Спорт зміцнює і загартовує організм. Є безліч прикладів, коли люди похилого віку відчувають себе не просто як молоді, а набагато краще. Причиною цього є спорт, яким зайнятися ніколи не пізно. Але організм навантажувати потрібно поступово, для тих, кому потрібна фізичне навантаження, а також тим, хто хоче вдосконалити організм і зміцнювати здоров'я, пропонується нескладний гімнастичний комплекс, Який підійде для літніх віком, але молодих духом людей.

Яких результатів можна досягти

Вік накладає свої корективи, як правило, організм до віку в 50 - 60 років має стійкі хвороби, часто хронічні. Молодість йде, смуток. Ех, якби повернути все назад, жили б старички зовсім іншим життям - не пили, не курили, добре харчувалися. Але це самообман подвійний - молодий організм не буде слухати нічиїх порад і буде жити, як зручніше, другий обман - це те, що молодість безповоротно пішла.

Якщо ви літня людина, навіть якщо ви пройшли через сотню хвороб і сотню операцій, ви повинні пам'ятати, що організм людини - дивовижна річ. Він здатний розвиватися, відновлюватися в будь-якому віці. Людина молода настільки, наскільки він себе почуває. Багато людей починали займатися в пізньому віці і досягали не просто гарного самопочуття, а й хороших спортивних результатів.

Є безліч прикладів, коли люди похилого віку віком 80 років і більше значно сильніше, значно здоровішим більшості молодих людей планети. Прикладом може послужити католицька черниця Мадонна Бадер, яка в 86-річному віці бере участь в змаганнях Ironman, які складаються з бігу, плавання, їзди на велосипеді на дуже довгі дистанції. Причому бере участь практично щороку - вона пройшла вже 45 цих триатлону. Навіть добре підготовлені молоді люди в більшості своїй не здатні навіть дійти до фінішу, не те що перемогти.

Мадонна Бадер стверджує, що спорт - це не лише фізичне, а й духовне розвиток. В інтерв'ю проекту «Вік щастя» Мадонна Бадер розповіла про те, що ідею бігати і взагалі займатися спортом на витривалість їй подав один знайомий священик. Він сказав, що біг і спортивні вправи допоможуть зміцнити тіло, розум і душу. Займатися черниця початку тільки в 50 років, в 52 роки взяла участь в IronMan. Заняття і тренування, як стверджує монахиня, абсолютно ліквідувала у неї страх перед старістю і старінням взагалі, адже вона відчуває себе молодою, але ж вона такою і є, не дивлячись на те, що їй далеко за 80.

Для літніх людей немає обмежень, є тільки стереотипи, які потрібно долати. Але, звичайно, починати потрібно з малого, бажано проконсультуватися з лікарем і потрібно враховувати наявні захворювання. Але потрібно мати на увазі, що гімнастика не тільки оздоровчий, безліч вправ мають лікувальний ефект. Наприклад такі хвороби, як грижа хребта, остеохондроз артрит, артроз і інші успішно лікуються за допомогою спеціальних фізичних навантажень.

вправи

Гімнастика для літніх може замінити ранкову зарядку, вправи можна робити під музику, починаючи з голови, опрацьовуємо плечової комплекс, руки, прес і потім переходимо до тазової області і ногам. Не треба обмежувати себе в кількості - робіть стільки, скільки вам зручно. Але розраховуйте сили, щоб зробити все вправи за одне заняття.

вправи стоячи

вправи сидячи

1. Піднімаємо черзі ноги, потім тримаємо на рівні стільця і ​​перехрещуємо їх в горизонтальному положенні, немов працюємо ножицями.
2. Сидячи на стільці, підводимо по черзі коліна до грудей і притискаємо до себе руками.
3. Сидячи, піднімаємо прямі ноги, крутимо стопами, відтягує і наближаємо шкарпетки ніг.
4. Сидячи, ставимо стопу однієї ноги на коліно іншої і підтягуємо стопу до себе руками, одночасно нахиляючи до коліна корпус.

Силові вправи

Для зміцнення м'язів рук не потрібно займатися на тренажерах, можна під час простих вправвзяти в руки вантажі - гантелі, пляшки з піском. Навантаження можна збільшувати, адже м'язи ростуть навіть у літніх людей, головне - тренування.

Заняття на снарядах

Гімнастика для літніх може цілком включати в себе і заняття на снарядах. Основні снаряди - турнік, паралельні бруси, гімнастична стінка є в будь-якому дворі (наприклад, на спортивному майданчику в школі). Звичайно, потрібно робити поправку на вік і на можливості, але досягти можна будь-яких висот в будь-якому віці. Тільки треба враховувати, що кістки стають більш крихкими, з цим нічого не поробиш, падінь з висоти краще уникати.

Можна купити і встановити снаряди будинку, але найкраще займатися на вулиці, в будь-яку погоду - це і прогулянка, і можливість поспілкуватися з однодумцями.

1. Повисіти на снаряді, повільно повертаючи таз в різні боки.
2. Підтягуватися на низькому турніку, ноги на землі.
3. Робити спроби підтягування на високому турніку. Звичайно, може і не вийти ні разу, але спроба теж створює потрібне напруження, і, крім того, займаючись тривалий час, ви зможете підтягнутися хоча б один раз.

Паралельні бруси:

гімнастична стінка

1. Повиснути на сходах і піднімати коліна.
   1. Підніматися і опускатися (як по звичайній драбині).
2. Поставити одну ногу на рівні пояса і робити нахили до іншої ноги.

Як відомо, регулярні фізичні вправи - фактор, що знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Згідно з існуючими правилами лікарі рекомендують регулярні фізичні вправи. Якщо ви давно не займалися фізкультурою, корисно ознайомитися з загальними правилами. Тоді заняття принесуть тільки користь і задоволення.

Дуже корисні щоденні фізичні навантаження помірної інтенсивності тривалістю не менше 30 хв. Потрібно примушувати себе у що б то не стало без будь-яких поступок проробляти вправи, долаючи іноді небажання рухатися. Це небажання пов'язано зі зниженням в літньому віці рухливості нервових процесів, погіршенням процесів окислення і обміну речовин.

Кращий час для занять щоденної гігієнічної гімнастикою - ранок, відразу після сну. Не слід займатися гімнастикою незабаром після їжі. Між прийомом їжі і гімнастикою повинно пройти не менше 1,5-2 ч. Корисно також виконати кілька вправ і ввечері, за 1-1,5 год до відходу до сну.

Ранкова гімнастика, крім загального зміцнення організму, розвитку рухливості і сили, створює на весь день відчуття бадьорості, допомагає швидше включитися в трудову діяльність. Ранкова гімнастика повинна бути більш інтенсивна, з включенням великої кількості вправ і повторень кожної вправи.

Вечірня гімнастика створює кращі умови для відпочинку, зміцнює сон, особливо у людей розумової праці. Вечірня гімнастика менш інтенсивна, виконується в більш спокійному темпі, з меншою кількістю повторень кожної вправи. Вона може бути замінена прогулянкою на свіжому повітрі.

Загальні правила виконання фізичних вправ в літньому віці

1. Не можна доходити до знемоги.

2. Програма повинна бути для вас приємною. Не робіть те, що вам неприємно.

3. Не слід займатися раніше 2 год після сніданку і 4 години після обіду.

4. Не виконуйте інтенсивних вправ перед сном - краще робити їх не пізніше ніж за 2 год до сну.

5. Перед початком занять спорожните кишечник і сечовий міхур.

6. Найкорисніше займатися на свіжому повітрі.

7. Після інтенсивних вправ добре прийняти душ.

8. Є й пити слід не раніше ніж через 30-40 хв після занять.

9. Не кидайте фізичні тренування, нехай вони стануть одним з головних пріоритетів у вашому розпорядку дня.

Дуже високоефективна і корисна прогулянка пішки, хоча вона вимагає багато часу. Вона доступна кожному, в т. Ч. Літній людині. Прогулянка приносить задоволення, не вимагає спеціального костюма, обходиться без додаткових грошових витрат, надає оздоровчу дію на весь організм.

Ходьба - природне і приємне дію і не вимагає створення будь-яких особливих умов: людина може ходити в будь-якому місці, в будь-який час, один або в компанії. Щоб ходьба була корисною для здоров'я, необхідно узгодити її з принципами, наведеними нижче.

Час ходьби (в хв) за тиждень:

1) 1-3-й тиждень - 15-20;

2) 4-6-й тиждень - 20-30;

Відстань не має особливого значення, важлива тривалість ходьби.

Ходити слід в потрібному для вас темпі. Протягом перших тижнів не слід рватися вперед.

Ходіть з постійною і зручною швидкістю. 100 кроків за хвилину зазвичай вважається зручним темпом, 120 кроків за хвилину - швидкий темп, 140 - дуже швидкий. Постарайтеся вибрати маршрут т. О., Щоб уникати перехресть та вулиць з пожвавленим рухом.

Тиша сприяє гарному настрою. На перших порах краще маршрут без підйомів і спусків. Під час ходьби ви повинні відчувати невелике зусилля. Якщо ви відчули значну тяжкість, швидкий і сильний пульс, сильно спітніли і втомилися, значить, йшли дуже швидко.

Ознаки правильної ходьби- це легкий піт, прискорене дихання (але не задишка), незначна втома, пульс ледве швидше звичайного, бадьоре самопочуття.

Перед ходьбою обмежтеся легким питвом (наприклад, склянкою води), навіть якщо ви голодні. Ходьба послаблює відчуття голоду. Не починайте ходьбу раніше 2 год після їди.

Продовжувати ходьбу після зупинки, викликаної запамороченням, головним болем, задишкою, болем в області попереку і т. Д., Ні в якому разі не можна. Зробіть тривалу перепочинок, а потім повільно поверніться додому. Наступного разу йдіть повільніше. Пам'ятайте, що ходьба повинна бути без зупинок.

Щоденна гімнастика необхідна для літніх людей. Вона повинна міцно ввійти в побут, стати невід'ємною частиною всього способу життя.

Дуже важливо правильно вибрати вправи для щоденної гімнастики. Ці вправи повинні бути прості і доступні силам займається і в той же час досить впливати на посилення діяльності різних органів. Для літніх людей дуже важливо також, щоб вправи сприяли виробленню правильної постави, збереженню гнучкості і рухливості хребта, які з віком слабшають.

Виконуючи вправи, не забувайте про правильне дихання. У літньому віці в зв'язку зі зниженням окислювальних процесів постановка дихання набуває особливо важливого значення. Вдих повинен бути повним, спокійним, переважно через ніс. Видих - трохи сильніше й триваліше вдиху. Уникайте прискореного короткого дихання, напруження і затримки дихання.

Комплекс вправ для літніх людей

Робіть вправи щодня. Вправи проробляти ретельно, повторюючи кожен рух по 5-10 разів, не затримуйте дихання. Повторіть комплекс вправ 2-3 рази на день.

Для здійснення вправ в положенні лежачи необхідно лягти на спину в зручному положенні і покласти під голову подушку. Проробляйте вправи ретельно. Постарайтеся зберегти ес тественного ритм дихання під час вправ. Робіть при необхідності паузи. Пам'ятайте, що щоденна гімнастика дозволить досягти найкращого результату.

