Найефективніші вправи з гирею. Найефективніші вправи з гірою Віджимання від гирі

Перейдіть на якісно новий рівень сили завдяки цим тренувальним комплексам із гирями.

Якщо у вас мало часу (як, втім, і у більшості з нас), то наступного свого походу в тренажерний залвиберіть гирю. Чому? Гирьовий спорт є одночасно кардіотренуванням та тренуванням на силу. Згідно з результатами недавнього дослідження, піддослідні, які протягом чотирьох тижнів виконували вправи з гирею (16 кг у середньому), на 6% збільшили свій індекс швидкості споживання кисню тканинами (VO2), тобто кисню, який є надійним показником здоров'я серцево-судинної системиі який організм може ефективно використовувати під час високоінтенсивних тренувань

У ході того ж дослідження ті випробувані, які виконували протягом того часу кругове тренування, не збільшили VO2. У той же час низка інших досліджень підтверджує, що тренування з гирями ефективно збільшують силу і надають більше впливу на м'язи, ніж присідання зі стрибками.

Вся краса занять з гирями — при правильному підході- У їхній універсальності. «Усього один предмет, а скільки варіантів вправ: починаючи від високоінтенсивного жироспалюючого тренування з гирею і закінчуючи тренуваннями на силу з малою кількістю повторень. Вони відмінно підходять для розвитку сили тазостегнового суглобабез ризику отримання травми, як це відбувається за мертвої тяги».

Ми підготували вам п'ять програм, які допоможуть вам зрозуміти, як правильно тренуватися з гирями.

1. Супермережі для швидкого результату
2. П'ять вправ для набору м'язової маси або жироспалювання
3. П'ять найкращих вправ на прес
4. Кругові тренування на силу
5. Тренування підвищеної складності з використанням двох гирь.

Але перш ніж ми перейдемо до вправ, визначимося з вибором снаряда.

1. Професійний стандарт"Я люблю професійні гирі (див. картинку вище), тому що вони однакового розміру незалежно від ваги", - пояснює Тернер. Це зручно при виконанні складних вправ.
2. Чавунне лиття«Я віддаю перевагу чавунним, а не гумовим. Мені здається, що вони стійкіші. Це дозволяє якісно виконувати такі вправи, як кистьова тяга гирі, коли необхідно перемістити на них вагу всього тіла».
3. Ідеальна вага«Для чоловіків я рекомендував би вагу 16-20 кілограм. Вони досить важкі для того, щоб навантажити м'язи та накачатися гирей, але при цьому досить легкі, що дозволяє виконувати високоінтенсивні вправи та велику кількість повторень».

Комплекс вправ з гирею на всі групи м'язів

Головна принадність програм тренувань з гирями полягає в тому, що динамічні, природні рухи допомагають одночасно отримувати користь як від кардіотренування, що жироспалює, так і тренування з великими вагами, спрямованої на зростання м'язової маси. Для того, щоб тренування було найефективнішим, ми зібрали вправи в супермережі.

Як виконувати

Виконуйте один підхід на десять повторень першої вправи в суперсеті, а потім одразу десять повторень другої вправи. Відпочиньте протягом 60 секунд і повторіть. Усього необхідно виконати чотири суперсети. Відпочиньте дві хвилини та переходьте до наступного суперсету. Для вправ на один бік, у першому підході виконуйте вправи на один бік, у подальшому на інший. Для прогресії навантажень до кожного підходу додавайте по одному повторенню до тих пір, поки не дійдете до 15, потім збільште вагу і знову починайте з 10 повторень.

Чому це працює

Чи можна накачатись гирями за цією програмою тренувань? Безперечно. Ця програма включає три суперсети, які являють собою по парі вправ, що виконуються один за одним без перерви. У першому суперсеті акцент йде на груди, спину та м'язи кора. У другому опрацьовуємо прес у положенні стоячи, а третьому — у горизонтальному положенні. В результаті прискорюється серцевий ритм, що дозволяє ефективно спалювати жир та накачувати великі, сильні м'язи преса.

Орієнтовна вага

В ідеалі слід використовувати гирю в 16 кілограм для перших двох суперсетів і в 12 кілограм для останнього.

Суперсет 1. Складова перевага

Пропрацюйте всю верхню частину тіла лише двома вправами.

1A. Жим лежачи на підлозі

Ляжте на підлогу, у кожній руці на рівні грудей тримайте по гирі. Випряміть одну руку і штовхніть нагору, відірвавши при цьому плече від підлоги і скрутивши корпус. Опустивши одну руку, за тим самим принципом випряміть іншу. Почергово повторюйте жим руками у спокійному ритмі.

1B. Кістова тяга гирі

Встаньте у положення планки на прямих руках із упором на гирі. Підтягніть одну вгору, рухаючи лікоть назад до стегон. Опустіть гирю, повторіть іншою рукою. Тримайте м'язи кора в напрузі, стежте, щоб стегна були нерухомі.

Порада: «Це чудова вправа на м'язи кора та спину, яка допомагає збільшити стабільність, а отже, і силу м'язів кора», — пояснює Тернер. "Для ускладнення вправи зведіть ступні максимально близько".

Суперсет 2. Динамічна сила

Використовуйте м'язи кори, щоб утриматися в заданому положенні.

2A. «Млин»

2B. «Вісімка»

Проводьте гирю назад між ногами, переміщаючи з однієї руки в іншу. Проведіть гирю назад і вперед однією рукою, потім повторіть рух іншою. Намагайтеся, щоб рухи були максимально плавними.

Порада: "Це відмінна вправа для тренування м'язів кора, оскільки специфіка рухів вимагає, щоб м'язи преса були постійно напружені, що дозволяє ефективно зберігати рівновагу".

Суперсет 3. Переваги м'язів кора

Завершіть тренування вправами, що пропалюють м'язи преса.

3A. Жим із згинанням корпусу

Тримаючи над головою дві гирі, сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Повільно опускайтесь на підлогу, переміщуючи снаряд до грудей. Напружте м'язи преса, щоб піднятися у вихідне положення, поштовхом випряміть руки вгору.

3B. Переміщення гирі у планці

Можна виконувати кожен комплекс вправ з гирями в домашніх умовах або тренажерному залі від місця проведення тренувань результат не зміниться.

Порада: « Гарний спосібурізноманітнити планку. Чим далі від корпусу ви ставите гирю, тим складнішою стає вправа. Щоб ще більше ускладнити вправу, можна трохи відривати снаряд від підлоги».

5 вправ для спалювання жиру та набору маси

Ці п'ять вправ з гирями для схуднення та водночас для побудови м'язів. Використовуйте таку вагу гирі, щоб останнє повторення останньої вправи давалося максимально важко, але без порушення техніки. Вибирайте тренувальний комплекс відповідно до своїх цілей:

Жироспалювання

Якщо ваша мета - позбутися зайвих сантиметрів, виконуйте по 10 повторень у кожній вправі. Жироспалювальне тренування з гирею виконується по колу, без відпочинку між ними. Потім відпочиньте протягом 60 секунд і повторіть коло. Усього необхідно зробити п'ять кіл.

Збільшення навантаження:Додайте по одному повторенню на кожне коло, доки не досягнете п'ятнадцяти. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову почавши з десяти повторень.

Набір м'язової маси

Якщо ваша мета суха м'язова маса, виконуйте по 12 повторень у кожному підході, потім відпочиньте протягом 45-60 секунд. Необхідно зробити по 4 підходи кожної вправи, між вправами відпочивайте не більше 90 секунд.

