Як працювати з гантелями в домашніх умовах. Вправи з гантелями в домашніх умовах

Бодібілдинг та фітнес вдома!
Як накачати спину і трицепс, груди і біцепс, плечі і ноги, використовуючи тільки вправи з гантелями?
Як накачати м'язи в домашніх умовах, не відвідуючи тренажерний зал?
Чи існує таке поняття, як бодібілдинг і фітнес вдома, для початківців? Програма тренувань і детальний комплекс вправ з гантелями, для чоловіків і для дівчат у яких відстає верх тіла. Можна виконувати і в залі, і в домашніх умовах!

Це безкоштовна спроба поділиться інформацією з тими хто не хоче звертатися до мене за допомогою як професіоналу, але дуже хоче отримати програму! Це моя особиста авторська програма, і вона супер ефективна, але всім і кожному даний комплекс вправ не може ідеально підходити, так як ідеальні тільки програми які я розписую повністю індивідуально, або скажімо беру конкретно цю програму і міняю кількість підходів, вправ і послідовність їх виконання саме з урахуванням Ваших завдань, так що цілком ймовірно що ви отримаєте результат, але для гарантованого і дійсно максимально швидкого і великого результату використовуйте цю програму ставши моїм вихованцем - учнем, але можете пробувати і самостійно, але спочатку вивчіть теорію і наберіться досвіду, не використовуйте відразу велику вагу і не порушуйте техніку і режим харчування (у Вас є уявлення про те що це за речі такі). Перед Вами програма вправ з гантелями різної ваги і лавою з можливістю регулювання кута нахилу. Даний комплекс вправ - це план тренувань в домашніх умовах.

Автор програми - персональний тренер з бодібілдингу з Києва - Юрій Спасокукоцький. Юрій є майстром спорту з бодібілдингу, він працює тренером і сам безперервно тренується вже більше 18 років. На його сайті «Біцепс» представлена \u200b\u200bйого власна методика тренувань. Стверджується що можна накачати м'язи і схуднути вже за 3-6 місяців, навіть якщо у вас не було прогресу за кілька років тренувань за іншими програмами.

Юрій Спасокукоцький: «На цих 3 відео я постарався розповісти всі нюанси. У цій темі я і далі буду викладати цінні безкоштовні відео саме з гантелями.
Чому я роблю це? Людина який може заплатити тренеру, він все одно розуміє що зі мною він досягне великих успіхів, тому що у мене великі знання і я автор методики.
А ще є тисячі юнаків які просто не можуть собі дозволити тренера, вони займаються самі, роблять дурниці, і отримують травми! Або просто витрачають свій час даремно, як я колись. Ось для чого я витрачаю свої зусилля і час. Дуже люблю Вас від щирого серця, мої учні і послідовники! Якщо Вам сподобається програма, натискайте в групі «розповісти друзям» кнопку на стіні праворуч ».

Програма вправ з гантелями для будинку персонального тренера Юрія Спасокукоцького

План на 3 тренування в тиждень

1 тренування: Груди і біцепс

Жим гантелей лежачи
1 сет 15 повторень (розминка) 3 сети по 6-8 повторень (з максимальною вагою, але без порушення техніки).
Згинання рук з гантелями сидячи
1/15, 3/6-8
Розведення гантелей лежачи
1/15, 3/6-8
концентрований згинання
1/15, 3/6-8
подвійні скручування
3 сети / 15-30 повторень

3/15-30
Нахили з обтяженням сидячи
3/30-50

2 тренування: Спина і трицепс

Тяга гантелі до поясу в нахилі
1/15, 3/6-8
Французький жим з гантелей лежачи
3/15
Тяга гантелей лежачи на животі
1/15, 3/6-8
Розгинання рук в нахилі
1/15, 3/6-8
подвійні скручування
3 сети / 15-30 повторень
Підйоми на носок однієї ноги стоячи
3/15-30
Нахили з обтяженням сидячи
3/30-50

3 тренування: Дельти і ноги

Махи з гантелями стоячи
1/15, 3/6-8
Махи з гантелями в нахилі
1/15, 3/6-8
Випади з гантелями
1/15, 3/8-12
Мертва тяга з гантелями
1/15, 3/8-12
подвійні скручування
3 сети / 15-30 повторень
Підйоми на носок однієї ноги стоячи
3/15-30
Нахили з обтяженням сидячи
3/30-50

Тему тренінг з гантелями в домашніх умовах нескладно знайти в групі тренера в контакті . Якщо Вам сподобається подарунок тренера, натискайте на стіні групи кнопку «розповісти друзям». Також в цій темі будуть відповіді на питання по цій програмі і нові відео для будинку.

Обов'язково подивіться відео про цю програму! Ви можете допомогти людям і зробити добру справу!

Задумайтеся про те, що навіть найкращі безкоштовні загальні програми і дієти «для всіх», на жаль, значно менш ефективні.
Універсальна програма і дієта, це краще ніж тренуватися за іншою невірної системі, або безсистемно.
Але на жаль, так як ці програми не індивідуально складені, такого ефекту як від персональних тренувань зі мною не буде.
Тому дуже рекомендую все таки задуматися над персональними онлайн тренуваннями по інтернету. Якщо ж такої можливості немає - не впадайте у відчай, дочитайте цю сторінку до кінця, я все одно спробую Вам допомогти!

Коли хтось запитує, як накачати біцепс і трицепс, найперше з приходить на розум - вправи для рук з гантелями. Їх зручно виконувати вдома у звичній і комфортній для нас обстановці. До того ж, в сукупності з іншими факторами, це ефективний спосіб отримати рельєфні і накачані м'язи рук.