1. Підніміть пряму ногу вгору, потім повільно опустіть вниз. Те ж вправу виконайте іншою ногою.

2. Повертайте зігнуті в колінах ноги вліво і вправо. Виконуйте вправу не поспішаючи.

3. Повертайте і піднімайте верхню частину тулуба по черзі вліво і вправо.

4. Відведіть одну руку назад і за голову, потім повільно повертайте у вихідне положення. Те ж вправу виконайте іншою рукою.

6. Піднімайте таз вгору, потім повільно опускайте.

7. Повертайте ногами, як педалями велосипеда, з відповідною швидкістю. Згинайте і розгинайте при цьому ноги в щиколотках. Не забувайте робити паузи.

8. Зосередьтеся на стані м'язів стегон і спини. Піднімайте верхню частину тулуба, згинаючись в області попереку.

9. Лежачи на боці, піднімайте пряму ногу вгору. Те ж вправу виконайте іншою ногою.

10. У положенні сидячи переносите вагу тіла з однієї сідниці на іншу. При необхідності користуйтеся опорою.

11. Дихайте рівно. При вдиху постарайтеся випрямитися.

Для здійснення вправ в положенні сидячи , Сядьте на стілець в зручному положенні, спину тримаєте прямій. Упріться ступнями в підлогу. Проробляйте вправи ретельно. Не затримуйте дихання. Повторюйте кожну вправу по кілька разів. Робіть гімнастику щодня.

1. Бадьоро «маршируйте» ногами, рухаючи руками в такт.

2. Погойдуйтеся на стільці в ритмі вальсу вправо і вліво, переносячи вагу з однієї сідниці на іншу.

3. Підніміть плечі вгору і потім опустіть вниз.

4. Піднімайте стопи по черзі на пальцях і п'ятах.

5. Натискайте ліктем правої руки лівого коліна, потім ліктем лівої руки правого коліна.

6. Складіть руки на животі, що не натискаючи на нього. Надійти живіт, потім втягніть його, працюючи м'язами. Повторіть вправу кілька разів.

7. Обіпріться на спинку стільця, відведіть одну ногу назад. Піднімайте ногу, не згинаючи її в коліні.

8. Робіть круговий рух кожною рукою по черзі від чола до потилиці.

9. Витягніть одну ногу вперед, зігнувши в щиколотці, затримайте ненадовго. Те ж вправу виконайте іншою ногою.

10. Зробіть глибокий вдих і випрямити спину. При видиху нахиліться вперед. Вправа повторіть 2 рази. Потім випростався.

11. Вранці і ввечері в ліжку: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і по черзі піднімайте і опускайте їх.

Ви зловживаєте заняттями спортом, якщо після тренування вам хочеться подрімати, ви відчуваєте втому до кінця дня, у вас болять м'язи.

• Розкажіть про це своїм друзям!

• Правила сну від лікаря-сомнолога
  

  Вчені Вашингтонського університету з'ясували, що нестача сну знижує жіночу фертильність. На що ще впливає недосипання, чи варто пити снодійні і за яких симптомах потрібно звертатися до лікаря, ми поговорили з лікарем-сомнологи Михайлом Полуектова, кандидатом медичних наук, доцентом кафедри нервових хвороб і нейрохірургії сеченовский університету.




У літньому віці потрібно ретельно стежити за здоров'ям. Необхідно дбати пенсіонерам та про свої зуби. Найперше - дотримуватися правил гігієни порожнини рота. Тут є свої премудрості і нюанси. Наприклад, чистити зуби потрібно два рази в день: вранці і ввечері. При цьому тривалість процедури повинна становити не менше трьох хвилин. Не всі місця можна привести в порядок за допомогою зубної щітки, і тоді в процедуру потрібно включити зубну нитку або ополіскувач для рота. Одна і та ж щітка для чищення зубів - не варіант. Періодично необхідно міняти цей уходовой атрибут, приблизно раз в три місяці. В експлуатації краще використовувати щітку з маленькою голівкою, так як вона зручніше, ніж з масивної.

• Несподівано: виявлений ще один продукт, що підвищує холестерин
  

  Популярний напій назвали винуватцем високого рівня холестерину в крові, пише "РГ".

• Фітнес для тих, кому вже не вісімнадцять
  

  Про те, як займатися фітнесом після досягнення 50 років без шкоди для здоров'я, розповів сертифікований фахівець з фітнесу, еліт-тренер мережі фітнес-клубів NeoFit Максим Матвійків.

• Ізюм при діабеті? Це потрібно вирішувати індивідуально
  

  Кілька років тому я повністю відмовився від цукру і заміняю його родзинками, іноді медом. Справа в тому, що раніше лікарі виявили у мене підвищений цукор. І тоді медики рекомендували саме вживати цей продукт. Але після чергового обстеження було сказано, що цукор у мене різко підвищився, є велика загроза діабету і родзинки їсти не можна. Однак інший мій знайомий лікар стверджує: нічого страшного не буде і навіть, навпаки, вживання ягоди сушеного винограду при такому діагнозі принесе тільки користь. Хто правий? І що робити? Віктор Шкоробуров

• Перелом шийки стегна - небезпечна травма
  

  Перелом шийки стегна вважається "поганий" травмою і часто має важкі наслідки аж до смертельних. Для цього є причини.




Зберегти свої зуби до останніх років життя - бажання багатьох, проте під силу це далеко не кожному. Втрати в ряду можуть початися і в ранньому віці, щоб мінімізувати їх і максимально зберегти натуральні зуби варто приймати негайні заходи. Адже здоров'я порожнини рота полягає не тільки в красі усмішки. Правильний прикус гарантує повноцінне харчування і коректну роботу шлунково-кишкового тракту. Якщо у вас є серйозні прогалини в зубному ряду, то виправити ситуацію допоможуть протези. конструкції новітнього поколіннявідновлюють жувальну функцію і зовнішню привабливість. Необхідно тільки правильно підібрати протези.

• Бобові - справжній скарб для тих, хто за здоров'ям стежить
  

  Квасоля, горох, сочевиця та інші бобові культури забезпечують організм жирами, вуглеводами, білками і клітковиною. Людина може прожити роками, харчуючись тільки ними, пояснив лікар-кардіолог Олександр М'ясников.

• Лікарі шукають способи впоратися з невиліковною хворобою кишечника
  

  Вчені зі Стенфордського університету виявили особливості складу кишкових бактерій у пацієнтів, які страждають на виразковий коліт. Дослідники вважають, що їх відкриття в майбутньому дасть новий метод лікування цієї хвороби.

• Ризик інсульту можна зменшити за допомогою певних продуктів
  

  Названі продукти, які знижують і підвищують ризик інсульту.

Для продовження тривалості життя і її якості, як чоловікам, так і жінкам, вкрай важливо вчасно впорядкувати харчову поведінку, відмовитися від шкідливих звичок активізувати і урізноманітнити фізичні навантаження. Робити фізичні вправи для літніх жінок рекомендовано починаючи з 40-річного віку, до початку менопаузи.

В цьому випадку і цей складний процес гормональної перебудови пройде більш-менш легко, а інші неминучі, зазвичай яскраво виражені, ознаки біологічного старіння проявляться ні до 60-75 років, а пізніше. І це доведено на практиці і підтверджено медичними дослідженнями.

Проте якщо ви «не встигли» почати тренування вчасно, не впадайте у відчай. Починати регулярно займатися фізичними вправами в оздоровчих цілях ніколи не пізно. Інформація, фото і відео в цій статті допоможуть літнім жінкам приступити до процесу роботи над тілом і психікою, навіть якщо рівень їх фізичного тренування і здоров'я незадовільний.

Представлений нижче тижневий план фізичних навантажень максимально оптимізований з точки зору профілактики і зупинки типових захворювань, властивих старіючим жінкам. Однак при наявності явно виражених хронічних патологій другий, а особливо третин стадії розвитку, комплекс даних заходів необхідно затвердити у лікуючого лікаря.

Користь фізкультури для жінок літнього і похилого віку

Старіння людського організму неминуче. Вікові зрушення відбуваються на клітинному рівні: змінюється біосинтез білка, знижується окислювальна активність ферментів, знижується кількість мітохондрій, порушується функціональність клітинних оболонок (мембран).

Проте багато природні фізіологічні зміни, що відбуваються в в'януть жіночому організмі, можна істотно загальмувати, а деякі навіть на якийсь час зупинити, за допомогою регулярних фізичних навантажень і дотримання здорового способужиття.

Ось список таких станів і захворювань:

• остеопороз;
• остеохондроз;
• артрити, артрози, подагра;
• метаболічний синдром (збільшення маси тіла), цукровий діабет 2 типу;
• порушення уродинаміки і ниркового кровотоку, зниження тонусу сфінктерів, опущення органів малого таза, нетримання сечі при чханні або сміх;
• підвищення артеріального тиску;
• ішемічна хвороба серця;
• захворювання, обумовлені атеросклерозом, в тому числі і поразка вен на ногах;
• нічні судоми;
• порушення сну;
• психосоматичні розлади;
• депресія.

На замітку. З іншими захворюваннями, травмами та переломами, фізичні вправи також успішно борються. Більш того, у багатьох випадках ЛФК є не допоміжним, а основним видом лікування.

Тренувальний план на тиждень і основні правила занять

На жаль, але не існує якогось одного фізичного вправи або комплексу з різних рухів, які б боролися зі старінням універсально. Однак чергуючи анаеробні навантаження з аеробними, статичні напруги і розслаблення з динамічними гімнастичними вправами або асанами йоги, вправи на утримання балансу і рухливі ігри, можна скласти орієнтовний план занять оздоровчою фізкультурою для літніх жінок.

Він повинен включати:

• ранкова зарядка і вечірня заминка - щодня;
• гімнастичний комплекс вправ - 3 рази на тиждень по 45 хвилин;
• аеробні навантаження - 2 (3) рази на тиждень по 60 хвилин;
• рухливі ігри та арт терапія - протягом тижня (по самопочуттю і настрою).

Щоб заняття фізкультурою були максимально ефективними і не принесли шкоди жінкам елегантного віку, потрібно дотримуватися таких «золоті» правила:

• тренуватися слід регулярно;
• в комплекс фізичних вправ для літніх жінок повинні входити вправи з суглобової гімнастики, розтягують руху, вправи з гантелями, гімнастика Кегеля, вправи на координацію, баланси на одній нозі, дихальні вправи;
• темп занять і виконання вправ повинен бути повільним і / або середнім;
• підвищувати рівень фізичних навантажень треба поступово;
• не варто тренуватися під час простудних або інфекційних захворювань, Загострення хронічних патологій, при наявності підвищеної температуритіла, високого тиску, Больовому синдромі в будь-якому органі або частини тіла.

Приступаючи до занять, навіть тим жінкам похилого віку, які вважають, що знаходяться в хорошій фізичній формі, слід акуратно поставитися до дозування навантажень. Не всім буде під силу відразу ж увійти в повноцінний тижневий графік занять з рекомендованою тривалістю занять: для гімнастики - 45, а для кардіонагрузок 60 хвилин.

