Тренування на силу м'язів. Програма тренувань на збільшення сили

© sportpoint - stock.adobe.com

1. Вам необхідно заздалегідь з'ясувати, навіщо ви хочете стати сильніше? Що ви будете робити, коли станете сильніше? Виходячи з біомеханіки руху, ви відразу ж зрозумієте які м'язові групи вам потрібно розвивати в першу чергу. Відповідно, упор в вашій програмі буде зроблений саме на них.
2. Прояв максимального силового потенціалу залежить від того, наскільки абсолютно ви володієте технікою руху, в якому хочете проявити граничне зусилля. У вашій голові повинна сформуватися чітка картина руху, яке ви будете здійснювати. Ви взагалі не повинні замислюватися про те, як саме ви будете це робити. Мозок повинен посилати до м'язів сигнал, наприклад, - ривок. А тіло повинне виконати цей рух. При цьому в голові не повинно бути думок, на кшталт: А чи достатньо я підсів? На всю чи стопу я перерозподілили вага? Я виведу руки над головою або заведу за спину? В голові взагалі не повинно бути думок. У самому тілі повинен бути абсолютно чіткий алгоритм.

© andy_gin - stock.adobe.com

Усунення «слабких» ланок серед м'язів

Для здійснення максимального зусилля в будь-якому русі повинна працювати не одна м'язова група, а ціла послідовність - одні м'язи повинні стабілізувати становище суглобів, інші - виконувати початкову частину траєкторії, треті - «перехоплювати ініціативу» у друге на певній ділянці амплітуди. При цьому у всій м'язової ланцюжку не повинно бути слабких ланок.

Розберемо на прикладі жиму штанги лежачи (лифтерском варіант): ноги і сідниці стабілізують становище таза, розгиначі хребта створюють гіперлордоз, смещающий грудну клітку догори. Це зменшує траєкторію проходження штанги. На зніманні штанга розташована на передніх дельтах і трицепсах. У міру опускання штанги вага все більше розподіляється по грудним м'язам. Після торкання грифом грудей важливо включити одночасно трицепси, грудні і задню дельту, причому так, щоб всього цього «ансамблю» асистували найширші м'язи спини. Більш того, в момент зриву штанги з грудей, п'яти повинні вдарити в підлогу, передаючи кінетичну енергію до всіх перерахованих м'язів верхнього плечового пояса. В наявності ситуація, при якій недорозвинення задньої дельти і невміння її включити значно зменшать результат кінцевого вправи.

Для прояву максимального силового потенціалу важливий нервовий імпульс, що посилається головним мозком до м'язів.

Частота цього імпульсу завжди однакова, а ось кількість рекрутіруемих м'язових волокон - немає. Чим краще ваша нейром'язова зв'язок, тим більша кількість рухових одиниць в м'язі буде задіяно одночасно. Відповідно, елемент бодибилдерских тренувань, що дозволяє задіяти м'язи з малою вагою, нам теж стане в нагоді.

© valyalkin - stock.adobe.com

Макроцикл тренувань на силу

Підводячи підсумок сказаному, відзначимо, що наш макроцикл для розвитку сили повинен включати в себе наступні тренування:

• на розвиток нейром'язової зв'язку. Тут можна використовувати тренінг окислювальних м'язових волокон (ОМВ) по В.Н. Селуяновим (докладніше див. Нижче);
• на розвиток техніки руху з відпрацюванням різних ділянок амплітуди;
• на розвиток гликолитических або швидких м'язових волокон з використанням 80% ваги від максимального;
• «Підсобку» - вправи, спрямовані на усунення тих самих «слабких ланок».

При тренуванні м'язової сили намагайтеся уникати зайвого закислення: кількість повторів і підходів в рамках силових циклів повинно бути значно нижче в порівнянні з тренуваннями, спрямованими на набір м'язової маси.

Це пов'язано з тим, що чим більша кількість повторень ми робимо, тим більше іонів водню виділяється в наших м'язах в результаті анаеробного гліколізу. Ці іони підвищують кислотність всередині м'язової клітини і при наявності в достатній кількості полегшують доступ анаболічних гормонів до ядра клітини. У надмірних кількостях вони викликають надмірний катаболізм.

У процесі вироблення сили перед нами стоїть два завдання. Во, перше, зменшити катаболізм від поточних тренувань, а по-друге, за рахунок розвитку мітохондрій в м'язах підвищувати їх опірність до закислення. Справа в тому, що саме мітохондрії здатні поглинати іони водню.

Програма тренувань на силу в залі

Оскільки цілі і завдання у кожного різні, а обсяг статті обмежений, розглянемо, як будується програма тренувань на силу в тренажерному залі на прикладі жиму лежачи, як найбільш наочного і широко відомого вправи.

розвиваюча тренування для гликолитических м'язових волокон (ГМВ) *

відпрацювання техніки жиму лежачи (вага снаряда 50-60% від повторного максимуму) тяга нижнього блоку для найширших 3 * 8 розгинання рук з верхнього блоку 3 * 8-10

дожіми з бруска (вага 90 100% від повторного максимуму) - максимальна кількість підходів в 1-3 повтореннях розведення в нахилі через сторони на задню дельту - 3 * 8-10 - 3 * 10-12 на кожну руку

жим лежачи в «билдерском» стилі: ноги на лаві, поперековий лордоз максимально випрямлені. Жим виконується широким хватом переважно за рахунок включення грудних м'язів, вага 60-70% від повторного максимуму. Кожен підхід потрібно виконувати до легкого стомлення, незначного печіння в грудних м'язах. тренування на розвиток ОМВ **