Три кити в наборі маси рук

Даний заголовок твердить про одне - щоб накачати руки за допомогою гантелей, буде потрібно дотримати кілька умов.

1. В організмі має бути присутнім стимулятор росту м'язів (тестостерон).
2. Для росту мускулатури необхідний будівельний матеріал (збалансований раціон).
3. У вас повинні бути правильно і індивідуально підібрані вправи.

Сума цих трьох пунктів призведе вас до міцних рельєфним рукам. Зауважте, ми не говоримо, як швидко накачати руки гантелями - в бодібілдингу швидко нічого не робиться. Хоча поняття «швидко» дуже відносно. Якщо для вас півроку - швидко, тоді ви точно будете задоволені.

Тестостерон виробляється при важких фізичних вправах (коли ви робите базу на все тіло). Якщо ми говоримо про натуральному спорті без базових вправ отримати пристойний зростання сили і маси м'язів рук неможливо.

Грає роль і ваш генетичний потенціал вироблення тестостерону. Буває, що його рівень зашкалює за природними причинами. А у кого-то він на межі норми. І той і інший випадок є нормою в індивідуальному порядку, але зростання м'язів буде абсолютно різним. Тому хтось хвалиться, що у нього все нормально росте, а хтось оре роками, через кубометри поту домагаючись незначного приросту м'язової маси.

Коли у вас достатньо гормонів, але не вистачає будматеріалів в організмі (наприклад, білка), накачати руки гантелями будинку вам не допоможе ніяке вправу. Це другий кит і іменується він їжею.

Забезпечте себе білками, жирами і вуглеводами в потрібній кількості. Зручним рішенням буде спортивне харчування, тому що з'їсти достатню кількість білка зі звичайною їжею іноді буває складно.

І ось він третій кит - вправи для м'язів рук. Ми розглянемо тренувальні вправи з гантелями для чоловіків.

Кожен організм індивідуально реагує на фізичне навантаження. Але в одному всі ми однакові - якщо навантажувати м'язи до межі, вони будуть рости. Ну і, при необережному поводженні, травмуватися теж. Адже навіть найпростіше вправу для рук з гантелями, якщо робити його неправильно або взяти занадто велику вагу, може нести ризик травматичних ушкоджень.

Тому займатися з гантелями в домашніх умовах потрібно ретельно вивчивши техніку або під наглядом більш досвідченого атлета, який вже чогось зміг домогтися сам. Навіть однорічного досвіду занять в тренажерному залі може бути досить, щоб зрозуміти суть виконання вправи. Людина вже зможе виявити неправильну техніку і вказати на явні помилки.

вправи

На руках є м'язи згиначі і розгиначі, а також м'язи, що відповідають за обертальні рух.

З точки зору бодібілдингу, накачування, наприклад, одних лише біцепсів - негармонійно. Тому потрібно качати руки в комплексі, не забуваючи тим часом про плечі і інші м'язи тіла.

Вправи для трицепса і для біцепса можна виконувати в один день.

Вивчіть наступні вправи з гантелями для рук і виберете по 3 для кожної групи м'язів, їх ви будете виконувати за одне тренування.

Отже, як накачати руки в домашніх умовах гантелями.

біцепс

Ось кілька вправ на двоголову м'яз плеча.

Згинання рук з гантелями

Встаньте рівно, притисніть спиною і сідницями до стіни. Гантелі розгорніть так, щоб ваші долоні були спрямовані вперед.

Варіант 1: Одночасно зігніть обидві руки, намагаючись не загинати кисть на себе. Гантелі доведіть до плечей. Потім, повільно опускайте їх майже до вихідного положення. Але повністю руки не розпрямляйте!

Варіант 2: Зігніть одну руку, як сказано в попередньому варіанті. Друга рука в початковому положенні. Розпряміть першу руку за аналогією з «варіантом 1», коли вона зупиниться, почніть піднімати другу руку. Тобто виконуйте згинання рук по черзі.

На кожну руку робиться по 6-10 повторень. Це перша вправа з гантелями для рук у вашій тренуванні, тому щоб ваш біцепс став накоченим, вам повинно бути важко. Робіть тут акцент на робочі ваги.

молот

Суть вправи в тому, що ви імітуєте забивання цвяхів на горизонтальній поверхні без закидання руки назад.

Гантель ви тримаєте так само, як ручку молотка. Початкове положення таке: ви стоїте, постава рівна і пряма, бажано притулитися спиною до чого-небудь, щоб ваш корпус не гуляв вперед-назад.

Як і попередню вправу, молот виконується в двох варіантах - одночасному і роздільному для кожної руки. Рука піднімається трохи вище паралелі з підлогою, затримується в цьому положенні і повільно опускається назад.

Ця вправа робиться вже з меншою вагою і 8-12 разів. Менша вага не означає, що ви візьмете легку гантель і будете в розслабленому режимі працювати. Це означає, що тут акцент робиться на витривалість і якість вправи, ніж на величину робочої ваги.

Нюанс обох вправ - можна виконувати їх в нахилі. Якщо у вас є похила лава, ви можете лягати на неї під кутом 45 градусів, створюючи додаткове розтягнення і навантаження на біцепси. Але за рахунок того, що лікті не мають упора, ефекту лави Скотта ви не досягнете.

Згинання рук на лаві Скотта в домашніх умовах

Імітація лави Скотта - підійдіть ззаду до дивану (потрібно, щоб у дивана була добротна спинка з невеликим кутом нахилу щодо статі), попросіть кого-небудь (якщо є) під лікті підкласти вам щось пружне, щоб руки не провалювалися в спинку. Якщо диван жорсткий - це відмінно.

