Головна » отит » Присідання зі штангою болить спина. Що робити, якщо після присідань болю в попереку? Види болю і показання для звернення до лікаря

Присідання зі штангою болить спина. Що робити, якщо після присідань болю в попереку? Види болю і показання для звернення до лікаря

Присідання зі штангою в стилі «сумо» колись для мене стали справжнім випробуванням не тому, що мені було дуже складно, а тому, що мене не на жарт перелякала реакція на них спини - з'явився дискомфорт під час ходьби і несподівані оніміння в області попереку . Чи не врятували навіть семирічні зусилля на тренуваннях, попередні присіданням «сумо» з включенням присідань зі штангою і жиму ногами, а також тяг з різними вагами!

Тоді вирішити проблему і позбутися від болю після присідань мені допоміг костоправ, після візиту до якого я протягом двох тижнів не допускав навіть думок про те, щоб якимось чином навантажувати нижню частину тіла знову.

І тоді у мене виникло питання: як же справляються з проблемою пауерліфтери, які працюють з величезними вагами під час присідань в стилі «сумо»? Чому у них не болить спина після присідань, як у мене? Я вирішив проконсультуватися у досвідченого спортсмена, неодноразового чемпіона з пауерліфтингу. Саме він пролив для мене світло на період підготовки до такого роду складним присіданням.

Як готуватися до присідань?

Виявляється, перед виконанням важких присідань, на кшталт тих, що роблять в стилі «сумо», потрібно хоча б 2-3 рази на тиждень працювати над зміцненням спини, роблячи незвичайна вправа «горбик». Крім того, потрібно буде виконувати класичну гиперєкстензии з використанням додаткової ваги (грифа або навіть повноцінної штанги). Утримувати снаряд потрібно на плечах.

У число вправ, здатних підготувати спину до більш серйозних навантажень, також входять нахили зі снарядом на спині в положенні стоячи або сидячи. Ці вправи, щоб в потрібний момент не підвела поперек, потрібно робити з численними повтореннями - як мінімум 15 і максимум 30 разів за один підхід.

Запобіжні заходи

Приступати до травмонебезпечним тренувань можна, тільки працюючи з малими вагами, збільшуючи їх поступово. Працювати зі снарядом потрібно в такому ж високому кількості повторів, як і під час підготовки.

Станові тяги з великими вагами і мінімальним числом повторів не можуть стати повноцінною заміною комплексу вправ, спрямованих на
зміцнення спини. Ними можна лише доповнити програму і то лише в тому випадку, якщо спина буде підготовлена \u200b\u200bналежним чином до такого роду навантажень.

Якщо травма спини виявилася неминучою - поперек болить після кожного тренування з присіданнями, то зробіть паузу і знайдіть час для відновлення. Ніколи не переходьте до вправ, спрямованим на опрацювання попереку до того, як запальний процес буде закінчений!

Тільки після повного відновлення можна буде, не поспішаючи, акуратно починати реабілітувати м'язовий корсет, зміцнюючи м'язи. Якісно прокачаних спина - це необхідність для атлета, який працює з важкими вагами. Навіть порушення техніки не стане причиною отримання травми, якщо спина досить укріплена. Розроблені м'язи після успішного циклу вправ для зміцнення м'язового пояса стануть порятунком для хребта під час величезних навантажень.

При цьому ви повинні розуміти, що найменша недбалість під час виконання програми з прокачування околопозвоночних м'язів в результаті може привести до нової травмі. Саме тому вправам для зміцнення м'язового корсету потрібно приділяти як мінімум кілька днів в тиждень!

Важкоатлетичний пояс - як захист для спини

Запобігти болю в попереку після виконання присідання можна також, використовуючи спеціальний важкоатлетичний пояс. Він являється
необхідною складовою екіпіровки професійного спортсмена. Його основна функція полягає в захисті хребта під час роботи з важкими вагами. Пояс надягають на поперек, фіксують за допомогою кріплень, що дозволяє підтримувати хребет за рахунок додаткового тиску в області черевної порожнини.

Переваги роботи з поясом очевидні. По-перше, ви зможете вберегти спину від травм за рахунок появи точки опори і попереку в постійно розігрітому стані як під час присідаючи з вагами, так і при виконанні інших вправ. По-друге, працюючи з поясом, з часом ви зможете собі дозволити використовувати більш потужні ваги.

Тренуватися з поясом потрібно правильно - регулюючи час його використання. Постійне носіння його може привести до некоректної роботи м'язів живота за рахунок їх ослаблення. Саме тому застосовувати пояс потрібно тільки під час роботи над вправами з підвищеним ризиком отримання травми, наприклад, при роботі над присіданнями «сумо» з важкими вагами!

На закінчення зазначу, що ця стаття призначена не тільки для спортсменів, які планують працювати з великими вагами без ризику отримання травми спини під час присідаючи. Принцип планомірного поетапного розвитку м'язів, які призначені для захисту хребта, буде корисно вивчити всім. Регулярно ми самі сприяємо їх руйнування, не приділяючи час спорту, ведучи малорухливий спосіб життя. Саме тому такий варіант зміцнення спини варто в першу чергу розглянути людям, які раніше ніколи не займалися спортом.