жим лежачи вузьким хватом, вага снаряда- 50-60% від ПМ, робота на ОМВ *** - робота над ОМВ — 3*6-8

жим лежачи в повній амплітуді в змагальній техніці. Вага-90-100% від ПМ. Кількість підходів - 5-6, кількість повторень - 1-3 в підході. Робота до відмови не практикується. Відпочинок між підходами - 3-10 хвилин

жим лежачи, в повній амплітуді, вага отягощенія- 40-50% від ПМ. Кількість повторень - 10-15, темп виконання - опускання ваги на 4-6 рахунків, под'ём- різкий, ривковий, як можна швидше тяга верхнього блоку для найширших м'язів - 3 * 8 тріцепсовие розгинання з верхнього блоку - 3 * 8

День відпочинку

, В стилі ОМВ **

дожіми з бруска, вага обтяження 90-110% від ПМ, кількість повторень в серії-1-3, кількість підходів-5-6

в стилі ОМВ ***

День відпочинку

День відпочинку

Розвиваюча тренування для гликолитических м'язових волокон (ГМВ) *

пояснення:

* Тренування ГМВ означає, що ви використовуєте вагу обтяження, приблизно рівний 70-80% від вашого повторного максимуму. Середня кількість повторень в підході - 10, висока кількість підходів до штанги -10 і більше, в рамках розвиваючої тренування ГМВ. Відпочинок між підходами - 1-3 хвилини, оптимально - 1,5 хвилини. Ваше завдання - створити легке локальне закислення. У перерві між підходами бажано виконувати легку динамічну роботу для нейтралізації іонів водню в м'язовому волокні.

** Тут можна використовувати навіть меншу вагу - 40-50% від повторного максимуму. Опрацювання грудних м'язів в цьому випадку виглядає наступним чином:

• 30 с - підхід
• 30 с - відпочинок
• 30 с - підхід
• 30 с - відпочинок
• 30 с - підхід
• 30 с - відпочинок

Це одна серія. Підхід виконується у вкрай повільному темпі, слід уникати розслаблення м'язи в крайніх точках руху. Відпочинок між серіями - 15 хвилин. У цей час можна по тій же схемі виконати присідання зі штангою.

*** Схема роботи буде точно така ж, як представлено вище, з тією лише різницею, що виконувати ви будете жим лежачи вузьким хватом, відповідно, вашої цільової групою м'язів буде триголовий м'яз плеча.

Тренування на силу в домашніх умовах

По частині розвитку сили при роботі з власною вагою існує окремий напрямок - калістеніка. Це система вправ, що виконується переважно з власною вагою тіла. Саме на роботі з вагою атлета і базується програма тренувань на силу в домашніх умовах. Крім того, що вправи, що входять в програму, не вимагають спеціального спортивного інвентарю, у неї є ще ряд інших плюсів, так само як і мінусів.

Розглянемо позитивні і негативні моменти:

• можливість тренуватися де завгодно і коли завгодно, не потрібен тренажерний зал;
• необхідність завжди задіяти одразу кілька м'язових груп, що призводить до більшого біохімічному відгуку;
• немає можливості підібрати вага обтяження;
• менше можливостей пропрацювати малі м'язові групи ізольовано.

При роботі на силу ми повинні постійно збільшувати навантаження. При заняттях з вагою власного тіла у нас є два способи забезпечити це:

1. перший - виконувати вправу повільніше;
2. другий - виконувати більшу кількість повторень у вправі або виконувати більшу кількість серій.

Елемент технічної роботи відпадає. Якщо ваша програма складається з підтягувань і віджимань, ви в будь-якому випадку кожне тренування будете підтягуватися і віджиматися, тим самим покращуючи свою техніку.

Проблема з «випадають ланками» тут також вирішується сама собою. В ході виконання вправи відстає м'язова група так чи інакше розвине свою силу до необхідного рівня.

І ще один великий плюс полягає в тому, що ви можете не думати про ГМВ і ОМВ. Ви просто чергуєте «повільні» і «швидкі» тренування, тобто з вибуховим виконанням вправ і в більш повільному темпі.

На практиці програма тренувань для збільшення сили з використанням власної ваги буде виглядати так:

При освоєнні цифр в 60 і більше віджимань, 20 і більше підтягувань і 100 і більше присідань за один підхід, можна переходити до освоєння більш складних вправ, таких як, головою вниз, підйом з переворотом.

Тренування на силу і масу прийнято розмежовувати, хоча відомо, що неможливо наростити м'язову масу, яка не збільшивши при цьому силових показників, так само, як неможливо і збільшити силові показники, які не наростивши м'язову масу. Тим ні менш, виділяють тренувальні програми на масу і програми на силу. Чому? Справа в тому, що тренуються різні типи м'язових волокон, які по-різному влаштовані, у них різний енергозабезпечення, вони розрізняються за швидкістю включення в роботу і за багатьма іншими параметрами. Співвідношення цих м'язових клітин називається м'язової композицією, про що докладніше Ви можете почитати. Відповідно, раз різниться механізм роботи клітин, значить, вона й спосіб їх тренування. Звідси висновок, що для одночасної тренування сили і маси, необхідно поєднувати тренування різних м'язових волокон. Чи це можливо? Так можливо !

