Незважаючи на те, що запах сардин подобається далеко не всім, не списуйте цю рибку з рахунків перш, ніж ви дізнаєтеся про її корисні властивості.

Сардини – жирні морські рибки невеликого розміру із сріблястими тільцями, що мешкають у різних морях по всьому світу (на продуктовий ринок потрапляє понад 20 різновидів). Назву свою отримали завдяки італійському острові Сардинія на узбережжі Середземного моря, де цю рибу виловлюють і заготовляють у великих кількостях для подальшого вживання в їжу та екстракції риб'ячого жиру.

Оскільки сардини харчуються рослинною морською масою, тобто знаходяться в нижній частині харчового ланцюга, концентрація важких металів у них вкрай низька.

Продукт цей швидкопсувний, тому його часто консервують, солять і сушать для збільшення терміну зберігання. На прилавках магазинів можна зустріти сардини в маслі, власному соку, томатному або гірчичному соусі.

Сардини – чудове джерело селену, фосфору, омега-3 (2 г на кожні 100 г риби) та омега-6 жирних кислот, вітамінів B2, B12 та D, а також холіну, ніацину, кальцію, цинку, марганцю та міді.

Ще одна важлива речовина у складі цієї морської рибки – корисний для серця коензим Q10.

Сардини багаті пуринами, нуклеїновими кислотами, необхідні відновлення тканин.

Не забуватимемо про білкову складову. 100-грамова порція риби покриває половину добової потреби у білку.

Жири становлять близько 10% ваги свіжого продукту. З цієї кількості лише чверть припадає на частку насичених жирів, а решта трьох чвертей – це здорові ненасичені жири, які:

• знижують рівень холестерину у крові;
• мають протизапальні властивості, тому допомагають у лікуванні артриту та астми;
• сприятливо діють нервову систему, поліпшують когнітивні функції, зміцнюють пам'ять;
• знижують ризик розвитку ракових та серцево-судинних захворювань;
• можуть застосовуватися для боротьби з симптомами біполярного розладу та підвищення ефективності антидепресантів.

Корисні властивості

1. Переваги серця. У сардинах міститься відразу кілька поживних речовин, корисних для лікування та профілактики захворювань серця та судин. Крім омега-3 жирних кислот, важливою є наявність вітаміну B12, що бере участь у метаболізмі глюкози. Цей вітамін знижує ризик розвитку гіпертонії та зводить до мінімуму ймовірність серцевого нападу, тоді як жирні кислоти перешкоджають утворенню тромбів, тим самим запобігаючи інсульту та атеросклерозу.
2. Для здоров'я кісток сардини надають у наше розпорядження запаси вітаміну D та кальцію, марганцю та фосфору (останній елемент підвищує щільність кісткової тканини). У консервованій рибі м'які кістки, тому їх теж їдять для отримання додаткових доз кальцію.
3. У профілактиці раку важливу роль відіграють: вітамін D, селен та жирні кислоти. Вчені вважають, що регулярне споживання сардин може знизити ризик наступних видів раку: колоректальної, передміхурової та молочної залоз, лейкемії, множинної мієломи та деяких інших.
4. Підтримку імунітету забезпечує риб'ячий жир, одержуваний з сардин, саме – вітамін D у високій концентрації.
5. Сардини корисні для очей, забезпечують надійний захист від макулярної вікової дегенерації. При регулярному споживанні морепродуктів, що містять хороші дози омега-3, ймовірність прояву синдрому сухого ока (одна з найчастіших скарг на прийомі у окуліста) знижується.
6. Допомога при цукровому діабеті було виявлено під час досліджень на тваринах. Наразі вченим відомо, що білок сардин знижує резистентність клітин до інсуліну – один із ключових факторів розвитку діабету.
7. Їсти сардини можна і для схуднення, тому що речовини класу омега-3, що є в рибі, прискорюють метаболізм і перешкоджають набору зайвої ваги.
8. Користь сардин для шкіри та волосся складається з кількох факторів. Ненасичені жирні кислоти зволожують шкіру, сприяють виробленню колагену та еластину, живлять волосяні фолікули та прискорюють ріст волосся. Селен та цинк захищають клітини шкіри від руйнівного впливу часу та вільних радикалів, перешкоджають утворенню зморшок.

Шкода та побічні ефекти

Для сардин характерний високий вміст пуринів, які в людському організмі перетворюються на сечову кислоту, що сприяє утворенню ниркових каменів та розвитку подагри.

Може спостерігатися алергічна реакція на аміни, що присутні в сардинах, такі як тірамін, серотонін, типтамін, фенілетиламін і гістамін.

Свіжі або консервовані

Свіжі сардини – найкращий варіант, але їх важко знайти у продажу через короткого термінузберігання. Вибирайте екземпляри з яскравим забарвленням та блискучими очима. М'ясо має бути досить щільним і не тонути при натисканні пальцем.

Консерви купити набагато простіше.

1. Риба у власному соку - найкращий варіант.
2. Томатний соус може викликати вилуговування алюмінію на внутрішніх стінках банки.
3. Додавання олії підвищує калорійність і концентрацію шкідливих насичених жирів.
4. Консервовані сардини з гірчицею мають інший недолік – високий вміст натрію, тому для осердя такий продукт не підходить.

Якщо ви зараз споживаєте цю рибу досить рідко, ймовірно, прочитавши, наскільки вражаючою може бути користь сардини для здоров'я людини, ви захочете змінити звички у своєму харчуванні.

Пошук кращих рибних джерел важливих жирів омега-3 може здатися лякаючим у зв'язку із забрудненням світових океанів та прісних вод, виснаженням популяцій риб, токсинами та важкими металами, про які часто говорять у засобах масової інформації.

