавки).

Ходьба по похилій лаві з вантажем.

Ходьба з вантажем на голові і підніманням гомілки до рівня пояса, бавовна під коліном.

При правильній поставі хребет має фізіологічні вигини у вигляді шийного та поперекового лордозу (вигин до переди) і кіфозу (вигин назад) в грудному і крижовому відділах. Ці вигини видно при огляді збоку. При огляді зі спини хребет в нормі повинен бути прямим. Навіть непомітні його викривлення слід розглядати як відхилення від норми.

школярам з вираженим порушенням постави не рекомендується займатися тими видами спорту, Які надають велику навантаження на хребет: Важкою атлетикою, стрибками у висоту і довжину, з трампліну і з вишки в воду, акробатикою і т.д.

Додаткові навантаження, пов'язані з сидінням на уроці, рекомендується чергувати з інтенсивними Физминутку, спеціальними вправами для м'язів спини, черевного преса, плечового пояса, кінцівок. Тривалість виконання вправи 1-3 хв.

Необхідно виховувати у дітей стійку звичку тримати тіло в правильному положенні. Контролювати поставу необхідно якомога раніше.

Виправлення постави вимагає наполегливої, систематичної, кропіткої роботи з боку вчителя, а перш за все - з боку самого школяра і його батьків, які зобов'язані суворо контролювати поставу дитини вдома.

Діти повинні прагнути виробити у себе правильну поставу. Для цього конкретно, дохідливо і зрозуміло треба пояснити школярам, \u200b\u200bщо таке правильна постава. Наведу для прикладу один спосіб пояснення:

Учитель показує різні постави, включаючи нормальну, а учні повинні вибрати для себе одну, яка їм більше сподобається. У більшості випадків діти вибирають нормальну поставу. При цьому хлопцям не тільки пояснюють, що вона не тільки красива, але і корисна, так як забезпечує найбільш сприятливе положення для роботи внутрішніх органів (легко показати наочно, як стискаються серце і легені при різних викривленнях хребта, неправильному положенні голови, плечей і т. д., на поролоновою ляльці, на яку контуром наносять розташування внутрішніх органів). Коли діти зрозуміють, що таке правильна постава, їх можна навчити перевіряти себе у стінки і рекомендувати проводити таку перевірку не тільки в школі, але і вдома.

Перш за все, формування постави допомагають всі вправи, які зміцнюють м'язи. Добре підібрані загально розвиваючі вправи різнобічно впливаючи на всі групи м'язів, створюють хороший м'язовий корсет, здатний утримувати тіло в правильному положенні.

Спеціальні вправи для виховання постави виконують на кожному уроці: легкі і добре засвоєні - у водному та заключній частинах; нові, що вимагають спеціального навчання, - в основний. Вивчені на уроці вправи слід рекомендувати учням включати в комплекси гігієнічної ранкової гімнастики.

Одним із завдань вчителя фізичної культури в усіх класах - це систематичне спостереження за поставою, виправлення недоліків її в ході уроку. Не можна пропускати навіть, здавалося б, дрібних порушень постави. Необхідно вимагати дотримання правильних вихідних положень при виконанні гімнастичних вправ, звертати увагу на положення голови. Іноді вчителю корисно поспостерігати за дітьми поза уроком. Про помічені недоліки в поставі провести бесіду. За дотриманням правильної постави повинні стежити на уроках всі вчителі, так як, якщо учень буде намагатися триматися правильно тільки на уроці фізичної культури, а на інших уроках буде сидіти розвалившись з опущеною головою, зведеними вперед плечима - робота над формуванням постави не буде ефективною. До роботи над поставою необхідно залучити і батьків.

Вчителі та батьки повинні стежити за тим, щоб діти не горбились, не опускали голову, намагалися тримати спину прямо, щоб не випирали лопатки. Спину слід правильно тримати і сидячи за столом (під час їжі, виконуючи домашні завдання, при ходьбі і при виконанні фізичних вправ.

Дітям з порушенням постави корисно спати на рівній, жорсткому ліжку на спині або на животі (але не на боці!). Відпочивати в перебігу дня (особливо після фізичних навантажень) корисно лежачи, а не сидячи, а не сидячи, щоб не створювати додаткові навантаження на хребет. Дуже корисно для корекції постави оздоровче плавання стилем брас на спині.

Переносять вагу тіла на пальчики ніг. Перекат на п'яти, пальці вгору.

Загарбання дрібних предметів стопами.

Ковзаючи лівою ногою по підлозі, висунути її вперед на носок, підняти пальці, опустити, торкнутися носком підлоги. Повторити 6-8 разів, після чого приставити ліву, повернутися і повторити правою.

Піднімаючи пальці вгору, торкнутися п'ятою статі, опускаючи пальці, торкнутися носком. Повторити 6-8 разів і зробити те ж іншою ногою.

Відвести ступню назовні, як можна більше, потім всередину (рух тільки в гомілковостопному суглобі). Повторити 6-8 разів. Те ж правою.

Кругові рухи ступнів. При русі вгору пальці піднімати якомога вище, опускаючись, стосуватися носками підлоги.

Ходьба на зовнішніх сторонах стоп.

Ходьба по канату, який лежить на підлозі, охоплюючи його склепіннями стоп.

Ходьба по планок, гімнастичним ціпків лежачим на підлозі.

Стрибки на носках, п'яти торкаються одне за одним.

Підскоки з затиснутими між склепіннями стоп малим м'ячем.