Слід відразу обмовитися і сказати про те, що цей тренувальний сплит призначений для вже досить тренованих атлетів, які займаються в тренажерному залі не менше року. Тим же атлетам, які ще не досягли цього досвіду тренованості, ми можемо порекомендувати інші схеми тренувань на масу, або на силу. Початківцям бодибилдерам слід віддати перевагу програму тренувань для початківців, а тим, хто позанимался вже більше підлозі року, ми можемо запропонувати базову програму тренувань, яка зможе підготувати Вас до більш просунутим схемами. Застосовувати програму на силу і масу завчасно не варто, оскільки вона не зможе себе повністю реалізувати в таких умовах, та й до того ж в ній просто немає потреби. Ви будете прогресувати і без неї. А сенс поєднання тренування різних м'язових волокон в тому, щоб кожен їх тип встигав досягти суперкомпенсации до моменту їх подальшої тренування. Така організація тренувального сплита називається мікроперіодізаціей.

Мікроперіодізація - це і є та причина, по якій можлива тренування сили і маси одночасно. І в умовах, коли це вже необхідно, воно працює ефективно, але, коли в такій організації тренувального сплита немає потреби, то він навпаки буде знижувати ефективність тренувань, а не підвищувати її. У будь-якому випадку, будь-яка програма тренувань - це комплексна система, що складається з навантажень і відновлення, тому в цій статті ми поговоримо не тільки про те, як тренувати м'язи, але і про те, як їх відновлювати. Слід так само відзначити, що якщо раніше Ви тренувалися без тренувального щоденника, то тепер щоденник тренувань Вам необхідний, без нього неможливо досягти такого складного завдання, як одночасне зростання сили і маси. Але, само собою, найголовніше, що Вам необхідно, це бажання , Тобто готовність долати труднощі заради поставленого завдання!

Тренування на силу і масу: відновлення

Процес відновлення ділиться на два етапи: компенсація до вихідного рівня і компенсація понад вихідного рівня. Суть в тому, що під час тренування атлет створює в своїх м'язах стрес, м'язові клітини руйнуються, в них виробляються іони водню, РНК і починається синтез білкових структур. Як саме це відбувається з точки зору біохімії не надто важливо, тим більше, що і самі вчені не до кінця розуміють, як влаштований процес зростання м'язової тканини, важливо те, що для зростання необхідно дати м'язам стрес. Іншим важливим моментом є те, що м'язи відновлюються не до вихідного рівня, а трохи більше, як би на той випадок, якщо Вам доведеться виконувати важку навантаження в майбутньому. Момент, коли м'язи стають більше і сильніше називається суперкомпенсацією. Цей момент не триває вічно, тому важливо зловити цей момент і дати навантаження м'язам саме тоді, коли вони здатні подужати більш складну роботу.

Саме за рахунок прогресії навантажень Вам і вдасться наростити силу і масу, оскільки, по суті, процеси ці родинні. І те й інше є гіпертрофією м'язових волокон, просто різних. Як організувати безпосередньо програму тренувань на силу і масу ми поговоримо трохи пізніше. Зараз важливо визначитися з тим, що слід робити між тренуваннями, щоб Ви могли весь час прогресувати. Міркувати про те, що Вам потрібно відмовитися від шкідливих звичок і спати по ночах, навіть не може бути, адже ми з Вами домовилися, що Ви готові долати труднощі. Ви хочете наростити масу і збільшити свої силові показники. Тому для нас значення має лише питання, як забезпечити організм необхідними йому будівельними матеріалами?

По-перше, такими ресурсами є харчові макроелементи: білки, вуглеводи і жири. Яка саме кількість тих чи інших нутрієнтів Вам вживати можете подивитися в статті про харчування для набору м'язової маси . Якщо коротко, то Вам необхідно близько 3 грамів білка на кожен кілограм власної ваги, але білок цей повинен володіти повноцінним амінокислотним профілем, тобто бути тваринного походження. Вам потрібен надлишок калорій, але те, якою мірою, залежить від Вашої статури і обміну речовин. Найкраще підбирати калорійність експериментальним шляхом, почавши з 4-5гр вуглеводів на кожен кілограм власної ваги і в міру потреби збільшити або зменшити цю кількість. Від жирів теж не варто відмовлятися, вони повинні складати близько 20% від загальної кількості споживаних продуктів, оскільки беруть участь в ліпідному обміні і організм в них потребує. А ось те, як саме організувати свій раціон харчування, за скільки годин до тренування можна їсти і інші подробиці читайте в розділі нашого сайту, присвяченого саме цих питань.

Програма тренувань на силу і масу

тренувальний сплит триває два тижні і поєднує тренування різних м'язових волокон. Ви будете тренувати, як гликолитические м'язові волокна, тренуючись в діапазоні п'яти повторень, так і окисні волокна, тренуючись в діапазоні від 6 до 12 повторень. Хоча насправді значення має не кількість повторень, а час під навантаженням . Таким чином, п'ять повторень Ви виконуєте приблизно за 15-20 секунд, а 6-12 повторень за 30-50 секунд. Відповідно, якщо Ви будете виконувати по 6 повторень, то кожне повторення повинне буде займати 5-7 секунд. При цьому слід враховувати, що негативна фаза повинна займати більше часу, ніж позитивна. Наприклад, опускати штангу вниз необхідно довше, ніж вичавлювати вгору, ну, опускати 3 секунди, а вичавлювати 1-2. Так само важливо помітити, що в останньому підході Ви повинні досягати позитивного відмови, тобто нездатності виконати ще хоча б одне повторення в позитивній фазі без додаткової допомоги. А ось негативний повторення Ви повинні ще бути здатні виконати, що буде говорити про те, що Ви навантажили м'яз досить, але не занадто.

