» »

Легка атлетика вправи для розвитку витривалості. Розвиток швидкісної витривалості в бігу

Витривалість необхідна всім легкоатлетам не тільки для участі в змаганнях, але і для виконання великого обсягу тренувальної роботи.

Витривалість поділяють на загальну і спеціальну. Перша є частиною загальної фізичної підготовленості спортсмена, друга - частиною спеціальної підготовленості.

Загальна витривалість розвивається за допомогою будь-яких фізичних вправ, що включаються в тренування, в тому числі і спеціальних. Найкращий засіб придбання загальної витривалості - тривалий біг з помірною інтенсивністю (особливо кроси), а також ходьба на лижах.

спеціальна витривалість визначається специфічною підготовленістю всіх органів і систем спортсмена, дуже високим рівнем його фізіологічних і психічних можливостей стосовно до виду легкої атлетики. Особливе значення має здатність спортсмена продовжувати роботу при втоми, проявляючи сильні вольові якості. Спеціальна витривалість пов'язана також з раціональністю, економічністю техніки і тактики. Спеціальна витривалість своєрідна в різних видах легкої атлетики, тому в кожному з них необхідна своя методика її розвитку.

Основний шлях розвитку спеціальної витривалості стрибунів і метальників - це багаторазове виконання основного вправи обраного виду легкої атлетики і спеціальних вправ.

Спеціальна витривалість багатоборця заснована на відмінній загальної витривалості і на спеціальній витривалості у всіх вправах, що входять в багатоборстві. Тренування два дні поспіль по повній програмі багатоборства є високоефективним засобом підвищення спеціальної витривалості.

Відмінності в методиці розвитку спеціальної витривалості у бігунів на різні дистанції визначаються насамперед фізіологічними особливостями в діяльності органів і систем і всього організму в цілому, пов'язаними з інтенсивністю і тривалістю бігу. Особливо важливо при цьому враховувати співвідношення кисневого запиту і його споживання. Нестача кисню різко знижує працездатність, особливо при тривалій роботі. Дуже велика роль і психічних можливостей легкоатлета, його здатності продовжувати роботу не знижуючи інтенсивності, незалежно від стомлення, що розвивається.

У розвитку спеціальної витривалості бігунів та бігунів на довгі та наддовгі дистанції значну роль відіграє підвищення можливостей організму тривалий час підтримувати на високому рівні рівновагу між кисневим запитаємо і його споживанням (аеробний режим), а також боротися з наступаючим втомою при поступово виникає і все збільшується кисневої заборгованості . Отже, метою тренувального процесу є підвищення функціональних можливостей дихальної та особливо серцево-судинної системи, збереження щодо "стійкого стану" при більш високому кисневому запиті, викликаному більшою швидкістю просування (більш висока критична швидкість).

Біг на середні дистанції характеризується різким збільшенням споживання кисню в перші 1 - 2 хв, яке потім досягає найвищого рівня і протягом невеликого відрізка часу не змінюється. Однак таке стійкий стан величини споживання кисню в даному випадку обумовлюється тим, що організм вже не може далі підвищувати споживання кисню, так як досяг фізіологічної межі. Таким чином, під час бігу на середні дистанції кисневий запит перевищує його фактичне споживання, що створює кисневу заборгованість. Чим вище швидкість бігу, тим заборгованість більше, тим в більшій мірі робота відбувається в анаеробному режимі і тим швидше настає стомлення.

Спортсмен, тренуючись з більшою швидкістю і створюючи тим самим нові функціональні труднощі для організму, привчає його задовольнятися меншим, ніж потрібно, об'ємом кисню, але використовувати його ефективніше. З цією ж метою застосовуються тренування в середньогір'ї, в барокамері, при урежённом диханні, диханні з подоланням опору (через трубку) і ін.

Істотно відрізняється розвиток витривалості у бігунів на 400 м. Біг на цю дистанцію відбувається з дуже великою швидкістю при задовольняють запиті кисню, незважаючи на граничне його споживання. Отже, вдосконалення анаеробних механізмів - одна з головних завдань у розвитку спеціальної витривалості у бігунів на 400 м.

Спортсмен, який спеціалізується на 100 і 200 м, в лічені секунди здатний "підірвати" свої енергетичні можливості, внаслідок чого створюється дуже велика киснева заборгованість, а в м'язах швидко накопичуються продукти обміну. В результаті інтенсивно прогресує стомлення м'язів і знижується швидкість бігу. Отже, витривалість в короткому спринті забезпечується перш за все анаеробними можливостями організму.

Щоб поліпшити витривалість спринтера, йому необхідно удосконалювати відповідні коркові процеси і діяльність нервово-м'язового апарату, підвищувати ефективність біохімічних процесів в м'язах, використовувати кисень, наявний в крові. Удосконалювати органи і системи, від яких залежить витривалість у бігу на 100 і 200 м, можна тільки в таких і близьких до них умовах.

Спеціальна витривалість у бігу залежить від "запасу швидкості". Якщо спортсмен здатний пробігти дуже швидко коротку відстань, то йому легше пробігти довшу дистанцію, але з меншою швидкістю. Існує певна залежність між максимальною швидкістю на короткому відрізку і середньою швидкістю в бігу на дистанцію, в якій легкоатлет спеціалізується. Різниця в секундах між максимальною швидкістю і середньої може служити своєрідним коефіцієнтом витривалості. Чим менше різниця, тим вище коефіцієнт витривалості. При визначенні різниці береться кращий результат в бігу на 100 м з низького старту і середній час бігу на 100 м при проходженні всієї дистанції, також з найкращим результатом. Чим довше дистанція, тим більше різниця у одного і того ж спортсмена між середнім часом і найкращим результатом у бігу на 100 м. Подібні дані, отримані на підставі узагальнення результатів найсильніших бігунів світу, наведені в табл. 3


Таблиця 3

Коефіцієнт витривалості в бігу

Знаючи свій кращий результат в бігу на 100 м з низького старту, бігун може визначити по таблиці можливе для себе досягнення на довшій дистанції, зрозуміло, якщо буде наполегливо і правильно тренуватися. Так, якщо бігун пробігає 100 м за 11,0 с, то він повинен пробігти 800 м не гірше (11,0 з + 2,6 с \u003d 13,6  8 \u003d 108,8 с) 1 хв 48,8 с.

Спеціальна витривалість визначається специфічною підготовленістю всіх органів і систем спортсмена, рівнем його фізіологічних і психічних можливостей стосовно до виду легкої атлетики. Особливе значення має здатність спортсмена продовжувати роботу при втоми завдяки прояву вольових якостей. Спеціальна витривалість пов'язана також з раціональністю, економічністю техніки і тактики, вона своєрідна в різних видах легкої атлетики. Тому в кожному з них необхідна своя методика її розвитку.

Основний шлях розвитку спеціальної витривалості стрибунів і метальників - багаторазове виконання вправ в обраному виді легкої атлетики і частково спеціальних вправ. Тільки дуже велика кількість повторень, в тому числі і стосовно змагальних умов з метою поліпшення техніки і фізичних якостей, може дати відмінну спеціальну витривалість.