Піднімання пальцями ніг скакалки, що лежить на підлозі.

4. Зразкові вправи на формування правильної постави з вантажем на голові.

Формуванню правильної постави допомагають вправи з вантажем на голові (мішечок вагою 150-200 г., наповнений піском, горохом і т.д.). Мішечок кладуть на голову, ближче до чола. Вантаж на голові контролює положення тіла, так як при найменшому відхиленні від правильного мішечок падає.

І.П. - п'яти разом, ступні під кутом 45 градусів, руки на поясі. На голові вантаж. Присісти - випрямитися.

І.П. - ступні паралельні (на відстані ступні), руки вільно опущені, на голові вантаж. Руки вперед, присісти, опускаючи руки випрямитися.

І.П. - стоячи, стопи паралельні, на відстані долоні один від одного. Згинаючи пальці, піднімати внутрішні краї стоп. Повторити 8-10 разів.

І.П. - стоячи, стопи повернені всередину. Піднятися на носки, повільно зігнути і випрямити ноги в колінах, повернутися в початкове положення. Повторити 6-8 разів.

І.П. - упор стоячи на четвереньках. Пересування невеликими кроками вперед. 30-40с. Те ж стрибками (зайчик).

І.П. - стоячи на нижній рейці гімнастичної стінки, хват руками за рейку на рівні плечей. Захоплюючи рейку пальцями і повертаючи стопи всередину, лазіння вгору.

Ходьба в полупрісяде 30-40 с.

І.П. - стоячи, піднявши ліву (праву) ногу. Розгинання і згинання стопи (відтягнути носок вниз, носок на себе). За 10-12 разів кожною ногою. Вправа виконується в швидкому темпі.

І.П. - те саме. Повороти стопи назовні і всередину. За 4-6 разів кожною ногою.

І.П. - те саме. Кругові рухи стопою за годинниковою і проти годинникової стрілки. За 4-6 разів на кожну сторону.

І.П. - стоячи, під кожною стопою тенісний м'яч. Перекочування м'яча пальцями ніг до п'яти, не піднімаючи її.

І.П. - стоячи, поклавши на підлогу (близько ніг) дві булави так, щоб головки їх майже стикалися, а підстави були спрямовані на різні боки. Захопивши пальцями кожної ноги шийку булави, підняти її, не відриваючи її заснування стоп від підлоги.

Ходьба на носках в полупрісяде (шкарпетки розгорнуті всередину).

Ходьба по рейці гімнастичної стінки з опорою на підставу стоп, тримаючись руками за рейку на рівні грудей.

Ходьба вгору і вниз по похилій площині.

Захопивши пальцями ніг олівець або паличку, ходьба протягом 30-40 с.

3. Зразкові вправи для профілактики і зміцнення зводу стопи (2).

Ходьба на носках, не згинаючи колін.

IV. Практична частина.

1. Зразкове утримання уроку лікувальної гімнастики для учнів зі сколіозом (компенсована форма).

Підготовча частина.

Ходьба з рухами руками: ходьба на носках.

І.П. -о.с. Підняти прямі руки вгору - вдих; опустити - видих. Темп повільний. Повторити 3-4 рази.

І.П. -о.с., руки на поясі. Згинаючи ногу, підтягнути її до живота, повернутися в початкове положення. За 3-4 рази кожною ногою.

І.П. - о.с., в опущених руках гімнастична палиця. Підтягнути палицю вгору --вдох, опустити видих. Повторити 4-5 разів.

І.П. - о.с., палиця на лопатках. Нахилити тулуб вперед (спина пряма) - видих; повернутися в початкове положення - видих. Повторити 4-5 разів.

І.П. - о.с. - палиця в опущених руках. Присісти витягаючи руки вперед з палицею, повернутися в і.п. (Спина пряма). Дихання довільне. Повторити 4-5 разів.

І.П. - о.с., руки перед грудьми. Розвести руки в сторони (долонями вгору) - вдих, повернутися в і.п. - видих. Повторити 3-4 рази.

Основна частина.

І.П. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки, взявшись руками за рейку на рівні плечей (рука з випуклої сторони викривлена \u200b\u200bрозташовується на одну перекладину нижче). Глибоко присісти, повернутися в і.п. Повторити 3-5 разів.

І.П. - лежачи на спині (на похилій площині), взявшись руками за рейку гімнастичної стінки, підтягувати зігнуті в Кален суглобах ноги до живота --видох, випрямляючи ноги - вдих. Повторити 3-4 рази.

І.П. -лежачи на животі (на похилій площині), взявшись руками за край гімнастичної лавки, по черзі піднімати ноги назад - вгору. За 2-4 рази кожною ногою.

І.П. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба (долонями вниз). Піднімати таз, спираючись на долоні, плечі і стопи - вдих, повернутися в і.п. - видих. Повторити 3-5 разів.

І.П. те саме. Рухи зігнутими ногами, як при їзді на велосипеді. Повторити 10-12 разів.

І.П. лежачи на боці, підклавши ватний валик під опуклу частину грудної клітки, ноги розведені. Підняти вгору руку з увігнутої сторони викривлення хребта - вдих; опустити - видих. Повторити 3-5 разів.

І.П. -лежачи на животі, рука з увігнутої сторони викривлення витягнута вгору. Підняти тулуб - вдих; повернутися в і.п. видих. Повторити 3-4 рази.

І.П. - лежачи на животі, руки на поясі. Відведення ноги з опуклою боку викривлення (поперековий сколіоз) в сторону і одночасно витягування руки з увігнутої сторони викривлення (грудний сколіоз) вгору - вдих; повернутися в і.п. - видих. Повторити 4-5 разів.