Крім часу під навантаженням в тренуваннях сили і маси відрізняється і час відпочинку між підходами. Окислювальним волокнам необхідно відновлюватися близько хвилини, оскільки їх енергозабезпечення здійснюється не тільки за рахунок креатин фосфату, але і за рахунок гліколізу, а Ви взагалі тренуєте здатність енергозабезпечення цих м'язових клітин саме за рахунок глікогену. Гликолитические волокна витрачають багато енергії, тому вони і такі «сильні», внаслідок цього, для забезпечення їх енергією, організму необхідний креатин фосфат. А для того, щоб відновити запас креатин фосфату, необхідно 5-10 хвилин, але оскільки ми тренуємо не тільки силові показники, а ще й масу, то в даному випадку відпочивати слід 5 хвилин. Досвідчені Програми скачати безкоштовно можуть під час відпочинку порастягівать м'язи, але тільки в тому випадку, якщо вміють це робити, не перевантажуючи суглобів. Перш ніж перейти вже безпосередньо до тренувань, хочеться дати рекомендацію, яка дозволить Вам підвищити ефективність цієї програми. Буде не зайвим придбати креатин, зовсім не обов'язково, але буде не зайвим.

Примітки: відпочивати 5 хвилин між підходами слід в перший день на жимі лежачи, в третій день під час станової тяги, в сьомий день під час присідань зі штангою і в дев'ятий день під час жиму лежачи. На дев'ятий день Ви будете виконувати піраміду до одного повторення, тобто Вам необхідно розім'ятися і виконати в першому підході 5 повторень, але не до відмови. У другому підході 4 повторення, збільшивши вагу і все ще не досягнувши відмови, так до останнього підходу, в якому Ви повинні підібрати таку вагу, щоб досягти відмови за 1-2 повторення. Під час виконання всіх інших вправ відпочинок 40-60 секунд. Між тренуваннями один день відпочинку, а перед останньою тренуванням відпочинку немає, але після неї необхідно відпочити два дні, а потім почати програму спочатку.

Тренувальна програма на силу і масу

День перший - легке тренування ніг і важка грудей
Присідання зі штангою 50% - 5 підходів по 5 повторень
Жим ногами - 4 підходи по 12 повторень
Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 12 повторень
Жим лежачи - 5 підходів по 5 повторень
суперсет:
Французький жим лежачи - 3 підходи по 12 повторень

З якою вагою штанги ростити силу

Згідно з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), при тренуванні з обтяженнями, для збільшення максимальної сили м'язів у людей з низьким і середнім рівнем тренованості необхідна інтенсивність 60-70% ПМ. Грубо кажучи, якщо ваш максимальна вага штанги, з яким ви можете присісти 1 раз - 100 кг, то максимально ефективний тренувальний вага для зростання сили - 60-70 кг.

Вчені підтверджують: згідно з результатами мета-аналізу (Rhea et al, 2003) оптимальна інтенсивність для нетренованих (менше року безперервних занять) 60% ПМ.

Не слід використовувати значні збільшення або зменшення обтяження щодо 60% ПМ. Ефективність тренування у нетренованих знижувалася при середній тренувальної інтенсивності 80% ПМ.

Людям з високим рівнем тренованості ACSM рекомендує для збільшення сили інтенсивність 80-100% ПМ.

Основна робота для досвідчених: 70-80% від ПМ

Легендарний радянський важкоатлет Юрій Власов (Зожнік склав) розповідає про принципи тренування сили радянськими важкоатлетами: «Збільшення навантаження веде до зберігається тривалий час (структурним і функціональним) змін, які служать підставою для прогресу силових навичок. Звичайно, сила в той же час зростає, проте не надто швидко. Потім підвищення інтенсивності дозволяє швидко досягти нових результатів. Однак сама по собі висока інтенсивність роботи не призводить до глибокої адаптації організму ».

Піднімати чи до відмови?

З вагою, з яким ефективно виконувати вправи, розібралися. Але чи треба робити вправу "до відмови"? У більшості випадків виконання повторень "до відмови" не рекомендується експертами, (в тому числі і для зменшення ризику травми).

Радянські важкоатлети основну частину роботи виконували від 1/3 до 2/3 повторень від повторного максимуму (при роботі з діапазоном в 70-90% ПМ). Тобто якщо вони могли присісти зі штангою до відмови 3 рази, то вони виконували або 1 або 2 повтору, але не всі 3.

Для ваг більше 90% ПМ виконували тільки поодинокі повтори. Для ваг легше 70% кількість повторів зазвичай дорівнює 1/3 від максимально можливого.

Фітнес-експерт Сергій Струков наводить такі недоліки роботи до «відмови»: неминуче порушується техніка виконання вправ, Тому в тих вправах, де застосовується відмову, потрібен або певний «запас техніки» або ситуація, при якій зміна техніки не викличе травми.

Разом з тим, відмова неминучий в деяких підходах при поступовому підвищенні навантаження. Виконання вправи з безпечної технікою до відмови періодично включається в тренування для уточнення результату занять і, можливо, для стимуляції подальшої адаптації у досвідчених атлетів.

А ось варіативність навантаження: не можна постійно підвищувати вагу

А ось варіативність навантаження також необхідно збільшувати паралельно зростанню тренованості.

Наприклад, Павло Цацулин, що проживає в США тренер і автор книг з гирьового тренінгу,.

Раніше серед спортсменів-силовиків базової була схема «три тижні зростання навантажень з одним тижнем відпочинку», але тоді ще в Радянському союзі вона практикувалася тільки початківцями спортсменами. Професійні радянські важкоатлети не займалися збільшенням навантаження кожного тижня, щоб через 3 тижні виявитися максимально виснаженими, а на 4 тиждень займатися чимось абсолютно іншим. Інтенсивність тренувань змінювалася несподівано, але не так різко.