Спеціальна витривалість багатоборця заснована на відмінній загальної витривалості і на спеціальній витривалості у всіх вправах, що входять в багатоборстві. Головний шлях для придбання цього - тренування два дні поспіль по повній програмі багатоборства, крім того, розвиток загальної витривалості в підготовчому періоді і її підтримку в змагальному.

Відмінності в методиці розвитку спеціальної витривалості у бігунів на різні дистанції визначаються насамперед фізіологічними особливостями в діяльності органів і систем і всього організму в цілому, пов'язаними з інтенсивністю і тривалістю бігу, співвідношенням кисневого запиту і його споживання. Відомо, що працездатність організму, і особливо нервових клітин головного мозку, в кінцевому рахунку залежить від постачання киснем. Його недолік дуже різко знижує працездатність, особливо при тривалій роботі. Тому таке велике значення дихальної та серцево-судинної систем, що забезпечують організм киснем. Однак дуже велика роль і психічних можливостей легкоатлетів, здатності продовжувати роботу, не знижуючи інтенсивності і не порушуючи правильність техніки, незважаючи на розвивається стомлення.

У розвитку спеціальної витривалості бігунів та бігунів на довгі та наддовгі дистанції значну роль відіграє можливість організму тривалий час підтримувати на високому рівні рівновагу між кисневим запитом і його споживанням (аеробний режим), боротися з наступаючим втомою при виникає поступово і все збільшується кисневої заборгованості. Отже, методика тренування повинна передбачати більш високі вимоги до організму, підвищувати функціональні можливості дихальної та особливо, серцево-судинної систем. Необхідно домагатися збереження щодо стійкого стану при більш високому кисневому запиті, викликаному великою швидкістю просування (більш висока «критична швидкість»), удосконалювати анаеробні механізми і зміцнювати вольові якості.
Біг на середні дистанції характеризується різким збільшенням споживання кисню в перші 1-2 хв., Яке швидко досягає найвищого рівня і протягом невеликого відрізка часу не змінюється. Однак таке стійкий стан в так ом випадку обумовлюється не тим, що організму не потрібно більше кисню, а тим, що його споживання сягає в цей момент фізіологічної межі. Таким чином, під час бігу на середні дистанції кисневий запит перевищує його фактичне споживання (хоча і досягла свого фізіологічної межі), що створює кисневу заборгованість. Чим вище швидкість бігу, тим в більшій мірі робота відбувається в анаеробному режимі і тим швидше настає стомлення. Недолік в кисні негативно позначається в першу чергу на найбільш чутливою до цього ЦНС.

Відповідні центри кори головного мозку реагують на найменший недолік кисню, змінюють і вдосконалюють цю діяльність. Тому в процесі тренування в бігу на середні дистанції у спортсмена не тільки зміцнюється і поліпшується діяльність серцево-судинної і дихальної систем, а й удосконалюються процеси обміну, поліпшується коефіцієнт споживання кисню, краще використовуються анаеробні можливості. Спортсмен, свідомо бігаючи з більшою швидкістю і створюючи тим самим нові функціональні труднощі для організму, привчає його задовольнятися меншим, ніж потрібно, кількістю кисню, але зате використовувати його ефективніше. З цією ж метою застосовується тренування в середньогір'ї, в барокамері, при уражень дихання, диханні з подоланням опору (через трубку) і ін. Крім того, під час тренування підвищується і граничний рівень споживання кисню.

Істотно відрізняється розвиток витривалості у бігунів на 400 м. Біг на цій дистанції відбувається з дуже великою швидкістю при задовольняють запиті кисню, незважаючи на граничне його споживання. Отже, вдосконалення анаеробних механізмів - одна з головних завдань у розвитку спеціальної витривалості у бігунів на 400 м. Важливо, щоб спортсмен не знизив швидкість бігу на останніх 50-100 м. Тому з тренувальних дистанцій від 200 до 600 м найбільше значення для розвитку спеціальної витривалості має повторний біг на 400 м.

Необхідна спеціальна витривалість бігуна на 100 і 200 м, яка перетинає дистанцію з максимальною інтенсивністю і в лічені секунди «вибухає» свої енергетичні можливості, внаслідок чого створюється досить велика киснева заборгованість, а в м'язах швидко накопичуються продукти обміну. В результаті інтенсивно прогресує стомлення м'язів і знижується швидкість бігу. Отже, витривалість в короткому спринті забезпечується перш за все анаеробними можливостями організму. оскільки у

час бігу з високою швидкістю розпад енергетичних речовин відбувається, дуже швидко і все біохімічні процеси в м'язах протікають майже в безкисневих умовах, удосконалювати органи і системи, від яких залежить витривалість у бігу на 100 і 200 м, можна тільки в таких близьких (90-95 % від максимальної швидкості) до них умовах.

Для спеціальної витривалості в бігу важливу роль відіграє запас швидкості. Існує певна залежність між максимальною швидкістю на короткому відрізку і середньою швидкістю в бігу на дистанцію, в якій легкоатлет. спеціалізується. Чим більше максимальна швидкість перевищує середню, тим кращого результату спортсмен може досягти. У той же час ця різниця (в секундах) може служити своєрідним коефіцієнтом витривалості. Чим менше різниця, тим вище коефіцієнт витривалості. При визначенні різниці для зручності береться не швидкість в м / сек, а кращий результат бігу на 100 м з низького старту і середній час подолання 100 м при проходженні всієї дистанції також з найкращим результатом. Чим довше дистанція, тим більше різниця у одного і того ж спортсмена між середнім часом і найкращим результатом у бігу на 100 м. Дані, отримані на підставі узагальнення результатів багатьох найсильніших бігунів світу, наведені нижче.

Знаючи свій кращий результат в бігу на 100 м з низького старту, бігун може визначити по таблиці можливе для себе досягнення на довшій дистанції, зрозуміло, якщо буде наполегливо і правильно тренуватися. Так, якщо бігун пробігає 100 м за 11 сек., То він повинен пробігти 800 м не гірше ніж за 1 хв. 48,8 сек. (11 сек. + 2,6 сек. \u003d \u003d 13,6х 8 \u003d 108,8 сек. \u003d 1 хв. 48,8 сек.).

Важливе значення для бігуна на дистанції від 400 м до марафонського має правильно поставлене, ритмічне дихання, з використанням руху діафрагми. Прискорене дихання спортсменів на цих дистанціях, а також в спортивній ходьбі (нерідко на один крок доводиться вдих, на інший крок - видих) не повинно бути поверхневим * Дуже важливо, щоб з першого ж кроку дихання було певної глибини, звичного ритму (для даної дистанції ).

Витривалість розвивають послідовно, по етапах, спочатку загальну, потім спеціальну. В даний час таких етапів налічується 3-4. Наприклад, весь перехідний період і початок підготовчого розвивають загальну витривалість (2-3 місяці), потім настає етап освіти так званого спеціального фундаменту (3-4 місяці), т. Е. Етап щоденного тренування з помірною інтенсивністю, з великим об'ємом. Після цього слід етап роботи
(1-1,5 місяці) з підвищеною інтенсивністю за рахунок силового і швидкісного компонентів (наприклад, біг в гору і з гори) і, нарешті, спеціального тренування і участі в змаганнях (3-5 місяців). В останні роки намітилася тенденція до збільшення етапу спеціального фундаменту до 6 місяців. В цьому випадку змагальний етап коротше.