І.П. - лежачи на животі, нога з випуклої сторони викривлення відведена в сторону, руки на потилиці Відвести лікті назад, злегка прогнув хребет, вдих, повернутися у вихідне положення - видих. Повторити 3-5 разів.

І.П. - лежачи на животі, руки вгорі. Напречь всі м'язи тіла, відтягуючи носки ніг і витягаючи руки до межі вгору - вдих, розслабити м'язи - видих. Повторити 3-5 разів.

І.П. лежачи на боці (опуклість викривлення хребта в поперековому або попереково - грудному відділі звернення вгору). Підняти одну або обидві ноги вгору - вдих; повернутися в і.п. - видих. Повторити 3-4 рази.

І.П. - стоячи на колінах біля гімнастичної стінки, тримаючись руками за другу або третю рейку знизу. Прогинати тулуб назад (до випрямлення рук); повернутися в і.п. Повторити 3-4 рази.

І.П. - стоячи на четвереньках піднімати руку (з увігнутої сторони викривлення в грудному відділі) вгору з одночасним відведенням ноги (з увігнутої сторони викривлення в поперековому відділі) назад, повернутися в і.п. Повторити 3-5 разів.

І.П. - стоячи, руки на поясі, на голові м'яч (на ватно-марлевою бублику). Напівприсідання, витягаючи руки в сторони. Повторити 4-5 разів.

І.П. - стоячи руки в сторони, на голові мішечок з піском. Ходьба на носках.

Стоячи по колу, взявшись за руки. Піднімати руки вгору з одночасним підніманням але шкарпетки. При підніманні рук - вдих, при опусканні - видих. Повторити 4-5 разів.

Стоячи по колу, взявшись за руки. Напівприсідання (спина пряма). Повторити 3-4 рази.

І.П. -коштують руки до плечей. Підняти руки вгору - вдих, повернутися в і.п. - видих. Повторити 3-4 рази.

2. Приблизний комплекс вправ для профілактики і корекції початкових форм плоскостопості.

Сидячи на гімнастичній лаві (або на стільці) одна нога витягнута вперед. Поворот стопи всередину з відтягуванням носка. За 10 разів кожною ногою.

Те ж в положенні стоячи.

І.П. - стоячи на зовнішніх склепіннях стоп. Піднятися на носки; повернутися в і.п. Повторити 6-8 разів.

І.П. Що ж. Напівприсідання. Повторити 608 раз.

І.П. - о.с., руки на поясі. Ходьба на зовнішніх склепіннях стоп; 30-60 с.

І.П. - то ж, але шкарпетки зімкнуті. Підняти пальці ніг вгору, повернутися в початкове положення. Повторити 10-15 разів.

І.П. - стоячи шкарпетки разом, п'яти нарізно. Піднятися на носки, повернутися в початкове положення. Повторити 10 разів.

І.П. - стоячи ноги нарізно (стопи паралельні), руки в сторони. Присісти з опорою на всю ступню, повернутися в і.п. Повторити 6-8 разів.

І.П. - стоячи, права (ліва) нога перед носком лівої (правої) - «слід у слід». Піднятися на носки, повернутися в початкове положення. Повторити 8-10 разів.

І.П. стоячи на носках, стопи паралельно, руки на поясі, захитався в гомілковостопних суглобах, піднімаючись на носки і опускаючись на всю ступню. Повторити 8-10 разів.

І.П. - стоячи на носках. Розгорнути п'яти назовні, повернутися в і.п. Повторити 8-10 разів.

Напруга в тілі і хребті, внаслідок неправильного статичної та динамічної поставою у дітей, небезпечно придбанням безлічі шкідливих звичок, в подальшому впливають на зростання дитини і його майбутні постуральні рефлекси - забезпечують правильне положення тіла в просторі. Саме тому так важливо подбати про здорову поставу чада своєчасно. В першу чергу необхідно прищеплювати дитині любов і звичку до активного способу життя, а при необхідності - приділити увагу занять лікувальною фізкультурою (ЛФК).

Суть вправ для формування правильної постави у дітей

Постава - це здатність тіла контролювати своє положення в просторі, долаючи дію зовнішніх сил (тяжіння, реакції опори, опору та інерції). Це стосується як статичної (сидячи в одній позиції), так і динамічної (підтримуюча баланс) постави.

Часті дефекти постави: поперековий лордоз, грудний кіфоз і сутулість. Такі дефекти постави можуть поєднуватися зі сколіозом

Можливо, ви чули про проприоцепции? Це відчуття м'язів свого тіла і положення окремих його частин в просторі у здорової людини. Пропріоцепції діє завдяки рецепторам, розташованим в шкірі, м'язах і суглобах для створення внутрішнього образу вашого тіла.

Дитяча постава - предмет, все більше цікавить батьків. Гарна постава дуже важлива як для дошкільнят, так і для молодших школярів та підлітків. Ні для кого не новина, що правильне положення хребта формується з дитинства, особливо слід йому приділяти увагу під час так званих фаз швидкого зростання: в 6-7 років, а також в 11-12 років.

Оскільки сучасні діти в більшості ведуть малорухливий спосіб життя (навчання в школі, ігри за комп'ютером, перегляд телепередач), то виникає дефіцит активних фізичних рухів. А це тягне за собою - порушення постави.