Сучасні люди занадто багато часу проводять за комп'ютерами і кермом авто, що призводить до ослаблення м'язового корсету. Саме тому так важливо починати долучатися до спорту. Щиро сподіваюся, що відео на сайті і моя стаття допоможе вам не тільки підготувати м'язовий корсет для присідань, але і зрозуміти, що профілактика краще, ніж наступні роки лікування.

Буває так, що після присідання болить поперек, хоча під час виконання вправи ви не відчували ніякого дискомфорту. Це відбувається в тому випадку, якщо ви зробили щось неправильно, піддавши м'язи і хребет занадто великому навантаженні. Але також нижня частина спини може хворіти і з інших причин. Давайте розберемося в тому, чому саме може виникати біль і як з нею боротися.

Чому болить спина

Поперекова область спини може хворіти з різних причин.

Ось основні з них:

М'язовий біль. Як правило, в разі присідань це тягне біль в нижній частині спини.
Прояви остеохондрозу поперекового відділу хребта.
Защемлення нерва.
Міжхребцева грижа.
Наслідки переохолодження.

м'язовий біль

Коли починає боліти поперек після присідаючи, ми говоримо так: потягнув спину, або зірвав її. Насправді, якщо ми займаємося перший раз або дали дуже велике навантаження, поперековий відділ спини в 90% випадків буде хворіти. А ще, якщо ви недостатньо розігріли поперек, що найчастіше і буває, з'явиться тривала біль.

Дискомфорт триватиме протягом 2-7 днів, в залежності від того, наскільки сильно перепрацював м'яз.

При правильній техніці присідань низ спини сильно боліти не повинен.

Надмірна хворобливість - наслідок того, що ви компенсували надмірна вага штанги роботою м'язів попереку. Швидше за все, ви більше потрібного нахиляли корпус вперед. А з нижньої точки виходили за рахунок м'язів спини і вже потім ніг. Або скругляются спину в нижній точці. Це невірні варіанти виконання присідань, вони небезпечні для ваших суглобів і м'язів. Якраз тут можна і зірвати спину.

Якщо у вас болі м'язового плану (ви зрозумієте, коли це суглоб, а коли м'яз), використовуйте теплі ванни і знеболюючі мазі. Дотримуйтесь інструкцій, які додаються до мазей. Попросіть кого-небудь промять хвору м'яз руками, буде боляче, але це потрібно! Якщо біль не дуже сильна, можна зробити підхід гиперєкстензии для розминки, щоб розігнати кров в ниючий м'язі.

Якщо біль посилюється, а на попереку утворився синець або жовтизна - краще зверніться до травматолога.

Зазвичай болить місце від куприка до низу грудей.

остеохондроз

При остеохондрозі рекомендується присідати з невеликими вагами і строго в спеціальному поясі. Ми рекомендуємо замість атлетичних ременів використовувати ортопедичний пояс з твердими ребрами жорсткості. Потрібно, щоб у вашого хребта була додаткова опора.

Дізнатися, який пояс потрібен саме вам, ви можете у лікаря в будь-якому УЗД-центрі вашого міста. Заодно уточните і діагноз.

Якщо у вас хворий поперековий відділ, тим більше не можна нахиляти і скруглять спину під час присідання. Слідкуйте за тим, щоб штанга не тягнула вас вперед. Для цього ширше розставляйте ноги. Пам'ятайте, як в становій тязі сумо? Чим ширше ноги, тим менше амплітуда рухів у попереку. Це добре для вашої спини.

До речі, удосконалюючи техніку, ви зводите до нуля всі ризики погіршити ситуацію зі своєю спиною.

При остеохондрозі ви можете відчувати різку хворобливість під час вправ на спину. Найчастіше ж відбувається так, що дискомфорт виникає на наступний день або протягом 12 годин після тренування. Ви не можете зігнутися без болю, вам важко довго сидіти, тому що больові відчуття посилюються.

Що робити? Поки у вас гострі болі, виключіть навантаження для спини. Краще не ходити в тренажерний зал взагалі, поки біль не вщухне. Потрібно здатися невролога, або відвідати УЗД-центр, там вам порадять потрібний ортопедичний пояс. Останній стане вашим кращим другом на все життя.

Лікарі можуть прописати знеболюючі уколи або спеціальні вітаміни для нервової системи. Потім, коли біль вщухне - ви можете приступати до тренувань. І будьте обережні - звертайте увагу на будь-який дискомфорт. І не слухайте тренерів, які переконують вас плювати на всі ці обережності. Вони не лікарі і ніколи ними не були. І, якщо що, хворіти буде саме ваша спина, а не їх.

Защемлення нерва

Це відбувається раптово і миттєво. Ви тільки що нормально робили повтор. А потім різкий біль, і ось ви ледве ходите. Іноді защемлення відбувається в нижній частині присідаючи, і ви не можете встати. Добре, якщо ви працювали в Сміта - ви можете поставити штангу на найближчий блок. А як бути зі штангою, якщо ви не в Сміта? І якщо немає страхують?

Скидайте її назад. Якщо позаду вас народ - попередьте їх, щоб ніхто не постраждав. Потім орієнтуйтеся за обставинами.

Якщо ви не можете ходити, або робите це з трудом - викликайте швидку медичну допомогу прямо в тренажерний зал.

Найчастіше відбувається так, що біль під час вправи не настільки сильна, щоб перешкодити вам дійти до будинку. Але до вечора, або на наступний день вона загострюється настільки, що ви не можете рухатися. В такому випадку теж необхідно викликати допомогу. Потрібно, щоб лікарі зняли больовий синдром і усунули проблеми болю.