Збільшення навантаження:Додайте по одному повторенню на кожне коло, доки не досягнете п'ятнадцяти. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову розпочавши з 12 повторень.

1. Поштовх гирі

Розгойдуйте гирю між ніг, відводячи при цьому стегна вперед. Як тільки вона досягне висоти живота, витягніть лікоть назад і підніміть руку під і навколо гирі, щоб стати в позицію «гиря на грудях», потім опустіть її між ногами і повторіть рух.

Порада: «Переконайтеся, що не відводьте гирю надто далеко від тіла. Це відмінна вправа у розвиток сили».

2. Жим із-за голови

Встаньте в позицію "гиря на грудях", тримаючи її на рівні плеча, притиснувши лікоть до боку для додаткової підтримки. Виштовхуйте вгору прямо над головою, використовуючи найбільш ефективний шлях, що дозволяє зменшити навантаження на плечовий суглоб.

Порада: «Почніть, тримаючи лікоть під гирею, потім штовхайте руку до прямої лінії, поступово розгортаючи її, щоб у кінцевій позиції долоня дивилася вперед. Якщо ви використовуєте велику вагу, то починати можна від грудної клітки».

3. Ривок гирі

Розгойдуйте гирю між ніг, відводячи при цьому стегна вперед. Коли вона виявиться трохи нижче за рівень грудної клітки, поверніть лікоть назад і підніміть руку під і навколо гирі, використовуючи отриманий імпульс для того, щоб гиря опинилася рівно над головою.

Порада: «Намагайтеся уникати становища, коли рука знаходиться під гирею і не виконуйте жим окремим рухом. Вправа має виконуватися одним плавним рухом».

4. Млин

Вихідне положення: стоячи прямо, гиря у витягнутій руці над головою, ноги ширші за плечі. Розподіл ваги має бути зміщений у бік тієї руки, що тримає вагу. Дивлячись на гирю, опускайте корпус вниз доти, доки не торкнетеся іншою рукою підлоги.

Порада: «Вправа «Млин» виглядає жахливо, але її варто виконувати для зміцнення м'язів кора та стабільності плечового суглоба. Також ця вправа добре розтягує задню частину стегна».

5. Переміщення гирі у планці

Встаньте в положення планки на прямих руках, тіло складає пряму лінію від верхівки до п'ят, правої сторонипоставте гирю. Проведіть ліву руку під корпусом, візьміть гирю та перемістіть її на ліву сторону. Повторіть з іншого боку.

П'ять найкращих вправ з гирею на прес

Вправи з власною вагою добре підходять для опрацювання базової сили м'язів живота. Але якщо ви хочете отримати кам'яний прес з кубиками, що чітко проступають, то потрібно додати до тренування обтяження. Один із ефективних способів – гирі.

Ми вже розповідали про та хочемо розширити список рухами з додатковою вагою.

«Я використовую гирі, бо вони універсальні. Вони дозволяють виконувати і базові вправи, і вправи на всі групи м'язів, що підходять і початківцям, і професіоналам, їх можна використовувати як у залі, так і в домашніх умовах», — пояснює співзасновник фітнес клубу в Лондоні, фахівець зі збільшення сили Ештон Тернер. Вправи на один бік порушують рівновагу, змушуючи організм сильніше використовувати м'язи, щоб встояти на місці. Будь-який рух за голову, наприклад, «Млин», крім рівноваги, також вимагає залучення м'язів кора».

Як виконувати

Робіть по три підходи на десять повторень, між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами — 90. Для збільшення навантаження додавайте в кожне тренування по одному повторенню в кожному сеті, доки не дійдете до 15. Потім перейдіть на більш важкі гирі, при цьому знову почавши з десяти повторень.

Чому це працює

Ці вправи дозволяють розвинути противоротні здібності, завдяки чому ви міцніше стоїте на ногах. Також ця програма тренувань дозволить досягти кам'яного преса, і якісно опрацювати косі м'язи живота та поперек.

1. Жим гир лежачи на підлозі

Ляжте на підлогу, у кожній руці на рівні грудей тримайте по гирі. Випряміть одну руку і штовхніть гирю вгору, відірвавши при цьому плече від підлоги та скрутивши корпус. Опустивши одну руку, за тим самим принципом випряміть іншу.

Порада: "У положенні лежачи на підлозі ви збільшуєте стабільність корпусу, знижуючи таким чином ризик отримання травм", - пояснює Тернер. «Я пропоную своїм клієнтам «вдрукуватись» нижньою частиною спини в підлогу. Це дозволяє запобігти прогину в попереку та відключення м'язів преса».

2. Млин

Вихідне положення: стоячи прямо, гиря у витягнутій руці над головою, ноги ширші за плечі. Розподіл ваги має бути зміщений у бік тієї руки, що тримає вагу. Дивлячись на гирю, опускайте корпус вниз доти, доки не торкнетеся іншою рукою підлоги.

Порада: «Вправа «Млин» виглядає жахливо, але її варто виконувати для зміцнення м'язів кору та стабільності плечового суглоба. Також ця вправа добре розтягує задню частину стегна».

3. Бічний жим

Вихідне становище: гиря лише на рівні плечей. Напружте м'язи кора, опустіть корпус убік, одночасно випрямивши руку. Намагайтеся, щоб гира залишалася максимально нерухомою, натомість рухайте тілом. Досягши нижньої точки, поверніться у вихідне положення.

Порада: Відмінна вправа на косі м'язи, оскільки вам необхідно утримувати рівновагу під час жиму гирі від корпусу. Чим нижче ви опускаєтеся, тим більшою стає інтенсивність вправи, а також зміщується центр тяжіння».

4. Жим зі згинанням корпусу

Тримаючи над головою дві гирі, сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Повільно опускайтесь на підлогу, переміщаючи гирі до грудей. Напружте м'язи преса, щоб піднятися у вихідне положення, поштовхом випряміть руки вгору.

Порада: «Сидячи прямо, підтягніть таз, а коли опускатиметеся, скручуйте спину, намагаючись по черзі торкатися підлоги кожним хребцем. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим більше працюють м'язи преса».

5. Переміщення гирі у планці

Встаньте в положення планки на прямих руках, тіло складає пряму лінію від верхівки до п'ят, праворуч поставте гирю. Проведіть ліву руку під корпусом, візьміть гирю та перемістіть її на ліву сторону. Поміняйте руки та повторіть рух.

Порада: «Хороший спосіб урізноманітнити планку. Чим далі від корпусу ви ставите гирю, тим складнішою стає вправа. Щоб ще більше ускладнити вправу, можна трохи відривати гирю від підлоги».

Кругові тренування з гирями на силу

«Метою цього кругового тренування з гирями є збільшення сили», — пояснює тренер лондонського фітнес клубу Evolve 353 Ештон Тернер «Відмінне тренування для атлетичного розвитку, при цьому набагато простіше в плані техніки, порівняно з олімпійським жимом. Вибрані вправи переходять і інші види навантаження, наприклад, біг і стрибки. Також вони дозволяють розвивати силу, наголошуючи на м'язах спини. Це означає, що таке тренування відмінно підійде для людей, які займаються регбі та футболом».

Як виконувати

Ви можете виконувати обидва кола та завершальну вправу або, якщо у вас мало часу, одне з двох кіл та завершальну вправу. Під час кругового тренування всі вправи виконуються по колу, за одним підходом кожна, без відпочинку. Засікайте час, за який вам вдасться завершити коло і намагайтеся з кожним тренуванням скоротити його хоча б на пару секунд – це чудова мотивація та спосіб відслідковувати прогрес.