Можуть бути різні варіанти поетапного розвитку витривалості, але у всіх випадках повинен бути етап освіти спеціального фундаменту. Природно, що в підготовчому періоді повинні вирішуватися і багато інших завдань (розвиток сили і гнучкості, поліпшення швидкості рухів, виховання вольових якостей, і ін.). Швидкісна робота і участь в змаганнях є засобом контролю за ходом тренування, поліпшення психологічної підготовленості, набуття досвіду, вдосконалення техніки. Не слід забувати, що в процесі виховання спеціальної витривалості, в тому числі і в змагальному періоді, повинна підтримуватися загальна витривалість і абсолютна швидкість бігу.

Протягом максимально тривалого часу.

Про швидкісної витривалості прийнято говорити стосовно до вправ циклічного характеру (біг, ходьба, плавання, веслування, ходьба на лижах, їзда на велосипеді, баскетбол). Будь-яке з них може відбуватися з різною швидкістю. Більш витривалим виявиться той, хто зможе підтримувати задану швидкість пересування довше, ніж інший. Природно, що в залежності від швидкості пересування буде різною і тривалість виконання вправ: чим вона вища, тим менше виявиться тривалість роботи, і навпаки. Наприклад, біг з максимальною швидкістю не може бути тривалим. Він триває десятки секунд, і за цей час долається невелику відстань - 100 - 200 м. Якщо ж людина пробігає велику дистанцію, то він зменшує інтенсивність бігу, тобто біжить повільніше. На основі аналізу світових рекордів у бігу на різні дистанції В. С. Фарфель встановив, що залежність «швидкість - час» розпадається на чотири прямолінійних ділянки, названих їм зонами відносної потужності: зону максимальної, субмаксимальної, великої і помірної потужності. Кожна з цих зон включала в себе існуючі в практиці групи дистанцій - короткі, середні, довгі та наддовгі. Було виявлено, що розподіл кривої рекордів на відрізки характерно не тільки для рекордів в бігу, але і для інших циклічних вправ - в плаванні, в бігу на ковзанах, в їзді на велосипеді.

У всіх випадках критерієм потужності (Або інтенсивності) роботи є не дистанція, а час, Необхідне для її виконання. Тому щодо однаковими за потужністю можуть бути, наприклад, біг на 500 м і плавання на 100 м, так як обидва вправи вимагають приблизно однакового часу - близько хвилини. Якщо бігун пробігає 200 м за 19,72 с, то для нього ця робота буде максимальної потужності, але якщо ту ж дистанцію бігун долає лише за 40 с, то для нього ця робота виявиться по потужності субмаксимальной. Максимальну ж потужність для такого бігуна представлятиме біг з більшою швидкістю, яку, однак, він зможе підтримати значно менше часу 10-15с, подолавши всього 50 м.

Класифікація зон потужності, Запропонована В.С. Фарфелем, в зв'язку з ростом світових рекордів у бігу неодноразово уточнювалася і удосконалилася. Виявилося що " крива рекордів», По-перше, розпадається не на 4, а на більше число зон. Наприклад, Н.І. Волков запропонував зону субмаксимальной потужності поділити на дві підзони: тривалістю від 15 до 40с. і 40с. - 2 хв. Зону помірної потужності також іноді поділяють на дві частини - під зону вуглеводного дихання і подзону жирового дихання. По-друге, у людей різного віку, статі та підготовленості часові межі роботи в кожній зоні мають певні відмінності. Знання тимчасових інтервалів зон відносної потужності в різному віці має важливе практичне значення. Ці дані служать орієнтиром для нормування швидкісних навантажень на заняттях.

Встановлено, що фізіологічні механізми стомлення в циклічних вправах, що відносяться до різних зон потужності (скажімо, біг на 100 і 10 000 м), істотно розрізняються. У той же час, якщо вправи належать до однієї і тієї ж зоні (наприклад, біг на 100 і 200 м), то механізми стомлення, а отже, і витривалості будуть багато в чому схожі. Природно, на рівень її розвитку в кожному випадку впливають і інші фактори. Відмінності в діяльності органів і систем організму визначають значною мірою і різну методику розвитку швидкісної витривалості.

Поряд з повторним методом в заняттях застосовується також інтервальний спринт. У ньому вправи виконуються в формі 10 з прискорень зі швидкістю 95-100% від максимальної і 10-15 с. з паузами відпочинку, заповненими малоинтенсивной роботою. Серій 3-5, в кожній серії 3-5 повторень вправи. Відпочинок між серіями - 8-10 хв. Щоб пройти, дистанцію у високому темпі, не знижуючи швидкість до фінішу (або знизивши в невеликій мірі), необхідно удосконалювати здатність підтримувати відносно високу швидкість протягом більш тривалого часу. Це досягається подоланням відрізків, рівних або навіть великих за довжиною, ніж основна змагальна дистанція. Правда, не можна, надмірно перевищувати змагальну дистанцію, оскільки це пов'язано зі зменшенням інтенсивності роботи до рівня, що не відповідає вимогам основної Дистанції.

В процесі занять використовується головним чином повторний метод, який передбачає виконання вправ з інтенсивністю 90-95% від максимальної і тривалістю 10-20 с. Число повторень вправи в кожній серії 3-4. Кількість серій для не мають спортивні розряди 2-3, для добре тренованих людей 4-6.

Швидкісна витривалість в роботі субмаксимальної потужності у людей різного віку та підготовленості проявляється переважно у вправах максимальної тривалості не менше 50 с і не більше 4-5 хв. Наприклад, для дітей 10 років біг тривалістю від 9 до 90 с. який відповідає дистанції 50-400 м. Д ля дітей 13-14 років біг в діапазоні від 15 с до 4 хв 30 с на дистанціях 90-1600 м; для дорослих висококваліфікованих спортсменів тривалість бігу знаходиться в межах від 20 с до 2 хв 16 с. За цей час вони долають від 200 до 1000 м.

Основним засобом розвитку швидкісної витривалості при роботі в зоні субмаксимальної потужності є подолання тренувальних відрізків різної довжини зі швидкістю, що перевищує змагальну. Для багатьох дистанцій, що відносяться до зони субмаксимальної потужності, величина приросту витривалості залежить від діапазону використовуваних швидкостей пересування, має критичну межу відхилення від змагальної швидкості в межах приблизно 10-15%. При плануванні навантаження слід брати до уваги не тільки швидкість виконання вправ, але і питома вага роботи різної інтенсивності в загальному обсязі навантаження або в загальному балансі часу. У всіх випадках робота до вираженого стомлення є основною формою підвищення рівня витривалості. Розвиток швидкісної витривалості при виконанні циклічних вправ в різних діапазонах субмаксимальной потужності має певні відмінності. При роботі субмаксимальної потужності граничної тривалості 40-45 з вправи виконуються з дуже великою інтенсивністю при далеко не задовольняє запити кисню, незважаючи на граничне його споживання. Енергозабезпечення м'язової діяльності в цьому випадку здійснюється переважно за рахунок анаеробної гліколітичної потужності (кількість розпадається до молочної кислоти глікогену в секунду).

