Вправи з гирями в домашніх умовах. Найефективніші вправи з гирею Жим гирі

Тип вправи: базове

Основні м'язи: Грудні, трицепс

допоміжні м'язи: Передня дельта

складність вправи: середня

устаткування: гиря

Хороша вправа для збільшення сили і швидкості удару. Обмежена амплітуда руху допоможе розвинути силу і долати мертву точку в жімах лежачи. Цю вправу можна виконувати як по черзі кожною рукою, так і разом, нічого страшного якщо у вас вдома одна гиря. Щоб більше навантажити грудні м'язи необхідно лягти на лаву або щось схоже. Якщо не представляється можливість, то для початку потрібно виконати попереднє вправу, типу розводки гантелей або віджимань.

Вихідне положення

Поставте гирі на підлогу на ширину вашого тіла, і розташуйтеся між ними, щоб вони знаходилися на рівні плечей. Ляжте на підлогу, ноги прямі і на ширині ваших плечей. У попереку природний прогин і напруга, лопатки зведіть разом. Поверніть корпус на бік, виверніть руку трохи в сторону, поверніть корпус разом з гирею в горизонтальне положення. Лікті притиснуті до корпусу, гиря лежить на зовнішній стороні передпліччя. Намагайтеся не вигинати сильно кисті, якщо тримати їх рівними, гиря буде сильно тиснути, знайдіть своє оптимальне положення. Тримайте гирі так, щоб великий палець був спрямований до себе.

Можливо інше положення ліктів - розведіть їх в сторони під кутом в 45 градусів, тоді навантаження буде більше лягати на грудні м'язи. Техніка виконання така сама, як і з притиснутими ліктями.

Техніка виконання жиму гир лежачи на підлозі

Разом з видихом вичавіть гирю вгору майже повністю випрямивши лікоть і розгорніть долоні назовні. Вичавлюйте гирі на рівні ваших плечей. Разом з вдихом опустите гирі вниз повертаючи лікті і кисті в початкове положення.

• Для збільшення навантаження зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу, і притисніть поперек до підлоги, це дасть вам ще ізоляції.
• Виконуйте супінацію і пронацию, можна взагалі весь час тримати гирі як штангу і не розгортати їх.

Перейдіть на якісно новий рівень сили завдяки цим тренувальним комплексам з гирями.

Якщо у вас мало часу (як, втім, і у більшості з нас), то в наступний свій похід в тренажерний зал виберіть гирю. Чому? Гирьовий спорт є одночасно кардиотренировках і тренуванням на силу. Згідно з результатами недавнього дослідження, випробовувані, які протягом чотирьох тижнів виконували вправи з гирею (16 кг в середньому), на 6% збільшили свій індекс швидкості споживання кисню тканинами (VO2), тобто того кисню, який є надійним показником здоров'я серцево-судинної системи і який організм може ефективно використовувати під час високоінтенсивних тренувань

В ході того ж дослідження ті випробовувані, які виконували протягом того ж часу кругову тренування, не збільшили VO2. У той же час ряд інших досліджень підтверджує, що тренування з гирями ефективно збільшують силу, і надають більший вплив на м'язи, ніж присідання зі стрибками.

Вся принадність занять з гирями - при правильному підході - в їх універсальності. «Всього один предмет, а скільки варіантів вправ: починаючи від високоінтенсивної жиросжигающей тренування з гирею і закінчуючи тренуваннями на силу з малою кількістю повторень. Вони відмінно підходять для розвитку сили тазостегнового суглоба без ризику отримання травми, як це відбувається при мертвій тязі ».

Ми підготували для вас п'ять програм, які допоможуть вам зрозуміти, як правильно тренуватися з гирями.

1. Суперсети для швидкого результату
2. П'ять вправ для набору м'язової маси або спалювання жирів
3. П'ять кращих вправ на прес
4. Кругові тренування на силу
5. Тренування підвищеної складності з використанням двох гир.

Але перш ніж ми перейдемо до вправ, давайте визначимося з вибором снаряда.