Кругове тренування 1

1A. Махи гирей однією рукою

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте прямо, ноги злегка ширші за плечі. Напружте м'язи кора, зведіть разом лопатки і відведіть гирю між ніг, щоб почати махи. Коли відчуєте розтягнення в задній частині стегна та сідницях, відведіть стегна вперед, махаючи гирей перед собою. Максимально стисніть сідниці та підніміть гирю на рівень плечей.

Порада: Вправа добре розвиває почуття рівноваги. Виконуючи махи гирей однією рукою, ви повинні максимально напружувати м'язи кора та косі м'язи живота, щоб запобігти скручуванню корпусу».

1B. Ривок гирі однією рукою

Повторення: 8-12 з кожного боку

Почніть з махів гирей однією рукою, але, коли вона буде між ніг, знизуйте плечима назад і вгору, щоб гира знаходилася максимально близько до тіла. Підніміть лікоть, щоб відвести гирю вгору. Коли вона опиниться на одному рівні з ліктем, поверніть руку під вагою і зробіть поштовх догори, поки гиря не виявиться рівно над головою.

Порада: «Ця вправа підходить для розвитку сили, оскільки задіє відразу кілька груп м'язів, і вимагає додаткових зусиль для завершення руху. Також воно дозволяє збільшувати силу та стабільність плечового суглоба».

1C. Переміщення гирі у планці

Повторення: 16-24 з кожного боку

Почніть з положення планки на витягнутих руках, праворуч від себе поставте гирю. Стегна повинні бути підкручені, а м'язи кора напружені протягом усієї вправи. Проведіть лівою рукою під корпусом та візьміться за гирю. Перемістіть її на іншу строну, стежте, щоб стегна залишалися прямими. Опустіть та повторіть іншою рукою.

Порада: «Одна з основних умов роботи на силу в даній вправі — напружені м'язи кора. Ця вправа дозволяє зрозуміти, як контролювати м'язи кори, а також розвиває почуття рівноваги».

Кругове тренування 2

Виконуйте по порядку за одним підходом кожної вправи. Між колами відпочивайте 60 секунд. Усього вісім кіл.

2А. Махи двома гирями

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте прямо, ноги злегка ширші за плечі, в кожну руку візьміть по гирі однакової ваги. Напружте м'язи кора, зведіть разом лопатки і відведіть гирі назад між ногами, щоб почати махи. Коли відчуєте розтягнення в задній частині стегна та сідницях, відведіть стегна вперед, махаючи гирями перед собою. Максимально стисніть сідниці та підніміть гирі на рівень плечей.

Порада: «Виконуючи махи двома гирями, ви збільшуєте вагу, що використовується, що дозволяє ефективніше працювати на силу».

2B. Поштовх двох гирь

Повторення: 8-12 з кожного боку

Почніть також, начебто виконували махи гирями. Як тільки вони досягнуть висоти живота, витягніть лікті назад і підніміть руки під і навколо гирі, щоб стати в позицію «гиря на грудях», потім опустіть їх між ногами і повторіть рух.

Порада: "Це вибухова вправа на розвиток сили".

2С. Кістова тяга

Повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте у положення планки на прямих руках із упором на гирі. Ноги поставте трохи ширше, ніж зазвичай, для більшої стійкості, напружте м'язи кори та сідниць. Підтягніть одну гирю вгору, рухаючи лікоть назад до стегон і зводячи лопатки разом. Вагу тіла перемістіть на іншу руку. Опустіть гирю, повторіть іншою рукою. Тримайте м'язи кора в напрузі, стежте, щоб стегна були нерухомі.

Порада «Це чудова вправа на м'язи кора та спину, яка допомагає збільшити стабільність, а, отже, і силу, м'язів кора. Для ускладнення вправи зведіть ступні максимально близько».

Завершальна вправа

3. Махи двома руками

Час: 60 секунд

За одну хвилину виконайте якнайбільше махів двома руками, потім відпочиньте хвилину. Запишіть найкращий результат і з кожним наступним тренуванням намагайтеся його покращувати. Проте основну увагу слід приділяти техніці виконання вправи, а чи не кількості повторень. Усього 8-10 підходів.

Комплекс вправ з двома гирями для подвійного результату

Коли ви розібралися з вправами для початківців та навчилися правильно виконувати базові вправи з гирями, такі як махи, жим та поштовхи, можна переходити до більш складного варіанту. "Використання двох гирь - це рівень підвищеної складності, оскільки такі вправи вимагають розвиненого почуття рівноваги та контролю м'язів", - пояснює тренер лондонського фітнес клубу Evolve 353 Ештон Тернер. «Крім того, дві гирі по 16 кілограм здаються легшими, ніж одна по 32».

Як виконувати

Робіть по три підходи на десять повторень, між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами — 90. Друга вправа передбачає почерговий жим гирей вгору кожне повторення. Для збільшення навантаження додавайте в кожне тренування по одному повторенню в кожному сеті, доки не дійдете до 15. Потім перейдіть на більш важкі гирі, знову розпочавши з десяти повторень.

Чому це працює

Використовуючи дві гирі замість однієї, ви не порушуєте жодних правил. Не важливо, чи використовуєте ви одну гирю або дві, навантаження збільшується однаково. Головне, переконатися, що вправу ви виконуєте однаково обома руками, інакше ризикуєте заробити серйозну травму плечового суглоба.

1. Махи двома гирями

Виконуйте махи гирями між ніг, доки не опинитеся в нейтральному положенні (це активує сідничні м'язи). Намагайтеся тримати зап'ястя максимально близько до стегон. У верхній точці напружуйте м'язи сідниць, щоб знизити навантаження на поперек.

Порада: «Ставте ноги трохи ширше, ніж при виконанні цієї вправи, але з однією гирей. Так у вас буде достатньо простору для обох гирь, а також ви зможете більш ефективно навантажувати стегна, сідничні м'язи та м'язи задньої поверхні стегна».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицію "гиря на грудях", потім виконайте глибоке присідання. По черзі виконуйте жим гирі з-за голови, дивлячись у напрямку руху снаряда.

Порада: Відмінна перевірка для стегон і грудного відділу хребта, а також для стабільності плечового суглоба.

3. Ривок двома гирями

Розгойдуйте гирі між ніг, відводячи при цьому стегна вперед. Коли вони виявляться трохи нижче за висоти грудної клітки, поверніть лікті назад і підніміть руки під і навколо гирі, використовуючи отриманий імпульс для того, щоб гирі виявилися рівно над головою.

Порада: «Намагайтеся уникати становища, коли руки знаходяться під гирями і не виконуйте жим окремим рухом. Вправа має виконуватися одним плавним рухом. Дві гирі значно збільшують складність та ефективність вправи, оскільки вам необхідно виконувати однакові рухи обома плечовими суглобами».

Встаньте в позицію "гиря на грудях", тримаючи снаряди на рівні плеча, притиснувши лікті до боку для додаткової підтримки. Виштовхуйте гирі вгору прямо над головою, використовуючи найбільш ефективний шлях, що дозволяє зменшити навантаження на плечовий суглоб.

Порада: «Переконайтеся, що під час поштовху обидва лікті знаходяться прямо під вагою, а під час завершення повторення вага знаходиться прямо над плечима».