Професор Аркадій Воробйов з'ясував, що несподівані зміни навантаження при тренуваннях надає більший вплив, ніж що-небудь ще. Класичний експеримент дослідника з його групи, А. Єрмакова показав, що «стрибки» навантаження виявлялися на 61% ефективніше програм підготовки з планованим поступовим збільшенням навантаження.

Цільові та допоміжні вправи

Як «цільових», на підставі попереднього тестування, вибирається 1-3 вправи, в яких необхідно збільшити силу в першу чергу. Це, переважно, присідання, тяги, жими у вільній вазі.

Решта вправи програми тренувань - допоміжні. вони виконуються з меншою інтенсивністю, найчастіше з великою кількістю повторень, Відпочинок між підходами також скорочується. Подібна схема збільшує різноманітність тренувального стимулу і, ймовірно, призводить до більшого підсумкового збільшення сили.

Одна з найпоширеніших помилок: надмірна інтенсивність навантаження в допоміжних вправах.

Не потрібно влаштовувати з тренувань перевірку організму на міцність. У цільових вправах спроба збільшити вагу в підходах робиться не частіше одного разу на два тижні. Вважається, що навантаження слід збільшити, якщо можна виконати одну-два додаткових повторення в необхідній зоні інтенсивності (наприклад, 8-10 ПМ) на двох тренуваннях поспіль.

Допоміжні ж вправи виконуються строго в рамках запропонованої схеми підходів повторень.

Відпочинок між повтореннями

В інструкціях до силових тренувань вважається, що для максимального зростаннясили потрібні довгі інтервали відпочинку (3 хвилини) між підходами, а длямаксимізації росту м'язів між підходами рекомендується відпочивати близько1 хвилини.

Однак до останнього часу не існувало досліджень, які доводять цю точку зору. Відносно недавно відомий "фітнес-вчений" Бред Шонефельд розповів про дослідження залежності росту сили і об'єму м'язів від величини відпочинку між підходами.

Група з 21 молодого чоловіка була випадковим чином розділена на 2 підгрупи: одна відпочивала між підходами 1 хвилину, а друга - 3 хвилини. Всі інші складові тренувальної програми залишилися незмінними. Випробовувані тренувалися в стандартному бодібілдинг-орієнтованому стилі, виконуючи 7 вправ і опрацьовуючи всі основні групи м'язів верхньої та нижньої частин тіла.У кожній вправі виконувалося 3 підходи по 8-12 повторень, при цьому самі тренування проходили 3 рази в тиждень протягом 8 тижнів.

Учасників протестували перед дослідженням і відразу по його завершенні. В якості тестових вправ для визначення зростання силових показників використовувалися жим штанги на горизонтальній лаві і присідання (показники визначалися на підставі зростання 1ПМ).

При аналізі змін на підставі тесту 1 ПМ,у групи, яка відпочивала довше (3 хвилини), і в жимі штанги на горизонтальній лаві, і в присіданні показники зростання максимальної сили були значно вище.

висновки

А тепер підсумуємо вишенаписанное в короткому переліку рекомендацій для максимального зростання сили м'язів:

Робоча вага : Для новачків - 60-70% ПМ, для досвідчених - основна робота 70-80% ПМ, рідко - 80-100% ПМ.

Кількість повторень : Для новачків - необхідно закінчувати вправи за 1-2 повторення ДО відмови і взагалі не робити вправи до відмови. Досвідчені атлети основну роботу на тренуванні також роблять до 2/3 повторів до відмови, рідко - до м'язової відмови.

зміна навантаження : Несподіванка зміни навантаження (в певних рамках) дає найкращий ефект. Не можна постійно тільки збільшувати навантаження, необхідний відпочинок і періоди зменшення навантаження.

Відпочинок між підходами : Дослідження показують, що відпочинок 3 хвилини між підходами помітно ефективніше, ніж відпочинок 1 хвилини між підходами.

Джерела: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

Щоб наростити м'язи і стати сильніше, потрібно ефективно тренуватися, тому продовжуємо знайомити вас зі способами побудови тренінгу під різні завдання. Цього разу розглянемо два варіанти програми тренувань на масу, розрахованих на 3 рази на тиждень.

основи

Перед тим як починати гойдатися, потрібно розібратися з основами набору маси. Можна займатися хоч по два рази в день щодня, робити кожну вправу до упаду, а в результаті не отримати жодного кілограма на додаток до того, що було.

А все тому що набір маси - ціла наука. І знову обмовимося, якщо набирати масу на фармакологічному курсі, щотижня ви будете солідно додавати в м'язовому плані. Результати будуть видні в дзеркало. Але у курсу є кілька нехороших сторін:

• М'язи тримаються протягом курсу, як тільки ви припиніть доставляти в організм «фарму», почнеться швидкий регрес.
• Негативний вплив на статеву функцію у чоловіків (згодом вона послаблюється, так як свій тестостерон організм перестає виробляти) і поява вторинних статевих ознак чоловічого типу у жінок (огрубіння голосу і т. Д.).

Фармакологія працює за принципом «хочу тут і зараз». Це як кредит: ви швидко отримуєте, що хочете, а потім довго розраховуєтесь. Тільки не грошима, а здоров'ям і якістю свого життя. Грамотний курс - тривалий, періодичний, що включає реабілітаційні заходи для статевих залоз. Якщо ж ви зібралися разово блиснути м'язами, краще не пробуйте. Якщо ваш пріоритет - здоров'я і гармонійний розвиток тіла - тим більше.

