Схуднення після 55. ✔ Ефективні дієти

Якою має бути ідеальна вага:

Зріст жінки 150-155 см. - Вага 55,9-57,6 кг.

Зріст жінки 155-160 см - вага 59-64,5 кг.

Зріст жінки 160-165 см. - Вага 64,6-65,8 кг.

Зріст жінки 165-170 см - вага 71,4-74,8 кг.

Зріст жінки 170-175 см. - Вага 75-79,4 кг.

Зріст жінки 175-180 см. - Вага 78-81,6 кг.

Зріст жінки 180-185 см. - Вага 82,9-87,4 кг.

Зріст жінки 185-190 см - вага 92-95,6 кг.

Ідеальний пульс:

Пульс жінки у спокійному стані має становити 60-85 ударів за хвилину.

Варіюватися пульс може під час фізичних навантажень у межах 120-170 ударів за хвилину.

Примітка:пульс – це поштовх крові, що проходить кровоносними судинами внаслідок скорочення серцевого м'яза. Серце при скороченні виробляє коливання стінок судин кровоносних. Вимірюється частота пульсу шляхом підрахунку пульсових поштовхів за хвилину.

Нормальний тиск:

Верхній артеріальний тиск 120-130.

Нижній артеріальний тиск 80-90.

Примітка: для вимірювання частоти серцевих скорочень рекомендується користуватися секундоміром. На зап'ясті руки краще промацувати артеріальний пульс в області основи великого пальця. Промацувати пульс найкраще чотирма пальцями. При цьому палець п'ятий повинен використовуватися як опора. Пальці на зап'ястя опустіть, притисніть місце так, щоб намацати пульсове биття на променевої артерії. Протягом однієї хвилини підрахуйте частоту биття пульсу. Виміряти пульс можна трьома пальцями на зап'ясті чи шиї. Пульс виміряйте шість секунд та помножте кількість ударів на десять. Також можна виміряти пульс протягом десяти секунд, а результат помножити на шість.

2. Збалансоване харчування

Жінкам віку за 55 років особливо важливо правильно харчуватися. Це означає, що потрібно вибирати продукти з низьким глікемічним індексом. Така їжа благотворно впливає на здоров'я, зміцнює судини, перешкоджає підвищенню холестерину в крові.

Більше їжте риби. Раціон рибний здатний уповільнювати вироблення гормонів голоду.

У цьому віці показано вживання олії насіння лляного. У ньому міститься корисний жир, який підтримує здорову функцію щитовидної залози.

Якщо при збалансованому харчуванні додається вага, постійно виникає відчуття холоду, часто відбувається зміна настрою, необхідно звернутися до лікаря ендокринолога для перевірки роботи щитовидної залози.

Дієта має бути збалансованою. У жінок цього віку підвищується ризик захворювання на остеопороз та хвороби. серцево-судинної системи. Раціональне харчування є профілактикою остеопорозу, раку, серцево-судинних захворювань. Продукти, що містять тваринний жир і сіль у великій кількості, знижують рівень кальцію в організмі.

У дієту важливо включати менше жиру, а більше кальцію, овочів, фруктів, достатньо вуглеводів.

Норма калорійності для жінок цього віку за добу становить 2000.

600 калорій – сніданок;

700 калорій – обід;

600 калорій – вечеря;

100 калорій – перекушування між основним прийомом їжі.

Уникайте кофеїну та алкоголю. Намагайтеся вибирати каву та чай без кофеїну. Надмірне споживання кофеїну провокує виведення кальцію нирками з організму. Це сприяє витонченню та крихкості кісткової тканини.

Приймати їжу намагайтеся чотири - п'ять разів на день у певний час.

На день потрібно випивати мінімум два літри води.

Визначте індивідуальну добову норму калорійвиходячи з власного віку, ваги, зростання, фізичної активності, порядку дня.

Для того щоб за спеціальною формулою розрахувати добову норму калорій, потрібно виконати такі дії:

• Виміряти в сантиметрах зростання та помножити цю цифру на 1,8;

• Вагу у кілограмах помножити на 9,6;

• Помножити вік на 4,7;

• До результату першої та другої дії додати 655 і відібрати дію третю (показник віку). Отриманий результат вважається індивідуальним рівнем обміну речовин.

• Отриманий індивідуальний рівень метаболізму помножити на коефіцієнт вашої фізичної активності, що виявиться нормою добової калорій.

3.Фізична активність

Регулярні фізичні вправи показані жінкам віком 55 років. Корисно займатися швидкою ходьбою. Вона допоможе подолати хронічну втому, підвищити життєвий тонус, зміцнити здоров'я.

Вправи фізичні здатні поступово уповільнити слабкість, що збільшується з віком. Боротися з остеопорозом (крихкістю кісток) допоможуть регулярні тренування.

Внаслідок фізичних вправкісткова тканина зміцнюється незалежно від віку.

Примітка: жінкам цього віку корисні силові вправи. Спрямовані вони мають бути на зміцнення кісткової тканини. Зауважимо, що до подібних вправ плавання не належить.

4. Обов'язковий достатній сон

Сон має бути мінімум сім годин без пробудження. Це мінімальний час, необхідний відновлення сил організму і клітин шкіри. Недосипання відбивається на обличчі втомою, чітко вираженими зморшками, синцями, набряклістю під очима, сіруватим кольором обличчя.

Звертайте увагу на позу, де спите. Наприклад, якщо під час сну ви любите притискати до грудей підборіддя, то з'являться на шиї негарні складки, друге чи третє підборіддя.

Примітка:шкідливо спати на тому самому боці, так як з цього боку обличчя з'явиться більше зморшок і стане помітнішою носогубна складка. Найкраща поза- лежачи на спині з піднятим підборіддям.

5. Заходи профілактики

Жінкам у період менопаузи показано гормональну терапію. Лікар гінеколог або ендокринолог може призначити приймати гормони, щоб налагодити гормональний баланс і заповнити брак естрогенів в період клімаксу. Терапія знижує неприємні симптоми, спричинені природним старінням організму жінки: напади жару, біль вагінальний, нервово-психічні розлади та інші.

Гормональна терапія протипоказана за наявності тромбів нижніх кінцівок, у малому тазі, легенях, раку матки, грудей, яєчників. Також гормональне лікуванняне призначається при хронічному високому кров'яному тиску, запаленні жовчного міхура та жовчовивідних проток, цукровому діабеті, фібромі матки.

Примітка:правильно підібрана гормональна терапія здатна запобігти серцевим хворобам, остеопорозу, порушення обміну речовин, розладам емоційним та іншим проблемам зі здоров'ям. Вибір гормональної терапії повинен проводити лише лікар з урахуванням індивідуальних показань та протипоказань.

6. Регулярне відвідування мамолога, гінеколога

Жінкам старше 55 років показано консультацію лікаря мамолога кожні шість місяців.

Обов'язково потрібно проходити ультразвукове обстеження, виконувати пальпацію грудей самостійно.

Виконуйте самостійне обстеження своїх молочних залоз один раз на місяць.

Гінеколога відвідуйте раз на рік.

Примітка:ризик виникнення раку молочної залози підвищується із віком. Після 55 років рак грудей зустрічається частіше, ніж у жінок молодшого віку. Самолікуванням у цьому випадку займатися не можна.

7. Регулярна консультація стоматолога

Ретельно очищайте зуби, ясна та язик щодня вранці та на ніч. Тривалість чищення зубів – 3 хвилини. Після кожного їди застосовуйте ополіскувачі для рота, а для важкодоступних місць – зубочистку, зубну нитку.

З метою профілактики проходьте огляд у стоматолога раз на півроку.

Важливо полоскати зуби після кожного навіть незначного їди. У роті не повинні бути залишки їжі.