Навіть якщо у дитини поки не виявлено ніяких проблем зі спиною - активний спосіб життя є відмінною профілактикою. З огляду на інтереси дитини, його можна записати на плавання, верхову їзду, бойові мистецтва. Ці види спорту відмінно формують основи здорової постави. Для корекції вже наявних проблем, а також, з профілактичною точки зору, якщо є анатомічна схильність, необхідно вчасно долучити дитину до занять спеціальною гімнастикою. Лікувально-профілактичний фізкультурний комплекс проти дефектів постави в дитячому віці містить в собі вправи:

• на тренування м'язово-зв'язкового апарату спини - використовують з метою профілактики;
• коригувальні постановку хребетного стовпа - застосовують для позбавлення від порушень постави або з метою зупинки прогресування викривлень.

Позитивний вплив ЛФК на здоров'я організму виражається в таких змінах, як:

• зміцнення м'язового корсету і досягнення функціональної симетрії;
• якісний розвиток рухових функцій;
• стимулювання обміну речовин;
• натренированность серця і легенів;
• стабілізація психоемоційного фону;
• тонізуючу і загальнозміцнюючу дію на організм;
• усунення деформації - при легких формах - або припинення прогресування (в складних випадках).

Необхідною умовою занять ЛФК при деформаціях хребта, особливо на початкових етапах лікування, є початкові розвантажувальні пози (лежачи, стоячи).

Заборонені вправи при дефектах постави

Розрізняють поставу 4-х типів по Штаффелю. Перший тип - це здорова постава з нормальними фізіологічними вигинами хребта, що дозволяють амортизувати навантаження, рівномірно розподіляючи їх на хребетний стовп і зв'язкового-м'язовий апарат. Решта три типи відображають ті чи інші порушення в грудному або поперековому відділі.

Кожен тип порушення на увазі неправильне положення всієї конструкції хребта. Тому впливаючи за допомогою фізкультури, наприклад, на грудний відділ - обов'язково необхідно враховувати також стан шийного і поперекового. Щоб уникнути «перекосів» необхідно утриматися від деяких видів вправ. При деформаціях хребта в лікувальній фізкультурі слід уникати:

• надмірних перегинів в грудному і поперековому відділах;
• статичних вправ з жорсткою навантаженням на спину (особливо в положенні сидячи);
• різких ривків, поворотів, скручувань;
• одностороннього підйому важких предметів;
• нерівномірного навантаження на корпус;
• акробатичних елементів (стійка на лопатках, голові або руках, місток, берізка, перекиди);
• бігу на швидкість, стрибків, соскоков (струсу надмірно травмують хребет);
• вправ, перерозтягуються хребет при закругленою нестабільної спині (пасивні виси).

Показання та протипоказання до ЛФК

Фізична терапія проти дефектів постави показаний при будь-якому типі її порушення, оскільки це єдиний спосіб цілеспрямованого зміцнення стабілізуючих м'язів тулуба. Лікувальна фізкультура необхідна пацієнтові, якщо у нього:

• плоска спина - фізіологічні вигини недостатньо виражені, плоска грудна клітка і випнуті в різні боки лопатки. Пружність і амортизаційні властивості хребта недостатні, він схильний до різних викривлень;
• закруглена спина - формується через посиленого фізіологічного кіфозу грудного відділу, щоб його врівноважити в поперековому і шийному відділі також утворюється компенсаторний виражений лордоз. З огляду на надмірних прогинів хребет є надмірно рухливим. Бічні викривлення не характерні для цього типу постави;
• сутула спина - переважає кіфоз грудного відділу, на тлі інших слабовираженних прогинів. Характерна сколиотическая постава: одне плече (лопатка) вище іншого. Сутула спина - патологія, яка зустрічається в будь-якому віці.

Сутулість - найпоширеніший дефект постави. Найчастіше зустрічається у дівчаток-підлітків. Характеризується збільшеним шийним лордозом, який створює враження, що людина «сумує», голова і полонених нахилені вперед.

Необхідною умовою успішного лікування є повноцінний раціон, активний спосіб життя, контроль маси тіла, прогулянки на свіжому повітрі. Поверхня для сну повинна бути жорсткою. Робоче місце дитині необхідно підібрати по зростанню так, щоб він не зігнувся і не кривив спину набік. Світло повинне падати з лівого боку. А також важлива своєчасна перевірка зору.

Абсолютних протипоказань для занять лікувальною гімнастикою немає, оскільки лікар завжди підбере комплекс індивідуальний за складністю і спрямований на поліпшення стану постави дитини. Але при деяких супутніх станах і захворюваннях слід утриматися від вправ до стабілізації здоров'я. Відносні протипоказання включають:

• гострі запальні захворювання;
• вірус або інфекцію з підвищенням температури тіла;
• біль в суглобах або м'язах;
• наявність швидкопрогресуючих викривлень хребта (сколіозу).

Коли гостре запалення або біль пройшли - можна приступати до занять, обережно починаючи з найбільш простих і легких вправ.

Підготовчий етап

Після того як фізіотерапевт визначив тип деформації постави, протипоказання виключені, а супутні фактори враховані - пацієнтові призначають певний комплекс ЛФК, спрямований на корекцію і усунення дефектів. Перш ніж приступити до виконання комплексу, потрібно переконатися, що дитині забезпечений достатній комфорт, ніщо його не турбує і не загрожує його здоров'ю. Ось деякі правила підготовки:

Заняття проходять в спеціально обладнаних медичних кабінетах з супроводом інструктора - фізіотерапевта. Надалі нескладні комплекси можна практикувати в домашній обстановці.