Швидкісна витривалість до такої роботи розвивається шляхом повторного проходження укорочених відрізків дистанції з високою швидкістю, наприклад, 3-5 разів по 200 м-для бігуна на 400 м. Потім постепеннодліна відрізків збільшується. Вони можуть бути близькі до змагальної дистанції, рівні або навіть трохи перевищувати. Наприклад, повторне (2-4 рази) проходження дистанції 350-450 м з можливо великою швидкістю - для бігуна на 400 м.

При розвитку швидкісної витривалості на дистанціях, прохідних за 45с-4,5 хв, енергозабезпечення залежить багато в чому від анаеробної гліколітичної ємності (загальна кількість анаеробних розпадається глікогену) і включає аеробне окислення глікогену. Основний метод виконання вправ - повторний, тривалість одного повторення від 1 до 5 хв. Швидкість пересування 80-85% від максимальної. Кількість повторень вправи в одній серії 4-6 разів. Інтервали відпочинку між повтореннями 4-8 хв, а між серіями 10-15 хв. Для більш глибокого впливу в одному занятті виконують 2-4 серії.

Швидкісна витривалість в роботі великої потужності проявляється у вправах, тривалість виконання яких може досягати приблизно 2-10 хв і більше. Межі тимчасового діапазону всередині даної зони в осіб різного віку неоднакові. Ці відмінності особливо виражені у дітей молодшого та середнього шкільного віку, що пов'язано з інтенсивністю морфологічних і функціональних змін дихальної, серцево-судинної, нервово-м'язової, ендокринної та інших систем організму, що відбуваються в результаті зростання і розвитку дитини. У дорослих кваліфікованих спортсменів в цю зону відносної потужності потрапляють, наприклад, в легкоатлетичному бігу дистанції 1500-5000 м; в плаванні 400-1500 м; в бігу на ковзанах - 3000, 5000 і 10 000 м.

Основним засобом розвитку витривалості є пересування на тренувальних дистанціях зі швидкістю, близькою до критичної, рівної їй або трохи перевищує її-. За своїм впливом така робота повинна викликати максимальне споживання кисню в організмі і дозволяти більш тривалий час утримувати його на високому рівні. Процес забезпечення енергією працюючих м'язів - змішаний, аеробно-анаеробний з переважанням аеробного компонента.

Для розвитку витривалості в даній зоні потужності використовуються переважно змінний, повторний та інтервальний методи. Інтенсивність пересування в змінному методі може застосовуватися від помірної до змагальної. Мінлива тренування проводиться або за типом «Фартлек», коли різні за довжиною відрізки дистанції долаються з різною швидкістю, або при строгому чергуванні однакових відрізків дистанції, пробігаємо по черзі з високою і низькою швидкістю. Наприклад, в бігу на ковзанах безперервно пробігти 10 кіл по стадіону зі змінною швидкістю, 1 коло швидко + 1 коло повільно і т.д. При застосуванні повторного методу тривалість одного повторення коливається від 5 до 10 хв. Довжина подоланих відрізків може бути дорівнює, трохи більше або менше, ніж змагальна дистанція. Відрізки великі, ніж дистанція, або рівні їй проходять на швидкості приблизно, на 10% менше, ніж среднесоревновательная, а відрізки менші (на 1/3 - 1/4 дистанції) - з змагальної або на 8 - 12% вище змагальної. Кількість повторень вправи в серії від 4 до 12 разів. Заняття складаються з однієї або декількох серій.

Наприклад, загальний обсяг роботи на відрізках у юних веслярів перевищує змагальну дистанцію 1000 м приблизно в 1,5 рази, у юніорів в 2 - 2,5 рази, а у дорослих в 2,5 - 3,5 рази. Інтервали відпочинку між повтореннями вправи залежать від тривалості та інтенсивності роботи і коливаються від 3 до 10 хв. Вони повинні забезпечувати щодо повне відновлення працездатності організму. Відпочинок між серіями 10 - 15 хв. У міру зростання підготовленості для розвитку витривалості застосовується інтервальний метод характеризується великою кількістю повторень вправи на довгих відрізках зі швидкістю нижче змагальної і відносно короткими паузами відпочинку.

Швидкісна витривалість до роботи помірної потужності характерна для вправ, в яких максимальна тривалість змагальної діяльності становить від 9 до 10 хв і до 1 - 1,5 год і більше. Наприклад, у дорослих кваліфікованих спортсменів це буде: біг на 10 км; вартовий і марафонський біг; плавання на 1500 м; біг на ковзанах на 10 000 м; біг на лижах на 10, 15, 30, 50 км.

У дітей різного віку ці дистанції можуть ставитися до інших зон потужності. Зокрема, у бігунів 9-11 років дистанція на 5 км відноситься до зони великої потужності. Щоб подолати ту чи іншу дистанцію в цій зоні потужності з кращим результатом, необхідно підняти рівень змагальної швидкості і забезпечити її збереження досить тривалий час.

В основі швидкісної витривалості на довгих і наддовгих дистанціях, перш за все, лежить ємність аеробного механізму енергопродукції, тобто запаси глікогену м'язів і печінки, жирних кислот. Інформативні показники його - рівень порогу анаеробного обміну (ПАНО) по відношенню до максимального споживання кисню (МПК) і швидкість пересування на рівні ПАНО.

ПАНО відповідає такої інтенсивності роботи, при якій кисню уже не вистачає для повного енергозабезпечення, різко збільшуються процеси безкисневого (анаеробного) освіти енергії за рахунок розщеплення речовин, багатих енергією (креатинфосфату і глікогену м'язів), і накопичення молочної кислоти.

Підвищення рівня порога анаеробного обміну дозволяє бігунові, весляру, лижнику та ін. Пройти більшу частину дистанції в аеробних умовах і використовувати анаеробні резерви під час фінішного прискорення. Чи не перериваний зростання здатності підтримувати високу швидкість за рахунок енергетичного потенціалу на стайєрських дистанціях може бути реалізований шляхом:

Основними засобами розвитку швидкісної витривалості на довгих і наддовгих дистанціях є: біг, веслування, плавання, їзда на велосипеді і інші циклічні вправи, що виконуються з субкритичного швидкістю. Удосконалення витривалості здійснюється за допомогою методів безперервного і безперервної вправи. При використанні рівномірного методу вправи виконуються з відносно постійною швидкістю, що становить 75 - 80% від критичної протягом 20 хв і більше. Подібний режим роботи створює оптимальні умови для вдосконалення функцій серцево-судинної і дихальної систем організму. Для підвищення витривалості за допомогою змінного методу важливо дотримуватися оптимальний рівень швидкості пересування і не завищувати його, щоб надмірно не активізувати анаеробні процеси. Вона повинна змінюватися в діапазоні 60 - 80% від критичної.