Один раз на півроку - рік проходьте обов'язково професійне чищення зубів. За допомогою спеціальних матеріалів та обладнання стоматолог допоможе зняти зубні відкладення.

До вибору зубної щітки, пасти необхідно ставитися уважно залежно від особливостей здоров'я зубів та ясен, ваших потреб та фінансових можливостей.

Якщо ви є володаркою чутливих зубів, що реагують на перепади температури, смак їжі, вам знадобляться спеціальні пасти для чутливих зубів. Їхній склад сприяє зниженню чутливості. До складу таких паст входить хлористий стронцій та нітрат калію.

Для профілактики появи зубного каменю використовуйте пасти із цитратом цинку, триклозаном, пірофосфатами. Ці складові можуть захистити ротову порожнинувід бактерій та утворення нальоту. Вибирайте зубну щітку з м'якою щетиною, яка не ушкоджує емаль та не травмує ясна. Пам'ятайте, що через кожні три місяці потрібно купувати нову зубну щітку.

Примітка:паста повсякденного застосування повинен містити фтор. Цей елемент сприяє зміцненню емалі та захищає зуби від впливу хвороботворних бактерій.

8. Контроль емоційного стану

Для жінок після 55 років характерним станом є меланхолія ніж напади люті.

Не варто замикатися у собі. Потрібно намагатися визначити коло спілкування, яке вам приємне.

Примітка:у віці жінкам протипоказані стреси, оскільки вони можуть спровокувати стрибки артеріального тиску. Саме тому потрібно максимально підтримувати позитивне мислення та стежити за власними емоціями.

9. Сексуальна активність

Жінкам у віці не варто забувати про секс. Можливе зниження сексуального потягу, проте сексуальні стосунки мають бути у особистому житті. Тим більше, на здатність отримати насолоду від сексу з віком не знижується.

Єдиним недоліком може бути зниження рівня вагінальної зволоженості. Однак, ця проблема легко усувається за допомогою лубрикантів.

Більше часу приділяйте любовній прелюдії. Зміни гормональні в організмі, викликані менопаузою, часто стають причиною стоншення та зменшення мастильних виділень вагінальною слизовою оболонкою. Внаслідок цього бувають болючими статеві акти.

Ці обставини варто взяти до уваги. Знаючи про дефіцит мастила необхідно зробити більш тривалою підготовку до статевого акту (прелюдія).

Корисно урізноманітнити секс і знайти інші способи задоволення сексуального партнера, крім статевого акту.

В аптеці вам допоможуть порадити спеціальні мазі, максимально наближені до природного мастила.

Примітка:вазелін не варто використовувати як штучне мастило. Він надто липкий та жирний для цих цілей.

10. Шкіра та волосся потребують догляду

Дуже важливо правильно доглядати волосся і шкіру. У цьому віці у вашому організмі протікають гормональні зміни. Шкіра поступово позбавляється еластичності, зневоднюється, знижується її здатність виробляти колаген. Контури обличчя стають більш розпливчастими, а шкіра в'ялою. Найчіткіше окреслюються зморшки носогубні. Порушується нормальна пігментація шкіри, через що колір обличчя стає нерівним. Таким чином, жінкам за 55 років потрібні особливі засоби догляду.

Наносити зволожуючий та поживний крем на обличчя потрібно вранці та ввечері на очищену шкіру.

Застосовуйте зволожуючу сироватку, з високим відсотком вмісту ретинолу, а також крем з ефектом ліфтингу.

Відбілити шкіру допомагають косметичні засоби з вітаміном С або олією зародків пшениці.

Раз на тиждень робіть маску від зморшок. Проти зморшок та пігментних плям на обличчі допоможе такий рецепт маски: один яєчний білок змішайте із двома чайними ложками меду. Нанесіть маску на обличчя на 25 хвилин, потім змийте теплою водою.

Одну столову ложку пшеничного борошна розведіть міцним свіжозавареним зеленим чаємдо утворення консистенції густої сметани. Додайте в масу один жовтий яєчний, перемішайте все і нанесіть на дві хвилини на обличчя. Маску змийте теплою кип'яченою водою, потім нанесіть на шкіру живильний крем.

У віці від 55 років необхідно користуватися декоративною косметикою, щоб підкреслити переваги та приховати недоліки. Не варто покривати обличчя тональним кремом. Достатньо лише нанести маскуючий засіб на зону під очима в міру необхідності.

Примітка:не забувайте про брів. Надайте їм чітку лінію, спрямовану трохи вгору. Нестачу волосся в бровах можна замаскувати за допомогою олівця для брів або тіней для повік.

ДЛЯ ЧОГО ХУДЕТИ ЖІНКАМ У ВІКУ

Навіщо худнути жінкам у віці? Найчастіше зовсім не для того, щоб бороти наповал дідусів своїми формами 90-60-90, а для… себе, свого самопочуття. Адже зайві кілограми – це суттєві фактори ризику для таких захворювань, як гіпертонія, остеоартроз, діабет II типу, атеросклероз судин (причина інсультів та інфарктів), синдром апное сну (зупинка дихання уві сні), пухлини, хвороби серця та ін.

Крім того, надмірна вага ускладнює перебіг недуг, які вже мають місце. Втрата ваги всього на 5-10 відсотків помітно покращує самопочуття, дозволяє зменшити дозу ліків.

Позбутися зайвих кілограмів після 55-60 років складно, але - реально. Головне, робити це правильно, не ганяючись за новомодними дієтами, які здебільшого призначені для дівчат та молодих жінок. Для "леді Осінь" вони можуть стати просто згубними. Найрозумніше процес схуднення проводити під наглядом лікаря.

Перш ніж перейти до практичних порад лікарів, ознайомтеся з корисною та вкрай цікавою інформацією.

Вчені зауважили, що вже через 2,5-3 години після їжі в жировому прошарку людини відбуваються зміни. Якщо обід містить 30 г чистого жиру, через цей проміжок часу в області талії відкладеться близько половини. При надмірному харчуванні жир поширюється на стегна, живіт та сідниці.

Деякі дослідники спростовують повсюдно існуючу думку щодо щільного ранкового прийому їжі (сніданок з'їж сам, обідом поділися, вечеря - ворогові). Калорійний сніданок відіб'ється на фігурі вже через 2,5-3 години, тоді як розбитий на кілька годин абсолютно не зіпсує стрункості. Також вчені заявляють, що «сніданок треба заслужити», тобто. до того, як сісти за ранкову трапезу, корисно трохи попрацювати, а не напихати їжею організм, що ледве прокинувся. Є над чим задуматися.

Далі. Милі 55-60-річні пампушки, які мріють схуднути, запам'ятайте - ваша талія є тимчасовим складом для жиру, зігнати його звідти набагато легше, ніж коли він перекинеться на стегна. Жир, що зберігається на талії, розщеплюється протягом дня при розумних навантаженнях. Але якщо ви щільно поснідали, потім щільно пообідали, а ввечері взагалі наїлися досхочу, до піти від старанності, то організму будуть потрібні додаткові навантаження, інакше жир починає накопичуватися і «перетікати» з талії в інші місця для надійного тривалого зберігання.

Ризик переїдання значно знизиться, якщо ретельно пережовувати їжу, або вживати тверді продукти, які важко жувати. Експерти стверджують, що в процесі пережовування слабшає апетит, і людина з'їсть менший обсяг, відчувши насичення раніше.

Як без ризику для здоров'я худнути бабусям? Адже зрозуміло, що до цього віку вони вже накопичили певний «багаж» болячок. Медики радять порятунок від зайвих кілограмів за допомогою їжі. Так Так! Вони стверджують, що 85-90% людей віком від 55 років цілком можуть полегшити перебіг хронічних захворювань(або хоча б одного з них) просто перейшовши на раціональне харчування. Розглянемо дієтичні особливості за конкретних захворювань.