Отже, ви поставили собі за мету накачати м'язи. Для цього потрібно:

1. Правильно вибудувати харчування.
2. Дотримуватися режиму тренувань - 3 дні на тиждень.
3. Власне, скласти грамотну програму тренувань.
4. Спланувати комплекс сну, відпочинку, неспання.
5. Звернути увагу на здоров'я і врахувати протипоказання.

харчування

Потрібно розібратися, до якого типу статури ви ставитеся. Для кожного з трьох типів (екто-, ендо- та мезоморфи) добова калорійність буде різною. Єктоморфам найскладніше набирати масу. Тому їм потрібно буде харчуватися більш інтенсивно.

Єндоморфам ж досить додати в раціон трохи більше вуглеводів, ніж належить для стрункої фігури, і їх маса піде вгору.

У будь-якому випадку, до якого б типу ви не ставилися, потрібно вживати багато білків, вуглеводів і жирів. Не забувайте паралельно приймати вітаміни, хондропротектори, креатинін і деякі з амінокислот.

Кількість прийомів їжі - 4-6 разів на день.

режим тренувань

Триденна програма тренувань - це класична схема в бодібілдингу при наборі м'язової маси тіла. Можна тренуватися і 2 дні в тиждень. Частота тренувань буде залежати від здатності вашого організму до відновлення.

Якщо ви приймаєте достатню кількість потрібних організму речовин, м'язи будуть відновлюватися швидше. Завдяки цьому ви зможете займатися через день. При поганому харчуванні відновлення може тривати набагато довше, що сильно скорочує можливу кількість занять на тиждень.

У бодібілдингу важливо давати м'язам критичне навантаження, щоб вони росли. У пауерліфтингу більший упор робиться на силу, а не на форму м'язів. Проте набір маси в бодібілдингу - річ обов'язкова, а в пауерліфтингу - закономірна. Зростає сила - зростає і маса тіла.

Програма тренувань на три дні буде оптимальним варіантом в бодібілдингу, тому що за 3 тренування можна прокачати всі ключові м'язові групи.

варіант А

Програма тренувань у тренажерному залі повинна опрацьовувати всі м'язи. Наголос робиться на базові вправи. Мінімум ізольованих, максимум базових елементів.

Режим тренувань у тренажерному залі для дівчат буде точно таким же, незважаючи на статеві відмінності. Але маса у них зростає не так помітно (ми говоримо про м'язи, а не жир, адже поправитися дівчатам зазвичай простіше, ніж хлопцям). Взагалі, дівчатам краще не орієнтуватися виключно на набір м'язової маси і полюбити звичайний фітнес.

Програма тренувань для набору м'язової маси може виглядати так.

Перший день: ноги і плечі

1. Кардіо і розминка.
2. Присідання зі штангою: 5 підходів по 5-6 раз.
3. Жим ногами: 3 підходи по 8-10 разів з максимальними вагами.
4. Випади з гантелями або: 3 підходи по 10 повторень.
5. Жим штанги сидячи з-за голови: 4 підходи по 6-8 повторів.
6. Робота на прес: підняття ніг у висі з обтяженням 3-4 підходи по 10 повторень (можна затиснути між ступень гантель, ноги в колінах потрібно трохи згинати).

Другий день: спина і біцепси

1. Кардіо і розминка.
2. Гіперекстензія: 3 по 15 без ваги з прямою спиною.
3. Станова тяга: 5 по 5-6 з максимальними вагами.
4. Тяга верхнього блоку до грудей: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа або гантелі до поясу в нахилі: 4 по 8.
6. Штанга на біцепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третій день: груди і трицепси

1. Кардіо і розминка.
2. Жим штанги лежачи: 4-5 по 5-6 повторів.
3. Жим штанги на лаві з нахилом 30 градусів: 3 по 8 разів.
4. Зведення рук в кросовері на низ грудей: 2 по 10 разів.
5. Розгинання рук в блоці: 3 по 10.
6. Прес: скручування на римському стільці: 4 по 10 раз з вагою.

Відпочивати потрібно 1-2 хвилини між підходами. Якщо ви недостатньо відпочили, ви не зможете повноцінно виконати підхід.

Ваги повинні бути максимальними, ніякого пампинга, читерства, уважно стежте за технікою.

Тим, у кого проблеми зі спиною, потрібно прибрати станову тягу і присідання. Останні можна замінити на присідання в Сміта, Гакк-машині або ж просто жим ногами.

Яка вправа ви будете робити - залежить від ступеня тяжкості стану спини. Якщо з'являється гострий біль при нахилах, дискомфорт, краще не випробовуйте долю. Або ви робили присед зі становою тягою неправильно, або вам просто не можна їх робити (принаймні, найближчим часом).

варіант Б

І ще одна 3-х денна програма тренувань. Другий варіант більшою мірою розрахований на розвиток силових якостей.

День 1

1. Кардіо і розминка.
2. Гіперекстензія: 2 по 15.
3. Станова тяга: 5 підходів по 5 повторень і шостий підхід з 60% від робочої ваги на 15 повторів.
4. Жим лежачи: 5 по 5 з важкою вагою, але не максимальним.
5. Молот на біцепс: 2 по 10.
6. Прес: 2 по 2 підняття ніг у висі з обтяженням і 2 по 10 скручувань на римському стільці з гантеллю.

день 2

1. Кардіо і розминка.
2. Жим лежачи: 3 по 5 і 2 по 3 з максимальними вагами.
3. від грудей: 3 по 8-10 з максимальними вагами.
4. Зведення рук в кросовері, розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві суперсетами: 2 по 10 і 2 по 10 (чергуємо 1 підхід відомості з 1 підходом розведення).
5. Розгинання рук на блоці: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 - робимо «драбинку» з нарощуванням ваг. Ви повинні на межі виконувати 2 останніх повторення в кожному підході в правильній техніці.
6. Прес: скручування на римському стільці 3 по 10 з вагою.