1. Професійний стандарт«Я люблю професійні гирі (див. Картинку вище), тому що вони однакового розміру незалежно від ваги», - пояснює Тернер. «Це зручно при виконанні складних вправ».
2. чавунне лиття «Я вважаю за краще чавунні, а не гумові. Мені здається, що вони більш стійкі. Це дозволяє якісно виконувати такі вправи, як кистевая тяга гирі, коли необхідно перемістити на них вагу всього тіла ».
3. Ідеальна вага «Для чоловіків я б рекомендував вага 16-20 кілограм. Вони досить важкі для того, щоб навантажити м'язи і накачатися гирею, але при цьому досить легкі, що дозволяє виконувати високоінтенсивні вправи і велика кількість повторень ».

Комплекс вправ з гирею на всі групи м'язів

Головна принадність програм тренувань з гирями полягає в тому, що динамічні, природні рухи допомагають одночасно отримувати користь як від жиросжигающей кардіотреніровки, так і тренування з великими вагами, спрямованої на зростання м'язової маси. Для того, щоб тренування була найбільш ефективний, ми зібрали вправи в супермережу.

як виконувати

Виконуйте один підхід на десять повторень першої вправи в суперсеті, а потім відразу десять повторень другого вправи. Відпочиньте протягом 60 секунд і повторіть. Всього необхідно виконати чотири суперсету. Відпочиньте дві хвилини і переходите до наступного суперсету. Для вправ на одну сторону, в першому підході виконуйте вправи на одну сторону, в подальшому - на іншу. Для прогресії навантажень до кожного підходу додавайте по одному повторенню до тих пора, поки не дійдете до 15, потім збільште вагу і знову починайте з 10 повторень.

Чому це працює

Чи можна накачатися гирями по цій програмі тренувань? Безумовно. Ця програма включає три суперсету, які вдають із себе по парі вправ, що виконуються один за одним без перерви. У першому суперсеті акцент йде на груди, спину і м'язи кора. У другому опрацьовуємо прес в положенні стоячи, а в третьому - в горизонтальному положенні. В результаті прискорюється серцевий ритм, що дозволяє ефективно спалювати жир і накачувати великі, сильні м'язи преса.

Орієнтовна вага

В ідеалі слід використовувати гирю в 16 кілограм для перших двох суперсетів і в 12 кілограм - для останнього.

Суперсет 1. Складений перевага

Опрацюйте всю верхню частину тіла всього двома вправами.

1A. Жим лежачи на підлозі

Ляжте на підлогу, в кожній руці на рівні грудей тримайте по гирі. Випрямити одну руку і штовхніть вгору, відірвавши при цьому плече від статі і скрутивши корпус. Опустивши одну руку, за тим же принципом випрямити іншу. По черзі повторюйте жим руками в спокійному ритмі.

1B. Кистьова тяга гирі

Встаньте в положення планки на прямих руках з упором на гирі. Підтягніть одну вгору, рухаючи лікоть назад до стегон. Опустіть гирю, повторіть іншою рукою. Тримайте м'язи кора в напрузі, стежте за тим, щоб стегна були нерухомі.

Порада: «Це чудова вправа на м'язи кора і спину, яке допомагає збільшити стабільність, а, отже, і силу м'язів кора», - пояснює Тернер. «Для ускладнення вправи зведіть ступні максимально близько».

Суперсет 2. Динамічна сила

Використовуйте м'язи кора, щоб утриматися в заданому положенні.

2A. «Млин»

2B. «Вісімка»

Проводьте гирю назад між ніг, переміщаючи з однієї руки в іншу. Проведіть гирю назад і вперед однією рукою, потім повторіть рух іншою. Намагайтеся, щоб рухи були максимально плавними.

Порада: «Це дуже гарна вправа для тренування м'язів кора, оскільки специфіка рухів вимагає, щоб м'язи преса були постійно напружені, що дозволяє ефективно зберігати рівновагу».

Суперсет 3. Переваги м'язів кора

Завершіть тренування вправами, «пропалює» м'язи преса

3A. Жим зі згинанням корпусу

Тримаючи над головою дві гирі, сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Повільно опускайтеся на підлогу, переміщаючи снаряд до грудей. Напружте м'язи преса, щоб піднятися в початкове положення, поштовхом випрямити руки вгору.