Артрит та артроз

При цих захворюваннях слід обмежити себе в споживанні м'ясних продуктів і ввести в раціон більше продуктів молочних, рибних та овочевих. Справа в тому, що м'ясо багате на арахідонові кислоти, які, потрапляючи в організм літньої людини, і без того страждає на артроз або артрит, можуть викликати запалення суглобів.

Поліненасиченим жирним кислотам Омега 3, що містяться в морській рибі, і рослинним маслам властиво перешкоджати накопиченню цієї шкідливої ​​кислотилюдей старшого віку. Омега 3 і рослинні олії сприяють процесу синтезу в літньому організмі простагландинів - речовин, що зменшують запалення та біль.

Подагра

При цьому захворюванні варто категорично виключити зі свого раціону алкоголь, каву, шоколад, а також наваристі бульйони, гострі закуски та приправи, гриби, соління, бобові. А ось молочним продуктам, хлібу, меду, овочам та фруктам – зелену дорогу. І ще – пити багато рідини, особливо чистої води.

Гіпертонія

Гіпертоніки повинні споживати мінімум солі та обмежувати себе в питво. Медики радять їм споживати більше продуктів, багатих на калій, — картопля, молоко, бобові, броколі, цитрусові, ківі, банани, сухофрукти.

Остеопороз

Ця недуга знайома не з чуток дуже багатьом літнім людям. Особливо жінкам. При цьому захворюванні просто обов'язково слід включити до щоденного раціону молочні продукти та зелень, що містять у великій кількості кальцій. Але це ще не все. Необхідно вживати вітамін D (риб'ячий жир) та продукти з достатньою кількістю білка – вони допоможуть кальцію засвоїтися.

Хронічні захворювання ШКТ

В обов'язковому порядку виключити вживання сирих овочів та плодів, смаженої риби та смаженого м'яса. Тільки відварювати чи готувати на пару. Прийде також відмовитися від житнього хліба на користь пшеничного.

Проблеми з легенями

Краще утриматися від легкозасвоюваних вуглеводів – білого хліба, солодощів. Збільшити споживання хрестоцвітих – спаржі, броколі, цвітної капусти, редиски, ріпи, хрону, брукви. Ці продукти сприяють захисту легких.

Цукровий діабет

Суворо протипоказано борошняне, жирне, солодке і вельми показані капуста, помідори, огірки, кабачки та баклажани.

Жінку було створено для того, щоб прикрашати цей світ. Однак природа розпорядилася так, що з віком представницям прекрасної статі доводиться витрачати більше зусиль, щоб залишатися красивими та квітучими. Через гормональну перебудову організму часто з'являється зайва вага. За рік жінка може набирати до 10 кг. Зайва вага, особливо у зрілому віці, шкодить здоров'ю, тому краще підтримувати себе у формі. Давайте скористаємося порадами дієтолога і триматимемо себе у формі.

[-ATOC-]
[—TAG:h2—]

Щоб розібратися, як швидко схуднути після 50 років, спочатку потрібно зрозуміти, чому з роками вага починає зростати. Головна причина збільшення маси тіла – порушення метаболізму. У п'ятдесят багато функцій організму працюють гірше, ніж у молодості.

Це може бути викликано різними причинами:

• спадковість;
• неправильний спосіб харчування;
• малорухливий спосіб життя;
• вікові порушення роботи ендокринної системи

✔ Правила схуднення

Схуднути після 55 років жінці набагато складніше, ніж це могла зробити молода дівчина. Якщо скидати вагу неправильно, можна завдати серйозної шкоди здоров'ю. Якщо внаслідок неправильного схуднення порушити метаболічні процеси, ситуація може лише посилитись.

Розповісти, як швидко схуднути після 50 років, може лише ваш лікар, який знає усі ваші захворювання, алергії, вразливі місця в організмі. Тільки дієтолог може грамотно визначити ступінь ожиріння та радити лікування.

Приблизно розрахувати індекс Кетле виходячи із зростання та ваги можна й самому. Щоб приблизно знати, чи варто звертатися до лікаря з проблемою ожиріння і щоб отримати пораду, як схуднути в 55 років, спробуйте визначити свою цифру. Індекс Кетле дорівнює відношенню маси тіла в кг до зростання квадрата.

Наприклад, щоб підібрати дізнатися, як правильно схуднути після 50 років жінці, зріст 163 см і вагою 85 кг, потрібно виконати таку дію: 85/163 2 . Отримуємо: 85/1,63 * 1,63 = 85 / 2,6569 = 32.

Нормальне значення – приблизно 25. Все, що більше 32 вважається ожирінням і жінці настав час зацікавитися, як правильно схуднути після 50 років.

✔ Навіщо худнути?

Кожна жінка знає, що бути стрункою означає бути привабливою. І так у будь-якому віці. На худеньких краще сидить одяг, їм підходить більше квітів, фасонів та принтів.

Худнути варто через наслідки для всіх органів і систем організму:

• проблем суглобами та судинами ніг через надмірне навантаження;
• порушення дихання, задишка;
• проблеми із серцем через збільшення навантаження;
• виснаження судин;
• дестабілізація тиску;
• розвиток інших хвороб, зокрема депресії.

✔ Дієта

Якщо вам потрібно схуднути без шкоди в будь-якому віці, треба починати завжди з правильного харчування. Це не тільки відновить обмінні процеси, а й позитивно позначиться на стані всього організму.

А ось агресивні обмеження харчування пробувати не варто. Худнути краще повільно - і для здоров'я краще, і вага не повертається. Не варто довіряти історіям, які починаються зі слів «Як схуднути на 50 кг за 2 місяці?». Якщо дотримуватися режиму та рекомендації дієтолога, на 50 кг можна стати стрункішим мінімум за півроку.

Щоб схуднути після 50 років форум може радити шкідливі речі, тому не варто дотримуватися порад некваліфікованих людей. Вам набагато більше користі принесе одна консультація у фахівця, ніж сотні історій типу «Я схудла після 50 років за допомогою зеленої кави».

Головне правило: будь-які експрес-дієти, що обіцяють швидке зниження ваги, можуть завдати вам шкоди. Правильний спосібхарчування забезпечує схуднення максимум на 0,5 кг на тиждень (до 50 років – 1 кілограм). Думка фахівця така: відповіді на запитання «Як схуднути після 55 років швидко?» ні. Хороша фігура не ставить проблем з організмом. Схудни за рік, а не за місяць, але збережи здоров'я!

Як схуднути після 50 років жінці поради іноді кажуть: «Більше розвантажувальних днів!». Однак і з цим методом стоїть швидко обережно. Розвантажувальні дні допомагають очистити шлунок і кишечник, покращують метаболізм, але якщо у вас є проблеми із травленням (печія, виразка, гастрит та ін.), не варто старатися з розвантаженням. Крім того, голодні розвантажувальні дні можуть негативно вплинути на психічне здоров'я. Як схуднути у 50 років без регулярних голодувань? Харчуватися потрібно невеликими порціями та часто (5-6 разів на день).

Серед продуктів харчування, які потребують вік після 50 років, входять:

• свіжі овочі щодня;
• нежирні м'ясо та риба, які краще варити або готувати на пару;
• курячі грудки;
• молоко та молочнокислі продукти з низьким відсотком жирності (але не 0%).

Солодке з раціону варто виключити, іноді можна їсти мармелад або зефір. Бажано прибрати з меню все борошняне, зокрема й білий хліб. Замість солодощів можна їсти фрукти та сухофрукти.

Дуже солона їжа затримує в організмі воду, тому якщо відмовитися від сушеної рибки, процес схуднення піде швидше.

Спробуйте відмовитись від смаженого. Це іноді буває дуже складно, адже варена їжа не така смачна і виглядає менш апетитно. Якщо вам дороге ваше здоров'я, і ​​ви хочете прожити довгі роки без хвороб, відмовтеся від смаженої їжі на користь печеної.