При тренуваннях повторним методом долаються більш короткі відрізки, ніж дистанція в змаганнях, зі швидкістю, що перевищує змагальну на 6 - 10%, з інтервалами відпочинку 15 - 25 хв. Наприклад, для бігуна на 5км - 1000 м х 5. Інтервали відпочинку в міру підготовленості зменшуються.

Що стосується інтервального методу, при його застосуванні доцільно тренувальні заняття проводити на коротких відрізках, з короткими паузами відпочинку, з великим числом повторень (наприклад, у плавців це буде плавання 50 м, пауза відпочинку 30-45 с). Для розвитку здатності тривалий час утримувати швидкість пересування на рівні змагальної корисно включати в заняття контрольні проходження укороченою дистанції в порівнянні з змагальної.

Це робиться зазвичай в порядку контрольних прикидок. Потім тривалість пересування зі швидкістю, що вимагається в змаганнях, поступово збільшується, поки обрана дистанція НЕ буде пройдена майже повністю.

Вступ

Глава 1. Витривалість, її види та показники

Глава 2. Техніка бігу на 400м з / б

Глава 3. Виховання витривалості

Глава 4. Методика виховання витривалості

Глава 5. Етапи підготовки бігунів на 400м з / б

висновок

Список літератури

Вступ

Багато хто думає, що біг на середні і довгі дистанції їм не під силу. Адже навіть при спробі пробігти порівняно невелику відстань вони задихаються, у них шалено б'ється серце. В боці поколює, особа сильно червоніє або, навпаки, блідне.

Що говорить з цього приводу Юрген Хаазе: "Тут немає нічого дивного, так як непідготовлені люди не можуть займатися бігом. Тому, хто має намір вийти на старт треба довго і регулярно тренуватися. Не можна курити і вживати спиртні напої т. К. Нікотин і алкоголь ослаблює організм. Хто бажає тренуватися в бігу на середні і довгі дистанції повинен бути здоровим, сильним і вольовим, оскільки кожен забіг є подоланням власної слабкості. Ноги стають ватяними, важкими, як ніби підошви наливаються свинцем ".

В основі всебічної підготовки лежить взаємозумовленість всіх якостей людини, розвиток одного з них позитивно впливає на розвиток інших і навпаки відставання в розвиток одного або декількох якостей затримує розвиток інших.

Фізична підготовка бігуна підрозділяється на загальну і спеціальну. Спеціальна підготовка це підготовка безпосередньо до змагань на одну або кілька суміжних дистанцій відповідно схильностям спортсмена. Вона полягає у розвитку високого рівня витривалості і швидкості.

Якщо людина виконує якусь досить напружену роботу, то відчуває через деякий час, що виконувати її стає все важче. З боку це можна об'єктивно зазначити, по ряду видимих \u200b\u200bознак, таких як напруга мімічної мускулатури, поява поту. Незважаючи на зростаючі труднощі людина може зберегти деяку інтенсивність роботи завдяки великим вольовим зусиллям. Цей стан - називається фаза компенсованого стомлення, а якщо, не дивлячись на зрослі вольові зусилля, інтенсивність роботи знижується то це - фаза декомпенсованого втоми.

Залежно від специфіки видів діяльності розрізняють кілька типів стомлення: розумовий, сенсорне, емоційне, фізичне. Хоча, так чи інакше, в будь-якій діяльності представлені компоненти типів стомлення. Втома виражається в підвищенні труднощі або неможливості продовжувати діяльність з колишньою ефективністю.

Глава 1. Витривалість, її види та показники.

Витривалість. У спорті це здатність організму чинити опір втомі під час тривалого виконання спортивних вправ.

Рівень розвитку витривалості визначається перш за все функціональними можливостями серцево-судинної і нервової систем, рівнем обмінних процесів, а також координацією діяльності різних органів і систем. Істотну роль при цьому відіграє так звана економізація функцій організму. На витривалість разом з цим впливає координація рухів і сили психічних, особливо вольових процесів спортсмена.

Витривалість - це здатність здійснювати роботу заданого характеру протягом можливо більш тривалого часу

(Яковлєв Н. Н., Коробков А. В., Янаніс С. В.).

Одним з основних критеріїв витривалості є час, протягом якого людина здатна підтримувати задану інтенсивність діяльності. Користуючись цим критерієм, витривалість вимірюють прямим і непрямим способами.

Прямий спосіб - це коли випробуваному пропонують виконувати завдання і визначають граничний час роботи з даною інтенсивністю (до початку зниження швидкості). Але він майже неможливий. Найчастіше використовують непрямий метод.

Непрямий метод - це коли витривалість визначається за часом подолання якоїсь досить довжиною дистанції (наприклад 10000м).

Оскільки працездатність в рухової діяльності залежить від багатьох факторів, зокрема від швидкісних і силових здібностей людини, слід враховувати два типи показника витривалості: абсолютні і відносні, парціальні.

наприклад:

1. Показник "запасу швидкості" - це різниця між середнім часом подолання короткого відрізка за всю дистанцію і найкращим результатом на цьому відрізку. Наприклад: спортсмен пробіг 800м за 2.10.0. значить середній час пробіжки 100м відрізка дорівнює 2.10: 8 \u003d 16.25сек. Якщо 100м він пробіг за 12.5сек, то запас швидкості дорівнює: 16.25сек - 12.5сек \u003d 3.75сек.

2. Індекс витривалості - для його визначення найкращий час на короткому відрізку множать на число відрізків.

результат в бігу на 800м - 2.10.0.

кращий результат на відрізку 100 м - 12.5

індекс витривалості 2.10.0 .- (12.5Х8) \u003d 2.10.0.-1.40.0. \u003d 30.0сек

У практиці розрізняють 2 види витривалості: загальну і спеціальну.

Загальна витривалість - це здатність тривалий час виявляти м'язові зусилля порівняно невисокої інтенсивності. Загальна витривалість на 85-100% спортивний результат.

Одна з найважливіших особливостей загальної витривалості - це здатність до широкого переносу, т. Е. Загальна витривалість, розвинена засобами бігового тренування і демонстрована в бігу, знаходиться у великій взаємозв'язку з результатами в лижній гонці, ходьбі.

Вважається, що загальна витривалість є основою для розвитку всіх інших різновидів прояву витривалості.

Прояв загальної витривалості залежить від спортивної техніки (в першу чергу від економічності робочих рухів) і від здатності спортсмена "терпіти", т. Е. Протистояти наступаючого стомлення шляхом концентрації вольових зусиль.

Біологічної основою загальної витривалості є аеробні можливості організму спортсмена. Основний показник споживання аеробних можливостей - це максимальне споживання кисню (МПК) в літрах за хвилину.

Спеціальна витривалість - це здатність проявляти м'язові зусилля відповідно до специфіки (тривалістю і характером) спеціалізованого вправи.

У бігу на середні дистанції спеціальна витривалість (її в цьому випадку також називають швидкісною витривалістю) проявляється в підтримці необхідної швидкості на дистанції.