Руки з гантелями поставте ліктями на спинку дивана зверху так, щоб при розгинанні ваші руки опускалися майже повністю на спинку, але не торкалися її. Фіксовані лише лікті. Самому можна сісти на табуретку або інший предмет, відповідний по висоті.

Такий варіант вправи з гантелями для чоловіків і жінок дозволяє розтягувати біцепс більше, ніж в перерахованих вище варіантах - а це добре для росту м'язів.

Виконайте 10-12 повторів.

Концентрований підйом на біцепс

Сядьте на стілець, широко розставте коліна і поставте лікоть на коліно (впріть його в коліно). Спробуйте розігнути руку - вона повинна вільно опускатися майже до підлоги, трохи спираючись на коліно.

Візьміть гантель в руку (вправа робиться для кожної руки окремо), опустіть вагу. Він не повинен торкатися підлоги. Рекомендується повністю не розгинати руку в ліктьовому суглобі, щоб зберігати напругу біцепса.

Підніміть вагу, максимально зігнувши руку. Ця вправа допомагає зробити ваш біцепс більш круглим і оформленим. Робиться по 10-12 разів для кожної руки.

Підйом на біцепс від Арні

Нахиліться вперед, однією рукою зіпріться об диван або стілець. Робоча рука повинна вільно звисати вниз.

З такого положення робіть згинання руки з гантеллю. Слідкуйте за тим, щоб лікоть не відхилявся нікуди під час згинання, а був зафіксований.

У такому положенні біцепс працює ізольовано. У цьому принадність вправи.

Можна додатково здійснювати проворот кисті з гантелями під час всіх вправ, крім молота. Але, новачкам це практикувати не варто.

трицепс

Як накачати руки гантелями? Обов'язково працюйте над трицепсом, це найбільша м'яз плеча.

Жим гантелей лежачи

Для цієї вправи знадобиться лава. Її можна скласти з збудованих в ряд табуреток. Ляжте на лаву спиною і уявіть, що у вас в руках не дві окремі гантелі, а одна штанга. І тримайте ви її вузьким хватом (тобто гантелі тримаємо близько один до одного).

Опустіть вага до нижньої частини грудей, намагаючись притискати руки до тіла. Не опускайте лікті занадто низько, так як при цьому буде створюватися шкідлива навантаження на плечі. Паралелі з підлогою цілком достатньо.

Ваги тут повинні бути досить важкими, вправа зазвичай виконується в 6-8 повторах. Але, так як гантелі все-таки не штанга, можна і 10 повторів зробити.

Потім, поверніть руки так, щоб долоні дивилися один на одного. Робіть жим гантелей на трицепс з такого становища. Опускати ваги треба на рівні низу грудей.

французький жим

Цю вправу можна виконувати як сидячи, так і лежачи. Можна навіть стоячи, але не дуже зручно.

варіант сидячи: Сядьте рівно, гантелі підніміть вгору, руки зігніть в ліктях. Лікті дивляться строго вгору, плечі перпендикулярні підлозі. Розпряміть руки і зігніть їх, гантелі при згинанні йдуть вам за голову.

Повторюється це рух 10 разів.

Можна робити таке розгинання для кожної руки окремо. Тоді притримуйте вільною рукою лікоть працюючої руки, щоб він не нахилявся нікуди. Гантель в цьому випадку йде не назад, а трохи в стороні за головою.

варіант лежачи: Візьміть гантелі, ляжте на лаву і виведіть вагу за голову, зігнувши руки в ліктях (і знову вони дивляться в стелю).

Спочатку руки поверніть так, ніби ви тримаєте штангу. Слідкуйте за тим, щоб положення ліктів було фіксованим, а плечі перебували під невеликим ухилом до голови щодо вертикалі.

Вправа на 10 повторів.

Розгинання рук в нахилі

Для виконання цієї вправи можна встати і нахилиться вперед, ліктем упертися в коліно. А можна лягти грудьми вниз на похилу лаву, якщо вона вдома є.

У першому випадку відведіть руку з гантеллю назад, згинайте її і розгинайте, утримуючи лікоть в стабільному положенні. Вправа добре опрацьовує бічну частину трицепса, якщо трохи відхилитися убік.

На лаві ж трохи розсуньте лікті, щоб м'язи спини не заважали вам працювати. Робіть те ж саме рух, тільки обома руками одночасно.

Ще один варіант - стоячи злегка зігнути ноги і з прямою спиною нахилити корпус вперед. Гантелі тримаємо в обох руках. Відведіть лікті назад, щоб плечі виявилися на одній лінії з корпусом. Зафіксуйте. З цього положення розгинайте руки з гантелями.

І наостанок: важливо розуміти, як правильно качати руки. Прислухайтеся до реакції вашого тіла на навантаження, намагайтеся відчувати роботу кожного м'яза. Адже чисто механічних бездумних рухів з гантелями для чоловіків буде мало - ви повинні розуміти, що і для чого ви робите.

У цій статті ми розповімо вам, як швидко накачатися гантелями в домашніх умовах або в тренажерному залі, наведемо приклад програми тренувань, і рекомендації для ефективногонабору м'язової маси при використанні в своєму тренінгу гантелей.

одні атлети, В пошуках різноманітності тренувального процесу, використовують різні варіанти тренувань з гантелями в своїй програмі, інші, в силу інших обставин (Брак часу, фінансові труднощі, за станом здоров'я), також застосовують тренування з гантелями будинку або фітнес залах.

Якщо досвідчені і професійні спортсмени використовують гантелі для різноманітності своєї тренування, а також для більш ізольованою опрацювання тих, чи інших груп м'язів, то новачки часом, в силу свого незнання, Використовують гантелі, як основний інструмент.