✔ Фізичні вправи

У 50 років без шкоди допоможуть скинути зайві кілограми помірні фізичні навантаження. Вік не звільняє людей від необхідності рухатися. Навіть елементарні навантаження у вигляді ходьби на свіжому повітрі щонайменше 10 тис. кроків на день дозволять худнути на півкілограма щотижня.

Як схуднути після 50 років жінці кажуть відгуки: запишіться на бальні танці. Заодно і відпочинете душею. Танцювальна активність задіяє всі м'язи та суглоби. Вона дозволить не тільки впоратися з ожирінням, а й навчитися чогось нового, зміцнити кістки та зв'язки.

Дієтологи дають пораду, як схуднути у 50 років без наслідків. Візьміть собі у звичку щоранку починати з 15-20-хвилинної ранкової гімнастики. Вона додасть бадьорості та допоможе скинути вагу.

Чим старшою стає людина, тим більшу небезпеку для неї становить надмірна маса тіла. Тому бажання схуднути після 50 – це не просто забаганка жінок, а банальна турбота про власне здоров'я. спричиняє розвиток хвороб суглобів, значно зростають ризики формування. Попередити ці проблеми можна, але для цього потрібно розлучитися з жировими відкладеннями, які часто збираються протягом довгих років.

Щоб скинути зайву вагу, необхідно дотримуватися правил харчування, розроблених спеціально для жінок після 50 років:

Слідкуйте за енергетичним балансом

У боротьбі за струнку фігуру необхідно відмовитися від вживання жирної та калорійної їжі, а також не можна переїдати. Якщо не дотримуватись цього правила, то обмінні процеси розігнати не вдасться, а значить, жир продовжить відкладатися в проблемних місцях: на стегнах, животі, талії і, що найнебезпечніше, на внутрішніх органах.

Ввести ліпотропні продукти харчування

У раціоні повинні бути продукти, які не порушують роботу підшлункової залози, не провокують жировий гепатоз печінки, не призводять до атеросклерозу. Для цього в меню має бути достатня кількість білкової їжі, а от продуктів, що містять велику кількість холестерину та ліпідів, необхідно відмовитися.

Різноманітне та збалансоване харчування

Продукти, яким необхідно віддавати перевагу:

Овочі, фрукти та зелень.

Горіхи та бобові, як цінні джерела поліненасичених жирних кислот та кальцію. Регулярне вживання цих продуктів є профілактикою онкології, та інфаркту.

Нежирні сорти риби та м'яса.

Кисломолочні напої, такі як: кефір та йогурт. Після 50 років не можна забувати про сир, як цінне джерело кальцію.

Насіння льону та насіння зеленого пажитника є джерелом фітоестрогенів – це природні аналоги жіночих статевих гормонів. У період після клімаксу вони набувають особливої ​​цінності.

Крупи, хліб, макарони повинні бути присутніми на столі жінки, оскільки вони є цінними джерелами енергії. Темні крупи, такі як вівсянка, ячка та перловка містять утричі більше вітамінів групи В та заліза в порівнянні з білими крупами. Крім того, у них достатньо магнію та калію, без яких нормальна робота серцевого м'яза неможлива.

Слід вживати мед, родзинки, фініки, рис, гречку, вівсянку, кукурудзу, перловку, як джерела глюкози, необхідної для правильної роботи головного мозку.

Вживання в їжу вершкового масла потрібно обмежити до чайної ложки на день, оскільки воно містить багато холестерину. Використовувати для заправки салатів слід оливкова олія. Від майонезу краще відмовитись зовсім.

Солодощі їсти потрібно, оскільки вони підвищують рівень гормонів задоволення (ендорфіни) в організмі. Однак, перевагу слід надавати мармеладу, зефіру, пастилі. Причому навіть ці солодкі продукти необхідно обмежувати в раціоні.

Їсти потрібно не менше 5 разів на день, але порції при цьому мають бути невеликими. Термічна обробка продуктів: варіння, приготування на пару, запікання.

Жінка після 50 років має отримувати достатню кількість рідини на день. Її обсяги прирівнюються до 2 літрів чистої води. Тільки так можна забезпечити нормальну густину крові. Це, своєю чергою, є профілактикою тромбоутворення.

Необхідно пам'ятати, що чай молоко, соки відносяться до їжі, яка до того ж має сечогінний ефект. Тому чисту воду пити потрібно обов'язково. Тільки так можна уникнути зневоднення.

Кальцій є базовим мікроелементом для профілактики остеопорозу. Ризики розвитку цього захворювання значно збільшуються після 50 років. Щоб не допустити стоншення кісткової тканини, слід збагатити свій раціон маложирним сиром, сиром тофу, дріжджами, насінням гірчиці, мигдалем, маложирним йогуртом та морозивом, бурими морськими водоростями. Відмінним джерелом кальцію є риба, наприклад, лосось та скумбрія. Не варто оминати консервовані сардини.

Бор перешкоджає вимиванню кальцію з кісток, підвищуючи їхню міцність. Джерелами бору є такі продукти, як: родзинки, чорнослив, мигдаль, інжир. З овочів потрібно включати в меню капусту та спаржу. Смачним джерелом кальцію є полуниця та персики.

Лігніни необхідні жінкам після 50 років для боротьби з припливами та усунення сухості в інтимних органах. Для цього достатньо один раз на день з'їдати по 2 чайні ложки лляного насіння. Його можна додавати до салатів, кисломолочних напоїв, йогуртів, випічки. Салати також можна заправляти олією, отриманою з насіння льону.

Магній, як і бір, перешкоджає вимиванню кальцію з кісток. Також він корисний для серця та судин. Регулярне вживання продуктів з магнієм дозволяє нормалізувати рівень холестерину в крові, впоратися з порушеннями сну, позбутися депресії і поганого настрою. Джерелами магнію є салатне листя, пшеничні висівки, горіхи кешью, морські водорості. Щоб отримати 1/3 добової дозимагнію, залишково з'їсти три столові ложки подрібненого мигдалю. На день його має надходити в організм близько 320 мг.

Омега-3 жирні кислоти – обов'язковий елемент, який має надходити до організму жінки разом із їжею. Ці жири необхідні для профілактики серцево-судинних захворюваньдля зниження рівня холестерину в крові. Щоб не спровокувати в організмі дефіцит, необхідно вживати жирні сорти риби. Для цього 2 рази на 7 днів слід включати до свого меню 100 г лосося, форелі, макрелі або сардин. Також Омега-3 міститься в волоських горіхах та лляному насінні (не менш корисні олії, отримані з цих продуктів).

Вітамін Е є антиоксидантом, який потрібний для серця. Він дозволяє боротися із сухістю та витонченням піхвової стінки, сприяє зниженню інтенсивності припливів. Для отримання вітаміну Е з їжі, необхідно включати до свого раціону зелений горошок, авокадо, спаржу, жовток курячого яйця, соєву та кукурудзяну олію, бурий рис і квасолю.

Приймати вітамінні комплекси

Не завжди організм жінки старше 50 років може засвоювати всі мінерали і вітаміни з їжі. Щоб уникнути дефіциту корисних речовин, слід приймати вітамінно-мінеральні комплекси, адаптовані під вік людини. Прикладом таких препаратів є Герімакс, Полівітаміни, Центрум Сільвер, Вітрум Центурі, Геровітал.

Виключити небезпечні продукти із харчування

У віці старше 50 років не варто включати у своє меню такі продукти:

Спиртні напої, гострі страви, оскільки їх прийом сприяє посиленню симптомів клімаксу: пітливості та припливів.

Сіль та солоні продукти: огірки, помідори, сосиски, ковбаси, копченості. Сіль провокує вимивання кальцію з кісток, що підвищує ризик розвитку. Це, у свою чергу, загрожує переломами та інвалідністю.