Комплекси вправ - як правильно виконувати

Будь-який комплекс ЛФК складається з трьох етапів:

• розминка - наприклад, ходьба на місці або по колу, обертання і махи руками і ногами;
• основні вправи - певний комплекс, спрямований на усунення дефекту;
• розтяжка і розслаблення - плавна розтяжка основних груп м'язів.

Загальні правила виконання вправ:

1. Займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень. Тривалість одного уроку не більше 30 хв для дітей 6-7 років, 45-60 хвилин для підлітків;
2. Паралельно з гімнастикою необхідно привчати дітей до правильної техніки дихання, не затримувати його. На видиху виконуються елементи із зусиллям;
3. Рухи спочатку повинні бути обережними і плавними - ніяких ривків і прискореного темпу! Складність елементів наростає поступово від заняття до заняття;
4. До старту занять дитини має бути попереджено про необхідність повідомляти фізіотерапевта про біль або дискомфорт, якщо вони виникнуть;
5. Самопочуття в день занять повинно бути хорошим, без відхилень;
6. Не можна займатися пізно ввечері;
7. З перших занять необхідно приділяти достатньо уваги правильній техніці вправ (спина рівна, плечі розправлені, підборіддя трохи підняте);
8. Для отримання ефекту важлива системність і регулярність. Не можна пропускати заняття без серйозної причини.

Лікувальні вправи потрібно виконувати регулярно, інакше ефект від них буде слабким і невиразним

Важливо, щоб дитина довірливо ставився до фізіотерапевта, не соромлячись коментувати свої відчуття під час фізичних вправ.

Фізкультурний комплекс для профілактики порушення постави у дітей і підлітків

Для виконання потрібен спортивний килимок і гімнастична палиця (дітям 6-9 років необхідна допомога дорослого). Кількість повторів кожної вправи 6-7 разів:

Профілактичні вправи для анатомічної постави у дітей: відео

Зарядка при кіфозі у дітей

Комплекс можна застосовувати в якості профілактики юнацького кіфозу (хвороби Шейермана Мау) у дітей 10-12 років. Якщо вчасно почати фізичну терапію, то в ранньому віці така постава піддається непоганий корекції. Лікувальною фізкультурою, правда, потрібно займатися регулярно не менше року. Якщо час упущено, то виправити кіфоз в дорослому віці вже дуже складно, через анатомічних змін в хребцях. Кожну вправу слід повторювати по 5 разів, якщо не вказано інше.

1. Розминка: ходьба на місці або по колу 1-2 хвилини; руки піднімаються, максимально потягується все тулуб на носочках (вдих), при видиху - руки опускаються (зробити 3-5 разів).
2. Лягти рівно на живіт, витягнувшись в одну лінію, голову покласти на бік. Відірвати від горизонтальної поверхні тулуб і руки, голова - продовження хребта, і призупинитися на 5 секунд в такій позі. Спину слід тримати рівною і не можна піднімати ноги - їх може притримувати інструктор (зробити 5 разів).
3. Вправу виконувати по аналогії до попереднього, тільки прямі руки розведені по сторонам, на зразок «крил літака»; ще один варіант цієї вправи, коли руки зігнуті в ліктях, як маленькі крильця, кисті в кулачках на рівні плечей, лопатки зведені; далі дитина опускає руки вздовж тулуба і знову відриває верхню частину корпусу від статі (зробити 5 разів кожен з варіантів).
4. Більш складна вправа, що складається з елементів попередніх, лежачи на животі, дитина відриває верхню частину корпусу від статі і в цій позі змінює положення рук: уздовж тіла, згинає в ліктях, випрямляє вперед, знову згинає в ліктях, знову - уздовж тіла. Важливо стежити за становищем ніг і голови.
5. Початкова поза: лягти на спину, плечі і руки опущені, лопатки і поперек максимально стикаються з підлогою. Піднімати ноги, зігнувши коліна і сформувавши прямий кут, зафіксувати на 5 секунд і повернути в початкове положення. Під час підйому ніг інструктор на перших порах рукою фіксує живіт, щоб дитина не прогинав поперек.
6. У тому ж положенні: підйоми прямих ніг до кута 45 градусів з підлогою. І також фіксувати на 5 секунд при кожному піднятті. Необхідно контролювати, щоб плечовий пояс і поперек не відривалися від землі.
7. Вправа, об'єднане з двох попередніх: прямі ноги відірвати від підлоги під кутом 45 градусів, зігнути в колінах, знову випрямити і плавно опустити на підлогу.
8. Вправа «ножиці»: лежачи на спині, підняти прямі ноги під кутом 45 градусів до підлоги і виконувати горизонтальні махи ногами, перекрещивая їх. Плечі і поперек не відриваються від підлоги.
9. Те ж саме, що і в попередній вправі, тільки виконувати - вертикальні махи ногами.
10. Вправа «велосипед»: лежачи на спині, ноги підняти і зігнути в колінах, імітувати ними їзду на велосипеді вперед, і назад - ноги «крутяться» в зворотний бік (30 разів).
11. Початкова поза: стоячи біля стіни. До стіни притиснути голову, лопатки, сідниці, гомілки, п'яти, поперек не прогинається. Плечі і стегна на одному рівні з точки зору горизонтальної та вертикальної площин. Перебувати в такій позі протягом 1 хвилини, поступово, від уроку до уроку, збільшуючи тривалість. Ідеально - виконувати в результаті цю вправу без опори на стінку.