Ось як слід чинити:

1. Для гімнастичних тренувань для жінок похилого віку в домашніх умовах спершу, протягом 2 тижнів, робіть тільки 2 блоки нижче представлених вправ в положенні стоячи. Потім, ще на 2 тижні, додайте вправи сидячи на стільці, і так далі. Так, у цього способу є недолік. Не всі м'язи і суглоби відразу ж будуть опрацьовані в повному обсязі. Проте краще підвищувати навантаження саме так, адже більшість не зможе рівномірно розподілити зусилля на весь час заняття, і тому буде змушене перервати його в середині або під кінець, або отримає в якості негативного наслідки м'язову крепатуру.
2. Для підвищення аеробних навантажень орієнтуйтеся на власні відчуття. Ходіть, пливіть, гребіть веслами або крутите педалі на тренажері до тих пір, поки не відчуєте втому. Потім зробіть паузу для відпочинку. Після чого продовжите тренінг ще на 3-5 хвилин (в повільному темпі), і закінчуйте заняття. У міру зміцнення серцево-судинної і дихальної систем перший часовий проміжок буде поступово збільшуватися сам по собі. Цей спосіб дозування кардіонагрузок не дозволить завдати шкоди через подолання конкретного відстані або проміжку часу через «не можу, але треба».

До відома. Займатися треба з посмішкою, в буквальному сенсі змушуючи себе бути в гарному настрої. Такий підхід є ефективним, доведеним медициною прийомом боротьби з автоматичними (негативними і нав'язливими) думками і депресивними старечими станами.

Ранкова гімнастика

Один з оптимальних варіантів ранкової зарядки для літніх жінок - це популярна авторська система «Око відродження». Пітер Келдер створив її після відвідин тибетського монастиря. Практика показує, що цей комплекс, при регулярному його виконанні, дійсно надає на організм оздоровчий і омолоджуючий ефект.

Виконувати вправи слід в зазначеному на малюнку порядку. Починати слід з 3 повторів кожного з рухів. Дозування збільшується поступово.

Як правило, щотижня додається +2 повтору, але можна і не поспішати, орієнтуючись на відчуття. Максимальна кількість повторень кожної вправи - 21 разів, які виконуються в спокійному темпі за 15 хвилин.

Якщо є необхідність, приділіть окрему увагу зчленування запястьев і пальців рук, збільшивши кількість спеціальних вправ для них, вставивши їх в частину 6.

Як правильно виконувати 5 тибетських перлин (ритуалів або вправ), які вимоги, які треба дотримуватися по відношенню до всієї добірці вправ, можна дізнатися з цього відео. Це одна з кращих і грамотних демонстрацій даного комплексу.

Тим, кому така ранкова гімнастикане до душі, можливо підійде ось такий відео комплекс вправ для літніх жінок.

Універсальний комплекс гімнастики для літніх жінок

Для жінок старше 40 років важливо починати займатися підтримкою координації рухів і тонусу м'язово-зв'язкового апарату, гальмувати неминуче розвиток остеопорозу та остеохондрозу, тримати масу тіла в нормі, зберігати правильну поставу, Гнучкість хребта і амплітуду рухів в суглобах кінцівок.

Для цього підійде комплекс вправ, який потрібно робити за такими правилами:

• оптимальну кількість занять на тиждень - 3 рази;
• тривалість одного заняття - 45 хвилин;
• час проведення заняття - через 30 хвилин після другого сніданку (11-30) або до вечері, але так, щоб між закінченням заняття і прийомом їжі пройшло мінімум 20 хвилин;
• послідовність виконання вправ - строго в зазначеному нижче порядку;
• кількість повторів кожної динамічного вправи - строго по відчуттях, до почуття легкої втоми.

Увага! Якщо під час заняття виник больовий синдром, відразу ж припиніть робити вправу. Ви робите його технічно неправильно, невірно розрахували дозу або силу напруги (розтягування). Після паузи можете спробувати продовжити тренування зі наступної вправи, Але в разі відновлення болю, припиняйте заняття. Є привід сходити до лікаря.

Для заняття вам буде потрібно інвентар:

• 3 м'ячика для великого тенісу або інші предмети, придатні для жонглювання;
• гантелі або зручні пластикові пляшки відповідного ваги - індивідуально (від 0,5 до 2 кг);
• стійкий стілець;
• великий рушник;
• килимок.

Займатися слід у вільному одязі і босоніж. Варто заздалегідь подбати про музичному супроводі і наявності питної води. Незадовго до тренування слід провітрити приміщення.

розминка

Перед будь-яким заняттям фізичними вправами належить робити розминку. На наш погляд оптимальними підготовчими вправами є руху з представленої вище вихровий розминки суглобів.

Вправи в положенні стоячи

Таблиця 1 - Вправи для суглобів і м'язів тулуба, рук і плечового пояса:

Зображення і назва	Коротка інструкція
	Робіть вправи в наступному алгоритмі. У перші 10-15 секунд прийміть положення так, щоб розтяжка була мінімальною і комфортною. Потім зробіть видих і трохи його підсильте ще на 10-15 секунд. Дихайте рівно і поверхнево. помаранчевим кольоромвиділені зони, де потрібно відчувати розтягування, а червоним - напруга. Додатково витягує у напрямку фіолетових стрілок.
	Зробіть 10 скруток вліво-вправо. В кінці кожного повороту дивіться на стіну, робіть видих, і намагайтеся торкнутися долонями стіни (А). Виконавши останню скрутку завмріть, максимально відвернувши від стіни голову, дивіться вгору, дихайте поверхнево (В). Відчуйте 10 секунд розтягнення м'язів (блакитна зона), зробіть видих, і трохи доскрутітесь ще на 10 секунд. Повторіть ще раз, але з фінальним завмиранням в іншу сторону
	Витягніться в струнку, складіть руки в молитовному мудре (передпліччя паралельні підлозі). З силою здавлюйте долоні. зберігаючи грудну кліткунерухомою, вдих і видих робіть животом (на вдиху його випинаючи, а на видиху втягуючи), на 10 рахунків піднімайте руки вгору, не послаблюючи тиску в долонях. Так само повільно опустіть руки. Повторіть вправу 3 по 3 рази.
	Поставте стопи трохи вже плечей. Тримайте голову прямо. Зберігаючи правильну поставу піднімайте руки в сторони до положення, коли вони будуть паралельні підлозі. Під час відведення, робіть вдих, а опускаючи руки - акцентований видих. Повторюйте розведення рук в сторони до втоми. Відпочиньте, і зробіть ще 2 підходи, не забувши зробити достатню паузу для відпочинку і між ними.
	Приділіть 5 хвилин жонглювання. Це дуже гарна вправа не тільки для координації рухів. Воно чудово стимулює роботу мозочка, сприяє підвищенню концентрації уваги, зміцнює м'язи очей. Щоб не бігати за що впали м'ячиками, працюйте над диваном, ліжком або кріслом. Не бійтеся і не впадайте у відчай. Здавалося б складні рухи, але вийдуть вони досить швидко.

Між 2 блоками вправ, що виконуються в положенні стоячи, пропонуємо виконати нескладні пересування, які, незважаючи на свою простоту, будуть підтримувати вестибулярний апарат. Це важливо тому, що вікові зміни (порушення) в його роботі впливають на ходу, і є причиною запаморочень і спонтанних падінь у літніх людей.

Протягом одного музичного треку (3-5 хвилин) ходите, ставлячи ноги на одну лінію:

• вперед і назад - приставними кроками (носок однієї ноги стосується п'яти інший), на високих полупальцах;
• вперед - ковзаючим кроком;
• в кінці траєкторії робіть плавні повороти на 180 градусів, підводячись навшпиньки;
• під час ходьби міняйте положення рук - в сторони, вгору, за спиною в замку, тримаючи в руках уявний балансування жердину або віяло канатоходцев.

Порада. Посилити тренування вестибулярного апарату під час ходьби по лінії можна за рахунок збільшення кількості поворотів або їх ускладнення шляхом виконання половинного, а може бути і повного (на 360 градусів) обороту на шкарпетці однієї ноги, з подальшим збереженням рівноваги на уявному канаті.

Таблиця 2 - Вправи для суглобів і м'язів тулуба, тазового дна і ніг:

Зображення і назва	Коротка інструкція
	Початкове положення: основна стійка, в обох руках гантелі. 1. Розводячи обидві руки в сторони, відставте ліву ногу в сторону. Можна поставити її на носок, можна підняти вгору. Вдих. 2. Стоячи на правій нозі, торкніться правим ліктем лівого коліна, опустивши ліву руку вниз. Спина пряма, можливий легкий поворот тулуба. Видих. 3. = 2 (вдих), 4. = 1 (видих). І з іншого ноги. Повторюйте до легкої втоми.
	Вихідна поза: основна стійка 1. Зробіть схресний випад лівою ногою назад, залишивши вага тіла на «передній» правій нозі. Видих. 2. Підніміть пряму праву руку вгору, проводячи її через сторону. Одночасно з цим подсядьте трохи нижче. Вдих. 3. Поверніться в положення 1. Видих. 4. Прийміть вихідну позу. Вдих. Повторіть вправу в іншу сторону. Повторюйте до легкої втоми.
	Початкове положення, як на фото. 1. Зробіть вдих, тримаючи нерухомо груди і руки, випнувши живіт. 2. На видиху, опустіть руки вниз, втягніть живіт і сильно напружте м'язи тазового дна. Ця напруга Кегеля - основний рух вправи. Вся увага саме на нього. Замріть, затамувавши подих, на 3-7 секунд. Роблячи вдих, повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 6-12 разів.
	Поставте ноги ширше плечей, розгорнувши стопи носками назовні. Переплетіть пальці рук, розташуйте утворився замок по центру грудини. Робіть повільні (на 4 рахунки) полуприседания, і такі ж повільні повернення в початкове положення. Спину і шию тримайте рівними. Присідаючи, робіть вдих, а встаючи - видих. Дозування - індивідуальна (4-20 разів).
	Для того, щоб робити махи з можливо повною амплітудою, виконуйте махи, взявшись за стіну або спинку стільця. Умова - всі частини тіла, крім ноги, повинні бути нерухомими. Дихання поверхневе, довільне. 1. Зробіть «маятник» коліном вперед-назад. 16-20 разів. 2. Виконайте 10-12 відведень коліна в сторону. Повторіть з іншої ноги.
	1. Упріться чолом і передпліччя в стіну, поставивши ноги в випаді з паралельними стопами. Просуньте таз до стіни, до появи частини натягу в литкового м'яза і ахіллове сухожилля. Через 10 секунд, зусилля натягу ще на 10 секунд. 2. Відпустіть напругу в гомілки і в такому ж алгоритмі (10 + 10) розтягніть бічну частину тулуба на рівні тазостегнового суглоба, відвівши плечі в протилежну сторону. Повторіть все з іншою ногою.

На замітку. У будь-якому, тим більше в літньому віці, а особливо жінкам після 45 років, необхідно пити достатню кількість чистої питної води. Вона необхідна для нормальної швидкості регенерації кісткової і хрящової тканини, а також для збереження пружності міжхребцевих дисків. Якщо під час тренування мучить спрага, вгамуєте її декількома ковтками води або несолодкого компоту.