Борошно, жирні страви, солодощі. Всі ці продукти сприяють набору зайвої ваги, а також збільшують ризик формування раку молочної залози.

Щоденна гімнастика для жінок віком від 50 років – це обов'язкові умови збереження власного здоров'я.

Не можна виконувати різкі нахили та махи ногами.

Між виконанням вправ обов'язково мають бути перерви у 15 секунд. Якщо за цей час відпочити не вдалося, необхідно збільшити інтервал до хвилини.

Від бігу та стрибків краще відмовитись, оптимальним варіантом стає швидка ходьба.

Вводити нові вправи слід не частіше ніж один раз на 30 днів.

Дихати під час тренувань потрібно глибоко та рівно.

Якщо жінка тільки-но почала займатися, то від силових вправ слід відмовитися. Їх можна починати виконувати лише через 3 місяці.

Після завершення комплексу слід обов'язково відпочити.

Меню слід складати, відштовхуючись від наступних принципів:

Раціон повинен базуватись на продуктах рослинного походження. Щодня на столі повинні бути присутні овочі та фрукти, а також зелень. Причому в загальній масовій частці їхня кількість не повинна бути меншою за 50%.

Продукти мають бути багаті на вітаміни А, групи В, РР та Е. Обов'язково потрібно споживати їжу, що містить поліненасичені жирні кислоти.

Після їди не слід пити. Повинно пройти щонайменше півгодини, як жінка вип'є той чи інший напій.

Їсти потрібно часто, але невеликими порціями. Це дозволить не розтягувати шлункові стінки, а організм не витрачатиме на перетравлення їжі багато енергії.

Білкові продукти обов'язково повинні бути присутніми у меню кожної жінки. Наголос слід робити на маложирній рибі, морепродуктах, птиці. Також можна готувати страви з телятини та м'яса кролика.

Максимальний обсяг порції має на один раз становити 300 г.

Меню має бути збалансовано: кількість білків – 20%, кількість вуглеводів – 35%. Прийом вітамінно-мінеральних комплексів – це обов'язкова умова нормального здоров'я жінки.

Щоб уникнути переїдання, потрібно ретельно пережовувати їжу, відмовитися від перекушування на ходу. Якщо людина їстиме повільно, то насичення настане швидше.

На тиждень без шкоди здоров'ю можна втрачати трохи більше кілограма ваги. Хоча цей процес буде тривалим, він дозволить уникнути зривів та загострення різноманітних захворювань.

Мене дієти для жінок після 50 років на 7 днів

Щоб позбутися зайвої ваги без шкоди здоров'ю, слід звернутися до дієтолога для складання правильного меню. Однак якщо такої можливості немає, то можна самостійно вивчити принципи правильного харчування для жінок віком від 50 років та розпланувати меню.

Харчуватись потрібно не менше 6 разів на день, тому готувати необхідно шість страв. Порції при цьому повинні бути невеликими - близько 250 г на один прийом їжі.

Зразкове меню на 7 днів для жінки після 50 років:

День тижня	Страви
	Вівсянка та зелений чай. Суп із овочів, чай. Маложирний кисломолочний напій. Картопляне пюре з|із| вінегретом. Перед сном: склянка кефіру та яблуко.
	Сир із петрушкою та кропом, чай з лимоном. Гроно винограду. Котлети з курячого фаршу, печені овочі. Салат із фруктів. Паровий омлет, апельсин. Маложирний йогурт.
	Каса рисова на молоці та сік свіжого віджиму. Котлети з курячого філе, суп із цвітною капустою. Склянка кислого молока. Кабачкові оладки, огірково-помідорний салат із олією. Зелений чай.
	Пластівці Геркулес з курагою та чорносливом, кава з молоком. Оладки з сиру, чай із травами. Куряче філеу фользі, салатне листя, огірок. Склянка томатного соку. Картопля тушкована, рибні зрази.
	Запіканка з сиром та родзинками, чай. Два відварені некруто яйця. Печені овочі та скумбрія. Склянка ряжанки. Морепродукти, гречка.
	Морська капуста з морквою, компот із сухофруктами. Грейпфрут, волоських горіхів. Суп із фрикадельками з курячого фаршу, сир. Чай із зефіром. Запечена яловичина, овочі на пару. Овочевий сік.
	Салат з чорносливом, буряком та часником, чай з лимоном. Запечена картопля з зеленим горошком, печений хек. Сік із яблук. Рибний суп, тушковані овочі. Склянка маложирного кефіру.

Жінкам старше 50 років, які вирішили зробити крок на шляху до здоровому образужиття, необхідно переглянути свій підхід до харчування. Грамотно складеного раціону потрібно дотримуватись завжди, а не короткий проміжок часу. Для цього можна скористатися зразковим меню на місяць. Запропонований варіант дозволяється комбінувати на власний розсуд, але не порушуючи базових принципів правильного харчування.

Варіанти сніданків:

Маложирний сир із фруктами чи ягодами. Можна додати до страви сметану.

Вівсяна каша на воді або маложирному молоці. У кашу можна додавати сухофрукти та мед.

Запіканка із сиру.

Бутерброди з сиром, яйця.

Гречана каша з улюбленими ягодами.

Фруктові салати із заправкою з йогурту або сметани.

Варіанти обіду:

Овочі та відварена гречка.

Овочеві супи із хлібом.

Картопляне пюре зі свіжими овочами, наприклад, з томатами та огірками.

Риба, запечена на грилі або духовці.

Овочеві голубці.

Куряча грудката каша з кукурудзяної крупи.

Варіанти для перекушування:

Овочевий чи фруктовий сік.

Склянка кисломолочного напою (кефір або ряжанка).

Фрукти: апельсини, груші, яблука.

Маложирний йогурт.

Варіанти вечері:

Відварене рибне філе та овочі.

Печені овочі з однією картоплиною.

Тушковані овочі.

Вінегрет та відварений рис.

Цвітна капуста та томати.

Котлета з курячого фаршу та гречана каша.

Також щоденне меню може бути доповнене хлібом, овочами або фруктами. Один раз на 7 днів дозволяється випити келих червоного вина.

Корисні продукти для жінок після 50 років

Кожен конкретний продукт має певний вплив на організм. Наприклад, тверді сири корисно вживати для підтримки зубів та кісток у хорошому стані.

Кальцій із продуктів харчування необхідний боротьби з остеопрозом. Обов'язково в меню жінки повинні бути такі продукти, як: сир, жирна риба, вершкове масло, йогурт, соєве молоко, рослинний маргарин, курячі яйця, натуральні йогурти.

Популярні дієти для жінок після 50 років

Існують дієти, адаптовані під жінок старше 50 років. Вони характеризуються зменшеним вмістом білка, але при цьому залишаються збалансованими. Такі методики харчування дозволяють не лише позбутися зайвої ваги, але й зафіксувати досягнутий результат.

Дієта Маргарити Корольової

Маргарита Корольова пропонує жінкам після 50 років авторську систему схуднення. Вона на 100% відповідає всім принципам правильного харчування. Їсти потрібно не менше 5 разів на день, малими порціями, обов'язково вживати достатню кількість води.

Автор дієти не закликає своїх послідовниць повністю відмовитися від борошняних виробівАле обмежити надходження цих продуктів в організм потрібно в обов'язковому порядку. Усі десерти повинні бути вжиті в їжу у першій половині дня. Це дозволить організму якісно переробити їх. Вечеря має статися о 18:00. Щоб не відчувати голоду, можна перед нічним відпочинком випити склянку кефіру.

Сіль слід замінити соєвим соусом, соком лимона, пряними приправами.

Представлене тижневе меню відрізняється збалансованим набором продуктів. За 7 днів можна втратити близько 1,5 кг зайвої ваги.