3B. Переміщення гирі в планці

Можна виконувати кожен комплекс вправ з гирями в домашніх умовах або в тренажерному залі від місця проведення тренувань результат не зміниться.

Порада: «Хороший спосіб урізноманітнити планку. Чим далі від корпусу ви ставите гирю, тим складніше стає вправу. Щоб ще більше ускладнити вправу, можна злегка відривати снаряд від статі ».

5 вправ для спалювання жиру і набору маси

Ці п'ять вправ з гирями для схуднення і в той же час для побудови м'язів. Використовуйте таку вагу гирі, щоб останнє повторення останньої вправи давалося вам максимально важко, але без порушення техніки. Вибирайте тренувальний комплекс у відповідності зі своїми цілями:

жиросжигание

Якщо ваша мета - позбутися від зайвих сантиметрів, виконуйте по 10 повторень у кожній вправі. Жиросжигающая тренування з гирею виконується по колу, без відпочинку між ними. Потім відпочиньте протягом 60 секунд і повторіть коло. Всього необхідно зробити п'ять кіл.

Збільшення навантаження:Додавайте по одному повторенню на кожне коло, поки не досягнете п'ятнадцяти. Потім перейдіть на більш важкі гирі, при цьому знову почавши з десяти повторень.

Набір м'язової маси

Якщо ваша мета - суха м'язова маса, виконуйте по 12 повторень в кожному підході, потім відпочиньте протягом 45-60 секунд. Необхідно зробити по 4 підходи кожної вправи, між вправами відпочивайте не більше 90 секунд.

Збільшення навантаження:Додавайте по одному повторенню на кожне коло, поки не досягнете п'ятнадцяти. Потім перейдіть на більш важкі гирі, при цьому знову почавши з 12 повторень.

1. Поштовх гирі

Розгойдуйте гирю між ніг, відводячи при цьому стегна вперед. Як тільки вона досягне висоти живота, витягніть лікоть назад і підніміть руку під і навколо гирі, щоб встати в позицію «гиря на грудях», потім опустіть її між ніг і повторіть рух.

Порада: «Переконайтеся, що не відводьте гирю занадто далеко від тіла. Це дуже гарна вправа для розвитку сили ».

2. Жим через голову

Встаньте в позицію «гиря на грудях», тримаючи її на рівні плеча, притиснувши лікоть до боку для додаткової підтримки. Штовхайте вгору прямо над головою, використовуючи найбільш ефективний шлях, що дозволяє зменшити навантаження на плечовий суглоб.

Порада: «Почніть, тримаючи лікоть під гирею, потім штовхайте руку до прямої лінії, поступово розгортаючи її, щоб в кінцевій позиції долоня дивилася вперед. Якщо ви використовуєте велику вагу, то починати можна від грудної клітини ».

3. Ривок гирі

Розгойдуйте гирю між ніг, відводячи при цьому стегна вперед. Коли вона виявиться трохи нижче рівня грудної клітини, поверніть лікоть назад і підніміть руку під і навколо гирі, використовуючи отриманий імпульс для того, щоб гиря виявилася рівно над головою.

Порада: «Намагайтеся уникати положення, коли рука знаходиться під гирею і не виконуйте жим окремим рухом. Вправа повинна виконуватися одним плавним рухом ».

4. Млин

Початкове положення: стоячи прямо, гиря в витягнутій руці над головою, ноги ширше плечей. Розподіл ваги має бути зміщений у бік тієї руки, що тримає вагу. Дивлячись на гирю, опускайте корпус вниз до тих пір, поки не торкнетеся іншою рукою статі.

Порада: «Вправа« Млин »виглядає страхітливо, але його варто виконувати для зміцнення м'язів кора і стабільності плечового суглоба. Також цю вправу відмінно розтягує задню частину стегна ».

5. Переміщення гирі в планці

Встаньте в положення планки на прямих руках, тіло становить пряму лінію від верхівки до п'ят, з правого боку поставте гирю. Проведіть ліву руку під корпусом, візьміть гирю і перемістіть її на ліву сторону. Повторіть з іншого боку.

П'ять кращих вправ з гирею на прес

Вправи з власною вагою відмінно підходять для опрацювання базової сили м'язів живота. Але якщо ви хочете отримати кам'яний прес з чітко проступають кубиками, то потрібно додати до тренування обтяження. Один з ефективних способів - гирі.