Вправи сидячи на стільці

Зображення і назва	Коротка інструкція
	Приділити увагу підтримці тонусу м'язів стегна і сідниць вкрай важливо. Їх в'ялість також може закінчитися випадковим падінням, травмою та переломом. Повторюйте до втоми: 1. Відірвіть сідниці від стільця, зберігаючи спину рівною. Вдих. Повертайтеся в положення сива повільно, не плюхається. 2. Роблячи видих, випрямити ноги, і поверніть стопи ввлево, а при наступному повторі - вправо.
	Візьміть гантелі. 1. Розведіть зігнуті в ліктях руки, роблячи вдих животом. Груди нерухома. 2. На видиху, зведіть руки перед собою, втягніть живіт і напружте м'язи тазового дна. Затримайтеся на 2, максимум 3 секунди. Повторіть 10-12 разів. Відпочиньте. Зробіть серію ще раз.
	Сядьте на стілець задом наперед. 1. Виконайте на видиху нахил в сторону, підтягуючи одну гантель під пахву, а другий намагайтеся торкнутися підлоги. На вдиху поверніться рівне становище. Повторіть в іншу сторону. Всього 12 нахилів. 2. Відразу ж зробіть 12 скручувань тулуба (вліво + вправо), тримаючи руки як на фото. У крайніх точках повороту робіть видихи.
	Продовжуйте сидіти на стільці задом наперед. Підніміть гантелі вгору. 1. На видиху, зігніть руки. Не розводьте лікті в сторони. Передпліччя повинні бути паралельні підлозі. 2. Роблячи вдих, і не рухаючи руками і головою, прогніться в грудному відділі. 3. На видиху поверніться в позицію 1. 4. Роблячи вдих, випрямити руки вгору. Темп середній, плавний. Повторіть 12 разів.
	1. Сядьте на краєчок стільця, поставивши стопи навшпиньки. Проконтролюйте поставу. Витягніться верхівкою вгору. 2. Намагаючись не ворушити торсом, підійміть коліна вгору. Замріть на 20-30 секунд (або на скільки зможете). Дихання не затримуйте. Дихайте грудьми поверхнево. 3. Повільно (!) Поверніться в позу 1. 4. Розслабтеся (можна округлити спину). Повторіть 3-6 разів.

До відома. В даний комплекс не випадково включено досить багато вправ з гантелями. Саме вони рекомендовані літнім жінкам, як один з основних видів навантаження для гальмування процесів остеопорозу, контролю за масою тіла і рівня цукру в крові. Крім цього, руху з гантелями допомагають підтримувати пружну лінію внутрішньої частини плеча, яка в цьому віці починає некрасиво провисати, не даючи носити одяг з коротким рукавом.

Вправи сидячи на підлозі і стоячи на четвереньках

Зображення і назва	Коротка інструкція
	1. Сядьте, впершись підошви один в одного. Схрестіть руки, поклавши долоні на внутрішню частину колін. Протягом 5 секунд раздвигайте коліна в сторони, але при цьому намагайтеся їх з'єднати. 2. Тисніть донизу, 5-7 секунд, на одне, а потім, стільки ж часу, на інше коліно. 3. Нахиліться вперед на 5 секунд, зробіть видих, збільшите нахил, і завмріть ще на 5 секунд. Повторіть 3 рази.
	Крокувати сідницями треба в 4-х напрямках - вперед, назад, вліво і вправо. Робити це треба досить довго, протягом одного музичного треку, близько 3-5 хвилин. Не забороняється «допомагати» собі руками. Однак слід пам'ятати про рекомендації автора цієї вправи - доктора Неумивакіна: 1. Не сутулитися, не нахиляти голову. 2. Не згинати ноги в колінах.
	З положення упору на колінах, витягніть ліву руку і праву ногу. Дивіться строго вниз. Чи не прогинайте поперек. Дихайте спокійно. Замріть на 30 секунд. Після декількох секунд відпочинку повторіть утримання, витягнувши інші руку і ногу. Якщо немає проблем з колінними суглобами, то вправу можна зробити 2-3 рази.
	Зробіть 4-6 циклів, що складаються з плавного зміни положень: 1. Кішечка лащиться - спина прогнута (видих). 2. Кішечка злиться - спина округлена (вдих). 3-4. Вирівнявши спину, і зробивши видих, на затримці дихання, «кішечка дивиться на хвіст» через праве, а потім через ліве плече, намагаючись дотягтися плечем до тазостегновому суглобі.
	Встаньте на коліна, упріться на долоні, не згинаючи лікті. Руки і стегна повинні бути перпендикулярними підлозі. Після вдиху, на видиху, «протягніть» одну руку під іншу, скручуючи, але не округляючи спину ні в грудях, ні в попереку. У такому положенні треба простояти від 10 до 20 секунд. Потім відпочити, і повторити скрутку в іншу сторону.

Важливо! Під час гімнастичного заняття відчули задишку, сильну втому, серце несподівано застукало в вухах або горлі? Обов'язково зробіть паузу, під час якої не робіть дихальних вправ. Вони можуть тільки погіршити ситуацію. Спокійно, не глибоко і ритмічно подихайте кілька хвилин. Випийте трохи води.

Вправи в положенні лежачи на животі

Зображень і назва	Коротка інструкція
	Ляжте на живіт. Покладіть підйоми стоп на підлогу, витягнувши носки. Долоні упріть в підлогу впритул до плечових суглобів. Зробіть 6 «віджимань», прогинаючи спину, але при цьому не відривайте стегон від статі. На підйомі - вдих, при опусканні - видих. На 7-й раз завмріть на 10 секунд, дихайте неглибоко. Після чого, на видиху, трохи підсильте силу прогину, і пробудьте так ще 10 секунд. При бажанні цю серію (динаміка + статика) можна повторити 2-3 рази.
	Ляжте на живіт, підклавши під живіт згорнуте рушник. Роблячи вдих, зігніть лікті і коліна. Для початку рух можна робити не одночасно, а по черзі - спершу зігнути руки, а потім ноги. На видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть, як мінімум, 3-4 жаб'ячих руху. Максимальна кількість повторів - 16.
	Продовжуючи лежати животом на згорнутому рушник, попрацюйте гомілками, тримаючи коліна разом. Намагайтеся «поплескувати» п'ятами по сідницях. Зробивши 20-30 рухів, приступайте до другої частини вправи. Широко розведіть коліна і стопи. Поєднуючи пальці ніг, прогніться на фото, роблячи в цей час вдих. Видихаючи поверніться в початкову позу. Повторіть вправу в іншу сторону. Всього 6-12 повторів.
	1. Вийміть рушник з-під живота, впріть пальці в підлогу, витягніть руки вперед, відірвавши плечі від підлоги. Голову не закидайте, дивіться строго вниз. Долічіть до 10. 2. Зігніть лікті, підвівши кисті до плечей, з долонями, спрямованими в підлогу, і знову долічіть до 10. 3. І ще 10 рахунків пробудьте з руками, витягнутими назад. Відпочиньте, і повторіть все спочатку.
	Розведіть прямі руки і ноги в сторони. Якщо дивитися зверху, то тіло з кінцівками має нагадувати вузьку букву «Х». Підніміть ліву руку і праву ногу. У момент їх опускання, витягайте нагору праву руку і ліву ногу. Працюйте в середньому темпі. Міняйте положення на рахунок «раз - і». Долічіть до 30. Дихайте довільно і поверхнево.

Вправи лежачи на боці

Зображення і назва	Коротка інструкція
	1. Ляжте на бік, як на фото. Візьміть лівою долонею ліву щиколотку і тягніть її до лівої сідниці. Утримуйте розтяжку 15 секунд. 2. Залишивши захоплення лівої щиколотки, зігніть праве коліно, поклавши на нього праву долоню. Тисніть ними один в одного протягом 10 секунд. Дихання не затримуйте, дихайте довільно і не дуже глибоко.
	Зробіть 20 підйомів ноги (руху позначений стрілками). Працюйте ногою монотонно, як мятніком, і не кидайте її на підлогу. Зверніть увагу - шкарпетки обох стоп повинні бути натягнуті на себе. Не робіть вправу іншою ногою, а переходите до наступного руху.
	Продовжуючи лежати на боці, зігніть коліна. Повільно і дуже акуратно, на 3 або 4 рахунки підійміть коліно «верхній» ноги, а потім з такою ж швидкістю поверніть його до колінного суглобу «опорною» ноги. Чи не виконуйте вправу ривками! Навіть в розігрітому стані, але при наявності остеопорозу, тазостегновий суглоб можна серйозно травмувати. Зробіть рух, що розкриває таз 6 разів, і відразу ж починайте наступні руху.
	Перед початком цієї серії рухів, яку теж треба робити гранично акуратно і відповідально, знову-таки в середньому або повільному темпі, ноги треба трохи розігнути. Підніміть ногу (1), торкніться коліном підлоги спереду (2), знову підніміть ногу (3), торкніться носком статі ззаду (4). Повторіть 4-6 разів. Ну а тепер повертайтеся на інший бік і починайте робити серію вправ з самого початку (див. Вище).
	Зігніть ноги, витягніть шкарпетки, підніміть руки до стелі, як на фото. Роблячи вдих тягніться вгору за руками, згинаючись під ребрами, і відриваючи нижнє плече від статі. На видиху, повертайте плечовий поясв вихідну позу. Повторіть 6 разів, а потім повторіть вправу, лежачи на іншому боці.

Вправи в положенні лежачи на спині

Зображення і назва	Коротка інструкція
	Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки з гантелями витягнуті до стелі. Повертаючись весь час в цю позицію (на видиху), на вдиху робіть: 1 - Розведення рук в сторони. 2 - заклад гантелей за голову. 3 - згинання рук, передпліччя вертикально. Дозування: 3 підходи по 6 серій.
	Початкове положення: лежачи на спині, голова на підлозі, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах під кутом в 90 градусів, стегна перпендикулярні підлозі. Виконайте одночасно підйом голови, і натягніть на себе пальці рук і ніг. Кут згинання гомілковостопних і променезап'ясткових суглобів повинен бути максимальним, але підборіддя не повинен стосуватися грудей. Дозування: 2-3 рази по 15 секунд.
	Перш ніж розтягнути пах, як на фото, роблячи це 3 рази по 5-7 секунд, виконайте скорочення Кегеля. Ляжте рівно, ноги прямі, руки вздовж тулуба. Швидко, 10-15 разів поспіль скоротіть м'язи промежини, які розташовані навколо сфінктера, який зупиняє сечовипускання. Відпочиньте кілька секунд і повторіть скорочення ще 1 або 2 рази. Зверніть увагу на те, щоб не напружувалися сідниці.
	1. Натягніть ліву стопу на себе, і поставте праву п'яту на пальці лівої ноги. Повертайте стопи то вправо, то вліво, намагаючись дістати правим носком до статі. Через 6-8 поворотів, змініть положення стоп і повторіть. 2. Утримуйте положення, як на фото, по 30 секунд для кожної ноги. 3. Зігніть одну ногу, і скрутивши поперек покладіть коліно на підлогу. У таких позиціях треба пролежати також по 30 секунд.
	Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги розведені на ширину плечей і зігнуті в колінах, підошви стоять паралельно і якомога ближче до сідниць. Зробіть 10 підйомів таза вгору, а на 11 раз затримайтеся в «містку» на 10 секунд. Давши м'язам відпочинок, повторіть вправу (динаміка + статика) ще раз.
	1. Витягнувшись в струнку, зберігайте положення витягнення 5 секунд. 2-3. Тепер одночасно тягніться, 5 секунд - за лівою ногою і правою рукою, а потім 5 секунд - за правою ногою і лівою рукою. 4. Фінальне 5-секундне витягування виконуйте, втягнувши живіт в себе.