Але, на щастя, вживаючи сардини, ви забезпечуєте свій організм безліччю необхідних для оптимального здоров'я поживних речовин, не турбуючись про такі речі, високий рівень забруднення ртуттю.

Також легше додавати сардини в страви, до яких ви вже звикли - консервовані сардини можна легко знайти в більшості продуктових магазинів і зробити чудовий додаток до картопляного пюре, салатів, супів і т.д.

Почніть експериментувати більше з сардинами сьогодні, щоб скористатися їх вражаючими корисними властивостями: покращити здоров'я серця та функцію мозку, захиститися від раку, зменшити запалення, заповнити дефіцит поживних речовин та багато іншого!

Харчова цінність сардини

У 100 г консервованої сардини в маслі міститься (в % від рекомендованої добової норми споживання) ():

• Калорійність: 208 ккал (10%).
• жир: 11,5 г (18%).
• Білок: 24,6 г (49%).
• Вітамін D: 272 МО (68%).
• Вітамін Е: 2 мг (10%).
• Тіамін: 0,1 мг (5%).
• Рибофлавін: 0,2 мг (13%).
• Ніацин: 5,2 мг (26%).
• Вітамін В6: 0,2 мг (8%).
• Вітамін B12: 8,9 мкг (149%).
• Пантотенова кислота: 0,6 мг (6%).
• Кальцій: 382 мг (38%).
• Залізо: 2,9 мг (16%).
• Магній: 39 мг (10%).
• Фосфор: 490мг (49%).
• Калій: 397 мг (11%).
• Натрій: 505 мг (21%).
• Цинк: 1,3 мг (9%).
• Мідь: 0,2 мг (9%).
• : 0,1 мг (5%).
• Селен: 52,7 мкг (75%).
• Холестерин: 142 мг (47%).
• Омега-3 жирні кислоти: 1480мг.
• Омега-6 жирних кислот: 3544 мг.

Користь сардини

Завдяки багатому складу сардини, м'ясо цієї риби має безліч корисних властивостей, таких як:

1. Знижує запалення та ризик розвитку хронічних захворювань

Важливо відзначити, що жирні кислоти омега-3 знижують рівень хворого рівня холестерину і , що робить їх одним з найважливіших продуктів для здорової серцево-судинної системи.

Жири омега-3 представлені у трьох формах: ДГК, ЕПК та АЛК. АЛК міститься в рослинних продуктах, включаючи , насіння чиа та насіння конопель. ЕПК і ДГК зустрічаються в , включаючи сардини, а також , і . Було виявлено, що ЕПК та ДГК є найбільш корисними та легко засвоюються організмом, що робить сардини ще найкращим варіантомодержання цих конкретних видів жирних кислот.

2. Забезпечує організм безліччю вітамінів та мінералів

У складі сардин міститься так багато необхідних поживних речовин, що ця риба входить до списку найкращих продуктівза вмістом вітаміну B12, вітаміну D, кальцію та селену! Крім того, сардини є відмінним джерелом багатьох інших, фосфору, йоду, міді та інших поживних речовин.

Практично немає місць у людському організмі на які вживання сардини не мало б корисного ефекту – від здоров'я серця до метаболізму, від клітинної функції до підтримання гарного настрою.

Дослідження показали, що близько 40% людей у ​​розвинених країнах насправді відчувають дефіцит у такому важливому вітаміні, як вітамін B12, який є водорозчинним вітаміном, що допомагає підтримувати функцію нервів, здоров'я мозку, утворення клітин крові, рівні енергії тощо. ().

Дефіцит вітаміну В12, навіть помірний, може викликати симптоми, такі як ушкодження нервів, порушення психічної функції, проблеми з правильним надходженням кисню в клітини та хронічну втому. Одна банка консервованої сардини забезпечує ваш організм колосальними 350% від вашої добової потреби у вітаміні B12!

Сардини також багаті на селен – всього одна банка консервованої сардини забезпечує ваш організм 180% від вашої добової потреби в цьому мінералі. Селен – це мінерал, який насправді є важливим антиоксидантом, необхідним для вашого тіла, щоб створювати та перетворювати.

Селен допомагає запобігти окисному пошкодженню в організмі (вільнорадикальне пошкодження), допомагає йоду регулювати обмін речовин, полегшує процес рециркуляції в організмі та покращує клітинну функцію та захист. Селен є важливим мінералом для підтримки детоксикації, оскільки він здатний знімати стрес з органів травлення та ендокринної системи, таких як печінка та щитовидна залоза.

Дефіцит селену може призвести до порушення роботи щитовидної залози, збільшення ризику захворіти через погану імунної системи, репродуктивним проблемам через дисбаланс гормонів, розладів настрою та серцево-судинних захворювань

3. Покращує здоров'я кісток завдяки високому рівню кальцію та вітаміну D

Сардини є відмінним джерелом різних вітамінів і мінералів, які необхідні підтримки здоров'я скелета людини. Особливо слід відзначити ці 3 важливі для кісток речовини: кальцій, вітамін D та фосфор. Споживання, таких як сардини, може запобігти втраті мінеральної маси та допомогти зцілити зламані кістки після травм.

Приблизно 99% кальцію організму зберігається у кістках та зубах. Кальцій, присутній у кістковій структурі використовується як місце зберігання, тому при необхідності організм здатний вивільняти необхідну кількість кальцію з кісток у кровотік. Кальцій є надзвичайно важливим мінералом у організмі. Він вкрай необхідний передачі нервових імпульсів, освіти згустків крові, балансування гормонів, м'язових скорочень і балансування кислотно-лужного рівня вашого організму чи рівня pH.

Дефіцит кальцію може призвести до остеопорозу, руйнування зубів, м'язової напруги, високого кров'яного тиску та багатьох інших захворювань, та станів ( , ). Для тих, хто уникає вживання молочних продуктів, сардини є прекрасним джерелом цього необхідного мінералу.