Для того щоб істотно накачатися гантелями, вам необхідно буде мати досить серйозні по вазі гантелі, починаючи від 8-10 кг, закінчуючи 40-50 кг, З кроком максимум 4-6 кг. На початковому етапі вже виникають труднощі придбання гантелей такої ваги і в такій кількості.

Ми не будемо писати вам багатообіцяючі фрази, про те, що накачатися гантелями до рівня серйозного качка використовуючи суперсучасну, можливо, тому що це не правда. Так ви зможете накачати м'язи до певного рівня, але це буде зовсім не межа ваш. генетичний межа в зростанні м'язової маси і сили настає в середньому через 6-8 років регулярних тренувань у тренажерному залі, використовуючи штанги, гантелі і тренажери.

Тренування з гантелями будуть корисні новачкам для початкового рівня підготовки, зміцнення / становлення м'язового корсету, підготовки тіла до подальших, серйозніших навантажень в тренажерному залі. У свою чергу тренінг з гантелями для досвідчених атлетів також буде корисний, для підтримки досягнутого результату, збереження м'язів в тонусі, більш точкової опрацювання рельєфу мускулатури.

Основні моменти, На що варто звернути увагу тренуючись з гантелями:

• періодизаціянавантаження (суміщення важких і легких гантелей в різні дні тренувань)
• прогресуваннянавантаження (збільшуємо робочі ваги, або збільшуємо час під навантаженням, або зменшуємо час між підходами у вправах, тобто ви повинні, прагнути до прогресування тренувального стресу, у всіх напрямках, або в одному з перерахованих, без цього м'язи перестануть відгукуватися на навантаження, і як наслідок рости)
• різноманітністьтренінгу (одноманітні тренування, з постійною кількістю вправ, підходів і інтенсивності призведе до адаптації ваших м'язів до тренувального стресу, тому необхідно час від часу шокувати м'язи, міняти вправи, програму тренувань, час відпочинку, робочі ваги)

Також не забувайте про можливу появу симптомів при неправильному плануванні тренувань.

Чи можна накачатися гантелями?

Програма тренувань з гантелями

Спершу наведемо набір вправ з гантелями і їх комбінації, які допоможуть накачатися новачкові або підтримати форму просунутому атлетові.

Всі вправи можна виконувати, як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. В останньому випадку, вам знадобиться придбати в магазині спортивного інвентарю додатково лаву.

Вправи на всі групи м'язів з гантелями

біцепс

Програма тренувань з гантелями

трицепс

Розгинання руки з гантеллю в нахилі

трапеції

Шраг з гантелями в тренажерному залі

Грудні м'язи

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Плечі (дельти)

• / стоячи

жим Арнольда

спина

• Станова тяга з гантелями

Станова тяга з гантелями (широка постановка ніг)

ноги

• Присідання з гантелями
• Випади з гантелями

Присідання з гантелями

Приклад програми тренувань з гантелями

Дану тренувальну програму можна виконувати хоч удома, хоч в тренажерному залі.

понеділок

• Станова тяга з гантелями 4х12
• Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві 5х6
• Розведення гантелей лежачи 4х8
• Підйом гантелей на біцепс сидячи 3х12
• Розгинання руки з гантеллю в нахилі 4х8

середа

• Присідання з гантелями 4х8
• Жим гантелей лежачи на лаві під кутом вгору 3х12
• Жим Арнольда 4х8
• Згинання руки з гантеллю через голову 3х12
• Концентрований підйом гантелі на біцепс сидячи 4х8

п'ятниця

• Станова тяга з гантелями 5х6
• Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві 4х8
• Випади з гантелями 3х12
• Тяга гантелі однією рукою в нахилі 4х8
• Жим гантелей на лаві з нахилом вниз 3х12
• Одночасний підйом гантелей на біцепс сидячи 5х6

перша цифра підходи, друга повторення, всього 3-4 підходу в одній вправі. Робоча вага підбираєте так, щоб в кінці виконання вправи, було важкувато, але не дуже сильно.

Згодом, шляхом регулярних тренувань з гантелями, ваш робочий вага буде збільшуватися, відповідно і м'язова маса теж, але, коли ви дійдете до своїх граничних ваг в своєму арсеналі, збільшувати вагу буде нічим, тому, як уже вище писалося, починайте збільшувати кількість підходів і повторень, або зменшувати відпочинок між підходами.

Перерахованими вправами ваша тренувальна програма не обмежується, періодично зробіть свій тренінг новими вправами, проте, якщо ви хочете істотно накачатися, а не просто підтримувати м'язи в тонусі, Вам слід не виключати з перерахованого набору базові вправи, для ніг - це присідання з гантелями, для спини - станова тяга з гантелями, для грудей - жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві, для плечей - жим гантелей сидячи.

Приклад програми тренувань з гантелями

Що краще штанга, гантелі або тренажери?

Досить часто, новачки сперечаються між собою, що ефективніше для росту м'язів штанга, гантелі або тренажери?

Тренуватися з гантелями набагато складніше, ніж зі штангою або тренажерами. Наприклад, ви тиснете штангу лежачи 80 кг на 10 раз, Спробуйте вичавити той же вага, тільки гантелями, - ви це ніколи не зробите, а справа все в тому, що в роботу включаються велика кількість дрібних м'язів, Стабілізуючі стійке положення, якщо говоримо про жим лежачи, то ці м'язи розташовані в передніх дельтах і найширших.

м'язи стабілізатори беруть участь не тільки при виконанні різних вправ з гантелями, але також і зі штангою і тренажерами.