	Сніданок	Обід	Перекус	Вечеря
	Порція ананасу, склянка йогурту	Куряче філе, спаржа	Овочевий супу вигляді пюре	Морепродукти та листя салату
	Сир із ягодами, терта морква зі сметаною	Риба з овочами		Яйце, цвітна капуста
	Омлет із 2 жовтків та 1 білка з додаванням зелені, ягоди	Печена риба та шпинат	Фруктовий сік	Печений кабачок
	Овочі з рисом	Маложирне м'ясо, тушковані овочі	Шматок ананасу	Шпинат та гриби
	Вівсяна каша з медом, ягоди, яблуко, фруктовий сік	Риба на пару, свіжі овочі	Мигдаль (4 шт)	Тушковані овочі, відварене яйце
	Гречка з цибулею та морквою, огірок	Філе курки, салатне листя	Курага та чорнослив	Риба та брокколі
	Оладки із кабачка, фрукти з медом, йогурт	Тушковані овочі та м'ясо	Склянка кефіру	Зварена в шкірці картопля, томати та огірки

Дієта Олени Малишевої універсальна та підходить для всіх жінок, незалежно від їхнього віку. Меню відрізняється збалансованим складом та оптимальним співвідношенням жирів, білків та вуглеводів. Під час дієти жінка не відчуватиме голоду, але при цьому жир почне поступово йде. Безперечною перевагою дієти Малишової є стійкий результат.

Худнути більш ніж на 4 кг на місяць для жінок віком від 50 років може бути небезпечно. Тому дієта розрахована на 2-4 місяці. Методика схуднення за Е.

Малишева передбачає дотримання наступних правил:

Неприпустиме голодування. Вживати їжу потрібно в певний час, не менше 4 разів на день.

Щодня необхідно випивати близько 2,5 літра води.

За один підхід до столу не слід з'їдати порцію обсяг якої перевищує 250 г.

Добова калорійність раціону має перевищувати 1300 ккал.

Їжу потрібно ретельно пережовувати. Що повільніше їсть людина, то швидше настає насичення.

Не можна відмовлятися від занять спортом, але надмірні фізичні навантаження також неприпустимі. Відмінним варіантом для жінки після 50 років є швидка ходьба стадіоном або їзда на велосипеді.

Відпочинок має бути якісним та повноцінним. Спати менше ніж 8 годин на день шкідливо для здоров'я.

Меню.При складанні меню акцент робиться на овочі. Не можна їсти продукти, які є джерелами швидких вуглеводів. Слід відмовитися від копчених страв, солодощів та жирної їжі. Є. Малишева виступає проти вживання солі, оскільки вона гальмує обмінні процеси та затримує рідину в організмі. Більше того, сіль, що міститься у стравах, призводить до переїдання. Досить просто позбутися солі і схуднення не забариться.

Варіанти для сніданків:

Відварене яйце, хлібці із зернового борошна.

Овочі тушковані, шматочок хліба.

Каша із 4 видів злакових культур.

Гречка із молоком.

• Вівсяна каша зварена на молоці.

  Бутерброд з томатами та сиром.

Варіанти для перекусів між сніданком та обідом:

Йогурт із фруктами.

Келих зеленого чаю, один банан.

Хліб і склянку кефіру.

Жменя черешні.

Мус із сиром.

Цвітна капуста.

Редиска та сир.

Варіанти обідів:

Відварена курка, салат, рис.

Сир і томати.

Спаржа та куряче філе.

Бутерброд із зеленню та м'ясом.

Овочі з теляти м'яса.

Пюрований суп з кальмарами.

Овочі з грибами.

Варіанти для другого перекушування:

Ягоди та склянку кефіру.

Хлібець та томати.

• Сік із овочів, зерновий хлібець.

  Склянка йогурту та ківі.

  Склянка йогурту та вівсяне печиво.

  Томати та хлібець.

Варіанти для вечері:

Маложирна риба, салат, рис.

Куряче філе, цвітна капуста, кефір.

Салат зі спаржею та крабовим м'ясом.

Кефір, сир, томати.

Баранина та овочі.

Приготовлена ​​на пару тріска, салат.

Котлети із рибного фаршу, свіжі овочі.

Гречана дієта в класичному вигляді передбачає вживання тільки гречаної крупи. Така методика харчування не підходить жінкам віком від 50 років. Тому якщо було обрано спосіб схуднення за допомогою гречаної дієти, необхідно доповнювати її іншими продуктами, які дозволять організму функціонувати на повну силу.

Жінкам після 50 років рекомендовано зупинити свій вибір на дієті "Мульти меню". Окрім гречки, воно доповнено продуктами, які без стресу для організму дозволять розлучитися із жировими відкладеннями. Дієта триває 30 днів. За цей час можна буде схуднути на 3-5 кг.

Продукти, які можна вживати в їжу:

Маложирні кисломолочні напої (йогурт, кефір), сир і сир.

Будь-які фрукти та сухофрукти.

Будь-які овочі, але віддавати перевагу потрібно капусті.

Будь-яке маложирне м'ясо та риба.

Курячі яйця.

Крім гречки, можна вибрати будь-які три продукти зі списку дозволених та з'їдати їх по 200 г на день. Готувати страви слід на пару або відварювати. Також допускається запікати продукти.

Меню.Харчуватися слід 5 разів на день. Меню має базуватись на списку дозволених продуктів. Гречку, як основне блюдо, не відварюють, а запарюють. Її заливають гарячою водоюз вечора. Вранці виходить готова крупа, яку можна вживати.

Варіанти для сніданку:

Гречана каша та будь-який цитрусовий фрукт.

Гречана каша та будь-який звичайний фрукт.

Варіанти для другого сніданку:

Склянка кефіру.

Горіхи та сухофрукти.

Обід:Гречана каша з будь-якими овочами, або з відвареним м'ясом. Доповнюють обід цитрусовим фруктом.

Варіанти полуденку:

Будь-які фрукти.

Склянка йогурту або кефіру.

Відварене куряче яйце.

Вечеря:Гречана каша з кефіром або ряжанкою, варені або печені овочі, листовий салат.

Білкова дієта в її класичному варіантідля жінок віком понад 50 років не підходить. Вона здатна спровокувати загострення хронічних хвороб та призвести до інших проблем зі здоров'ям. Слід вибирати такі дієти, які адаптовані під вік, але водночас дозволяють мати підтягнуте тіло та гарну фігуру.

Правила білкової дієти:

Білкові продукти не повинні ставати основою меню, але відмовлятися від їх вживання не слід.

Меню має бути збалансованим: 30% білків, 30% жирів та 40% вуглеводів.

Якщо різко обмежити надходження в організм жирів, то це негативно позначиться на стані здоров'я: почне випадати волосся, зіпсується шкіра. Тим більше, що у віці старше 50 років ці проблеми постають досить гостро.

Білкові продукти повинні мати тваринне походження. Лише у цьому випадку організм отримає необхідні йому амінокислоти.

Прості вуглеводи слід виключати з меню. Перевагу необхідно віддавати складним вуглеводам як цінним джерелам енергії.

Меню.За добу не слід споживати більше 1600 ккал, а щоб почати худнути, від цієї цифри потрібно відібрати ще 300 ккал. Запропоноване меню орієнтоване на 1200 ккал. Щоб не перевищити цієї цифри, не слід робити порції більше 250 г.

Меню №1:

• Апельсин.

  Суп з овочами та куряче філе.

  Сир та зелений чай.

  Сир з фруктами і склянку кисломолочного напою.

Меню №2:

Овочі та білковий омлет.

• Суп на основі курячого бульйону.

  Порція сиру.

  Овочі та куряче філе.

Запропоноване меню є орієнтовним. Його можна видозмінювати на власний розсуд, але калорійність в 1200 ккал перевищувати не слід.