Ітамін D є важливим жиророзчинним вітаміном, який необхідний для підтримки здоров'я кісток, оскільки він сприяє засвоєнню кальцію, а також і вітаміну К. Більшість дорослих людей, як вважається, мають , через те, що більшу частину часу вони проводять усередині приміщень.

Часто буває складно отримати необхідну кількість вітаміну D з їжі без достатньої дії сонця, але сардини є відмінним джерелом, яке допомагає задовольнити добову потребу в цьому вітаміні більш ніж на 160% з 1 банки консервованих сардин. Дефіцит вітаміну D може призвести до розм'якшення кісток (остеомаляція) або до ненормального розвитку кісток (рахіт), на додаток до поганої функції імунної системи, розладів настрою, аутоімунних захворювань, підвищеного ризику розвитку. різних видівраку, гормональному дисбалансу, низькому рівню енергії та захворюванням головного мозку ( , , ).

На додаток до вітаміну D, фосфор, виявлений у сардинах, також відіграє важливу роль у створенні та підтримці мінералізації кістки.

4. Захищає від розладів настрою, включаючи тривогу та депресію

Завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот у сардині, її вживання може допомогти запобігти афективним розладам, включаючи тривогу та депресію ().

У багатьох недавніх дослідженнях основна увага приділялася впливу омега-3 на психічне здоров'я (особливо ЕПК), внаслідок чого було виявлено, що ці основні жири можуть відігравати життєво важливу роль у підвищенні настрою та підтримці здорової функції мозку, допомагаючи вам перемогти депресію. Сам мозок складається приблизно на 60% жиру, тому отримання правильного співвідношення жирних кислот має вирішальне значення для функції центральної нервової системи і вашого настрою ().

Дослідження показали, що в міру зниження рівня омега-3 рівень депресії зазвичай збільшується. На жаль, за останні кілька десятиліть споживання кількості омега-3 жирних кислот людьми, які проживають у розвинених країнах, значно скоротилося.

У той самий час кількість раціоні різко зросла, оскільки ці типи жирів зустрічаються у більшості оброблених харчових продуктівта рафінованих, гідрогенізованих масел. Баланс між жирами омега-6 та омега-3 має вирішальне значення для загального стану здоров'я, включаючи функцію мозку (). В даний час вважається, що дисбаланс у цих жирах частково винен у підвищенні рівня тривоги та депресії у розвинених країнах.

5. Контролює рівень цукру в крові

Сардини містять значну кількість як , так і білка, які уповільнюють попадання цукру в кровотік. Поєднання високобілкових і жирних продуктів, таких як сардини, з вуглеводною їжею (особливо, такі як білий хліб або макарони), допомагає організму вивільняти глюкозу (цукор) з вуглеводів у кровотік повільніше, що допомагає уникати сплесків, а потім швидких спадів рівня цукру в крові .

Споживання продуктів, що містять необхідні жири та білки, особливо важливе для людей з цукровим діабетом, метаболічним синдромом або іншими станами, пов'язаними з резистентністю до інсуліну.

6. Допомагає з почуттям ситості та сприяє схуднення

Завдяки великому вмісту білка та жиру, вживання сардини допомагає вам почуватися довше і стримувати потяг до їжі. Сардини також містять малу кількість калорій, але велика кількість основних поживних речовин, яких часто не вистачає багатьом людям, особливо омега-3 жирних кислот та . Сардини є відмінним джерелом низькокалорійного білка для людей, які намагаються дотримуватися дієти низькокалорійної в спробі схуднути.

Оскільки сардини можуть допомогти запобігти дефіциту багатьох поживних речовин, контролювати рівень цукру в крові та підтримувати здоровий обмін речовин та рівні енергії, вони дійсно корисні практично для всіх людей, незалежно від того, чи намагаються вони схуднути чи ні. Вживання цієї риби забезпечує організм людини безліччю поживних речовин, які підтримують тіло після фізичної активності та сприяють відчуттю ситості, що може допомогти вам підтримувати здорову вагу.

7. Сардіна - одна з найменш забруднених ртуттю риб

Однією з вагомих причин, чому варто регулярно вживати сардини замість інших риб, є їх низький рівень забруднюючих речовин. Сардини знаходяться на дні харчового ланцюга, тому що вони харчуються планктоном - це означає, що вони не вбирають у себе токсини і важкі метали, як багато інших риб, такі як червоний морський окунь, і меч-риба.

Запобігання потраплянню забруднюючих речовин з риби, у тому числі важких металів, таких як ртуть, є однією з самих великих проблемдля багатьох людей сьогодні. Тому вживання сардин – це гарний спосіботримати важливі омега-3 жири без загрози потрапляння в організм токсинів та важких металів. Хоча багато людей відчувають занепокоєння з приводу виснаження рибних запасів в океанах через надмірний лов риби, сардини вважаються одним з найбільш поширених і стійких джерел.

Історичні факти про сардин

Сардини отримали свою назву від італійського острова Сардинія, де спочатку ця риба була вдосталь, плаваючи величезними косяками. Вперше популяризував цю рибу імператор Наполеон Бонапарт. Вважається, що під владою Наполеона консервували перші сардини, які доставлялися у віддалені від моря регіони.

Сардини вживалися по всій Європі та Північній Америці протягом сотень років, але тільки недавно вони потрапили в центр уваги, оскільки дослідження продовжують говорити нам про те, що жирні кислоти омега-3 мають численні корисні властивості і повинні становити значну частину раціону харчування кожної людини.

Сардину вживали в Атлантичному, Тихоокеанському та Середземноморському регіонах. Сьогодні Іспанія, Португалія, Франція та Норвегія, є провідними виробниками консервованої сардини. Сардини відносяться до сімейства оселедцевих риб – це невелика морська риба.