Ми вже розповідали про і хочемо розширити список рухами з додатковою вагою.

«Я використовую гирі бо вони універсальні. Вони дозволяють виконувати і базові вправи, і вправи на всі групи м'язів, підходять і початківцям, і професіоналам, їх можна використовувати як в залі, так і в домашніх умовах », - пояснює співзасновник фітнес клубу в Лондоні, фахівець зі збільшення сили Ештон Тернер. «Вправи на одну сторону порушують рівновагу, змушуючи організм сильніше використовувати м'язи, щоб встояти на місці. Будь-який рух за голову, наприклад, «мелніци», крім рівноваги також вимагає залучення м'язів кора ».

як виконувати

Робіть по три підходи на десять повторень, між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами - 90. Для збільшення навантаження додавайте в кожне тренування по одному повторенню в кожному сеті, до тих пір, поки не дійдете до 15. Потім перейдіть на більш важкі гирі, при цьому знову почавши з десяти повторень.

Чому це працює

Ці вправи дозволяють розвинути протіворотаціонние здатності, завдяки чому ви міцніше стоїте на ногах. Також ця програма тренувань дозволить домогтися кам'яного преса, і якісно опрацювати косі м'язи живота і поперек.

1. Жим гир лежачи на підлозі

Ляжте на підлогу, в кожній руці на рівні грудей тримайте по гирі. Випрямити одну руку і штовхніть гирю вгору, відірвавши при цьому плече від статі і скрутивши корпус. Опустивши одну руку, за тим же принципом випрямити іншу.

Порада: «У положенні лежачи на підлозі ви збільшуєте стабільність корпусу, знижуючи таким чином ризик отримання травм», - пояснює Тернер. «Я пропоную своїм клієнтам« Вдрукувати »нижньою частиною спини в підлогу. Це дозволяє запобігти прогину в попереку і відключення м'язів преса ».

2. Млин

Початкове положення: стоячи прямо, гиря в витягнутій руці над головою, ноги ширше плечей. Розподіл ваги має бути зміщений у бік тієї руки, що тримає вагу. Дивлячись на гирю, опускайте корпус вниз до тих пір, поки не торкнетеся іншою рукою статі.

Порада: «Вправа« Млин »виглядає страхітливо, але його варто виконувати для зміцнення м'язів кора і стабільності плечового суглоба. Також цю вправу відмінно розтягує задню частину стегна ».

3. Бічний жим

Початкове положення: гиря на рівні плечей. Напружте м'язи кора, опустіть корпус в сторону, одночасно випрямивши руку. Намагайтеся, щоб гиря залишалася максимально нерухомою, замість цього рухайте тілом. Досягнувши нижньої точки, поверніться у вихідне положення.

Порада: «Відмінне вправу на косі м'язи, оскільки вам необхідно утримувати рівновагу під час жиму гирі від корпусу. Чим нижче ви опускаєтеся, тим більше стає інтенсивність вправи, а також зміщується центр ваги ».

4. Жим зі згинанням корпусу

Тримаючи над головою дві гирі, сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Повільно опускайтеся на підлогу, переміщаючи гирі до грудей. Напружте м'язи преса, щоб піднятися в початкове положення, поштовхом випрямити руки вгору.

Порада: «Сидячи прямо, підтягніть таз, а коли будете опускатися, скручуйте спину, намагаючись по черзі стосуватися статі кожним хребцем. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим сильніше працюють м'язи преса ».

5. Переміщення гирі в планці

Встаньте в положення планки на прямих руках, тіло становить пряму лінію від верхівки до п'ят, з правого боку поставте гирю. Проведіть ліву руку під корпусом, візьміть гирю і перемістіть її на ліву сторону. Поміняйте руки і повторіть рух.

Порада: «Хороший спосіб урізноманітнити планку. Чим далі від корпусу ви ставите гирю, тим складніше стає вправу. Щоб ще більше ускладнити вправу, можна злегка відривати гирю від підлоги ».