В останньому випадки, їх кількість дуже мало, тому на тренажері завжди легше виконувати вправи, можна ставити набагато більший робочий вага, наприклад, присісти в тренажері Сміта, можна набагато більше, ніж в класичних присіданнях зі штангою з-за виключення м'язів стабілізаторів, що утримують пряме положення спини.

Однак практика бодібілдингу показує, що тільки базові вправи здатні дати потужний поштовх зростання м'язової маси, викиду гормонів що відповідають за синтез білка, а все через те, що вони задіють набагато більше рухових (основних), в цьому випадку участь м'язів стабілізаторів розглядається як побічна.

Тренування з гантелями мають ряд своїх переваг в порівнянні зі штангою, ось деякі з них:

1. Безпека використання
2. більш виточена опрацювання цільових, тренованих м'язів
3. Великий вибір вправ
4. Легко міняти (коригувати) робочі ваги

Отже, щоб накачатися гантелями, необхідно:

1. Виконувати більше базових вправ (многосуставних) на м'язи
2. мати розбірні гантелі, в широкому діапазоні (від 10 до 50 кг)
3. Скласти правильну програму тренувань

Що краще штанга, гантелі або тренажери?

без цих мінімальних вимог до тренінгу з гантелями ви не зможете істотно накачатися.

телостроительство, Не обмежується лише одними тренуваннями з обтяженням будинку або в тренажерному залі. Це набагато більш широке заняття, яке має на увазі під собою, ще такі фундаментальні принципи зростання м'язової маси, як адекватне відновлення і повноцінне.

Крім того, пам'ятайте, ви ніколи не досягнете успіху за атлетом, який у своїй програмі тренувань поєднує гантелі і штангу, або тільки штангу, тому що вправи зі штангою задіють набагато більше основних, рухових м'язів, які і відповідають за стимуляцію зростання м'язової маси тіла, це як «натурал», який змагається у бодібілдингу з «хіміком».

Гантелі - універсальний спортивний снаряд: з їх допомогою можна пропрацювати буквально будь-яку частину тіла, вони відмінно вписуються в тренувальні програми чоловіків і жінок, крім того, вони набагато безпечніше безлічі тренажерів. Крім цих очевидних переваг, вправи з гантелями можна робити де завгодно: в залі, домашніх умовах, навіть на природі (як варіант: якщо є своє авто).

Загальні рекомендації і мотивація до тренувань в домашніх умовах

Тренування в домашніх умовах, будь то кардіотреніровки або силові вправи з гантелями, не менше ефективні, ніж заняття в тренажерному залі.

Єдина проблема, яка заважає нашому прогресу - лінь, Маскована під брак мотивації. Люди шукають способи швидко схуднути, швидко наростити м'язи: ніхто не хоче поступального розвитку, адже в цьому випадку для досягнення мети доведеться потіти на тренуваннях, займатися кардіо і постійно стежити за харчуванням.

Отже, чарівна формула: якщо ми чогось хочемо, то просто повинні наполегливо цього добиватися. Скільки потрібно дитині часу на те, щоб навчитися ходити? Хіба це має значення: він просто буде намагатися до тих пір, поки не вийде, незважаючи на нескінченні падіння і невдачі. Якщо доросла людина засвоїть цю просту схему, він досягне своєї мети.

Відкинемо лінь і до мети ...

Навантаження повинні бути прогресуючими

Так як тренування в домашніх умови вимагають достатньої сили волі, варто з кожним днем \u200b\u200b«підігрівати» свій інтерес: влаштовувати змагання з самим собою вчорашнім.

Найголовніше в тренуваннях - не засиджуватися в «зоні комфорту»:

• Ніколи не лінуйтеся робити розминку до тренування і завжди закінчуйте її затримкою;
• Пробуйте нові вправи, поєднуйте їх зі старою програмою чи додавайте їх в супермережу;
• Скорочуйте час відпочинку між підходами, або виконуйте більшу кількість підходів;
• Поступово підвищуйте робочий вага снарядів;
• Додавайте до звичайних тренувань пробіжки, їзду на велосипеді, ковзани, лижі, і т.д. Підійде будь-яка фізична активність.

Правильне харчування

Початківці атлети переоцінюють значення зусилля в підйомі обтяження в процесі тренування і недооцінюють важливість правильного харчування.

М'язи не нарощуються в процесі фізичного навантаження, а навпаки, найбільше травмуються. Збільшення в розмірі, підвищення швидкісних і силових показників відбувається виключно в процесі відновлення після навантаження.

Найважливішу роль в цьому процесі відіграє харчування: в першу чергу насичення м'язів амінокислотами (складові елементи білка і будівельні «цеглинки» м'язів). Без достатнього споживання білка, продуктивність тренувань вкрай мала.

Оптимальне співвідношення нутрієнтів для поступового нарощування м'язів: 35% білка, 15% жирів (з цього числа 80% ненасичених жирів і 20% насичених), 50% вуглеводів.

Важливо не голодувати протягом дня: всю денну норму калорій можна розділити на 5-6 прийомів. Харчуватися бажано кожні 3 години невеликими порціями, що задовольняють потреби організму в білку і вуглеводах.

Відпочинок і відновлення

Для прогресу в тренуваннях відпочинок важливий не менше, ніж сама фізичне навантаження. Посттренировочное відновлення більшості м'язових волокон відбувається під час сну.

Оптимальна тривалість сну для якісного відпочинку після важких навантажень - 7-8 годин. Корисно також приділяти на сон 1 годину денного часу.

Час відновлення м'язів після навантаження варіюється від ступеня її тяжкості і рівня тренованості атлета. Навіть професійному спортсмену на відновлення потрібно не менше 2 діб: в Відповідно до цих даних необхідно будувати свій тренувальний процес.