Насправді, існує більше 20 видів сардин, які зазвичай продаються по всьому світу. Всі види сардини відносяться до жирних сортів риби, мають сріблястий колір, невеликі кістки і мають однакову користь для здоров'я.

Де та яку сардину краще купувати?

Сардину можна вживати в солоному, копченому, тушкованому, смаженому та вареному вигляді, але найчастіше люди купують консервовані сардини, які широко доступні у більшості продуктових магазинів. Сардини часто консервуються відразу ж після вилову, тому що вони, як відомо, дуже швидко псуються.

Важливо відзначити, що існує велика різниця в поживних речовинах між свіжовиловленою дикою рибою та рибою, що розводиться на рибних фермах. Завжди слід віддавати перевагу дикій рибі та уникати вживання сардини, вирощеної на рибній фермі. Рибні ферми часто виробляють рибу з використанням антибіотиків та пестицидів, а також годують рибу неприродною для неї їжею.

Це призводить до того, що така риба має нижчий рівень поживних речовин, ніж дика риба, і містить більше токсинів. Дослідження показали, що сардина, вирощена на рибних фермах, має менш придатні для вживання омега-3 жирні кислоти, ніж риба, упіймана в морі, і містить на 20% менше білка. Фермерська риба є жирнішою і має високу концентрацію омега-6 жирних кислот, що може створити небезпечне запалення, спричинене дисбалансом між рівнями омега-3 та омега-6 жирних кислот в організмі.

Найкраще купувати консервовані сардини або воду, на відміну від соняшникової та соєвої олії або інших видів рафінованих масел. Сардини, як правило, здатні зберігатися пристойну кількість часу після консервування, але все ж таки краще завжди перевіряти дату, щоб переконатися, що вона не закінчилася.

Зберігайте консервовану сардину у прохолодному та сухому місці, наприклад, у кухонних шафах, та намагайтеся використовувати їх протягом кількох місяців в ідеалі. Якщо ви зможете знайти і купити свіжу сардину, вам потрібно шукати рибу зі свіжим запахом, яка, як і раніше, залишається блискучою та пружною. Завжди готуйте свіжу сардину протягом дня після покупки, так як ця риба вважається дуже швидко псується.

Шкода сардини

Існують деякі проблеми, пов'язані з вживанням сардини.

Вагітні жінки

Експерти попереджають вагітних жінок про те, що необхідно уникати вживання такої риби, як акула, меч-риба, королівська макрель та малакант, бо вони містять ртуть. Однак сардини є одним із найнезначніших джерел ртуті і тому, як правило, безпечні для вживання під час вагітності в помірних кількостях (1-2 рази на тиждень) як частина здорового образужиття.

Основне населення

Найбільше занепокоєння щодо сардин населенню загалом пов'язані з питанням стійкості, забруднення важкими металами і чи є споживання консервованих сардин небезпечним здоров'ю. Як згадувалося раніше, сардини вважаються одними з найнезначніших джерел ртуті.

Експерти вважають, що користь від вживання сардин переважує можливі ризики для здоров'я, пов'язані з її вживанням. Однак, як і всі консервовані продукти, краще спробувати знайти бренд, який упаковує свою продукцію в банки без хімічної речовиниДФП (бісфенол-А).

ДФП – це хімікат, який зазвичай використовується при виготовленні деяких вінілових, алюмінієвих та олов'яних покриттів для консервних банок. Покриття для консервних банок використовуються у виробництві консервованих сардин та інших риб, таких як лосось. Бісфенол-А відомий як «ендокринний руйнівник», оскільки він може мати здатність порушувати гормональний баланс в організмі та негативно впливати на ендокринну систему.

Необхідно більше досліджень виявити, наскільки багато бісфенолу-А просочується в жирну рибу, коли вона упакована в банки, що містять цей хімікат, оскільки єдине дослідження, яке було зроблено досі, є незначним і не дало переконливих результатів. У той самий час, шукайте банки, які наскільки можна позначаються як банки без бісфенолу-А (ДФП).

Для того, щоб не сприяти виснаженню рибних запасів, краще шукати сардини, які виловлені з тихоокеанських морів. Якщо можливо, постарайтеся уникати середземноморських сардин, оскільки запаси цієї риби у середземному морі швидко виснажуються.

Сардіна - морська риба сімейства оселедцевих, яка відрізняється невеликими розмірами, сріблястим черевцем і зеленим відливом спинки. Живе даний вид риби в Тихому та Атлантичному океані, активний вилов здійснюють Іспанія, Португалія, Марокко та Росія, причому, в останній країні вилов проводиться тільки на Далекому Сході і останнім часом його стає менше і менше. Справа в тому, що були введені квоти на вилов сардини у водах моря з боку Росії - це дозволить відновити популяції риби, яка в останні роки значно порідшала.

Склад та калорійності сардини

У складі розглянутого продукту міститься цілий комплекс вітамінів – В6, В12 (його особливо багато), А. Багата сардину та на мікроелементи – , залізо, ніацин. Усього 100 грамів цієї морської рибки здатні задовольнити добову потребу організму в калії та натрії, а ось повністю відсутня.

Сардини – це загальна назва риб сардинели, сардини та сардинопсу. Цікаво, що калорійність у сардини, виловленої в Тихому океаніі Антлантичному, відрізняється: у першому випадку вона становитиме 170 Ккал, тоді як у Антлантике – 250 Ккал. Різна за калорійністю буде і відварена/в томаті/в маслі та у свіжому вигляді. Ось таблиця для прикладу:

• відварена сардина – 178 Ккал на 100 г;
• свіжа – 169 Ккал на 100 г;
• у томаті – 160 Ккал;
• у маслі – 230 Ккал.

У принципі, аналізований продукт не відрізняється надто високою калорійністю і може вживатися людьми, які працюють на зниження ваги.