Кругові тренування з гирями на силу

«Мета цієї кругової тренування з гирями - збільшення сили», - пояснює тренер лондонського фітнес клубу Evolve 353 Ештон Тернер «Відмінна тренування для атлетичного розвитку, при цьому набагато простіше в плані техніки, в порівнянні з олімпійським жимом. Вибрані вправи переходять і в інші види навантаження, наприклад, біг і стрибки. Також вони дозволяють розвивати силу, роблячи акцент на м'язи спини. Це означає, що таке тренування відмінно підійде для людей, що займаються регбі і футболом ».

як виконувати

Ви можете виконувати обидва кола і завершальне вправу або, якщо у вас мало часу, один з двох кіл і завершальне вправу. Під час кругового тренування всі вправи виконуються по колу, по одному підході кожне, без відпочинку. Засікайте час, за яке вам вдасться завершити коло і намагайтеся з кожним тренуванням скоротити його хоча б на пару секунд - це відмінна мотивація і спосіб відслідковувати прогрес.

Кругова тренування 1

1A. Махи гирею однією рукою

повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте прямо, ноги злегка ширше плечей. Напружте м'язи кора, зведіть разом лопатки і відведіть гирю назад між ніг, щоб почати махи. Коли відчуєте розтягування в задній частині стегна і сідницях, виведіть стегна вперед, роблячи мах гирею перед собою. Максимально стисніть сідниці і підніміть гирю на рівень плечей.

Порада: «Вправа добре розвиває відчуття рівноваги. Виконуючи махи гирею однією рукою, ви повинні максимально напружувати м'язи кора і косі м'язи живота, щоб запобігти скручування корпусу ».

1B. Ривок гирі однією рукою

повторення: 8-12 з кожного боку

Почніть з махів гирею однією рукою, але, коли вона буде перебувати між ніг, потискайте плечима назад і вгору, щоб гиря перебувала максимально близько до тіла. Підніміть лікоть, щоб відвести гирю вгору. Коли вона виявиться на одному рівні з ліктем, поверніть руку під вагою і зробіть поштовх вгору, поки гиря не опиниться рівно над головою.

Порада: «Ця вправа підходить для розвитку сили, оскільки задіює відразу кілька груп м'язів, і вимагає додаткових зусиль для завершення руху. Також воно дозволяє збільшувати силу і стабільність плечового суглоба ».

1C. Переміщення гирі в планці

повторення: 16-24 з кожного боку

Почніть з положення планки на витягнутих руках, з правого боку від себе поставте гирю. Стегна повинні бути підкручені, а м'язи кора напружені протягом усього вправи. Проведіть лівою рукою під корпусом і візьміться за гирю. Перемістіть її на іншу сторону, стежте за тим, щоб стегна залишалися прямими. Опустіть і повторіть іншою рукою.

Порада: «Одне їх основних умов роботи на силу в даній вправі - напружені м'язи кора. Ця вправа дозволяє зрозуміти, як контролювати м'язи кора, а також розвиває почуття рівноваги ».

Кругова тренування 2

Виконуйте по порядку по одному підході кожної вправи. Між колами відпочивайте 60 секунд. Всього вісім кіл.

2А. Махи двома гирями

повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте прямо, ноги злегка ширше плечей, в кожну руку візьміть по гирі однакової ваги. Напружте м'язи кора, зведіть разом лопатки і відведіть гирі назад між ніг, щоб почати махи. Коли відчуєте розтягування в задній частині стегна і сідницях, виведіть стегна вперед, роблячи мах гирями перед собою. Максимально стисніть сідниці і підніміть гирі на рівень плечей.

Порада: «Виконуючи махи двома гирями, ви збільшуєте використовуваний вага, що дозволяє ефективніше працювати на силу».

2B. Поштовх двох гир

повторення: 8-12 з кожного боку

Почніть також, як якщо б виконували махи гирями. Як тільки вони досягнуть висоти живота, витягніть лікті назад і підніміть руки під і навколо гирі, щоб встати в позицію «гиря на грудях», потім опустіть їх між ніг і повторіть рух.

Порада: «Це вибуховий вправу на розвиток сили».