Зарядка при кіфозі у дітей: відео

5 простих і ефективних вправ на розтяжку спини

Вправи призначені для вироблення ідеальної постави у школярів і підлітків. Комплекс нескладний і займає зовсім небагато часу - в цьому його перевага. Кожну вправу потрібно повторити від 3 до 5 разів.

1. Початкова поза: сісти на коліна, сідниці накривають п'яти, руки витягнути вперед на підлозі, спину максимально прогнути. Необхідно максимально потягнути голову, шию і руки вперед, відчувши натяг спинних м'язів. Побути трохи в такій позі, трохи погойдуючись вгору-вниз, не роблячи різких ривків. Цією вправою слід починати і закінчувати зарядку.

   Такий розтяжкою бажано починати і завершувати комплекс

2. Початкова поза: встати на праве коліно, другу ногу зігнути з упором на ступню. Голова «дивиться» вперед, протилежної (лівої) рукою необхідно торкнутися п'яти правої ноги, права рука в цей час тягнеться в сторону стелі. Потім поміняти сторони.

   Вправа на розтяжку і рівновагу здається простим лише на перший погляд

3. Вправа «планка» (для здорової спини в якості профілактики). Спертися на підлогу ліктями і ступнями, корпус знаходиться паралельно підлозі, шия і голова - продовження хребта. У такому положенні перебувати 10-15 секунд (скільки можливо). Дуже важливо не прогинати і не округляти спину.

   Вправа «планка» відмінно тренує як поставу, так і м'язи всього тіла

4. Початкова поза: стоячи нахилитися вперед всім корпусом, прямі руки максимально відвести назад, опустивши плечі і зсунувши лопатки. Залишатися в такій позі 10 секунд.

   Нахили корпусу з відведеними назад руками виконують, максимально зводячи лопатки

   Другий варіант цієї вправи з руками, витягнутими вперед.

   Корпус потрібно не просто нахилити, а й тягнутися вперед за власними руками

5. Початкова поза: стоячи рівно, руками потягнутися до стелі, пензлем однієї руки обхопити зап'ястя іншої і в такому положенні плавно нахилятися і тягнутися, злегка похитуючись, в обидві сторони по черзі.

   Нахили в сторони забезпечують розтяжку бічних м'язів тулуба

Така зарядка займає в середньому від 10 до 15 хвилин. Але виконувати її потрібно щодня.

Вправи з фітболом для поліпшення постави

За допомогою занять з великим пружним м'ячем - фитболом, школяр зміцнить м'язи так званого кора - це набір м'язів, що відповідають за стабілізацію хребта, тазу і стегон, а значить - і за здорову поставу. Спочатку необхідно вибрати відповідний м'яч, відповідно до зростання дитини. Зробити це можна в такий спосіб: в позиції сидячи на м'ячі (ступні на підлозі) кут між стегном і гомілкою школяра повинен бути приблизно 90 градусів, а коліна в цьому положенні трохи нижче талії. Або інше правило: дітям зростанням до 155 см слід зупинитися на м'ячі діаметром 45-55 см; при зростанні 156-169 см підійде фітбол 55 см в діаметрі; підліткам, чий зріст перевищує 170 см - рекомендується фітбол 65-75 см.

1. У позиції сидячи на фітбол поперемінно піднімати ноги, намагаючись втриматися на м'ячі з рівною спиною.

   Притримуючи руками м'яч - намагайтеся зберігати рівновагу

   Щоб ускладнити завдання, одночасно з ногою слід піднімати вгору протилежну руку, зупиняючись в такій позі по 5 секунд (виконувати в 2 підходи по 20 разів).

   Ускладнений варіант - задіяні не тільки ноги, але і руки

2. Для того щоб вправи були не тільки корисними, а й цікавими можна додатково скористатися маленькими кольоровими м'ячиками і кошиком. Дитина лягає животом на фітбол, попутно бере в руки маленький м'ячик.

   Жвавий інтерес і азарт у дітей будь-якого віку викличе незвичайна ідея з кольоровими м'ячиками, які потрібно закидати в кошик

   Прокручуючи під собою фітбол за допомогою рук, «крокуючих» по підлозі, він намагається закинути м'ячик в кошик, яка розташована на відстані.

   Кошик можна розташувати на невеликій відстані від фітболу

   Для ускладнення завдання - корзинку можна з часом розташовувати все далі від фітболу. Таким чином, фітбол виявляється біля ступень. Назад потрібно рухатися аналогічно, перекочуючи м'яч під тілом в початкову позицію.

   Завдання ускладнюється, якщо кошик для кольорових м'ячиків пересунути трохи далі

3. Вправа «аероплан»: дитина лягає зверху на м'яч так, щоб верхня частина тулуба нависала над землею, носочки впираються в підлогу. Докладаючи зусиль, потрібно намагатися утримати м'яч під собою, розправивши руки в сторони і тримаючи спину, шию і голову на одній лінії.

   Вправа «літак» на фитболе точно сподобається дітям

Такі вправи зустрінуть з ентузіазмом діти будь-якого віку. Вони відмінно тренують верхні і нижні м'язи спини і живота, непомітно для дитини формуючи його здорову поставу.

Сидячи за обіднім столом вдома або на своєму робочому місці, дитині корисно користуватися фітболом замість стільця. Таким чином, необхідний навик стабілізації корпусу буде вироблятися автоматично.