Корисні властивості сардини

Розглядається вид риби добре засвоюється організмом і навіть вживання у великих кількостях не викликає почуття тяжкості в шлунку. Фахівці стверджують, що користі від сардини втричі більше, ніж від – для прикладу можна взяти жири, що містяться у продукті, що розглядається. Саме завдяки їм сардина нормалізує та стабілізує роботу органів шлунково- кишечника, зокрема – відновлюється перистальтика кишківника, припиняються навіть хронічні.

Сардина є важливим продуктом і у сфері профілактики захворювань серця та судинної системи – вона перешкоджає виникненню тромбів у великих та дрібних судинах, покращує кровообіг та здатна зміцнити.

Якщо регулярно вживати в їжу сардину, виловлену в Тихому океані, то покращується зір, більш активному режимі починають працювати клітини головного мозку. Люди з діагностованим та прогресуючим відзначають, що на тлі постійного вживання в їжу сардини (причому, абсолютно однаково в якому вигляді вона приготовлена) у них значно знижується інтенсивність симптомів захворювання. Потрібна сардина і тим пацієнтам, у кого є високий рівень холестерину в крові - риб'ячий жир, що міститься в цьому продукті, сприяє зниженню цих показників.

Цікаві висновки зробили і люди з діагностованою - регулярне введення в меню продукту, що розглядається, знижує кількість нападів. А ще жирні кислоти, що входять до складу сардини, надають протизапальну та регенеруючу дії.

У м'ясі сардини міститься нікотинова кислота, кальцій та фосфор з магнієм, а саме ці мікроелементи беруть активну участь у забезпеченні здоров'я кісткової системилюдини, її опорно-рухового апарату. Сардіна є профілактикою,.

Можлива шкода сардини

Звичайно, аналізований продукт не можна вживати людям, у яких є підвищена чутливість або індивідуальна непереносимість риби та морепродуктів. В дитячому віцісардини можна вживати з трьох років, але у відвареному вигляді.

У сардині є великий вміст амінів, а вони можуть спровокувати освіту та розвиток, тому рекомендується вживати за добу не більше 150 грамів продукту, що розглядається.

Як вибрати сардину

Звичайно, рибу, що розглядається, найкраще купувати у свіжому вигляді - можна буде звернути і на колір зябер, і на прозорість очей, і на м'якість тушки. Але свіжа сардина – явище рідкісне у магазинах, тому доведеться вибирати із запропонованого асортименту. А він полягає в консервованій сардині з додаванням олії чи томату. Якихось особливих правил вибору саме консервованої сардини немає, просто слід дотримуватися стандартних рекомендацій – перевіряти дату виготовлення та дату придатності, дотримання правил зберігання, банку не має бути м'ятою або «піддутою».

Сардина - смачна і корисна риба, яка може використовуватися для приготування і буденних, і святкових страв. Її обов'язково потрібно вводити до раціону харчування (якщо відсутні якісь індивідуальні обмеження) навіть абсолютно здоровим людям – профілактика хвороб та зміцнення імунітету нікому шкоди не завдали.

Продукт вилучений

ХІМІЧНИЙ СКЛАД І АНАЛІЗ ЖИВИЛЬНОЇ ЦІННОСТІ

Харчова цінність та хімічний склад "Сардини океанічні, консервовані [ПРОДУКТ ВИДАЛЕНИЙ]".

У таблиці наведено вміст харчових речовин (калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів) на 100 грам їстівної частини.

Нутрієнт	Кількість	Норма**	% від норми 100 г	% від норми 100 ккал	100% норми
Калорійність	166 кКал	1684 кКал	9.9%	6%	1014 р
Білки	19 г	76 г	25%	15.1%	400 г
Жири	10 г	56 г	17.9%	10.8%	560 г
Вітаміни
Вітамін А, РЕ	10 мкг	900 мкг	1.1%	0.7%	9000 г
Ретинол	0.01 мг	~
Вітамін В1, тіамін	0.01 мг	1.5 мг	0.7%	0.4%	15000 г
Вітамін В2, рибофлавін	0.2 мг	1.8 мг	11.1%	6.7%	900 г
Вітамін В5, пантотенова	1 мг	5 мг	20%	12%	500 г
Вітамін В6, піридоксин	0.7 мг	2 мг	35%	21.1%	286 г
Вітамін В9, фолати	6.2 мкг	400 мкг	1.6%	1%	6452 г
Вітамін В12, кобаламін	11 мкг	3 мкг	366.7%	220.9%	27 г
Вітамін C, аскорбінова	1.3 мг	90 мг	1.4%	0.8%	6923 г
Вітамін Е, альфа токоферол, ТЕ	0.5 мг	15 мг	3.3%	2%	3000 г
Вітамін Н, біотин	0.2 мкг	50 мкг	0.4%	0.2%	25000 г
Вітамін РР, НЕ	7.154 мг	20 мг	35.8%	21.6%	280 г
Ніацін	4 мг	~
Макроелементи
Калій, K	385 мг	2500 мг	15.4%	9.3%	649 г
Кальцій, Ca	80 мг	1000 мг	8%	4.8%	1250 г
Магній, Mg	40 мг	400 мг	10%	6%	1000 г
Натрій, Na	140 мг	1300 мг	10.8%	6.5%	929 г
Сірка, S	200 мг	1000 мг	20%	12%	500 г
Фосфор, Ph	280 мг	800 мг	35%	21.1%	286 г
Хлор, Cl	165 мг	2300 мг	7.2%	4.3%	1394 р
Мікроелементи
Залізо, Fe	2.5 мг	18 мг	13.9%	8.4%	720 г
Йод, I	35 мкг	150 мкг	23.3%	14%	429 г
Кобальт, Co	30 мкг	10 мкг	300%	180.7%	33 г
Марганець, Mn	0.05 мг	2 мг	2.5%	1.5%	4000 г
Мідь, Cu	185 мкг	1000 мкг	18.5%	11.1%	541 г
Молібден, Mo	4 мкг	70 мкг	5.7%	3.4%	1750 г
Нікель, Ni	8 мкг	~
Фтор, F	430 мкг	4000 мкг	10.8%	6.5%	930 г
Хром, Cr	55 мкг	50 мкг	110%	66.3%	91 г
Цинк, Zn	0.8 мг	12 мг	6.7%	4%	1500 г

Енергетична цінність становить 166 кКал.