Закінчуйте комплекс вправ 2-3 хвилинним спокійним лежанням на спині, розкинувши руки і ноги в сторони. При необхідності підкладіть під поперек валик з скрученого рушники.

аеробні навантаження

Аеробні навантаження - це виконання руху або фізичних вправ невисокою і / або середньої інтенсивності. Вони сприяють зміцненню роботи судинної системиі міокарда, підтримання нормальної маси тіла або схудненню, покращують самопочуття.

Один з кращих видів аеробного навантаження в літньому віці - аквааеробіка і дозоване плавання, а також робота на кардіотренажери, багатьом недоступна. Однак піші прогулянки доступні практично всім, але для того, щоб витягти з дозованої ходьби максимальну користь краще займатися скандинавської ходьбою з палицями.

Їх ціна не надто висока, а придбати їх можна і по інтернету. Про те, як правильно ходити і грамотно підвищувати навантаження при заняттях з таким інвентарем можна дізнатися зі статті нашого сайту «Скандинавська ходьба з палицями: техніка ходьби для літніх, користь і протипоказання».

До речі, творчим натурам буває нудно підлягає ходити, плавати або крутити педалі, навіть якщо ці циклічні навантаження виконуються під музику. Для таких пенсіонерів і особливо для тих, хто любить і вміє танцювати, рекомендується спробувати займатися китайськими оздоровчими гимнастиками.

Чи підходять вам такі складно координовані фізичні слабкої інтенсивності навантаження для підтримки вестибулярного апарату і серцево-судинної системи? Пробуйте! Ось невеликий відео комплекс тай чи, складений спеціально для новачків. Після короткого вступу інструктор доступно пояснює і демонструє всі рухи «танцюючого дерева».

Вечірня заминка

У щоденний план оздоровлення літніх жінок за допомогою фізичних вправ обов'язково включається так звана вечірня заминка - нетривалий комплекс з декількох легких фізичних вправ. Зазвичай це розтягують руху і коригуючі і «заспокійливі» асани йоги, які виконуються перед прийняттям вечірнього гігієнічного душа, незадовго перед сном. Робити затримку можна і після душа, оскільки фізичне навантаження буде мінімальною.

Спробуйте робити затримку перед сном, і ви досить швидко відчуєте результат:

• прискориться перехід від неспання до сну;
• під час сну будуть менше затікати суглоби;
• знизитися сила і кількість нічних судом або вони зникнуть зовсім;
• зменшиться кількість пробуджень;
• припинять снитися «погані» сни;
• після пробудження, відчуття від нічного відпочинку будуть більш повними.

Для прикладу, пропонуємо робити вечорами настільки прості вправи, що інструкція по їх виконанню вміщується в одне речення.

Фотогалерея «Вечірня заминка для літніх жінок»:

І на закінчення, пропонуємо подивитися ще одне відео з комплексом вправ для літніх жінок. Бути може саме «чиста» йога - це те вид гімнастики, який ви полюбите і будете робити регулярно і з задоволенням.

Застій крові в органах і кінцівках людини, яка веде малорухливий спосіб життя, здатний викликати самі небезпечні захворювання. У зв'язку з цим лікарі рекомендують регулярно займатися спортом, особливо людям, професійна зайнятість яких передбачає малу рухливість. Що стосується людей старше 60 років, то їх мала рухливість пов'язана вже з віком, і з цим так само необхідно боротися. Зарядка для літніх людей за 60-70 років просто життєво необхідна, адже до цього віку органи починають старіти і працювати погано. Таким чином, гімнастика для літніх, не тільки надає терапевтичний ефект, Але і покращує якість життя.

Людину після 60 років легко дізнатися по човгає ході, уповільненим рухам і сутулості. І справа не тільки в тому, що у нього, щось болить. Просто відсутність регулярних фізичних навантажень, м'язи слабшають, в тому числі і ті що робити хребет прямо, нервова провідність порушується, тому руки і ноги людини погано слухаються. Відповідно погано працюють органи малого тазу, що призводить до статевої слабкості і захворювань сечовивідної системи, а так само шлунок, печінка, підшлункова залоза і жовчний міхур. Ну і найголовніше - порушується робота головного мозку. Порушується пам'ять і швидкість розумових процесів.

Гімнастика для літніх людей, дозволяє уникнути всіх цих неприємних проявів. Вона зміцнює нервові волокна, стінки судин, покращує кровотік, що дозволяє організму вчасно позбуватися від старих, хворих клітин.

Оздоровча гімнастика, допомагає нормалізувати метаболізм, а значить і чоловіки і жінки в результаті занять, стрімко худнуть.

Щоденні заняття спортом зміцнюють імунну системулюдини, організм знову отримує можливість боротися з інфекціями і багато хронічне захворюванняпроходять вже після перших тижнів тренувань.

Щоденна зарядка допомагає порвати цей порочне коло - малорухливий спосіб життя, а значить хвороби, хвороби - значить малорухливий спосіб життя. Адже ви напевно знаєте багато людей, які прекрасно себе почували до 60-65 років, а потім якась незначна хвороба, змусила людини постаріти і одряхлеть буквально на очах.

Фізкультурою почати займатися ні коли не пізно. Адже є ще й психологічний аспект. Як правило, літня людина відчуває себе в сучасному світі одиноким і не зрозумілим. Всі його домочадці чимось зайняті, ведуть активне соціальне життя, а він з ранку до вечора сидить удома. А фізична активність дозволяє більше перебувати не вдома, а в спортивних залах, в парках, серед таких же любителів спорту 60 річного віку. Люди, істоти стадні і людині комфортно в середовищі таких же особин, як і він, того ж віку і кола інтересів.

В яких ситуаціях зарядка протипоказана

Протипоказання для занять спортом не розділяються для чоловіків або для жінок після 60 років, в даному випадку враховується не пів. Тут мають значення набуті захворювання. Інфаркт, інсульт, діабет та інші серйозні патології. Це не говорить про те, що не можна взагалі займатися гімнастикою, адже існують лікувальні, спортивні комплекси навіть для лежачих хворих. Тут головне дотримуватися обережності і проводити заняття тільки за приписом лікаря і бажано під його наглядом.

Спортивна хода

Іноді що б зарядитися бадьорістю і гарним настроєм на весь день, іноді досить пройтися пішки. Спортивна ходьба для літніх людей, мало нагадує олімпійську дисципліну. Швидкість пенсіонера набагато нижче і протяжність маршруту варіюється в залежності від стану 60 річного атлета.

І тим не менше саме піша ходьба підвищує швидкість кровотоку, температуру тіла і поглиблює дихання. Займатися ходьбою можна в рамках повсякденних справ - похід в магазин або на ринок. В поліклініку або в сад за онуком. Там де раніше їздили на транспорті, можна пройти пішки. Причому ходьбою можна займатися в будь-яку погоду і взимку і влітку. Головне одягатися відповідно до погоди і тримати ноги в сухості.

Гуляє пішки людина не просто зміцнює своє здоров'я і насичує кров киснем, але він ще й відпочиває емоційно, отримуючи задоволення від прогулянки. А як відомо гормони задоволення - ендорфіни, значно подовжують життя людини.

Комплекс вправ для літніх

Гімнастика для літніх людей, була придумана не вчора. Цією темою займаються провідні фізіотерапевти країни не один рік. У зв'язку з цим було розроблено величезна кількістьспортивних комплексів і вправ. Оптимальний для кожного конкретного випадку може підібрати або фізіотерапевт або лікар. І чим старше пацієнт, тим уважніше треба ставитися до його фізичного стану. І знову - гімнастика для жінок практично не відрізняється від фізкультури для чоловіків.

В даному випадку є найпоширеніший і простий комплекс вправ;

1. Перша вправа для шиї. Треба встати або сісти прямо, спину випрямити і починати повільне обертання головою, перекочуючи її по плечу, грудей спині і знову по плечу. Потім в іншу сторону. Таких перекатів потрібно зробити по 5 в кожну сторону.
2. Друга вправа завершує роботу над шиєю розтягуванням м'язів на ній. Для цього потрібно спочатку нахилити голову вперед, намагаючись, торкнуться підборіддям грудей, потім відкинутий її назад, задерши підборіддя вгору. Після цього, праве вухонахиляється до правого ж плечу, воно при цьому на зустріч не піднімається. потім ліве вухо, До лівого плеча. У кожній точці нахилу потрібно потримати голову протягом 5-7 секунд, максимально розтягуючи м'язи.
3. Долоні кладуться на плечі, і починається обертання ліктями. Спочатку 5 раз в перед, потім 5 разів назад. Необхідно повторити такий цикл 3 рази з невеликим, в кілька секунд, перервою.
4. Нахили. Виконується з положення - стоячи. На вдиху торс нахиляється в перед, спина пряма, ноги теж. Руками потрібно дістати до підлоги. Потрібно зробити 5-7 нахилів.
5. Присідання. Літнім спортсменам, особливо похилого років, важко робити повне присідання. У зв'язку з цим, починати потрібно з полупрісяде, тобто, коліна згинаються в повному обсязі, хованки при цьому разом. У балеті такий полуприсед, називається - пліє. Необхідно сісти так 7-10 разів, руки при цьому розставлені в сторони для поліпшення рівноваги. Згодом, коли м'язи зміцніти, можна робити повноцінне повне присідання.
6. Дана вправа робиться сидячи на підлозі. Ноги при цьому широко розставлені спина пряма. Для початку треба нахилитися до правої ноги і постаратися дістати пальці на ній, руками, потім нахил повторюється в ліву сторону. Таких нахилів треба виконати по 7-10 до кожної нозі.
7. Наступна вправа є продовженням попереднього, тому вставати не треба. Потрібно зігнути ноги в колінах, а п'яти звести разом. Руками можна підтримувати торс, упершись ними в підлогу. На видиху коліна опускаються вправо, торс при цьому злегка повертається вліво. Потім навпаки - нулі вліво, торс, вправо. Таких поворотів потрібно зробити по 7-10 в кожну сторону.

В ході виконання вправ слід прислухатися до свого стану - диханню серцебиття. При виникненні різкого болю в хребті, шиї, середині грудей, гімнастика негайно закінчується. Спортсмена в цьому випадку обов'язково повинен оглянути лікар.

Все тренування не повинна перевищувати 10-20 хвилин. Для початківців вона взагалі становить не більше 5 хвилин вранці і ввечері. Але з часом її можна подовжувати, додаючи кількість повторень у вправах.

Люди похилого віку стикаються з проблемами соціального характеру,

проблемами здоров'я,

недостатністю уваги з боку оточуючих людей.