день 3

1. Кардіо і розминка.
2. Присідання зі штангою: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8-10.
4. Тяга верхнього блоку або підтягування вузьким зворотним хватом: 4 по 8 з обтяженням.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардіо: 15 хвилин з 1 інтервалом.

Можна прибрати станову тягу, замість неї поставити жим ногами. Все залежить від ваших фізичних можливостей.

Слід прибирати ізольовані вправи. Ви можете змінювати раз в 2 тижні різні допоміжні елементи, наприклад, зведення рук в кросовері на жим гантелей вниз головою, або випади з гантелями на розгинання і згинання ніг в тренажері.

Дводенна програма тренувань на масу буде сильно відрізнятися від наведених вище, тому що все тіло потрібно встигнути опрацювати за 2 дні. При цьому не можна надмірно затягувати тривалість занять.

Програма тренувань для дівчат, якщо вони теж хочуть набрати масу, буде виглядати приблизно так само.

Обидві програми тренувань спрямовані на розвиток маси м'язів і сили.

Сон і здоров'я

Якими б ідеальними не були програми тренувань, без нормального сну і хорошого здоров'я ви не зможете наростити мускулатуру.

По-перше, якщо ви часто застуджуються, то будете робити перерви в заняттях. Тижневу перерву вже відкочується ваші результати назад.

По-друге, якщо у вас слабка сполучна тканина (вроджений діагноз), ви частіше звичайного будете тягти зв'язки при досягненні великих ваг. Досить одного необережного руху або разової поганий розминки.

По-третє, недостатня кількість сну сильно уповільнює анаболічні процеси в організмі.

Тому потрібно добре спати і загартовуватися. Нарощування м'язів вимагає стабільності і монотонної тривалої роботи над своїм тілом, залізної волі і здорового шлунка.

У грамотної програми важливо вказати правильний робочий вагу. Він підбирається експериментальним шляхом. Від правильності його вибору залежить ефективність кожної окремої програми.

>

• Максимальні ваги вам на допомогу. Не давайте собі ніяких послаблень, разовий максимум - ця ваша робоча вага на тренуваннях.

• Працюйте до відмови. У робочих підходах вправи повинні виконуватися з останніх сил.

• Уникайте чітингу. Вправи повинні виконуватися з добре поставленою технікою. Не треба халтурити і допомагати собі розгойдуючись як Останкінська вежа на вітрі, працюйте тільки з потрібною групою м'язів.

• Більше підходів, менше повторень в сеті. Для розвитку сили максимальна к-ть повторів в підході не повинно перевищувати п'яти. Якщо ви змогли більше, значить, ви схалявіть і взяли занадто легкий вага.

• Тривалий відпочинок між сетами (не менше трьох хвилин). У кожному сеті ваш організм отримує сильний стрес. Перед наступним підходом обов'язковий відпочинок в районі трьох хвилин для відновлення. Як тільки відчули себе повністю відпочив, приступайте до вправи.

• При складанні плану тренувань не включайте більше двох груп м'язів в 1 день. Тут маються на увазі тільки потрібні групи м'язів. Як заминки ви можете додати пампінг малих м'язових груп, в межах розумного звичайно.

• Заведіть партнера по залу. Вам потрібно, щоб хтось вас страхував, інакше не вийде працювати на максимумі можливостей.

Чи не турбуйтеся, побачивши і тут правила. Ви ж пам'ятаєте: грамотне ставлення - швидше прогрес.

Тренування на силу три дні на тиждень

Розглянемо приклад тренувальної програми з заняттями 3 дні на тиждень:

Перший тренувальний день:

Лежачи жим штанги (8 сетів): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

У нахилі тяга штанги (6 сетів): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Скручування на прес (три сети до відмови)

Другий тренувальний день:

Станова тяга (8 сетів): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

На біцепс стоячи підйом штанги (6 сетів): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Армійський жим (4 сету): 15; 10; 8; 10

Третій тренувальний день:

Зі штангою присідання (8 сетів): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Підйом ніг на шкарпетки сидячи (4 сету): 15; 10; 10; 20

Підтягування на перекладині (три сети до відмови)

Особливо уважні читачі зараз, швидше за все, обурюються і готуються писати гнівні відгуки, адже вище було сказано не більше п'яти повторів в одному підході. Почекайте трохи, зараз все проясниться.

Основна вправа тренувального дня стоїть першим в програмі. Ви ще сповнені сил і можете зробити його з повною віддачею. Зверніть увагу на третій, четвертий, п'ятий і шостий підходи - це і будуть ваші робочі підходи. Перші два - розминочні, працювати з великими вагами без розминки буде самогубною рішенням для ваших м'язів і суглобів. Заключні два підходи необхідні для максимально більшої прокачування крові через ваші м'язи (пампа). Під час присідань повторень буде побільше. Це пов'язано зі особливістю м'язів ніг, їх треба трохи більше тримати під навантаженням.

Друга вправа в тренувальному розкладі необхідно для злагодженого розвитку всього м'язового корсету. М'язи повинні бути не тільки великими і сильними, вони повинні ще й естетично гарно виглядати на тілі. Відстаючі групи м'язів завжди кидаються в очі. Наприклад: нерозвинені м'язи ніг - найпоширеніший і поширений гріх любителів тренажерного залу.

Заключне вправа є свого роду затримкою, а в третій день підтягування на турніку ще і розтягують хребет після важких навантажень. Чудовим рішенням буде виконання розтяжки на завершення кожного тренувального дня.