Основне джерело: Видалений продукт. .

** У даній таблиці вказані середні норми вітамінів та мінералів для дорослої людини. Якщо ви хочете дізнатися про норми з урахуванням вашої статі, віку та інших факторів, тоді скористайтесь додатком «Мій здоровий раціон».

Калькулятор продукту

Харчова цінність

Розмір порції (г)

БАЛАНС НУТРІЄНТІВ

Більшість продуктів не може містити повного набору вітамінів і мінералів. Тому важливо вживати в їжу різноманітні продукти, щоб заповнювати потреби організму у вітамінах та мінералах.

Аналіз калорійності продукту

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРІЙНОСТІ

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів:

Знаючи внесок білків, жирів та вуглеводів у калорійність можна зрозуміти, наскільки продукт чи раціон відповідає нормам здорового харчування чи вимогам певної дієти. Наприклад, Міністерство охорони здоров'я США та Росії рекомендують 10-12% калорій отримувати з білків, 30% з жирів та 58-60% з вуглеводів. Акінсова дієта рекомендує низьке вживання вуглеводів, хоча інші дієти фокусуються на низькому споживанні жирів.

Якщо енергії витрачається більше, ніж надходить, організм починає витрачати запаси жиру, і маса тіла зменшується.

Спробуйте заповнити щоденник харчування зараз без реєстрації.

Дізнайтеся про свою додаткову витрату калорій на тренування та отримайте уточнені рекомендації абсолютно безкоштовно.

ТЕРМІН ДОСЯГНЕННЯ ЦІЛІ

КОРИСНІ ВЛАСТИВОСТІ САРДИНИ ОКЕАНІЧНІ, КОНСЕРВОВАНІ [ПРОДУКТ ВИДАЛЕНИЙ]

Сардини океанічні, консервовані [ПРОДУКТ ВИДАЛЕНИЙ]багатий такими вітамінами та мінералами, як: вітаміном B2 – 11,1 %, вітаміном B5 – 20 %, вітаміном B6 – 35 %, вітаміном B12 – 366,7 %, вітаміном PP – 35,8 %, калієм – 15,4 % , фосфором – 35 %, залізом – 13,9 %, йодом – 23,3 %, кобальтом – 300 %, міддю – 18,5 %, хромом – 110 %

Чим корисний Сардини океанічні, консервовані [ПРОДУКТ ВИДАЛЕНИЙ]

• Вітамін В2бере участь в окисно-відновних реакціях, сприяє підвищенню сприйнятливості кольору зоровим аналізатором та темнової адаптації. Недостатнє споживання вітаміну В2 супроводжується порушенням стану шкірних покривів, слизових оболонок, порушенням світлового та сутінкового зору.
• Вітамін В5бере участь у білковому, жировому, вуглеводному обміні, обміні холестерину, синтезі низки гормонів, гемоглобіну, сприяє всмоктування амінокислот та цукрів у кишечнику, підтримує функцію кори надниркових залоз. Нестача пантотенової кислоти може призвести до ураження шкіри та слизових оболонок.
• Вітамін В6бере участь у підтримці імунної відповіді, процесах гальмування та збудження у центральній нервової системи, у перетвореннях амінокислот, метаболізмі триптофану, ліпідів та нуклеїнових кислот, сприяє нормальному формуванню еритроцитів, підтримці нормального рівня гомоцистеїну в крові. Недостатнє споживання вітаміну В6 супроводжується зниженням апетиту, порушенням стану шкірних покривів, розвитком гомоцистеїнемії, анемії.
• Вітамін В12відіграє важливу роль у метаболізмі та перетвореннях амінокислот. Фолат і вітамін В12 є взаємозалежними вітамінами, беруть участь у кровотворенні. Нестача вітаміну В12 призводить до розвитку часткової або вторинної недостатності фолатів, а також анемії, лейкопенії, тромбоцитопенії.
• Вітамін РРбере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково-кишкового тракту та нервової системи.
• Калійє основним внутрішньоклітинним іоном, що бере участь у регуляції водного, кислотного та електролітного балансу, бере участь у процесах проведення нервових імпульсів, регуляції тиску.
• Фосфорбере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи енергетичний обмін, регулює кислотно-лужний баланс, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів та нуклеїнових кислот, необхідний для мінералізації кісток та зубів. Дефіцит призводить до анорексії, анемії, рахіту.
• Залізовходить до складу різних за своєю функцією білків, у тому числі ферментів. Бере участь у транспорті електронів, кисню, забезпечує перебіг окисно-відновних реакцій та активацію перекисного окиснення. Недостатнє споживання веде до гіпохромної анемії, міоглобіндефіцитної атонії скелетних м'язів, підвищеної стомлюваності, міокардіопатії, атрофічного гастриту
• Йодбере участь у функціонуванні щитовидної залози, забезпечуючи утворення гормонів (тироксину та трийодтироніну). Необхідний для зростання та диференціювання клітин усіх тканин організму людини, мітохондріального дихання, регуляції трансмембранного транспорту натрію та гормонів. Недостатнє надходження призводить до ендемічного зобу з гіпотиреозом та уповільнення обміну речовин, артеріальної гіпотензії, відставання у зростанні та розумовому розвитку у дітей.
• Кобальтвходить до складу вітаміну В12. Активує ферменти обміну жирних кислот та метаболізму фолієвої кислоти.
• Мідьвходить до складу ферментів, що мають окисно-відновну активність і що беруть участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів. Бере участь у процесах забезпечення тканин організму людини киснем. Дефіцит проявляється порушеннями формування серцево-судинної системи та скелета, розвитком дисплазії сполучної тканини.
• Хромбере участь у регуляції рівня глюкози крові, посилюючи дію інсуліну. Дефіцит призводить до зниження толерантності до глюкози.