Чому це сталося:

У вас була грижа, і вона защемила нерв.
Ви округлили спину
Ви взяли занадто велику вагу, в результаті чого постраждала техніка вправи.

Ніякого самолікування тут бути не повинно. Тільки кваліфікована медична допомога.

Міжхребцева грижа

В процесі тренувань потрібно стежити за динамікою змін в грижі. Якщо вона зростає, присідати ні в якому разі не можна.

Якщо від присідань відчуває біль спина у людини, що має грижу - потрібно пробувати різні варіанти: від зниження ваги, до зміни варіанта вправи (може бути, варто перейти в машину Сміта).

Лікування проводиться за показаннями. Якщо ви знайшли свій індивідуальний спосіб присідань, у вас немає болю - все добре, займайтеся. Просто регулярно обстежте грижу на наявність змін.

переохолодження

Холод може бути пов'язаний з тренажерним залом, а може і ніяк до нього не ставитися.

Найчастіше в тренажерному залі спітнівши можна потрапити під струмінь холодного повітря від кондиціонера. У групі ризику дівчата, які люблять оголяти поперек.

Вплив холоду на оголену шкіру може викликати запалення спинномозкових нервів. Це дуже болісно. Біль з'явиться протягом 12 годин після впливу холоду.

Однак, найчастіше біль після холоду ніяк не пов'язана з тренажерним залом, це наслідок недбалого ставлення до свого здоров'я.

Запалення лікується амбулаторно, але іноді потрібно лягти на тиждень до лікарні для більш якісного лікування.

Як присідати, щоб спина не боліла

Розглянемо основні помилки або недбалості, які ведуть до болів в спині після присідаючи.

Ноги вузько поставлені. При такому розташування стоп спина змушена сильно згинатися вперед. Виходить, що при вставанні вага штовхають не ногами, а спиною. Виходить, що це не присед, а якась дивна станова тяга. Ноги потрібно розставляти широко. При цьому не забуваємо розводити носки в сторони, а також коліна.
Штанга розташовується не на м'язах спини, а на шиї. В цьому випадку ви ризикуєте заробити ще й шийний остеохондроз. Присідати зі штангою на шиї небезпечно і тим, що в рази зросте навантаження на поперек.
Ви опустили вниз голову під час вправи. Саме тому і не можна робити таких помилок. Погляд під час присідаючи завжди повинен бути спрямований прямо. Якщо ви сгибаете шию, це відбивається на всьому хребті. У тому числі і на попереку.
Ви погано розігрівається. Завжди добре розминайте поперек. Тягніть її.
Погана розтяжка - часта причина багатьох травм і болю. Будь-яка вправа можна виконувати правильно лише при хорошій розтяжці. І знову - тягніться.
Тримайте поперек в теплі.

Приходячи в тренажерний зал пам'ятайте, що хоч спортивні результати і важливі, здоров'я завжди має бути на першому місці!

Хороша, добра копипаста:
(Розумію "многобукв" і "якась паста", але ті хто поимели болю в попереку думаю заперечувати не будуть)
********************************************
Перш за все я хотів би написати передмову. Що повалило мене на вивчення проблем болю в хребті і поперековому відділі зокрема.
В на початку цього року я виконуючи присідання на разминочном підході отримав різку біль в попереку, яка досить добре про себе давала знати протягом тижня. Оскільки це було не вперше, я в принципі особливо не хвилювався з цього приводу, тому що це справа досить швидко проходило. Але на свою голову я ще вирішив зробити станову тягу. Після розминок 100 кг і досить сильного болю я зрозумів що поперек більше чіпати не варто. У підсумку я отримав досить серйозну травму, таку, що не міг нахиляться нижче колін без страшного болю в попереку і з ранку насилу одягав шкарпетки. Довго намагався вилікується «закачуванням» на гиперєкстензии по 10 підходів на кожному тренуванні, робив гімнастику. Нічого особливо не допомагало. Зробив знімок МРТ поперекового відділу хребта. Показало міжхребцеву грижу і 2 протрузии. Направили до невропатолога. Він повідомив, що мені дуже бажано зробити операцію, видалити грижу, і що якщо я буду стрибати, бігати і піднімати що-небудь важче 3 кг, то мені беспести прийде капець. Коротше кажучи прописав мене у інваліди. Невдаха, бугого.
Але мова не про це.

Для лікування я попрямував в центр кінезітерапії в Одесі. Грубо кажучи кінезітерапія - комплекс фізичних вправ, що дозволяють усунути біль у хребті. Там працює досить таки кваліфікований лікар ортопед, з яким я досить багато говорив про проблеми попереку і хребта (будучи вже підкованим в анатомічної структурі хребта), а також безпосередньо про спорт. Взяв досить великий список літератури, який він мені рекомендував до прочитання.

Так ось, хочу розповісти висновки, як свої, так і досить багатьох кваліфікованих лікарів з якими я спілкувався з приводу причин болю в спині.