Давайте уточнимо назви віку:

• Похилий вік - 60 - 70 років;
• Старечий вік - 70 - 80 років;
• Довгожителі - старше 80 років.

У літньому віці, як правило, є безліч різних хронічних захворювань, накопичених протягом життя. Старіючий організм поступово втрачає здатність виробляти гормони «молодості» - статеві гормони, а також гормони надниркових залоз, які знижують ймовірність загострень раніше перенесених захворювань.

Безперечним є те, що будь-яка хвороба залишає будь-які наслідки. В молодості це не так сильно помітно, а з віком у зв'язку з атрофією органів і згасанням їх функцій організм насилу справляється з навантаженнями, імунітет знижується, людина швидко втомлюється, частіше загострюються хронічні захворювання, які нерідко мають атиповий перебіг з недостатньо вираженими симптомами. Постійно щось болить. Деякі жінки схильні думати, що їх зурочили. Але звинувачувати нема кого.

Життя триває, і потрібно прагнути до оздоровлення і зміцнення організму, збереженню навичок самообслуговування, не давати собі розслабитися: намагатися робити посильну домашню роботу, Дотримуватися чистоти і порядку житла і гігієну організму, стежити за зовнішнім виглядом, Бути охайним і зібраним (продуманим), щоб раціонально виконувати необхідні справи і економити сили і час, яке з віком «летить» все швидше і швидше.

Лікувальна фізкультура необхідна людям похилого віку. Адже при таких найбільш поширених захворюваннях як остеохондроз хребта, остеопороз кісток, артрози, вегето - судинна дистонія, порушення сну, гіпертонічна хвороба, хвороби внутрішніх органів, Порушення обміну речовин і інших хворобах організм потребує компенсації (адаптації до внутрішніх і зовнішніх умов, що мають значення для здоров'я і тривалості життя).

Зміни скелета при остеопорозі кісток.

При підборі фізичного навантаження для людей похилого віку враховуємо, що знижений обмін речовин, підвищений вміст недоокислених продуктів розпаду (швидка стомлюваність, не можна допускати перевтоми);

є зміни скелета, підвищення тонусу і зниження сили м'язів, порушені постава і хода через зсув центру ваги;

Може спостерігатися порушення мозкового кровообігу, Енцефалопатії, проблеми з координацією рухів і рівновагою;

може бути опущення внутрішніх органів, нетримання сечі;

знижена життєва ємкість легень, дистрофія серцевого м'яза.

У літніх пацієнтів є обмеження руху очних яблук (особливо вгору), доводиться повертати голову, і може піти обертом.

Треба пам'ятати і про вікові змінипсихіки. З віком поглиблюються були раніше недоліки характеру. З'являється емоційна лабільність (плаксивість, примхливість, буркотливість), апатія, буває небажання займатися фізкультурою.

Через постійне відчуття втоми і нездужань людям похилого віку буває важко виконувати вправи. І все ж потрібно змусити себе пересилити нездужання і, почавши з найпростіших вправ, поступово збільшувати свою рухову активність. Фізичні вправи- відмінний засіб профілактики розладів організму, а лікувальна гімнастика для літніхпокращує якість життя при багатьох захворюваннях, підвищує впевненість у собі і піднімає настрій.

Дуже важливим є контроль з боку серцево-судинної системи, щоб уникнути інфаркту міокарда.

Потрібно визначити. Для цього потрібно порахувати максимально допустиму частоту серцевих скорочень при фізичному навантаженні і ЧСС в спокої за 1 хвилину.

ЧСС (частота серцевих скорочень) максимальна = 180 - вік.

Наприклад, вік 62 роки. ЧСС максимальна = 180 - 62 = 118 (ударів в хвилину).

Підраховуємо за секундоміром частоту пульсу в спокої (після 15 хв відпочинку) за одну хвилину. Припустимо, 84 удари на хвилину.

РС (резерв серця) = ЧСС максимальна - ЧСС спокою.

РС = 118 - 84 = 34 удари в хв (100%). Це означає, що пульс під час фізичного навантаження не повинен бути вище 118 ударів в хв. А резерв серця потрібно знати тому, що для людей старше 60 років не варто давати навантаження 100%.

У літньому віці (60 - 70 років) використовуємо до 90% резерву серця.

У старечому (70 - 80 років) - до 50%.

У довгожителів - не більше 40%.

До цього підходимо поступово, починаючи з навантаження

20% індивідуального резерву серця.

Так, наприклад, при віці 62 року резерв серця при ЧСС в спокої 84 уд в хв становить 34 уд в хв - це 100%.

На перших заняттях лікувальною гімнастикоюможна допустити збільшення ЧСС на 20% - в даному прикладі на 7 уд в хв.

А в подальшому після поступової адаптації до фізичного навантаження можна допускати збільшення ЧСС до 90% резерву серця - в даному прикладі на 30 уд в хв.

Отже, в даному прикладі при віці 62 року і при ЧСС в спокої 84 уд в хв на перших заняттях допускаємо збільшення частоти пульсу на 7 уд в хв (= 91уд в хв), поступово нарощуючи навантаження, допускаємо ЧСС до 90% резерву серця (на 30 уд в хв). ЧСС буде до 114 уд в хв.

Тепер візьміть аркуш паперу і ручку, годинник з секундною стрілкою, посидьте в кріслі 15 хв для відпочинку.

1). Напишіть, скільки Вам років.

2). Тепер цю цифру відніміть від 180. Напишіть: «ЧСС максимальна дорівнює ...».

3). Підрахуйте по секундної стрілкою частоту пульсу за 1 хвилину і напишіть цю цифру так: «Пульс в спокої дорівнює ...».

4). Розрахуйте резерв серця за вказаною вище формулою. (РС (резерв серця) = ЧСС максимальна - ЧСС спокою). Напишіть цю цифру.

Ви можете регулювати навантаження від 20% до 90% резерву серця, контролюючи пульс під час виконання вправ.

Заняття малогруповий методом в поліклініці.

Для літніх людей корисні заняття малогруповий методом, так як при цьому відбувається спілкування з ровесниками, що дуже подобається людям похилого віку. Але можна займатися і самостійно вдома.

Використовуються вправи на всі м'язові групи.

Щільність занять 50 - 60%. Решту часу використовується на підрахунок пульсу, показ вправ, зміну вихідного положення, статичні дихальні вправи.

Тривалість заняття не більше 30 хвилин 2 - 3 рази на тиждень.

Допустимі всі вихідні положення, але вих. положення стоячи не повинно переважати.

Виключаються вправи з різкими поворотами і нахилами. Рухи плавні, темп повільний.

Обов'язково включаються вправи на рівновагу і вестибулярні функції.

Необхідно знати, які чинники сприяють порушенню рівноваги і несподіваного падіння у літніх людей.

• Тремор кінцівок.
• Збільшений час реакції.
• Слабкість м'язів - розгиначів стегна і гомілки.
• Ортостатичнагіпотензія (різке падіння артеріального тиску при швидкій зміні положення тіла з вих. Положення лежачи в положення стоячи.
• Порушення зору і слуху.
• Зсув центру ваги вперед.
• Змінено шеечно - діафізарний кут (з тупого він стає прямим), що рефлекторно впливає на мозковий кровообіг.
• У чоловіків утруднено зведення ніг разом, у жінок, навпаки, розведення ніг нарізно, що ускладнює стійкість при втраті рівноваги.

Падіння необхідно виключити, так як при остеопорозі при падінні з висоти зростання можливі переломи кісток та інші травми.

Лікувальна гімнастика для літніхпроводиться тільки при задовільному стані пацієнта.

Протипоказанням до заняття в групіє нетримання сечі і категорична відмова від фізкультури.

Версія комплексу вправ для літніх для копіювання без картинок.

Приготуємо м'яч розміром з апельсин (або краще апельсин), гімнастичну палицю (довжина палиці підбирається так: відстань від лівого плечового суглобадо кінчиків пальців випрямленою в сторону правої руки або стоячи виміряти відстань від підлоги до мечоподібного відростка грудини, від цієї цифри відняти 10).

1). «Відкритися - закритися». Руки на колінах, ноги на ширині плечей. 1 Кисті до плечей (початок вдиху). 2 Випрямити руки в сторони, розкрити долоні (вдих). 3 Знову кисті до плечей (початок видиху). 4 Кисті покласти на коліна і злегка нахилитися вперед (видих). 4 рази.

2). «Підняти ногу». Руками триматися за сидіння стільця. 1 Підняти випрямлену праву ногу. 2 Опустити в вих. становище. 3 Підняти випрямлену ліву ногу. 4 Повернутися в вих. становище. 4 рази.

3). «Кругові обертання плечима». Кисті до плечей, ноги на ширині плечей. 1, 2, 3, 4 - Намалювати один великий круг ліктями. 4 рази. Потім той же в зворотному напрямку 4 рази.

4). «Ногу на ногу». Руками триматися за сидіння, ноги розставлені широко. 1 - Покласти праву ногу на ліву, міцно стиснути м'язи тазового дна (вдих). 2 - Повернутися в вих. положення (видих). 3 - Покласти ліву ногу на праву, стиснути м'язи тазового дна (вдих). 4 - Повернутися в вих. положення (видих). 4 рази.

5). «Розгойдувати палицю». (Вправа на рівновагу). Гімнастичну палицю поставити вертикально одним кінцем на підлогу, притиснути нижній кінець стопами, коліна розвести широко, кисті покласти на верхній кінець палиці один на одного. 1 - Спираючись на палицю, випрямити руки вперед, повільно нахиляючись вперед так, щоб голова опустилася між руками на рівні вух (видих). 2 - Повернутися в вих. положення (вдих). 6 раз повільно.

6). «Поставити палицю вертикально». Палицю взяти між долонями так, щоб кінці палиці упиралися в середину долонь, опустити палицю вниз (на стегна), ноги на ширині плечей. 1 - Поставити палицю вертикально на праву ногу так, щоб права рука виявилася вгорі, а ліва внизу (вдих), подивитися на праву руку. 2 - Повернутися в початкове положення (видих). 3 - Поставити палицю вертикально на ліву ногу так, щоб ліва рука виявилася вгорі, а права внизу (вдих), подивитися на ліву руку. 4 - Повернутися в початкове положення (видих). 4 рази.

7). «Покатати палицю по спині». Палицю притиснути до спини ліктями, ноги розставлені для стійкості. Переміщати палицю ліктями по спині вгору (вдих) - вниз (видих), не нахилятися, утримувати спину випрямленою.

8). Діафрагмальне дихання 6 разів. Руки покласти на живіт, ноги зігнути в колінах. 1 - вдих через ніс, надуваючи живіт. 2 - Видих через рот тонкою цівкою повільно, склавши губи трубочкою; живіт «здуває», втягнути черевну стінку«В себе».

9). «М'яч під коліном». Руки в сторони, м'яч (апельсин) в правій руці, випрямлені ноги разом. 1 - зігнути праву ногу, перекласти м'яч під коліном в ліву руку (видих). 2 - Повернутися в початкове положення (вдих), м'яч в лівій руці. 3 - зігнути ліву ногу, перекласти м'яч під коліном в праву руку (видих).