ще приховати

Повний довідник найкорисніших продуктів ви можете переглянути у додатку

Сардини – це жирні морські рибиневеликого розміру, що мають сріблястий тулуб. Ареал проживання у них розтягнувся у всьому світі. Вважається, що зловити сардинку можна практично у будь-якому морському басейні. На ринку морепродуктів налічується понад 20 сортів сардин.

Свою назву ця рибка отримала завдяки острову Сардинія, розташованому неподалік Італії. Саме тут цей морепродукт почали виловлювати у промислових масштабах та заготовляти у їжу.

Розташовуються сардини на нижній щаблі харчового ланцюжка, оскільки харчуються морською масою. Цей рибний сорт вважається одним із найчистіших, оскільки концентрація важких металів у ньому вкрай мала.

Як вибрати продукт хорошої якості

Найчастіше покупці купують сардину у бляшаних банках. Але консервована риба – продукт досить небезпечний. Тому обирати її потрібно дуже обережно.

За всі роки існування консервів із сардин виробилося і встояло кілька основних правил вибору якісної риби:

• Відсутність різкого запаху.Різкий, затхлий, неприродний запах будь-якого продукту свідчить, що він несвіжий. А коли справа стосується рибних виробів, то тут цей сигнал взагалі не можна ігнорувати.

  Кожна сардинка в банку не повинна бити в ніс неприємним запахомКожна рибна тушка повинна мати м'який сріблястий відтінок, бути гнучкою і не розповзатися на шматки.

• Банку має бути цілою і без вм'ятин.Огляньте консерви перед покупкою: на банку не повинно бути дефектів, пробоїн, вм'ятин або дірочок. Патьоки або потемніння на металі не допускаються.
• Вивчайте склад продукту та його термін придатності.Ці очевидні речі іноді упускаються з уваги. Хороша свіжа риба зазвичай має дворічний (або менше) термін зберігання.

  Зберігатися продукт повинен за +12 градусів. Після того як ви відкриєте баночку, тримати в холодильній камері її можна не більше двох діб.

Знайти свіжу сардину в нашій країні практично нереально, оскільки термін придатності свіжого продукту становить лише чотири доби. Тому поняття "свіжа сардина" у нас прирівнюється до поняття "свіжоморожена сардина".

Про користь та шкоду консервованої сардини, чим вона корисна для організму людини, а також про правила вибору консервів у маслі дізнаєтеся від фахівців «Контрольної закупівлі»:

При виборі свіжомороженої риби пам'ятайте і про запобіжні заходи:

• Огляньте очі. Очі риби повинні бути світлими, ясними, без будь-яких помутнінь і пошкоджень.
• Злегка натисніть на тушку. При натисканні у свіжої риби не повинно залишатися на тулубі вм'ятин, плям, пошкоджень.
• Зверніть увагу на запах. Аромат свіжого продукту схожий на морський бриз, а не затхлий рибний запах.
• Зябра повинні мати рожевий або червоний відтінок. Чи не жовтий, не синій, не білий – тільки від червоного до рожевого.
• Риба повинна зберігатися в холодильній камері на льоду. Це стосується як домашнього зберігання, так і зберігання на точці продажу.

Калорійність, склад риби, вміст БЖУ

Свіжа сардина має високі калорійні показники – 165 ккал.

Харчова цінність цього продукту (з розрахунку на 100 г) представлена ​​такими значеннями:

• Жири – 11 р.
• Білки - 18 р.
• Вуглеводи - 0 г.
• Харчові волокна – 0 г.
• Вода - 70 г.
• Зола - 2 р.

Вітамінний зміст:

• Ретинол (А) – 0,02 мг.
• Тіамін (В1) - 0,02 мг.
• Піридоксин (В6) – 0,6 мг.
• Вітамін В5 – 0,9 мг.
• Вітамін В9 – 0,007 мг.
• Вітамін В12 – 0,01 мг.
• Вітамін С – 1,12 мг.
• Вітамін Е – 0,5 мг.
• Біотин (Н) – 0,0003 мг.
• Вітамін РР – 4,05 мг.

Мінеральний вміст:

• Кальцій – 82 мг.
• Сірка – 201 мг.
• Калій – 386 мг.
• Магній – 42 мг.
• Фосфор – 282 мг.
• Натрій – 142 мг.
• Хлор – 166 мг.
• Марганець – 52 мг.
• Нікель – 7 мг.
• Залізо – 250 мг.
• Мідь - 186 мг.
• Кобальт – 32 мг.
• Хром – 56 мг.
• Йод – 36 мг.
• Цинк – 82 мг.

Консервовані сардини містять 207 ккал.

Харчова цінність продукту представлена ​​такими показниками:

• Білки - 24 р.
• Жири – 11 р.
• Вуглеводи - 0 г.
• Холестерин – 143 мг.
• Жирні кислоти Омега-3 – 1500 мг.
• Жирні кислоти Омега-6 – 3540 мг.

Вітамінний зміст:

• Вітамін Е – 2,5 мг.
• Тіамін - 0,2 мг.
• Рибофлавін – 0,3 мг.
• Ніацин – 5,3 мг.
• Вітамін В6 – 0,3 мг.
• Вітамін В12 – 9 мг.
• Вітамін В5 – 0,7 мг.