1. Перш за все - грижа не болить. Остеохондроз - не болить. Сколіоз - не болить. У поперековому і крижовому відділах хребта немає ніяких анатомічних або топографоанатомічному особливостей, які могли б привертати до пошкодження спинномозкових нервів. (Якщо треба, я можу це довести на підставі медичної літератури і практичних прикладів)

2. Кріплення м'язів зверху і знизу до задньої довгою крестцовоподвздошние і подвздошнопоясничная зв'язкам сприяє пошкодженню цих зв'язок при порушенні синхронності скорочення м'язів, особливо якщо зв'язки і м'язи дистрофически змінена. Це може призводити до больових синдромів в сідничної, крижової, попереково-клубової і паховій областях.

3. Больовий синдром по лінії остистих відростків може бути наслідком гиперлордоза і великих розмірів остистих відростків, що веде до здавлення і травмування міжостистих зв'язок.

Таким чином, анатомічними утвореннями, в яких формуються больові синдроми в «нижній частині спини», слід визнати зв'язки, сухожилля і м'язи цієї області, про що давно говорили найбільш досвідчені клініцисти.

Проблеми зв'язок і сухожиль часто викликають короткочасні «простріли», і рідко є причиною довготривалих болів, тому на них загострювати увагу не буду.
Наш організм є досить складною системою, в якій все давно вже продумано і влаштовано самою природою. Справа в тому, що при виконанні вправ, що задіюють хребет, часто виникають досить сильні навантаження на міжхребцеві диски і інші сполучні відділи хребта. При порушенні техніки виконання вправи часто створюється небезпека зсуву міжхребцевого диска, самого хребця. Організм реагує на це негайно і включає захисний механізм - напружує м'яз. Фактично - спазмує. При спазмі м'яз стає твердою і перешкоджає порушення цілісності системи хребта.

Крім зовнішніх м'язів хребта, хребет має досить багато внутрішніх м'язів. І саме вони в більшості випадків є причиною болю. Найчастіше ці спазмовані м'язи розслабляються без особливих проблем. Але буває так, що вони спазмуються і роками «не розслабляються». Грубо кажучи, щоб не вдаватися в наукові нетрі і терміни - для того щоб «розслабити» цю м'яз необхідно здійснити роботу близлежайших м'язів і безпосередньо її. Найпростіший спосіб розслабити м'яз - це її перевантажити. Як це робити, це вже в принципі залежить від місця локалізації болю і безпосередньо обладнання, яке присутнє.

Розповім в декількох словах як це було у мене:

Величезний комплекс вправ на пасивну розтяжку і безпосередньо практично силова робота (але не менше 12 повторень) на тренажерах на спину і ноги.

Приклад вправи на пасивну розтяжку: Тяга на нижньому блоці. Вага ставиться помірний, після кожного повторень спина згинається і тягнеться. Ноги прямі. Тобто спина тримається прямо тільки в процесі безпосередньо тяги. У початковій точці спина повністю зігнута і тягнеться. Досить боляче я вам скажу було. З огляду на що я насилу одягав шкарпетки, тому що не міг нормально нахилиться, така розтяжка витримується нелегко. Але допомагає.

Приклад вправи на пасивну розтяжку №2.
Гіперекстензії з вагою. У нижній точці тулуб повністю згинається, як можна сильніше. Досить теж неприємні відчуття, але теж допомагає досить сильно.

З приводу інших вправ - це ізоляція на ноги (розгинання / згинання), жим ногами з відривом дупи (фактично та ж розтяжка, головне в цих вправах не балуватися з вагою), підтягування, тяга верхнього блоку, тяга за голову, тяга гантелі до поясу (тільки замість гантелі - рукоятка тренажера) та інші вправи на спину. Все - ізоляція на тренажерах, без роботи з вільним вагою. Сказати ефективніше це чи ні я не можу, але те що безпечніше - точно. Я думаю саме виходячи з цього був прописаний комплекс. Крім усього цього були використані спец. вправи на розтяжку з допомогою манжетів на ногах. Від блоків чіплялися ваги до манжету на ноги, і здійснювалася розтяжка вагою. Розповісти все це досить важко звичайно.

Далі була досить інтенсивна гімнастика, потім басейн (де особливо розповідати нічого, ті ж розтягування, плюс робота з пінопластом в воді, але я думаю на це не варто загострювати увагу \u003d)), сауна і контрастний душ.

У підсумку на заняття шосте таке я отримав загострення (яке відбувається фактично у всіх на той час), а на дванадцятому практично повне позбавлення від болю. Повністю позбувся я від болю как не странно, після того як почав потихеньку додавати ваги в становій тязі і присіданнях. \u003d)

Досить багато цікавої інформації ще хотів написати, хотів написати докази з приводу грижі, але тепер багато вийшло. Потім можливо ще допишу.

P.S. Доктор, який мені повідав всю цю інформацію і допоміг мені з лікуванням - Кірдогло Гліб Костянтинович

********************************************************************************
Сорс: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic\u003d8635
+ Там же обговорення на 18 сторінок, кому цікаво поритися.
Тепер від себе:

Мені допомогло. Збільшуючи гнучкість, стежачи за лордозом і користуючись іншими пляшками (тут я незнаю що було робочим, а що ні), я прийшов до того що спина мене більш не турбує. Сподіваюся ще кому допоможе.

Років зо два не було такого пригоди, але ось сталося. Тим не менш, через п'ять днів (коли пишу ці рядки) я практично повністю відновився, випередивши звичний графік в чотири рази. Нижче розповім, як домогтися такого результату.