10). «М'яч у іншу руку з поворотом». Руки в сторони, м'яч (апельсин) в правій руці, випрямлені ноги разом. 1 - Підняти праву руку з м'ячем і перенести м'яч до лівої кисті, поворот корпусу вліво, взяти м'яч в ліву руку (видих). 2 - Повернутися в початкове положення (вдих). 3 - Так само перекласти м'яч в праву руку з поворотом корпуса вправо (видих). 4 - Повернутися в початкове положення (вдих). 3 рази.

11). «М'яч у іншу руку за головою». Руки уздовж тіла, м'яч у правій руці, ноги випрямлені. 1 -Руки через сторони ковзають по підлозі за голову, м'яч передати в ліву руку, не рухаючи головою, підняти очі в бік м'яча (вдих). 2 - Повернутися в початкове положення (видих). 3 - М'яч за головою перекласти в праву руку, підняти очі вгору (вдих). 4 - Повернутися в початкове положення (видих). 3 рази.

12). «Обертаємо кистями і стопами». Руки зігнуті в ліктях, кисті в кулачках, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно обертати кулачками і стопами всередину, потім у зворотний бік по 4 кола. Повторити ще раз.

13). Руки уздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Підняти праву руку вгору і покласти на підлогу за головою, одночасно зігнути ліву ногу в коліні, ковзаючи стопою по підлозі (вдих). 2 - Повернутися в початкове положення (видих). 3 - Підняти ліву руку вгору, зігнути в коліні праву ногу, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

14). «Напруга - розслаблення». Руки уздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Стиснути кисті в кулаки, стопи «на себе», сідниці міцно стиснути (вдих). 2 - Розслабити всі м'язи (видих). 6 разів.

15). «Протилежні кінцівки в сторони». Руки уздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Відвести в сторони праву руку, ліву ногу (вдих). 2 - Повернутися в початкове положення (видих). 3 - Так само ліву руку, праву ногу (вдих). 4 - Повернутися в початкове положення (видих). 4 рази.

16). Діафрагмальне дихання 6 разів. (Див. Упр. №8).

Підраховуємо пульс за одну хвилину і записуємо. (Пульс не повинен перевищувати ЧСС максимальною).

17). «Покласти голову на руки». Руки зігнуті в ліктях, лежать перед собою, голова піднята, дивитися вгору. 1 - Опустити голову на кисті правим вухом, повертаючи її ліворуч (видих), розслаблення. 2 - Повернутися в початкове положення, підняти очі вгору (вдих). 3 - Покласти голову на кисті на ліве вухо, розслабитися (видих). 4 - Повернутися в початкове положення, очі дивляться вгору (вдих). 4 рази.

18). «Руки на таз». Руки витягнуті вперед, ноги випрямлені. 1 - Покласти праву руку на таз. 2 - Покласти ліву руку на таз, голову і грудний відділ підняти, дивитися вперед. 3, 4 - Повернутися в початкове положення в зворотному порядку, розслабляючись. 3 рази.

19). «Пляж». Голова лежить на кистях. По черзі - зустрічне згинання та розгинання ніг в колінних суглобах.

20). «Підняти протилежні кінцівки». 1 - Підняти праву руку вперед, ліву ногу назад, утримати рівновагу (вдих). 2 - Повернутися в початкове положення (видих). 3 - Підняти ліву руку, праву ногу (вдих). 4 - Повернутися в початкове положення (видих). 4 рази.

21). «Подивитися на руку». 1 - Підняти праву руку в сторону - вгору, подивитися на неї (вдих). 2 - Повернутися в початкове положення (видих). 3 - Підняти ліву руку в сторону - вгору, подивитися на неї (вдих). 4 - Повернутися в початкове положення (видих).

22). «Потягнутися рукою вперед». 1 - Права рука ковзає вперед якнайдалі, голову опустити (видих). 2 - Повернутися в початкове положення (вдих). 3 - Ліва рука ковзає вперед, голову опустити (вдих). 4 - Повернутися в початкове положення (вдих). 3 рази.

Підраховуємо пульс за одну хвилину і записуємо. (Пульс не повинен перевищувати ЧСС максимальною).

23). Лежачи на спині діафрагмальне дихання 6 разів. (Див № 8).

24). «Кішечка» (прогнутися і вигнути спину).

25). «Лисичкін хвостик» (Згинання хребта то вправо, то вліво).

26). Сидячи на стільці, руки тримаються за сидіння. Перекати з п'яти на носок.

27). Сидячи на стільці, руки на колінах. Підняти руки через сторони вгору (вдих), опустити на коліна, злегка нахилитися вперед (видих). 5 разів.

Домашнє завдання.

2). Тренувати вестибулярний апарат: лежачи на ліжку на спині, зігнути ноги в колінах, повернутися на бік, опустити ноги з ліжка і, відштовхуючись руками, сісти на краю ліжка на кілька секунд, встати (ноги розставити на ширині плечей), випрямитися, трохи постояти, перетаптиваясь з ноги на ногу. Тепер в зворотному порядку лягти на ліжко в іншу сторону. 3 рази в кожну сторону повільно, контролюючи самопочуття. Не допускати запаморочення. Можна спростити завдання, виключивши вставання.

3). Діафрагмальне дихання по 6 раз перед сном. (Ця вправа допомагає при появі болів при стенокардії, так як діафрагма, піднімаючись і опускаючись, сприяє руху крові в великому колікровообігу, полегшуючи роботу серця).

4). Самомасаж кистей і пальців рук. ( «Монетки» - кругові рухи великим пальцем на кінчиках всіх інших пальців, «Шалбани усіма пальцями по черзі», «Кнопочки» - натискати великим пальцем на кінчики всіх пальців по черзі, «Фигушки між усіма пальцями», «підкликав до себе всіма пальцями по черзі» , «Випрямити кожен палець по черзі з кулачка», «Випрямити і розчепірити все пальці - стиснути пальці в кулаки».

5). Прогулянки з тривалої ходьбою, можна бігати (дихати тільки носом, якщо повітря не вистачає, перейти на ходьбу), взимку лижні прогулянки, корисне плавання в басейні і заняття в групі здоров'я за віком. Пам'ятайте про необхідність контролювати артеріальний тиск і пульс.

Приготуємо м'яч розміром з апельсин (або краще справжній апельсин),

гімнастичну палицю ( довжина гімнастичної палиці: Відстань від лівого плечового суглоба до кінчиків пальців випрямленою в сторону правої руки або стоячи виміряти відстань від підлоги до мечоподібного відростка грудини, від цієї цифри відняти 10),

стілець зі спинкою і килимок.

Провітрити кімнату.

Початкове положення сидячи на стільці.

1). «Відкритися - закритися».

Руки на колінах, ноги на ширині плечей.

1 Кисті до плечей (початок вдиху).

2 Випрямити руки в сторони, розкрити долоні (вдих).

3 Знову кисті до плечей (початок видиху).

4 Кисті покласти на коліна і злегка нахилитися вперед (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Початок вдиху.

Два! Вдих.

Три! Початок видиху.

Чотири! Глибокий видих.

2). «Підняти ногу».

Руками триматися за сидіння стільця.

1 Підняти випрямлену праву ногу.

2 Опустити в вих. становище.

3 Підняти випрямлену ліву ногу.

4 Повернутися в вих. становище. 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Підняти праву ногу. Вдих.

Два! Видих.

Три! Ліву ногу! Вдих.

3). «Кругові обертання плечима».

Кисті до плечей, ноги на ширині плечей.

1, 2, 3, 4 - Намалювати один великий круг ліктями. 4 рази.

Потім той же в зворотному напрямку 4 рази.

Раз! Кругові обертання руками в плечових суглобах.

Два!

Три!

Чотири!

І повторити в інший бік 4 рази.

4). «Ногу на ногу».

Руками триматися за сидіння, ноги розставлені широко.

1 - Покласти праву ногу на ліву, міцно стиснути м'язи тазового дна (вдих).

2 - Повернутися в вих. положення (видих).

3 - Покласти ліву ногу на праву, стиснути м'язи тазового дна (вдих).

4 - Повернутися в вих. положення (видих). 4 рази.

Ноги розставити на ширині плечей.

Праву ногу - Раз! Стиснути м'язи «терпіння». Вдих.

Два! Видих.

Ліву ногу - Три! Стиснути м'язи «терпіння». Вдих.

Чотири! Видих.

5). «Розгойдувати палицю».(Вправа на рівновагу). Гімнастичну палицю поставити вертикально одним кінцем на підлогу, притиснути нижній кінець стопами, коліна розвести широко, кисті покласти на верхній кінець палиці один на одного.

1 - Спираючись на палицю, випрямити руки вперед, повільно нахиляючись вперед так, щоб голова опустилася між руками на рівні вух (видих).

2 - Повернутися в вих. положення (вдих). 6 раз повільно.

Вихідне положення.

Раз! Видих.

Два! Вдих. Палицю до грудей, Спину випрямити.

Якщо запаморочення не турбує, то цю вправу можна ускладнити, закріпивши нижній кінець палиці стопами, а верхній кінець повільно обертати, глибоко нахиляючись вперед, потім випрямляючи, доводити верхній кінець палиці до грудини (за і проти годинникової стрілки).

6). «Поставити палицю вертикально».

Палицю взяти між долонями так, щоб кінці палиці упиралися в середину долонь, опустити палицю вниз (на стегна), ноги на ширині плечей.

1 - Поставити палицю вертикально на праву ногу так, щоб права рука виявилася вгорі, а ліва внизу (вдих), подивитися на праву руку.

2 - Повернутися в початкове положення (видих).

3 - Поставити палицю вертикально на ліву ногу так, щоб ліва рука виявилася вгорі, а права внизу (вдих), подивитися на ліву руку.

4 - Повернутися в початкове положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення. Палка між долонями.

Раз! Вдих.

Два! Видих.

Три! Вдих.

Чотири! Видих.

7). «Покатати палицю по спині».

Палицю притиснути до спини ліктями, ноги розставлені для стійкості.

Переміщати палицю ліктями по спині вгору (вдих) - вниз (видих), не нахилятися, утримувати спину випрямленою.

Вихідне положення.

Вдих - палицю догори.

Видих - палицю вниз.

Підраховуємо пульс за одну хвилину і записуємо. (Пульс не повинен перевищувати ЧСС максимальною).

Підрахуємо пульс за 1 хвилину.

Початкове положення лежачи на спині.

(Подушку під голову для зниження ризику підвищення артеріального тиску).

8). діафрагмальне дихання 6 разів. Руки покласти на живіт, ноги зігнути в колінах.

1 - вдих через ніс, надуваючи живіт.

2 - Видих через рот тонкою цівкою повільно, склавши губи трубочкою; живіт «здуває», втягнути черевну стінку «в себе».

Діафрагмальне дихання. Вдих через ніс, живіт «надути».

Діафрагмальне дихання. Видих через рот тонкою цівкою, склавши губи трубочкою.

9). «М'яч під коліном».

1 - зігнути праву ногу, перекласти м'яч під коліном в ліву руку (видих).

2 - Повернутися в початкове положення (вдих), м'яч в лівій руці.