Використання фитболов замість стільців - непомітно тренує поставу і, одночасно, розвантажує дитячий хребет

ЛФК при плоскій спині

Плоска спина - найгірший тип постави в плані амортизаційних властивостей хребта. Її анатомічні вигини недорозвинені внаслідок спадкової схильності, слабких м'язів спини, перенесеного рахіту та ін. Вправи при цьому дефекті постави слід робити вкрай плавно, трохи зупиняючись в кожному положенні. Повторювати по 10 разів.

Тотальна слабкість м'язової системи - основа даного порушення постави

• Початкова поза: на спині, ноги прямі, руки по сторонам. Не поспішаючи піднімати голову і верх корпуса, руки тягнуться до шкарпеточок.
• Початкова поза: на спині, руки під головою, відірвати прямі нижні кінцівки від статі, розвести в сторони, після чого - з'єднати, плавно опустити.
• Вправа «діафрагмальне дихання» або дихання животом. Лежачи на спині, зігнути трохи коліна, вдихнути носом побільше повітря, надуваючи живіт. Видувати повітря плавно тонкою цівкою через рот. Стінка живота повинна максимально «запасти» при видиху.

  Діафрагмальне дихання забезпечує інтенсивне збагачення крові киснем: органи всіх систем починають функціонувати з максимальною віддачею

• Початкова поза: лежачи на спині, руки по сторонам, відривати таз від підлоги і тягнути вгору, направляючи його в сторону стелі. Другий варіант - піднімати таз з прямою ногою (чергуючи нижні кінцівки).
• Вправа «аероплан»: лежачи обличчям вниз, ноги зімкнуті, руки розведені в сторони. Одночасно плавно підняти над підлогою верх тулуба, руки і плечі, а також щільно зведені ноги - побути 5 секунд в такій позі, плавно повернутися назад. Шия і голова продовжують лінію хребта.

  Вправа «аероплан» - корекція грудного відділу хребта

• Вправа «кішка»: стоячи на колінах, спираючись на кисті рук, зробити спину аркою (голова «дивиться» вниз); прогнути спину як якнайнижче до підлоги (голову підняти).

  Вправа кішка - благотворно впливає на весь хребет

• Вправа «імітація брасу»: лежачи на животі, зігнути руки в ліктях перед собою. Піднімаючи верх тулуба над підлогою, випрямити руки - голову опустити, видих - і «малювати» окружності руками (голову підняти, вдих), як при плаванні брасом.

Така фізкультура допомагає тренувати м'язовий корсет і формувати анатомічні вигини хребетного стовпа, властиві правильну поставу.

Можливі наслідки і ускладнення

Всі знають про користь лікувальної фізкультури та її чималому ролі в виправленні дефектів постави. Однак про можливі наслідки і ускладнення замислюється не кожен дорослий, тим більше - дитина. А вони цілком реальні, якщо не дотримуватися техніки вправ, або розробляти собі комплекси самостійно, без супроводу хірурга-ортопеда і фізіотерапевта. В цьому випадку можуть очікувати такі неприємності, як:

• виникнення больового синдрому;
• невралгія внаслідок стискання нервового корінця хребта;
• спазми м'язів;
• розтяжка зв'язкового апарату;
• посилення існуючої нестабільності хребта;
• посилення наявного дефекту.

ЛФК при компресійному переломі хребта відіграє основну роль в реабілітації пацієнта. Перші 2 місяці після перелому хворий проводить у стаціонарі в лежачому положенні, де йому показані: дихальна гімнастика і найбільш полегшені руху руками і ковзання по ліжку ногами. У міру одужання лікар-ортопед поступово додає вправи, складаючи індивідуальний комплекс для хворого. Більш-менш повноцінна гімнастика показана через 2-2,5 місяці після травми і проводиться під наглядом фізіотерапевта реабілітолога.

Щоб фізичні вправи йшли на користь, дитина повинна чітко знати і дотримуватися правил техніки безпеки, а також постійно бути під контролем інструктора.

Рівна спина, пряма і легка хода, посмішка на обличчі - ось показники зовнішнього благополуччя і впевненості людини в самому собі. Більшість батьків саме такими і представляють своїх власних дітей в майбутньому. Разом з тим, багато уваги приділяється навчанню і вихованню підростаючого покоління, а ось фізичній підготовці, занять ранковою гімнастикою, формуванню постави - недостатньо. Дитячий вік - це саме той час, коли закладається базис уважного і дбайливого ставлення до самого себе, свого тіла і здоров'ю.

У даній статті будуть розглянуті питання формування правильної постави, важливості цього процесу, а також дані прості, але цікаві вправи для зміцнення м'язового корсету.

«Тримай спинку прямо!»

Процес формування постави повинен починатися з самого раннього дитинства. Уже немовлятам в домашніх умовах починають робити масаж для зміцнення м'язів спини. Крім того, з цією ж метою дітям рекомендується і плавання з перших місяців життя. Надалі батьки повинні стежити за правильним положенням тіла малюка під час годування, сну, ігор.

Всім відома фраза «рівна спина» - насправді не в усьому вірна. Якщо говорити про здорову, правильної і красивої постави, то вона все ж має на увазі вигини: в шийному і поперековому відділах прогин вперед (лордоз), а в грудному і тазовому - назад (кіфоз). Коли ж спина таких вигинів немає, то це свідчить про виражених проблемах постави.

Профілактичними заходами викривлення хребта можуть виступати грамотна організація ігрового і робочого місця дітей, досить жорсткий ортопедичний матрац, заняття спортом і спеціальна оздоровча гімнастика.