Програма тренувань будинку з гантелями

Не варто тренувати одну і ту ж групу м'язів кілька днів поспіль: їм необхідний повноцінний відпочинок. Програму тренувань з гантелями в домашніх умовах потрібно розбити на кілька частин: виділити окремі дні для тренувань тільки верхній частині тіла і дні для тренувань ніг.

Це лише одна з можливих стратегій поділу навантаження: можна також виділяти дні для комбінованих тренувань м'язів верхньої та нижньої частини тіла, головне, ізольовано тренувати окремі м'язи. Крім того, резонно розділяти дні кардіо і силових тренувань. Такий підхід дозволяє тренуватися максимально інтенсивно: поки одні м'язові групи будуть відновлюватися, інші залучать до роботи і навпаки.

Вправи з гантелями для м'язів грудей і спини

До відома для чоловіків: якщо вдома є гантелі, з їх допомогою можна провести тренування грудей, не менш ефективну, ніж зі штангою.

Для виконання базового вправи з гантелями на грудні м'язи - жиму від грудей, необхідно лише наявність стійкої лави. Техніка вправи:

• Лягаємо на лаву, поставивши обидві ноги на підлогу з однієї й іншої сторони. Лікті на одному рівні з лавкою;
• Руки з гантелями піднімаємо вгору на видиху. На вдиху повертаємо руки у вихідне положення: можна опускати лікті трохи нижче лави.
• Візуально вправу не відрізняються від жиму штанги. Головне, щоб руки піднімалися й опускалися врівень, без перекосів.

Одне з кращих вправ з гантелями для жінок - жим на лаві з піднятим головним кінцем (в домашніх умовах можна замінити лаву кріслом або диваном з регульованою спинкою). Вправа чудово опрацьовує верхні пучки грудних м'язів, підтягуючи молочні залози.

Комплексне вправа для опрацювання грудних м'язів, біцепса і плечей - розводка з гантелями. Техніка виконання:

• Початкове положення таке ж, як при жимі лежачи;
• Руки з гантелями знаходяться перпендикулярно підлозі, трохи зігнуті в ліктях, долоні дивляться вперед;
• Повільним рухом розводимо руки в сторони в максимальній амплітуді. Коли вони будуть нижче рівня грудної клітини, руки повертаються в початкове положення.

Вправи на трицепс

Класичне вправу на трицепс - французький жим з гантелями. Його можна виконувати різними способами: лежачи на лаві, сидячи і стоячи. Техніка виконання французького жиму лежачи:

• Лягаємо уздовж лави, гантелі тримаємо в зігнутих руках, долоні дивляться один на одного;
• Притискаємо лікті по обидва боки голови (вони не повинні виляти під час виконання вправи) і, розгинаючи руки, піднімаємо снаряди вгору;
• Повертаємося в початкове положення.

Жим через голову стоячи проводиться приблизно так само. Зручніше опрацьовувати по черзі кожен трицепс. Під час вправи напружуємо всі м'язи корпусу, утримуючи рівновагу: розгойдування і допомогу тілом неприпустима.

Вправи на біцепс

Вправи на біцепс з гантелями вкрай різноманітні:

• Згинання «молотом»: вихідне положення «стоячи», руки з гантелями опущені і долоні звернені до тіла. По черзі піднімаємо руки у напрямку до плеча, щільно притулившись трицепсами до боків;
• Згинання рук сидячи: з положення сидячи піднімаємо одночасно або по черзі руки з гантелями, розгортаючи їх у верхній точці поперек (долоні звернені до плечей);
• Ізольоване згинання рук з опорою трицепсом на похилу поверхню.

Вправи на плечі

Класичні вправи з гантелями на плечі:

• Жим стоячи;
• Розведення рук в сторони (2 позиції: стоячи прямо і в нахилі): розводимо злегка зігнуті в ліктях руки, затримуючись у верхній точці;
• Тяга до підборіддя: виконується з однієї або двома гантелями з положення «стоячи» (долоні, утримують снаряд потрібно піднімати до самого підборіддя, затримуючись у верхній точці);
• Пуловери.

Пуловери з гантелей задіють весь плечовий пояс і груди. техніка:

• Лягаємо поперек лави, ноги згинаємо в колінах;
• Беремо з підлоги гантель (починати необхідно з невеликих ваг, щоб розтягнути грудну клітку і відчути техніку) і сповзаємо так, щоб верхня частина спини спиралася на лаву лопатками. Поперек «висить» в повітрі;
• Захоплюємо гантель за одну сторону двома руками, піднімаємо перед грудьми і опускаємо за голову, розтягуючи м'язи.

Вправи для трапецієподібних і найширших м'язів спини

Одне з найбільш ефективних вправ на трапецієподібні м'язи спини - Шраг з гантелями:

• Початкове положення «стоячи», руки з гантелями опущені по швах;
• Піднімаємо плечі (як би потискуючи ними) вгору, до вух, затримуючись в цьому положенні на декілька секунд;
• Руки не згинаються в ліктях, корпус тримаємо рівно і не розгойдуємося.

Вправа для найширших м'язів спини - тяга в нахилі:

• Вправу можна виконувати на лаві, або просто упершись в стіну. Ставимо коліно лівої ноги і праву руку на опору, права нога впирається в підлогу;
• Лівою рукою беремо гантель і підтягуємо її до поясу, зводячи при цьому лопатки (рух схоже на пиляння одноручне пилкою);
• Виконуємо кілька повторень і міняємо руку.