Зараз поговоримо про комплекс вправ в домашніх умовах.
Перед початком будь-якого тренування необхідно ретельно провести розминку. Давайте розглянемо всі плюси ретельної розминки перед тренуванням:

• Хороша розминка запобігає можливості появи небажаних травм.
• Поліпшується тонус нервової системи, тренування стає інтенсивнішим.
• Якісна розминка дає позитивний настрій перед тренуванням, зростає силова продуктивність.
• Розминка сприяє прискоренню метаболічних процесів.
• Поліпшується еластичність м'язів та суглобів.

Отже, ми провели гарну розминку, наші м'язи ретельно розігрілися, тепер нам потрібно розпочати виконання комплексу на груди. Варто зазначити, що заняття з гиревими снарядами можна легко використовувати в домашніх умовах.

Зверніть увагу, що займатися з гирями можна як чоловікам, так і жінкам. Для жінок необхідно підбирати невелику вагу

1. Стартом тренування буде віджимання від гирі. Вправу можна робити як на одну руку поперемінно, так і на дві руки відразу, проте другий варіант не підійде для початківців, тому що він є дуже важким.

Початківцям відмінно підійде вправу під номером два, і так, давайте його розглянемо.

2. Другою вправою буде жим гирі лежачи на підлозі. Для спортсменів-початківців я рекомендую спочатку брати невелику вагу, якщо вільно виконуєте 12-15 разів, можете збільшувати вагу. Для досвідчених спортсменів можна відразу виконувати підхід двома руками, в кожну руку візьміть по 32 кг, якщо відчуваєте, що робите нормально, тоді прийміть мої привітання, ви, скажу відверто сильна людина, і вам потрібно переходити на позначку в 64 кг.

3. Третьою вправою, яка відмінно розширює грудну клітину, буде пуловер або підйом гир лежачи з-за голови вгору

Техніка виконання вправи: Ляжте на спину, поставте снаряд за головою, візьміться за ручку двома руками хватом знизу, далі слід виконувати підйоми рук з гиревим снарядом перед собою (важливо робити це на прямих руках). Виконайте 8-12 повторень

Відпочинок між кожним підходом повинен становити 60-80 секунд, я рекомендую відпочивати лежачи на спині, виконуючи при цьому глибокі вдихи.

При правильній техніці ви зможете досягти відмінних результатів і у вас збільшитися силова витривалість. Цей різновид тренувань відмінно підійде для набору м'язової маси. За виконання кожного підходу необхідно ретельно враховувати техніку, грамотно підбирати робочу вагу.

При кожному повторенні я рекомендую стежити за диханням, не затримуючи його. Перед початком вправ, ви можете зробити розминку з гантелями, це допоможе вашим м'язам звикнути до роботи з обтяженням і при повній віддачі ви досягнете відмінних результатів.

Для того, щоб побудувати свої тренування максимально правильно і ефективно, не витрачаючи даремно свій час і енергію як подарунок рекомендую до вивчення Безкоштовний відео-курс «Як набрати м'язову масу».

Олександр Білий

Вправи з гирею на всі групи м'язів

Ось уже протягом 12 років я ставлю питання людям різного віку та різного рівня фізичної підготовки: «Що такого особливого в гирях?» Ці сталеві кулі не лише дозволяють якісно займатися споротом, а й виконувати достатню кількість вправ. Я маю на увазі одну гирю, яка посідає не так багато місця.

Поки поговоримо лише про одну гиру. Можливо, у когось є лише одна або хтось є лише початківцем спортсменом. Ну чи є кілька гир, але ця людина вважає за краще відставити їх убік і працювати з однією замість того, щоб у тренажерному залі перебігати від одного тренажера до іншого. Можливо, хтось вже має досвід роботи з гирями і просто воліє працювати з одним.

Тренування для початківців

Тренування з гирями може виконуватися як у домашніх умовах, так і у тренажерному залі. Однак у будь-якому випадку на першому етапі їх виконуватиме не так просто, як може здатися на перший погляд

Тому дуже важливо вибрати правильну вагу, зрозуміло, вправи з гирею 16 кг, 20 кг, 24 і більше для новачків не підійдуть. Почніть з самого малого, адже навіть якщо вам здається, що ваші м'язи сильні, ваші зв'язки та сухожилля можуть не витримати навантаження з незвички

Поштовх гирі

Це хороша багатосуглобова функціональна вправа, яка дозволяє тренувати всі м'язи – ніг, сідниць, рук, плечей.

Техніка виконання:

Встаньте прямо, розставте ноги широко убік.
Зігніть ноги в колінах, сядьте вниз і схопите обома руками за гирю. Випряміть.
Підніміть її швидко вгору до рівня плечей (руки мають бути випрямлені протягом усієї вправи) за рахунок поштовху стегнами.
Опустіть гирю вниз, злегка присідаючи

Повторним махом знову підніміть нагору і т.д.
Дуже важливо контролювати м'язами стабілізаторами положення корпусу.

Подібну вправу можна виконувати з однією рукою.

Пам'ятайте, що кожну вправу варто починати виконувати з одного повтору. І якщо ви робите вправу з гирею з однією рукою, виконайте спочатку всі підходи на одну руку, і тільки після цього приступайте до другої.

Після цього ви можете виконувати махи однією рукою, але з перехопленням у іншу руку в нижній точці.

Вагу ви можете збільшувати тоді, коли зможете виконати загалом 100 махів за 5 хвилин. Займатися можна по 5-6 разів на тиждень. Якщо у вас є основна програма тренувань як fullbody або спліт, то тренування з гирями може виконуватися 1-2 рази на тиждень.

Обов'язково потрібно виконувати гарну розминку перед вправами. Не забувайте, що особливе навантаження отримують зв'язки та сухожилля, тому виконувати на холодні м'язи вкрай небезпечно.

Жим гирі

Ця вправа відмінно опрацьовує дельтоподібні м'язи, частково навантажує м'язи ніг. Воно легке у виконанні та доступне, тому можна вільно виконувати у домашніх умовах. Дану вправу з гирею можна виконувати однією або двома руками.

Техніка виконання:

• Встаньте рівно, візьміть гирю в руку та підтягніть до плеча.
• Зробіть напівприсід і, як би виштовхуючи ногами, підніміть руку вгору.
• Випрямляючи руку вгору, стежте, щоб кисть розверталася назовні.

Тяга гирі до грудей

Дана вправа також дозволяє опрацювати пояс верхніх та нижніх кінцівокйого також легко виконувати в домашніх умовах.

Техніка виконання:

• Встаньте прямо, ноги широко розставте. Присядьте і схопите обома руками на гирю.
• Випряміть ноги і одночасно підтягніть гирю до грудей, згинаючи руки в ліктях, опустіть знову вниз і присядьте.

Присідання сумо з гирею

Ця вправа виконується технічно так само, як і звичайне присідання сумо. Відмінність лише тому, що снаряд тримається в руках. А саме, вам потрібно підтягнути гирю до грудей і схопитися за її ручку обома руками. Присідати необхідно зберігаючи спину прямою і якнайглибше. Якщо гомілковостоп у вас тугий, то підкладіть під п'яти книгу або млинець.