Для новачків ця програма підійде дуже вдало, а якщо чергувати її з цією програмою тренувань, То стабільний приріст маси і сили вам буде забезпечений на найближчі два - три роки. Потім кожному атлетові необхідно буде коригувати кожен тренувальний курс під свій особливості і потенціал.

Тренування на розвиток сили в різних вправах

Найчастіше атлетам потрібно підтягнути свої силові показники в якомусь певному вправі. І ось тут постає питання: як правильно тренуватися без шкоди для інших м'язових груп?

Всі ви знаєте, що в силових вправах є три основних кита? Цими трьома китами є:

• Лежачи жим штанги.
• Присядь зі штангою.

Жим є улюбленим вправою у атлетів. Найчастіше питання, який доводиться чути - «Скільки тиснеш?». Тому багато хто намагається робити упор на жим в своїх тренуваннях, на жаль успіху досягає мала кількість любителів залізного спорту. Візьміть на замітку наступну програму на розвиток сили в жимі лежачи:

Перший тренувальний день:

• Лежачи жим штанги: 4 сету × 5 повторень.
• Тяга штанги до пояса в нахилі: 3 підходи × 8 повторень.
• Лежачи розводка гантелей: 4 сету × 10 повторень.
• Підтягування на горизонтальній перекладині: 3 сети до відмови.
• Три підходу до «вереску» на прес.

Другий тренувальний день:

• Лежачи французький жим: 3 сети × 8 повторень.
• На біцепс підйом штанги: 3 сети × 8 повторень.
• Знову три підходи до «вереску» на прес.

Третій тренувальний день:

• Лежачи жим штанги: 4 сету × 5 повторень
• Зі штангою присідання: 3 підходи × 10 повторень
• Жим армійський: 3 сети × 8 повторень
• Жим ногами: 3 сети × 20 повторень
• У нахилі розводка гантелей в сторони: 3 підходи × 8 повторень

У цій програмі вказані тільки робочі сети, не забувайте виконувати по два розминок підходу перед виконанням важких вправ. Це не відноситься до вправ на прес і підтягування на турніку.

Важке і не улюблену багатьма вправу. Якщо ви працюєте зі становою тягою, то ваш організм і центральна нервова система отримують великий стрес. Тут головне дати організму добре відпочити між тренуваннями. Не слід робити вправи на розвиток сили в становій тязі частіше 1 рази в тижневий період. Виділіть окремий день вашої тренувальної програми, а решта групи м'язів розбийте на два тренувальних дні.

Тренувальний день станової тяги:

• Тяга станова: 65% × 10; 80% × 8; 90% × 3; 100% × 1; 90% × 3; 80% × 5
• Тяга на прямих ногах: 3 підходи × 10 повторень.
• Знову три підходи до «вереску» на прес.

Відсоток ваги береться від вашого разового максимуму. Будьте обережні при виконанні даних вправ. Приділяйте особливу увагу техніці. Користуйтеся страхувальними ременями. Вам же потрібен здоровий і сильний м'язовий корсет, а не проблеми зі спиною, чи не так?

Присідання, як і жим лежачи, потрібно тренувати 2 рази в тиждень. Різниця лише в тому, що один день ви виконуєте силові підходи, а в інший для розвитку м'язової маси.

Перший тренувальний день:

• Присідання: 4 підходи × 5 повторень.
• Тяга штанги (гантелей) до поясу в нахилі: 3 підходи × 8 повторень.
• Лежачи жим: 4 підходи × 5 повторень.
• Лежачи розводка гантелей: 4 підходи × 10 повторень.
• Підтягування на турничке: 3 підходи до відмови.

Другий тренувальний день:

• Лежачи французький жим: 3 підходи × 8 повторень.
• На біцепс стоячи підйом штанги: 3 підходи × 8 повторень.
• На вертикальному блоці розгинання рук: 3 підходи × 10 повторень.
• Хамер: 3 підходи × 8 повторень.
• Три підходу до межі на прес ...

Третій тренувальний день:

• Зі штангою присідання: 3 підходи × 15-20 повторень
• Жим ногами: 3 підходи × 20 повторень
• Стоячи жим штанги: 3 підходи × 8 повторень
• Розвідка гантелей в сторони в нахилі: 3 підходи × 8 повторень
• Підтягування на турничке: 3 підходи по максимуму.

Тут також не забувайте розминатися перед важкими сетами. Дивно, що при зростанні силових показників в приседе, силові показники в інших вправах також ростуть. Ноги - це ваш фундамент, не забувайте про нього.

Багато атлетів воліють комбінувати програми тренувань на силу і масу, на силу і витривалість. Але потрібно відзначити, що для кращої ефективності краще тренуватися періодами. А при поєднанні тренувальної програми на силу і витривалість потрібно бути вкрай акуратним, при такому вигляді тренувань ваше серце отримує надмірні навантаження.

Силові тренування дуже важливі, великі м'язи просто зобов'язані бути сильними. Тепер ви дізналися як поліпшити свої силові якості. Також вам буде корисно знати і про. А тепер пропоную дізнатися про те, для зйомок фільму про Тора. Це дуже вражаючий прогрес. Якщо ж вам колись або стрьомно йди в зал, то натренувати силу рук і ви зможете за допомогою.

Ще зацените це відео. Тут показані 4 кращих вправи на силу і масу для натурала.

На цьому я все, прощаюся, підписуйтесь на оновлення блогу і діліться з друзями в соціальних мережах цікавими статтями. Як говорили джедаї у фільмі «Зоряні війни»: Так прибуде з вами сила.

Чекаємо ваших запитань в коментарях.