Для мене це далеко не перший випадок люмбаго (простріл в попереку) з тією лише різницею, що в минулому на відновлення йшло мінімум два тижні, а в середньому - 20-30 днів. В принципі всі проблеми зі спиною вирішив пару років назад і написав велику статтю на цю тему:

Рекомендую ознайомитися і серйозно поставитися до написаного. Я це перевірив на власному досвіді як в минулому, так і зараз. Ряд прийомів зі статті допоміг мені скоротити реабілітацію в рази. Але одна справа відновлювати поперек, якщо просто болить, ниє при тривалій ходьбі або сидінні в незручному кріслі, і зовсім інша - коли повністю розігнутися або лягти на спину не можеш через жорстоких «прострілів».

Природно, далеко не всім так само ефективно допоможуть описані нижче дії, та й причини травми можуть бути різними, стан хребта і м'язового корсету теж. Але якщо м'язи більш-менш в тонусі, ви не нехтували тренуванням преса і розгиначів спини, а після травми на своїх двох дійшли до будинку (нехай і в маленько зігнутому стані), тоді спосіб буде цілком робочим і настільки ж стрімко підніме вас на ноги, як і мене.

Як я примудрився травмуватися і трохи теорії

Подібних травм і пригод за останні 15-20 років в особистій практиці було багато, так що особливо сильно вони не лякають, а й приємного мало.

причини бувають різні, починаючи з банальної типу « перестарався в тренажерному залі з вагою»Або« схопив якусь тяжкість і потягнув її "горбом"»І закінчуючи зовсім вже смішними типу« нахилився зав'язати шнурки і розігнутися вже не зміг»Або« чхнув, сидячи / стоячи в незручному положенні».

Описані проблеми в тренажерному залі в переважній більшості випадків відбуваються через неправильну техніки виконання вправ. Тому я завжди рекомендую відповідально підходити до тренувань і починати не з того, щоб « тягати більше, кидати далі», А вивчати саме техніку виконання вправ, працюючи мінімальними ускладненнями. У підсумку досягнете більшого і швидше, ніж скажений новачок, який бажає « накачатися за три місяці будь-якими способами». Більш того, якщо зовсім вже немає ніякого досвіду, і ви прийшли в тренажерний зал (респект і уважуха за це!) - не пошкодуйте грошей хоча б на десяток занять з досвідченим тренером:

Але давайте повернемося ближче до теми сьогоднішньої статті. Що ж таке люмбаго або « простріл в попереку»? Це обмеження корінця спинномозкового нерва в поперековому відділі хребта. Як я писав вище, трапляється в різних ситуаціях, але частенько неприємностей передують різного роду нехороші порушення в роботі хребетно-рухових сегментів. Саме в поперековому відділі вони відчувають найбільше навантаження.

симптоми, Думаю, знайомі багатьом - різка «прострілює» біль в спині, в той час як остання приймає вимушене зігнуте положення. Іноді біль віддає в сідниці і стегна, буває важко ходити, стояти і, взагалі, хочеться лягти і знайти положення, щоб поперек не нила і не «стріляла».

Ситуації різні і обмеження може бути пов'язано з вельми серйозними порушеннями в роботі хребта, в тому числі зміщенням хребців, прогресуванням остеохондрозу хребта, наявністю міжхребцевої / хребетної грижі, грижі диска і т. П.

Хтось скаже, мовляв, менше залізяки треба було тягати, але, судячи з досвіду фахівців відповідного профілю, практично у будь-якого офісного працівника «за 30», що не піднімав за все життя нічого важчого перста указующего або мишки, проблем з хребтом набагато більше, ніж у роками займається з обтяженнями спортсмена, будь то силовик, важкоатлет або культурист.

Причина проста - сильний м'язовий корсет навколо хребта міцно його тримає і не дає відчутно деградувати міжхребцевих дисків. Останні завжди в русі, а саме за рахунок руху відбувається харчування хрящової тканини, яка втягує поживні речовини як насос. Ні руху - немає і харчування. Немає м'язового корсету - немає підтримки хребта. Зате є підвищений тиск на міжхребетні диски, які через це деградують сильніше, ніж від осьових навантажень важкоатлетів.

Додайте сюди ще й неправильну поставу, та незбалансоване харчування (нестача білка - одна з причин серйозних проблем з суглобами, зв'язками і хребтом). Але про це розповім нижче.

А зараз, що стосується конкретно моєї ситуації

Бували травми, коли не міг зігнутися через прострілів, а розгинався без проблем. Бували зворотні - це як раз поточний випадок. І він вийшов дивним.

У минулому в основному косячіт під час жиму ногами (на останніх повторах розслаблявся і занадто низько опускав плиту, підгинаючи спину) або станової тяги (аналогічно - міг розслабитися на останніх повторах і потягнути «горбом»). Іноді банально важкі гантелі брав або, навпаки, опускав на підлогу, зігнувшись в попереку, і теж міг заробити «простріл». Бувало, що нахилився до дитини - клац! - і потім ходиш два тижні «раком».

Але пару років тому від усіх цих проблем позбувся - контроль при виконанні вправ, приведення в тонус і активне тренування м'язів кора, ранкова зарядка - все разом дало відмінний результат. Ось тільки і на стару буває помилка.