Турецький підйом

Техніка виконання:

• Ляжте на спину, праворуч візьміться за гирю правою рукою і випряміть її над собою. Зігніть праву ногу в коліні.
• Зберігаючи праву руку пряму та утримуючи її над собою, почніть підніматися, спираючись на ліву руку та праву ногу.
• Досягши положення сидячи, обіпріться на ліву долоню і праву стопу, підніміть таз вгору і виведіть ліву ногу назад, оперши на коліно.
• Заберіть ліву руку, підніміться всіх, випрямивши обидві ноги.

Необхідно виконати ті самі рухи, але тільки в зворотному порядку.

Протягом усієї вправи необхідно тримати праву руку випрямленою над собою. Повторіть те саме з лівою рукою.

Інші вправи

станова або мертва тягавипадим лежачи

Тренування з гирями дуже зручне, тому що дозволяє вам тримати снаряд так, як вам зручно, що неможливо зробити зі штангою і навіть гантелями.

Комплекс вправ з гирями в домашніх умовах

Усі у кого є гирі вдома, хочуть знати найкращий комплекс вправ із гирями в домашніх умовах із картинками та відео. Сподіваюся, ви знайдете тут свою відповідь на це запитання.

Адже вправи з гирями будинку є на силу, масу, швидкість, витривалість та рельєф. Ось чому потрібно підбирати індивідуальну систему тренувань та правильну вагу гирі.

В одних випадках вага потрібна менше, а для інших вправ більше.

У статті ви дізнаєтеся про ефективний комплекс вправ з гирями в домашніх умовах на розвиток сили, швидкості, маси або рельєфу. Все залежить від ваших цілей та бажань. Також є види вправ на ті чи інші м'язи, біцепс, трицепс, плечі, прес, груди та інші.

Головне що вам потрібно зробити прямо зараз, це визначитися з чого ви почнете, з розвитку сили та швидкості, або маси та рельєфу. Що вам важливіше, те й обирайте.

Пам'ятайте, що за тиждень може і не бути жодних результатів, тому продовжуйте тренуватися щонайменше 2-3 місяці по даному комплексу вправ з гирями. Дізнайтеся: вправи з гирею 16 кг, 24 кг та 32 кг.

Комплекс вправ з гирями – Сила та швидкість

Для розвитку сили та швидкості, вам потрібно піднімати гирю якнайшвидше, але правильно. Не робіть ті чи інші вправи з гирею повільно, так як це зменшуватиме вашу швидкість і силу.

Підйом гирі до грудей. Нахилиться вперед і піднімайте гирю спочатку однією рукою, потім іншою до грудей. Це буде розвивати багато м'язів особливо трицепси, біцепси, плечі та груди.

Швидкі віджимання від підлоги на гирях. Якщо у вас дві гирі, то комплекс вправ можна зробити з віджиманнями від підлоги. Намагайтеся засікати час і робити за короткий часякомога більше віджимань. Зробіть протягом 30 секунд або 100 хвилин віджимань і більше, але правильно.

Швидкі підйоми гирі до плеча. Візьміть правильним хватом гирю і почніть швидко піднімати її до плеча, а від плеча вже вгору. Але спочатку навчитеся піднімати гирю правильно на звичайній швидкості, поступово збільшуючи її. Дізнайтеся: вправи з гирями для початківців.

Комплекс вправ з гирями – Маса та рельєф

Щоб накачати масу м'язів та їхній рельєф, вам потрібно робити все навпаки. Вам потрібно починати робити всі вправи повільно, фіксуючи кожен підйом гирі на 1-2 секунди.

Підйом гирі на біцепс. Робіть цей комплекс вправ, з гирями стоячи, піднімаючи гирю або гирі на біцепс, але не розгойдуючись і не роблячи все швидко.

Повільні віджимання від підлоги на гирях. Також як і на швидкість, тільки робіть віджимання якнайповільніше, повністю опускаючись і піднімаючись. Фіксуйте кожне опускання та кожний підйом на пару секунд. Такі віджимання також тренують витривалість та витримку.

Збільшуйте обсяг гирі. Якщо ви почали з 16 кг гирі, то надалі вам просто з нею займатиметься. Вона підійде для розвитку швидкості та сили. А для маси потрібно поступово збільшувати об'єм до 24 кг та 32 кг. Дізнайтесь: 3 гирьові вправи для користі м'язів.

Щоб комплекс вправ з гирями в домашніх умовах почав працювати, потрібно визначитися, чого ви хочете досягти, швидкості, сили, маси або рельєфу. Можна тренуватися на швидкість та масу одночасно, але це буде набагато довше.

Перед тренуванням обов'язково потрібно зробити легку розминку, побігати або швидко походити. Не потрібно постійно займатися лише одними вправами з гирями. Робіть й інші вправи там, де потрібний рух, а не просте піднімання металу.

Не беріть спочатку великих гирь, почніть з простих гантелі і поступово збільшуйте обсяг і складність вправ.

Результату не потрібно чекати, потрібно продовжувати тренуватися, щоб він був. Багато хто кидає заняття через пару днів, тому що здається, не бачачи результату. У спорті потрібно терпіння сила волі, щоб чогось досягти. Результат буде, але не так швидко.

Харчуйте тільки корисною їжею, не переїдайте, кидайте шкідливі звички, пийте більше води та їжте за 3 години до занять.

SportSovety.ruСпортивні поради у картинках та відео

13 вправ з гирями, які відмінно качають усі м'язи

2. Махи гирей однією рукою

Вправа схожа на першу, тільки в цьому випадку гирю тримає одна рука. Робіть махи, і в моменти, коли гиря виявляється між ногами, перехоплюйте снаряд іншою рукою.

3. Тяги з гирями до живота

Поставте ноги на ширину плечей, прогніть у попереку і трохи зігніть коліна. У кожній руці у вас має бути по гирі. Тримайте їх над ступнями і піднімайте до живота. Головне – не згинайте спину.

Кількість повторень: 12-20 разів.

Ця вправа схожа на дриблінг між ніг у баскетболі. Візьміть гирю в ліву руку і встаньте в початкову позицію - ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, прогніть у попереку. Гирю потрібно провести за ліву ногу, перехопити правою рукою та повернути у положення між ніг. Потім зробити те саме з іншого боку. Такий безперервний рух буде схожий на вісімку.

Ускладнена версія стандартного присідання. Встаньте прямо, візьміть гирю двома руками і тримайте її навпроти грудей так, щоб лікті торкалися тулуба. Потім виконуйте звичайні присідання з гирею (про те, як це зробити ми вже писали в цьому матеріалі).

Кількість повторень: 10-15 разів.

Візьміть гирю двома руками, опустіть між ногами і зробіть присідання. Під час розпрямлення тіла підніміть її на рівень грудей. Плечі при цьому повинні також підніматися нагору. Виконуючи цю вправу, ви качаєте не лише ноги, а й руки.

Кількість повторень: 10-15 разів.

Сядьте на підлогу, візьміть гирю двома руками та тримайте її на рівні грудей. Підніміть зігнуті ноги та відхиліться назад на 45 градусів. Повертайте торс вліво та вправо разом із гирею. Ноги при цьому торкатися статі не повинні.

Кількість повторень: 10-15 разів.

Лягайте на підлогу, зігніть ноги і візьміть до рук по гирі. Вправа дуже проста: піднімайте гирі над собою, а потім опускайте їх до своїх грудей. Не забувайте стежити за диханням.

Кількість повторень: 8-12 разів.

Візьміть гирю двома руками, встаньте прямо та розставте ноги на ширині плечей. Тримайте снаряд між ногами. Нахиліться вперед, вигинаючись у попереку і зігнувши коліна, а потім розпряміть тіло і поверніться до початкової позиції

Важливо робити цю вправу не за допомогою рук, а залучаючи таз та спину

Кількість повторень: 10-15 разів.