Перш ніж розпочати виконання спортивних вправ, жінкам після 50 років необхідно проконсультуватися у лікаря. Причому це має бути фахівець з медичною освітою, а не тренер у фітнес-залі. Слід пройти комплексне обстеженнята отримати оцінку загального стану організму.

Лікар, з урахуванням віку, маси тіла, наявності тих чи інших захворювань дасть жінці конкретні рекомендації щодо спортивних тренувань.

Неписьменно підібраний комплекс призведе до того, що бажаного результату досягти не вдасться. Замість стрункого тіла жінка отримає біль у суглобах. Від таких занять як стрибки, степ-аеробіка та біг асфальтом потрібно відмовитися відразу.

Що вибираємо?Якихось спеціальних тренувань для жінок, які вступили в менопаузу, не існує. Проте фахівці радять зупинити свій вибір на бодіфлексі. Ці вправи поєднують дихальну гімнастику та розтяжку. Також можна займатися пілатесом та аквааеробікою. Це дозволить зміцнити м'язовий каркас, але не навантажуватиме суглоби. Можливе виконання силових вправ. Не можна забувати про їзду на велосипеді, біг та прогулянки на свіжому повітрі.

Виконання силових вправ дозволить підтягнути м'язи, при цьому навантаження мають бути мінімальними, але продовжуватись протягом тривалого часу. Займатися силовими вправами можна у будь-якому віці, але техніка їх виконання має бути правильною. Тому дуже добре, коли є сторонній контроль за професійним тренером.

Під час виконання силових вправ у організмі виробляються гормони. Вони дозволяють регулювати роботу організму загалом. Крім того, подібні навантаження дають змогу зміцнити не тільки м'язи, а й кістки, а також є чудовою профілактикою остеопорозу.

Основні правила:

Аеробні вправи повинні чергуватись із силовими навантаженнями. Якщо займатися ними окремо, то бажаного результату досягти не вдасться.

Тренування мають бути регулярними. Це дозволить легше переносити симптоми клімаксу.

Обов'язково потрібно зміцнювати м'язи спини. Це гарантує гарну поставу, а також є профілактикою хвороб хребта.

Розминка – обов'язковий початок будь-якого тренування. Під час занять потрібно контролювати рівень артеріального тиску та стежити за пульсом. Контрастний душ вранці та вечорами дозволить зміцнити судинну стінку.

Навантаження мають бути тривалими, але не надто інтенсивними. Це дозволить нормалізувати циркуляцію кисню в організмі. Між тренуваннями слід робити перерву на 1-2 дні. Найбільш підходяща сітка занять для жінок старше 50 років: 2 силові тренування по півгодини на тиждень, 2 кардіотренування по 45 хвилин на тиждень.

Відмінний тренажер для жінок старше 50 років - це елепсоїд. Він не дає компресійного навантаження на суглоби та міжхребцеві диски, але залучає всі групи м'язів. Кров починає якісно циркулювати організмом, що забезпечує його нормальне функціонування.

Щоб позбутися , можна відвідувати хамам, а ось до саун і лазень слід ставитись з обережністю через високий температурний режим. У хамамі можна довше паритися та прогріватися, не побоюючись за своє самопочуття.

Ідеальна вага:

• для жінок зростом 150-155 см ідеальною є вага від 55,9-57,6 кг;
• для жінок зростом 155-160 см ідеальним є вага від 59-64,5 кг;
• для жінок зріст 160-165 см ідеальним є вага від 64,6-65,8 кг;
• для жінок зріст 165-170 см ідеальним є вага від 71,4-74,8 кг;
• для жінок зріст 170-175 см ідеальним є вага від 75-79,4 кг;
• для жінок зростом 175-180 см ідеальним є вага від 78-81,6 кг;
• для жінок зростом 180-185 см ідеальним є вага від 82,9-87,4 кг;
• для жінок зростом 185-190 см ідеальним є вага від 92-95,6 кг.

Пульс:

• у спокійному стані пульс жінки повинен становити від 60 до 85 ударів за хвилину;
• під час фізичних навантажень пульс може змінюватись від 120 до 170 ударів на хвилину.

Пам'ятайте:пульсом називають поштовх крові в судинах у процесі скорочення серця, що виробляє коливання стінок кровоносних судин; частота пульсу вимірюється кількістю пульсових поштовхів за хвилину.

Нормою вважається:

• верхнє артеріальний тиск 120-130,
• нижній артеріальний тиск 80-90.

Пам'ятайте:Щоб виміряти частоту серцевих скорочень скористайтеся секундоміром. Артеріальний пульс краще промацувати на зап'ястя руки біля основи великого пальця. Намагатися промацати пульс краще чотирма пальцями, п'ятий палець повинен використовуватися як опора. Опустіть пальці на зап'ястя, притисніть ділянку пальцями так, щоб намацати биття пульсу на променевій артерії. Підрахуйте частоту пульсу за хвилину. Пульс можна виміряти трьома пальцями на шиї чи зап'ястя. Вимірюйте пульс 6 секунд, кількість ударів помножте на 10. Можна також виміряти пульс протягом 10 секунд і помножити результат на шість.

2. Правильно харчуйтесь

• Вам особливо важливо харчуватися правильно. Це означає, що необхідно вибирати продукти, мають низький глікемічний індекс. Загалом низькоглікемічна їжа здатна благотворно впливати на здоров'я, перешкоджати підвищенню холестерину в крові, підтримувати судини.
• Намагайтеся їсти більше риби. Рибний раціон гальмуватиме утворення гормонів голоду, які активізуються в організмі у вашому віці.
• Вам показано олію лляного насіння. Здоровий жир цього засобу покращить функцію щитовидної залози.
• У ситуації, коли навіть за дотримання дієт, вага додається, не вдається позбутися відчуття холоду, частими стають коливань настрою, є сенс відвідати лікаря для того, щоб перевірити роботу щитовидки.
• Вибирайте збалансовану дієту. У жінок цього віку стає вищим ризик захворювання не тільки на остеопороз, а й на серцеві хвороби. Правильна дієта допоможе запобігти раку, остеопорозу, серцево-судинних хвороб. Пам'ятайте, що продукти, які містять велику кількість солі та тваринного жиру, сприяють підвищеній витраті кальцію.
• Важливо включати до дієти достатньо вуглеводів, овочів, менше жиру, більше кальцію.
• Ваша добова норма калорій дорівнює – 2000:

1. сніданок – 600 калорій,
2. обід – 700 калорій,
3. вечеря – 600 калорій,
4. перекушування між прийомами їжі – 100 калорій.

• Уникайте алкоголю та кофеїну. Намагайтеся пити чай та каву без кофеїну. Надлишок кофеїну змушує нирки виводити з організму кальцій, що сприяє витонченню кісток у жінок вашого віку.
• Намагайтеся харчуватися 4-5 разів на день, краще - одночасно.
• Пийте не менше двох літрів води на добу.

Визначте добову норму калорій, з урахуванням вашої ваги, віку, вашої фізичної активності, зростання.

Щоб визначити добову норму калорій для жінок за спеціальною формулою, потрібно виконати такі дії:

• перше дію - зростання (у сантиметрах) помножити на 1,8;
• друга дія – вага (у кілограмах) помножити на 9,6;
• третю дію – вік помножити на 4,7;
• четверта дія - 655 плюс результат першої дії плюс результат другої дії мінус результат третьої дії; отриманий результат можна сприймати як індивідуальний рівень вашого метаболізму (ІУМ);
• індивідуальний рівень вашого метаболізму помножити на коефіцієнт вашої активності, це і є добова норма показаних вам калорій.