Прояв спеціальної витривалості залежить від деяких фізіологічних і психологічних факторів. Основний фізіологічний чинник анаеробні можливості.

Глава 2. Техніка бігу на 400м з / б.

Біг - це природний спосіб пересування людини характеризується регулярним повторенням одного і того ж циклу рухів, при якому тіло "при якому тіло то стикається з грунтом однією ногою, то летить в повітрі" (П. Ф. Лесгафт). Нашарування періодів маху однією ногою на періоди маха інший є специфічною особливістю бігу, що відрізняє її від ходьби.

Циклічно повторюються опорні і безопорний положення дали підставу назвати біг циклічним вправою. Під циклом в бігу слід розуміти всю сукупність рухів ланок тіла і тіла в цілому, починаючи з будь-якого становища і закінчуючи поверненням до вихідного положення.

Міністерство освіти Республіки Білорусь
УО «Вітебський державний університет ім. П.М. Машерова »

Контрольна робота з легкої атлетики.
«Розвиток витривалості на уроках з легкої атлетики»

виконала:

Студентка V курсу 54-ї групи

ОЗО ФФКіС

Михейко Марія Сергіївна.
Вітебськ 2010

Витривалість - це здатність людини виконувати роботу заданої інтенсивності протягом тривалого часу, тобто протистояти втомі.

Забезпечується витривалість діяльністю всього організму. В першу чергу, витривалість залежить від діяльності кори головного мозку, що визначає і регулює стан центральної нервової системи і працездатність всіх органів і систем.

Витривалість буває загальна і спеціальна. Загальна витривалість характеризується здатністю людини тривалий час виконувати будь-яку роботу помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість це виконання людиною специфічної роботи оптимальної інтенсивності для його діяльності.

Фізіологічною основою загальної витривалості людини є аеробні можливості - здатність організму доставити і використовувати кисень для еіергопродукціі при виконанні фізичної роботи. Загальновизнаною мірою аеробного витривалості вважається МПК, яке визначається іншими факторами транспорту кисню і рівнем тканинного дихання.

Аеробна працездатність серця і легенів забезпечується збільшеними об'ємом серця, ударним і хвилинним об'ємом крові, підвищеною легеневої вентиляцією. Саме ці параметри значимо удосконалюються при тренуванні витривалості (адаптація до «стресу обсягом»).

Аеробні можливості організму в певній мірі обумовлені композицією - співвідношенням в м'язовій тканині повільних і швидких м'язових волокон. Можливості аеробного метаболізму значно вище у повільних волокон, і підвищений їх вміст є важливою передумовою для підвищення рівня МПК. Збільшення споживання кисню працюючими м'язами пов'язано з ростом концентрації мітохондрій в скелетних м'язах і більш активної утилізацією кисню з крові (зростанням артеріовенозної різниці). Підвищене споживання кисню працюючими м'язами так само важливо для високого рівня МПК, як і підвищення максимальної серцевої продуктивності внаслідок більшого об'єму систоли.


  1. Вікова динаміка природного розвитку витривалості.

Витривалість, як і інші фізичні якості, має нерівномірний характер природного розвитку. Так, загальна витривалість хлопчиків має високі темпи приросту з 8-9 до 10, з 11 до 12 і з 14 до 15 років. У віці від 15 до 16 років темпи розвитку загальної витривалості у юнаків різко знижуються. В інші вікові періоди спостерігаються середні темпи приросту.

Швидкісна витривалість хлопчиків має високі природні темпи приросту у віці від 13 до 14 і від 15 до 16 років. Середні темпи розвитку швидкісної витривалості припадають на вік від 11 до 13, від 14 до 15 і від 16 до 17 років. Віковий період від 9 до 11 характеризується низькими темпами природного розвитку швидкісної витривалості.

Динаміка природного розвитку загальної витривалості у жінок має інший характер, ніж у чоловіків. Високі темпи приросту спостерігаються від 10 до 13 років. Потім протягом двох років загальна витривалість зростає повільно. Середні темпи її приросту припадають на вік від 15 до 17 років.

Найбільші абсолютні величини показників різних видів витривалості спостерігаються у людей, які досягли біологічної зрілості. Очевидно, саме тому вищі світові досягнення у видах спорту, які вимагають граничного прояву витривалості, припадають переважно на віковий період від 20-22 до 30-32 років.

Виходячи з вчення про критичні періоди в розвитку фізичних якостей, акцентовано розвивати витривалість найбільш доцільно в вікові періоди її бурхливого розвитку.


  1. Методи виховання витривалості.

Основними методами розвитку загальної витривалості є: 1) метод злитого (безперервного) вправи з навантаженням помірної і перемінної інтенсивності; 2) метод повторного інтервального вправи; 3) метод кругового тренування; 4) ігровий метод; 5) змагальний метод.

Рівномірний метод. Характеризується безперервним тривалим режимом роботи з рівномірною швидкістю або зусиллями. Тривалість роботи в залежності від рівня підготовленості що займаються становить від 10-15 хв до 60-90 хв. Робота менш 4-5 хв малоефективна, тому що не встигають розвернутися дихальні процеси і вивести кіслородотранспортной систему (серце, судини, дихання) на максимальний рівень споживання кисню.

Інтенсивність вправ (швидкість пересування) повинна підвищуватися поступово: від невисоких значень ЧСС (120-130 уд / хв) до оптимальних (140-170 уд / хв). Така поступовість необхідна для адаптації серцево-судинної, дихальної, м'язової, ендокринної та інших систем організму. Малоинтенсивная робота не сприяє активізації аеробного обміну, тому вона малопродуктивна.

У міру збільшення функціональних можливостей організму займаються тривалість безперервної роботи і її інтенсивність поступово зростають.

Змінний метод. Відрізняється від рівномірного послідовним варіюванням навантаження в ході безперервного вправи (наприклад, бігу) шляхом спрямованої зміни швидкості, темпу, амплітуди рухів, величини зусиль і т.п. Його часто називають «фартлек» (гра швидкостей). Він передбачає збільшення і зниження інтенсивності через певні проміжки часу. ЧСС до кінця інтенсивного ділянки роботи збільшується до 170-175 уд / хв, а до кінця малоинтенсивного ділянки знижується до 140-145 уд / хв.

Інтервальний метод. Для нього характерне виконання роботи у вигляді високоінтенсивних, але короткочасних повторень, розділених невеликими (строго дозованими) інтервалами відпочинку між навантаженнями. Тривалість роботи для підвищення аеробного продуктивності становить 1-2 хв. Менший час не дозволяє активізувати роботу серцево-судинної і дихальної систем, а більше - викликає зниження інтенсивності роботи. Інтенсивність роботи повинна сприяти зростанню ЧСС до 160-170 уд / хв до кінця вправи. Інтервали відпочинку робляться такої тривалості, щоб ЧАС не опустилося до кінця відпочинку нижче 120-130 уд / хв. Як правило, інтервали відпочинку між вправами становлять 1-3 хв. Характер відпочинку повинен бути активним у вигляді малоинтенсивной рухової діяльності (наприклад, повільної ходьби), одночасно прискорює відновлення організму і підтримує його підвищену функціонування.