10. Жим стоячи з двома гирями

Візьміть дві гирі за рукоятки так, щоб снаряди перебували з зовнішньої сторонидолоні. Піднімайте гирі над головою. Стійте прямо і в жодному разі не намагайтеся тримати гирі так, щоб їхня вага припадала на пальці. Це може бути травмонебезпечним.

Кількість повторень: 10-15 разів.

Ускладнена версія класичної вправи. Встаньте в упор лежачи, поклавши руки на ручки гир. Потім зігніть руки і опустіть тіло, як при звичайному віджиманні.

12. Тяга з гирями в упорі лежачи

Встаньте в упор лежачи, спершись руками на рукоятки снарядів. Потім тягніть одну гирю до своїх грудей так, щоб лікоть торкався тулуба, опустіть її назад. Змініть руки. Так ви тренуєте не тільки біцепси та трицепси, але й м'язи спини та преса.

Кількість повторень: 12-20 разів.

Візьміть гирю однією рукою і тримайте її між ногами. Прогніть у попереку, спину тримайте прямо. Ноги поставте на ширину плечей і зігніть трохи в колінах.

Виконуючи цю вправу, важливо розуміти, що рух має бути природним і плавним. Корисна порада!

Корисна порада!

Почніть робити махи з гирею, працюючи нижньою частиною тіла: підніміть її спочатку на рівень грудей, потім над головою, а потім опустіть гирю до рівня колін.

Кількість повторень: 6-12 разів.

Як накачати грудні м'язи за допомогою гирі

Вправи з гирею на грудні м'язи допоможуть розвинути фізичну силу, витривалість та створити атлетичну фігуру. Головне - системний і цілеспрямований підхід і прагнення досягти результату. Давайте розберемося, як накачати груди гирей і які вправи з нею можна виконувати для тренування м'язів.

Займатися вправами із застосуванням гирі можуть особи чоловічої статі до сорока п'яти років, які не мають проблем зі здоров'ям.

Ілюструє всі м'язи, які при накачуванні роблять торс красивим та підтягнутим.

Особливу увагу для накачаних грудей потрібно приділяти великому грудному м'язу.

У всіх вправах використовуються гирі різних вагових категорій від 16 до 22 кілограми. Перші чотири місяці системних тренувань слід застосовувати 16-кілограмові, після цього можна змінити вагу до 20–25 кілограмів, а ще за рік до максимального – 32 кг.

Увага!

Тренуватися можна на щоденній основі або тричі на тиждень. Найкраще вправи з гирею на грудні м'язи проводити в один і той же час.

Перед початком тренування з гирями потрібно зробити невелику розминку з гантелями, а якщо заняття відбуваються на природі, краще зробити невелику пробіжку з періодичним переходом на легкий крок.

Жим гир лежачи на лаві – ефективна вправа для накачування грудних м'язів.

Читачі вважають дані матеріали корисними:

• Віджимання для верхньої та нижньої групи грудних м'язів
• Як накачати груди штангою: комплекс вправ для швидких результатів

Для виконання тренувального комплексу з гирями потрібно:

• гирі;
• еластичний бинт;
• лава, два табурети або лавка;
• прагнення.

Давайте розглянемо докладно, як гирей накачати грудні м'язи.

Вправи:

для нарощування м'язів будинку ідеальним варіантом будуть гирі кількох комплектів різних вагових категорій. Перед початком вправи необхідно зробити розминку. Наприклад, кругові обертання рук допоможуть розігріти суглоби. Щоб не травмувати їх, слід накрутити на кисті рук еластичний бинт

Вправлятися з гирею потрібно, дотримуючись обережності, щоб не отримати травми. Тримати снаряд слід те щоб вказівний палець неодмінно торкався великого;
всі тренувальні комплекси вправ з гирею дають хороший результат при накачуванні м'язів

Найбільш ефективним є підняття двох гир на рівень грудної клітки. Потрібно сісти, а потім лягти на лаву так, щоб не було дискомфорту. Потім необхідно вичавлювати гирі вгору і опускати їх вниз. Потрібно виконувати п'ять підходів щодо 15 витискань. Починати вправу можна з п'яти вичавлювання і поступово збільшувати їх число;
потрібно прийняти аналогічне становище, лише гирі слід розводити у різні боки – це досить важке вправу;

Типові вправи з однією гирею. Працюють усі групи м'язів, опрацьовується все тіло

інші види вправ з використанням гир також дають не менший ефект, хоч і дають пріоритет у накачуванні інших груп м'язів. Вони дозволяють покращити м'язовий корсет зони передпліч, а також трицепси та біцепси. Крім цього, гиря не зашкодить і косим м'язам преса, а також трапецієподібним;

Наприклад, ноги розставити на ширину плечей, спина має бути прямою. Гірі слід піднімати. Вправа виконується однією або одночасно обома руками. Положення використовується також сидячи на лаві або стільці;

ця вправа ефективно допоможе прокачати зону передпліч, а також біцепси, і невелике навантаження ляже на грудні м'язи. У положенні стоячи або сидячи слід взяти гирю так, щоб долоня була до стелі, і працювати снарядом вгору і вниз, згинаючи руку в лікті.

При здійсненні підйому гирі при нахиленому корпусі опрацьовуватиметься кілька груп м'язів. Починати такі вправи потрібно з тяги снаряда однією рукою, а іншою спиратися на стілець.

Типові вправи із двома гирями. Вони складніші у виконанні, ніж із однією гирей, а й ефект буде істотнішим.

Вправи з гирею на грудні м'язи представлені цілим комплексом. Вони дають гарний ефект, особливо якщо їх поєднувати з віджиманнями та опрацюванням інших груп м'язів. Головне – прагнення красивих форм і бажання досягти результату.

Дізнайтеся про фітнес, схуднення і набір м'язової маси.

Жим гирі. Що, до чого і чому

Ми намагаємось вносити різноманітність у ваш тренувальний процес, тому випускаємо статті, в яких розглядаємо як звичайні, так і незвичайні вправи. Сьогодні на черзі рух із вільною вагою – жим гирі. Швидше за все ви ще ніколи його не виконували. І якщо це так, давайте розберемо його у всіх подробицях. Поїхали!

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу умовно-базових (компаундних) з типом сили push/штовхати і має на меті опрацювання плечей. Сили, що виникають у вправі:

• динамічні: дельти – абдукція, згинання; лопатка та ключиця – обертання вгору; лікті – розгинання;
• статичні: хребет (грудний/поперековий відділи) – розгинання, згинання, бічне згинання; зап'ястя - згинання.

Повний м'язовий атлас є такою картиною:

Переваги

Виконуючи вправу жим гирі, ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• розвиток сили дельт та нижніх кінцівок;
• розвиток вибухової потужності;
• збільшення м'язової маси плечей;
• покращення стабільності плеча;
• зміцнення м'язів стабілізаторів, кора;
• підвищення показників у жимових рухах.

Техніка виконання

Жим гирі відноситься до вправ середнього рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так:

Візьміть в руку гирю відповідної ваги таким чином, щоб вона була із зовнішнього боку руки. Зафіксуйте гирю біля верху грудей на плечі. Ноги розставте на ширину плечей і трохи зігніть. Статично напружте прес. Погляд направте вперед. Це ваша вихідна позиція.