3. Не забувайте про фізичні навантаження

• Вам показано регулярні фізичні вправи. Можна вибрати, наприклад, швидку ходьбу. Вона зміцнить здоров'я, допоможе боротися зі втомою, підвищити життєвий тонус.
• Фізичні вправи здатні уповільнити слабкість, що поступово збільшується. Регулярні вправи допоможуть боротися з остеопорозом – процесом розрідження кісткової тканини, від якого страждають багато жінок на стадії менопаузи.
• Кісткова тканина буде міцнішою внаслідок фізичних вправ, незалежно від віку.

Пам'ятайте:вам корисні силові вправи, але вони мають бути спрямовані на зміцнення кісткової тканини, але плавання до подібних вправ не належить.

4. Обов'язково висипайтеся

• Ваш сон має бути повноцінним. Спати потрібно не менше шести годин. Це мінімум, який потрібен для нічного відновлення клітин шкіри. Коли клітини не встигають відновитись, ви прокидаєтеся з пом'ятим обличчям, чітко позначеними зморшками.
• Намагайтеся стежити за позою, де ви спите. Якщо під час сну ви волієте притискати підборіддя до грудей, це з'явиться негарними складками на шиї та другим (третім) підборіддям.

Пам'ятайте: погану службу зіслужить звичка весь час спати на одному боці: з цього боку обличчя утворюється більше зморшок, а носогубна складка стане помітнішою. Краще лежати на спині з піднятим підборіддям.

5. Пам'ятайте про профілактику

• Вам показано гормональну терапію. Лікарі можуть порекомендувати вам приймати гормони, щоб заповнити втрату естрогенів, що трапилася під час клімактеричного періоду. Гормональна терапія усуває або знижує інтенсивність нападів спеки, вагінальний біль.
• Вам не варто використовувати гормональну терапію, якщо діагностовано рак грудей та матки; тромби в нижніх кінцівках, рак яєчників, тромби в легенях, малому тазі, якщо ви страждаєте від високого кров'яного тиску, діабету, запалення жовчного міхура або жовчного конкременту; Фіброми матки.

Пам'ятайте:ефективна гормональна терапія допоможе запобігти хворобам серця, допоможе запобігти остеопорозу, але абсолютно всі показання та протипоказання (лікар обов'язково пояснить усі переваги та недоліки) гормональної терапії ви повинні обговорити зі своїм лікарем.

6. Регулярно відвідуйте мамолога та гінеколога

• Вам показано консультацію у мамолога кожні 6 місяців.
• Проходьте обов'язково ультразвукове обстеження, виконуйте самостійно пальпацію грудей.
• Раз на місяць самостійно обстежуйте свої молочні залози.
• Відвідуйте гінеколога один раз на рік.

Пам'ятайте: рак молочної залози виявляє вікову залежність. У жінок віком понад 55 років рак зустрічається частіше, ніж у молодих жінок не потрібно займатися самолікуванням.

7. Регулярно відвідуйте стоматолога

• Двічі на день (вранці після сніданку та на ніч) скрупульозно протягом трьох хвилин очищайте ясна, зуби, язик. Після їди застосовуйте зубочистку, ополіскувачі для рота, зубну нитку (для важкодоступних місць).
• Раз на півроку намагайтеся проходити профілактичний огляд у стоматолога.
• Важливо чистити зуби після кожного їди, навіть незначного. Якщо немає під рукою щітки та пасти, скористайтеся зубочисткою (зубною ниткою).
• Раз на півроку обов'язково проводьте професійне чищення зубів. За допомогою спеціалізованого обладнання та матеріалів стоматолог допоможе зняти відкладення на ваших зубах.
• Потрібно уважно ставитись до вибору зубної щітки та пасти. Вибирайте зубну пастузалежно від ваших потреб та фінансових можливостей.
• Якщо у вас чутливі зуби, які реагують на смак їжі, перепади температури, вам знадобляться спеціальні пасти із вмістом нітрату калію та хлористого стронцію. Так вдасться зменшити чутливість зубів.
• Для боротьби із зубним каменем використовуйте пасти із триклозаном, цитратом цинку, пірофосфатами. Ці елементи зможуть захистити ротову порожнину від бактерій. Зубну щітку вибирайте з м'якою щетиною, це дозволить уникнути травмування ясен та емалі. Не забувайте, що кожні три місяці щітку потрібно міняти на нову.

Пам'ятайте:паста для повсякденного використання має містити фтор. Цей елемент захистить ваші зуби від впливу шкідливих бактерій, зміцнить емаль.

8. Контролюйте емоційний стан

• Найімовірніше, з вами досить рідко трапляються напади люті, швидше, вам більш характерно тривалий стан меланхолії.
• Не замикайтеся в собі, намагайтеся визначити якесь коло спілкування, яке вам приємне.

Пам'ятайте:у цьому віці вам протипоказані стреси, які можуть спровокувати стрибки тиску, саме тому у вашому віці слід стежити за своїми емоціями і максимально підтримувати позитивне мислення.

9. Будьте сексуально активними

• Вік - не привід забути про секс. Ви можете випробувати зниження сексуального потягу, але може статися і так, що статеве життя в клімактеричному стадії і після його завершення практично не зміниться.
• Єдиним мінусом може бути зниження рівня зволоженості піхви. Але цю проблему легко вирішити за допомогою лубрикантів.
• Приділіть коханню більше часу. Гормональні зміни в організмі, які викликані менопаузою, нерідко стають причиною того, що вагінальна слизова оболонка виділяє менше слизу, стоншується. Внаслідок цього статеві акти бувають досить болючими.
• Зверніть увагу на ці обставини, пам'ятайте про дефіцит мастила і робіть підготовку до статевого акту більш тривалою.
• Не буде великим гріхом, якщо ви знайдете інші шляхи сексуального задоволення партнера, крім статевого акту.
• Спробуйте використати спеціальні мазі чи креми. У крайньому випадку, можна використовувати звичайне рослинна оліяабо зволожуючий холодний крем без запаху.
• В аптеці вам можуть порекомендувати мазі, що максимально нагадує природне мастило.

Пам'ятайте:не варто використовувати вазелін як штучне мастило, він для цього занадто жирний і липкий.

10. Доглядайте за шкірою та волоссям

• Вам дуже важливо доглядати правильно шкіру та волосся. У вашому організмі протікають гормональні зміни. Шкіра потроху зневоднюється, позбавляється еластичності, зменшується її здатність виробляти колаген. Контури обличчя стали розпливчастішою, шкіра – в'яла. Зморшки навколо губ і носа чіткіше окреслені, порушена нормальна пігментація шкіри, колір обличчя став дещо нерівним. Так що вам потрібні спеціальні засоби догляду.
• Намагайтеся наносити зволожуючий жирний крем на шкіру обличчя двічі вранці та ввечері.
• Використовуйте зміцнювальну сироватку з високим вмістом ретинолу, крем, що має ефект ліфтингу.
• Допомагають відбілити шкіру засобу з олією зародків пшениці чи вітаміном С.
• Зробіть маску від зморшок. Проти плям на обличчі та зморшок вам допоможе така маска. Змішайте один білок із двома чайними ложками меду та нанесіть маску на двадцять п'ять хвилин. Масу змийте теплою водою.
• Розведіть одну столову ложку пшеничного борошна свіжим міцним зеленим чаєм до консистенції густої сметани. Додайте один жовток, все перемішайте і нанесіть на обличчя двадцять хвилин. Змивають маску кип'яченою теплою водою і наносять на шкіру живильний крем.
• Вимоги до макіяжу. Макіяж у вашому віці необхідний, щоб підкреслити переваги. Маскуючий засіб на зону під очима наносите так, щоб не покривати все обличчя тональним кремом. Краще використовувати такий засіб при необхідності.

Пам'ятайте:не потрібно забувати про брів, надайте їм чітку лінію, направте злегка нагору. Замаскувати нестачу волосків брів можна за допомогою тіней для повік, олівця.