3 - зігнути ліву ногу, перекласти м'яч під коліном в праву руку (видих).

4 - Повернутися в початкове положення (вдих). 3 рази.

Раз! Перекласти м'яч в ліву руку під коліном. Видих.

Два! Вдих. М'яч в лівій руці.

Три! Перекласти м'яч в праву руку під лівим коліном. Видих.

Чотири! Вих. становище. Вдих. М'яч у правій руці.

10). «М'яч у іншу руку з поворотом».

Руки в сторони, м'яч (апельсин) в правій руці, випрямлені ноги разом.

1 - Підняти праву руку з м'ячем і перенести м'яч до лівої кисті, поворот корпусу вліво, взяти м'яч в ліву руку (видих).

3 - Так само перекласти м'яч в праву руку з поворотом корпуса вправо (видих).

4 - Повернутися в початкове положення (вдих). 3 рази.

Вих. становище. Вдих.

Раз! Видих.

Два! Вдих.

Три! Видих.

Чотири! Вих. становище. Вдих.

11). «М'яч у іншу руку за головою».

Руки уздовж тіла, м'яч у правій руці, ноги випрямлені.

1 -Руки через сторони ковзають по підлозі за голову, м'яч передати в ліву руку, не рухаючи головою, підняти очі в бік м'яча (вдих).

3 - М'яч за головою перекласти в праву руку, підняти очі вгору (вдих).

4 - Повернутися в початкове положення (видих). 3 рази.

Вих. становище. М'яч у правій руці.

Раз! Руки через сторони вгору, вдих. М'яч в ліву руку.

Два! опустити руки вздовж тіла. Видих. М'яч в лівій руці.

Три! Вдих. М'яч в праву руку.

Чотири! Вих. становище. М'яч у правій руці.

12). «Обертаємо кистями і стопами».

Руки зігнуті в ліктях, кисті в кулачках, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно обертати кулачками і стопами всередину, потім у зворотний бік по 4 кола.

Повторити ще раз.

Одночасно обертаємо кистями і стопами повільно і якісно.

Одночасно обертаємо кистями і стопами повільно в одну, потім в іншу сторону.

13). «Підняти руку, зігнути ногу».

1 - Підняти праву руку вгору і покласти на підлогу за головою, одночасно зігнути ліву ногу в коліні, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

2 - Повернутися в початкове положення (видих).

3 - Підняти ліву руку вгору, зігнути в коліні праву ногу, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

4 - Повернутися в початкове положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Права рука, ліва нога! Вдих.

Два! Видих.

Три! Ліва рука, права нога! Вдих.

Чотири! Видих.

14). «Напруга - розслаблення». Руки уздовж тіла, ноги випрямлені.

1 - Стиснути кисті в кулаки, стопи «на себе», сідниці міцно стиснути (вдих).

2 - Розслабити всі м'язи (видих). 6 разів.

Раз! Стиснути кисті в кулачки, стопи «на себе», сідниці стиснути! Вдих.

Два! Пальці рук випрямити, потягнутися носочками стоп. Видих.

15). «Протилежні кінцівки в сторони».

Руки уздовж тіла, ноги випрямлені.

1 - Відвести в сторони праву руку, ліву ногу (вдих).

2 - Повернутися в початкове положення (видих).

3 - Так само ліву руку, праву ногу (вдих).

4 - Повернутися в початкове положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Вдих. Права рука, ліва нога!

Два! Видих. Вихідне положення.

Три! Вдих. Ліва рука, права нога!

Чотири! Видих. Вихідне положення.

16). діафрагмальне дихання 6 разів. (Див. Упр. №8).

Підраховуємо пульс за одну хвилину і записуємо. (Пульс не повинен перевищувати ЧСС максимальною).

Початкове положення лежачи на животі.

17). «Покласти голову на руки».

Руки зігнуті в ліктях, лежать перед собою, голову підняти, дивитися вгору.

1 - Опустити голову на кисті правим вухом, повертаючи її ліворуч (видих), розслаблення.

2 - Повернутися в початкове положення, підняти очі вгору (вдих).

3 - Покласти голову на кисті на ліве вухо, розслабитися (видих).

4 - Повернутися в початкове положення, очі дивляться вгору (вдих).

4 рази.

Вихідне положення. Вдих.

Раз! покласти голову на праве вухо. Видих.

Два! Вдих. Вихідне положення.

Три! Видих. Покласти голову на ліве вухо.

Чотири! Вдих. Вихідне положення.

18). «Руки на таз». Руки витягнуті вперед, ноги випрямлені.

1 - Покласти праву руку на таз.

2 - Покласти ліву руку на таз, голову і грудний відділ підняти, дивитися вперед.

3, 4 - Повернутися в початкове положення в зворотному порядку, розслабляючись. 3 рази.

Вихідне положення.

Раз! Початок вдиху.

Два! Вдих.

Три! Початок видиху.

Чотири! Видих.

19). «Пляж». Голова лежить на кистях. По черзі - зустрічне згинання та розгинання ніг в колінних суглобах.

По черзі - зустрічний рух гомілок. Тіло розслаблене.

По черзі - зустрічний рух гомілок.

Початкове положення колінно - кистьовий.

20). «Підняти протилежні кінцівки».

1 - Підняти праву руку вперед, ліву ногу назад, утримати рівновагу (вдих).

2 - Повернутися в початкове положення (видих).

3 - Підняти ліву руку, праву ногу (вдих).

4 - Повернутися в початкове положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Вдих.

Два! Видих.

Три! Вдих.

21). «Подивитися на руку».

1 - Підняти праву руку в сторону - вгору, подивитися на неї (вдих).

2 - Повернутися в початкове положення (видих).

3 - Підняти ліву руку в сторону - вгору, подивитися на неї (вдих).

4 - Повернутися в початкове положення (видих).

Вихідне положення.

Раз! Вдих.

Три! Вдих.

22). «Потягнутися рукою вперед».

1 - Права рука ковзає вперед якнайдалі, голову опустити (видих).

2 - Повернутися в початкове положення (вдих).

3 - Ліва рука ковзає вперед, голову опустити (вдих).

4 - Повернутися в початкове положення (вдих). 3 рази.

Вихідне положення.

Раз! Видих. Тягнемося правою рукою вперед.

Два! Вдих.

Три! Видих. Тягнемося лівою рукою вперед.

Чотири! Видих.

23). «Кішечка».

1 Прогнутися вниз (вдих).

2 Вигнути спину догори, голову вниз (видих). 4 рази.

«Кішечка». Прогнути спину вниз. Вдих.

«Кішечка». вигнути спину догори. Видих.

24). «Лисичкін хвостик». 1 Відвести вправо стопи і голову вухом до правого плеча. Вдих.

2 Вих. положення (видих).

3 Відвести вліво стопи і голову до лівого плеча (вдих).

4 Вих. положення (видих). 4 рази.

Раз! Вдих.

Два! Видих.

Три! Вдих.

Чотири! Видих. Вихідне положення.

Підраховуємо пульс за одну хвилину і записуємо. (Пульс не повинен перевищувати ЧСС максимальною).

Підрахунок пульсу за 1 хвилину!

25). Лежачи на спині - діафрагмальне дихання 6 разів. (Див № 8).

26). Сидячи на стільці, руки тримаються за сидіння. Перекати з п'яти на носок кілька разів.

Перекат стоп на п'яти.

Перекат з п'яти на носок.

27). Сидячи на стільці, руки на колінах.

1, 2 - Підняти руки через сторони вгору (вдих).

3, 4 - Опустити на коліна, злегка нахилитися вперед (видих). 5 разів.

Вихідне положення.

Раз! Руки через сторони вгору, підняти очі. Початок вдиху.

Два! Руки вгору. Вдих.

Три! руки в сторони, Початок видиху.

Чотири! Глибокий видих, нахил вперед, спираючись руками на коліна.

Домашнє завдання.

1). Самомасаж спини роликовим масажером для спини.

Масажер для спини краще купити розміром з гімнастичну палицю, щоб можна було катати по спині ліктями.

Масажер для тіла.

Массажер для спини.

Массажер для спини.

Массажер для спини.

Масажний килимок для стоп.

2). Тренувати вестибулярний апарат: лежачи на ліжку на спині, зігнути ноги в колінах, повернутися на бік, опустити ноги з ліжка і, відштовхуючись руками, сісти на краю ліжка на кілька секунд, встати (ноги розставити на ширині плечей), випрямитися, трохи постояти, перетаптиваясь з ноги на ногу. Тепер в зворотному порядку лягти на ліжко в іншу сторону. 3 рази в кожну сторонумедленно, контролюючи самопочуття. Не допускати запаморочення. Можна спростити завдання, виключивши вставання.

Тренуємося вставати і лягати.

Спочатку зігнути ноги в колінах.

Нахилити коліна до краю ліжка і повернутися на бік.

Опустити ноги з ліжка і, відштовхуючись руками, сісти на краю ліжка.

Повільно сісти на край ліжка, трохи посидіти, щоб звикнути до вертикального положення.

Рішуче встати, розставивши ноги для стійкості, руки в сторони. Зберігати рівновагу.

Повільно і плавно сісти, злегка нахиляючись вперед, не падати на ліжко.

Лягти на інший бік, покласти ноги на ліжко.

Повернутися на спину. (Тренируем зміну положення тіла).

3). Діафрагмальне дихання по 6 раз перед сном. (Ця вправа допомагає і при появі болів при стенокардії, так як діафрагма, піднімаючись і опускаючись, сприяє руху крові у великому колі кровообігу, значно полегшуючи роботу серця).

4). Самомасаж кистей і пальців рук.

«Монетки» - кругові рухи великим пальцем на кінчиках всіх інших пальців,

«Шалбани усіма пальцями по черзі»,

«Кнопочки» - натискати великим пальцем на кінчики всіх пальців по черзі,

«Фигушки між усіма пальцями»,

«Підкликав до себе всіма пальцями по черзі»,

«Випрямити кожен палець по черзі з кулачка»,

«Випрямити і розчепірити все пальці - стиснути пальці в кулаки».

6). Прогулянки з тривалої ходьбою, можна бігати (дихати тільки носом, якщо повітря не вистачає, перейти на ходьбу), взимку лижні прогулянки, корисне плавання в басейні і заняття в групі здоров'я за віком. Пам'ятайте про необхідність контролювати артеріальний тиск і пульс..

1. Заняття в басейні в групі здоров'я;

Група здоров'я в басейні.

2. Придбати сучасний велотренажер (підсилює кровообіг в малому тазу) або еліптичний тренажер. Він створює імітацію руху при бігу, створює вертикальне навантаження на кістки нижніх кінцівок, що допомагає зміцнити кістки при остеопорозі і для профілактики остеопорозу, серцевий м'яз теж отримує хороше навантаження. Краще придбати еліпсоїд магнітний, так як він тихо і плавно працює, дуже приємний, на ньому хочеться займатися. Є контроль роботи серцево - судинної системи та інші можливості.

На еліптичному тренажері можуть займатися люди будь-якого віку.

При виборі тренажера вам знадобиться допомога консультантів і рада лікаря.

Бажаю вам здоров'я і активного довголіття!

Ніна Петрова.