2С. кистьова тяга

повторення: 8-12 з кожного боку

Встаньте в положення планки на прямих руках з упором на гирі. Ноги поставте трохи ширше, ніж зазвичай, для більшої стійкості, напружте м'язи кора і сідниць. Підтягніть одну гирю вгору, рухаючи лікоть назад до стегон і зводячи лопатки разом. Вага тіла перемістіть на іншу руку. Опустіть гирю, повторіть іншою рукою. Тримайте м'язи кора в напрузі, стежте за тим, щоб стегна були нерухомі.

Рада «Це чудова вправа на м'язи кора і спину, яке допомагає збільшити стабільність, а, отже, і силу, м'язів кора. Для ускладнення вправи зведіть ступні максимально близько ».

завершальне вправу

3. Махи двома руками

час: 60 секунд

За одну хвилину виконайте якомога більше махів двома руками, потім відпочиньте хвилину. Запишіть кращий результат і з кожною наступною тренуванням намагайтеся його покращувати. Проте основну увагу слід приділяти техніці виконання вправи, а не кількості повторень. Всього 8-10 підходів.

Комплекс вправ з двома гирями для подвійного результату

Коли ви розібралися з вправами для початківців і навчилися правильно виконувати базові вправи з гирями, такі як махи, жим і поштовхи, можна переходити до більш складного варіанту. «Використання двох гир - це рівень підвищеної складності, оскільки такі вправи вимагають розвиненого почуття рівноваги і контролю м'язів», - пояснює тренер лондонського фітнес клубу Evolve 353 Ештон Тернер. «Крім того дві гирі по 16 кілограмів здаються легше, ніж одна з 32».

як виконувати

Робіть по три підходи на десять повторень, між підходами відпочивайте 45 секунд, між вправами - 90. Друга вправа передбачає почерговий жим гирею вгору на кожне повторення. Для збільшення навантаження додавайте в кожне тренування по одному повторенню в кожному сеті, до тих пір, поки не дійдете до 15. Потім перейдіть на більш важкі гирі, при цьому знову почавши з десяти повторень.

Чому це працює

Використовуючи дві гирі замість однієї, ви не порушуєте ніяких правил. Не важливо, чи використовуєте ви одну гирю або дві, навантаження збільшується однаково. Головне, переконатися, що вправа ви виконуєте однаково обома руками, інакше ви ризикуєте заробити серйозну травму плечового суглоба.

1. Махи двома гирями

Виконуйте махи гирями між ніг, поки не опинитеся в нейтральному положенні (це активує сідничні м'язи). Намагайтеся тримати зап'ястя максимально близько до стегон. У верхній точці напружуйте сідничні м'язи, щоб знизити навантаження на поперек.

Порада: «Ставте ноги трохи ширше, ніж при виконанні цього ж вправи, але з однією гирею. Так у вас буде достатньо простору для обох гир, а також ви зможете більш ефективно навантажувати стегна, сідничні м'язи, і м'язи задньої поверхні стегна ».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицію «гиря на грудях», потім виконайте глибоке присідання. По черзі виконуйте жим гирі через голову, дивлячись у напрямку руху снаряда.

Порада: «Відмінна перевірка для стегон і грудного відділу хребта, а також для стабільності плечового суглоба».

3. Ривок двома гирями

Розгойдуйте гирі між ніг, відводячи при цьому стегна вперед. Коли вони виявляться трохи нижче висоти грудної клітини, поверніть лікті назад і підніміть руки під і навколо гирі, використовуючи отриманий імпульс для того, щоб гирі виявилися рівно над головою.

Порада: «Намагайтеся уникати положення, коли руки знаходяться під гирями і не виконуйте жим окремим рухом. Вправа повинна виконуватися одним плавним рухом. Дві гирі значно збільшують складність і ефективність вправи, оскільки вам необхідно виконувати однакову руху обома плечовими суглобами ».

Встаньте в позицію «гиря на грудях», тримаючи снаряди на рівні плеча, притиснувши лікті до боці для додаткової підтримки. Штовхайте гирі вгору прямо над головою, використовуючи найбільш ефективний шлях, що дозволяє зменшити навантаження на плечовий суглоб.

Порада: «Переконайтеся, що під час поштовху обидва лікті знаходяться прямо під вагою, а під час завершення повторення вага знаходиться прямо над плечима».