Вдихніть і на видиху почніть розгинати руку в ліктьовому суглобі, вичавлюючи гирю вертикально вгору. У верхній точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки та поверніть снаряд в ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному вигляді це виглядає так:

У русі так:

Варіації

Крім стандартного варіанта жиму гірі існують кілька варіацій вправи:

• двома руками одночасно;
• стоячи на колінах;
• з гирею, взятої за ручку.

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• вичавлюйте вагу вгору тільки за рахунок розгинання ліктя, розгинаючи коліна в момент поштовху, злегка підстрибуйте на місці;
• штовхайте вагу вгору з напруженого плеча;
• у верхній точці траєкторії намагайтеся випрямити руку до кінця;
• у верхній точці траєкторії затримуйтесь на 1-2 рахунки і повільно та підконтрольно (для варіанта без допомоги ніг) повертайтеся до ІП;
• використовуйте адекватні ваги, збільшуючи їх у міру прогресу;
• стежте за положенням корпусу та спини, не відхиляйте його, тримайте рівно протягом усього руху;
• при використанні важких гир вдягайте атлетичний пояс;
• техніка дихання: видих - при вичавленні снаряда вгору, вдих - при поверненні в ІП;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3; кількість повторень – 10-12.

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Жим гирі ефективна вправа на плечі?

Користувальницькі оцінки з порталу bodybuilding.com говорять про популярність жиму гірі та його високу ефективність. Середній бал вправи становить 9,3/10. Тому якщо ви ніколи його не робили, обов'язково спробуйте та виставте власні оцінки.

Як накачати плечі гирей

Якщо вам сподобався цей снаряд, ви можете накачати плечі лише за допомогою гирь

Зверніть увагу на таку програму тренувань:

• тривалість проходження: 2,5-3 місяці;
• кількість занять на тиждень: 2, понеділок/п'ятниця;
• вправи: окремо: утримання однієї гирі (від 5 до 24 кг) перед собою за широку частину на витягнутих руках; суперсет: жим гирі стоячи двома руками + махи однієї гирей стоячи; окремо: жим однієї гирі сидячи на лаві.

За допомогою цієї ПТ ви добре оформите плечі. Власне, за змістовною частиною нотатки це все. Підсумуємо.

Післямова

Жим гирі - +1 в нашу скарбничку технічних нотаток. Не варто недооцінювати гирі. Це ефективний снаряд, який допомагає вирощувати силу та масу. Спробуйте його, а потім робіть висновки, надати воно вам чи не нати:). На цьому все, до швидких зустрічей!

PS: а що ви робите у залі з гирями?

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Вправи для дівчат

Різноманітність інвентарю тішить, до того ж можна придбати «матрьошки» або порожнисті снаряди, які заповнюють піском, підганяючи масу на власний розсуд. Класична вага починається з 8 кг, доходить до 32 кг (крок – 8 кг).

Гирьовий фітнес допомагає не тільки розвинути м'язовий рельєф, а й скинути зайві кілограми. Крім багато суглобових вправ можна додати інші силові види завдань.

Комплекс занять:

• обертання навколо тазу (обидві сторони);
• підтягування снаряда до живота;
• напівприс з вагою у грудях;
• обертання інвентарю вісімкою навколо напівзігнутих колін;
• мах рівня особи;
• турецький напівпідйом (не встаючи з підлоги);
• повороти тулуба вправо-вліво з гирею у витягнутих вперед руках;
• випади вперед, назад, убік.

Для схуднення вправи роблять із невеликою вагою, але інтенсивніше, для рельєфності – навпаки: маса спорядження більше, а руху плавніше.

Висновок

Силові завдання для кращої ефективності поєднують із кардіо (біг, скакалки). або плюс інший комплекс, наприклад, як у ТОП 7 вправ для сідниць у залі для дівчат. Перед кожним силовим тренуванням обов'язково проводять розігрів всього м'язового корсета, а після заняття слід нормалізувати пульс, зняти м'язовий тонус вправами на розтяжку.

Під час виконання завдань прес тримають у напрузі, а плечі розправлені. Дотримуючись програми, частотність тренувань – бажаний результат буде швидким.

Ставайте краще та сильніше з bodytrain.ru

Читайте інші статті у базі знань блогу.

Вам це буде цікаво

Спеціально для спортсменів, у кого є лише одна гиря і та стоїть удома. Вправа добре тим, що прокачує м'язи лівої та правої половини тіла окремо. Суть даного жиму гирі в тому, що через поворот корпусу м'язи краще розтягуються перед скороченням. Вправа більше підходить як додаткове навантаження, воно має свою специфіку і навантажує майже однаково і грудні м'язи та трицепс.

Вихідне положення

Гирю поставте на підлогу і ляжте так, щоб вона була на рівні плеча. Поверніть корпусом у бік гирі та візьміться за неї. Лягайте на підлогу поступово піднімаючи гирю. Руку зігніть у лікті і покладіть поруч із тулубом, якщо покладете впритул, навантаження ляже на трицепс. Якщо покласти руку під кутом 45 градусів, навантаження буде більше на грудний м'яз. Плечі мають бути повністю притиснуті до підлоги. Якщо ви взяли гирю в ліву руку, то права нога залишається прямою. Ліва нога згинається в коліні і впирається в підлогу носком або стопою, залежно від гнучкості. Таз при цьому потрібно відірвати від підлоги і покласти на бік, наскільки це можливо. Друга рука лежить на підлозі під кутом 90 градусів як опора. Живіт треба буде втягнути, а поперек напружити.

Техніка виконання жиму гирі однією рукою лежачи на підлозі

Вижміть гирю вгору, роблячи видих, руку випрямляйте повністю. У верхній точці напружте грудний м'яз і трицепс, після чого плавно опускайте руку. Опустивши руку, гиря не повинна лежати на самому біцепсі, кладіть її на брахіаліс, зовнішню частинуруки.

В останні кілька років популярність тренінгу з гирями зростає, як на дріжджах у всіх країнах світу. Тисячі людей розвинули витривалість м'язів та серцево-судинної системи за допомогою тренінгу з гирями. Однак, не всі знають, що тренінг з гирями є відмінним способом збільшення м'язової маси і сили.

Чи є тренінг із гирями самим найкращим способомнарощування м'язів та збільшення сили? Звичайно, ні. Прогресивне збільшення навантаження, наприклад, при тренінгу з гантелями, завжди пануватиме в цьому плані. Однак, якщо вам подобається займатися з гирями, якщо це єдиний снаряд, який є у вас вдома, якщо ви хочете стати більшим і сильнішим, то ця стаття для вас.

Найкращі вправи з гирями.

Давайте розглянемо найбільш ефективні вправиз гирями, які допоможуть вам стати більшими і сильнішими, а потім перейдемо до програми тренувань.

Арсенал гирьовика:

• Махи знизу вгору, гиря утримується обома руками.
• Ривок гирі двома руками.
• "Вітряк".
• «Турецький підйом».
• Армійський жим із гирями.
• Тяга гир обома руками до пояса в нахилі.
• Підтягування на поперечині з гирею, підвішеною до пояса.
• Жим лежачи на підлозі.

Не треба бути генієм, щоб зрозуміти, що більшість перерахованих вище вправ вимагають наявності двох гир. Чому? Причина очевидна — що вищий ступінь опору, то швидше відбувається гіпертрофія. м'язової тканиниі приходить сила. Розгляньмо цю точку зору за допомогою армійського жиму з гирями.