В останні пару місяців я акуратно присідаю без важкоатлетичного пояса, щоб більше навантажувався прес і інші м'язи стабілізатори, як результат - більше енергії витрачається (що добре для «сушки»), краще м'язи тренуються. Дійшов до пристойного для себе ваги в 125 кг, з яким працюю в трьох підходах по 12 повторень. Добре розім'явся, присів з порожнім грифом, з 50 кг, з 90 кг, потім перейшов до робочих підходам.

Перший з 125 кг на 12 разів виконав досить легко - без пояса. Другий теж без пояса і 12 раз далися сильно складніше, з невеликими перервами в секунду-дві починаючи з восьмого повтору. На третій підхід таки вирішив надіти пояс. Затужив його по максимуму і, мабуть, занадто сильно зрушив вгору. Плюс ще й явно розслабив поперек - типу пояс страхує. У підсумку, повернувши штангу на стійки після 12 повторень, відчув дискомфорт в попереку. Але не звернув уваги, некритично і без прострілів.

Потім чотири підходи разгибаний ніг \u200b\u200bз вагою від 80 до 109 кг. І ось після четвертого підходу, коли спробував взяти разміночную штангу (40 кг) для тяги до живота, відчув недобре - тупо не міг тримати тіло з цією вагою в потрібному положенні - ниючий біль в спині і бажання присісти.

Після цього пару трійку підходів підтягнувся, стільки ж - віджався від брусів зі своєю вагою, акуратно зробив гиперєкстензии і відправився додому з трохи нахиленим вперед корпусом. Повністю розігнутися я не міг - почалися «простріли».

Припускаю, що, сильно затягнувши пояс і зсунувши його вгору по талії, я міг трохи змістити хребці, а потім, під час розгинання, випадково смикнув тіло в попереку і затиснув нерв. Або банально занадто розслабив розгиначі спини і прес під час присідання, поклавшись на пояс, який не використав в останні два місяці. Це мені хороша наука на майбутнє - не розслаблятися навіть в важкоатлетичному поясі!

В принципі, легко відбувся, так як дійшов до будинку сам. Був випадок в тренажерному залі, коли людина, невдало опустивши блок, не зміг після цього стояти. Швидка забирала. У нього теж виявилося просте затискання нерва, викликане сколіозом і різким рухом з вигином в попереку, коли опускав блок, але лікарі традиційно сказали: « Ніяких навантажень, не піднімати нічого важчого 3 кг», - і т. П. Проте, ця людина через місяць повернувся в зал і успішно займається, на спину не скаржиться, та й відчуває себе сильно краще після відновлення тренувань.

Моя травма зараз виявилася зовсім не в тему на тлі, так що треба швидко відновлюватися. Ось, що я для цього зробив.

Швидка реабілітація

На невдалої тренуванні в кінці акуратно зробив гиперєкстензии без обтяження, щоб трохи нагнати крові в поперековий відділ.

Коли дошкандибав додому, виконав як зміг ось цю гімнастику на розтягнення хребта (детально вона описана):

« як зміг», - це через біль, але акуратно, щоб без диких прострілів і зайвої напруги. Так як я міг нормально зігнутися, але в попереку стріляло, коли розгинався, то більш менш вдалося виконати лише вправи з номерами 1, 3, 5, 6, 7 і 11. Решта - сяк-так і з прострілами, але хоч щось . Знову ж ідея в тому, щоб хребет трохи витягується і дивишся, менше навантаження буде на нерв, а то і в процесі вивільниться.

Спати на спині не міг, тільки на боці. Хоча, додумався відразу підкласти під ноги подушку, то і на спині ок було б. До слова, під час таких ось травм є кілька положень для сну і для розслаблення поперекового відділу:

Під бік нічого не підкладав, а ось подушка у мене саме така, як на зображенні з синім напівпрозорим мужиком - особливої \u200b\u200bформи і з натурального латексу, привіз. Класна вешь, рекомендую. Хоча до неї доведеться звикати. Але зате потім не буде проблем з шийним відділом хребта, коли встаєш з ранку і не можеш голову повернути через незручну подушки і нехорошого положення тіла уві сні.

Також перед сном натягнув еластичний зігріваючий пояс типу такого:

Продається в будь-якій аптеці, і він набагато зручніше, ніж шарф або грілка на спину. А сухе тепло дуже рекомендується при люмбаго. Цей пояс я протаскал, не знімаючи, дві доби. Плюс одягав його на тренування в понеділок і середу.

З аптечних препаратів використовував ввечері пару таблеток ібупрофену (Всього 400 мг) і таблетку парацетамолу (500 мг) - і біль трохи зняли, і запалення.

З спортпіта почав приймати глюкозамін-хондроітіновий комплекс (Якраз місяці чотири пройшло з останнього прийому) і гидролізірованний колаген (Обов'язково з вітаміном C і бажано з флавоноїдами). Це не панацея, не ліки, а скоріше харчування для сполучної тканини, в тому числі і для міжхребцевих дисків. Детальніше про нього поговоримо трохи нижче, а поки продовжу про досвід швидкої реабілітації.

В першу ніч будь переворот з боку на бік давався важко, сповзання з ліжка і заповзання на неї відбувалися з прострілами. На ранок самопочуття було краще. Вставши, випивши склянку води, амінокислоти і колаген (приймається натщесерце за півгодини до їжі) знову зробив зарядку для спини. І знову через біль і страждання, але акуратно, без фанатизму.