Число повторень вправи залежить від індивідуальних можливостей займається здійснювати роботу в умовах значного споживання кисню. Рекомендується починати з трьох-чотирьох повторень за одне заняття і поступово підвищувати до десяти і більше повторень.

Тренувальних дій при використанні даного методу відбувається не тільки і не стільки в момент виконання вправи, скільки в період відпочинку. Протягом першої хвилини відпочинку після навантаження споживання кисню збільшується, підвищується також систолічний об'єм крові. Якщо чергова навантаження виконується в момент, коли ці показники досить високі, то від повторення до повторення буде поступово збільшуватися споживання кисню.

Слід зазначити, що інтервальний метод на початковому етапі розвитку загальної витривалості бажано не застосовувати, тому що він висуває серйозні вимоги до серцево-судинної і дихальної систем.

Метод кругового тренування. Передбачає послідовне виконання спеціально підібраних вправ, що впливають на різні м'язові групи і функціональні системи за типом безперервної або інтервальної роботи. У певних місцях залу або пришкільного майданчика (стадіону) по колу розташовуються декілька «станцій» (найчастіше від 6 до 12). На кожній станції займається виконує одну з вправ і проходить коло від одного до трьох разів.

Для кругового тренування підбираються такі вправи, які можна повторювати значне число раз (не менше 20-30). ЧСС при виконанні вправ коливається від 140 до 175 уд / хв, а в паузах (під час відпочинку) знижується до 110 уд / хв. Загальна тривалість часу виконання вправ круговим методом становить 25-35 хв.

Ігровий метод. Суть його полягає в тому, що рухова діяльність займаються організується на основі змісту, умов і правил гри. Він передбачає виконання різноманітних рухових дій в умовах проведення спортивних і рухливих ігор, що вимагають прояву витривалості. Цей метод дозволяє забезпечити підвищену зацікавленість займаються в рухової діяльності і меншу психічну стомлюваність в порівнянні з вправами монотонного характеру (наприклад, тривалий біг в рівномірному темпі).

Навантаження в грі можна підвищувати за рахунок:

1) зменшення кількості гравців при збереженні розмірів ігрового поля

2) ускладнення прийомів гри і правил, при яких гравці не залишають поле, а залишаються на майданчику.

Тривалість навантаження при ігровому методі повинна становити не менше 5-10 хв (без відпочинку).

Змагальний метод. Це спосіб виконання вправ на витривалість в формі різних змагань і змагальних завдань, які передбачають елементи суперництва. Він стимулює максимальну мобілізацію фізичних і пов'язаних з ними психічних сил і здібностей займаються.

Обов'язковою умовою змагального методу є підготовленість котрі займаються до виконання тих вправі, в яких вони повинні змагатися. Вибір методів в значній мірі визначається рівнем підготовленості що займаються. Важливою вимогою до застосовуваних методів розвитку витривалості є знаходження оптимального поєднання тривалості та інтенсивності навантаження.

4. Розвиток витривалості.
Витривалість залежить від багатьох факторів, головними з яких є функціональні можливості різних систем організму і стійкість до несприятливих зрушень у внутрішньому середовищі і центральній нервовій системі, що виникають в процесі тривалої напруженої роботи.

Витривалість розвивається тільки при застосуванні вправ, що роблять на організм людини фізичне навантаження, що перевищує ту, до якої він звик. Поступово організм адаптується до стану втоми, що викликається збільшеним об'ємом роботи, підвищується його здатність швидше відновлювати сили.

Для розвитку витривалості є хороші передумови. У здорових і досить фізично розвинених дітей швидкість кровотоку і хвилинний обсяг кровообігу наближається до показників у дорослих. У дітей висока пластичність артерій, тому ємність судинного русла може збільшуватися без істотного підвищення кров'яного тиску. Тривалість серцевого циклу при навантаженні суттєво не відрізняється від такого у дорослих. З віком і зростанням тренованості збільшується аеробне і анаеробна продуктивність, поліпшуються нейродинамические зрушення, пристосувальні реакції, зменшується споживання кисню на одиницю роботи.

Однак треба мати на увазі й те, що у дітей 11-14 років розвиток серця, як морфологічний, так і функціональне, ще не завершено. Це саме можна сказати і до інших органів. Тому вправи для розвитку витривалості треба застосовувати вкрай обережно.

Велике значення при виробленні витривалості у школярів має чітка градація фізичних навантажень. Градація- це розмірений поступовий перехід від нижчих щаблів до вищих і, навпаки, в певній кількісно якісної сукупності навантажень. Наприклад, навантаження, використовувані в заняттях з бігу, поділяються на п'ять категорій по зонам інтенсивності і тривалості.

Граничні (максимальні) навантаження. Вони можуть бути тільки дуже нетривалими - не більше 15-20 с, як наприклад, при бігу на відстані до 150 м. Максимальна швидкість визначається за результатами бігу на 20 м з ходу. У 10-13 років у хлопчиків вона складає 5,8-6,7 м / с, у дівчаток 5,7-6,1 м / с. При бігу на 30 м зі старту швидкість менше, оскільки в даному випадку відбувається тільки набір швидкості. При бігу на 60 і 100 м швидкість більше, ніж при бігу на 30 м, оскільки частина дистанції пробігається з уже набраної максимальною швидкістю. На дистанціях 80 і 120 м швидкість складає близько 90% максимальної. Реакція на короткочасні, але інтенсивні навантаження у дітей дещо інша, ніж у дорослих. Якщо у дорослих частота серцебиття при бігу на короткі дистанції збільшується всього на 30-40 уд / хв, то у дітей вона значно більш високого рівня. Наприклад, якщо на старті пульс дорівнює 100-105 уд / хв, то в перші 2 з він різко зростає - приблизно на 20 ударів. Потім прирости знижуються до 10 ударів за кожні 4 с. Після закінчення бігу частота серцебиття продовжує збільшуватися ще протягом 4-6 с і досягає максимуму 160-170 уд / хв. Пульс відновлюється швидко: в перші 10 с знижується на 10-15 ударів, за хвилину до вихідного стартового або ще більш низького рівня. Швидкість відновлення залежить не тільки від віку та статі учнів, скільки від індивідуальної здатності адаптації організму кожного учня до навантажень.