Коли ви вичавлюєте над головою 32-кілограмову гирю, ваше тіло бореться з опором, що надається обтяженням 32 кілограми. А коли ви вичавлюєте над головою дві такі гирі, то ваше тіло вже долає опір 64 кілограмів. Я говорю «тіло», тому що армійський жим передбачає злагоджену роботу всього тіла, якщо виконується правильно. Для того, щоб вичавити велику вагу над головою, вам потрібно скоротити м'язи сідниць, ніг, живота, спини, плечей, трицепси та біцепси.

Чим більша вага, опір якого доводиться долати вашому тілу, тим інтенсивніша вправа і тим вищий рівень гіпертрофії м'язової тканини. Якби робота лише з однією гирею була б більш ефективною, то з чого раптом тисячі бодібілдерів та важкоатлетів почали фокусуватися на багатосуглобових вправах із двома гантелями?

Давайте візьмемо для прикладу ще одну вправу - присідання з гирями на плечах. Ви дійсно думаєте, що присідання з однієї 40-кілограмової гирей будуть ефективнішими, ніж із двома? Звичайно, при виконанні присідань з однією гирею, м'язи вашого торса важко працюють для підтримки рівноваги, але ви все одно працюєте лише з 40 кілограмами. А присідаючи з двома гирями, ви долатимете опір 80 кілограмів. І повірте, це набагато складніше, ніж здається. Щоб утримати на місці дві великі гирі при виконанні присідань, потрібна глибока концентрація, сильне тіло та міцні кросівки. Результат? У вас будуть мускулисті та сильні ноги.

Одна з небагатьох із перелічених вище вправ, яка виконується з однією гирею, це «турецький підйом». Це дуже корисна вправа. По-перше, «турецький підйом» розвиває силу м'язів корпусу, який необхідний виконання важких вправ для ніг і жимов над головою. По-друге, «турецький підйом» розвиває гнучкість та міцність плечового поясащо необхідно для виконання важкого жиму в положенні лежачи. «Вітряник» також добре підходить для розвитку м'язів корпусу і плечей. Проте, «турецьке піднесення», як і раніше, є найкращим варіантом.

План атаки.

Тижня 1-4: тренінг у стилі 5x5.

Тренінг у стилі 5х5 є стандартною схемою, ефективність якої доведена часом. Це конче ефективний спосіброзвитку сили та маси м'язів. Ця система була улюбленою у легендарного бодібілдера Реджа Парка, який був кумиром Арнольда Шварценеггера.

Ось як це працює. Підберіть таку робочу вагу, з якою ви можете виконати п'ять підходів по п'ять повторень. Коли і якщо ви зможете виконати всі п'ять підходів у п'яти повтореннях, збільште вагу обтяження на 2,5-5 кілограмів і постарайтеся зробити ті ж п'ять підходів по п'ять повторень. Відпочинок між підходами три хвилини.

Очевидно, що прогресуюче збільшення навантаження неможливе у разі використання гир, тому доводиться вигадувати щось ще. Одним із факторів, якими ви можете маніпулювати, є час під навантаженням. Коли ви зможете виконати п'ять підходів по п'ять повторень у швидкому темпі збільшіть негативну фазу повтору до чотирьох секунд, а позитивну до двох секунд. Коли і це стане вам легким, спробуйте витрачати на підйом ваги п'ять секунд, витримувати виразну паузу у верхній точці руху і витрачати п'ять секунд на опускання ваги.

Іншим фактором, який повністю знаходиться у вашій владі, є паузи відпочинку між підходами. Замість трихвилинного відпочинку, робіть паузу за дві хвилини. Коли і це ви зможете легко перенести, скоротите паузи між підходами до 90 секунд, потім до 60 секунд. Коли ви зможете виконувати п'ять підходів із п'яти повторень у повільному темпі та з паузою в одну хвилину між підходами, ви, безперечно, будете готові до роботи з більш важкими гирями.

Третім фактором, яким ви можете керувати, є різновиди вправ. Коли ви зможете виконати п'ять підходів по п'ять повторень в армійському жимі в положенні стоячи, переходьте на жим сидячи, а потім і на жим у присіді. Коли ви з легкістю виконуватимете п'ять підходів із п'яти повторень у такій вправі, як махи знизу-вгору двома руками, переходьте на ривок двома руками. Завжди є щось, що здатне зробити вправу важчою, а тренувальну програму ефективнішою.

Ось приклад програми гирьового тренінгу у стилі 5x5.

День 1.

• Армійський жим із гирями.

• Підтягування на поперечині з гирею, підвішеною до талії за допомогою спеціального пояса.

Виконайте один підхід першої вправи, відпочиньте хвилину і виконайте підхід другої вправи, відпочиньте хвилину, потім виконайте другий підхід першої вправи і так далі. Продовжуйте так само, поки не зробите п'ять підходів у кожній вправі.

• Присідання з гирями на плечах.

• Махи знизу вгору, гиря утримується двома руками.

Ця пара вправ виконується так само, як і перша.

• «Вітряник» — 5x5 (спочатку лівою, потім правою рукою).

Багато чоловіків, і не тільки вони, хочуть бути у добрій фізичній формі і мати розвинену мускулатуру. Стати сильним та мускулистим допомагають силові тренування. Всі більше людейприходять у фітнес центри та тренажерні зали, щоб втілити свою мрію у реальність.

Але не всі мають змогу відвідувати спортивні зали. Причини цього можуть бути різні. На відміну від професійних спортсменів, у звичайних людей крім тренувань є й інші справи. І це не лише робота. Але навіть відсутність можливості тренуватися в тренажерному залі зовсім не означає, що можна ставити хрест на своїй мрії. Силові тренування можна проводити навіть удома, маючи під рукою лише одну гирю, і при цьому досягати результату.

Гірей можна не тільки розвинути практично все фізичні якості, але й прокачати всі м'язи тіла. Вправ із цим снарядом винайдено дуже багато. У цій статті ми покажемо вам три базові вправи з однією гирею, за допомогою яких ви зможете накачати грудні м'язи.

Жим гирі двома руками лежачи на підлозі

Щоб у цій вправі максимально задіяти груди, під час виконання вправи максимально сконцентруйтеся на її роботі. У верхній частині не розгинайте руки до кінця, додатково скоротивши грудні м'язи та затримайтеся на секунду. Повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб гиря не сковзнула і не впала. Можна змастити руки магнезією.

Жим гирі однією рукою лежачи на підлозі

Ця вправа трохи складніша, ніж перша. Розташуйтеся на підлозі та візьміть гирю нейтральним хватом. Прийнявши стійке положення на підлозі, підніміть гирю догори, при цьому повертаючи зап'ястя так, щоб у кінцевій точці амплітуди долоня дивилася вперед. Зробіть необхідну кількість повторень, після чого проробіть те саме іншою рукою.

Віджимання від гирі

Розташувавши гирю на підлозі, візьміться однією рукою за її рукоятку, а іншою впріться в підлогу. З цього положення опустіться вниз настільки, щоб відчути розтягнення грудного м'яза. Потім підніміться вгору. Виконавши необхідну кількість разів, поміняйте руку.

З цих вправ можна вибрати будь-які дві. Не забувайте розігрітися перед початком тренування, щоб уникнути травми. Знайте, що відсутність можливості відвідувати тренажерний зал – не вирок. Завжди можна знайти вихід та тренуватися вдома, навіть маючи мінімум спортивного інвентарю.