У рухах себе не обмежував, хоч і кажуть лікарі, мовляв, треба відлежуватися кілька днів. Субота - сімейний день, так що погуляли з дітьми в місцевому розважальному комплексі, та й в цілому в цей день «нагуляв» понад 10 км і нічого - не зламався. Увечері - знову зарядка, самопочуття було ще краще, ніж вранці, хоч спина продовжувала «стріляти» при незручному прогині назад і спати міг тільки на боці.

У неділю - аналогічно. Зарядка для спини вранці і ввечері (вже міг сяк-так робити 2-, 8- і 9-е вправи, тобто нерв затискало все менше, відстань між хребцями збільшувалася), плюс 7,5 км ходьби.

У понеділок - знову зарядка вранці і ввечері, плюс пішов на тренування, незважаючи на те, що простріли все ще були, і ходив я, трохи зігнувшись вперед. Але рух, як то кажуть, життя. Гарненько наповнити м'язи кров'ю в поперековій ділянці, та й в цілому почистити лімфу - це дорогого коштує.

Правда, акуратно підійшов до вибору вправ і обтяження:

Замість планових присідань зі штангою на плечах робив жим платформи однією ногою (Так краще контролюю поперек), причому з невеликою вагою (90 кг) і дуже повільно, в режимі статодінамікі (4-5 секунд на кожен повтор з 12).
Ноги розгинав теж невеликою вагою (60 кг при поточному робочому в 109 кг) і теж в статодінаміке. До слова, ноги навантажилися не гірше, ніж при роботі з великими вагами.
На спину: 4 підходи підтягувань широким хватом без обтяжень, 4 підходи важеля тяги (поперек взагалі не вантажиться, так що працював з майже своїм робочим вагою в 80 кг).
на грудні вибрав жим лежачи, але не класичний, а закинувши ноги на лавку. В такому випадку майже немає навантаження на поперек і прогину в ній. До речі, саме так груди навантажується в цій вправі найкраще, без підключення зайвих м'язів.
Таким же чином зробив жим вузьким хватом на трицепс.
плечі похитав за допомогою тяги штанги до підборіддя (хват трохи ширше плечей, невеликий нахил вперед; скоріше навіть до грудей тягнеш, ніж до підборіддя).
на біцепс класичний підйом штанги, але з невеликим загальною вагою в 30 кг і в режимі статодінамікі, щоб і поперек не навантажувати, але при цьому змусити добре попрацювати двоголову м'яз.
В кінці зробив гиперєкстензии без обтяжень.

У вівторок вранці я вже відчував себе огірком, хоча скептики сказали б, що після такого тренування я взагалі не встану. Рух, розумний підхід до вибору вправ і гімнастика на розтягування хребта творять чудеса!

У середу, тобто вчора, вже не було ні одного прострілу, а на тренуванні дозволив собі навіть зробити мертву тягу з відчутним вагою (80 кг) і повіджиматися від брусів з 25 кг на поясі (прокачування грудних). Крім цього були жим платформи однією ногою в статодінаміке, підтягування вузьким хватом і тяга блоку до грудей зворотним хватом, жим штанги сидячи з мінімальним нахилом лавки (щоб не було серйозної осьового навантаження на хребет), суперсерія з тренуванням преса (вправа «Книжка») і гиперєкстензии без обтяжень. Увечері гімнастика.

Сьогодні в принципі можу сказати, що з люмбаго повністю розібрався. Тиждень з присіданнями і іншої серйозної осьовим навантаженням на хребет я почекаю, звичайно, але дискомфорту в попереку, прострілів, нахилу при ходьбі - цих проблем уже немає. П'ять днів замість 20-30, як це було в минулому.

Так, можна сказати, що я ризикував, мовляв, потрібен спокій і все таке і за три дні все само пройде при несильному затисканні нерва. Я так пробував і не раз. Ось при такому рекомендованому традиційною медициною лікуванні - коли мінімум руху і максимум спокою, плюс купа мазей, та ще якісь люті протизапальні таблетки - мені й треба було від трьох тижнів і більше на відновлення.

Описаний же вище спосіб мені допомагає вже не перший раз. Основою в ньому вважаю гімнастику для хребта. Здавалося б, найпростіша штука, на яку від сили йде 5 хвилин, але саме вона дає найбільший ефект. До речі, я її роблю на постійній основі, тільки в звичайний час лише вранці, без вечірнього сеансу.

Як продовжити молодість суглобів і хребта

Тепер трохи банальщини, на яку простий люд в більшості своїй не звертає уваги і продовжує шукати чарівні пігулки.

Суглоби і хребет - це здебільшого сполучна тканина (крім кісткової). Коли з нею починаються проблеми, виникають болі і складності. В основному сполучна тканина складається з колагену, тобто фібрилярні білка. Як і інші тканини, сполучна постійно харчується і їй потрібно пластичний матеріал - амінокислоти, з яких складається фібрилярний білок (30% гліцину, 25% проліну і оксипроліну, 11% - аланін, також є креатин та інші ланцюжки, але в значно меншій кількості) .

При нормальному, збалансованому харчуванні і надходження достатньої кількості якісного білка з їжею (від 1 г на кг ваги тіла для жінок і від 1,5 г - для чоловіків) речовин для поновлення сполучної тканини досить. Якщо ж в раціоні в основному цукор, трансжири, прості вуглеводи та інший харчовий сміття - про яке пластичному матеріалі для зв'язок і суглобів може йти мова?