Наслідки викривлення хребта

Слід зазначити, що порушення постави можуть нести в собі досить серйозні наслідки для фізичного і психологічного здоров'я дітей. До них відносять такі:

• опущення внутрішніх органів, а через це - порушення в їх функціонуванні, виникнення різних захворювань;
• зниження обсягу легких, через що може виникати задишка, дитина буде швидше втомлюватися;
• біль в спині, так як м'язам і суглобам складно справлятися з зайвим навантаженням;
• проблеми із запам'ятовуванням, в зв'язку з тим, що кров недостатньо насичується киснем. Через це можуть виникати головні болі, підвищується стомлюваність організму;
• низька самооцінка, невдоволення самим собою, відкидання свого фізичного «Я».

Отже, проблеми з-за неправильної постави досить серйозні за своїми наслідками для зростаючого організму. Радує те, що розроблена велика програма вправ для виправлення таких проблем.

• Носіння спеціального корсета з магнітними вставками. Тут важливо підібрати його за розміром. Бажано таку покупку здійснювати в спеціалізованих ортопедичних салонах або магазинах. Корсет підтримує спину, не дозволяє її згинати, а тому дитина вчиться сидіти і стояти рівно.
• Лікувальна фізкультура. Вона включає спеціальні вправи, які спочатку проводить лікар з дитиною, а потім їх можуть організовувати і батьки для своїх дітей.
• Спорт. Особливо для спини корисні плавання, йога, кінний спорт і гімнастика. Але важливо не перевантажувати малюка фізичним навантаженням, вона повинна бути правильною, посильної. Іноді заміною спорту може виступати ранкова зарядка.
• Масаж (мануальна терапія). Ці процедури спрямовані на розслаблення м'язів, висновок з них токсинів, поліпшення кровообігу.
• Операція. Вона показана в крайніх і запущених випадках.

У будь-якому випадку, доведено, що проблеми постави піддаються корекції навіть в домашніх умовах.

Як виправити недоліки

Розглянемо найбільш прості і доступні вправи, які рекомендовані не тільки для дітей, а й для дорослих. Така гімнастика виконується спочатку в один підхід з п'ятьма-шістьма повторами. Потім дітей націлюють на три підходи з десятьма повторами вправ.

1. «Книга на голові». Для виправлення недоліків вже давно використовують цей прийом. Так навіть вчать офіціантів, щоб ті не згиналися під вагою підношення. Необхідно покласти середню за розміром книгу на голову, ходити з нею, сидіти, намагаючись її утримати. Завдяки цьому відбувається не тільки формування правильної постави, а й добре тренуються м'язи шиї.
2. «Каталка». Слід лягти на живіт. По черзі піднімати вгору витягнуті руки, груди, а потім ноги і таз. Такі вправи будуть зміцнювати весь хребет.
3. «Кішечка». Встати на коліна, спертися на долоні. Добре прогнути спину, а потім, навпаки, вигнути її дугою. Для дітей можна урізноманітнити цю вправу звуками. Прогинаючись, вони можуть говорити: «Мур!», А вигинаючись: «Мяу!».
4. «Човен». Лежачи на животі, слід витягнути руки вперед. Потім піднімають на можливу відстань разом руки і ноги, як би зображуючи човен. У такому положенні слід затриматися хоча б на 2-3 секунди. Це хороша зарядка не тільки для спини, але і для м'язів преса.
5. «Опора». Слід встати біля стіни, притиснутися до неї спиною. Руки повинні розташовуватися уздовж тіла. Далі присідають, зберігаючи опору, тобто, маючи контакт із стіною. Потім повертаються в початкове положення.
6. «Велосипед». Ця вправа знайоме всім з дитинства, але воно не втратило своєї актуальності і ефективності для виправлення дефектів хребта досі. Необхідно лягти на спину, підняти ноги вгору і в спокійному темпі робити обертові рухи, імітуючи поїздку на велосипеді.
7. «Шарик в животі». Для правильної пози важливі і підтягнуті м'язи преса. Сидячи на стільці, слід уявляти, що в животі знаходиться повітряна куля, який при вдиху намагатися максимально надути, а при видиху - здути.
8. «Замок». Направлено на виправлення сутулості, виконується стоячи. Одна рука закидається за спину, там з'єднується з другою рукою в замок. У такому положенні слід побути приблизно десять секунд. Потім руки міняються.
9. «Руки-мотузки». Виконується стоячи. Слід зробити нахил так, щоб верхня частина тулуба була паралельна підлозі. Потім треба затриматися в такому положенні, звісивши руки, які повинні бути розслаблені і бовтатися, як мотузки. Для правильної постави це важливе вміння, так як, навіть нахиляючись, людина може викривляти спину.
10. «Обнимашки». Закінчуючи вправи, завжди слід передбачити розслаблюючі моменти. Якщо це ранкова гімнастика в залі, то можна повисіти кілька хвилин на турніку. Коли ж вправи виконуються вдома, то дитина може обійняти дорослого за шию, повисіти на мамі чи татові.

З таких вправ може складатися і ранкова зарядка, так як вони допоможуть організму підбадьоритися і відчути себе в тонусі.

Отже, гімнастика для виправлення проблем з поставою цілком доступна і дітям і дорослим в домашніх умовах. Головне - це бажання дорослих присвячувати свій час даними вправам. Слід пам'ятати, що ці зусилля будуть витрачені не даремно, так як зміцнять не тільки хребет дітей, але і їхнє здоров'я в цілому.