Ідеальна фігура в домашніх умовах

Поняття про ідеальну фігуру - індивідуально: чоловіки хочуть наростити великі рельєфні м'язи, у жінок в пріоритеті схуднення. Проте, на момент повної «зганяння» зайвого жиру під ним повинен бути міцний м'язовий каркас, адже саме від нього залежать бажані вигини тіла: міцні сідниці, плоский, підтягнутий живіт, стрункі боки.

Фітнес для дівчат

Щоб зміцнити м'язи і одночасно спалити зайву підшкірну жирову клітковину, жінкам варто виконувати вправи в інтенсивному темпі: супермережу, кругова тренування.

Так як дівчата не можуть вправлятися з великими вагами (професійних спортсменок не беремо до уваги), їм підійде схема кругової тренування з гантелями з упором на стегна і сідниці.

Комплекс вправ (виконати мінімум 3 кола, виконуючи одне коло, не робити відпочинку між вправами):

• випади;
• Віджимання від підлоги на гантелях (можна віджиматися з колін);
• Жим гантелей стоячи;
• присідання;
• Мертва тяга з гантелями;
• Жим лежачи;
• Згинання гантелей на біцепс (наприклад, в стилі «молот»);
• Розведення рук;
• пуловери;
• Пліє з одного гантеллю;
• Тяга в нахилі (на найширші м'язи спини).

У кожній вправі потрібно зробити не менше 15 повторень.

Головна особливість дівчат - більш слабкі м'язи верху тіла в порівнянні з ногами, стегнами і сідницями. Тому підбирати вагу гантелей варто індивідуально для кожної вправи: для цього необхідно мати в наявності 2 комплекти складальних гантелей. Якщо це неможливо, краще поміняти вправи місцями, виконавши спочатку всі підходи з важкими гантелями і потім перейти до вправ з гантелями меншої ваги.

Бодібілдинг для чоловіків: як домогтися максимального ефекту

Щоб отримати максимальну вигоду з занять, необхідний комплексний підхід: регулярні тренування, повноцінний відпочинок, багате білками харчування.

Якщо не виходить добрати необхідну норму білка зі звичайної їжі, можна пити протеїнові коктейлі або гейнер (підходить тільки для тренувань в массонаборних період, не слід використовувати людям схильним до набору ваги).

Регулярно опрацьовуючи всі м'язові групи, підвищуючи навантаження у міру звикання і відновлюючи пошкоджені волокна високобілковим харчуванням можна добитися відмінних результатів навіть в домашніх умовах, маючи в інвентарі одні гантелі.

Якщо у вас є пара гантелей, величезне бажання зайнятися своїм тілом і трохи вільного часу, то все це можна здійснити в домашніх умовах. Великою перевагою такого заняття є той факт, що не доведеться платити гроші за відвідування спортзалу. Насамперед повинна бути складена програма тренувань з гантелями будинку і відповідна дієта. Тільки при чіткому дотриманні цих правил ваше тіло прийде в відмінну форму, а ви будете почувати себе сильним і по-справжньому красивим.

Для тренування в домашніх умовах знадобляться гантелі з можливістю збільшення ваги. Залежно від можливостей людини перед початком занять підбирається снаряд, але, як показує практика, для чоловіків досить мати 2 гантелі по 10 кг, для жінок - 6-7 кг. Головне завдання тренування - збільшення м'язової маси і витривалості. Для цього треба суворо дотримуватися програму проведення вправ, а також збалансовано харчуватися. Основна причина повільного прогресу полягає саме в харчуванні.

Важливо вміти тримати ритм. Щоб не збиватися з нього, буде потрібно вміння правильно дихати. Це не так просто зробити, як здається. Кожне зусилля супроводжуйте видихом, а кожним вдихом - повернення в вихідну позицію.

Ніколи не навантажуйте м'язи на наступний день після тренування. Вони повинні відпочити, відновитися. Тренування з гантелями і не тільки проводиться 3 рази на тиждень, а проміжок між ними повинен бути в 1 добу. Кожен раз робіть розминку. Вона допоможе розігріти м'язи і підготувати їх до майбутньої великому навантаженні. Для цього робіть кругові махи руками і зап'ястями. Стуліть зап'ястя в замок і зробите кілька кругових рухів. Можна взяти гантелі вагою 1-2 кг і виконати махательних руху. Підготуйте серцево-судинну систему шляхом стрибків на скакалці і бігом на місці.

Правильне харчування під час занять - 50% успішного результату. Воно повинно бути не менше 5 разів на день. Якщо ви людина худорлявої статури, то крім збільшення вживання білків налягайте на вуглеводи. Щоб знизити навантаження на травний тракт, придбайте гейнер. Якщо ж ви людина повний, то збільшення споживання вуглеводів вам ні до чого. Обов'язково пийте не менше 2 літрів води на добу.

Для якісного тренування потрібно навчиться правильно дихати

Режим вправ і правила виконання

Варто чітко розписати тренування на тиждень таким чином, щоб м'язи встигали відновлюватися і максимально працювали кожне заняття. Для цього складається програма. При великому бажанні можна звернутися до практикуючого тренеру з проханням складання певної програми. Якщо ж немає можливості або бажання, то скористайтеся розкладом, запропонованим нижче.

понеділок
Присідання з гантелями	Захід на лаву
	Станова тяга	Жим лежачи на підлозі
Тяга в нахилі		підтягування
Підйом на біцепс стоячи	Підйом на шкарпетки з допомогою підставки	Підйом на біцепс хватом «молоток»
Французький жим сидячи		Французький жим лежачи
Підйом тулуба з лежачого положення	Нахили в бік	Підйом ніг в лежачому положенні

Строго дотримуйтесь послідовність вправ. Намагайтеся робити максимальну кількість повторень кожен підхід. Для простеження ефективності тренувань будинку заведіть щоденник, в який записуйте все результати. З плином часу буде помітний приріст числа повторень, що додасть більше сил і мотивації.