Тобто основа - це харчування. Рекомендують холодець їсти. Фактично він представляє собою денатурований до желатину колаген. Як варіант - харчовий желатин, але не в чистому вигляді. Варто робити свого роду густе желе (щоб як «желейні ведмедики»), до складу якого також входить вітамін C і флавоноїди, необхідні для засвоєння продукту і його розкладання в організмі до потрібних амінокислот. Робочий рецепт є у Бориса Цацулін:

Але, знову ж таки - це не лікування, а лише харчування або, так скажімо, насичення організму потрібними амінокислотами, якщо до того був дефіцит. Щоб відчути ефект, доведеться їсти такі желешкі місяць-два в розрахунку 0,2 г желатину на 1 кг ваги тіла на добу. Тобто 100-кіллограммовому мужику потрібно вживати 20 г желатину в добу.

Що стосується гидролизированного колагену - то це більш дорогий варіант. Ще сильніше перероблений і готовий до вживання продукт, ніж желатин. Але ефект той же. Так що якщо лінь морочитися з желе, то можна і гидролизированного колагену накупити, але не забувати приймати його з вітаміном C, флавоноїдами і декількома мінералами.

Вище - важлива, але лише одна складова здоров'я вашого хребта і суглобів, в тому числі колін, з яким у людей найбільше проблем.

Друга складова - рух! Хрящова тканина харчується не за рахунок крові, як м'язи. У суглобах за харчування відповідає синовіальна рідина, яка теж постійно оновлюється, але лише при наявності руху в суглобі. У хребті - губчасті міжхребетні диски, втягують корисні речовини при стисненні і разжатии.

Крім того, у випадку з хребтом потрібен ще й потужний м'язовий корсет навколо, щоб не на одних міжхребцевих дисках лежали хребці. М'язи теж повинні його тримати. У випадку з колінами - сильні і гармонійно розвинуті стегна також запорука здоров'я цих суглобів. Тобто хитаючи ноги, розвивайте як квадріцепси стегна, так і задню поверхню.

А ще м'язи, особливо в нижній частині тіла - це дуже важлива складова серцево-судинної системи. Народ звик розглядати серце як окремий орган, що ганяє кров всередині нашого тіла. Але воно є лише мотором і клапаном, що задає рух крові і початковий імпульс. Саме м'язи допомагають проганяти її по всьому тілу всередині замкнутого кола. Чим менше вони працюють, чим менше руху, тим більше навантаження на серце, а потім проблеми з тиском, з судинами, з варикозом. Якщо додати сюди куріння (що вбиває судини геть), взагалі сумна картина виходить.

Так що, друзі і шановні читачі, рух - це життя. Навіть якщо іноді рухатися боляче, а часто - ліниво. Не треба лінуватися, інакше життя пройде повз.

P. S. Якщо залишився хоч якийсь дискомфорт в попереку і існує потенційна можливість прострілу при розгинанні (тобто, ще повністю не відновилися), не варто випробовувати оргазм, лежачи на спині. Краще на боці. Хоча, можете спробувати - досвід прикольний і відчуття запам'ятаються на все життя :).

Болі в попереку і спині - одна з найпоширеніших проблем тренуються. Дискомфортні відчуття турбують як початківців, так і досвідчених.

Як правило, з'являється вона після різних многосуставних і базових вправ. Сьогодні ми розберемося, чому ж болить поперек після присідань. Детально поговоримо про причини і наслідки, а також про те, як же цього уникнути.

Почнемо з того що якщо болить поясниця після присідань - це не означає, що все погано. Адже дискомфортні відчуття можуть виникати з різних причин. І це можуть відгукуватися як перетружденние м'язи, так і вже хворі суглоби і хребці.

Якщо в першому випадку турбуватися не варто, то в другому слід негайно припинити тренування з обтяженням і почати займатися своїм здоров'ям.

Варто відзначити, що немає потреби обмежувати фізичну активність. Тренуватися в будь-якому випадку буде корисно. Справа лише в тому, що характер навантаження і фізичних вправ в корені інший. Але, про все по порядку.

Чому після присідань болить поперек?

Як правило, причин може бути ціле безліч. На жаль, але далеко не завжди новачки можуть визначити самостійно, чому після присідань болить спина. Тому рекомендується звернутися до компетентного фахівця. Він зможе допомогти визначити походження больового синдрому і виробити заходи протидії йому.

Як показує практика, основними причинами появи проблем зі спиною і попереком є \u200b\u200bнедотримання техніки виконання вправи. Саме це і спричиняє за собою різні травми. Від цього не застрахований ніхто - ні досвідчений, ні новачок.

Основні види болю:

М'язові мікротравми. Виникають в результаті перевтоми і розтягування м'язових волокон. Як правило, виникають в результаті доброї навантаження. Це природний і нормальний процес для зростання м'язи. Характеризуються тягнуть больовими відчуттями.
Остеохондроз. Як правило, виникає в поперековому відділі через деформацію хребта.
Защемлення нерва. Через високу рухливості хребців, вони можуть защемляти нервові закінчення і викликати дуже неприємні і різкі больові відчуття.
Міжхребцева грижа. Якщо грижа досить великого розміру, то вона може дратувати нерв або викликати запалення навколишніх тканин. Це буде супроводжуватися болем в спині.

Розберемося більш детально, що означає кожна з перерахованих вище проблем.