Мінеральний вміст:

• Залізо – 3 мг.
• Фосфор – 500 мг.
• Кальцій – 385 мг.
• Калій – 400 мг.
• Марганець – 0,2 мг.
• Магній – 40 мг.
• Натрій – 506 мг.
• Мідь – 0,3 мг.
• Селен – 53 мг.
• Цинк – 1,4 мг.

Глікемічний індекс обох різновидів продукту дорівнює 0.

Як впливає на організм

Багатий на вітаміни і мінерали склад сардини робить її цінним продуктом для людини.

Чим корисна для дорослих та літніх людей

• Білок, що міститься, у складі морепродукту засвоюється легко.
• Допомагає налагодити роботу органів шлунково-кишкового тракту за рахунок високого вмісту натуральних жирів у складі.
• Ефективний у боротьбі із захворюваннями серцево-судинної системи, оскільки містить високий відсоток жирних кислот.
• Усуває симптоми деяких захворювань шкіри (наприклад, екземи, дерматиту, псоріазу).
• Підвищує концентрацію уваги, покращує роботу головного мозку.
• Допомагає при проблемах із зором та очних захворюваннях.
• Знижує рівень холестерину.
• Високий вміст білка дозволяє включити продукт до раціону спортсменів.
• Омолоджує організм.
• Зміцнює кістково-м'язову систему людини.
• Здатний допомогти при симптомах астми.
• Запускає відновлювальні процеси в організмі, знімає запалення.
• Зміцнює нервову систему.

Для вагітних жінок та дітей

Багатий мінеральний і вітамінний склад допомагає зміцнити кістково-м'язову систему організму, що розвивається, підвищити імунітет, запобігти розвитку багатьох серцево-судинних захворювань.

Однак узгоджувати включення риби в раціон потрібно з лікарем. У дитяче меню можна вводити сардини лише з 7 років.

Для діабетиків

Сардіна - цінний компонент дієтичного харчування пацієнтів,страждають на діабет I, II, III ступеня. Але обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед вживанням препарату.

Шкода та протипоказання

Будь-які морепродукти можуть завдати серйозної шкоди організму. Особливо якщо вони неякісні чи несвіжі. Думайте про вибір хорошого продукту заздалегідь.

Протипоказання:

• Всім тим, хто страждає від харчових алергічних реакцій(Особливо на морепродукти), потрібно виключити сардини зі свого раціону.
• У разі порушення водно-сольового балансу не можна включати рибу в меню.
• Гіпертонікам протипоказано вживання сардин у будь-якому вигляді.
• При ожирінні або проблемах з вагою виключено введення сардин у раціон (тим більше дієтичний).
• Деякі захворювання шлунково-кишкового тракту (у період тривалої ремісії) допускають включення сардин у меню, але тільки у тушкованому вигляді або з томатами.

Як використовувати

Зазвичай у кулінарії використовують саме сардини в олії.По-перше, їх найпростіше дістати. По-друге, термін їх зберігання набагато вищий, ніж у свіжої чи свіжомороженої риби. Та й керуватися таким продуктом набагато простіше.

З цього морепродукту виходять смачні салати, закуски, супи та паштети. Найкраще вживати його в обід або на вечерю. Не захоплюйтеся, оскільки рибка все-таки важкувата для шлунка.

Сардини не використовують ні в косметології, ні в дієтології, ні в народної медицини. Тому будьте обережні з неперевіреними рецептами у цих категоріях.

• Сардини в олії – 1 банка.
• Очищена вода - 2 л.
• Картопля - 2 шт.
• Морквина - 1 шт.
• Цибуля ріпчаста - 1 шт.
• Зелень до смаку.
• Спеції до смаку.

Почистіть і поріжте кубиками всі овочі, що є у вас. Закип'ятіть воду, трохи посоліть її. Поступово додавайте в окріп овочеві кубики (спочатку картопля, потім через 5-6 хвилин - цибуля та морква). Поперчіть бульйон, додайте лаврушку та інші спеції.

Як тільки картопля стане м'якою та розваристою, додавайте сардину. Варіть суп ще 8-11 хвилин. За готовністю прикрасьте зеленню.

Класична святкова закуска

Гарячі бутерброди з сардинами – це, мабуть, одна з найчастіших страв на святковому столі.

Візьміть:

• Сардини в олії – 1 банка.
• Майонез - 55 г.
• Куряче яйце - 1 шт.
• Сир - 100 г (можна використовувати класичний Російський або вибрати будь-який інший твердий сир на ваш розсуд).
• Батон - 1,5 буханця.
• Сушений кріп - за смаком.

Розминаємо сардини вилочкою (видаляємо фрагменти кісток, якщо є). Розбиваємо до них яйце і засипаємо трохи кропу.

Масу перемішуємо та додаємо майонез. Все добре змішуємо до отримання однорідної маси. Деко змащуємо рослинним маслом.

На кожну скибочку батона намазуємо трохи рибної «замазки». Посипаємо все зверху тертим сиром і відправляємо до духової шафи.

Випікаємо такі бутерброди зовсім недовго (до моменту, коли яйце трохи загусне, а сир розплавиться). Подавайте закуску на стіл.

Знаменитий салат «Мімоза» з консервованими сардинами в олії – відео-рецепт:

Улюблені багатьма сардинками стали окрасою святкових столів у всьому світі. Цю рибу додають до закусок, роблять із неї салати, використовують у супі. Свіжий продукт стає делікатесом у деяких приморських містах.

Але вживання будь-яких морепродуктів завжди пов'язане з ризиком, тому ознайомтеся з особливостями сардини, її складом та способом зберігання, щоб уникнути побічних наслідків.