техніка виконання

Для чоловіків і жінок різниці в техніці вправ немає. Правильне виконання техніки гарантує ефективність тренувань. У разі її недотримання користі може не бути або взагалі можна принести шкоду здоров'ю. Перед виконанням програми фізичних вправ завжди ознайомтеся з їх технікою. У деяких випадках може знадобитися додатковий інвентар:

1. Лава.
2. Перекладина.
3. Килимок.
4. Підставка.

Деякі вправи виконуються за правилами відразу, так як не вимагають довгих пояснень і часу на розуміння їх техніки. Але в програмі зустрічаються тренінги, розуміння яких кілька утруднено. Далі описані проблемні техніки.

• Тяга в нахилі.

Важливо включати цей тренінг в програму тренувань, так як він опрацьовує м'язи рук і спини одночасно. Для тяги знадобляться 2 гантелі, які треба поставити з двох сторін від лави.

1. Зігніть праву ногу в колінному суглобі і поставте її на лаву. Нахиліть тулуб паралельно підлозі, а правою рукою зіпріться на лавку.
2. У ліву руку візьміть гантель таким чином, щоб долоня дивилася всередину.
3. Тулуб зафіксуйте в нерухомому стані, а гантелі піднімайте прямо вгору.
4. Далі по тій же траєкторії опустіть снаряд.

Тяга в нахилі опрацьовує разом м'язи рук і спини

При виконанні зосереджуйтесь на м'язах спини. Вчіться піднімати снаряд м'язами спини. Після зробленого необхідної кількості повторень поміняйте руку. Не забувайте про правильне дихання.

• Французький жим сидячи.

При включенні французького жиму в програму будьте обережні, так як неправильна техніка може призвести до травми рук і голови. Виконання проводиться на лаві зі спинкою, сидячи. Руки випрямляються над головою.

Гантелі беруться за млинці таким чином, щоб нижній млинець був на долонях, а великі пальці охоплювали рукоять. На вдиху опускайте передпліччя за голову до тих пір, поки біцепс НЕ доторкнеться передпліччя. Важливо тримати лікті в нерухомому стані. На видиху повертайте руки у вихідну позицію.

• Станова тяга.

Програма тренувань обов'язково повинна включати в себе навантаження на м'язи спини. Станова тяга прекрасно справляється з цим завданням. В обидві руки візьміть по гантелі, ноги на ширині плечей. Трохи зігніть коліна і робіть нахили вперед на вдиху, а на видиху поверніться у вихідне положення. При виконанні важливо тримати спину прогнути в попереку. Не робіть помилку багатьох новачків: вигинання спини в грудному відділі.

Не вмикайте в програму тренувань станову тягу при захворюваннях попереку. При неправильному триманні спини висока ймовірність травмування. Тягу можна виконувати зі штангою.

• Жим сидячи.

Початкове положення: сидячи на лаві з зігнутими в ліктьовому суглобі руками, гантелі на рівні плечей, а долоні спрямовані вперед. На видиху піднімайте вантаж вгору, на видиху опускайте його. Якщо руки гойдаються в різні боки, то знизьте вагу, щоб уникнути травмування. При неможливості дотримання правил виконання видаліть вправу сидячи з програми і замініть його іншим способом навантаження.

• Жим лежачи на підлозі.

Ляжте на тверду поверхню, візьміть гантелі в руки, а долоні направте один на одного. Піднімайте руки над собою з одночасним поворотом кистей на 90 ° всередину. Навантаження йде максимально на трицепси, а тому цю вправу рекомендується додавати в програму для набору м'язової маси задньої групи м'язів плеча.

Вправа стимулює зростання задньої групи м'язів плеча

• Підйом на біцепс хватом «молоток».

Стійте прямо, гантелі тримайте на випрямлених руках внизу, долоні дивляться один на одного, а лікті притисніть до тулуба - це вихідне положення. На видиху піднімайте вантаж до рівня плечей, при цьому працюють тільки передпліччя. Лікті обов'язково тримайте в нерухомому стані. У верхній точці рекомендується зробити невелику паузу.

У програмі тренувань підйом можна модифікувати під себе. Існують різні варіанти навантаження трицепса за цією схемою: сидячи на лаві зі спинкою або без, а також почергове згинання ліктьового суглоба обох рук. Дозволяється комбінувати види в різні дні.

• Французький жим лежачи.

Ляжте на лаву і підніміть руки перпендикулярно підлозі і тілу. Намагайтеся тримати лікті приблизно на ширині плечей, а долоні поверніть усередину. На вдиху опускайте передпліччя до рівня вух, а на видиху піднімайте гантелі назад. Коли робите навантаження вперше, візьміть вагу трохи менше, щоб не забитися. При проблемах в ліктьовому суглобі замініть вправа на жим штанги вузьким хватом.

висновок

Програма тренувань з гантелями в домашніх умовах повинна бути розписана на три заняття на тиждень з перервою між ними в добу. Вона включає комплекс вправ на м'язи рук, спини і ніг. Перед виконанням вправ обов'язково зробіть розминку на 10-15 хвилин для профілактики травм і розтягувань. Якщо вага гантелі завеликий, то знизьте його до комфортної величини.

Їжте більше білка, а якщо ви худорлявий чоловік або худенька дівчина, то додатково збільште споживання вуглеводів. Пийте не менше 2 літрів чистої води на добу. Чи не наїдайтеся перед виконанням вправ.