Багато чоловіків, і не тільки вони, хочуть бути в хорошій фізичній формі і мати розвинену мускулатуру. Стати сильним і м'язистим допомагають силові тренування. Все більше людей приходять у фітнес центри і тренажерні зали, щоб втілити свою мрію в реальність.

Але не всі мають можливість відвідувати спортивні зали. Причини цього можуть бути різні. На відміну від професійних спортсменів, у звичайних людей, крім тренувань, є й інші справи. І це не тільки робота. Але навіть відсутність можливості тренуватися в тренажерному залі, зовсім не означає, що можна ставити хрест на своїй мрії. Силові тренування можна проводити навіть вдома, маючи під рукою всього лише одну гирю, і при цьому домагатися результату.

Гірей можна не тільки розвинути практично всі фізичні якості, але і прокачати абсолютно всі м'язи тіла. Вправ з цим снарядом винайдено дуже багато. У даній статті ми покажемо вам три базових вправи з одного гирею, за допомогою яких ви зможете накачати грудні м'язи.

Жим гирі двома руками лежачи на підлозі

Щоб в цій вправі максимально задіяти груди, під час виконання вправи максимально сконцентруйтеся на її роботі. У верхній здебільшого не розгинайте руки до кінця, додатково скоротивши грудні м'язи і затримайтеся на секунду. Повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб гиря уникнути випадання шлангу і не впала. Можна змастити руки магнезією.

Жим гирі однією рукою лежачи на підлозі

Ця вправа трохи складніше, ніж перше. Розташуєтеся на підлозі і візьміть гирю нейтральним хватом. Прийнявши стійке положення на підлозі, підніміть гирю вгору, при цьому повертаючи зап'ястя так, щоб в кінцевій точці амплітуди долоня дивилася вперед. Зробіть необхідну кількість повторень, після чого виконайте те ж саме іншою рукою.

Віджимання від гирі

Розташувавши гирю на підлозі, візьміться однією рукою за її рукоятку, а інший упріться в підлогу. З цього положення опустіться вниз настільки, щоб відчути розтягування грудної м'язи. Потім підніміться вгору. Виконавши потрібну кількість разів, поміняйте руку.

З цих вправ можна вибрати будь-які два. Не забувайте розігрітися перед початком тренування, щоб уникнути травми. Знайте, що відсутність можливості відвідувати тренажерний зал - не вирок. Завжди можна знайти вихід і тренуватися вдома, навіть маючи мінімум спортивного інвентарю.

Спеціально для спортсменів, у кого є всього одна гиря і та коштує будинку. Вправа добре тим, що прокачує м'язи лівої і правої половини тіла окремо. Суть даного жиму гирі в тому, що з-за повороту корпусу м'язи краще розтягуються перед скороченням. Вправа більше підходить в якості додаткового навантаження, воно має свою специфіку і навантажує майже однаково і грудні м'язи і трицепс.

Вихідне положення

Гирю поставте на підлогу і ляжте так, щоб вона була на рівні плеча. Поверніться корпусом в сторону гирі і візьміться за неї. Лягайте на підлогу поступово піднімаючи гирю. Руку зігніть в лікті і покладіть поруч з тулубом, якщо покладете впритул, навантаження ляже на трицепс. Якщо покласти руку під кутом в 45 градусів, навантаження буде більше на грудний м'яз. Плечі повинні бути повністю притиснуті до підлоги. Якщо ви взяли гирю в ліву руку, то права нога залишається прямою. Ліва нога згинається в коліні і впирається в підлогу носком або стопою, в залежності від гнучкості. Таз при цьому потрібно відірвати від підлоги і покласти на бік на скільки це можливо. Друга рука лежить на підлозі під кутом в 90 градусів в якості опори. Живіт потрібно буде втягнути, а поперек напружити.

Техніка виконання жиму гирі однією рукою лежачи на підлозі

Вичавіть гирю вгору роблячи видих, руку випрямляйте повністю. У верхній точці напружте грудний м'яз і трицепс, після чого плавно опускайте руку. Опустивши руку, гиря не повинна лежати на самому біцепсі, кладіть її на брахиалис, зовнішню частину руки.