Околопредельние (субмаксимальні) навантаження. Їх поділяють на два діапазону. У школярів 5-7 класів до першого відносять біг тривалістю від 15-20 до 40-60 с. На відносно коротких дистанціях-100-200 м - у хлопчиків швидкість дорівнює 5,0-5,7 м / с, на більш длінних- 300-400 м -4,4-5,4 м / с; у дівчаток відповідно 4,8-5,2 і 4,3-4,8 м / с. Дистанції у хлопчиків до 400м, у дівчаток до 300м. При цьому навантаження складають 80-90% від максимуму. На дистанції 200 м частота серцевих скорочень у хлопчиків 5-6 класів близько 210 уд / хв, у хлопчиків 6 класу -200; у дівчаток відповідно 200, 195, 190. На дистанції 300 м у хлопчиків 210,205,200 уд / хв, на дистанції 250 м у дівчат 205, 205, 200 уд / хв. Максимального рівня частота пульсу досягає у хлопчиків на дистанції 350-400 м: в 5 класі близько 215 уд / хв, в 6 класі - 210, в 7 класі-205; у дівчаток на дистанції 300-350 м в середньому відповідно 210, 210, 208 уд / хв. Інтенсивність навантаження при цьому дорівнює 75-80% від максимуму. Таким чином, дистанції 400-300 м слід вважати для хлопчиків і дівчаток найбільш важкими. З повною змагальної інтенсивністю їх можна пробігати тільки в рідкісних випадках, наприклад для визначення максимальної частоти роботи серця при експериментальних дослідженнях. Разом з тим боятися і уникати зазначених дистанцій не слід. Просто потрібно, щоб учні пробігали їх на 10-30% слабкіше, ніж вони могли б це зробити з повною змагальної інтенсивністю.

Другий діапазон околопредельних нагрузок- 70-80% від максимуму, тривалість до 1,5-2 хв, дистанції у хлопчиків 300-350 м, у дівчаток 250-500 м, швидкість відповідно 4,1-5,1 і 4,0 -4,8 м / с. У зв'язку з більш низькою інтнсівностью бігу зменшується і частота пульсу: у хлопчиків на дистанції 550 і (70% інтенсивності) в 5 класі вона дорівнює приблизно 210 уд / хв, в 6 класі-205, в 7 класі - 200; у дівчаток на дистанції 500 м відповідно 205, 203, 200 уд / хв. Навантаження цього діапазону інтенсивності також вимагають великої напруги організму, тому часто застосовувати їх в змагальній обстановці небажано.

Навантаження великої інтенсивності складають приблизно 55-70% максимуму. У хлопчиків це біг протягом 2-7 хв на дистанціях 600-1500 м при швидкості 3,5-4,0 м / с, у дівчаток протягом 2-6 хв на дистанціях 550-1200 м зі швидкістю 3,4-3 , 9 м / с. Частота серцевих скорочень від 180-185 уд / хв до приблизно 200 уд / хв. Швидкість, приблизно дорівнює 4 м / с, і відповідна їй частота серцебиття 200_ + 5 уд / хв називаються критичними, тому що при подібних навантаженнях засвоєння кисню досягає найвищого можливого рівня. Скільки б далі ні збільшувався кисневий запит в зв'язку з подальшим підвищенням швидкості бігу, організм вже не в змозі його задовольнити, і робота триває на колишньому рівні кисневого забезпечення. Навантаження, що перевищують зазначений рівень, називаються надкрітіческіх.

Навантаження помірної інтенсивності - приблизно до 50-55% максимальних. При такому бігу легені та серце здатні майже повністю забезпечити організм киснем і ще залишається певний резерв. Отже, кисневий запит менше, сем дихальні можливості організму. Кисневий запит приблизно пропорційний швидкості бігу. При швидкості у хлопчиків 2,9- 3,2 м / с тривалість бігу становить від 7-8 до 25 хв (дистанції від 2 до5 км), у дівчаток при швидкості 2,8-3,3 м / с-до 22- 23 хв (1,5-4 км). При тривалості бігу більше 6-8 хв пульс досягає рівня 165_ + 10 уд / хв. За перші 20 секунд після початку бігу пульс швидко підвищується на 30-40 уд / хв; до четвертої хвилини він становить близько 155-175 уд / хв, а потім стабілізується, повільно збільшуючись з ростом втоми (за 15-20 хв всього на 10-12 уд / хв). Пульс швидко відновлюється: протягом першої хвилини приблизно до 130 уд / хв, а в перебігу трьох хвилин-до 120 уд / хв.

слабкі навантаження . Це повільний біг на початку і в кінці уроку з інтенсивністю приблизно 40-45% від максимуму, а також легкий біг в перервах між інтенсивними навантаженнями. Частота пульсу не перевищує 140_ + 10 уд / хв.

Розвиток витривалості в бігу починають з малоінтенсивних, але тривалих вправ в аеробному режимі. Від уроку до уроку збільшують обсяг навантаження, подовжуючи дистанції, а відповідно і час бігу. Надалі від таких екстенсивних навантажень переходять до інтенсивних. Це здійснюється шляхом поступового або ступеньчатой \u200b\u200bскорочень дистанцій з одночасним підвищенням швидкості.

Описаний спосіб застосовується в заняттях з малопідготовлені школярами. Якщо клас або група досить витривалі до тривалої малоинтенсивной роботі, можна відразу почати з поступового збільшення швидкості і дистанції, прагнучи, однак, постійно підтримувати рівень пульсу не вище 170-180 уд / хв. Збереження частоти серцебиття на відносно сталому рівні забезпечується зростанням тренованості організму дітей.

Створивши базу загальної витривалості, можна переходити до спеціальної підготовки учнів Пробегание певних дистанцій. На цьому етапі рекомендується включати в заняття пробегания різних відрізків дистанцій змагань повторним методом. При цьому навантаження більш інтенсивна, в режимі анаеробно- аеробного роботи, але зате періоди навантаження короткі і розділені інтервалами відпочинку. При режимі 30-60 з бега- 2 хв відпочинку вже до третього повторення споживання кисню досягає певного максимуму і щодо стабілізується. Відпочинок повинен бути такої тривалості, щоб пульс знижувався не нижче 120-140 уд / хв, в іншому випадку знадобиться кілька зайвих десятків секунд на врабативаніе. На противагу рівномірному бігу, який при тривалому використанні сприймається дітьми як монотонний, повторний біг більш емоційний.

Більш важкий змінний біг, так як на відміну від повторного він складається з безперервного руху. Це біг з прискореннями на тлі помірної інтенсивності.

Крім розвитку загальної і спеціальної швидкісної витривалості, на уроках слід приділяти певну увагу і вправ для підвищення так званої спринтерській витривалості. Це повторний біг на відрізках 30-40 м. Кількість повторень встановлюється з урахуванням підготовленості дітей, але завжди більше, ніж при розвитку тільки швидкості.

Література.


  1. Т і М ФВ під ред.Т. Ю. Круцевич, Київ 2003, 422 с.

  2. Легка атлетика: підручник / М. Е. Кобринський [и др.]; під заг. ред. М. Є. Юшкевіча, А. Н. Коннікова. - М .: Підручники і посібники, 2005.-336 с.

  3. Легка атлетика: Учеб. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів / А. І. Жилкін, В.С. Кузьмін, Є. В. Сидорчук. - М .: Видавничий центр «Академія», 2003.- 464 с.

  4. Спортивна медицина: навч. посібник / під ред.В. А. Єпіфанова - М .: ГЕОТАР - Медіа, 2006. -336 с.

  5. Холодов Ж.К., Кузнєцов B.C. Теорія і методика фізичного виховання і спорту: Учеб. посібник для студ. вищ. навч. закладів. - М .: Видавничий центр «Академія», 2000. - 480 с.